近年来， 肠道菌群一直是医学会议的焦点。无论是抑郁症、帕金森病、阿尔茨海默病、体重增加、 皮肤刺激、疲劳、肠道疾病，甚至是免疫系统减弱，所有这些疾病的根源都在于我们的肠道。为了预防这些疾病，以下是如何呵护我们珍贵的肠道菌群。
一个无人能逃避的奇妙现实：我们的身体寄居着超过10万亿个重达一到两公斤的细菌。然而，我们必须清楚地区分肠道菌群中的有益菌和有害菌。有益菌有助于抑制致病菌的生长繁殖，而有害菌则会导致炎症、功能紊乱和疾病。这一切都关乎这两类菌群之间的平衡。这些微小的生物数量远超我们体内所有细胞，它们不仅确保消化功能，还能抵御寄生虫，并维持免疫系统的正常运作。为了在这个奇妙的菌群中保持平衡，你只需要养成“有益菌群”的习惯。
1 – 检查你的盘子
储备对顶级微生物群至关重要的益生元和益生菌：
- 选择富含纤维的水果、蔬菜和豆类来滋养肠道，促进有益菌的生长。纤维是一种不易消化的食物成分，富含益生元，是肠道菌群中有益菌的理想食物。纤维的消化可以提供健康的脂肪酸。平均每日纤维摄入量估计为20克，而实际摄入量应为25至30克。
- 重点推荐洋葱、青葱、韭菜和大蒜，它们能直达肠道，在肠道内原位输送宝贵的益生元。虽然食用它们可能会引起轻微的消化问题，但这是正常的，因为我们无法消化它们。
- 用香草和香料调味，不要过量。姜黄、龙蒿、肉桂、百里香和牛至能够有效杀灭入侵并改变肠道菌群的致病菌。这解释了为什么在气候炎热的国家，菜肴，尤其是肉类菜肴，会大量使用香料。这些香料的作用是杀死主要导致肉类变质的真菌和细菌。
- 选择有机食品以避免改变微生物群平衡的杀虫剂。
2- 探索发酵食品
发酵食品为人体提供益生菌，从而促进肠道菌群的平衡。益生菌是指有益菌，即能够平衡肠道菌群的微生物（例如酵母菌、细菌等）。其中最为人熟知的是乳酸杆菌和双歧杆菌。它们常见于酸奶、味噌汤、酸菜、腌菜、醋、酱油，尤其是在开菲尔和康普茶等发酵饮料中。
3-避免饮酒
无节制地饮酒，即每天超过一到两杯，对肠道菌群的健康非常不利。事实上，发表在《微生物组》杂志上的一项研究表明，乳酸杆菌（一种抗炎的有益细菌）的数量会下降，而有害细菌的数量则会上升。
4-限制牛奶、糖和麸质
由于肠道菌群缺乏和肠黏膜渗漏，酪蛋白如果进入血液，可能会引发炎症反应。此外，牛奶还含有乳糖，乳糖是牛奶中的一种成分，需要一种特殊的酶（乳糖酶）才能正常消化。这种酶会随着年龄的增长而减少，这可以解释某些消化系统疾病。
至于糖，它会滋养白色念珠菌，一种人体自然存在的真菌。如果白色念珠菌过度增殖，会扰乱人体的某些功能，引发某些症状：失眠、易怒、慢性疲劳、肠道疾病、体重过重、生殖器感染等。这种念珠菌病至今仍未得到充分了解，也很少被诊断出来。最后，除了对麸质的真正不耐受之外，有些人可能难以耐受麸质，因为小麦分解后会释放出蛋白质，这些蛋白质会损害肠粘膜及其菌群，导致不适和消化问题。
5-减少添加剂
尽管某些添加剂（例如柠檬酸或多酚）仍然被认为是无害的，甚至是有益的，但其他添加剂，例如某些增稠剂（E415或黄原胶），可能会影响肠道菌群并引起炎症。作为预防措施，应尽可能避免食用超加工食品。这些食品是乳化剂、色素、甜味剂和填充剂的主要来源，一个体重70公斤的人每年会摄入4公斤。对于那些沉迷于工业食品的人来说，这个数字可能会上升到9公斤。如果制造商减少这些添加剂的含量，那么没有什么能取代清洁饮食，从而拥有平静的肠道菌群和平坦的腹部。
除了“有益菌群”的饮食外，规律适度的运动对于促进肠道菌群中有益菌和有害菌的健康平衡也至关重要。然而，过度剧烈的运动会破坏这种平衡，导致顶级运动员中常见的消化问题。
