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Mangez sain et vitalisez !

Alimentation santé - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Mangez sain et vitalisez !

Mais oui il existe de nombreux aliments qui boostent la vitalité, tandis que d’autres la mettent en berne. Et si on mettait la nutri-vitalité au menu ça donnerait quoi ?

D’abord, c’est quoi la nutrition vitalité ?

C’est ce que les naturopathes et experts en nutrition saine revendiquent : une façon de s’alimenter qui permet à l’organisme non pas de fonctionner mais de vivre en pleine santé, en pleine possession de son potentiel et surtout de l’exprimer.
Cela passe par ce qu’on met dans son assiette mais aussi par tout ce qui existe en amont et en aval (sans jeu de mots !). Il s’agit de bien choisir ses aliments (sains, non transformés, de saison, locaux, bios si possible), en prêtant attention à tous les acteurs impliqués dans leur production. Enfin, de les consommer avec cette conscience de l’aliment, de l’ingrédient, du plat confectionné (artisanalement) et de la valeur humaine qui les constituent.
Car manger en conscience ne signifie pas simplement prendre le temps de mastiquer dans un environnement calme. C’est ça mais pas seulement. Mangez vitalité, c’est offrir à son corps les bons aliments, les plus équilibrants possible (l’équilibre acido-basique respecté) mais aussi de les offrir à un corps que l’on soigne, que l’on honore, et à un mental, un esprit que l’on soigne tout autant. C’est pour être en cohérence avec ce principe que la naturopathie s’appuie sur ces 3 piliers : alimentation, exercice physique, apprivoisement des émotions. Certains ajoutent le sommeil. Autour de ces piliers, se greffent de nombreux principes et règles d’or. Voici la liste, non exhaustive, des mots clés de la nutrition saine

Les clefs d’une alimentation pleine de vitalité

Plaisir

C’est la première clé. Impossible de bien s’alimenter et de profiter pleinement des nutriments contenus dans son assiette si le plaisir n’y est pas… Faites le test ! Prenez votre repas dans une ambiance zen, joyeuse, en compagnie agréable ou seule mais dans un climat épanouissant, et vous mangerez moins vite, vous digérerez mieux. Si on observait la digestion sous IRM, on constaterait que tous les organes digestifs ont un métabolisme plus fluide et de meilleure qualité dans une ambiance épanouissante, ce qui ne serait pas le cas sous stress. Et au-delà de la compagnie, pour que le plaisir règne, mettez de la créativité, de la couleur et de la diversification dans votre assiette. Et bien-sûr, même la plus jolie des assiettes finirait par vous lasser si vous mangiez la même à tous les repas. Variez d’un jour à l’autre, suivrez la saison et vos envies, alternez les modes de cuisson, vous aurez ainsi toutes les chances de préparer des repas équilibrés, sans carences.

Nature

Vous le savez maintenant, la chasse au tout transformé est ouverte ! Plus votre assiette est faite d’aliments transformés, plus elle est dénaturée et finit par être bourrée de calories vides. Ultra raffinés, les aliments ne sont plus qu’une pâle copie d’eux-mêmes, délestés de toutes leurs vertus. Soyez vigilants et fuyez les aliments ultra modifiés que ce soit en version « concentrée » (mauvaises sauces tomates ou mauvais bouillons de volaille) ou « expansée » (pomme de terre et chips).

Végétal

légumes - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

Des fruits et des légumes avant tout car ils sont riches en vitamines et oligo-éléments indispensables. A choisir bio de préférence. Fruits et légumes doivent constituer l’essentiel de votre alimentation, agrémentés de céréales et de légumineuses. Les protéines animales n’étant pas indispensables, elles sont les bienvenues si elles font partie de votre plaisir alimentaire. Mais ce sont les fibres, vitamines, minéraux qui apportent le plus de vitalité et de tonus. A eux seuls ils boostent le système immunitaire, chouchoutent le microbiote notamment lorsqu’ils sont consommés fermentés car ils apportent une quantité non négligeable de probiotiques, garants de la bonne santé de la flore intestinale.

Acide-base

La nature a horreur du vide, dit-on ? Oui, mais elle a surtout une passion pour l’homéostasie. En d’autres termes elle recherche toujours l’équilibre. Et pour se faire, notre corps est en permanence en train de tenter de rééquilibrer le ph du liquide dans lequel baignent organes et tissus. Si vous mangez trop acide (viande rouge, fritures, sucreries, alcool…), le corps va s’évertuer à compenser avec des nutriments basifiants. S’il ne les trouve pas dans l’assiette, alors il va se servir là où existent des réserves : les os, les dents, les cheveux… À vous de lui offrir ce qu’il réclame par le biais d’une alimentation basifiante (notamment avec les fruits et légumes, quels qu’ils soient, de viande blanche et de poissons plutôt que de la viande rouge et des abas). Un déséquilibre acide entraine un terrain inflammatoire qui perturbe le métabolisme (enzymes, hormones, toutes les substances secrétées par l’organisme se trouvent déséquilibrés). Gardez en tête que pour favoriser l’équilibre, une assiette devrait se composer d’un peu moins de 50% de protéines, d’un gros tiers de vitamines, minéraux, d’un quart de fibres lipides (oméga 3 surtout), glucides (fructose plutôt que glucose), le tout peu salé, bien poivré (la pipérine du poivre étant un super anti oxydant et super anti inflammatoire).

