营养健康

我们谈论食物太多了！有时我们会赋予某些​​食物神奇的功效，有时又会妖魔化其他食物。如果我们能厘清一些先入为主的观念，并针对这21个困扰你的健康饮食问题，辨别真伪，会发现答案如何？

淀粉类食物：它们会让你发胖，所以我们应该戒掉吗？错。

与所有食物一样，多样性至关重要。淀粉类食物必不可少，所以一切都取决于你如何搭配它们！蒸土豆配新鲜香草和一小块黄油比油腻的薯条更清淡，更容易消化。永远记住，搭配生蔬菜或一小份蔬菜沙拉来搭配淀粉类食物，增添一抹亮色，让餐盘的营养均衡。淀粉类食物提供碳水化合物，是身体的真正燃料，不仅对肌肉很重要，对大脑和心脏也很重要。一天中，你的食物中大约 50% 可能是淀粉类食物。煮意大利面时要小心，最好煮得有嚼劲，因为如果煮过头，其中的碳水化合物代谢会较差。

橄榄油：就没别的了？错。

虽然富含 Omega 9 和 Omega 6，但建议搭配其他油类：核桃油、亚麻油、菜籽油、亚麻荠油、葡萄籽油。避免使用椰子油，因为它的饱和脂肪酸含量过高。

石油：比黄油还轻？错。

不，不，油是100%的脂质，而黄油只有80%。另一方面，我们需要优质的油（橄榄油、核桃油、榛子油、菜籽油、亚麻荠油），因为Omega-3对大脑和所有器官的正常运作至关重要。脂肪是真正的能量储存器，构成细胞膜，所以它至关重要。

鸡蛋：胆固醇太高，我应该戒掉吗？错。

膳食胆固醇几乎不受肝脏产生的血液胆固醇的影响。由于鸡蛋富含维生素B，经常食用鸡蛋可以降低患心血管疾病的风险约25%，因为鸡蛋中的胆固醇会阻止人体自身生成胆固醇。此外，鸡蛋还是很好的蛋白质来源。

乳糖：羊奶不含乳糖吗？错。

每升牛奶含乳糖约50克，而牛奶含47克。其脂肪含量也是牛奶的两倍。如果您有乳糖不耐受，请避免饮用。

蜂蜜：应该无节制地食用吗？错。

它仍然是糖。蜂蜜中大约80%是糖，尽管它含有一些矿物质和维生素。

蛋白质：每餐都吃？错。

没有必要每天都吃肉或鱼，更别提午餐和晚餐了。定期用植物蛋白代替肉或鱼。在你的菜单上加入豆类、豆科植物和全谷物，并与鱼和肉交替食用。但是，除非你是素食主义者或纯素食主义者，否则不要完全不吃肉和鱼，因为它们都含有必需氨基酸，不像豆科植物。肌肉和免疫系统需要这些氨基酸。通过交替食用动物蛋白和植物蛋白，你正在帮助减少污染。去看看西里尔·迪翁的电影《动物》，你会更加确信这一点！#animal.thefilm

糖：它会让你发胖吗？真的。

是的，我们（几乎）都爱糖，因为在我们的潜意识里，糖与甜蜜和奖励联系在一起。所以，在自制食谱（糕点、煎饼等）中可以加糖，但不要在饮料、酒精、糖果和工业糕点中添加糖。这些葡萄糖为器官和大脑提供能量，但必须少量摄入（水果和自制食品中天然存在的葡萄糖就足够了）。我更喜欢红糖，它富含镁、钾和磷，但仅仅因为它更美味就多吃一点是没有意义的。

脱脂牛奶的钙含量比全脂牛奶低吗？错。

虽然脱脂牛奶去除了脂肪，但牛奶中的其他营养成分并非如此。另一方面，钙也存在于许多水、沙丁鱼、新鲜欧芹、奶酪、西洋菜和海藻中。要警惕“植物奶”（杏仁奶、燕麦奶、大豆奶、米奶、椰子奶等），它们的营养价值远不及牛奶！这些奶的蛋白质含量天然较低（豆奶除外），通常富含单糖甚至油，不含钙，维生素也很少。

冷冻蔬菜的营养价值真的比新鲜蔬菜低吗？错

远非如此，它们通常比一些保存不当的新鲜蔬菜（无论是在配送过程中还是在家中）含有更多的维生素。维生素易碎，很容易被光、热和空气破坏。蔬菜会氧化，营养成分会降解。蔬菜在收获后迅速清洗并冷冻，可以保留其所有营养成分。

水果：整个水果还是果汁，一样吗？错

它们的区别在于一个小小的因素：纤维，这才是关键所在。完整水果中的纤维有助于碳水化合物的充分吸收。而果汁则能提供所需的糖分，这些糖分会立即进入血液，提高血糖水平。至于维生素，鲜榨果汁的维生素含量与完整水果一样多，但必须快速饮用。为了更容易消化，水果和果汁应该在餐前而不是餐后食用。如果放在食物上方，它们容易发酵，从而减缓消化。

橙子：维生素C冠军？错

猕猴桃的含量是橙子的两倍，黄椒的含量则超过猕猴桃，几乎是橙子的两倍，因此是橙子的四倍。

维生素C：它会妨碍睡眠吗？错

虽然维生素C确实会影响多巴胺，而多巴胺本身又会影响觉醒，但它并不影响睡眠周期，因为睡眠周期可以自然地与睡眠周期并行且独立地进行。因此，如果在餐后或餐后服用果汁，晚上喝的果汁可能会难以消化，从而影响睡眠，但这与维生素C无关。

菠菜：铁的冠军？错

虽然大力水手号称菠菜拥有超强功效，但它的铁含量却比人们长期以来认为的要低十倍左右。扁豆、欧芹、某些蔬菜、内脏、黑豆、蒲公英、马齿苋、白豆和红豆的铁含量更高。女性每日所需铁含量约为24毫克，男性仅为女性的一半。菠菜还有其他益处。它富含维生素A、B9、C、K和抗氧化剂，而且热量极低。它是最有效的排毒蔬菜之一，可以生吃、做沙拉、煮熟或榨汁食用。

我们应该不吃饭来减肥吗？错

除非您生病了，无法吞咽任何东西，否则不吃饭是没有意义的。而且，例如，在患有肠胃炎的情况下，补充水分或补充水分比以往任何时候都更加必要。消化草药茶搭配真正的蔬菜和家禽汤，可以在消化系统疾病的情况下提供身体所需的一切。经常不吃饭可以促使身体恢复能量摄入和消耗之间的平衡，为此，身体会动用储备。但是，由于身体很聪明，有记忆力，反复的饥饿会提醒它，它会储存越来越多的能量，以便在未来再次饥饿时积累储备。所以，如果您选择均衡饮食，避免摄入添加糖，喝一升水，每天至少运动三十分钟，您就能达到理想体重，而不会出现营养不良。

无麸质：更好吗？正确与错误

对于麸质不耐受者来说，“无麸质”生活如同重生。他们的消化问题消失了，饮食也变得更能提供能量和愉悦。对于那些在饮食中去除麸质后没有感觉到任何变化的人来说，没有必要这样做。然而，越来越多非麸质不耐受者在尝试去除麸质后，报告称餐后感觉更轻松，最重要的是，疲劳感也减轻了。这无疑是由于消化过程消耗的能量减少了。

啤酒：新妈妈的理想选择？真假难辨。

没错！因为它含有大麦芽，可以刺激催乳素分泌，从而促进乳汁分泌（这也是为什么哺乳期妈妈们长期以来被建议饮用它的原因）。但它也含有酒精，哺乳期应该避免饮酒。其实，不含酒精的啤酒，甚至啤酒酵母，对泌乳也有同样的效果。有些酿酒商专门酿造低酒精含量的啤酒！

姜能催情？真假难辨

其刺激性的特性使其享有“壮阳药”的美誉。事实上，它首先是一种极佳的“天然药物”。对于恶心、头痛和感冒，建议新鲜食用，加入一勺蜂蜜和少许柠檬，以更好地抵御冬季的小病痛并促进消化。它富含抗氧化剂，也是缓解风湿病和各种炎症的长期良药。

