营养健康

胡萝卜煮好了……没错，但该怎么做呢？蒸、炖、烤？如果你也正为锅铲烦恼，那就来看看吧！
亚历山德拉·瑞兰

当然，并非所有食物都面临这种两难境地。有些食物最好煮熟后食用，而另一些食物，比如水果，则最好生吃。但仍有各种各样的食物可以兼顾两者。做成沙拉味道鲜美，做成焗烤菜口感爽脆，做成西班牙冷汤或蔬菜片更是完美之选。简而言之，说到营养均衡，我们已不再确定哪种食物才是最佳。

尽可能保留维生素

这是自然疗法医师的一大爱好。为了更好地保存维生素和矿物质，最好生吃蔬菜。事实上，从60°C开始，维生素C就会消失；从90°C开始，B族维生素就会消失；从110°C开始，所有脂溶性维生素（A、D、K）都会消失。没错，但是……事情没那么简单，因为如果烹饪改变了我们这些绿色朋友的营养成分， 生食可能会对一些敏感的胃肠道造成刺激。

箴言：尽可能交替进食，并倾听自己的心声，尊重自己的身体。增加生食摄入量的秘诀之一是将开胃菜重新纳入我们的菜单。例如，在春季，您可以重新发现：西葫芦西班牙冷汤、甜菜根沙拉或萝卜沙拉。您真的难以消化生蔬菜吗？那就反过来，先吃主菜，再吃开胃菜。想要一顿完整的大餐，您可以尝试波奇碗（Poke Bowls），这是一道非常漂亮的夏威夷菜肴，里面有很多蔬菜、生鱼或腌鱼（例如金枪鱼或鲑鱼），以及米饭或豆类。另外，记住不要在周日去市场买太多水果和蔬菜，然后把它们放在蔬菜柜里。少买多吃更好。最后，为了获得完美均衡的饮食，还可以考虑使用不同的油（橄榄油、核桃油或葡萄籽油等）。

探索其他烹饪方法

有不同的烹饪方法可以保留营养。

蒸：

尽可能使用蒸煮方式，这是保存维生​​素的最佳方法。食物温度应保持在90°C以下。选择玻璃或不锈钢蒸锅。

最重要的是，要注意时间。为了保持蔬菜的鲜嫩，不要煮太久。例如，新鲜胡萝卜煮5分钟，芦笋煮10分钟，花椰菜煮15分钟……切蔬菜时要粗略，不要切得太小，这样可以更好地保留微量营养素。最重要的是，要等到最后一分钟才去削皮和准备蔬菜，否则，维生素就跟你告别了。

炖煮：

这种慢煮方式温度不超过 95°C，无需油脂，并盖上盖子。

烤箱烹饪：

选择长款，但要低温烹饪，或者如果您的烤箱型号允许，可以用蒸锅。中医信徒会告诉您：切勿过度加热，既不能太热也不能太冷。最适合他们的烹饪方法是什么？铁锅，它在欧洲曾风靡一时。

要点是什么？只需将蔬菜稍微炒一下，就不要完全生吃。请注意，如果你只记住这门古老医学中的一条：避免食用过冷（例如刚从冰箱里拿出来）或过热的食物。就像奶酪一样，将食物在室温下放置一会儿再食用。例如，在家享用周日早午餐时，这是一个非常好的主意。另一方面，阿育吠陀医学则更倾向于食用熟食，因为它有助于消化。

遵守基本规则

食用本地当季农产品，这是保存食物中维生素的最佳方法！水果皮，最好是有机的，富含多种益处。食用前，请用少量小苏打彻底冲洗干净，无需削皮。如果蔬菜有点不新鲜，可以加一点柠檬汁来提鲜（同时还能补充一些维生素C）。至于是否将食物放入沸水或冷水中，则取决于蔬菜的种类。据说，像土豆、甜菜和胡萝卜这样生长在地里的蔬菜，应该先用冷水煮。而像四季豆、玉米和卷心菜这样生长在地里的蔬菜，则更适合用沸水煮。

那么生肉和生鱼呢？

出于健康和安全考虑（例如，存在感染沙门氏菌的风险），并非所有动物性食物都适合生吃。哪些食物应该生吃？有些鱼类，例如金枪鱼、鲑鱼和箭鱼，很容易生吃。肉类通常是牛肉切块：生牛肉片和鞑靼牛排对一些食客来说很美味。

温馨提示：如果您要自己做生食，一定要找一位值得信赖的师傅，确保肉质优质。最重要的是，要立即烹制。或者，把这些美味留到您去餐厅用餐的时候再享用！

多吃胡萝卜，少吃薯条——说起来容易，做起来却不容易。以下是一些鼓励孩子改善饮食的小贴士，由心理学家、《我避免厨房倦怠》合著者赫维琳·吉罗多 (Herveline Giraudeau) 提供。

为全家人准备饭菜真是一件令人头疼的事，几乎会让人精神崩溃……然而，所有专家都会告诉你，在食物方面（就像教育一样），我们的行动比言语更重要。所以我们戴上超级家长的帽子，为他们指点如何才能做出一盘精美的菜肴。

© Editions Eyrolles

蔬菜战争

对于《我正在阻止厨房倦怠》（Eyrolles 编著）的合著者 Herveline Giraudeau 来说，“最重要的是避免与孩子发生权力斗争。如果他们中有人不喜欢蔬菜，就必须退一步，并坚信口味是随着生活而进化的。” 最重要的是，这位心理学家强调，我们绝对要避免经典的“用勺子取悦妈妈（或爸爸）”的做法，因为这可能会导致与食物建立不健康的关系。还要记住，强迫他们吃完盘子里的食物是常见的错误之一，它会导致孩子们切断自己对饥饿和饱腹感的基本信号的感知……绝对要避免，否则你可能会看到他们在青春期体重波动很大！

所以，是的，我们让他们尝尝每一种食物，但不会强迫他们吃完盘子里的食物。学习如何管理他们的食盆，以免超出他们的限度，这也是很好的。而且，我们也不会剥夺他们吃甜点的权利！回到棘手的蔬菜问题上，记住蔬菜的种类繁多，所以想象一下和你的孩子玩一个游戏，每个季节列出他们喜欢的蔬菜和他们会（自愿）尝试的蔬菜。网上有很多这样的当季蔬菜日历，你可以把它们挂在冰箱门上。“从他们喜欢的蔬菜清单中选择，更容易把绿色蔬菜放在盘子里，”心理学家兼博客“走出舒适区”的作者提醒道。最后，还要考虑改变烹饪方法。沙拉里的菊苣和煮熟的菊苣味道（和苦味）完全不一样……菠菜或花椰菜也是如此。当然，你可以把这些不受欢迎的蔬菜塞进焗烤菜和其他蔬菜千层面里，但让它们吃伪装的蔬菜也有点作弊……想想看，不要把它们与欢乐的时刻联系起来，比如和朋友一起喝开胃酒，而是以蔬菜棒的形式，以避免在它们不是蔬菜的时候无休止地吃花生和高热量的薯片！

苏族均衡膳食技术

不必真的作弊，你必须学会​​尽可能巧妙地让他们均衡饮食。理想的餐盘是？一点他们喜欢的食物（意面、米饭等等），再加一点其他的。然后，“顺序取决于孩子；他们可以先吃意面，最后吃其他的，或者反之亦然，”Herveline Giraudeau 总结道。另一个万无一失的技巧？让他们参与进来。在准备饭菜时，向他们解释为什么不能早中晚都吃意面，并强调一周内（包括在食堂吃的午餐）注重均衡饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪，还有膳食纤维和蔬菜）和多样化的重要性。

