营养健康

快餐正在不断发展，以满足现代消费者的需求！随着纯素饮食的兴起，如今人们可以享用快捷、美味、环保的餐食。探索健康快餐的世界：均衡美味的替代品，完美契合您的生活方式。

为什么选择素食快餐？

越来越多的人开始尝试纯素饮食，哪怕只是部分纯素。他们这样做的动机多种多样：环境、伦理以及健康方面的考虑。然而，繁忙的日程和频繁的旅行，让这种饮食方式与你的生活方式相协调并非易事。

素食快餐的优点

- 尊重环境：集约化畜牧养殖是造成温室气体排放的重要原因。选择植物性替代品有助于减少碳足迹和环境影响，并保护水和能源等自然资源。

- 更健康的选择：纯素快餐采用营养丰富的天然食材。植物蛋白、新鲜蔬菜和全谷物是主要成分，确保均衡饮食。

素食快餐的要点

纯素快餐并不意味着“无味”、“无滋味”或“无趣”！您可以尝试各种咸甜适中的纯素菜肴：

1. 素食汉堡

纯素汉堡是最受欢迎的美食之一！以鹰嘴豆、扁豆或蘑菇等植物原料制成的汉堡，美味又令人满足。搭配自制酱汁或红薯条和全麦面包，即可享用美味又健康的一餐。

2. 玉米卷和卷饼

素食卷饼和墨西哥卷饼美味极了：里面有黑豆、腌菠萝蜜（类似肉丝）、自制鳄梨酱和炒蔬菜。保证让你味蕾爆棚。

3. 素食披萨

纯素披萨同样令人无法抗拒！酥脆的饼皮、植物奶酪，以及富含可持续蔬菜的配料，它们和经典披萨一样美味。

到经典版本。

4. 无残忍甜点

素食快餐还包括美味的甜点：

- 腰果芝士蛋糕

- 不含鸡蛋或牛奶的布朗尼

- 奶油植物冰淇淋

如何找到最好的素食快餐？

随着素食主义的兴起，找到优质的素食快餐比以往任何时候都更容易：

- 100%纯素食连锁店

- 经典快餐，提供素食选择

- 移动应用程序：允许您识别附近的素食餐厅和选择。

自制素食快餐食谱

自制健康又简单的快餐！以下是一些快速美味的小妙招：

- 植物汉堡：鹰嘴豆、甜菜根或扁豆牛排，配自制酱汁。

- 烤箱烤薯条：比传统薯条油腻，配有橄榄油和烟熏辣椒粉。

- 快捷玉米饼：玉米饼内填有烤蔬菜、黑豆和鳄梨酱。

- 素食酱料：搭配菜肴的腰果奶油。

素食快餐：持续的趋势

纯素快餐的兴起表明，快餐并不意味着糟糕的饮食。无论是在纯素餐厅用餐，还是在家烹饪，都能将速度、愉悦和道德完美结合。事实上，纯素快餐不仅仅是一种美味的替代品，它更体现了可持续发展的理念。在环境和社会问题成为争论焦点的时代，越来越多的消费者寻求一种既尊重自身消费习惯，又尊重地球环境的生活方式。因此，纯素快餐正成为这场食品革命的关键参与者。

可持续性是纯素快餐的核心

改变我们的饮食习惯对于减少对环境的影响、促进负责任的消费、限制碳排放、最大限度地减少食物浪费、减少水和能源消耗以及优化自然资源的利用至关重要。促进更负责任的消费，减少对生态的影响，限制浪费，优化水和能源等自然资源的利用，同时支持生态负责的做法。食物选择对环境的影响毋庸置疑，而纯素快餐在减轻这种影响方面发挥着重要作用。蔬菜、豆类、谷物和其他植物性食材比动物生产所需的水、能源和土地更少，因此它们是一种更环保的选择。

在快餐中使用植物性食材也有助于推广本地可持续作物。例如，有机种植的时令蔬菜无需长途运输或施用化肥，从而减少了运输带来的污染、浪费和碳足迹。此外，许多纯素快餐公司致力于提供本地采购的产品，这有助于促进本地农业发展，减少整体环境足迹，并支持环保实践。

植物性替代品的健康益处

众所周知，均衡的纯素饮食对健康有益。用植物性替代品替代动物产品可以改善消化，增强免疫系统，并降低患病风险。豆类、坚果和种子等食材中的植物蛋白比动物蛋白更容易消化，而且不会像富含红肉的饮食那样引起炎症。

素食快餐通常提供较清淡的餐点，避免高动物脂肪餐点带来的沉重感和疲劳感。

推动素食主义运动的公司和连锁店

纯素快餐兴起最令人着迷的一点是，众多公司纷纷加入这一潮流。如今，不仅只有专注于纯素食的餐厅，传统连锁店也纷纷将纯素选项纳入菜单。这使得这种美食更容易被更广泛的受众接受，即使是那些非素食者或纯素食者也能享用。

例如，现在大型快餐连锁店都提供纯素汉堡、素食卷饼，甚至无肉鸡块。这种发展是对

直接反映了消费者对更负责任的食品选择日益增长的需求。无论是否纯素，消费者都越来越寻求符合自身道德规范、环境责任和可持续消费价值观的选择，同时减少碳足迹并支持更绿色的生产。

那些在整个生产链（从有机原料到再生包装）中都秉持道德和生态责任理念的公司，能够吸引那些关注其采购对环境的影响并减少浪费的受众。这些公司优先考虑短供应链、有机产品、环保包装和减少浪费，以更环保、更可持续的方式开展业务。

素食快餐趋势的未来

纯素快餐的未来前景光明。随着消费者习惯转向更可持续、更健康、更符合道德的食品，并融入环保实践和确保更环保生产的标签，这一趋势有望持续良性发展。越来越多的年轻厨师和企业家进入纯素快餐行业，带来创新产品和美食理念的新鲜创意。

诸如使用实验室培育的植物蛋白、实施欧洲标签支持的生态责任实践、减少食物浪费、优化自然资源利用、实施生态责任实践以及有机和可持续农业的兴起等技术创新，可能在未来几年彻底改变食品行业。这将使肉类替代品更容易获得，并吸引全球消费者，同时减少其碳足迹和环境影响，并支持可持续发展，同时促进更可持续和生态责任的消费。

最后，纯素快餐并非昙花一现，而是一种持久的潮流，它满足了人们对更符合道德、更环保、更健康食品日益增长的需求。所以，下次你想吃汉堡或墨西哥卷饼时，不妨考虑一下纯素！它对地球有益，对你的健康有益，还能让你的味蕾享受一番。

喜欢健康食品、清洁替代品和更生态消费的朋友们，欢迎浏览我们的“我们是清洁的”文章。🍃

节日季即将来临，谁能抵挡每年这个时候琳琅满目的节日美食呢？丰盛的美食、甜品和节日饮品必不可少。然而，通过“清洁饮食”的方法，在享受美食的同时保持健康的生活方式也是完全可能的。在沉浸在节日的喜悦中之前，不妨先来探索一下如何通过清洁饮食来保持健康，同时尽情享受节日的乐趣。

什么是清洁饮食？

清洁饮食是一种注重食用天然、完整食物的饮食方式，同时限制加工食品、精制糖和饱和脂肪。其目标是用营养丰富的食物（例如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪）为身体提供能量，同时避免摄入化学物质和人工添加剂。