胡萝卜：对皮肤好吗？真的

它是β-胡萝卜素的佼佼者，这种植物色素赋予了皮肤橙色或黄色。它富含维生素A，能够促进黑色素的生成，而黑色素正是阳光与皮肤之间的屏障。β-胡萝卜素还能使皮肤晒黑（记住，这不过是皮肤对外界刺激的反应……）。所以，如果你想拥有健康光泽，不妨尝试一下胡萝卜疗法，但不要滥用富含β-胡萝卜素的膳食补充剂，以免肤色过于……偏红。

苹果：真正的营养补充剂？真的吗？

苹果富含纤维和抗氧化剂，可以预防各种病症，特别是炎症和心血管病症，包括细胞老化。

鱼：是记忆吗？没错。

虽然鱼类并不能直接增强记忆力或认知功能，但它富含磷（鸡蛋、奶酪和肉类也含有磷）。此外，油性鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸对细胞保护至关重要，尤其对大脑的正常功能至关重要。建议每周食用2至3次鱼类，因为它能够通过正常的大脑功能，保护神经系统和认知功能。

麸质是人们讨论的热门话题！

问题是：不吃麸质真的有益吗？对于确实被证实麸质过敏的人来说，答案是肯定的。但对其他人来说，这究竟是一时兴起，还是一种明智、 清洁的饮食方式？以下是一位营养专家的解答。

患有麸质过敏症的人被称为乳糜泻患者。

麸质不耐受者患有慢性自身免疫性肠道疾病。对他们来说，只有无麸质饮食才具有治疗作用。对另一些人来说，这更像是一种时尚宣言，也引起了美食家和其他炒作大厨的极大好奇。当它有用时，它就很棒。当它无用时，我们就会怀疑它是否真的合理。为了更清楚地了解情况，我们采访了营养师兼“让我健康”（Make Me Healthy）网站联合创始人莎拉·马林-梅尔（Sarah Marin-Maire）。

为什么是莎拉？

营养师Sarah Marin-Maire和朋友Colette于2016年创立了Make Me Healthy，旨在提供符合道德的膳食平衡解决方案，正如她们在健康营养的丛林中渴望找到的那样。她们的真正目标是：振兴营养师这个职业。成功是必然的！Make Me Healthy是由一支由合格营养师组成的团队，他们通过电话和App（Apple Store和Google Play）提供咨询服务。各种背景的美食爱好者们，欢呼吧！因为App上的专家们提供了超过650种食谱！

无麸质是一个令您担心的健康和营养问题吗？

我对一切与营养相关的事物都感兴趣，“无麸质”这个话题尤其让我感同身受。作为一名营养师，我们的职责是支持消费者。我特意使用“消费者”这个词，是因为近年来无麸质产品销量迅猛增长，价格也随之下降。它们可以在有机食品店、专卖店甚至超市找到，而且价格比十年前更实惠。这无疑是一个积极的方面！然而，它们最初是为乳糜泻患者研发的，如今却面向所有人！不幸的是，围绕这些产品的宣传让人们误以为，即使你没有任何病症，为了健康也最好避免食用麸质。因此，消费者需要在这方面得到指导、建议和支持。

那么，当我们不需要的时候，我们却忍不住要排除麸质吗？

是的，这会导致毫无理由的饮食限制。尤其是在消费者越来越多地询问饮食问题并寻求答案的情况下。除非您有健康问题，否则最好避免食用工业和加工产品，而不是避免麸质！

您认为无麸质食品适合哪些人？为什么？

无麸质饮食适用于麸质不耐受人群。麸质不耐受必须由医生诊断。乳糜泻是一种真实存在的疾病，会导致疼痛、并发症，最重要的是需要终生治疗。这种慢性自身免疫性炎症性疾病由食物抗原（麸质麦胶蛋白）引起，患者会终生受其折磨，因此需要终生治疗/控制饮食。该疾病表现为肠壁绒毛萎缩，导致肠壁通透性过高，并引发消化吸收不良。即使摄入少量麸质，乳糜泻的症状也会立即出现：腹泻、疲劳、体重下降（体重曲线突变，儿童患佝偻病）、贫血、凝血功能障碍（维生素K缺乏症）。除了这些症状之外，该疾病还会出现并发症：骨质减少、骨质软化症、骨质疏松症、营养不良、小肠淋巴瘤、生长迟缓等等。乳糜泻患者选择无麸质饮食并非为了“求舒适”。它至关重要，患者在任何情况下都不能放纵自己。

那么，乳糜泻患者和那些为了方便而选择无麸质饮食的人之间有很大区别吗？您对他们有什么建议？

是的，我们的职责是为乳糜泻患者提供支持、建议和安抚。确诊后，他们会感到无助，因为他们完全失去了对饮食习惯的掌控。我们必须为他们提供合适的饮食方案，告知他们哪些食物应该完全避免，哪些食物是推荐的，并调整他们的饮食，直到找到最适合自己的饮食方案。

对于为了方便而选择无麸质饮食的患者，即使我们尊重他们的选择，我们也会提醒他们，这种饮食方式实际上是一种病理，而且由于麸质无处不在，消除麸质会带来诸多限制。这种饮食方式还会影响社交生活：外出就餐、与家人朋友共进晚餐……我们看到很多患者遵循无麸质饮食并非为了方便，而仅仅是因为它是一个热门话题。由于这种无麸质饮食在各地都受到推荐，即使出现轻微的危害，人们也会认为采用它是正确之举。

诊断后，有些人需要缓解吗？

是的！想象一下，当营养师向他们保证他们可以再次吃面包，而不会危害他们的健康时，他们会多么轻松！

有没有一个解决方案可以找到一个中间立场？一个平衡点？

交替进行无麸质饮食（例如，工作日/周末）实际上并无益处。身体无法理解为什么它会在一段时间内突然被剥夺麸质，而在另一个时间却大量吸收法棍面包、披萨、蛋糕、煎饼等。最后，我们必须解释一下，问题不在于麸质本身（就舒适度而言），而在于新的麸质！麸质是由两部分组成的蛋白质，即醇溶蛋白和麦谷蛋白。醇溶蛋白对乳糜泻患者来说是有毒的成分。它存在于小麦、大麦、燕麦、黑麦和小黑麦（小麦和黑麦的杂交品种）中。燕麦有时对麸质不耐受的人是可以接受的，但必须进行测试才能确定。构成问题且必须避免的麸质是近年来人类通过基因改造开发的谷物中的麸质。农学家们培育出了“高性能”谷物，优化了产量和生产成本，使其更易于工业化应用。事实上，麸质是一种粘合剂，有助于谷物制品的生产。因此，人们选择富含麸质的谷物，这些谷物的结构已经发生了显著改变。而这些改变正是必须重视和避免的。

那么如何吃出好的面筋呢？

理想的做法是转向传统（或未经加工）的全谷物，例如单粒小麦、卡姆小麦、斯佩耳特小麦、苋菜、小米、藜麦、黑麦和碎小麦，这些谷物都产自有机农场。此外，还可以考虑将其制成面粉，用于制作煎饼、蛋糕、华夫饼、薄饼、派皮和面包。这样可以避免改良谷物中过量的麸质。虽然这些品种的产量较低，但它们也具有许多优势：味道更佳、无需施肥和除草、营养丰富且麸质含量低。如果说传统品种的麸质被描述为弱或弹性不足，那么现代谷物品种的麸质则强或非常有弹性（更“实用”）。而正是这种特性
这会导致麸质过敏或不适。因此，营养师的职责是帮助您确保饮食均衡，并让您的身体获得保持健康所需的所有营养和能量。

是否有人不建议食用“无麸质食品”或者至少认为“无麸质食品”无用？

标有“无麸质”的食物对没有麸质不耐受的人来说毫无用处。有时甚至不推荐，因为如果您患有乳糜泻，最好食用天然无麸质的谷物，而不是购买“无麸质”产品。原因很简单，因为这些产品中的麸质（其作用包括粘合剂）被加工脂肪、其他成分和添加剂所取代，而这些成分和添加剂对您的健康不利！因此，对于那些没有任何病症，并且几乎只食用此类超加工“无麸质”产品（面包、意面、蛋糕等）的人来说，确实可能不推荐食用这些产品。我们也不推荐麸质不耐受人群食用这些产品，但由于后者接受过治疗监测，因此通常比普通消费者更了解情况。