好主意？花点时间一起制定接下来几天的菜单，并安排好每个人的家务（比如摆桌子、收拾东西等等）。你也可以剪下图中标注的淀粉类食物、水果蔬菜、乳制品、优质脂肪和蛋白质（肉类、鱼类或蛋类）的摄入量，这样一眼就能看出自己是否每天都摄入了这些食物。

如果您有时间，晚上或周末，还可以请小厨师来帮您准备餐点。这友好的分享时光，将为您几年后成为顶级厨师打开大门！同时，我们建议您订阅儿童烹饪杂志《胡萝卜和巧克力》，这样您的孩子每月都会收到邮寄的杂志，其中包含15道分​​步食谱。本月：鸡肉咖喱、蔬菜杂烩馅饼，以及甜点香蕉烤饼！这可是动手做炉灶的有趣方式！

其他建议：如果可以的话，可以种个菜园，或者定期带他去农场。你住在城里吗？让他负责给阳台上的香草浇水（但不要浇到水），或者一起报名参加你家附近的烹饪工作坊。等他再大一点，你也可以带他去有机食品店，让他在过道里“全权负责”（在合理的预算内，我们也不会为整栋楼的人准备一顿饭）做晚餐。这是一种让他接触新口味的有趣方式！而且，如果他自己做主，效果肯定更好。

近年来， 肠道菌群一直是医学会议的焦点。无论是抑郁症、帕金森病、阿尔茨海默病、体重增加、 皮肤刺激、疲劳、肠道疾病，甚至是免疫系统减弱，所有这些疾病的根源都在于我们的肠道。为了预防这些疾病，以下是如何呵护我们珍贵的肠道菌群。

一个无人能逃避的奇妙现实：我们的身体寄居着超过10万亿个重达一到两公斤的细菌。然而，我们必须清楚地区分肠道菌群中的有益菌和有害菌。有益菌有助于抑制致病菌的生长繁殖，而有害菌则会导致炎症、功能紊乱和疾病。这一切都关乎这两类菌群之间的平衡。这些微小的生物数量远超我们体内所有细胞，它们不仅确保消化功能，还能抵御寄生虫，并维持免疫系统的正常运作。为了在这个奇妙的菌群中保持平衡，你只需要养成“有益菌群”的习惯。

1 – 检查你的盘子

储备对顶级微生物群至关重要的益生元和益生菌：

• 选择富含纤维的水果、蔬菜和豆类来滋养肠道，促进有益菌的生长。纤维是一种不易消化的食物成分，富含益生元，是肠道菌群中有益菌的理想食物。纤维的消化可以提供健康的脂肪酸。平均每日纤维摄入量估计为20克，而实际摄入量应为25至30克。

• 重点推荐洋葱、青葱、韭菜和大蒜，它们能直达肠道，在肠道内原位输送宝贵的益生元。虽然食用它们可能会引起轻微的消化问题，但这是正常的，因为我们无法消化它们。

• 用香草和香料调味，不要过量。姜黄、龙蒿、肉桂、百里香和牛至能够有效杀灭入侵并改变肠道菌群的致病菌。这解释了为什么在气候炎热的国家，菜肴，尤其是肉类菜肴，会大量使用香料。这些香料的作用是杀死主要导致肉类变质的真菌和细菌。

• 选择有机食品以避免改变微生物群平衡的杀虫剂。

2- 探索发酵食品

发酵食品为人体提供益生菌，从而促进肠道菌群的平衡。益生菌是指有益菌，即能够平衡肠道菌群的微生物（例如酵母菌、细菌等）。其中最为人熟知的是乳酸杆菌和双歧杆菌。它们常见于酸奶、味噌汤、酸菜、腌菜、醋、酱油，尤其是在开菲尔和康普茶等发酵饮料中。

3-避免饮酒

无节制地饮酒，即每天超过一到两杯，对肠道菌群的健康非常不利。事实上，发表在《微生物组》杂志上的一项研究表明，乳酸杆菌（一种抗炎的有益细菌）的数量会下降，而有害细菌的数量则会上升。

4-限制牛奶、糖和麸质

由于肠道菌群缺乏和肠黏膜渗漏，酪蛋白如果进入血液，可能会引发炎症反应。此外，牛奶还含有乳糖，乳糖是牛奶中的一种成分，需要一种特殊的酶（乳糖酶）才能正常消化。这种酶会随着年龄的增长而减少，这可以解释某些消化系统疾病。

至于糖，它会滋养白色念珠菌，一种人体自然存在的真菌。如果白色念珠菌过度增殖，会扰乱人体的某些功能，引发某些症状：失眠、易怒、慢性疲劳、肠道疾病、体重过重、生殖器感染等。这种念珠菌病至今仍未得到充分了解，也很少被诊断出来。最后，除了对麸质的真正不耐受之外，有些人可能难以耐受麸质，因为小麦分解后会释放出蛋白质，这些蛋白质会损害肠粘膜及其菌群，导致不适和消化问题。

5-减少添加剂

尽管某些添加剂（例如柠檬酸或多酚）仍然被认为是无害的，甚至是有益的，但其他添加剂，例如某些增稠剂（E415或黄原胶），可能会影响肠道菌群并引起炎症。作为预防措施，应尽可能避免食用超加工食品。这些食品是乳化剂、色素、甜味剂和填充剂的主要来源，一个体重70公斤的人每年会摄入4公斤。对于那些沉迷于工业食品的人来说，这个数字可能会上升到9公斤。如果制造商减少这些添加剂的含量，那么没有什么能取代清洁饮食，从而拥有平静的肠道菌群和平坦的腹部。

除了“有益菌群”的饮食外，规律适度的运动对于促进肠道菌群中有益菌和有害菌的健康平衡也至关重要。然而，过度剧烈的运动会破坏这种平衡，导致顶级运动员中常见的消化问题。

它们香气扑鼻，通常纤细细长，味道浓郁，蕴含着让所有菜肴焕然一新的秘诀。我们迷恋别致的芳香剂……以及纯净的芳香剂。

它们纤弱的肩膀上肩负着令人惊叹、提神、碱化、振奋、增强和调节的使命。它们几乎无限的力量吸引着自然疗法师和营养师，他们永不停歇地宣扬它们的优点，以便让你们这些戒瘾者接受它们。全部，或者几乎全部，并且永久地接受它们。

“我一研究它们，就被它们惊艳到了，”自然疗法医师奥雷莉·坎佐内里说道。“当你对它们一无所知时，你只会偶尔加点儿香草调味，即使它们真的有益健康。” 这只是奥雷莉在她关于植物力量的播客以及在Instagram *上与超过3.8万名粉丝分享的众多信息之一。

如同剥开心果壳一样，Aurélie 开始了一株新的植物，并开始了一场细致入微、寓教于乐的探索之旅。每两周，她都会分享这些植物的益处，以及它们有时意想不到的用途。这位健康美味食品的爱好者，会分享各种趣闻轶事、食谱和小贴士。和她聊起香草，她兴奋不已：“我爱它们！它们有助于消化，最重要的是，它们能消除人们对健康饮食的所有偏见。当人们告诉我，这种饮食法是用蒸蔬菜搭配少许橄榄油……我开始养成食用香草的习惯，一切都改变了！这甚至是我迈向健康美味新饮食方式的第一步。”Aurélie 强调道。

如果首要标准是这些香草干净，那就直接购买本地新鲜、当季的。如果已经干燥，请选择本地有机的。此外，重要的是妥善存放，远离灰尘，或放入阴凉密封的容器中，以免吸收冰箱异味。

