营养健康

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酸碱平衡，清洁饮食的支柱？

05 7月 2024

是的，酸碱平衡是健康的基础（这里没有双关语的意思）。平衡身体的酸碱度至关重要。可惜的是，我们对此关注不够。两位酸碱平衡专家的演示。什么是酸碱平衡？酸碱平衡主要源于饮食，这合乎逻辑，因为每种食物要么属于酸性，要么属于碱性（与酸性相反），甚至属于中性。因此，正是饮食中的物质决定了血液和所有有机组织的碱性倾向。 pH值（或称氢离子浓度，用于测量酸度）为7时为中性。低于该值（0至7）时，我们进入酸中毒状态。高于该值（7至14）时，pH值呈碱性，我们处于碱中毒状态。目标？保持平衡，即中性。这种酸碱平衡取决于蛋白质含量（尤其是其中所含的含硫氨基酸）、柠檬酸盐或碳酸氢盐、营养吸收率以及细胞代谢产生的残留物的性质。食物中硫、磷、氯和氮的含量越高，产生的酸就越多。钾、钠、铁和钙的含量越高，产生的碱性元素就越多。食用健康、有机、未经加工的食物，并遵循清洁饮食的生活方式，能让您最有可能自然地实现这种酸碱平衡。为什么要讲不平衡呢？ “在人体内，细胞间的沟通至关重要。这种沟通依赖于细胞膜的流动性，以及钾离子和钠离子之间的微妙平衡等因素。然而，动植物蛋白之间的不平衡，尤其是复合植物（蔬菜、水果、豆类）摄入不足，会改变这种流动性。过量的快糖、饱和脂肪和反式脂肪，以及富含空热量的精制食品也会破坏这种宝贵的平衡，”自然疗法医师、功能性营养专家Céline Vaquer（Instagram 账号： @ensemble_pleine_sante ）解释道。此外，这种趋向酸性的不平衡是各种炎症的滋生地。 “不幸的是，人类的进化正朝着酸性饮食的方向发展，蛋白质/钾的比例也显著下降。” 这种变化是由于饮食结构的深刻变化造成的。“我们的饮食结构从超过65%的水果、蔬菜、坚果和种子，以及不到35%的动物产品（主要来自我们狩猎采集祖先捕捞的鱼类）转变为如今的饮食结构：30%的谷物、35%的低营养密度食物（薯片、快餐等）、10%的乳制品，而水果和蔬菜的比例仅为15%，（真正的）未经加工的动物产品的比例仅为10%。这对我们的细胞来说是一场真正的灾难！”Céline Vaquer 感叹道。她解释说：“重度肉食者由于蛋白质摄入过量，会增加尿钙流失，并产生高酸负荷。” 这位自然疗法专家兼功能性营养专家总结道：“这些人应该特别多吃植物、水果、蔬菜、坚果和种子等碱性物质，以帮助身体恢复碱性水平。” 酸碱是如何起作用的？对于自然疗法师兼在线健康学院 Hygie（网址： hygieacademie.com ，Instagram 账号： @lisasalislife ）的创始人丽莎·萨利斯 (Lisa Salis) 来说，一切都解释得通了。“身体不断寻求生命平衡（pH 值在...

Dejeuner vegan - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

几乎完美的素食午餐

05 7月 2024

猜猜一会儿谁会来吃午饭？当一位素食朋友邀请你来家里做客时……很快就会变成一件让人头疼的事。大多数时候，素食者会主动提出带自己的菜。但如果你想让他们满意，并设计一份素食菜单，你会发现其实并没有那么难！什么是纯素饮食？要回答这个问题，我们首先必须记住，纯素食不仅仅是一种饮食习惯，而是一种真正的生活方式，是对动物的尊重。纯素食者比素食者更进一步。纯素食者非常重视动物的生存状况，因此他们的饮食中排除了所有动物源性产品。鱼类、肉类、冷盘，以及鸡蛋、牛奶、乳制品及其衍生品（黄油、奶酪等）以及蜂蜜，统统被排除在外。因此，所有水果、蔬菜、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、谷物、植物性动物蛋白替代品（大豆蛋白）、种子等都保留了下来。素食食谱创意要创建一份纯素菜单，您可以关注 Instagram 上的 #CuisineVegan、#CuisineVegane 或 #MangerVegan 标签，或关注@marielaforetvegan 、 @la.petite.okara和@eva_lespetitsplats的账号。您也可以访问互联网上的纯素烹饪网站或 Pinterest 上的专属账号。在那里，您可以找到丰富的食谱，让您的菜单更加丰富。例如：作为开胃酒为什么不做点橄榄酱、茄子鱼子酱或鹰嘴豆泥来代替传统的蔬菜条呢？如果你没时间（或不想），可以在有机食品店找到现成的食谱。其他的创意包括：各种口味的馅饼（西葫芦豆腐馅饼、韭菜馅饼等等）、蔬菜馅饼，甚至是菠菜煎蛋卷（用植物奶和鹰嘴豆粉等等）。事实上，所有传统的开胃菜都有素食版本。菜肴配菜您可以选择多种沙拉：泰式藜麦沙拉、扁豆蔬菜奶酪沙拉、羽衣甘蓝沙拉、时令土豆沙拉等。碗装的做法也同样简单，而且非常流行。碗底铺上粗粒小麦粉，上面放上任何你喜欢的配料（鹰嘴豆、胡萝卜丝、紫甘蓝、红薯、西红柿等等）。要特别注意，要把食物放在一个深圆的盘子里。您可以提供藜麦蔬菜咖喱、意式面疙瘩和炒蔬菜，或者素食扁豆配素食香肠。如果您想探索一下您的餐盘，不妨试试蔬菜塔吉锅配腌柠檬或素辣椒。一切皆有可能！奶酪如果您喜欢奶酪，您可以轻松找到适合素食主义者的假奶酪（如卡门培尔奶酪）。甜点想要制作几乎任何不含牛奶、鸡蛋或黄油的甜点，你都可以做到。没错，你可以。例如：纯素可丽饼（用豆腐、米粉和豆浆制作）、椰奶糯米饭，或者纯素巧克力奶油加豆浆。要避免的错误对于纯素食者来说，没有什么比被污名化更糟糕的了。换句话说，他们只能享用“特别的菜肴”，而其他客人却只能享用不同的菜单。邀请一位素食朋友来家里做客可能需要一些调整，但其实并没有那么复杂！所以，最简单的方法可能是做一顿100%纯素的饭，并且避免在餐桌上提供肉类菜肴，即使是配菜也一样。