吃无麸质食物容易吗？

在家当然可以！只是需要对天然无麸质谷物有深入的了解。在餐厅或招待客人时，情况会稍微复杂一些。所以，就谷物而言，你可以吃全麦米、红米、黑米、玉米、荞麦、木薯、苋菜、木薯淀粉、小米、藜麦、高粱、红薯、土豆、山药，以及它们的面粉制品（面包、蛋糕、意面、派皮、煎饼、薄饼等），或者粗粒小麦粉和薄片。此外，还有大量的豆类：鹰嘴豆、红豆、白豆、豌豆、珊瑚扁豆、金扁豆等等。和其他人一样，在家烹饪时，理想的选择是生食、有机、 应季和本地食材。

您有任何简单的无麸质小贴士和食谱吗？

SABOT，神奇的词！想想独角兽，你就知道哪些谷物含有麸质。黑麦、燕麦、小麦、大麦、小黑麦（小麦和黑麦的杂交品种）。

在MakeMeHeathy.com上查找 Sarah 的食谱

我们爱上了藜麦披萨、绿色蔬菜咖喱、椰奶和南瓜韭菜火锅，甜点则是免烤榛子布朗尼或香蕉面包。

如果你冻得瑟瑟发抖，可以穿上一件大毛衣，或者给自己熬点肉汤。被季节性病毒感染了（你猜怎么着……）？也一样：熬点肉汤，然后上床睡觉！

什么是肉汤？

肉汤做法简单，味道浓郁，只需在水中用小火慢炖片刻，加入鸡骨架、切碎的蔬菜（胡萝卜、韭葱、芹菜）、点缀着丁香的洋葱、大蒜、欧芹，或许还有百里香和月桂叶，待汤煮至熟透后，再加入少许苹果醋。最重要的是，熬煮几个小时后，将已呈美丽金黄色的肉汤过滤，只留下汤汁。这样做的目的正是为身体提供一种无需消化固体食物的饮品。

冬季疗法

对于自然疗法医生玛丽埃尔·阿利克斯 (Marielle Alix) 来说，肉汤是病毒感染、感冒，甚至是突然体力下降的理想疗法。 “如果身体不舒服，发烧了，就需要让发烧发挥作用，”她解释道。 “因为发烧能让你燃烧掉所有积蓄，并最终战胜这场战斗。肉汤是进行清淡排毒的绝佳补充。因为现在尤其不适合给身体喂食过于油腻的食物，而应该让它休息，无需额外劳作。因此，建议在喝完肉汤后休息三天，”这位自然疗法医生总结道。

诸多好处

慢炖的原理能让骨头释放营养，包括钙、磷、胶原蛋白、镁和钠。这些营养物质能够迅速恢复因病毒感染而疲惫不堪、因肠胃炎脱水（或在仲夏中暑）的身体活力。鸡汤具有补充矿物质和活力的功效，因此我们最好每周喝一次，以保持骨骼、关节健康（这要归功于鸡汤中使用的骨头中的胶原蛋白）和心血管健康（这要归功于鸡骨或牛骨中的抗氧化剂，它们也用于改变鸡汤的风味）。切记加入少许苹果醋，这样可以让骨头释放矿物质，并促进胶原蛋白转移到汤汁中。

素食者不能喝肉汤吗？

对于Marielle Alix来说，鸡汤还有一种美味的替代品：蔬菜汤。虽然它不含胶原蛋白，但它富含各种蔬菜中所含的矿物质和维生素。 “你可以随意搭配：除了经典的韭菜、洋葱和胡萝卜，还可以加入卷心菜、茴香、西红柿、茄子和生姜！”这位自然疗法医生建议道。无论这道汤是否是素食，都应该尽快饮用（两天内，最多三天），但好消息是，只要所有用于炖煮的食材都是新鲜的，它就可以冷冻。妙招？把汤汁装满冰格，这样你就可以把自制的肉汤块放在冰箱里，而不是放在高汤块里了！

肉汤的配方

• 2升水
• 一具鸡骨架，上面留有少量肉。或者，一根牛肋骨，或者几块鸡腿和鸡翅。如果你想要更肥美、更有营养的鸡块，可以向屠夫要两三块骨髓。
• 1 根韭葱
• 1 根胡萝卜
• 1 个洋葱，插上一瓣
• 胡椒
• 盐（但在烹饪结束时）
• 少许苹果醋

将骨头和蔬菜放入荷兰锅或砂锅中（不是高压锅，只是锅）。

用水覆盖所有东西。

小火慢炖几个小时（五六个小时都没问题），但不要煮沸。汤底根本不沸腾，这和它的名字恰恰相反！

取出蔬菜和肉，用滤器过滤，只保留汁液。

把蔬菜留着以后再吃，等到肉汤煮好后，当你的食欲和体力恢复时，你就可以让身体做更多的消化工作了。

这个名字听起来像是对异国和圆满的承诺......你们中的许多人都被它的异国情调、丰富多彩和清洁饮食的一面所吸引。

碗，你是谁？

您说的是“有弹性”吗？它的名字似乎源于碗与佛陀宽阔的肚子之间的相似之处，也源于它的素食性质以及佛教对生灵的尊重，因此得名“佛陀碗”。佛陀碗原本是素食，甚至是纯素食，其原理是令人愉悦的层叠——层层叠叠——或者更确切地说，是将健康食材一次又一次地并置。因为它确实关乎多样性、肉末、有益联想，甚至几乎是艺术！

碗内

内馅、 生食、熟食，不同的口感，带来令人愉悦的感官体验。想要制作一碗美味的蔬菜，请将各种时令蔬菜/水果（胡萝卜、黄瓜、萝卜、茴香、沙拉、生菠菜、黑萝卜、芒果香蕉、菠萝等）、豆类（鹰嘴豆、红豆或白豆）、谷物（藜麦、大米、荞麦面）和种子（芝麻、亚麻、罂粟、奇亚籽）混合在一起。

制作碗的说明

首先把所有蔬菜切好，摆好碗。先把谷物和豆类放入碗中（约占碗的三分之一），再把蔬菜和水果放在它们周围，把每样东西分成小份，这样看起来更直观。撒上一些种子（碎榛子、发芽的种子、腰果，甚至海藻、去籽石榴等等）。

Poke 碗，另一个碗

Poke 碗是这道广受欢迎的健康菜肴的另一个版本。这道菜的核心食材是鱼。回顾这道菜的历史，你可能会好奇它究竟起源于夏威夷还是日本。

这并不奇怪：离开祖国，来到夏威夷岛甘蔗种植园中心地带工作的日本人（几乎占当地人口的一半）对当地美食产生了深远的影响。波奇盖饭以鱼类为主，尤其是金枪鱼、海藻、当地香草和米饭。根据食谱的不同，鱼肉可能需要腌制或不腌制（波奇，“切丁”指的是鱼肉被切成……方块！）。这道菜几乎随处可见，无论是街头巷尾还是家中，无论是日常还是节日佳肴，都能享用到。

今日戳

没有鱼就没有波奇饭，这一点从未改变。虽然最初的波奇饭以蓝鳍金枪鱼或鲑鱼为主，但现在主要以鲑鱼为主。注意鱼的来源；尽可能选择有机鱼。鲷鱼、虾和扇贝也可供选择。蛋白质波奇饭也用鸡蛋、豆腐和腌制好的肉丁或肉片来代替鱼。

永远不要没有酱汁！

好消息是，这款酱汁与素食佛陀碗和波奇饭搭配起来都同样美味。另一个好消息是，这款酱汁可以腌制波奇饭中的蛋白质，一举两得。最经典的酱汁混合了芝麻油、柠檬（黄柠檬或绿柠檬）、米醋、甜酱油或咸酱油、大蒜、姜粉或新鲜姜末。不过，这款酱汁的配料也多种多样！您可以添加芝麻、大蒜、香葱或芫荽叶、蜂蜜、照烧酱、辣椒等等。

社交媒体明星？

如果你觉得做碗会无聊，那就去社交媒体上搜索“#”吧。#bowl 的帖子超过 400 万条，#pokebowl 的帖子超过 100 万条，#buddhabowl 的帖子超过 60 万条，食谱数量之巨令人咋舌，一个比一个色彩缤纷、活力四射。它简单易做，无论冬夏，都能满足我们的味蕾，而且不会让我们感到内疚。正常情况下，它是清真菜中的清真菜。

是的，防晒粉可以在冬天和夏天温暖肤色，粉色腮红可以增强脸颊被寒冷咬伤的效果，彩虹色粉末会留下令人无法抗拒的光晕……但如果真正的光泽首先出现在盘子里呢？

要了解“健康光泽和美丽肤色”的营养学，您只需回顾一下我们的经典著作。从皮肤的构成说起！皮肤很简单，由三层（表皮、真皮和皮下组织）组成，其中约70%的成分是水（与身体其他部分一样），近30%的成分是蛋白质，2%的成分是脂肪，还有略低于1%的矿物质和微量元素。那么，还有什么比为皮肤提供一些营养物质，帮助其再生更有益呢？

当皮肤缺水时...