触手可及……

没有花园？没问题！这些绝妙的植物大多只需要一条手帕就能滋养。有些植物，比如蜥蜴，需要阳光（比如迷迭香、百里香，嗯，嗯，很有南方的风情！），而有些植物则喜欢在凉棚的阴凉处生长（比如薄荷、细香葱）。关键在于为它们提供不潮湿的土壤；它们讨厌根部浸泡在湿透的土壤中。要做到这一点，可以用陶球排水，让水自然流出。定期检查土壤，并在土壤表面干燥后立即加少量水，但不要浇透。与鼠尾草或迷迭香不同，它们非常耐寒，而且年复一年地生长，而罗勒、雪维菜、芫荽和欧芹等短命植物则应该每年播种，最好在春天播种：趁它们还没凋谢，赶紧享用吧！所以，拿出你的花盆、花盆或其他小菜园吧；它们正等着你把它们摆上餐桌！

他们付出了一切！

芳香草本植物因其丰富的营养价值和增味作用而被广泛用于烹饪，它们兼具上述所有优点。它们不仅美味可口，更是“隐蔽大师”……事实上，由于它们显而易见的存在，它们甚至能够掩盖盐的缺失或微弱存在。对于需要适应无盐饮食的高血压患者来说，它是理想之选。对于想要降低糖分摄入的糖尿病患者来说，它也同样适用！这些灵巧的嫩枝对健康大有裨益，因为它们轻盈灵巧，每100克仅“重”几十卡路里，并且富含丰富的叶绿素（一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的侵害）、 维生素C （含量丰富，约为柑橘类水果的三倍，也是一种抗氧化剂，此外，它还能促进植物铁的吸收）、维生素K（它在血液凝固的正常功能中发挥着重要作用，并有助于钙的良好吸收）、钾（一种强大的利尿剂）和钙（是骨骼和牙齿形成的基础）。它们的共同点是促进消化、净化、抗菌和抗感染。“准备蔬菜汁时（我更喜欢蔬菜汁，而不是含糖量过高的果汁），要考虑添加适量的芳香剂。我经常会用欧芹，并搭配生姜或姜黄等根茎植物。养成餐前享用蔬菜和芳香植物汁的习惯；它是铁和维生素C的极佳来源！”Aurélie建议道。

具体来说，我们该如何处理它？

第一个好消息是，所有这些植物都可以在狭小的空间里生长。在阳台上种植它们非常诱人，但要注意不要让它们暴露在污染环境中，因为这可能会导致食用营养价值降低的草药。如果您住在城市，请将它们种植在室内盆栽，并尽可能多地接受阳光照射，以减少接触有毒物质。一个朝向良好的窗户就足够了。将它们播种在优质的土壤中，并定期浇水，无需等到土壤变干。如果植物产量丰富，请每天食用芳香草本植物，但要小心地用新鲜的、略加醋的水清洗它们，以去除周围空气中的任何细小颗粒，并用流水为它们注入活力。在生蔬菜、沙拉、肉类、鱼类、豆类和甜点中加入少许香草，可以带来不同的享受。薄荷、罗勒、芫荽、鼠尾草、百里香或迷迭香等都是非常适合的。例如，罗勒能为菠萝增添一丝清新的绿意。芫荽与异域水果完美搭配。薄荷则与巧克力、草莓、甜瓜以及各种水果沙拉相得益彰。百里香则能与焦糖布丁、蜜杏和酥皮点心等温暖的甜点完美融合。

太多...永远不太多！

如果您有剩余的香草，可以考虑清洗、晾干（比浸泡在水中更不容易腐烂）并切碎后冷冻。将它们存放在小塑料盒或食品级纸板盒中。您也可以将它们浸泡在冰块托盘的水中冷冻，准备使用时，取出所需数量的冰块，让水融化，然后收集香草即可使用。这样几乎就像新鲜的一样！

一个简单的变通方法：用干香草。把它们捆成一束，倒挂在避光避热的地方，或者为了加快速度，也可以把它们放在烤箱里，在60或80°C的温度下烘烤4到5个小时，记得把烤箱门半开。这样做的目的是为了干燥它们，而不是烹饪它们。干燥冷却后，用研钵和研杵将它们捣碎，装进一个漂亮的玻璃罐里密封。这样你就得到了一种理想的食材，可以和盐混合，调制出各种风味的盐，撒在你的所有菜肴上。另一个小窍门：调味油。厨师兼自然疗法师Angèle Ferreux-Maegth最喜欢的技巧之一就是将芳香的香草放入油瓶中。我喜欢制作浸泡油。首先，我会将瓶子煮沸15分钟消毒。然后取出晾干。在我的一个配方中，我会将一小枝洗净晾干的迷迭香放入瓶中，加入大蒜和生姜，再倒入亚麻荠油。这次的配方有所不同，我使用了柠檬和橙子，去掉橙皮，然后加入两根稍微压碎的柠檬草枝，最后倒入橄榄油。我会将瓶子盖紧，2到3周后品尝一下，开封后，我会冷藏保存。

但他们到底是谁？

这并非一份详尽的清单，而是厨师、自然疗法师和营养师最爱的芳香植物的精选。这十二种植物显然是“纯净”的，这意味着它们都是本地产、应季，而且最好是有机的。

1. 莳萝，助消化

莳萝的最佳食用期是五月到九月，但一年四季你都能在冷冻食品区找到它，用来制作冬季的鱼类腌料。如果你立刻想到腌三文鱼，那你走运了。莳萝带有茴香味，悠闲地萦绕在三文鱼和所有油性鱼类的肥美肉质上。它有助于消化，调节糖尿病，并提供健康剂量的维生素A、C、钙和铁。它还具有解痉作用。

2. 罗勒，抗炎

罗勒是夏季的明星植物，在六月到八月间最为茂盛。它是地中海地区标志性的芳香植物。如果厨房角落里只能放一株罗勒，那就非它莫属。无论是在生番茄上，蔬菜杂烩中，还是草莓上，罗勒都能茁壮成长。

除了令人愉悦的阳光风味外，罗勒还有诸多益处：富含抗氧化剂（叶黄素、β-胡萝卜素、玉米黄质，一种胡萝卜素家族的色素），还具有抗炎、抗菌、调节血糖、促进消化、镇静（促进睡眠）等功效。罗勒尤其适合关节疼痛和糖尿病患者。

3. 山萝卜，特别适用于肝危象

虽然在日常菜肴中有些被遗忘，但它却深受自然疗法医师的喜爱。从四月到十月，人们会生吃它来调味酱汁和蔬菜汁（搭配芹菜、菠菜和羽衣甘蓝味道更佳）。它是欧芹的近亲，但叶子更嫩。它富含钙、钾和维生素C，不容忽视……它具有净化和利尿的功效。只需轻轻一击，就能在肝脏中注入一点雪维菜汁，或者在蔬菜盘中撒上几片叶子，或者切碎后放入汤中，你的肝脏一定会感谢你的！

4. 韭菜，解毒

从四月开始囤积韭菜，一直到整个夏天。切碎后放入冰箱冷冻，一年四季均可享用。韭菜个性鲜明，风味类似新鲜洋葱，无论是用油醋汁还是白奶酪，都是沙拉酱爱好者的最爱。这种天赋异禀的植物富含抗氧化剂、维生素B9和维生素C以及膳食纤维，有助于促进消化。韭菜还以缓解早期头痛而闻名。此外，它还能促进肌肤健康。