Applis Clean Eating - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

清洁饮食：令人着迷的应用程序！

05 7月 2024

它们装进口袋，随时响应。这些营养、健康、有时甚至有点娘娘腔的应用程序，能提供关于我们饮食的有益（或无益）信息。解码。首先，一些小建议。如果你使用应用程序来解读购物车里的商品或分析餐盘里的食物，那是因为健康饮食对你来说很重要。唯一的缺点是，如果你需要扫描很多条形码，那（大概）是因为你买了很多加工食品。事实上，香蕉和新鲜菠菜上几乎没有条形码。除非你选择某些袋装有机水果和蔬菜。简而言之，如果你的条形码比预期的少，那就开心吧；如果条形码太多，也不要惊慌……这些应用程序是为了让你的生活“更健康” 。这是可能的，因为自2016年以来，制造商必须在包装上标明产品的营养成分，更具体地说，是每100克或100毫升的糖、脂肪、盐、蛋白质的含量，甚至是能量值。买还是不买食品，在 App Store 和 Google Play 上怎么做？扫描条形码。为什么？为了获得被扫描产品对健康影响的精确信息，例如营养评分（Nutri-Score，对产品的成分和品质进行评级，从A到E）或Nova指数（表示产品的转化程度，从1到4），以及社会影响。即使这些影响无法通过评分进行量化衡量，但会根据当前的抵制情况进行指示。 + ：将营养信息和社会信息结合起来是一个优势，它鼓励消费者了解整个产品。公开食品事实食品，在 App Store 和 Google Play 上怎么用？我也一样，扫描商品，如果条形码丢失，只需输入商品名称即可搜索。方便！为什么？为了通过 Nova、Nutriscore 和 Eco-score 等一系列标准和措施对产品进行真实的分析（这里，产品对环境的影响被评为从 A...