它是由水构成的吗？给它喝点水，即使在它感到口渴之前。这对你的角质层有益，角质层就像一道由细胞砖和水泥构成的墙，主要成分是脂质。这层著名的角质层负责皮肤的水分储备。喝水和食用富含水分的食物不仅可以持续补充这些水分储备，确保皮肤内部保持最佳的保湿状态，还能防止这些储备流失。事实上，规律的饮水可以日复一日地强化这道墙的所有组成部分。如果说水因其提供的营养而珍贵，那么它同样珍贵，因为它有助于消除毒素——容光焕发肤色的敌人。

当皮肤饥饿时……

很简单：肌肤的理想营养来源是包含构成肌肤的所有成分。这样肌肤才能从中汲取再生所需的营养。为了满足肌肤30%的蛋白质需求，需要提供蛋白质。无论是动物还是植物来源，蛋白质都能提供生成胶原蛋白和角蛋白所需的氨基酸。此外，还需要补充一些脂质，以匹配2%的脂肪，从而确保肌肤的柔嫩和再生。肌肤会吸收必需脂肪酸，形成高质量的水脂膜，保护肌肤免受外界侵害。事实上，脂肪和水分是一对强大的组合，能够有效对抗水分流失，促进肌肤细胞再生。而油包水型或水包油型乳液等化妆品，其作用原理也完全相同，只不过是通过外用来实现。这绝非偶然。为您的餐盘增添一些富含铜、锰、锌（肉类、海鲜、豆类、鱼类、谷物）的食物，以及维生素B、C、D、E、K……总之，补充对氧合作用、肌肤活力以及日常对抗氧化应激（污染、阳光、压力……）至关重要的微量元素和维生素。您可以在市场琳琅满目的篮子里找到它们，里面有当季水果蔬菜，最好是有机的，还有新鲜香草、优质香料和来自可持续农业的蛋白质，以及必要的短路。

漂亮的皮肤菜单，一个！

你的餐盘颜色越多， 维生素就越多！菠菜、西兰花、生菜和西葫芦的绿色富含叶绿素，可以为细胞供氧。覆盆子、草莓和石榴的红色富含抗氧化剂，可以对抗细胞衰老。胡萝卜、杏子、黄椒、西红柿、南瓜和红薯的黄色和橙色会释放β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，而维生素A对于展现我们钟爱的健康光泽至关重要。海鲜拼盘诱惑你了吗？它是补充锌的理想选择，锌可以通过调节皮脂分泌来减少瑕疵。

主菜是蛋白质，上面撒上优质脂肪！

鸡蛋富含维生素B和A、硒和锌，优质鱼类和白肉富含蛋白质，有助于促进胶原蛋白和弹性蛋白的生成，从而保持肤色。如果您更喜欢豆类植物蛋白，它们还能增强肌肤紧致度。除了富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）中的蛋白质外，鱼类中也含有以抗炎作用而闻名的优质脂肪。油类（菜籽油、亚麻籽油、亚麻荠菜油、橄榄油）、 坚果（核桃、榛子、澳洲坚果、腰果、碧根果）、亚麻籽和鳄梨中也含有同样的脂肪。这些脂肪酸也能确保皮肤柔软。别忘了改变脂肪酸的来源，以达到最佳的欧米伽3、6和9的摄入量。

甜点是水果！

想要摆脱暗沉的肌肤，就要限制添加糖的摄入。选择生的或煮熟的水果，它们富含的水分能像生蔬菜一样，使皮肤水油膜饱满，使肌肤看起来饱满。别忘了，精制糖对皮肤有很强的刺激性，是导致皮肤暗沉的元凶。牛奶也是如此。牛奶通常难以消化，会减缓消化速度，导致皮肤出现小瑕疵。你喜欢甜食吗？那就选择椰子糖、甜菊糖、红枣或香蕉泥来制作自制蛋糕吧；这些​​天然糖分的刺激性较低。

最后，养成“ 酸碱平衡”的习惯，坚持三分之二的基本配菜（新鲜蔬菜、沙拉，但别吃酸性薯条！）和三分之一的动物蛋白（酸性）。最终，拥有亮丽肤色的秘诀在于健康的饮食。好了，我们搞定了……我们笑了！

更好地购物， 选择某些食物而不是其他食物，甚至通过使它们变得健康来改造菜肴。12 个提示可让您按照清洁饮食规则进食而又不花太多钱！

如果你是一位忙碌的女性，你可能会被即食食品所吸引。然而，即食食品往往与添加剂、反式脂肪以及其他有害于我们体重、健康和食物预算的美味佳肴联系在一起。所以，我们决定在2022年，像专业人士一样烹饪，而且不用花太多钱。这里有一份小小的生存指南！

1-吃新鲜、未加工的食物

我们现代社会的悲剧是什么？一切都是为了简化我们的生活，但有时却会对我们的健康造成严重后果。根据法国食品、环境与职业健康与安全署 (ANSES) 的数据，我们每天摄入的盐在 6.5 克（女性）到 8 克（男性）之间。这太多了，太多了。 糖也是如此。我们每天摄入 100 克，相当于 20 块方糖。理想的摄入量是女性达到 50 克，即 10 块方糖，男性达到 60 克，即 12 块方糖。这怎么可能呢？因为隐藏的糖和盐。例如，你知道吗，5 片三明治面包含有 1.5 块方糖？一片真空包装的火腿也含有糖（例如葡萄糖）？至于盐，它也容易被人遗忘，悄无声息地混入早餐麦片、奶酪、浓汤块……总之：为了健康饮食，你应该尽可能避免加工食品，多吃新鲜、未经加工的食物。这对你的健康更有益！

2-关注植物

生吃或熟吃，作为开胃菜或主菜，吃“绿色”蔬菜很容易。好处是什么？ 有机水果和蔬菜能让我们补充维生素和矿物质，并在不同季节享受不同的乐趣。为了避免碳排放，建议选择短距离和本地化采购（最好直接从生产商处购买）。不要被12月的草莓或5月的牛油果所诱惑。你可以确信，这些蔬菜在到达你的餐桌之前已经走遍了整个地球。尤其是当季水果和蔬菜更容易买到（价格也更实惠）。另一个建议：如果你愿意讨价还价，可以在最后一刻去市场讨价还价。最后，记得用熟透的水果装饰你的酸奶（ 以免扔掉），并考虑用稍微不新鲜的蔬菜做汤。

3-享受烹饪

电视节目（你知道周六Ter频道播出的《Norbert Commis d'office》吗？它让厨房里的“匪徒”们“得心应手”，或者TF1每天播出的Laurent Mariotte的《Petits plats en équilibre》？），以及众多厨师和烹饪爱好者的书籍/Instagram账号，都弥足珍贵。如今，在Pinterest上创建图板（“简单菜肴”、“令人印象深刻的甜点”、“餐点创意”）来获取烹饪灵感变得非常容易。所有专业技巧都经过分析，即使是最不擅长烹饪的厨师，也能轻松上手。成功的秘诀是什么？给自己设定一个挑战（比如做一道看似很难的甜点，在菜肴中添加更多绿色蔬菜等等），享受其中的乐趣吧！学习烹饪也意味着学习如何利用橱柜里现有的食材，减少浪费，更好地利用冰箱。这当然是件好事，因为如今风靡一时的自制食物确实更便宜！证据是什么？根据营养研究与信息中心 Cerin 的研究，自制食物的价格比在商店购买的现成食物便宜 5 到 10 倍！好消息是，自己做饭可以控制糖和盐的添加量。自制烘焙尤其如此，它既能带来乐趣，又能轻松减肥！