5. 香菜，抗疲劳

提醒经常旅行的人：这种植物会让你想起泰国、印度，乃至整个亚洲。它从七月到十月，是新鲜时节的首选。把它切成大片叶子，加入咖喱、椰奶汤，以及经典的肉汤中，都能享受到它的美味，还能增添一丝微妙的风味。“它是我的最爱之一，因为它有各种功效：助消化、提神、抗感染、抗菌、抗氧化、抗压力、抗疲劳！”Aurélie补充道。事实上，从健康角度来看，它和其他植物一样，富含抗氧化剂、钾、磷、维生素K和C。尤其推荐用于食物中毒。它还能调节血糖。由于富含镁，它的放松功效也广受好评。

6.龙蒿，杀菌剂

我们对这种植物非常熟悉，它略带甜味，常与醋搭配。它叶片细长有光泽，自20世纪60年代以来就一直是十大酱料增味剂（尤其是贝亚恩酱和格里比什酱），并且像欧芹一样，是周日午餐的常客。虽然我们整个夏天都喜欢吃它，但我们也喜欢把它放在冰箱里，因为它富含锰、维生素A和抗氧化剂，具有抗菌、利尿和解痉的功效。

7.薄荷，抗偏头痛

多么幸运，我们从五月到十月都在吃它，它就像夏日餐桌上的水壶一样，精致地放在塔布勒沙拉里。像罗勒一样，它在厨房的小陶罐里茁壮成长，等待着被采摘。它可以为豌豆沙拉（配布拉塔奶酪和几片腌柠檬，美味极了！）、生熟西葫芦炖汤，以及搭配七小时烤羊腿（英式！）的酱汁增添活力。它富含铁、维生素A、锰、钾和维生素B9，尤其以精油的形式，在对抗消化系统疾病、偏头痛和痛经方面效果显著。

8.牛至，抗病毒

是的，它依然充满南方风味！它令人回味无穷，令人回味无穷，也是美味披萨的必备食材。它既可以新鲜食用，也可以风干，但搭配优质初榨橄榄油食用尤其美味。它拥有略带天鹅绒般柔滑的灰绿色叶片和阳光般的风味，还蕴含着多种健康益处。它已被证实具有抗菌功效，并因其高抗氧化剂含量而被列为抗癌饮食的秘诀之一。它富含铁、钙和锰，还具有抗压力和缓解疼痛的功效。整个夏天都可以享用它，甚至直到九月和十月的秋老虎。

9. 欧芹，提神

无论是卷叶还是直叶，它都可以作为理发师的范本。几十年来，卷叶欧芹一直是装饰之王，但如今，它的地位正逐渐被罗勒或芫荽等更“现代”的芳香植物所取代。另一方面，它也可以用于蔬菜汁中，并且仍然很受欢迎，比如与大蒜、四季豆和其他小炒蔬菜一起在锅中翻炒。平叶欧芹更细腻，味道更鲜美，可以与各种冷热菜肴搭配。两者都因其健康益处而备受青睐。“它富含维生素C、B9、K、铁和抗氧化剂，营养价值极高！欧芹具有抗炎、抗疲劳、增强体质和促进消化的功效，”Aurélie解释说。一年四季，它的骨骼和眼睛都能从中受益！

10. 迷迭香，一种代谢刺激剂

好消息是，它一年四季都可以享用。这种地中海芳香植物推荐用于任何饮食，因为它的益处数不胜数！简而言之，这种饱满、阳光、浓郁的风味源于其富含的植物化学物质，这些物质对代谢功能有益。除了促进代谢外，它还具有强大的抗炎作用（泛酸、硫胺素、核黄素、叶酸以及参与细胞代谢的辅酶前体）。

11. 鼠尾草，特别适用于更年期

这种略带苦味的植物可以用来腌制野味或猪肉，也可以在汤里加入更多蔬菜，或者代替胡椒！它也是缓解更年期相关问题（尤其是潮热）的热门饮品。它富含抗氧化剂，还具有助消化和解痉的功效（尤其适合缓解月经期间的胃痛）。虽然四月到六月可以自然生长，但最好将其晒干，以便全年享用草药茶。

12. 百里香，我们呼吸！

另一种散发着阳光和灌木丛气息的芳香植物！而且，从四月到六月，它随处可见，这完全是理所当然的。百里香是法国烹饪传统的重要组成部分，常用于带酱汁的菜肴中，包括肉类、蔬菜、意大利面、煎蛋卷，甚至某些甜点，例如蜜汁烤无花果、焦糖布丁或酥粒。无论是鲜用还是干制，百里香都富含铁、锰和维生素C，是呼吸道、咽喉、消化系统和免疫系统的良伴。将百里香与一茶匙蜂蜜混合浸泡，可有效止咳。

“将这些植物与肉桂之类的香料搭配起来是个好主意。肉桂是我生活中唯一不可或缺的香料，如果只能选择一种，我会带上它，因为它本身就很美妙，而且与各种香草搭配起来也很美味。”Aurélie Canzoneri 总结道。所以，如果你想在厨房和菜园里种植芳香植物，那么你绝对有理由选择！

*Aurélie Canzoneri 的播客“Arkopharma 的植物的力量”在 Chérie FM 和播客收听平台上播出。

**其他美味营养健康小贴士和食谱，可在 Angèle Ferreux Maegth 的La Guinguette D'Angèle大师班和她的 Instagram @laguinguettedangele上发现

“杏仁奶可以代替牛奶”、“它对你的健康更有益”……请回答我们的判断题，与药学博士、自然疗法师和药剂师 Estel Barellon 一起测试您的知识。

这是一种流行的植物奶。

确实如此。在超市和有机食品专卖店货架上琳琅满目的植物奶中，杏仁奶尤为受欢迎。事实上， 根据Futura网站的数据，杏仁奶的销量在短短十年内翻了一番。为什么如此成功？杏仁奶主要被选为牛奶的替代品，尤其是在乳糖不耐症患者中。事实上，这种植物奶口感宜人，与牛奶非常相似，也非常适合制作甜点。另一个解释是：它也是纯素食者和素食者的绝佳替代品。

这是一种营养丰富的植物奶。

这完全是错的。在所有植物奶中，杏仁奶并非最受关注的，尽管它在公众中口碑极佳。在法国，我们每购买三瓶植物奶，就会购买两瓶杏仁奶……这说明了一些问题！然而，尽管杏仁奶取得了巨大的成功，其营养价值却并非完美无缺。它的主要缺点是什么？添加糖，这使得它往往从“ 健康食品”的类别沦为“经典食品”。为什么我们仍然喜欢它？杏仁奶的热量比牛奶略低（除非它加了糖！），不含乳糖，因此更容易消化，它还有另一个主要优势：富含优质不饱和脂肪。最后，别忘了，富含蛋白质、膳食纤维和镁的杏仁奶无疑受益于几年前大受欢迎的大豆植物奶所遭遇的转基因危机……

幼儿可以喝杏仁奶代替牛奶。

这是错误的。无论如何，在三岁之前都不能，而且一定要作为饮食多样化的一部分。在三岁之前，杏仁奶绝对不能取代母乳或牛奶。理想的做法是？改变口味，交替尝试其他植物奶和牛奶（当然，除非有医学禁忌）。这样做的目的不是要让他们养成一种饮食“常规”（“早上只喝杏仁奶，不喝其他的”），以免以后难以打破。

