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La eat-list gagnante à la sortie de l’hiver

Le glow dans l'assiette - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

La eat-list gagnante à la sortie de l’hiver

Quand le printemps se fait attendre, le blues hivernal peut avoir tendance à se prolonger. Et si le remède contre cette déprime passagère était dans l’assiette ?

Le blues hivernal est une déprime, à ne pas confondre avec une dépression mais à surveiller de près quand même… On se sent triste, on a envie de tout et de son contraire et il est fréquent que l’immobilisme prenne le pas sur le mouvement. On perd alors l’appétit ou bien on mange de manière compulsive, on dort moins ou trop, bref tout cafouille. Si en plus le poids fait le yoyo, le moral en souffre encore plus. Dans ce déséquilibre métabolique, certains neurotransmetteurs (dont le rôle primordial est de permettre aux neurones de communiquer entre eux) fonctionnent moins bien. Bonne nouvelle, une assiette bien faite peut donner le coup de pouce idéal pour lutter contre le blues hivernal en apportant les nutriments nécessaires aux neurotransmetteurs et aux hormones !

Dopamine, sérotonine et endorphines ?  

Dopamine, sérotonine et endorphinesdopent l’énergie, la bonne humeur et sont, en quelque sorte, les déclencheur du « faire ».

La dopamine est la principale hormone du circuit de la récompense, elle intervient aussi sur la motivation, l’estime de soi et… l’addiction. En première ligne, dès lors qu’il s’agit de donner du plaisir, elle prend sa source dans le cerveau, dans les glandes surrénales, et dans l’intestin (la tyrosine et la phénylalanine en sont les acides aminés à l’origine). D’où l’importance d’avoir un intestin, une muqueuse et une flore intestinales, en bonne santé. Sinon, moins de dopamine entraine la fatigue, l’envie de rester statique et de manger des aliments qui « récompensent vite » : fast food, aliments mous, gras, sucrés qui procurent un réconfort immédiat mais n’apportent que du surpoids et des substances acidifiantes et oxydantes pour l’organisme.

La sérotonine et l’endorphine sont métabolisées par le tryptophane et à elles deux, elles assurent notre bonheur ! La sérotonine est d’ailleurs appelée l’hormone du bonheur, tandis que l’endorphine diminue le stress. Il faut donc les retrouver dans une assiette anti-morosité.

Des aliments anti-coup de blues 

Si nous prônons toujours des assiettes équilibrées et variées, l’hiver on peut augmenter un peu les proportions des fameux aliments anti-déprime. En tête de notre sélection :

  • Les poissons gras à consommer une à deux fois par semaine (saumon, sardine, maquereau) très riches en oméga-3 les fameux acides gras si bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, auto-immunes et neurodégénératives (les oméga 3 ont un impact positif sur les cellules nerveuses).
  • Les amandes, noisettes, graines de lin appartiennent au groupe des oléagineux. L’idéal est d’en manger chaque jour une petite poignée. Riches en oméga-3 et aussi en magnésium, ces oléagineux constituent un anti-stress et anti-coup de blues naturel.
  • Les huiles de qualité telles que l’huile de cameline, de noix, de noisette et aussi d’olive, apportent les matières grasses nécessaires à la protection cellulaire.
  • Les céréales complètes ainsi que les légumes secs sont riches en bons glucides complexes et en fibres nécessaires pour apporter le « carburant » nécessaire à une énergie au top. Par ailleurs, précurseurs de sérotonine grâce à leur richesse en tryptophane, ces aliments sont un bon rempart contre les risques d’insomnies et de baisse de moral.
  • Les fruits et légumes de saison, riches en fibres et en vitamines, en minéraux mais surtout en anti-oxydants, ont un effet puissant sur la protection cellulaire, immunitaire et jouent les anti-fatigue. Indispensables au fonctionnement du système digestif, ils évitent la constipation souvent à l’origine de stress.
  • Pour le système digestif toujours, consommez des aliments fermentés qui prennent soin de la flore intestinale Pensez à varier les couleurs des fruits et légumes dans votre assiette tout en sachant que le vert a particulièrement la cote pour booster le moral grâce à leur richesse en vitamine B9 qui préserve le système nerveux.
  • Parmi les fruits, pensez à la banane riche en tryptophane qui est un calmant du système nerveux. En prime, elle a un effet anti-crampes et antiacides, elle régule aussi la tension artérielle. Autre fruit intéressant, l’ananas véritable aliment bonne humeur, booster de sérotonine a aussi des vertus anti-inflammatoire.
  • Pensez aux épices car, des papilles gustatives au cerveau il n’y a qu’un pas qui se traduit par la production d’endorphines : joie et pic d’énergie assurés.
  • Des protéines riches en tyrosine et phénylalanine : parmesan, morue, tous les fromages à pâte dure, langouste, graines de courges, pistaches, amandes.
  • Craquez pour le chocolat, un fameux précurseur d’endorphines et de sérotonine. Riche en théobromine, un stimulant proche de la caféine, le chocolat est un revitalisant dont il ne faut pourtant pas abuser pour éviter constipation, surpoids, hausse de la glycémie.
  • Supplémentez-vous en vitamine D chaque jour (plutôt qu’une fois tous les 6 mois sous forme plus concentrée) car cette vitamine permet une bonne assimilation de la dopamine.
  • On limite les sucres ajoutés (en particulier les boissons sucrées qui en plus d’être hyper caloriques sont très acides) et les sucres lents.

Faites de l’exercice physique, cultivez les moments de bonheur, prenez l’air chaque jour quel que soit le temps, profitez de la lumière quand elle est là, faites des câlins, ce sont les meilleurs remèdes pour favoriser la production de dopamine, sérotonine, endorphines, ocytocine… des neurotransmetteurs à chouchouter en prenant soin de concocter une assiette à base des aliments anti coup de blues.

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