要开始阅读：Petits plats en équilibre 合集（ Foolproof Desserts 、 Grand Apéro 、 Grandes Tablées等）、Éditions Solar，8.95 欧元。

4-学会倾听自己的心声

重新学习倾听自己的声音，感受饥饿和饱腹感，也意味着重新学习少吃。这样，你就能减少进食量，更加珍惜你所吃的食物。如何在实践中做到这一点？就像冥想或冥想一样，其核心在于重新连接你的感觉（饥饿感和味觉）。为此，请毫不犹豫地在安静中进餐（不看电视，不打电话），并在每一口食物中重新关注你的感觉。正念进食说起来容易，但实践起来却很难，尤其是在每顿饭中。

我们的建议是：先专心吃饭三分钟，然后五分钟，十分钟，直到你能吃饱为止。好处是什么？你会吃得更少，吃得更好。

5-欣赏水

只吃不喝，真是个奇怪的想法。水是人体不可或缺的元素。为了减少账单和糖分摄入，少喝汽水吧！我们（重新）学会了在一天中珍惜水。加一点柠檬汁（早上），或者饭前冲泡，都能更快地让人产生饱腹感。为了避免购买塑料包装的水瓶，不妨考虑购买滤水壶，或者更简单的办法是，买一些活性炭棒放在水壶里。

6- 善待自己

当你吃得健康时，你自然会吃得更少。告别两餐之间吃零食（因为你不饿）并不意味着你不再放纵自己。如果你饿了，当然可以咬一口巧克力棒，只要你只吃几块就行。关键在于适度和常识。在朋友家吃了一顿丰盛的晚餐（开胃菜-主菜-奶酪-甜点）后，第二天可以吃得少一点。

7-开始禁食

切勿完全禁食；必须在医生指导下进行。不过，你绝对可以尝试16小时禁食的好处。原理是什么？跳过一餐（晚餐或早餐），让身体休息一下。在这种间歇性禁食期间，身体会利用其储备（尤其是葡萄糖）来维持正常运作。这对你的身材也有益。

8-限制肉类

我们现在知道，过量食用肉类有害健康（会增加肥胖、心血管疾病、癌症等风险），也对地球环境有害。在环境方面，集约化红肉养殖因其高耗水量而备受诟病。我们具体能做些什么呢？无需成为素食主义者，建议将肉类消费限制在每周两到三次，并购买更多环保肉类（有机肉类、生产商直销给消费者的肉类等）。

9- 以不同的方式组织自己

要适应这种新的生活方式，你必须稍微改变一下习惯。更健康的饮食意味着不同的购物方式。

• 首先，整理你的橱柜，使用 Marie Kondo 的方法应用于厨房：我保留（一点），我扔掉（很多）。
• 包含健康烹饪所缺少的和必需的元素：种子、全食等。
• 边走边购物，这样您就可以优先购买新鲜食品。
• 列出购物清单并坚持执行！
• 计划几天的菜单，以了解如何平衡一周的菜单。
• 肚子饱了再去购物。这听起来有点傻，但这样你就不会那么冲动地购物（而且不一定是健康食品），因为这些商品通常价格不菲。
• 警惕虚假促销。没错，打折时买三包饼干确实更便宜……但这真的是你最初想要的蛋糕吗？所以，要警惕那些最终让你花更多钱的促销活动。如果你对一家商店很忠诚，那么获得（免费的）会员卡通常更划算。

10- 修复自制三明治

何不时地给自己做一个美味的自制三明治？用上好的面包（全麦面包或麦片）和符合条件的食物（金枪鱼-生蔬菜、鸡蛋-黄瓜-西红柿等等）。你可以轻松地用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱，或者（重新）发现用橄榄油代替黄油的好处。你也可以在早上准备一个，作为办公室午餐。你的午餐盒还可以改造成自制汤（比商店买的汤更便宜、更甜、更咸）。你也可以自己做汤，然后分批冷冻起来，以后再用（批量烹饪）！

11- 也考虑一下碗

碗对你来说意味着什么？法语发音为“bol”（我们无法改变自己的习惯），这道盛在碗里的完整菜肴是清洁饮食的潮流。规则是什么？将水果、蔬菜、油籽、动物蛋白或不加配料地摆放，不要混合，而是按家庭来摆放，以营造美观的视觉效果。想要寻找灵感，我们推荐阅读Clemfoodie的《碗》（Bowls ），Marabout出版社，售价16.90欧元，其中包含许多午餐、晚餐甚至早餐的碗食谱！

© Marabout

12-批量购买

大多数有机商店都有散装谷物和干果区。除了零浪费之外，您还可以节省每公斤的价格，并可以量化您购买的“定制”商品。

关于这种消费社会容易被遗忘的“活性”食品，人们的讨论越来越多。活性食品究竟是什么？它对健康有哪些益处？如何将它引入你的饮食？

很久很久以前，人类吃生食、浆果或动物。一切都被立即消耗掉，因为那时火只是一种可怕且具有毁灭性的元素。但严格来说，这并不是活食饮食。第一个正式提出这一概念的营养学家是 Ann Wigmore，她于 1909 年出生于立陶宛。当她被诊断出患有乳腺癌时，她决定主要通过饮食来治疗自己，她彻底改变了饮食习惯，只摄入富含酶和营养素的食物，如生的或发酵的水果和蔬菜、发芽的种子、某些谷物、坚果和草本汁。活食饮食，也可以称为生食主义，颂扬未经烹饪并因此保留了营养和维生素的食物的好处。

盘子前的“生活”

据专家、营养学家、自然疗法师、营养师……生物都拥有这一切。为什么？因为活的食物是能量球，它们将能量传递给生食者。通过传递性，生命体产生，或者至少维持着生命体。生命能量、生命动力和活力平衡都围绕着同一个轴心：生命体。更微妙的是，当我们对这个概念感兴趣时，我们的眼光会超越盘子的尽头。

尊重食物的生命力

要享用食物的营养价值，仅仅将其烹饪得炉火纯青是不够的，更需要从第一次接触开始就融入它的活力……因为鲜活的食物诞生于我们对餐盘的审视。 我们自觉地选择食物，了解食物的轨迹，通过观想或想象种植小麦的农民、揉捏面团的面包师、收获水果蔬菜的菜农。鲜活的食物源于每个参与生产过程的人（积极地）投入其中的成果。当然，并非所有事物都是可控的，难免会有不完美、仓促、匆忙、仓库停滞等等。但是，在生产、收获、分配和准备过程中，越是秉持良好的意愿和价值观，鲜活的食物就越受尊重。人类是振动、极性和能量的生物，他们将自身的能量融入到他们所准备的食物中。因此，匆忙中、毫无乐趣地、在压力下烹制的饭菜，不会具有用适当的时间、良好的意图和乐趣烹制的饭菜相同的味道。

因为，正如与西里尔·拉波特合著的《新食物革命》（Mango出版社）的皮埃尔·乔尤博士常说的那样： “我们吃什么，想什么，呼吸什么，动什么，就构成了我们。”意识到这一点，就已经赋予了我们的饮食以生命。而这些概念，能量与营养的交汇，看似微不足道，却源于量子科学。

盘子里的“生命”

像我们这些生活在蓝色地带的人一样，从加州的洛莫琳达到日本的冲绳，再到希腊的伊卡利亚岛和哥斯达黎加的尼科亚，意味着我们更倾向于选择植物和生食，并将它们与健康的生活方式相结合，包括体育锻炼、 高质量的休息和社交。这种良性结合使生食焕然一新。生食保持其完整（且鲜活）的状态，而不是被分割、分解和“死亡”的状态。事实上，生命的诞生要归功于酶，它们是体内所有化学反应的起源。这些酶是蛋白质，其作用是在细胞的核心引发化学反应。然而，它们很快就会被烹饪破坏（从42°开始！），许多维生素也是如此（从60°开始维生素C会分解，90°开始B族维生素会分解，100°开始矿物质和微量元素会分解）。没有它们，食物就会失去许多营养价值。因此，正是通过避免食物被破坏性地烹饪，生食才能保留其鲜活的特质。