所有的杏仁奶都是一样的。

这是错误的。相反，应该选择有机产品，尤其是标有“无添加糖”的。但为了尽可能地丰富你的饮食，你也应该定期更换品牌，打破常规，用其他植物奶代替杏仁奶。

大多数杏仁来自加州

确实如此。在法国，尤其是在普罗旺斯，确实有杏仁生产，但产量不足以满足所有生产商的需求。不幸的是，杏仁种植往往过于密集，在生态方面饱受诟病。它需要消耗大量水，这往往会使加州的土壤变得干燥。甚至有人说，一颗杏仁需要四升水。所以，想象一下，当你在开胃酒时间不加计数地往碗里舀水时，会是什么情景。加州的杏仁种植经常被指责为一场 生态灾难（使用杀虫剂、集约化产量等等）。更不用说将杏仁从一个大陆运输到另一个大陆所产生的碳排放成本了。简而言之，在清洁的地球上，杏仁和牛油果面临着同样的风险。

你可以自制杏仁奶

没错！没错！而且，好消息是，它非常简单，而且更经济实惠。记住，杏仁奶的价格几乎是牛奶的三倍。哎呀……自制杏仁奶的方法是：将250克杏仁浸泡在一升自来水中8小时（或者过夜，更简单）。第二天，将所有材料放入食品加工机中搅拌。然后，用一块布过滤。过滤后的液体就成了美味的自制杏仁奶。将饮料装入玻璃瓶中，放入冰箱冷藏。五天内即可饮用。布里剩下的东西该如何处理？最重要的是，不要扔掉！用这种油籽残渣“豆渣”做成杏仁粉。将其存放在密封容器中，用于制作甜点！如果您更喜欢“甜食”，您还可以在我们的专家 Estel Barellon 所著的书中找到其他食谱，包括杏仁奶浮岛。Estel Barellon 是药学博士、自然疗法师和药剂师，也是《Cuisiner pour se soigner》（Éditions Kiwi 出版社）的作者。此外，您还可以在她同名的博客和 Instagram 帐户上找到这些食谱。

是的，幸福也包含在内。虽然吃得好并不足以带来幸福，但精心选择的饮食才是幸福的基础。

保持健康和高昂士气的关键不仅在于你的餐盘，还在于你的运动鞋（我们不再赞美运动能促进多巴胺和血清素的分泌！）。当然，餐盘要干净，但要根据季节变化，选择丰富多样、色彩缤纷、富含维生素的食物。

夏天是多彩的

假期是探索或重新发现市场乐趣的绝佳时机。对一些人来说，这甚至是迈向清洁饮食的第一步。蔬菜摊位上摆满了五颜六色的蔬菜和水果。 你的篮子越丰富多彩，你摄入的维生素、矿物质和营养素就越多，每次购物和准备每日菜单时都要考虑这一点。除了需要绿色的排毒情况外，从红色、紫色、黄色、橙色、绿色和白色中挑选，打造均衡的膳食。如果你喜欢，可以加入海鲜，它是矿物质和微量元素的真正宝库。它们富含氨基酸，有助于人体更好地吸收维生素和镁，完美地发挥着改善情绪的作用。夏季是补充维生素A、B、C、D、E、K的关键时期……很简单，它们应有尽有，这本身就是一种享受！

秋天是镁

天色渐暗，气温逐渐下降，士气亟待提升。假期和漫长的夏夜已成过去，人们很容易陷入开学的忧郁之中。你的餐盘里，应该多吃一些能对抗疲劳和抑郁的食物。比如坚果（腰果、格勒诺布尔坚果、巴西坚果），它们富含镁、欧米伽-3脂肪酸和蛋氨酸（一种促进褪黑激素分泌的氨基酸，而褪黑激素有助于调节睡眠和昼夜节律）。虽然我们已经说了巧克力的种种弊端，但只要你选择黑巧克力、高可可含量巧克力、优质巧克力、有机巧克力，甚至是生巧克力，它都富含镁。搭配香蕉和麦片（不妨在下午 5 点左右当零食，此时人体对血清素的需求达到高峰，可以用自制的格兰诺拉麦片当零食，格兰诺拉麦片由核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、亚麻制成，再加入少许荞麦、芝麻、一些黑巧克力片和几片香蕉）。镁是一种很好的压力调节剂，它本身会导致血液中皮质醇水平升高。皮质醇过量会导致血清素合成减少，如果恶性循环持续下去，就会导致季节性忧郁症，甚至抑郁症。还可以考虑香料，例如肉桂、孜然、姜黄、胡椒，它们有助于消化，温暖胃和头脑，最重要的是提神。

冬季是维生素 D

白天比夜晚短，我们正处于这个季节。但这远非抑郁症的预兆，这个季节也提供了令人舒适的“茧居”体验，就像北欧国家一样，室内光线充足、温暖舒适。餐桌上也是如此！阳光被遮挡，维生素D的合成速度也减慢了。现在是时候每天补充优质维生素D了，因为我们知道它与季节性忧郁症，甚至抑郁症直接相关。为了自然地预防维生素D缺乏的风险，想象一下理想的膳食：富含油脂的鱼类（凤尾鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼）、小牛肝、鳕鱼、鱼子、蛋黄、蘑菇、牡蛎、奶酪、黄油、牛奶……素食者可以放心，一份由豆类、蔬菜和谷物组成的膳食能够提供干净均衡的营养。他们只需在整个冬季补充一定剂量的维生素D即可。

春天是光明的

我们正从近乎冬眠的季节中走出来，这段时间我们习惯于食用富含脂肪、油腻的食物来温暖身体，并补充阳光的慵懒。春天预示着清淡饮食的到来，甚至可以选择禁食（始终伴有食物），或者更简单地选择单一饮食，这是一种很好的抗抑郁方法。首先，选择应季的调节情绪的食物，比如所有新鲜蔬菜。顾名思义，这些蔬菜刚从地里摘下来，富含维生素和活力（朝鲜蓟、胡萝卜、黄瓜、野莴苣、羊肚菌、酢浆草、苹果、梨、猕猴桃、茴香、芦笋、萝卜等等）。搭配发芽的种子，它们真的是营养和维生素的“炸弹”。此外，B族维生素也很重要，它们作用于神经系统，对情绪有立竿见影的效果（某些香料，如辣椒粉、姜黄和胡椒、阿巴斯、海鲜）。最后，使用和滥用新鲜的芳香草本植物，它们会改变菜肴、果汁和冰沙，并带来一点叶绿素来对抗忧郁。

我们的 10 种快乐食物

如果你只能保留 10 个来对抗忧郁，那么它们将是：

1. 鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，已被证实对抑郁症有疗效。这种鱼的健康脂质可以调节睡眠障碍，就像沙丁鱼或鲱鱼一样：因此我们每周吃三次。
2. 黑巧克力是一种优质的抗抑郁药，应该有意识地享用……每天最多两块。
3. 香蕉富含镁和维生素 B6，对缓解压力非常有效。
4. 牛油果，其有益脂肪和酪氨酸能够调节高血压、糖尿病以及情绪。事实上，它富含酪氨酸（多巴胺的前体），无疑是带来良好情绪的绝佳食物。但出于生态原因，在不滥用牛油果的前提下，牛油果本身就是耗水量很大的植物。我们选择在当地应季的牛油果，以避免碳足迹激增。
5. 西红柿富含番茄红素，这是一种超级抗氧化剂，能保证你心情愉快！每周吃三到六次西红柿，几乎可以将患抑郁症的风险降低一半。
6. 发酵食品（例如泡菜、酸菜等）含有天然益生菌，可以滋养肠道菌群，从而滋养“第二大脑”。如果你愿意，每天坚持食用，消化道分泌的血清素和多巴胺水平就会提高。
7. 油籽（坚果、杏仁等）富含欧米茄、硒、镁和氨基酸，每天吃一小把就足以保证平静。
8. 当然是水果和蔬菜，尤其是浆果。它们富含抗氧化剂、膳食纤维和维生素C，帮助细胞保持年轻活力！
9. 全谷物，尤其是荞麦，富含维生素B，对维持神经系统平衡非常有益。如果你愿意，可以每天吃。
10. 咖啡。它饱受诟病，但只要你每天喝不超过三小杯，它就是一种提神醒脑、有益健康的饮品。其他令人愉悦的饮品： 黄金奶（椰奶和姜黄）和印度奶茶（香料、茶和植物奶），想喝就喝！