假期前健康饮食小贴士：

1. 选择新鲜、未经加工的食物：选择天然食物，避免食用高糖、高盐、高饱和脂肪的加工食品。新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果和种子都是不错的选择。
2. 平衡膳食：尽量在膳食中包含各种食物，以达到最佳的营养平衡。可以考虑选择色彩鲜艳的蔬菜、鱼肉或鸡肉等瘦肉蛋白，以及全谷物等复合碳水化合物。
3. 限制精制糖：选择更健康的替代品，如蜂蜜、枫糖浆或天然甜味剂，减少精制糖的摄入量。
4. 保持水分：全天喝足够的水以保持水分。我们常常把口渴和饥饿混淆。
5. 保持合理的份量：健康饮食并不一定意味着吃得太多。注意身体的饥饿和饱腹信号。

假期期间好好犒劳一下自己：

一定要记住，圣诞节的意义在于欢乐和分享。以下是一些小贴士，助您在享受节日的同时，坚持清洁饮食的目标：

1. 精挑细选：精心挑选节日期间想要享用的食物。选择你最爱的，尽情享受。
2. 通过健康选择来平衡：用蔬菜、沙拉和新鲜水果来补充您的餐盘，以平衡您的膳食。
3. 适度：关键在于适度。适度享用美食，避免过量。
4. 保持活跃：假期期间继续保持活跃，进行您喜欢的体育活动。

最终，节日前保持健康饮食，让您在庆祝这一特殊时刻的同时，也能保持健康。通过均衡饮食，您可以享受节日的喜悦，而无需牺牲健康。尽情享受圣诞节，细细品味每一口美食，同时牢记适度和均衡饮食的重要性。

节日快乐！

格温妮丝·帕特洛眼中的终极净餐盘是什么样的？深入了解“清洁饮食法”，Goop 版的健康女王。

《七宗罪》揭露，凭借《莎翁情史》获得奥斯卡奖的女演员格温妮丝·帕特洛，布拉德·皮特的前女友（我们差点忘了），也是新的健康大师。随着孩子们的到来，她放弃了电影片场，于 2008 年推出了自己的博客 Goop，后来成为了一个成功的电子商务网站。想法？与粉丝分享她的生活、旅行、灵感来源，尤其是她的食谱。然而，格温妮丝是超越时代的环保先锋。因此，有些人认为她是一位有远见的人。她的成就？抢先谈论健康冰沙、排毒疗法、长寿健康饮食和羽衣甘蓝......从那时起，Netflix 上专门为她制作了一部纪录片系列，她出版了许多书籍，推出播客，并举办了关于绿色生活的会议。那么，格温妮丝·帕特洛的清洁饮食方法向我们揭示了什么健康饮食方法呢？

格温妮丝的清洁饮食是素食

肉是禁忌……自从朋友莱昂纳多·迪卡普里奥详细地向她描述了动物遭受的痛苦以及工厂化养殖的过度暴行后，格温妮丝·帕特洛20年前就成了素食主义者。在这方面，她的盘子里的食物一丝不苟。

不含麸质

大约在同一时期，他父亲患癌症，这让他开始质疑饮食与疾病之间的联系。从那时起，他的健康饮食除了肉类外，还排除了麸质。不再吃意大利面、米饭、面包或加工蛋糕。

排毒、果汁和冰沙疗法

格温妮丝的秘诀值得铭记。这位健康女王热衷于果汁和其他含有或多或少稀有成分的冰沙。但她的理念是让你的身体补充来自植物和种子的维生素和矿物质。她是第一个让羽衣甘蓝风靡一时的人。更经典的是，格温妮丝建议每天早晨喝一杯柠檬水。之后用椰子油漱口（以去除夜间所有令人讨厌的细菌）。

每年进行一次新的排毒

就像一项新年决心一样，每年一月初，格温妮丝都会推出一项值得遵循的疗法——“新年排毒”。这是她网站上向粉丝们提供的一项“小挑战”。这是她制定的健康饮食方案，包含一份禁食清单和众多食谱建议。2021年，这是一个为期5天的排毒疗程，旨在净化你的身体。戒掉咖啡、酒精、乳制品、麸质、玉米、茄属植物、大豆（但不包括豆腐）、 精制糖、贝类、白米饭和鸡蛋。同时，用所有其他素食和健康食品来清空餐盘。
我们喜欢：借鉴食谱创意（根据现有食材进行调整）。购物清单可直接下载，网站各处也提供实用技巧。

开心地吃

就像近藤麻理惠和整理清单一样，格温妮丝建议选择能给我们带来快乐的食物（即使这意味着要稍微偏离官方清单），并谨慎进食。同样，如果你饿了，可以多吃点；如果你的身体没有任何需求，可以少吃点。关键在于倾听自己的内心。

提前准备健康饮食

考虑到健康饮食的复杂性，这倒不失为一​​个好主意。格温妮丝建议在周日准备大部分餐食（或者至少是食材）。这样，你一周下来就能安心了。尤其是在办公室吃午饭的情况下。

为干净的盘子准备零食

格温妮丝的小吃美味可口，非常适合在Instagram上晒图，与其说是“神奇女侠”，不如说更像是“顶级大厨健康”的菜品。例如：苹果圈或薯条（格温妮丝超爱吃）配牛油果油，虽然需要准备一段时间。此外，还有特制酱汁的蔬菜蘸酱可供选择。

仍然在其健康饮食计划中，其想法是吃一些咸的东西直到晚餐，最好早点吃（宵禁很好），这样更容易消化。

服用膳食补充剂

格温妮丝是位企业家，她大力推销自己的补品，如果没有Good's Morning Skin Superpowder （60 美元），她的一天就无法开始。这种补品的作用类似于橙汁，并且（幸运的是）可以提供大量的维生素和抗氧化剂。

治疗你的肠道菌群

胃是我们的第二大脑，胃健康则万事顺利。因此，建议排毒，最好在排毒后食用未经加工的食物，以避免损害肠壁，对抗腹胀，恢复清新肤色。

过度使用芳香草药和奇亚籽

在沙拉里撒上大量的欧芹、香菜、细香葱和奇亚籽。它们新鲜、漂亮，而且富含健康益处。

格温妮丝·帕特洛在清洁饮食领域受到的批评较少（除了选择稀有且昂贵的食物），但她神奇的健康食谱却备受诟病。我们尤其记得那些关于玉蛋在阴道中、用咖啡排毒结肠以及其他蒸汽清洗私密部位的所谓益处的争议（甚至诉讼）。所有这些配件当然都在她的平台上出售。简而言之，就像所有方法一样，并非所有方法都适合服用……只需选择最适合您的，其余的扔进垃圾桶……回收利用！

“清洁饮食”潮流，简单翻译过来就是“吃得干净”，既不是全新的，也不是革命性的，它被认为是一个积极有益的理念。遵循一些原则就能吃得“健康”均衡？答案是肯定的！

清洁饮食的定义是什么？从字面上看，这个说法并非仅仅……而是一种理想化的说法，它旨在挑战和引导人们参与一场良性运动，为健康饮食制定规则。简而言之，清洁饮食首先是禁止加工食品，选择生食，不添加任何添加剂，尽可能新鲜。这是一种回归本源，回归常识，基于我们现有的健康和营养知识。

清洁饮食的起源

如果不提及一位名叫托斯卡·雷诺的女性，就无法理解这种趋势。虽然她并非这种饮食法的创始人（早在20世纪60年代，美国就已明确提倡健康饮食以保持健康），但她确实提出了这种饮食法的名称和原则。