注重保护

确保食物妥善储存并遵守保质期至关重要，以避免任何中毒风险。虽然细菌、病毒、真菌和寄生虫在所有食物中都能繁殖，但它们尤其容易在生食中繁殖，因为它们无法通过烹饪（全部或部分）被中和。要警惕发芽的种子和“自制”发酵食品，因为这两种食品必须严格遵循关键步骤，否则它们可能会变成名副其实的毒药。那么，我们是否仍然坚持下去？是的，因为烹饪所有食物，导致餐盘中留给生食的空间有限，这会导致基本营养素的严重缺乏。想要从“生食”中获益，必须突破的门槛是什么？那就是致命的42°。这就是为什么有些餐厅选择了这个只有业内人士才能理解的名字……

典型的生活板块

自然疗法师、人文主义自然疗法研究所所长奥迪尔·沙布里亚克（Odile Chabrillac）提倡生食占我们膳食的70%左右，“同时要根据我们的生活条件、气候和气温进行调整。” 自然疗法师最喜欢的食物包括蛋黄、优质新鲜有机乳制品、杏仁、榛子等油籽、各种坚果、葵花籽、芝麻、海水或淡水藻类、某些发芽的谷物和豆类、新鲜花粉、蘑菇、新鲜或干果、生蔬菜及其汁液、 鳄梨（当季和本地产）、椰子、香草、调味料、调味品、叶绿素、自制植物奶（由杏仁、燕麦、榛子等制成）以及生巧克力。但“活食”并不仅限于生食（例如，生肉和生鱼都是死的……），首要原则是选择天然食物，未经加工、未经高温消毒、有机、不含肥料或杀虫剂，大多数情况下是发芽或乳发酵的。所有发芽生长的植物，在水果或蔬菜生长的活力推动下，都像一颗颗流动的营养“炸弹”。想想春天采摘的桦树汁，对于等待着走出寒冬的有机体来说，它是一种真正的恢复活力和排毒良药。

生活更美好，因为……

超级提神的生食能让您补充优质营养，避免餐后倦怠。它还能保持肤色、头发、皮肤和指甲的清新状态，并降低胆固醇，减少食欲，增强免疫系统。与加工食品相反，生食没有任何缺点，也不会造成营养缺陷。过度改良、过甜、过油的加工食品会消耗大量能量，身体必须过度适应才能消化它们，并限制其有害影响。其中最广为人知的副作用是什么？血液酸化，这会导致身体通过消耗矿物质储备（尤其是在指甲、头发、骨骼等部位）来中和酸性。除了营养成分外，生食还富含抗氧化剂，可以保护细胞，还富含纤维，而纤维是良好运输和自然日常排毒的关键。虽然完全转向生食并非每个人都必须或适合，但将其适度地纳入您的饮食中，无疑是一张值得毫不犹豫的健康牌。吃熟热的食物不仅让人感到舒适，而且好处多多：经过温和烹饪后， 一碗美味的汤就能提供丰富的维生素和膳食纤维。此外，烹饪本身就是食物的初步消化过程，可以让消化功能较弱的人安心进食。

活人也要喝酒！

水是终极生命饮品；它促进细胞间的沟通，一种纯粹的沟通，传递着未被糖、茶、咖啡或水果污染的信息。这样，水才能充分发挥其作为细胞催化剂的作用。除了新鲜植物茶之外，还可以饮用茶、优质咖啡和发酵果汁，但绝不能取代它们。我们将空的和死的工业饮料排除在购物车之外。此外，过度加工、巴氏杀菌的果汁和植物奶，通常被添加的糖和盐污染，几乎失去了所有维生素。
活性饮品新鲜、应季且未经高温消毒。必须存放在阴凉避光处，并尽快饮用。冷榨的果汁能够有效保存矿物质和维生素，新鲜水果或油籽的营养价值更高，能够保持能量和活力。为了避免糖分过高，建议选择混合蔬果的果汁，例如甜菜根、胡萝卜、苹果、生姜，或西兰花、生姜和姜黄。此外，也建议选择发酵果汁，因为其中含有天然菌群，所以具有活性，有利于维持健康的菌群。

自制果汁的配方。

• 您将需要一个榨汁机、一个一升的瓶子、一公斤您选择的蔬菜（胡萝卜、芹菜、甜菜根或其他）、一个洋葱、150 克卷心菜、2 汤匙酸菜汁或一袋新鲜蔬菜发酵剂（在健康食品商店有售）、两茶匙盐。
• 将蔬菜去皮，加入洋葱和卷心菜，榨汁。将汁液倒入瓶中，再加入酸菜汁或发酵剂。
• 盖紧瓶子，但记得每天打开一次瓶盖，释放蔬菜发酵产生的自然压力。连续三天，确保每天早晚都摇晃瓶子，防止混合物发霉。
• 四到五天后，发酵完成，然后您可以将果汁存放在冰箱中以稳定其状态并根据需要食用。
• 同样具有活力的还有桦树汁，每年春天采摘，每年出售一次。这种汁液可以作为三周的疗程，既能排毒，又能恢复活力。

因为本能地，生命召唤生命，所以开始并逐渐将生食、蔬菜和发酵果汁引入你的菜单吧。你消化道内的微生物群是活的，它们携带着大约一万亿个细菌，构成了免疫系统的第一道防线，正是这道防线保护着我们免受各种疾病的侵害。它让我们能够……活下去！

如果说有什么温暖的时刻，那就是开胃酒。虽然在疫情封锁期间，人们通过Zoom或Skype进行线上交流，但它的主要目的是分享、放松和欢乐。只要健康，一切都好。

忘掉三明治面包吧！它几乎只含白面粉、水、油和糖。换成智能面包，甚至其他更出乎意料的涂抹酱。清洁的开胃酒是可以做到的，而且比你想象的更容易接受。

喜欢面包？那就用荞麦面包吧！

这款麦片不含麸质，清淡易消化。烤荞麦片片，搭配各种自制食材，例如鳄梨酱，即可享用。只要鳄梨不是来自世界另一端，这款鳄梨酱就采用优质香料调味，例如姜黄、浆果、胡椒和少许辣椒，而不是使用通常添加添加剂（不推荐）和色素的现成混合物。还可以蘸鹰嘴豆泥、金枪鱼土豆酱、花椰菜奶油、茄子或番茄鱼子酱，以及各种新鲜山羊奶酪。

爱上航天飞机……

菊苣或冰山生菜，叶片紧实的沙拉。它们的优势在于可以作为蔬菜“佐餐”，零卡路里，无麸质。它们非常适合搭配烟熏三文鱼（有机）、三文鱼或鲷鱼鞑靼，佐以青柠、芒果丁、洛克福奶酪或蓝纹奶酪、黄瓜条、腌西葫芦或牛油果、鳕鱼肝。这些小碗非常适合盛放三文鱼或鳟鱼卵（富含欧米伽-3的超级食物），前提是事先涂抹鹰嘴豆泥或薄薄一层植物奶油、嫩豆腐、优质鲜奶油或生黄油。

自制吐司？

用种子、杏仁粉、亚麻籽和水自制面团。将所有材料混合在一起，在烤盘上摊开，做成一个大号烤饼干。烤好后，把它们分成小份，方便以后涂抹。

Verrines 和其他美食！

大号的独立勺子，能凸显您搭配菜肴的色彩，例如：虾+菠萝、海螯虾+柑橘、虾+牛油果、三文鱼+咖喱黄瓜、扇贝鞑靼+芒果，这道菜融合了海鲜的蛋白质和微量元素。其他受欢迎的大号勺子还有：黄瓜+山羊奶酪+蜜饯番茄（或根据季节选择新鲜番茄），以及南瓜或珊瑚扁豆浓汤，加了鹅肝酱“升级”……如果您喜欢的话！

必需且富含维生素：应季蔬菜，例如萝卜、黑萝卜、花椰菜，佐以柠檬、盐、胡椒和姜黄，或蘸着奶油奶酪、盐、胡椒和新鲜香草制成的酱汁。此外，还有自制的奶油奶酪、大蒜和香草酿蘑菇（也可以自制，但尽量选择低脂的）。还可以考虑自制酥皮（砖块酥皮、菠菜+菲达奶酪、咖喱鸡胸肉碎）。

这是小菜一碟...