黄金牛奶是一款潮流饮品，是热爱清洁饮食的美食家们的必备之选。是简单的零食还是健康的饮品？让我们来仔细看看。

黄金牛奶（或称黄金牛奶、阿育吠陀牛奶）虽然橙黄色的口感让人联想到牛奶的甜美和阳光的温暖，但它却是一款真正令人感到舒适的饮品，对健康大有裨益。更妙的是，它还是传统阿育吠陀医学的秘诀之一。

由椰奶、香料，尤其是姜黄和胡椒（姜黄抗炎成分的充分释放和吸收至关重要）制成，其健康功效甚至使其成为世界卫生组织（WHO）认可的天然疗法！虽然多年来它一直是健康饮食爱好者的首选，但它更早地成为 瑜伽修行者、 冥想者、佛教僧侣和印度医生的盟友。

黄金牛奶的三大隐藏宝藏

• 1- 椰奶。它不仅美味可口，还是有益脂肪的浓缩物，其大脑保护作用有助于预防阿尔茨海默病和帕金森病。它还能降低坏脂肪（低密度脂蛋白），促进好脂肪（高密度脂蛋白）的水平。这种浓稠顺滑的椰奶有助于消化，同时具有抗真菌作用。它还能促进荷尔蒙平衡，尤其对甲状腺有益。更令人惊喜的是，它还能稳定血糖。将椰奶与姜黄和胡椒混合，我们能增强这三种营养成分的功效。
• 2- 姜黄。这种金色香料中的姜黄素富含多酚、抗氧化剂、抗炎剂，甚至具有治愈功效。姜黄素与姜黄根茎中的另一种活性成分姜黄酮结合，据称有助于脑细胞再生，这为研究退行性神经系统疾病提供了宝贵的途径。姜黄具有极强的抗炎作用，常用于改善关节活动能力，同时还具有镇痛作用。它以其缓解消化系统疾病、支持胆道功能和预防溃疡的功效而闻名。如果它不能阻止胆固醇的形成，就会让坏胆固醇水平保持在低水平……而且，由于它富含维生素B6、C、铁、钾和锰，我们可能会忍不住滥用它，但要小心，如果我们有肾结石的倾向，如果我们对香料过敏，或者我们计划在未来15天内进行手术，那就不要服用它，因为它可能会产生不良的药物相互作用。最重要的是，姜黄不喜欢单独使用，除非搭配油脂、生姜或胡椒，否则它的效果不会那么好……好吧！把姜黄和胡椒混合在黄金牛奶里真是个好主意！
• 3-胡椒。乌木色姜黄颗粒中蕴含的胡椒碱，使姜黄的功效提升十倍。事实上，胡椒碱堪称“百利而无一害”，其作用远超胡椒的增味功效。它能够促进大多数营养成分和活性成分的吸收，降低血压，并通过激活胰腺的酶促过程来平衡消化系统。此外，胡椒碱还能对抗幽门螺杆菌（一种感染胃粘膜并导致溃疡的细菌），预防胆结石的形成，并且是具有抗癌功效的食物之一（据说胡椒碱可以抑制癌细胞，尤其是乳腺癌细胞的生长）。最重要的是，与姜黄素一样，胡椒碱具有强效的镇痛和抗炎作用。

总之，黄金牛奶是一种综合预防性保健饮品，每天饮用一次即可达到最佳的抗炎、调节胆固醇、抗氧化、抗抑郁和增强整体免疫系统的作用。

黄金配方！

• 1杯椰奶
• 1茶匙姜黄粉
• 转动胡椒研磨器 1 圈
• 可选：1 茶匙蜂蜜或少许枫糖浆和一片新鲜生姜。

1. 将椰奶倒入小平底锅中，用小火加热，但不要煮沸。
2. 关火，加入姜黄、胡椒粉以及其他可选配料，用打蛋器或叉子搅拌均匀。尽情享用吧！这样才能更好地享受美味！

感谢整体教练和自然疗法师Marielle Alix的建议。

茶（波斯语为“chay”）起源于印度，是一种富含人体所需营养的珍贵饮品，尤其与香料、糖和热牛奶搭配饮用更佳。解读印度奶茶拿铁，一款充满能量的饮品，远非一时风靡。

在印度，这种令人心旷神怡的饮品随处可见。酒店、小商店和街头小贩都简单地以“柴”这个名字出售它，当地人整天都在喝它，就像美国人喝大杯咖啡一样。在法国，柴拿铁是排名第一的健康饮品。虽然柴拿铁的名字“柴”源于红茶，但它的真正名字源于一种名为“玛萨拉”的香料混合物（八角茴香、肉桂、小豆蔻、丁香、生姜、胡椒），因此它也有了第二个名字“玛萨拉柴”，在法国更常见的名称是柴拿铁。

印度奶茶的秘密宝藏

印度奶茶将我们带入阿育吠陀医学的世界。如同姜饼或热红酒，这款配方以香料作为其明星活性成分。理由很充分：所有香料都具有无数的提神、抗病毒和修复功效。与茶中的“咖啡因”茶碱相结合，使其成为一种令人难以置信的提神剂。

• 八角茴香具有助消化、镇痛和抗炎的功效。它能缓解腹胀和各种胃部疾病。它是一种超级肠道抗菌剂，是消化不良或食物中毒的紧急救命药。它还具有抗病毒作用，可以缓解流感和其他病毒的症状，无论是否季节性……有点咳嗽？吸入八角茴香煎剂（或在热水中加入三滴茴香精油）。它不仅可以缓解咳嗽，还能帮助您更顺畅地呼吸。八角茴香具有放松和抗压力的功效，常与山楂或缬草搭配制成“静夜”草药茶。即使……它有利尿作用，可能会让您在夜间醒来！八角茴香富含抗氧化剂，具有提神醒脑的功效，是康复期或极度疲劳期间的有效疗法。
• 肉桂富含膳食纤维、维生素和矿物质（锰、钙、铁），是抑制食欲的良药，对免疫系统、牙齿、骨骼和指甲的健康都大有裨益。在抗氧化方面，肉桂在保护细胞和预防心血管疾病方面也表现出色。它还具有超强的抗炎和镇痛作用，能够缓解慢性疼痛。幸运的是，肉桂对胆固醇的耐受性极佳，尤其在胆固醇过高时（每天摄入3克肉桂即可），它还能平衡血糖。此外，肉桂还能增强新陈代谢对胰岛素的敏感性，这本身就很有道理。您还想再来一小根肉桂吗？
• 小豆蔻是消化系统健康的全能冠军。它最好的朋友？ 是肠道菌群，它特别呵护肠道菌群，保护它们免受有害细菌和真菌感染的侵害。传统上，小豆蔻在阿育吠陀医学中用于治疗牙科疾病，它还能让您拥有清新口气！更重要的是，它富含的多种矿物质（钙、镁、钾、钙）可以保护心脏。在阿育吠陀医学中，它被推荐用于治疗所有呼吸系统疾病（哮喘、支气管炎、肺病、肺炎等）。
• 丁香是牙医和自然疗法从业者的最爱，它不仅富含维生素（B9、C、E、A以及几乎所有B族维生素）和微量元素（钙、锰、钾、碘、磷、铁、锌），还具有止痛和抗恶心的功效。您会在牙膏和漱口水中发现它，因为它可以立即缓解牙齿和牙龈疼痛，即使是剧烈的抽痛。
• 生姜也是极佳的抗炎药（骨关节炎、风湿病、关节痛等疾病患者需谨慎）。所有了解其多种功效（助消化、抗菌、抗病毒、抗胆固醇、有益健康！）的人都每日食用生姜。与柠檬搭配，生姜是冬季健康的绝佳伴侣。据说，生姜还能促进血液循环，起到催情的作用。