一开始，一个关于公斤的故事

托斯卡出生于1959年，她的人生历程跌宕起伏，却又充满灵感，她称之为“反童话”。托斯卡出生于一个移民加拿大的荷兰家庭，家中有四个兄弟姐妹，她一直与体重作斗争。几年后，她结婚并育有三个女儿。在年近四十之际，她决定离婚，将自己的人生（以及身体）掌握在自己手中。她再也无法忍受任何一种生活方式。之后，她开始学习，成为一名教师，并偶然结识了她的导师罗伯特·肯尼迪，他当时是多家健身杂志的主编。在罗伯特的指导下，托斯卡开始了一段融合减肥、健身和……健康饮食的漫长旅程。这不仅仅是一种节食，这种彻底改变的饮食方式，更是她坚韧不拔和蜕变的象征。

然后，一场真正的运动

几年后，面对新的个人困境，托斯卡更进一步，拓展了她以运动和饮食为基础的生活方式，并融入了精神层面。随后，她正式发起了“清洁饮食”运动，将所学知识融入其中。2010年，她决定将这些知识传承下去，并开始出版约十本书，其中包括2007年出版的著名的清洁饮食圣经《清食饮食》。这些基础奠定了……如今，清洁饮食的代表人物包括格温妮丝·帕特洛，她是畅销书《干净盘子：饮食、重置、治愈》的作者。除了基于清洁饮食的建议外，她还围绕心脏健康、念珠菌、阿育吠陀等关键主题制定饮食计划……为了帮助人们采取行动，她提供了汤、冰沙、主菜、小吃和甜点的“清洁”食谱。

清洁饮食的14条原则

与任何饮食一样，尽管在清洁饮食方面它更像是一种方法，但仍有一些基本原则需要遵循。

1. 脂肪酸。谨慎选择添加的脂肪，避免油炸食品、人造黄油甚至黄油中含有的饱和脂肪酸。将核桃油、椰子油、亚麻荠油和亚麻籽油等植物油淋在蔬菜和鱼类上，可以提供所有有益健康的脂质。选择橄榄油或菜籽油时要小心，因为它们可能经过加工，被视为非清洁食品。
2. 有机。尽可能选择有机食品。有机食品遵循特定的章程，保证不含化学肥料、转基因生物和杀虫剂。由于“有机”与“环保”谐音，因此清洁饮食者要求本地生产的食品，以生态负责、道德和公平的方式生产，并使用对环境负面影响最小的包装，这是合乎逻辑的。这适用于水果、蔬菜和动物蛋白（例如，优先选择对身体酸性较低的鱼类和白肉）。
3. 早餐。 早餐是清洁饮食的支柱。它甚至被认为是最基本的一餐，是整个健康饮食金字塔的基石。它为一整天提供能量，启动新陈代谢，维持行动和思考。
4. 谷物。要列入清洁饮食清单，必须是全谷物！要做到这一点，请查看面粉的分类数字：45 到 150 之间，它衡量了面粉中称为灰分的杂质含量。数字越低，面粉越白越精致。麸皮和胚芽富含营养，已被去除，而全谷物面粉则保留了所有成分（麸皮、胚乳、胚芽、纤维、B 族维生素、蛋白质和矿物质，这些成分尤其有利于预防结肠癌）。清洁饮食建议您自己做面包，以便选择合适的面粉和盐的用量，尤其是在不添加添加剂的情况下。全谷物有助于促进肠道菌群健康，减少腹部多余脂肪。
5. 颜色。它们不仅能为清洁饮食餐盘增添乐趣，还能确保菜单的多样性，从而提供更广泛的维生素和营养素。例如，在花椰菜（白色）中加入新鲜香草（如细香葱，绿色）或香料（如姜黄，黄色），就能提供三种不同的颜色和三种不同的营养素。
6. 烹饪。烹饪决定了食物营养品质的保存。烹饪温度过高、时间过长或用水过多都会改变营养成分。小贴士：用水煮蔬菜时，可以将其用作酱汁底料，或将其加入汤或肉汤中，以恢复流失的营养成分。
7. 水。水是必需的，至关重要的，它保证了所有器官的正常运作、良好的运输、细胞间的通讯，最重要的是，它不含任何干扰信息传递的添加剂。茶、花草茶和少量不加糖的咖啡可以补充适量的水分，但无论如何都不能取代水分。清洁饮食的倡导者建议多喝水，甚至提倡每天喝两到三升……当然，我们也要避免饮酒，因为它富含糖分和空热量，容易引发炎症，是肝脏和心血管疾病的诱因。
8. 标签。养成阅读标签的习惯，最重要的是， 解读标签的含义。留意色素、添加剂，即使咸味食物也要注意糖，即使甜食也要注意盐！
9. 分开进食。放弃三餐基本餐，增加一些零食（早上一顿，下午一顿），这样可以避免能量低迷，避免想吃橱柜里的东西。清洁饮食的追随者每天最多吃六餐。
10. 自己做饭。如果在外工作，可以带上午餐盒。不妨借鉴批量烹饪法，这种方法可以在一天内准备好一周的饭菜。如果不想花一整天时间做六七道菜，至少可以做一些基本食材，节省你的时间：米饭、藜麦、扁豆（但冷藏时间不要超过三天）；准备一些新鲜的蔬菜和香草，以便随时食用（生菜去皮、洗净、沥干水分，放入容器中冷藏，并用吸水纸吸干水分）；煮几个煮熟的鸡蛋；准备一只鸡，煮熟后可以作为几顿饭的基础，甚至可以用鸡骨做成美味的肉汤。总之，学习古人利用剩菜的技巧。
11. 愉悦。托斯卡·雷诺体验过多种整体疗法和理疗，她强调任何饮食“饮食”中不可或缺的一点：愉悦。它唤醒感官，促进营养物质的良好吸收。
12. 饱腹感。重新认识饱腹感和饥饿感，倾听身体的声音，感受它，渴望它，享受吃这种或那种食物的乐趣。与这种愉悦感相关的是，用心进食，细嚼慢咽，慢慢品味每一顿饭或零食。
13. 盐。尽量少加盐；生食本身就含有盐。为了提升菜肴的风味，可以选择新鲜的香草和香料。
14. 糖。当然不加！或者尽可能少加。更好的选择是糖的替代品：蜂蜜、龙舌兰糖浆、椰子糖、脱水苹果粉。绝对不能用甜味剂，它对大脑来说简直就是个诱饵，大脑会感知到甜味，却忽略卡路里，然后总是想要更多。

清洁饮食健康食品

健康饮食食品类别列表很长：

• 全谷物：糙米、燕麦和藜麦等假谷物
• 水或柠檬水
• 新鲜水果和蔬菜
• 优质植物油：初榨橄榄油、椰子油、菜籽油、麻油、亚麻荠油
• 豆类：干豆、扁豆
• 油籽：亚麻籽、南瓜籽、核桃、杏仁、榛子、巴西坚果
• 有机养殖的鱼和肉
• 乳制品
• 超级食物：抹茶、玛卡、枸杞……由于一些超级食物的起源遥远，其他食物运动对此提出了质疑
• 不加糖的茶和咖啡
• 糖的替代品：蜂蜜、椰子花

清洁饮食禁忌食物

这些都是富含添加剂（例如色素、人工香料、甜味剂）的加工食品。食品至少必须经过最低限度的加工，因此必须尽可能贴近生产商及其产地，以避免繁琐的加工步骤。
为了避免：

• 酒精
• 含糖饮料：苏打水、工业加糖果汁，甚至那些所谓的“天然”饮料
• 用高度精制的白面粉制成的白色谷物
• 快餐和垃圾食品
• 氢化脂肪：煎炸油、人造黄油
• 准备好的饭菜
• 糖

