Ne croyez pas que ce soit une récente technique de Yoga ou encore celle d’un nouveau gourou de la zénitude, la cohérence cardiaque est une discipline thérapeutique mise au point par des cardiologues pour leurs malades. Vingt ans après sa découverte, cette technique est utilisée pour réguler l’équilibre du système nerveux des personnes stressées. Outre son efficacité, cette méthode est simplissime. Il suffit de retenir 3 chiffres : 3, 6, et 5. Et de lui consacrer 15 minutes par jour. Un jeu d’enfant pour soigner votre esprit et dorloter votre corps.
Une histoire de cœur avant tout
Le concept de cohérence cardiaque est issu de recherches médicales américaines faites par l’Institut HeartMath dans les domaines de la neuroscience et de la neurocardiologie. Un logiciel mesure et reproduit l’intervalle entre les battements du cœur sous forme d’une courbe. Si cet intervalle n’est jamais le même (c’est tout à fait normal) la courbe, elle, peut en revanche beaucoup varier.
Les chercheurs ont remarqué que cette courbe est chaotique, avec des accélérations et des freinages brusques chez les sujets soucieux, préoccupés, en colère. Au contraire, quand le sujet est calme, qu’il pense à un moment agréable, la courbe ondule en douceur avec des oscillations régulières.
Les chercheurs ont alors établi que cette courbe de la cohérence cardiaque est un indicateur précis de l’état de stress et qu’elle régule aussi la respiration et la tension artérielle. Les cardiologues ont alors vite compris pourquoi une dépression, un deuil, un problème grave, a des répercutions plus graves que le tabac sur un malade cardiaque.
Le cœur et ses neurones
Autre découverte encore plus surprenante, le cœur est équipé de 40 000 neurones reliés étroitement au cerveau via le SNA, système nerveux autonome. Ce SNA fonctionne avec deux circuits, comme les deux pédales d’une voiture : l’une pour accélérer (le système sympathique) et l’autre pour freiner (le système parasympathique). Le cœur fabrique ses propres hormones qui agissent sur le cerveau et qui sont à l’origine d’états émotionnels. Et le cerveau répond en modifiant la cohérence cardiaque. Ce qui explique que le cœur s’emballe et tape fort quand l’émotion est forte et qu’il peut vite ralentir si le calme revient. Si ce SNA peut faire vite varier la fréquence du cœur, à l’inverse le cœur peut aider à maîtriser nos émotions. Et c’est là que le contrôle de la cohérence cardiaque a tout son intérêt. Grâce à la respiration et à la visualisation du cœur, la régularisation de la cohérence cardiaque rétablit l’équilibre entre les deux systèmes nerveux sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein).
La cohérence cardiaque pour canaliser les émotions
Utilisée au départ dans la prévention des maladies cardio-vasculaires pour réguler le rythme cardiaque, la cohérence cardiaque est de plus en plus pratiquée pour gérer le stress et l’anxiété, maîtriser les émotions et retrouver un état de sérénité.
Une action physiologique
En effet, quand le cœur est en cohérence cardiaque, qu’il bat à un rythme régulier en totale harmonie avec la respiration, il s’en suit une cascade de phénomènes neuronaux, hormonaux et biochimiques qui rétablissent le calme. Cette maîtrise de la cohérence cardiaque, à l’aide d’une respiration lente, active le système parasympathique qui diminue progressivement la production de cortisol, l’hormone du stress. Elle augmente les défenses immunitaires, l’apprentissage, la mémoire et la coordination. Elle actionne également le plaisir tout en atténuant les angoisses.
Des bienfaits démontrés scientifiquement
Cette technique, destinée au départ aux personnes atteintes de maladies cardiaques, est développée auprès des cadres dans beaucoup d’entreprises, car les résultats sont probants. Le pourcentage de cadres épuisés passe de 50 % à 12 %, d’insomniaques de 34 % à 6 %, d’anxieux de 33 % à 5 %. Après un mois de pratique quotidienne, la tension artérielle baisse deux fois plus d’avec un régime sans sel. Les spécialistes annoncent également la réduction du taux de l’hormone du stress de 25 % et le taux de DHEA, la célèbre hormone de jouvence, multiplié par 2 ! Le bien-être et la sérénité sont au rendez-vous. En prime, les spécialistes promettent la régulation du taux de sucre, du périmètre abdominal, une meilleure résistance à la douleur avec une amélioration des atteintes inflammatoires et asthmatiques. Mais surtout ne croyez pas que cette technique soit compliquée, c’est tout le contraire. Démonstration.
365, rien de plus simple !
Retenez 365, c’est-à-dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes pour obtenir des résultats. Au total : 3 séances de 5 minutes soit 15 minutes par jour.
Le déroulement d’une séance
L’inspiration se fait avec le ventre pendant 5 secondes et l’expiration par la bouche pendant les 5 suivantes.
La séance comprend 6 inspirations-expirations par minute.
À répéter 5 fois de suite soit 30 respirations en 5 minutes.
Le programme
Une séance matin, midi et soir. Tous les jours. L’important étant la régularité. En effet, les bénéfices ne durent que 3 à 6 heures. D’où l’intérêt de recommencer plusieurs fois par jour.
Où pratiquer ?
La cohérence cardiaque peut se pratiquer partout, chez soi, au bureau, dans les transports. Le plus facile est la position assise, le dos bien droit, les pieds posés à plat sur le sol.
Minuteur ou appli ?
Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque seul en regardant votre montre ou encore suivre une minuterie. Le mieux est de vous laisser guider par une appli comme Respirelax ou CardioZen.
Comment progresser ?
Une fois les premières séances faites, visualisez durant l’exercice votre cœur ou posez votre main dessus. Ces gestes vous aident à mieux caler vos battements du cœur sur votre respiration et solliciter ainsi votre système parasympathique, la clé du calme et de la sérénité.
Très vite, vous ressentez une sensation de chaleur dans votre poitrine. Vous pouvez aussi penser à des moments heureux, à des paysages de paix pour renforcer le lien entre votre cœur et votre cerveau.
C’est cette fréquence respiratoire très particulière de 0,1 Hz qui est le fondement de la cohérence cardiaque. Ce n’est pas votre respiration naturelle. Plus lente, cette fréquence correspond à celle de votre cœur.
Grâce à la découverte de la cohérence cardiaque, les chercheurs ont percé le secret des pratiques de « respiration-concentration » utilisées depuis des milliers d’années dans le Yoga ou le Qi Gong et qui ont fait le succès des fakirs. A vous maintenant de pratiquer la cohérence cardiaque pour donner un nouveau souffle à votre cœur et à votre vie !