说到咸味挞，不妨打破常规，选择不同的底料：在酥皮底部涂抹全麦芥末酱或橄榄酱，再加入一些速食蔬菜，例如西红柿（自制，压碎后冷冻或装罐）、西葫芦和菠菜。在经典的乳蛋饼中，可以用山羊奶酪代替法式鲜奶油，用马苏里拉奶酪或乳清干酪代替格鲁耶尔奶酪，或者用嫩豆腐、煮熟的菠菜和少许植物奶油代替鸡蛋、法式鲜奶油和牛奶底料。总之，给乳蛋饼和其他挞类带来新的变化。

那就薯条吧！

多彩的蔬菜片非常漂亮，而且很容易用胡萝卜丝或胡萝卜片、甜菜根在烤箱中制作，或者用羽衣甘蓝在平底锅中制作。

美味的碎屑

蔬菜碎比焗烤更原始，用土豆（淋上少许松露油！）、南瓜和栗子，以及西兰花、花椰菜、土豆泥和芹菜、煎蘑菇和洋葱酱制作而成。要把土豆泥做成碎，只需添加碎底料即可，碎底料可以用碎瓜子或米片、帕玛森奶酪和少许橄榄油制作。将混合物撒在蔬菜砂锅上，烘烤约十分钟。

所有这些都配上一杯……

一杯优质的红葡萄酒，无论是有机的还是天然的，富含多酚，几乎是理想的开胃酒。您可以像品酒课或品酒会一样，细细品味一杯上好的葡萄酒。它将是各种涂抹酱、奶酪和咸味小馅饼的展示台。节日期间，您可以犒劳自己一杯上好的香槟或有机起泡酒。搭配煮熟或生的蔬菜，可以降低蔬菜的酸度。

咖啡桌或餐柜上总是摆放几瓶漂亮的水，无论是纯水，还是加了八角茴香、新鲜香草、时令水果片或水果块的调味水。如果您还没能戒掉塑料瓶装矿泉水，现在是时候选择一些“特级”葡萄酒了，比如Rosée de la Reine（在有机食品和健康食品店有售）或价格更实惠的Mont Roucous。这些葡萄酒矿物质含量极低，不会对肾脏造成负担，因此非常理想。

现在是时候为您的健康干杯了！

对大多数人来说，禁食仍是新鲜事物；对另一些人而言，它是一种亲身经历；而对另一些人而言，它甚至是一个不太有吸引力的想法。那么，我们究竟该不该尝试呢？在做决定之前，让我们先来盘点一下。

什么是禁食？

断食的定义是“剥夺自己或被剥夺食物”。断食在所有情况下都意味着不吃任何固体食物，仅饮用液体，通常情况下，根据饮食习惯，可以饮用水、凉茶、草药或果汁。断食的目的是让身体得到休息，但又不会脱水。断食时间可以从24小时到几天不等。但在断食之前，有必要咨询医生或自然疗法医生，了解您的整体健康状况。疲劳时不宜开始断食。

每个人都禁食吗？

孕妇、肾衰竭患者、心脏病患者、糖尿病患者、传染病患者或正在接受治疗的患者（因为禁食意味着不服用药物）、患有严重或非严重饮食失调症的人（这种饮食可能会扰乱已经患有此类疾病的人的饮食行为）、心理抑郁的人和免疫功能低下的人完全禁止禁食。
对于处于恢复期、疲惫不堪、因高强度体力劳动而极需能量的人，以及运动员（真正的运动员！）来说，禁忌是相对且暂时的。所有人都应该避免在人生的这个阶段开始断食。他们会等到恢复了充沛的精力后再考虑断食。

无论如何，我们在实施这一饮食限制之前都会先呵护我们的肝脏（我们用健康的饮食来呵护它（碱性饮食多于酸性饮食，因为禁食会导致暂时性酸化）、良好的补水、每天用热水袋放在肝脏上（以便在冬天更好地支持肝脏）、 良好的呼吸（是的，是的，这是可以锻炼的）、通过日常锻炼保持良好的身体状态（我们的肌肉质量越好，禁食对它们的损害就越小）。

为什么禁食是有益的？

禁食可以让身体利用其储备，并排出不需要的物质。这种做法就像是体内的篝火，可以让你消耗掉多余的糖分和脂肪，同时保留健康的资源和储备。

但要小心...

需要注意的是，断食有时会引发一些剧烈的反应，例如恶心、呕吐、腹泻、粉刺爆发、偏头痛。这是因为身体已经开始了大规模的清理，而清理过程并非总是轻柔的。因此，在这段排毒期间，陪伴至关重要。只有健康专家才能判断这是暂时的反应（与肝脏排毒类似），还是过度且过于劳累的反应，需要停止治疗。

禁食，但陪伴

您可以独自在家练习，并在治疗期间做好充分的休息计划，但（我们再说一遍！）务必在治疗前、治疗中和治疗后咨询健康专家。理想情况下，甚至可以说奢侈一点，是在治疗期间或团体静修期间开始练习，但同样，请仔细选择地点和陪同人员。组织者必须先让您填写一份健康问卷，并安排一次访谈，以了解您的动机、背景并更好地了解您的生活方式。

间歇性禁食，更轻松？

它非常流行，包括清洁和净化身体。其原理与一天或几天的完全禁食相同，但仅限于12至16小时的禁食。具体来说，它就像是有意识地少吃一顿饭，而不是因为一个人一直坐在办公桌前，鼻子盯着屏幕。此外，它还通过采用良好的清洁均衡饮食来实现。一个人可以吃完晚餐，第二天直接吃午餐（不吃“早餐”）。通过不吃一顿饭，身体会首先系统地消耗其糖分储备。它会在血液和/或肝脏中找到糖分。这是长时间的禁食，它会消耗脂肪储备（根据新陈代谢，禁食2或3天后会消耗）。如果根据一个人的生活方式，不吃晚餐更容易，那么他会在下午5点左右吃点零食，然后下一顿饭就是早餐。另一方面，我们继续补充水分！如果您想减肥，可以进行间歇性禁食一周；如果您感觉自己的消化舒适度和整体健康状况有所改善，可以进行每周一次的定期禁食。

单一饮食，温和的禁食

这无疑是温和节食的理想方案。原理很简单：你一天或几天只吃一种食物或一组食物。这是一种名不副实的断食法，但它有很多好处，首先是让你逐渐熟悉断食的概念。当你考虑有一天真正断食时，它也是一种心理准备！单一饮食的生理优势是什么？消化系统得到深度休息。专注于单一食物，消化更轻松，消耗更少，也更不容易疲劳。单一饮食在能量层面（它能恢复明显的活力）和消化层面（它能长期促进消化）都有益，它能提高注意力，消除沉重感和餐后能量低迷。

我们专注于一种食物，例如一种或多种水果（单一饮食，苹果、香蕉或两者兼有），一种谷物，例如荞麦、大米或藜麦（或两者交替），一种或多种煮熟的蔬菜， 肉汤或蔬菜汁。我们避免寒冷，选择室温，以利于消化。禁忌与断食相同，即使断食的要求更高。

总而言之，断食是可以的，因为它符合净化身体的需要，但切勿轻率行事，尤其是在未事先咨询健康专家的情况下。单一饮食和间歇性断食更为合理，这是两种更温和的清洁饮食（健康饮食）方法。但无论选择哪种方法，关键在于坚持每天、全年（健康、应季、本地、生食、有机）健康饮食的价值观，并保持快乐！

乳酸发酵食品拥有众多追随者，原因我们心知肚明。这些食品营养丰富，前景光明，是我们微生物群和免疫系统的盟友。此外……

乳酸什么的？

乳发酵食品必然要经过乳酸发酵，这是一种在无氧条件下浸渍的保存过程。在这个阶段，水果需要两天，蔬菜需要五六天，有益菌（称为乳酸菌）会大量繁殖。小心，冒牌货，它们与牛奶或乳糖无关。乳发酵食品的产生是将植物与盐和水混合，甚至直接与负责发酵反应的细菌混合。食品浸泡容器的密封性可以防止氧气进入。因为如果氧气氧化，它在发酵过程中就毫无用处，恰恰相反。它会阻止乳酸菌的生长。乳酸菌很快就会变得饥饿，为了“生存”，它们会像任何生物一样繁殖。它们必须以糖分（水果和蔬菜天然含有糖分）为食，而这些糖分正是它们转化为乳酸的来源。那么，这些食物注定会变得越来越酸吗？这就是大自然的神奇之处：不！因为一旦达到一定的酸度，这个过程就会停止，保存时间可以长达数月。您可以选择腌菜、酸菜、味噌、开菲尔、康普茶、蒜瓣和其他发酵腌菜，无论是自制的还是市售的（有机或天然的）。