清洁饮食的好处

首先，清洁饮食其实很简单。它关乎健康饮食（优质脂肪、水果和蔬菜），并能预防大多数代谢性疾病（例如糖尿病）、自身免疫性疾病（例如癌症）和心血管疾病。它还能减少疲劳，并有助于排泄器官（负责排出毒素）发挥最佳功能， 使皮肤更健康、更美丽！清洁饮食不排斥动物蛋白，有助于生成和维持优质肌肉（这对于该方法的发明者托斯卡·雷诺所倡导的运动至关重要）。此外，清洁饮食还能让我们更容易接近理想体重，即与新陈代谢完美协调的体重。记住，我们健康、清洁地饮食不是为了减肥……而是为了与我们的身体和合适的体重保持一致。最后，这种方法的核心是糖（或者更确切地说是避免糖），它可以降低超重的风险，同时避免许多由糖“滋生”的疾病，例如过早衰老。灵活、清洁饮食鼓励 80/20，即 80％ 的时间完全遵守规则，其余 20％ 的时间略有偏差，这种方法的健康均衡饮食结构可以快速弥补这一缺陷。

清洁饮食的缺点

当然有。即使健康饮食的逻辑令人困惑，但采用清洁饮食可能需要付出努力，甚至带来不便。但权衡利弊后，选择很快就能做出！当然，自制比打开冰箱、冰柜或橱柜取出现成的食物要花费更多时间。批评者提出了经济方面的论点，认为食用有机、本地、健康和生食的成本很高。但是……想想看，一顿准备好的饭菜，充满了盐（它会通过大量摄入水分来增加体重），富含空热量和糖，会让人产生食欲和零食……最终导致高昂的成本。如果一天5到6顿饭不符合一个人的生活方式或新陈代谢，就会成为一种限制。最后，就像任何“原则”或模型一样，如果我们想要彻底遵循它，就会出现一种二元对立和摩尼教式的方法。如果它激活或重新激活恐惧，就会导致饮食失调，而这正是我们应该避免的。

清洁饮食不仅仅是一种可能会过时的潮流；它是一种尊重身体的方式，为身体提供运作所需的所有健康营养，以预防与垃圾食品有关的疾病。
但正如托斯卡·雷诺所倡导的，健康均衡的饮食也是自我关爱的支柱之一，与体育锻炼和各种健康习惯并存。良性循环，才能达到和谐。

想“净化”你的饮食习惯？吃得更健康、更环保、更清洁？这里有一系列精选书籍，提供丰富的小贴士、食谱和图片，帮助你改变饮食习惯： 《清洁饮食》。

你想吃得健康均衡，避免食用富含防腐剂和添加剂的加工食品，选择天然、新鲜、 应季的食物。当然，还要“在家做饭”。但独自开始并非易事。一些专业的书籍是很好的跳板。“清洁饮食”的倡导者当然是盎格鲁-撒克逊人：特里·沃尔特斯和她的著作《清洁食物》、《吃得干净，活得健康》，或者托斯卡·雷诺和她的系列丛书《吃得干净》。但这些出版物尚未被翻译成法语。以下是10本参考书，供您参考，帮助您养成清洁饮食的习惯。

《知识分子》清洁饮食书

这不是一本食谱，而是一篇关于我们饮食习惯演变的文章。

• 新食品革命，Cyril Laporte 博士和 Pierre Joyeau 编著，Mango 编辑，售价 17.50 欧元。

两位作者进行了一项准人类学调查，旨在解释随着时间的推移和文明变迁（定居化、工业化），我们的饮食如何偏离了基本需求。本文还提供了丰富的实用建议，以帮助您摆脱这种困境。

初学者清洁饮食书籍

在成为食谱书之前，这些是奠定营养基础的指南，重新学习如何吃健康和应季的食物。

• 健康饮食指南，Yuka，Ed. Marabout，22.90 欧元

这款著名的应用程序提高了人们对超市产品成分的认识，无需赘述。这本极具教育意义的指南简直就是一本“傻瓜式饮食指南”。前半部分涵盖了营养学原理、如何解读标签以及不同膳食的组成。后半部分则按季节提供食谱。

• 《清洁饮食革命：简单、健康饮食》，汉娜·弗雷 (Hannah Frey) 编，Ullman Publishing 出版，14.95 欧元

作者是一位来自汉堡的营养学家，以其出版物、文章、博客和生活方式而闻名。她在本书中分享了清洁饮食的基本原则，当然也包括食谱，以及一些烹饪技巧，能够最大程度地保留食物的营养价值。

实用清洁饮食书籍

食谱分步讲解，或按一年中的每一天讲解。为厨艺欠佳的人士提供实用的基本建议。

• 《清洁——不含加工食品的天然烹饪》，作者：Frances Boswell，Ed. Marabout，售价：19.90 欧元

本指南概述了清洁饮食的原则、推荐的食材，并附有照片，逐步解释了 120 种简单的食谱。

• 《2021 年全年吃得更好》 ， Laurent Mariotte 编著，Sollar 出版，售价 19.90 欧元

专栏作家兼著名 TF1 每日节目“Petits plats en équilibre”主持人致力于改善饮食并让法国人重新学习烹饪，多年来一直在发布一种年鉴，其中包含 365 种简单健康的食谱，并在市场和厨房提供教育支持。

额外福利：每月都会有一位大厨制作的菜谱。

• 《生态负责任地烹饪》 ，艾米莉·赫伯特和阿梅莉·罗曼著，Mango Green 出版，售价 22.50 欧元

两位热爱自制食物的博主提供了简单、美味、健康的食谱，以及如何在厨房中养成更环保的习惯、在购物时做出更好的选择、 以无浪费的方式烹饪以及优化食物保存的大量建议。

清洁饮食“人”书

当清洁饮食的女祭司们开始出版时……

• 《我的空盘子》， 格温妮丝·帕特洛，Ed. Marabout，24.90 欧元

我们不能错过这位几乎成了“清洁饮食大师”的女演员。在本期节目中，她不仅分享了简单美味的食谱，还提供了丰富的“清洁饮食”小贴士。

• 我的天然婴儿食品，Angèle Ferreux Maeght，编辑。马尔布特，19.90 欧元

这已经是巴黎人最爱的健康小食堂“天使小食堂” （La Guinguette d'Angèle）创始人的第三本书了。这本书将根据年龄段，讲解如何让小朋友的饮食更加健康多样化。

顶级厨师的清洁饮食书籍

伟大的厨师也喜欢吃干净的食物。他们也鼓励我们这样做：

• 《自然、简单、健康与美好》第 2 卷，阿兰·杜卡斯 (Alain Ducasse)、克里斯托夫·圣塔涅 (Christophe Saintagne)、保勒·内拉 (Paule Neyrat)，阿兰·杜卡斯 (Alain Ducasse) 编辑，19.90 欧元

一位伟大的厨师和营养师分享他们对健康时令烹饪的热爱。菜园里的菜谱讲解简洁，以蔬菜和谷物为主，同时限制盐、糖和动物蛋白的用量。

• 风味， Ottolenghi，阿歇特美食，35 欧元

这是一本精美健康的食谱，它不仅能让你吃得健康，还能让你去旅行、去梦想。Yotam 奥托伦吉 (Ottolenghi)，英裔以色列厨师，拥有多家餐厅和熟食店 在伦敦，他重新审视了中东的烹饪传统。在他出版了畅销书之后 奥托伦吉 (Ottolenghi)和耶路撒冷，他专注于素食，将蔬菜和香料完美地混合在一起。