Cuisson

120 degrés est la température maximale pour cuire les aliments et leur permettre de conserver tous leurs nutriments, particulièrement les vitamines et les minéraux. Au-delà, les vitamines sont détruites. Plus la cuisson est longue, dans l’eau et à l’air libre, plus la déperdition est importante. Préférez la cuisson vapeur dans un panier qui est plus courte et qui évite la dissolution des minéraux dans l’eau.

Cru ou cuit ?

Melon et jambon cru - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Profitez de l’été et des vacances pour acheter vos fruits et légumes au marché, au jour le jour pour varier les plaisirs, multiplier les couleurs au gré de vos envies du moment et de la météo. Plus il fait chaud, plus vous aurez besoin (et donc envie !) de melon, pastèque, concombre fruits et légumes riches en eau. Alternez les aliments crus et cuits pour ne pas fatiguer votre système digestif avec le tout cru, surtout si vous craquez pour les carpaccios de viande et les tartares. La viande et le poisson crus gardent intactes leurs vitamines et nutriments notamment certaines enzymes. Autre avantage, ils nécessitent un temps de mastication plus long bénéfique à la digestion. Mais consommez les deux à trois fois par semaine maximum. Pour les fruits et légumes idem côté bénéfices, donc n’hésitez pas à les intégrer à tous vos menus à condition de les acheter de bonne qualité et en circuit court (local et bio), de les conserver au frais et surtout de les consommer rapidement (dans la semaine qui suit leur achat). Dégustez-les en début de repas et non à la fin, pour une meilleure assimilation. En fin de « bol alimentaire », ils fermentent et ralentissent la digestion. En début de repas, les crudités stimulent les fonctions digestives.

Légèreté

Inutile de manger beaucoup pour manger sain ! Rappelez-vous de ce fameux dicton qui incite à sortir de table en ayant encore un peu faim… A notre époque, il est fréquent d’avoir perdu la sensation de faim autant que celle de satiété. On mange selon un rythme social aux heures de bureau, aux heures des rencontres familiales et le cadre collectif fait partie du plaisir de manger. Mais attention à ne pas en oublier d’écouter ses sensations ! Si le groupe au restaurant prévoit de manger entrée, plat, dessert, apéritif, vin… Prenez le temps de ressentir ce qui est bon pour vous plutôt que de suivre le groupe de peur d’être décalé, déconnecté. Tout le monde prend de la viande ? Discernez ce que dit votre ventre et guettez finement ce que vous ressentez en lisant le menu. Si vous hésitez, votre corps saura vous envoyer les bons signaux…

Jeûner

De temps en temps et de façon intermittente. À programmer sur une à deux semaines en concentrant ses repas sur trois temps : le déjeuner vers midi, le gouter vers 15H, le diner vers 20H puis plus rien jusqu’au déjeuner du lendemain. Une pause d’environ 16 heures permet au système digestif d’être revitalisé et de revitaliser tout le métabolisme.

Intuition

Si on vous dit « intuitive eating », ça vous parle ? Deux américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch, pros de la nutrition, on fait de l’anti-régime leur credo. A l’inverse, elles défendent le fait d’honorer sa sensation de faim, de ne plus mettre les aliments dans la catégorie « bons » ou « mauvais » et incitent à pacifier sa relation avec la nourriture, quelle qu’elle soit afin de créer ou de recréer une relation juste et équilibrée avec les aliments et d’intuitivement aller peu à peu vers la nutrition vitalité. CQFD (voir le site intuitiveeating.org).

Ventre

Écoutez-le ! Pas seulement au restaurant au moment de choisir ! Mais tout simplement en fonction de ce qui vous apporte de la vitalité ou de ce qui vous déclenche un coup de pompe. Sans être allergique, certains aliments ralentissent votre digestion, vous assomment littéralement après le repas. Notez-les pour peu à peu les exclure ou en réduire la consommation. Soyez vigilants avec les horaires de vos repas. Là aussi, votre ventre aura son mot à dire ! Ainsi, le soir évitez le gras, le sucré, trop de protéines et couchez -vous plus d’une heure après la fin de votre repas. Si vous vous couchez le ventre plein, la digestion même pas entamée avec une sensation de lourdeur, le sommeil est difficile et in fine, l’assimilation des nutriments est moins bonne. Pour profiter au maximum d’une alimentation saine, pensez aussi à faire la sieste après les repas. En revanche, si vous avez remarqué ce fameux coup de pompe du début d’après-midi ? C’est la digestion qui, couteuse en énergie, vous envoie le signal qu’il lui serait bien utile que vous passiez en mode sommeil… même le temps d’une micro-sieste.