您的夏季健康车

05 7月 2024

给你的花袋增添一些色彩！夏天即将来临，您一定已经注意到了。这是一个很好的理由来吃得更好，并采用清洁饮食。所以，利用这个阳光明媚的季节，打造一个完美的购物篮吧。这里有一些健康、富含维生素、色彩缤纷的创意…… 首先，我们来回顾一下清洁健康饮食的基本知识。健康饮食意味着多吃水果、蔬菜、豆类和少量动物蛋白（餐盘中，1/3 的蔬菜配 2/3 的蔬菜，而不是相反），尽量选择本地食物、应季食物，而且大多数情况下选择有机食品。食物很少或没有加工，最重要的是，餐盘要多样化、均衡，保持酸碱平衡，少加糖或不加糖，所有食物都用干渣率尽可能低的矿泉水冲泡（而不是用水冲泡，因为我们尽量在饭后多喝水），以免肾脏疲劳。别忘了，水是第一营养素。它不仅使所有细胞得以存活，也是细胞间的通讯工具。水对于其补水功能和作为细胞信使的作用至关重要。各种颜色的篮子夏天到了，正是重新调整计数器的最佳时机，让你的直觉引导你找到干净健康的食物，放进你的购物袋或购物车。大自然造物精良，身体“知晓”，所以当你的身体需要的时候，你完全有可能被有益的食物所吸引。幸运的是，这不适用于对薯条和汉堡的渴望！不过，区分渴望和上瘾至关重要。如果每次看你最喜欢的电视剧，都会想吃薯片和可乐，那是因为你养成了习惯，甚至上瘾了。你准备过几次薯片和可乐的电视晚餐，享受了一段愉快的时光，就足以让你在接下来的几次同样的场景中回忆起当天品尝过的食物的味道。罪魁祸首？状态记忆，这种记忆将多感官知觉和记忆联系在一起。明白了吗？你需要对这个小普鲁斯特玛德琳进行去程序化，并锚定一个新的、更健康、更清洁的玛德琳。理想的手提包已经在您脑海中了！是的，清洁饮食购物需要准备。选择你最喜欢的购物袋（藤条篮、手提袋、色彩鲜艳的网兜、超级可爱的苏格兰轮式购物车！），并带着“打算把它装满你精心挑选的好东西”的意图把它拿在手上。无论你是独自一人还是与他人一起，都要毫不犹豫地大声说：“我购物是为了准备健康美味的饭菜。”然后前往菜市场（或超市的果蔬区），准备观看一部彩色电影。这和清洁饮食有什么关系？明确地表达这个意图会让你远离垃圾食品，即使你冒着受到诱惑的风险，你的潜意识也会提醒你“停下来，你答应过我的！”你的篮子越丰富多彩，你的盘子也会越丰富多彩。然而，色彩丰富的盘子可以保证营养成分均衡：矿物质、微量元素、抗氧化色素、维生素、膳食纤维。而且这很简单，无需局限于黑白。此外，你的大脑不会犯错：漫步在夏季水果蔬菜货架间，花些时间仔细打量西红柿、茄子、草莓、生菜和黄瓜。我们本能地首先通过眼睛来判断食物的新鲜度和品质。然后，一连串的图像、味道和气味涌入你的脑海，几乎立刻，你就垂涎欲滴了！所以，准备好你的维生素购物篮吧…… 绿色，提亮绿色食物之所以能排毒，得益于叶绿素，叶绿素的使命也是为身体供氧。更好的供氧有助于增强免疫力（因此每天至少运动30分钟至关重要）！但这还不是全部。西兰花、抱子甘蓝和绿甘蓝中含有的葡萄糖苷也是绿色的，这些物质具有公认的抗致癌特性。正是由于它们的排毒作用，这些葡萄糖苷有助于激活负责癌细胞解毒的酶。黄瓜、青苹果、青柠和牛油果都是不错的选择。红色，适合有氧运动它能保护心脏和眼睛，因为其中含有番茄红素，这是一种非常接近胡萝卜素的超级抗氧化剂，它为西红柿、辣椒、石榴、红苹果、粉红葡萄柚、草莓、醋栗、西瓜等水果增添了活力……选择这种红色水果和番茄红素，它能促进细胞通讯，从而预防心血管疾病。紫色和蓝色，像红色！紧随红色之后，紫色几乎发挥着同样的功效：这种强大的颜色意味着白藜芦醇也同样重要。这种抗氧化剂对心脏有益，花青素则对皮肤有益。你可以问问你的蔬菜水果店，那里有红洋葱、茄子、黑加仑、李子和葡萄可供选择。蓝色，与苯酚同义，可以强化血管。虽然它们的蓝色有时偏紫，但最能代表它们的还是茄子、无花果和蓝莓。黄色和橙色，抗炎黄色代表着生物类黄酮的存在，它是一种强效的抗炎物质。黄桃、黄椒、黄番茄、黄柠檬——简而言之，就是黄色。这些色彩明媚的水果和蔬菜不仅美味，还能攻击坏胆固醇。橙色富含β-胡萝卜素，它能赋予肌肤健康光泽，是维生素A的前体，是眼睛和视力的盟友，最重要的是，它能增强免疫力。橙色还被认为具有抗病毒和抗组胺的作用（在有过敏原或蚊子叮咬的地方尤其如此，因为它们可以减少叮咬）。所以，选择桃子、杏子和芒果吧。白色和米色，营造紧张感这两种颜色表明大蒜素和花黄素的含量充足，它们共同作用，可以增强并调节血压。还有什么比在你的萝卜菜里加入一大把切碎的炒蒜和洋葱更诱人的呢？本地购物车！夏季，度假胜地会引导您的购物。切记要从当地特色中汲取灵感。除非市面上的商品与您的饮食习惯（油腻、肉类过多）或口味（辛辣）完全不符，否则就尽情享受市集上商贩的推荐吧。科西嘉岛的栗子和柑橘、卡瓦永的甜瓜、潘波勒椰子……所有原产地命名控制 (AOC) 认证的水果和蔬菜都产自当地。然而，当地特色赋予了当地水果和蔬菜生长所需的所有营养！选择当地食材，您不仅可以享受当地特色的优势，还能享用到那些刚熟就被采摘的水果和蔬菜，而且不会长途跋涉，最终被端上餐桌，营养价值极低。可伸缩手提袋尤其是肉类产品……在20世纪60年代和70年代，家庭主妇们会把五种肉类塞进她们的“购物袋”里：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉和火鸡肉。之后，在1960年至1980年间，肉类消费保持多样化并大幅增长（所谓的“胴体等价物”从78公斤增至1980年的104公斤）。肉类是财富的外在象征，几乎每顿饭中都有。购买力增长了近4%，健康信息强调了肉类产品的益处，畜牧业也变得更加集中和集约化。20世纪90年代，购物篮出现了新的面貌：肉类消费趋于稳定，但牛肉（与几次健康危机相关）的消费下降，猪肉、家禽和羊肉的消费则有所上升。1989年的石油危机将家庭购买力限制在0.9%，从而减少了支出。最后，从2010年代至今，我们迎来了另一个重要的转折点：我们减少了肉类摄入，证明了豆类是重要的蛋白质来源，强调了水果和蔬菜的关键作用。简而言之，清洁健康的潮流让越来越多的绿色食品进入了我们的购物车。即便如此，令人好奇的是，熟食的消费却表现良好…… 今年夏天你应该购买什么蛋白质？如今，均衡饮食并不意味着完全禁止动物蛋白，而是意识到减少动物蛋白的摄入才是明智之举。最重要的是，就像对待植物一样，要考虑本地食材！圣米歇尔山或西斯特龙盐沼的羊肉、奥莱龙的牡蛎以及沙罗勒的牛肉，都是按照传统饲养的。当然，选择原产地认证（AOC）产品，尽可能选择有机产品，并且注重质量而非数量。而且情况正在发生变化！我们的塑料袋已经变成了手提袋（或者又变成了购物网），里面装着更多的鱼，尤其是野生鲑鱼和鲭鱼等富含油脂的鱼类；恢复了高贵品质的鸡蛋，以及植物蛋白，例如豆腐（用压缩豆浆制成的大豆“奶酪”）、豆豉（也是用大豆制成，但用真菌发酵两天，形成一种比豆腐更紧实、更不易碎、味道更浓郁的牛轧糖）或面筋（seitan，又称小麦肉，去除小麦粉中的所有淀粉，只保留纯面筋，这是一种弹性纤维状物质，质地接近肉类）。...

食物中的重金属：如何去除？

05 7月 2024

成人和儿童体内都存在重金属超标的情况。这可能会对他们的健康造成严重后果。以下是有关这一令人担忧的问题的最新信息，以及一些简单有效的方法来清除这些重金属并学会健康饮食。太可怕了！根据法国公共卫生部最近的一项调查，95%到100%的成年人和100%的儿童受到重金属污染！砷、汞、铅……埃斯特班研究表明，我们的身体受到 27 种重金属的感染！当然，并非所有这些金属都具有相同的作用，也不会带来相同的危险。例如，铜和锌就非常有益，在一定剂量下有助于维持人体正常功能。而另一些金属则恰恰相反，它们之所以被单独列出，是因为它们可能导致多种疾病（糖尿病、癌症等）。这两种金属都不能过量摄入。重金属从何而来？来自多个来源：过度接触汞是由于牙科汞合金和食物（尤其是某些鱼类，其中也可能含有铬、砷或镉）。铝也来自我们的餐盘、某些药物和除臭剂。更不用说儿童谷物食品中使用的某些磷肥了。当然，对身体危害很大的烟草中也含有铜和镉。请注意，即使水果和蔬菜污染较少，有机种植的食物也并非不含重金属（尤其是铜），因为这种种植方法不使用污水污泥来给土地施肥（存在化学或医疗污染物的风险）。重金属对身体有什么危害？重金属不仅会引发慢性疲劳、易怒、头痛，甚至更严重的疾病（多发性硬化症、神经退行性疾病、糖尿病、肾衰竭、克罗恩病、癌症等），还会对身体造成一定的影响。过量的重金属会增加氧化应激，扰乱内分泌系统，并加剧日常炎症。过度劳累会导致免疫系统功能减弱。您受到影响了吗？想要了解详情，可以进行血液和/或尿液检测，以及头发分析。如何限制接触重金属？首先，你需要戒烟，并定期去看牙医治疗蛀牙。此外，如果你能检查一下牙膏的成分就更好了。事实上，《六千万消费者》杂志最近就谴责超市牙膏中含有重金属。这里有一个简单易行的专业小贴士：起床时刮一下舌头，这有助于排出身体在夜间排出的废物。然后，在排毒方面，重点关注某些营养素，例如小球藻、水飞蓟和菊苣，它们有助于消除这些有害金属。它们能够“捕获”重金属，促进其自然排出。这种现象被称为螯合。您可以计划每年服用几次膳食补充剂，至少一到两次。在你的餐盘里，西兰花、羽衣甘蓝和菠菜是对抗重金属的绝佳盟友。你也可以在清晨喝蔬菜汁，并在菜肴中撒上香菜、大蒜、欧芹和生姜！选择鲭鱼或沙丁鱼等鱼类，限制金枪鱼或鲑鱼的摄入。其他简单的步骤：如果您喝自来水，请记住将其过滤干净，因为通常使用铝盐来澄清水。