他们被称为法国清洁饮食的“大师”……这些KOL是谁？有很多人参与这项清洁饮食运动吗？

在美国，清洁饮食受到众多名人的推崇，例如托斯卡·雷诺、 格温妮丝·帕特洛、安吉丽娜·朱莉、爱莉安娜·格兰德、赫姆斯利姐妹、艾拉·伍德沃德、阿米莉亚·弗里尔、萨拉·福特尔。而且，这份名单还远不止这些！

这些美国明星是清洁饮食历史的一部分，他们向世界各地传播着清洁饮食的理念。而法国也拥有自己的清洁饮食专家团队。他们中的男女都体现了法式健康均衡饮食的价值观。

各行各业的创意大师

自然疗法师、医生、厨师，甚至精神科医生，他们都以自己的方式体现着健康均衡饮食的价值观。除了清洁饮食的基本原则之外，每个人都提供了个人化的诠释，这正是创造力的源泉。这种创造力对于避免单调、习惯和厌倦至关重要。因为如果没有想象力，没有渴望，就不会有投资健康膳食的意愿。他们都有一个共同点：渴望传递健康饮食的生活方式……并乐在其中。

清洁饮食自然疗法

这些自然疗法保健从业者将健康饮食置于他们的生活、他们的支持和我们的餐桌的核心！

安琪拉·费勒-梅格

她是一位厨师、自然疗法师和作家*。她的家乡在巴黎的达盖尔街，她的工作室就在那里。在那里（以及其他地方），她汲取灵感，采摘新鲜的香草、水果、蔬菜和鲜花，并将它们与近乎绘画艺术的美味结合在一起。但在返回巴黎之前，她在旧金山发现了一个有机市场，然后在澳大利亚了解了绿色果汁，并熟悉了清洁饮食。作为健康食品的狂热倡导者，这位如今颇具影响力的人物决定接受自然疗法培训。她的原则是： 食用当地、新鲜和应季食物，重新与常识和前几代人的小宝贝联系起来，但所有这些都基于当今的营养知识。她的小菜将放纵与自然疗法的基本原理相结合。在他的巴黎餐厅和书籍中随处可见令人愉悦、闪闪发光的清洁饮食菜肴！

*《La Guinguette d'Angèle》、《Deliciously Green》和《My Natural Cooking for Baby》均由 Marabout 出版。

奥迪尔·沙布里亚克

她是一位在福祉和健康领域工作了二十多年的记者、作家*、心理治疗师和昆达里尼瑜伽老师。出于对健康饮食和传承其原则的渴望，她首先学习了自然疗法，几年后又创办了自己的学校。在她的人文主义自然疗法研究所，她培养未来的专业人士，这些专业人士也是健康食品的爱好者。为了将她的知识传授给学校以外的人，她主持在线家庭自然疗法研讨会，在她的 Instagram 页面上分享食谱，并定期发起受到社区热烈追捧的挑战。最近，她发起的绿色挑战（她详细介绍了挑战的优点）启发了许多 Instagram 用户。冰沙、沙拉、汤以及其他蔬菜和豆类花园的食谱随之出现……在一片美丽的绿色中。她的标志？健康的精神寓于健康的身体。尽情享受吧！

*我的排毒笔记本，新版，由 Solar 出版。

照片： © Odille Chabrillac | @odilechabrillac

丽莎·萨利斯

健康均衡饮食是丽莎的座右铭，她是一位营养与自然疗法治疗师和顾问。对她来说，垃圾食品是时代的祸害，将清洁饮食的原则传递给尽可能多的人已成为她的首要任务。无论是在拥有超过2万名粉丝的Instagram上，还是在她的在线学院Hygie上，丽莎都大受欢迎。此外，这位自然疗法师的健康营养播客“Au meilleur de ta forme”也吸引了越来越多的粉丝。在疫情期间，丽莎分享了她的建议，让餐盘不仅健康美观，还能变成真正的治疗工具。她从不拘束，总是充满快乐。为了保持同样的理念，她定期在Instagram上直播，解答大家的问题，并为全家人提供健康营养小贴士。她的信条是什么？唤醒你内心沉睡的“健康”。但究竟是谁呢？在希腊神话中，许癸厄亚（古希腊语意为“健康”）是健康、清洁和卫生的女神。她当然象征着健康，也象征着预防医学。干净的盘子里蕴含着幸福！

詹妮弗·哈特·史密斯

没听过她的名字吗？去看看她的网站吧，名字是 Tookies Gambetta。詹妮弗既是自然疗法师，又是糕点师，她下了一个疯狂的赌注：只使用替代面粉（如斯佩耳特小麦、黑麦、燕麦或荞麦），特别添加植物糖和超级食物，制作出口感极佳的美味糕点。她的故事始于 2014 年，当时詹妮弗决定推出一系列带有诗意信息的个性化小酥饼。但是，如果说当时她对烘焙艺术充满热情，那么自然疗法则以一种极其……自然的方式展现出来。詹妮弗从来不会坐在炉子后面，因为她是在 Boulle 学校最初接受培训的。她的信条是什么？从设计到盘子的美观，只有一步之遥。这位健康甜品大师以优异的成绩通过了这一关。

@tookies.gambetta l 照片： © Tookis

清洁饮食医生

无论营养学是他们从小就接触的，还是作为补充，它都是他们的专业技能。他们穿着白大褂或牛仔裤，为那些要求严格的病人提供帮助，帮助他们吃出健康均衡的膳食。

Cyril Laporte 博士和 Pierre Joyeau

他们完成了他们的革命！他们甚至在《新食物革命》*一书中将其付诸文字。书中没有谴责，也没有道德说教。没有，只有清晰的解释，精准且图文并茂的定义，旨在让你渴望切换到清洁饮食模式。因为对他们来说，这是确定无疑的：通过审视你的餐盘，戒掉加工食品，引入生食、时令水果和蔬菜，并用智慧、常识和一丝愉悦来协调这一切，毫不犹豫地去了解我们祖先的生活方式，最终的秘诀就是：

他们的搭档堪称成功人士：Cyril 是一位肿瘤学家，拥有营养、健康和微量营养学的大学文凭；Pierre 是一位癌症技师，拥有营养、健康和微量营养学的学位。他们创立了 Cypios，携手帮助患者探索新的健康之路：健康饮食，重获健康，并预防心血管疾病和慢性疾病。

他们的信条是什么？提高人们对这样一种理念的认识：人类掌握着战胜本世纪代谢疾病的钥匙。

*Mango出版的《新食品革命》

@pierre_joyeau | @cyril.laporte

凯瑟琳·拉克罗斯尼埃博士

作为一名营养学家，她参与创建了动脉粥样硬化筛查和预防中心CPA。凭借强大的媒体影响力，拉克罗斯尼埃博士已成为健康饮食领域的真正影响者。她的信条是什么？让人们明白，健康、均衡、清洁的饮食不仅仅是达到健康体重的最佳途径。

对她来说，这是防止细胞氧化和加速衰老的唯一方法。通过抗炎饮食（通过调制愉悦菜单），我们走上了预防慢性病的康庄大道：混合水果、蔬菜和豆类，限制糖分，增加必需脂肪酸，并在所有食物中撒上香料和新鲜香草。