在印度，尤其是在阿育吠陀医学中，据称牛奶和香料的完美结合可以保证我们的“dosha”（激发身体和心灵的三种能量）的平衡。

辛辣的食谱！

• 1 大杯水
• 2 汤匙天然红茶
• 1 瓣
• 1 根肉桂棒或 1/2 茶匙肉桂粉
• 1 颗八角茴香
• 5 个豆蔻荚
• 1 茶匙姜粉或一片新鲜生姜
• 175 毫升牛奶
• 根据您的口味添加少许或更多枫糖浆

1 – 将香料和水煮沸。留一小撮肉桂。

2 – 停止并盖上，浸泡 5 分钟。

3 – 再次煮沸。

4 – 加热加了枫糖浆的牛奶，煮沸后立即停止。

5 – 用搅拌器混合或乳化以产生泡沫。

6 – 将泡沫牛奶倒入香料茶中，撒上剩余的肉桂，尽情享用！

感谢整体教练和自然疗法师Marielle Alix的建议。

首先，特别是在妖魔化各种形式的脂肪之前，必须记住，（好）脂肪……就是生命！

为什么我们不能没有脂肪？因为它是细胞壁的一部分，参与激素分泌过程，并为大脑提供能量（就像我们所需的糖一样，这里再次强调，我们更喜欢来自植物的“好糖”，例如椰子糖、枫糖浆或蜂蜜，纯素食者除外）。糖的一部分会被代谢成糖原，即构成能量储备的大糖分子，另一部分会被代谢成储存在脂肪组织中的脂肪。

你的能量摄入大约三分之一应该来自脂肪。脂肪的摄入量很高，因此更需要选择合适的脂肪！

作为清洁、快乐和富含维生素的食物的坚定捍卫者， Guinguette d'Angèle 的创造者 Angèle Ferreux Maeght 设计了一堂“大师课”，其中她用整整一集来讲述调味料，因此……是脂肪。

这是一个美食机会，让她提醒我们脂肪在烹饪中的重要性：

你必须记住，脂肪有助于营养物质的良好吸收。例如，β-胡萝卜素与脂肪结合时，吸收效果会更好。优质脂肪有助于营养物质渗透到细胞中（大脑和神经系统功能更佳！），脂肪还参与激素的生成，支持免疫系统，并具有抗炎作用。而且，由于优质脂肪含有人体自身无法产生的必需脂肪酸，因此必须从外部获取。最后，脂肪能为任何菜肴增添质感和浓郁的风味！这位自然疗法厨师说道。

脂肪：植物脂肪还是动物脂肪？

动物脂肪与植物脂肪之间有一个重要的区别标准。植物脂肪源自植物，更受青睐，因为它们含有更多不饱和必需脂肪酸。这些脂肪酸有助于心血管系统的健康。动物脂肪则应适量食用，因为它们主要由饱和脂肪酸组成。这些脂肪对健康构成重大风险，因为它们会导致“坏胆固醇”，从而引发心血管和循环系统疾病以及肥胖。

请记住，脂肪酸有三种类型：

• 饱和脂肪酸（主要存在于红肉中），
• 多不饱和脂肪酸（存在于油性鱼中），
• 单不饱和脂肪酸（存在于植物油中）。

理想的膳食应含有约 70% 的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，以及少量的饱和脂肪酸。

植物脂肪获准上市！

是的，因为这些单不饱和脂肪（主要来自植物油）导致的心血管疾病要少得多。优质的植物油包括亚麻荠油、核桃油、椰子油、葡萄籽油、南瓜籽油、鳄梨油和橄榄油。

“所有这些油（橄榄油除外）都装在深色小玻璃瓶中出售。为了防止氧化，应该将它们冷藏。氧化作用，例如过热，会改变分子结构，产生毒性。这就是为什么我们只加热橄榄油、椰子油和澄清黄油，” Angèle 提醒道。 “务必选择首次冷榨的初榨油。如果你的油已经变质，就扔掉，但这是个好兆头；它是纯天然的！”

当然，制造商会长时间高温加热油，以便尽可能长时间地保存，即使在空气中也是如此。为了防止油变质，油中还经常添加化学物质进行“强化”。如果油没有变质，那就不是什么好兆头了。简而言之，选择油时务必谨慎：选择初榨油、冷榨油，如果可能的话，最好选择有机油。

最重要的是，记住要选择不同的油，有时可以使用现成的混合油，但要选择优质的，尤其是不含棕榈油的。菜籽油和核桃油富含欧米伽 3，而葵花籽油主要含有欧米伽 6，不宜过量使用，以保持良好脂肪酸摄入的平衡。

动物脂肪亮红灯？

不完全是，橙色灯更合适！我们会放慢速度，但不会完全戒掉，除非我们是素食主义者。黄油有很多好处，只要您选择有机的、本地的和公平贸易的来源。如果您喜欢黄油，那就更好了，因为它提供维生素 A 和 D。但每天吃 30 克左右（每天大约两份，例如早上涂在吐司上，再吃一小块涂在鱼或土豆泥上），不要更多，因为它主要提供饱和脂肪酸，这会增加患心血管疾病的风险，这些疾病与坏胆固醇引起的炎症过程有关。此外，我们倾向于将肉类和奶酪与过量摄入的饱和脂肪酸联系起来。通过每天逐渐用植物脂肪（例如黄油加少许橄榄油）替代动物脂肪，我们可以降低患冠心病的风险。

橱柜里的好脂肪！

具体来说，为了平衡您的脂肪摄入量而不使您的生活变得复杂，请选择一些基础油和优质黄油。

• 油：橄榄油用于烹饪，而橄榄油、榛子油、核桃油、亚麻油、亚麻荠油、南瓜籽油或葡萄籽油则用于冷食。
• 新鲜、有机或澄清的黄油，也称为酥油。酥油由黄油加热至极低的温度并过滤而成，只保留最肥的部分，不含水分、乳糖和乳蛋白。酥油用于阿育吠陀烹饪，具有排毒、再生和抗氧化作用。酥油营养丰富，据说还能增强免疫系统和消化系统。 “酥油是黄油的绝佳替代品，因为它不易氧化，而且保存时间更长！” Angèle Ferreux Maeght 解释道。另一方面，要避免使用仅用水和人造黄油强化的淡黄油，因为除了少数例外，人造黄油的盐、调味料和色素含量更高。
• 禁止使用棕榈油，因为它含有过多的饱和脂肪酸。