免费素食主义者，这些告密者

05 7月 2024

自由素食主义是一种全新的生活方式，它与回收原本要被扔进垃圾桶的食物息息相关，它主张彻底反思我们与垃圾的关系。欢迎来到自由素食主义的世界！下午5点左右。两位女士在巴黎的Franprix超市门前等候，一边聊天，一边照看婴儿车里的孩子。突然，超市员工把大垃圾桶搬到街上。两位母亲，很快其他人也加入进来，对那些因为过了保质期而无法出售（但仍然可以食用）而被丢弃的食物进行“分类”和收集。“嘿，看，这里有火腿，”“哦，酸奶，我女儿爱吃。” 店内气氛友好，分享精神浓厚……欢迎来到自由素食主义，这种生活方式多少也体现了 “清洁星球”的潮流！什么是自由素食主义？ © 抢劫者 © 反浪费与团结大队 “自由素食主义”（Freeganism）是一个由free（自由）和veganism （不使用动物制品的生活方式）缩写而成的混成词。这种新的生活方式促使我们重新思考购物与浪费之间的关系。这两位女士或许在不知不觉中成为了“自由素食者”。因为“自由素食者”翻垃圾并非总是出于必要，而是为了对抗食物浪费等其他原因。“自由素食主义”运动从大型商店或餐饮场所收集食物垃圾，供个人消费或重新分配给有需要的人。这正是不同团体存在的理由，例如成立于2013年的里昂Les Gars'pilleurs，其座右铭是“没有丢失，一切都会恢复”（更多信息请关注他们的Facebook页面），以及Instagram上的“反垃圾和团结旅” （@la_brigade_antigaspi_solidaire ）。除了收集和重新分配未售出的物品外，这些团体还希望提高公众意识。免费素食主义，超越食物浪费一些旨在打击食物浪费的行动正在以更公开的方式开展，尤其是在联合国发起的“国际粮食损失和浪费宣传日”（今年定于9月29日）期间。值得一提的是，在法国，每年有1000万吨食物因未能从大型零售商（230万吨）或餐馆（150万吨）的垃圾桶中回收而“损失”。尤其值得一提的是，根据法国农业部的数据，其中120万吨食物仍然可以食用。在免费素食信息网站上，这一概念甚至更进一步：“免费素食主义是对一种经济体系的抵制，在这种体系中，对利润的关注已经完全扫除了所有的道德考量……因此，与其避免购买某些公司的产品，因为这些产品会让我们受益于他人，不如让我们尽可能地避免购买它们。 ” © 抢劫者这些活动家也被称为“dépôtarians”（垃圾人），他们谴责食物浪费和过度消费。通过他们被称为“翻找垃圾”的行动，免费素食主义者无需经过超市收银台就能填满冰箱。这是一种对抗物质社会、资本主义及其过度行为的方式。自由素食主义最初专注于回收未售出的食物，如今已扩展到其他领域，例如回收其他注定要被丢弃的产品，例如家具、衣物等。此外，我们还看到Instagram上出现了一些微型账户，重点展示所有直接从街头回收的物品，以此作为一种对生态负责的积极行动，为打造更清洁的地球而努力。这些账户倡导停止大规模过度消费。 @tombes_du_ciel @la_recyclerie_des_merveilles @lrecycle_la_rue 保护地球的新行动方式。