*《抗炎营养的秘密》，由 Albin Michel 出版。

清洁饮食的厨师

你可能以为他们只对大胆、原创和风味着迷。但并非如此！对他们来说，食物永远是健康且充满活力的。

克里斯托夫·阿里伯特

这位米其林星级厨师（两颗米其林星和四份高勒米奥美食指南）是健康饮食的支柱之一。他的游乐场？位于Uriage的Maison Aribert餐厅。Christophe是一位菜农之子，他的使命是以自然为背景，创造健康、正宗的美食，并以此作为真正的烹饪哲学。但最重要的是，在这间“房子”里，健康不仅仅关乎餐盘。对他来说，健康饮食是与 瑜伽课程、运动机能学、病因学和按摩相融合的体验。对于这位将自己定义为灵魂厨师的非典型厨师来说，清洁饮食在那些愿意倾听的人耳中蕴含着丰富的内涵。对他来说，烹饪首先是“一场充满动力的人类集体冒险，一场旨在将围绕食品、农业、福祉、健康和教育的良性实践和专业知识融合在一起的全新生态系统”。他的信条？正是如此。拥有禅宗、道德和纯净的心灵，才能拥有同样纯净的身体。

艾玛·索科

Emma Sawko是一位女商人、食谱作家*，同时也是健康饮食影响者，她不喜欢把所有东西都归结为“健康”。她的旅程从迪拜来到了巴黎。在迪拜，她找不到健康、清淡、有机的餐厅，于是决定提供她所缺少的东西。于是，她开了一家概念店，主打小巧、健康、充满少女气息的餐厅。2015年，她回到巴黎，开设了自己的第一家餐厅——Wild and the Moon 。如今，Emma Sawko经营着大约十家餐厅。她的座右铭是：健康饮食，快乐又丰富多彩，这一切都是可能的。而且，你甚至可以按照她的食谱，在家就能做到！

*野性和月亮，素食食谱，弗拉马利翁版本。

@wildandthemoon

清洁饮食精神病学家

这发生在餐盘上，也发生在心里。这至关重要。我们来告诉你原因吧？来吧！

克里斯托夫·安德烈

但心理医生和清洁饮食的KOL们又有什么关系呢？这位正念的倡导者，这位精神科医生、心理治疗师兼畅销书作家，温和地倡导全然的临在。他活在当下，享受当下，最终……享受生活。对他来说，正念饮食是我们身心健康的一项基本而根本的练习。观察、嗅觉、味觉，关注食物的形状和质地，并观察由此产生的各种感觉和情绪，是通往营养智慧的途径。他的信条是什么？通过（真正）花时间享用健康均衡的膳食，我们可以从食物的营养品质中获得更多益处。如果对他来说，冥想改变了我们与世界的关系，那么正念饮食则改变了我们与食物的关系。增强版的清洁饮食！

christopheandre.com上的所有作者书籍

清洁饮食的KOL和专家？他们有很多，而这仅仅是个开始。对他们来说，美味、健康、均衡、快乐的餐盘是一个每天都在讲述的故事。虽然这场运动起源于大西洋彼岸，但在法国发起的清洁饮食也不例外。

清洁饮食是遵循直觉还是遵循节食？清洁饮食是指吃有机食品、地中海饮食还是禅宗饮食？如何避免清洁饮食的陷阱？关于这一新的清洁饮食营养趋势，专家解答和用户评价。

“清洁饮食”是20世纪60年代兴起于美国的一种健康潮流，当时的垃圾食品更多地关乎政治和道德，而非营养。拒绝一切工业化产品，首先意味着拒绝食物浪费（这与过度消费和过度工业化生产的爆发式增长息息相关）。

如今，“清洁饮食”已成为一种潮流，倡导食用未经加工、 尽可能清洁的有机食品。“这种饮食模式在众多博客中被广泛传播，尤其对那些习惯使用社交媒体的人产生了影响，”微营养和功能医学专家、罗斯科夫（菲尼斯泰尔省）Valdys海水浴疗中心的医学顾问Michèle Marchaland博士解释说。

然而，这种健康、均衡、合乎道德的营养原则的传播也引发了质疑。医生、微营养专家和营养师正在对此做出回应。

清洁饮食是一种饮食吗？

不！ 健康饮食并非节食。它是为了保护自己免受我们这个时代的许多疾病的侵害，而这些疾病可以通过健康的生活方式来避免。这意味着要放下那种自以为掌控自己身体的绝对掌控感。“我们必须停止相信自己可以决定一切，包括下个月的体重！”拥有健康营养学学位的肿瘤学家西里尔·拉波特博士说道。他与健康营养和微量营养学毕业生皮埃尔·乔耶（毕业于SIIN，智能营养科学研究所）共同经营着位于巴黎的营养支持中心——Cypios诊所。“重拾谦逊，才能让你重新拥有自己的力量，”皮埃尔·乔耶补充道。“我们从不谈论节食。改变营养观念才能拥有合适的体重，健康的体重。” “尊重自己，选择优质、均衡、健康的饮食习惯，不仅会直接影响你的身材、体重，还会影响你在生活中的地位。”两位专家总结道。在他们的著作《新食品革命》（芒果出版社）中，他们以清晰而幽默的方式真诚地捍卫了自己的信条。

© Cypios : 右边是 Cyril Laporte，左边是 Pierre Joyeau

吃干净的食物是禅宗吗？

对于西里尔·拉波特博士来说，在进食和不进食之间、活动和休息之间、以及在喧闹和平静之间交替至关重要。“我们需要这种交替来重获安全感。 间歇性禁食，即让消化系统得到休息，这个想法很好。但前提是，我们在禁食前后都要吃一些有益的食物。交替吃垃圾食品和禁食是一种暴力。交替吃过度食物和节食也是一种暴力。在压力下匆忙进食，没有时间咀嚼或留意自己在吃什么，仍然是一种暴力。另一方面，区分80%时间的日常、健康、均衡的饮食方式，以及剩余20%时间的例外（但不要过度！）饮食方式，才是一种平衡的方法。同时，也绝不要忽视快乐。”

清洁饮食，一种痴迷？

不惜一切代价追求健康饮食，却不将饮食融入健康的生活方式，这是毫无意义的。米歇尔·马沙兰博士指出：“食物只是对健康有益的因素之一，它必须成为健康生活方式（进行体育运动、 压力管理、 良好睡眠、社交等）不可或缺的一部分。最重要的是，它不能成为一个问题或一种困扰，成为焦虑的根源，否则会对健康产生不利影响。事实上，一些只关注食物健康益处的从业者倾向于关注其成分。这种态度会导致他们养成强迫性习惯。对健康饮食的渴望绝不能成为病态。准备饭菜和进食的乐趣绝不能被饮食仪式所取代，例如对食物的永久关注、解读食物的成分、害怕食用某些食物会生病等等。”

清洁食品=有机食品？

“我们只认可有机、应季和本地产品，因为有机食品中微量营养素（例如多酚和类胡萝卜素）含量更高，这一点已不再需要证明。这使得在不增加产量的情况下提高食品的微量营养素含量成为可能。此外，农药的使用会显著增加毒素的积累和功能性改变。” Michèle Marchaland 博士解释道。对这位医生来说，所有有机食品都是好的！