乳酸发酵更有生命力！

1-乳酸发酵增强免疫系统

如果肠道菌群（通常每年通过数次益生菌疗法来维持）含有数十亿对身体正常运作至关重要的细菌，我们可以通过饮食自然地增强它。我们越是帮助它，它就越能产生益生菌，从而驱除入侵体内的有害细菌、病毒、真菌和寄生虫！

2- 乳酸发酵提升食品品质

事实上，几乎所有食物都值得发酵。虽然灭菌、高温保鲜和冷冻都非常实用，但它们至少能保留营养成分和维生素，却无法提升营养价值。只有乳酸发酵才具备这种特性。它是如何做到的呢？有益乳酸菌增殖产生的反应会增加食物中某些维生素（尤其是维生素B和维生素K）的含量。此外，它还能促进锌、镁、钙和铁的吸收，改善肠道菌群的质量，并降低肠道多孔的风险。

发酵大师？

如果大多数自然疗法医生强烈推荐食用乳发酵食品，那是因为它们是真正的能量炸弹，益处多多。发酵有点像发芽的种子，在专家的健康营养领域中占有特殊的地位。对于整体教练兼自然疗法医生玛丽埃尔·阿利克斯 (Marielle Alix)以及自然疗法顾问兼Jolies Tripes网站创始人芭芭拉· 特隆 (Barbara Tron)来说，乳发酵几乎是他们的第二天性！因此，“Échappées méno-glam”（专为接近更年期或已进入更年期的女性打造的健康度假之旅）的创始人玛丽埃尔，专门用一整章的篇幅和实践研讨会来阐述乳发酵和发酵食品的理念。芭芭拉则在制作了德国酸菜、康普茶和其他格瓦兹饮料后，决定创立自己的“Ateliers Jolies Tripes”工作室，销售自己的产品并分享她的专业知识。

专家建议

芭芭拉，为什么发酵食品是必需的？

发酵食品是活的，是天然的益生菌。密集而多样的微生物群落与人体的微生物群相互作用，对健康产生积极的影响。发酵可以将某些食物（例如大豆）分解成更易吸收和消化的分子，大豆最初很难消化。大豆发酵后会产生味噌和豆豉，它们富含易于快速吸收的氨基酸（蛋白质）。麸质发酵也会出现同样的现象，使其更易消化。发酵还能提高食物中矿物质的生物利用度。此外，它还起到“预消化”的作用。它能产生新的营养物质，例如维生素B（叶酸B9、核黄素B2、烟酸B1和生物素B8）。它也是维生素C的来源。其抗氧化作用显著，能够清除自由基，从而具有抗癌作用。此外，由负责发酵的微生物产生的乳酸菌还能产生对细胞膜和免疫系统至关重要的欧米伽3脂肪酸。

您建议多久使用一次它们？

我们需要改变食用的发酵食品，以丰富我们肠道菌群的菌群。理想的做法是每天每餐都包含发酵食品，可以混合到菜肴中，也可以单独食用。发酵食品非常美味，一勺酸菜、一杯康普茶或开菲尔就能构成完整的日常饮食！

当您不习惯食用发酵食品时，您有什么建议将其引入您的菜单？

我在沙拉里用发酵蔬菜、酸菜、泡菜等等。它们是美味的食材，能让沙拉更加诱人，更加美味。它们可以搭配肉类和鱼类；一盘里放一两勺就完美了！天气回暖，蔬菜、米饭、藜麦……这些食材和这些实用的配料简直是绝配！此外，早上或两餐之间喝一杯康普茶或开菲尔也很美味，饭前喝一杯格瓦斯则能开胃。我的另一个小窍门是把烹饪时用的大蒜发酵，加到辣酱里。为了让它们成为一种习惯，我每顿饭都会在餐桌上放一些发酵食品。它们是新的味道，你必须习惯它们，之后就会成为一种习惯！而要想自己动手，理想的做法是从参加工作坊开始。我想象了一些关于泡菜、酸菜、各种蔬菜以及康普茶、甜菜根和红薯格瓦斯等发酵饮料的课程。我们甚至可以学习如何制作面包和发酵酸奶。但原则上，蔬菜和水果是工作坊的第一步！

Marielle Alix，您为什么提倡发酵食品？

人们总是说（尤其是在中医里！）要保持均衡的饮食，你需要酸、辣、甜、咸、苦。然而，我们并不真正习惯酸甜的味道。我和美国人唐娜·施文克一起发现了这些味道，她声称通过经常食用乳发酵食品和饮料克服了某些病症。我完全相信这一点，于是开始烹饪开菲尔和酸菜。我们在东欧（酸甜泡菜、开菲尔、卷心菜）、日本（酱油、味噌、豆豉）或韩国（泡菜）都能找到这些食物，这并非巧合。在家里，我们很容易忘记，如果没有发酵，葡萄酒、面包和奶酪这些具有象征意义的食材就不存在了！除了这一传统之外，发酵对于消化、整体活力、美容和皮肤健康（由于有益菌的存在，斑点减少了！）也至关重要。鲜为人知的是，乳发酵在调节食欲方面发挥着作用。因为它们可以作为营养物质的“膨胀剂”。和维生素，乳发酵食品更容易让人产生饱腹感。”

您最喜欢的发酵食品？

“酸菜，还有开菲尔！它富含乳糖酶，能帮助你更好地消化乳制品中的乳糖。我更喜欢用植物奶，尤其是椰奶制成的开菲尔。牛奶会产生黏液，这是有害细菌的滋生地，而开菲尔虽然会产生黏液，但里面也含有有益细菌！它能滋生消化道内壁的有益细菌，并增强肠道菌群——免疫系统的支柱。”

我们如何开始？

你需要蔬菜或水果、盐和水。我个人会添加发酵剂来改变微生物的种类。因为我自己做酸菜，所以我会收集半杯盐水，用来乳酸发酵下一个酸菜！首先，你也可以从Alsace Saveurs (alsacesaveurs.com)购买特定的益生菌（Bio Kult）或发酵良好的酸菜。你也可以按照我的参考网站Ni Cru Ni Cuit (nicrucuit.com)上的分步说明进行操作。首先，选择蔬菜（卷心菜、酸黄瓜、胡萝卜、小萝卜），然后你需要大玻璃罐、盐和水。最重要的是，要循序渐进地添加它们，因为它们非常有效！一开始，四汤匙蔬菜就足够了。菌群会逐渐变化，产生有益菌，从而产生维生素C和B。我们首先会购买小罐装的甜味和烟熏泡菜、莳萝酸菜和黄瓜酸菜。或酸甜甜菜根（在 Pourdebon.com 网站上的 Jarres crues）。

自己动手

• 清洗水果和蔬菜。
• 去皮，切成你喜欢的大小
• 把它们放进罐子里
• 添加选定的香草和香料（莳萝、大蒜）。
• 加入海盐（两汤匙）和可选的两汤匙酸菜汁。
• 倒入泉水，确保水和罐顶之间留出一厘米的距离。将所有蔬菜或水果完全浸没。
• 盖上盖子，将水果在室温下放置约两天，蔬菜在室温下放置至少五天。
• 如果味道酸甜适中，那就很好了！如果外观有问题（发霉、有异味），就扔掉，重新开始！

更进一步

报名参加 Marielle Alix 的Meno Glam之旅，参加“快乐腹部”工作坊。届时，她将探讨乳酸发酵，并提供乳酸发酵食品试吃，为您带来健康自然的腹部舒适体验：mariellealix.com。选择 Barbara Tron 的任一工作坊，详情请访问 jolies-tripes.blogspot.com 开启您的旅程！