Super aliments

Grenade - Clean Eating - We Are Clean

Intégrez-les à votre routine quotidienne en en ayant toujours dans vos placards ou dans votre réfrigérateur ! Ils sont si riches en antioxydants, en vitamines, minéraux, oligoéléments qu’ils ont de nombreuses vertus et participent à la prévention de nombreuses maladies « du siècle » (obésité, pathologie cardio-vasculaires, maladies auto-immunes…). N’oubliez pas les baies de goji, le cassis, le chou kale, la grenade, la myrtille, la spiruline, la klamath, la chlorella, le curcuma, le ginseng, la gelée royale (sauf en cas de cancer en cours de traitement, les cellules cancéreuses se boostant avec la gelée royale !), les graines germées, le soja (sauf en cas de cancer hormono-dépendant).

Les ennemis de la vitalité

Chips and soda

Chips - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Ou plus exactement la junk food, les calories vides, bref ces aliments certes plaisir pour certain, régressifs (et encore plaisir) pour d’autres, n’apportent rien d’intéressant à l’organisme. Qu’il s’agisse de chips pleines de mauvaises graisses, de pizzas industrielles, de boissons gazeuses, de jus de fruits faussement sains et franchement bourrés de sucres, c’est à deux pieds sur le frein qu’on vous suggère d’arrêter…

Grignotage

Si fractionner ses repas en commençant par un bon petit-déjeuner salé et protéiné est essentiel (le corps n’a pas besoin de sucres ajoutés le matin, il en fournit suffisamment pour permettre au métabolisme de passer du mode sommeil au mode veille), on se dirige ensuite vers un déjeuner équilibré (protéine animale ou végétale, légumes, légumineuse), un goûter (où cette fois le sucré peut trouver sa place), et un diner léger, fait essentiellement de légumes, céréales et légumineuses. En revanche, grignoter n’est pas synonyme de repas fractionné, ne confondez pas… Le grignotage est une cata car il transforme l’humain, omnivore ou végétarien, en ruminant ! Ne laissant alors que peu de répit à son système digestif. Dites-vous bien que pour le système digestif, même un petit encas a valeur de vrai repas et relance la digestion pour un cycle d’environ deux heures…

Light

Et non, ce n’est pas mieux que le tout gras, tout sucré (tout vide) ! Les aliments allégés sont de vrais imposteurs qui trompent le cerveau, induisent des réactions enzymatiques en chaine et déclenchent des déséquilibres. Évidemment, ils cassent l’élan de la vitalité… méfiez-vous de l’aspartame, plus connu sous forme de « sucrettes ». Le cerveau pense qu’on envoie du sucre à l’organisme, celui-ci reçoit le message de réagir face à la montée de la (fausse) glycémie et déclenche la sécrétion d’insuline (la vraie !) pour assimiler le sucre (qui n’est pas présent puisqu’il s’agit d’un leurre. Quant aux produits allégés, ils sont souvent enrichis en eau et se contentent d’alléger le porte-monnaie sans autres vertus supplémentaires.

Alcool

Alcool - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Si l’alcool a cette image festive, c’est un destructeur de vitalité. Inutile de vous rappeler que la consommation d’alcool présente de nombreux risques pour la santé… contrairement à ce qui a été dit, une consommation modérée, le « french paradox », n’a rien de bénéfique. Les recommandations officielles : pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 verres par jour. Car même en quantités « raisonnables », l’alcool augmente le risque de cancers (foie, colon, œsophage, estomac, bouche, gorge), de maladies cardiovasculaires, psychiques. En effet, l’alcool entraîne des troubles cognitifs comme l’altération de la mémoire, d’autant plus si l’alimentation est déséquilibrée.

Charcuterie

C’est simple, une bonne charcuterie artisanale, régionale, locale de temps en temps est un plaisir intense lié au terroir d’où elle est originaire. Mais manger de la charcuterie bas de gamme, industrielle, surchargée en sel, en antibiotiques transforme cette découverte authentique en empoisonnement à petites doses. Quant au bénéfice santé, comment dire…

Œufs oui… et non !

Les œufs sont souvent vilipendés, considérés comme des pousses au crime si on vit avec un taux de cholestérol élevé. Il n’en est rien ! Les œufs sont une excellente source de protéines, que l’on peut consommer quotidiennement ou presque (jusqu’à six œufs par semaine). Évitez à tout prix les œufs bas de gamme, de poules élevées en batterie, préférez-les bios et quant aux poules, assurez-vous qu’elles ont été élevées en plein-air.

Stress

Et oui, il fallait bien finir par lui. Cet ennemi numéro un de toute initiative santé ! Nutrition ou pas, le stress qui va avec un sommeil agité, ne permet pas à l’organisme de profiter pleinement des bons nutriments d’une assiette vitalité. Alors, zen et bon appétit !

Merci à Lisa Salis, Marielle Alix, Céline Vaquer, Cindy Montier, pour leurs conseils avisés.