清洁饮食和地中海饮食：有什么区别？

“如果我们遵循清洁饮食的大致轮廓（ 避免加工和精制食品，在家做饭，选择当地和有机食品，为我们的餐盘增添色彩，多吃水果和蔬菜等），但保持愉悦的基本概念而不采取强迫态度，那么它与地中海饮食有相似之处，对我来说，地中海饮食仍然是健康方面的规则，”Michèle Marchaland 博士解释道。 “克里特岛的地中海饮食以多样性为基础，大量摄入富含膳食纤维、水果、蔬菜、豆类、全淀粉、油籽、必需脂肪酸和多酚且血糖负荷低的食物。我还建议每周至少两次摄入初榨橄榄油和菜籽油，适量肉类、鸡蛋和富含花生四烯酸（一种Omega-6脂肪酸）的奶酪，以及鱼类和海鲜，当然也少不了香草和香料。这种普遍的饮食模式可以预防被称为文明病的慢性疾病（心血管疾病、癌症、糖尿病、神经退行性疾病）。”医生总结道。

直觉饮食和清洁饮食，它们一样吗？

我们距离这个目标并不遥远，而且它确实有道理。直觉饮食的名称和定义是由两位美国人——伊芙琳·特里博尔和伊莉丝·雷施——创造的。她们是营养师，也是该领域畅销研究和书籍的作者。她们的原则与清洁饮食非常相似：需要健康均衡的饮食，最重要的是，与食物和平共处。对于那些以狂热或僵化的方式对待任何饮食方法的人来说，这是一个重要的提醒。没有这种放下，没有这种与餐盘和身体建立和平联系的平静，就没有清洁饮食或直觉饮食，也没有营养满足感。只有拥有知识、技能和安全感，才能放下。

在第一次咬一口之前，整个过程就开始了：选择分销渠道、选择食物、准备饭菜、品尝，全程都带着意识和喜悦......

直觉饮食的10个原则

• 拒绝那些给人虚假希望的节食方法，
• 尊重你的饥饿，
• 与食物和平相处，
• 不要对食物进行“好”和“坏”的分类，
• 尊重饱腹感信号并倾听身体的声音，
• 重新发现进食的乐趣，
• 寻找食物以外的方法来舒缓你的情绪，
• 善待自己的身体，
• 锻炼身体让自己感觉良好，
• 注意身体健康。

虽然清洁食品的倡导者声称这两种饮食之间的唯一区别在于好食物和坏食物的标签，但每个人都同意妖魔化食物永远不会有益......总之，相信自己。

清洁饮食......不是那么干净吗？

如果您掌握了健康均衡饮食的基本知识，无论是阅读标签还是阅读许多专业博客上的食谱，您都能自己解读。马查兰德博士建议谨慎食用：“清洁饮食食谱中含有大量的椰子油。虽然椰子油多年来作为健康食品享有盛誉，但它是一种植物来源，饱和脂肪酸含量极高，会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），因此不建议用于心血管健康。好的脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，必须通过饮食获取（尤其是小型油性鱼类，例如沙丁鱼）。 应避免食用富含重金属的金枪鱼。这些欧米伽-3脂肪酸具有重要的生理功能，尤其是在心血管疾病风险、炎症、免疫力、视力和情绪平衡方面。” 橄榄油与地中海饮食相结合，可以降低胆固醇，并因其多酚含量而增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。建议每天摄入约3汤匙橄榄油。

每个人都应该吃清洁食品吗？

养成健康饮食的习惯显然大有裨益，但要按照自己的节奏进行，并善待自己。“改变饮食习惯，开始吃健康均衡的饭菜，无论是弹性素食、素食还是生食，采用功能性营养（强调食物的营养价值，以恢复或保持平衡与健康），都需要根据每个人的生活方式和起点，按照自己的节奏进行。因此，在进行深刻改变时​​，个性化支持至关重要，”自然疗法师、虹膜学家、功能性营养专家 Céline Vaquer 解释说。“最重要的是，这不是节食，所以没有必要计算每盘菜的卡路里数或盯着体重秤。走向健康饮食是一种生活方式，”这位自然疗法师指出。事实上，仔细检查你的购物清单意味着要避免购买任何脂肪过多、过甜、加工过度或产地或种植地过远的食物。

清洁饮食：诱因是什么？

索菲、洛朗和朱尔斯解释了他们采用清洁饮食的原因和方法。

• 对于 42 岁的索菲来说，厌倦了节食改变了一切。

“我当时需要减掉几磅，所以研究了所有那些据说非常有效的减肥方法。我尝试了好几种，但效果并不明显，因为我两餐之间总是饿，于是就猛吃各种甜的、咸的！这很正常，我营养不良。我在Instagram上发现了几位专家级网红的超级诱人的账号，然后就被“清洁饮食”潮流追了上来。”

• 51 岁的洛朗 (Laurent) 五十多岁时体重开始增加。

“然而，我一直吃着健康均衡的膳食，不喝酒也不吃甜食，我每隔一天循环一次，但我看不出有什么可以改变的。我开始寻找适合我的方法：清洁饮食和正念饮食，我将它们与慢食结合起来。事实上，我的问题就在这里：我边走边吃，午餐时间坐在电脑前，晚上吃得太快，没有时间咀嚼，吃饭时喝太多水（这会稀释食团，阻碍营养物质的正常吸收）。我明白了，只要吃饭时没有压力，健康饮食就是好的。”

• 26 岁的 Jules 是镜像效应和分享的力量

我遇到了Manon，她是一位健康饮食的狂热爱好者。和她在一起，我很难再继续暴饮暴食了。她没有给我下最后通牒，而是直接烹制健康、干净、美味的餐点！没过多久，我就把苏打水换成了挤了点青柠汁的水，把帕尼尼换成了配新鲜蔬菜的炒饭。我感觉好多了，几乎一夜之间……就再也回不去了！

信服了吗？一旦踏上清洁饮食之路，就再也回不去了！食用高脂肪、高糖和高度加工的食物会显得格格不入，甚至……很糟糕。你甚至可能会感到不满足和疲惫，因为这些食物充满了空热量，缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。总而言之，享受健康、多样、均衡、合乎道德的饮食，并保持快乐和愉悦，完全取决于你自己！

天气转暖，我们也渴望为菜单增添一些清淡和色彩。告别马铃薯塔和其他炉边奶酪火锅，开启健康烹饪和春季清洁饮食之旅吧！

春天是万物复苏的标志，也是让我们展翅翱翔的季节。临近假期，让我们在经历了一个放纵的冬天后，有了新的动力去重新调整饮食。趁着换季的契机，不妨给你的身体来个小“重置”，即使不能断食（最好在监督下），也可以进行一次排毒。目标是：在几天内（7到21天，取决于你的意愿） 避免摄入脂肪、肉类和酒精。然后，你就可以开始“清洁饮食”了，轻松迎接夏天！

关注春季水果和蔬菜

最新上架的商品色彩缤纷，趣味十足。我们借此机会重新推出混合沙拉，并将时令水果和蔬菜纳入菜单。至于日历，以下是购物车中的明星商品，希望能为您的购物带来灵感！

四月

• 蔬菜：生菜、长叶莴苣、卷心菜、马齿苋、芜菁、豆瓣菜、芦笋、豌豆、荷兰豆、胡萝卜、蚕豆、萝卜、黄瓜、菠菜
• 水果：苹果、猕猴桃、荔枝、葡萄柚、芒果、橙子

在五月

• 蔬菜：青豆、茴香、芝麻菜、大黄、甜菜
• 水果：草莓、甜瓜、桃子

六月

• 蔬菜：芹菜、茄子、辣椒、黄瓜
• 水果：李子、杏、覆盆子、樱桃

一个小提示：不要犹豫，在厨房里种植芳香草本植物，它是调味家常菜的理想选择！

如何在菜单中加入水果和蔬菜？

改变我们的饮食习惯并不容易！

正如所有事情一样，你需要采取小步前进的策略：“今天比昨天多，明天比今天少。”以下是一些让你的餐盘更环保的方法：

• 恢复蔬菜发酵剂。
• 制作色彩鲜艳的盘子。这对孩子们很有效。 今晚吃什么？红色（西红柿/辣椒/草莓）还是绿色（豌豆/芦笋/苹果）
• 犒劳一下自己，从菜农那里买点儿不知名的蔬菜。比如芹菜，虽然不常见，但可以配凤尾鱼酱生吃，或者捣碎试试。
• 即使在春天也要考虑汤（冷或热）！
• 让自己被大多数有机商店提供的“探索篮”所吸引。
• 发明沙拉，适合所有食物！很简单。你几乎可以想象自己是个厨师！
• 注册您附近的蜂巢，直接从当地生产商处采购。每个地区都提供独特的本地产品，这些产品经过约60公里的运输才能到达您的餐桌。