Fruits et légumes à boire - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

关于果蔬汁的真相

05 7月 2024

果蔬汁被炒得沸沸扬扬之后，我们不禁想，整天喝着这些果园里的水果和蔬菜究竟是不是明智之举！下面就来揭秘这些可饮用的植物。著名的“每日5种水果蔬菜”建议，这不难理解。我们甚至以为每天早上喝一大杯水果蔬菜就能补充身体急需的维生素、矿物质、抗氧化剂和水分，这就是最佳解决方案。这还没考虑到营养师和营养学家有时相互矛盾的观点。虽然太甜，纤维含量又不够，但我们为什么要把我们最爱的食物烧掉呢？果汁，全速？把两个橙子、一个猕猴桃和一小枝欧芹放进一个玻璃杯里很难。但一旦你用榨汁机榨了，从技术上讲，这是可以做到的！从水果蔬菜中榨出冷汁，可以保留所有有益的营养成分。但它真正的好处是什么呢？由于人体70%以上的成分是水，因此每天补充水分至关重要。果汁本身也主要是水（80%到90%），因此它们能保证最佳的补水效果。但除此之外，我们感兴趣的是它的营养成分。果汁就像克隆品，其营养成分与提取它的水果或蔬菜完全相同。由于缺乏“物质”，尤其是纤维，它更容易消化，对消化不良的人来说也是一种享受。因为它吸收液体的速度比食物更快。但正是由于缺乏纤维，果汁或蔬菜汁才值得怀疑。我们喜欢果汁，因为…… 它们对你的健康有益！它们与水果蔬菜具有相同的功效，即具有碱性。即使它们带有酸性（例如柠檬），其结构仍保持碱性，有助于维持正常的代谢功能所必需的酸碱平衡。与红肉或油炸食品一起食用，可以降低酸化作用。它们富含抗氧化剂，这种著名的分子可以防止细胞生锈，从而防止过早衰老。果汁富含维生素，能够满足人体每日所需的营养。矿物质和酶也是如此；果园和菜园里的明星们能帮你补充能量。果汁杨桃冷榨的水果和蔬菜保留了其所有营养成分。事实上，由于没有了可能损害其某些特性的高温，榨汁机是理想的解决方案。最佳选择包括：橙子和柠檬：它们总是第一个被榨汁！富含维生素C，它们的果汁备受推崇，能提供能量。它们富含类黄酮，是对抗胆固醇的良伴。虽然它们的提神功效已得到证实，但这也归功于它们激发的想象力，让你在吞下一杯柠檬的瞬间就能获得梦寐以求的活力。库埃方法？有点儿像，但有趣的是，大脑通过思考和想象，在吸收营养物质并产生生理益处之前就开始分泌物质。因此，仅仅看到或提到柠檬就会让你垂涎欲滴……然后消化就开始了！苹果：一种超级抗氧化水果，可对抗胆固醇、增强免疫系统并作为大多数果汁的基础。菠萝：它富含消化酶，除了发挥公认的抗菌和抗病毒作用外，还能促进蛋白质的吸收。番茄：它不仅可以单独享用，还可以与蔬菜和果汁巧妙融合，增添一丝酸味和活力。它充满活力，富含维生素和抗氧化剂，包括著名的番茄红素，这种物质以保护眼睛免于过早衰老而闻名。还有蔬菜，果汁中的宠儿？蔬菜也可用于制作果汁：胡萝卜：它富含β-胡萝卜素，被认为是一种看起来很健康的蔬菜，口感温和，甜美可口。据说它还具有抗寄生虫和抗菌的功效。它与许多水果（苹果、橙子）和蔬菜（甜菜根、卷心菜、欧芹）搭配得很好。黄瓜：富含水分，堪称蔬菜汁中的明星。作为基底，它与各种口味都能完美搭配。它具有补水排毒的功效，是绝佳的瘦身良伴。芹菜：和西红柿一样，它一直是蔬菜汁爱好者的最爱。它是钾的最佳来源。它能调节血压，并且由于其利尿特性，还能促进排毒。甜菜根：正如它的颜色所示，卷心菜在贫血病例中是一种强效的兴奋剂。它还具有抗炎作用，与苹果等口味较温和的食物完美搭配。卷心菜已经进入了榨汁机！我们喜欢它的消化和排毒功效，尤其是它作为胃绷带的作用。...

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微生物群到底是什么？

05 7月 2024

微生物群现象不容忽视。促进有益菌生长，减少有害菌的影响……呵护您的微生物群至关重要，原因如下。想象一个有领导者、有规则、有好人、有坏人、有沟通系统的世界。一个栖息在我们体内和体表的世界。欢迎来到微生物的世界！从无限小的细菌到真菌，以及其他同样有趣的微生物。微生物在我们体内无处不在……为了我们更大的福祉！两个关键人物可以帮助我们更好地理解其重要性： 1 至 2 公斤是成年人体内微生物群的平均重量 10,0000亿是我们肠道中的细菌数量。微生物群并非单一的，而是多个得益于朱莉娅·恩德斯 (Giulia Enders) 的著作《肠道的隐秘魅力》(The Discreet Charm of the Intestine) 的巨大成功，我们都听说过这个至关重要却常常被遗忘的器官——肠道！除了肠道菌群——无可争议的“所有菌群之星”之外，还有其他菌群也越来越受到关注。例如，皮肤菌群：它本身就会导致发红、过早衰老的迹象，甚至青少年或晚期痤疮！但是，您知道头皮菌群的重要性吗？油性的发根、干燥的发梢，这对您来说意味着什么？还有阴道菌群……阴道菌群的紊乱可以解释例如真菌病和其他气味强烈且非常令人不快的阴道念珠菌病的发生。在菌群家族中，还有口腔菌群（从蛀牙到牙龈炎……），口腔是细菌进入人体的第一个入口。简而言之，从头皮到腋窝，微生物群无处不在！无可争议的明星是肠道菌群自从研究人员开始研究肠道菌群以来，许多与胃或多或少无关的病症的研究也开辟了新的途径。瘦不下来？抑郁了吗？三十岁了，脸上仍然长痘？这些都可能与肠道有关。这怎么可能呢？这要归功于脑肠连接。研究人员在人体的这两个关键器官之间架起了一座桥梁，它们通过一个高度复杂的系统进行沟通，该系统涉及迷走神经（也越来越多地被讨论）、免疫系统以及某些神经递质（多巴胺、血清素）的产生。简而言之，大脑和肠道整天都在互相发送短信。如果肠道菌群处于最佳状态，就会说“你好吗？是的，一切都很好”。如果肠道菌群失调（菌群发生改变），就会说“今天早上，我们的宿主有点烦躁不安” 。而健康问题很快就会显现：从极度疲劳到轻微腹泻和腹胀，我们的小肚子里什么都不舒服。此外，自1999年以来，根据哥伦比亚大学（纽约）神经胃肠病学家迈克尔·格申的研究，我们一直把胃称为“第二大脑”。简而言之，研究人员目前正在研究某些疾病与微生物群之间的密切联系。除了糖尿病和肥胖症之外，研究范围还相当广泛，从所谓的退行性疾病（如帕金森病和阿尔茨海默病）到自身免疫性疾病（如多发性硬化症），甚至其他乍一看与肠道无关的疾病，如自闭症。因此，我们越来越多地将微生物群作为治疗或预防某些疾病的一种方法。细菌在肠道中的关键作用那么，小肠和结肠中10万亿个细菌究竟起着什么作用呢？首先，这似乎合乎逻辑：它们通过一个运转良好的机制来促进消化。细菌会发酵食团中的某些纤维。这种发酵会产生脂肪酸（丙酸或丁酸），这些脂肪酸为结肠细胞提供营养，进而为身体提供能量。感谢细菌！但除了“简单”的消化过程（这本身就是一个工厂）之外，微生物群还发挥着其他基本作用。它通过屏障作用保护身体免受有害细菌的侵害。简而言之，如果没有“微生物群健康通行证”，你就进不去。没错，微生物群监视着全身的免疫系统（一旦出现不受欢迎的入侵，就会迅速向大脑发出警告）。如何维持健康的微生物群？首先，你必须好好喂养这头野兽（或者更确切地说，是那些野兽）。为了做到这一点，我们依赖益生元、益生菌以及其他以“ticks”结尾的词。益生元...