有什么调味建议吗？

• 对于马苏里拉番茄，请选择橄榄油和少许盐；油醋汁将与番茄的酸味融合在一起，无需添加醋。
• 对于您的绿色沙拉来说，这是一个口味的问题，但单独使用菜籽油或与橄榄油或榛子油混合使用可以达到良好的平衡。
• 将鱼从烤箱中取出并放在还很热的地方，淋上少许橄榄油可以带出它的所有味道，而不会在烹饪过程中损失任何营养。
• 对于在热锅中烹制的肉类，肉中的油脂足以保证其美味，因为记住，正是肉中的脂肪赋予了它独特的风味！但是，在烹饪结束时，让一小块新鲜黄油融化在肉上，可以进一步提升其风味，而且不会因为接触锅而改变其味道。
• 偶尔大胆地添加一点鸭油或鹅油。鸭油或鹅油的饱和脂肪酸含量比黄油低，带来无与伦比的风味。
• 让我们继续介绍甜点吧！虽然黄油是糕点中必不可少的配料，但如果你喜欢其他口味，或者你是素食主义者，也可以用混合腰果酱、杏仁酱，甚至牛油果酱来代替。

最后，无论是开胃菜、主菜还是甜点，都可以大胆地改变你的油的搭配。 “将它们与少许枫糖浆或蜂蜜、少许杏仁泥或榛子泥、一茶匙椰奶混合，就能带来不同的口味和口感！对于咸味菜肴，一定要加入大蒜、洋葱、小豆蔻和胡椒粒调味，并与姜黄混合。最后，好的油离不开好的醋：真正的IGP摩德纳香醋、具有碱性的有机苹果醋，以及少许富含维生素C的柠檬汁。总之，尽情享受吧！” Angèle总结道。

我们享受它，我们的细胞也感谢我们。它们是抗氧化剂，存在于某些食物中，能够充当自由基和身体之间的防弹背心。

这些物质能够预防——至少是延缓——自由基造成的细胞损伤。这些自由基是在呼吸、压力和各种炎症现象中与氧气接触后产生的。当细胞与自由基接触时，它们会过早地退化，导致氧化应激引起的病理。为了对抗这种现象，没有什么比食用富含抗氧化剂的食物更有效了，最好是……富含抗氧化剂的食物！为了最大限度地利用它们，请记住多样化你的抗氧化剂来源，并尽可能在你的餐盘中加入更多颜色的食物。

B 代表浆果。

尤其是枸杞，它小小的一颗，却拥有水果家族中最高的抗氧化功效！这要归功于它富含的维生素C。枸杞还富含维生素A、钙、铁、硒、锌、磷和β-胡萝卜素，能够对抗细胞衰老，尤其是皮肤衰老，并有助于增强免疫系统。

浆果通常非常有趣，因为它们营养丰富，但热量却很低。为什么它们在抗自由基方面排名第一呢？因为它们会花时间保护自己免受阳光照射（成熟和着色的过程实际上就像人类晒黑一样，是一种保护自身免受紫外线辐射的方式）。而且由于它们的“皮”很薄，浆果会产生更多的抗氧化剂来保护果肉（例如，蓝莓会产生花青素，这是一种既具有抗氧化作用又具有抗炎作用的色素）。

C 代表巧克力（黑巧克力！）。

众所周知，黑巧克力富含镁，并常被认为具有抗抑郁功效。但黑巧克力（生巧克力更佳）也富含抗氧化剂，其益处甚至可以降低患心血管疾病和炎症疾病的风险。据说，它对胆固醇和血压也有益处。

E 代表菠菜。这是个迷思吗？它简直是“铁炸弹”。真相是？菠菜富含维生素、矿物质，当然还有抗氧化剂，尤其是叶黄素（保护眼睛的理想选择）和玉米黄质（胡萝卜素家族中的另一种色素），这两种物质可以保护眼睛免受有害光线的伤害。菠菜和其他绿叶蔬菜一样，甚至被推荐用于预防黄斑变性。

E 代表菠菜。

谣言？菠菜是铁炸弹。真相是？菠菜富含维生素、矿物质，当然还有抗氧化剂，尤其是叶黄素（保护眼睛的理想选择）和玉米黄质（胡萝卜素家族中的另一种色素），这两种物质可以保护眼睛免受有害光线的伤害。菠菜和其他绿叶蔬菜一样，甚至被推荐用于预防黄斑变性。

F 代表 Raspberry。

覆盆子因其富含维生素C、锰和抗氧化剂而备受赞誉，这些成分被认为对预防和治疗某些癌症（尤其是乳腺癌）具有积极作用。农业和渔业研究与培训学院（Alameda del Obispo de Cordoba）实验室最近进行的一项研究强调了覆盆子化合物（尤其是其多酚）对结肠的作用。结肠中的细菌会将某些覆盆子分子转化为酚酸，这对健康非常有益（Bachberry研究项目）。

H 代表 Bean。

豆类，更具体地说是斑豆，富含蛋白质、膳食纤维和……山奈酚，这是一种抗炎类黄酮，可以减缓某些乳腺癌、肺癌、肾癌和膀胱癌中癌细胞恶性细胞的生长。与所有豆类一样，这些豆类富含铁、镁、锌、钙、钾、维生素 B6 等。而且，虽然红肉富含饱和脂肪，但豆类却不含任何饱和脂肪。但是要注意，不要每餐都吃豆类，因为某些单宁会减少其他食物所提供的营养物质（锌、钙、镁）的吸收。一位伊朗研究人员在 2020 年进行的一项研究强调了食用豆类和坚果对预防乳腺癌的益处（研究，Yaser Sharif），另一项美国研究也得出了同样的观察结果（Meera Sangaramoorthy 等人，《癌症医学》，2018 年）。

L 代表橙色蔬菜。

橙色色素β-胡萝卜素是一种必需的抗氧化剂！它的独特之处在于，它能在体内代谢成维生素A。它不仅能增强免疫力，还能预防多种疾病，尤其是心血管疾病。β-胡萝卜素存在于红薯、胡萝卜、南瓜、杏、橙子、芒果和甜瓜中。

O 代表微量元素。

你会发现（除了维生素 E）主要的微量元素 - 如锌、硒和铜 - 存在于家禽、蛋黄、全麦面粉、贝类、鱼类、海鲜、内脏和坚果中。

S 代表螺旋藻。

近年来，螺旋藻（一种小型藻类）的生产商在全球范围内蓬勃发展，这是因为它是目前最全面的营养食品。它富含一种超级抗氧化剂——藻蓝蛋白。这种色素赋予这种有益藻类蓝色。藻蓝蛋白（专家称之为phyco）能够有效对抗自由基，并且比任何其他营养素都具有更强的抗炎功效。建议选择螺旋藻粉或片剂（每周测试一次，然后再增加剂量），或者更好的是，由于藻蓝蛋白是高浓缩的，可以直接服用。

T 就像...茶！

绿茶（如同优质葡萄酒、葡萄汁、橄榄油）富含儿茶素（每100毫升绿茶约含70毫克）。这些黄酮类化合物是一种强大的抗氧化剂，也存在于红茶中，但含量较少（少四倍！）。事实上，茶叶发酵会将儿茶素转化为其他成分。需要注意的是，理想的饮用方法是每天饮用三杯绿茶，分散在一天中的不同时间以及两餐之间饮用，以减少绿茶与铁元素的相互作用。这会降低人体对铁元素的吸收。建议选择儿茶素含量最丰富的日本绿茶，抹茶则更佳。

拿起您的购物车，前往天然健康食品商店和市场园丁的摊位（最好是有机食品或您熟悉其供应链的食品），购买抗氧化剂……同时享受乐趣。