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健康饮食的正确与错误

05 7月 2024

我们谈论食物太多了！有时我们会赋予某些食物神奇的功效，有时又会妖魔化其他食物。如果我们能厘清一些先入为主的观念，并针对这21个困扰你的健康饮食问题，辨别真伪，会发现答案如何？淀粉类食物：它们会让你发胖，所以我们应该戒掉吗？错。与所有食物一样，多样性至关重要。淀粉类食物必不可少，所以一切都取决于你如何搭配它们！蒸土豆配新鲜香草和一小块黄油比油腻的薯条更清淡，更容易消化。永远记住，搭配生蔬菜或一小份蔬菜沙拉来搭配淀粉类食物，增添一抹亮色，让餐盘的营养均衡。淀粉类食物提供碳水化合物，是身体的真正燃料，不仅对肌肉很重要，对大脑和心脏也很重要。一天中，你的食物中大约 50% 可能是淀粉类食物。煮意大利面时要小心，最好煮得有嚼劲，因为如果煮过头，其中的碳水化合物代谢会较差。橄榄油：就没别的了？错。虽然富含 Omega 9 和 Omega 6，但建议搭配其他油类：核桃油、亚麻油、菜籽油、亚麻荠油、葡萄籽油。避免使用椰子油，因为它的饱和脂肪酸含量过高。石油：比黄油还轻？错。不，不，油是100%的脂质，而黄油只有80%。另一方面，我们需要优质的油（橄榄油、核桃油、榛子油、菜籽油、亚麻荠油），因为Omega-3对大脑和所有器官的正常运作至关重要。脂肪是真正的能量储存器，构成细胞膜，所以它至关重要。鸡蛋：胆固醇太高，我应该戒掉吗？错。膳食胆固醇几乎不受肝脏产生的血液胆固醇的影响。由于鸡蛋富含维生素B，经常食用鸡蛋可以降低患心血管疾病的风险约25%，因为鸡蛋中的胆固醇会阻止人体自身生成胆固醇。此外，鸡蛋还是很好的蛋白质来源。乳糖：羊奶不含乳糖吗？错。每升牛奶含乳糖约50克，而牛奶含47克。其脂肪含量也是牛奶的两倍。如果您有乳糖不耐受，请避免饮用。蜂蜜：应该无节制地食用吗？错。它仍然是糖。蜂蜜中大约80%是糖，尽管它含有一些矿物质和维生素。蛋白质：每餐都吃？错。没有必要每天都吃肉或鱼，更别提午餐和晚餐了。定期用植物蛋白代替肉或鱼。在你的菜单上加入豆类、豆科植物和全谷物，并与鱼和肉交替食用。但是，除非你是素食主义者或纯素食主义者，否则不要完全不吃肉和鱼，因为它们都含有必需氨基酸，不像豆科植物。肌肉和免疫系统需要这些氨基酸。通过交替食用动物蛋白和植物蛋白，你正在帮助减少污染。去看看西里尔·迪翁的电影《动物》，你会更加确信这一点！#animal.thefilm 糖：它会让你发胖吗？真的。是的，我们（几乎）都爱糖，因为在我们的潜意识里，糖与甜蜜和奖励联系在一起。所以，在自制食谱（糕点、煎饼等）中可以加糖，但不要在饮料、酒精、糖果和工业糕点中添加糖。这些葡萄糖为器官和大脑提供能量，但必须少量摄入（水果和自制食品中天然存在的葡萄糖就足够了）。我更喜欢红糖，它富含镁、钾和磷，但仅仅因为它更美味就多吃一点是没有意义的。脱脂牛奶的钙含量比全脂牛奶低吗？错。虽然脱脂牛奶去除了脂肪，但牛奶中的其他营养成分并非如此。另一方面，钙也存在于许多水、沙丁鱼、新鲜欧芹、奶酪、西洋菜和海藻中。要警惕“植物奶”（杏仁奶、燕麦奶、大豆奶、米奶、椰子奶等），它们的营养价值远不及牛奶！这些奶的蛋白质含量天然较低（豆奶除外），通常富含单糖甚至油，不含钙，维生素也很少。冷冻蔬菜的营养价值真的比新鲜蔬菜低吗？错远非如此，它们通常比一些保存不当的新鲜蔬菜（无论是在配送过程中还是在家中）含有更多的维生素。维生素易碎，很容易被光、热和空气破坏。蔬菜会氧化，营养成分会降解。蔬菜在收获后迅速清洗并冷冻，可以保留其所有营养成分。水果：整个水果还是果汁，一样吗？错它们的区别在于一个小小的因素：纤维，这才是关键所在。完整水果中的纤维有助于碳水化合物的充分吸收。而果汁则能提供所需的糖分，这些糖分会立即进入血液，提高血糖水平。至于维生素，鲜榨果汁的维生素含量与完整水果一样多，但必须快速饮用。为了更容易消化，水果和果汁应该在餐前而不是餐后食用。如果放在食物上方，它们容易发酵，从而减缓消化。...

无麸质：错误、好主意还是真正的必要性？

05 7月 2024

麸质是人们讨论的热门话题！问题是：不吃麸质真的有益吗？对于确实被证实麸质过敏的人来说，答案是肯定的。但对其他人来说，这究竟是一时兴起，还是一种明智、清洁的饮食方式？以下是一位营养专家的解答。患有麸质过敏症的人被称为乳糜泻患者。麸质不耐受者患有慢性自身免疫性肠道疾病。对他们来说，只有无麸质饮食才具有治疗作用。对另一些人来说，这更像是一种时尚宣言，也引起了美食家和其他炒作大厨的极大好奇。当它有用时，它就很棒。当它无用时，我们就会怀疑它是否真的合理。为了更清楚地了解情况，我们采访了营养师兼“让我健康”（Make Me Healthy）网站联合创始人莎拉·马林-梅尔（Sarah Marin-Maire）。为什么是莎拉？营养师Sarah Marin-Maire和朋友Colette于2016年创立了Make Me Healthy，旨在提供符合道德的膳食平衡解决方案，正如她们在健康营养的丛林中渴望找到的那样。她们的真正目标是：振兴营养师这个职业。成功是必然的！Make Me Healthy是由一支由合格营养师组成的团队，他们通过电话和App（Apple Store和Google Play）提供咨询服务。各种背景的美食爱好者们，欢呼吧！因为App上的专家们提供了超过650种食谱！无麸质是一个令您担心的健康和营养问题吗？我对一切与营养相关的事物都感兴趣，“无麸质”这个话题尤其让我感同身受。作为一名营养师，我们的职责是支持消费者。我特意使用“消费者”这个词，是因为近年来无麸质产品销量迅猛增长，价格也随之下降。它们可以在有机食品店、专卖店甚至超市找到，而且价格比十年前更实惠。这无疑是一个积极的方面！然而，它们最初是为乳糜泻患者研发的，如今却面向所有人！不幸的是，围绕这些产品的宣传让人们误以为，即使你没有任何病症，为了健康也最好避免食用麸质。因此，消费者需要在这方面得到指导、建议和支持。那么，当我们不需要的时候，我们却忍不住要排除麸质吗？是的，这会导致毫无理由的饮食限制。尤其是在消费者越来越多地询问饮食问题并寻求答案的情况下。除非您有健康问题，否则最好避免食用工业和加工产品，而不是避免麸质！您认为无麸质食品适合哪些人？为什么？无麸质饮食适用于麸质不耐受人群。麸质不耐受必须由医生诊断。乳糜泻是一种真实存在的疾病，会导致疼痛、并发症，最重要的是需要终生治疗。这种慢性自身免疫性炎症性疾病由食物抗原（麸质麦胶蛋白）引起，患者会终生受其折磨，因此需要终生治疗/控制饮食。该疾病表现为肠壁绒毛萎缩，导致肠壁通透性过高，并引发消化吸收不良。即使摄入少量麸质，乳糜泻的症状也会立即出现：腹泻、疲劳、体重下降（体重曲线突变，儿童患佝偻病）、贫血、凝血功能障碍（维生素K缺乏症）。除了这些症状之外，该疾病还会出现并发症：骨质减少、骨质软化症、骨质疏松症、营养不良、小肠淋巴瘤、生长迟缓等等。乳糜泻患者选择无麸质饮食并非为了“求舒适”。它至关重要，患者在任何情况下都不能放纵自己。那么，乳糜泻患者和那些为了方便而选择无麸质饮食的人之间有很大区别吗？您对他们有什么建议？是的，我们的职责是为乳糜泻患者提供支持、建议和安抚。确诊后，他们会感到无助，因为他们完全失去了对饮食习惯的掌控。我们必须为他们提供合适的饮食方案，告知他们哪些食物应该完全避免，哪些食物是推荐的，并调整他们的饮食，直到找到最适合自己的饮食方案。对于为了方便而选择无麸质饮食的患者，即使我们尊重他们的选择，我们也会提醒他们，这种饮食方式实际上是一种病理，而且由于麸质无处不在，消除麸质会带来诸多限制。这种饮食方式还会影响社交生活：外出就餐、与家人朋友共进晚餐……我们看到很多患者遵循无麸质饮食并非为了方便，而仅仅是因为它是一个热门话题。由于这种无麸质饮食在各地都受到推荐，即使出现轻微的危害，人们也会认为采用它是正确之举。诊断后，有些人需要缓解吗？是的！想象一下，当营养师向他们保证他们可以再次吃面包，而不会危害他们的健康时，他们会多么轻松！有没有一个解决方案可以找到一个中间立场？一个平衡点？交替进行无麸质饮食（例如，工作日/周末）实际上并无益处。身体无法理解为什么它会在一段时间内突然被剥夺麸质，而在另一个时间却大量吸收法棍面包、披萨、蛋糕、煎饼等。最后，我们必须解释一下，问题不在于麸质本身（就舒适度而言），而在于新的麸质！麸质是由两部分组成的蛋白质，即醇溶蛋白和麦谷蛋白。醇溶蛋白对乳糜泻患者来说是有毒的成分。它存在于小麦、大麦、燕麦、黑麦和小黑麦（小麦和黑麦的杂交品种）中。燕麦有时对麸质不耐受的人是可以接受的，但必须进行测试才能确定。构成问题且必须避免的麸质是近年来人类通过基因改造开发的谷物中的麸质。农学家们培育出了“高性能”谷物，优化了产量和生产成本，使其更易于工业化应用。事实上，麸质是一种粘合剂，有助于谷物制品的生产。因此，人们选择富含麸质的谷物，这些谷物的结构已经发生了显著改变。而这些改变正是必须重视和避免的。...

Le bouillon il a tout bon - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

这汤里有各种美味！

05 7月 2024

如果你冻得瑟瑟发抖，可以穿上一件大毛衣，或者给自己熬点肉汤。被季节性病毒感染了（你猜怎么着……）？也一样：熬点肉汤，然后上床睡觉！什么是肉汤？肉汤做法简单，味道浓郁，只需在水中用小火慢炖片刻，加入鸡骨架、切碎的蔬菜（胡萝卜、韭葱、芹菜）、点缀着丁香的洋葱、大蒜、欧芹，或许还有百里香和月桂叶，待汤煮至熟透后，再加入少许苹果醋。最重要的是，熬煮几个小时后，将已呈美丽金黄色的肉汤过滤，只留下汤汁。这样做的目的正是为身体提供一种无需消化固体食物的饮品。冬季疗法对于自然疗法医生玛丽埃尔·阿利克斯 (Marielle Alix) 来说，肉汤是病毒感染、感冒，甚至是突然体力下降的理想疗法。 “如果身体不舒服，发烧了，就需要让发烧发挥作用，”她解释道。 “因为发烧能让你燃烧掉所有积蓄，并最终战胜这场战斗。肉汤是进行清淡排毒的绝佳补充。因为现在尤其不适合给身体喂食过于油腻的食物，而应该让它休息，无需额外劳作。因此，建议在喝完肉汤后休息三天，”这位自然疗法医生总结道。诸多好处慢炖的原理能让骨头释放营养，包括钙、磷、胶原蛋白、镁和钠。这些营养物质能够迅速恢复因病毒感染而疲惫不堪、因肠胃炎脱水（或在仲夏中暑）的身体活力。鸡汤具有补充矿物质和活力的功效，因此我们最好每周喝一次，以保持骨骼、关节健康（这要归功于鸡汤中使用的骨头中的胶原蛋白）和心血管健康（这要归功于鸡骨或牛骨中的抗氧化剂，它们也用于改变鸡汤的风味）。切记加入少许苹果醋，这样可以让骨头释放矿物质，并促进胶原蛋白转移到汤汁中。素食者不能喝肉汤吗？对于Marielle Alix来说，鸡汤还有一种美味的替代品：蔬菜汤。虽然它不含胶原蛋白，但它富含各种蔬菜中所含的矿物质和维生素。 “你可以随意搭配：除了经典的韭菜、洋葱和胡萝卜，还可以加入卷心菜、茴香、西红柿、茄子和生姜！”这位自然疗法医生建议道。无论这道汤是否是素食，都应该尽快饮用（两天内，最多三天），但好消息是，只要所有用于炖煮的食材都是新鲜的，它就可以冷冻。妙招？把汤汁装满冰格，这样你就可以把自制的肉汤块放在冰箱里，而不是放在高汤块里了！肉汤的配方 2升水一具鸡骨架，上面留有少量肉。或者，一根牛肋骨，或者几块鸡腿和鸡翅。如果你想要更肥美、更有营养的鸡块，可以向屠夫要两三块骨髓。 1 根韭葱 1 根胡萝卜 1 个洋葱，插上一瓣胡椒盐（但在烹饪结束时）少许苹果醋将骨头和蔬菜放入荷兰锅或砂锅中（不是高压锅，只是锅）。用水覆盖所有东西。...

碗：使用说明

05 7月 2024

这个名字听起来像是对异国和圆满的承诺......你们中的许多人都被它的异国情调、丰富多彩和清洁饮食的一面所吸引。碗，你是谁？您说的是“有弹性”吗？它的名字似乎源于碗与佛陀宽阔的肚子之间的相似之处，也源于它的素食性质以及佛教对生灵的尊重，因此得名“佛陀碗”。佛陀碗原本是素食，甚至是纯素食，其原理是令人愉悦的层叠——层层叠叠——或者更确切地说，是将健康食材一次又一次地并置。因为它确实关乎多样性、肉末、有益联想，甚至几乎是艺术！碗内内馅、生食、熟食，不同的口感，带来令人愉悦的感官体验。想要制作一碗美味的蔬菜，请将各种时令蔬菜/水果（胡萝卜、黄瓜、萝卜、茴香、沙拉、生菠菜、黑萝卜、芒果香蕉、菠萝等）、豆类（鹰嘴豆、红豆或白豆）、谷物（藜麦、大米、荞麦面）和种子（芝麻、亚麻、罂粟、奇亚籽）混合在一起。制作碗的说明首先把所有蔬菜切好，摆好碗。先把谷物和豆类放入碗中（约占碗的三分之一），再把蔬菜和水果放在它们周围，把每样东西分成小份，这样看起来更直观。撒上一些种子（碎榛子、发芽的种子、腰果，甚至海藻、去籽石榴等等）。 Poke 碗，另一个碗 Poke 碗是这道广受欢迎的健康菜肴的另一个版本。这道菜的核心食材是鱼。回顾这道菜的历史，你可能会好奇它究竟起源于夏威夷还是日本。这并不奇怪：离开祖国，来到夏威夷岛甘蔗种植园中心地带工作的日本人（几乎占当地人口的一半）对当地美食产生了深远的影响。波奇盖饭以鱼类为主，尤其是金枪鱼、海藻、当地香草和米饭。根据食谱的不同，鱼肉可能需要腌制或不腌制（波奇，“切丁”指的是鱼肉被切成……方块！）。这道菜几乎随处可见，无论是街头巷尾还是家中，无论是日常还是节日佳肴，都能享用到。今日戳没有鱼就没有波奇饭，这一点从未改变。虽然最初的波奇饭以蓝鳍金枪鱼或鲑鱼为主，但现在主要以鲑鱼为主。注意鱼的来源；尽可能选择有机鱼。鲷鱼、虾和扇贝也可供选择。蛋白质波奇饭也用鸡蛋、豆腐和腌制好的肉丁或肉片来代替鱼。永远不要没有酱汁！好消息是，这款酱汁与素食佛陀碗和波奇饭搭配起来都同样美味。另一个好消息是，这款酱汁可以腌制波奇饭中的蛋白质，一举两得。最经典的酱汁混合了芝麻油、柠檬（黄柠檬或绿柠檬）、米醋、甜酱油或咸酱油、大蒜、姜粉或新鲜姜末。不过，这款酱汁的配料也多种多样！您可以添加芝麻、大蒜、香葱或芫荽叶、蜂蜜、照烧酱、辣椒等等。社交媒体明星？如果你觉得做碗会无聊，那就去社交媒体上搜索“#”吧。#bowl 的帖子超过 400 万条，#pokebowl 的帖子超过 100 万条，#buddhabowl 的帖子超过 60 万条，食谱数量之巨令人咋舌，一个比一个色彩缤纷、活力四射。它简单易做，无论冬夏，都能满足我们的味蕾，而且不会让我们感到内疚。正常情况下，它是清真菜中的清真菜。

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