把新鲜放在餐盘的中心

为了充分利用春季水果蔬菜的益处，我们对烹饪食谱进行了一些改进。借助烹饪杂志、Pinterest、Instagram（关注#HealthyFood、#RecetteFacile、#RecetteHealthy等专家标签）或各种应用程序，我们更容易构思新的美味食​​谱。

例如，在 Marmiton 上，输入“spring”，在春卷之后，您会找到一份配有海螯虾的春季沙拉、一份春季土拨鼠沙拉（棕榈心、葡萄柚、苹果、虾）甚至一份春季蒸粗麦粉（粗面粉配时令蔬菜等）。

说实话，如果你对晚餐毫无头绪，那就别找借口了。把这项“任务”当成游戏，减轻一点负担。如果你有孩子，那就好好利用它吧！他们喜欢玩小厨师，把漂亮的盘子摆放在一起（好吧，厨房还在装修中……但这会留下一些美好的回忆）。我最小的儿子有个小故事：很长一段时间里（每个星期二），他都会去购物，把不同的食物塞满他的小购物车，然后我们一起准备一顿“健康”晚餐。晚餐会用很多有机柠檬水，为了庆祝这个节日，我们还会拿出派对餐具。

为什么要吃当季食物？

顺应时令饮食能让我们重新回归尊重自然的“正常”节奏。十二月吃草莓实在不合常理。飞机上未成熟采摘、成熟的草莓营养价值不如从当地果农那里采摘的成熟草莓。这都是常识。支持本地生产商也是对环境做出承诺的一种方式。

健康食谱创意

最后，有很多书籍可以激发灵感。在所有新书发布中，有两本值得一提：

• Orahe，我的抗衰老方法，由 Estelle Lefébure 提供。

一份涵盖健康/营养/运动/美容的全指南，助您充分利用每个季节和时光的流逝。La Belle 为春季提供了一些灵感食谱：一款名为“比基尼”（含芹菜和黄瓜）的健康果汁，口感甜美；一款富含维生素的沙拉，重新演绎了传统的胡萝卜丝；以及一道鲭鱼酱油料理（J'ai Lu/Bien-être，8.40欧元）。

决定吃得更好，尽可能减少工业和加工产品，多吃新鲜食材，这是清洁饮食的原则。你仍然需要知道如何区分你买的东西和你留在货架上的东西！

清洁饮食汇集了美国营养学家托斯卡·雷诺精选的营养原则。基本原则是什么？食用天然、未经加工的食材（clean = clean），并尽可能以最健康、最新鲜的方式烹制。切记尽可能食用有机食品，并限制农药、 毒素、色素和防腐剂的摄入。

告别快餐、加工食品和过度精制的原材料。 水果蔬菜、植物蛋白和全谷物万岁！以下是一些应该避免和应该食用的食物的简要概述。

应避免的食物（非清洁食品）

所有“白色”食品以及含有某些有争议成分的食品。

“白色”产品

• 白面粉，因此不包括所有精制谷物产品（超市蛋糕、蛋糕粉、糕点等）。
• 精制碳水化合物，例如白米饭、面包和意大利面。它们缺乏维持身体正常运作所需的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。此外，大量摄入精制碳水化合物会增加肥胖、胰岛素抵抗、脂肪肝以及肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险。
• 经过化学处理的白糖。
• 氢化脂肪和油：黄油、人造黄油、煎炸油。
• 酒精：尽量少喝。除了葡萄酒中少量的抗氧化剂外，酒精本身不提供任何营养。大量饮酒不仅会导致体重超标，还会引发炎症和健康问题：肝脏问题、肥胖、消化问题以及腹部脂肪堆积。
• 应避免饮用含糖饮料，例如苏打水和果汁。每天饮用这些饮料会导致肥胖，并增加患糖尿病等慢性疾病的风险。
• 熟食和预制食品，高度加工：真空包装食品、冷冻食品、薯片、罐头食品等。

有争议的成分

所有含有甜味剂、添加糖、调味剂和反式脂肪酸的食物都应排除在外，因为这些成分对健康有害。我们还会追踪所有人工添加剂：E1X（色素）、E2X（防腐剂）、E3X（抗氧化剂和酸化剂）、E4X和E5X（增稠剂）以及E6XX（增味剂）。清洁饮食的理念是避免食用过度加工的食品。例如，对于土豆来说，这意味着避免食用冷冻薯条、薯片或土豆泥粉。一些营养学家制定了一条简单的规则：如果一种产品含有超过五种成分，或者您看不懂成分表，就不要购买！

青睐“清洁”食品

健康、“清洁”的饮食意味着均衡饮食，食用新鲜、未加工、应季和有机产品，避免接触农药和其他植物检疫产品。因此，应优先考虑以下方面：

• 新鲜的时令水果和蔬菜（如果可能的话，采用当地食材）是清洁饮食的基础，几乎可以随意食用。
• 适量食用新鲜、农场饲养或有机的瘦肉和肥鱼。尤其要限制红肉的摄入。
• 坚果和种子：杏仁、榛子、核桃、亚麻籽。
• 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、豆子。
• 全谷物：燕麦、大麦、糙米、藜麦。这些谷物含有复合碳水化合物，营养丰富。
• 乳制品：干酪、天然酸奶、鲜牛奶。
• 白糖的天然替代品：蜂蜜、椰子花糖、红糖（未精制的蔗糖）。
• 植物油：椰子油、冷榨橄榄油。
• 水、草药茶和茶饮、不加糖的茶。

值得记住的超级食物

超级食物是清洁饮食不可或缺的一部分。巴西莓、螺旋藻、玛卡、小麦草、抹茶和其他超级食物都有干制或粉末状可供选择，同时保留了它们所有的营养价值。粉末和浆果可以添加到冰沙、麦片和自制蛋糕中，也可以添加到汤和咖喱中。这让您轻松增加维生素和矿物质的摄入量。

吃各种各样的食物对于保持健康均衡的饮食、为身体提供各种营养以及从多种维生素和矿物质中受益至关重要。

理想情况：在你的盘子上创造出一道色彩的“彩虹”。

对一些人来说，这些饮食趋势与健康营养、 健康且负责任的饮食息息相关。而对另一些人来说，它们则暗示着某种限制……那么，慢食、生食、 纯素、有机、清洁食品，这些饮食或生活方式究竟是什么呢？

说实话，我们并不总是知道这些漂亮名字、健康饮食承诺和无负担膳食背后究竟隐藏着什么。但在你开始尝试，甚至将它们混合使用或组合使用之前，务必了解你正在接触的是什么……或者更确切地说，你正在吃的是什么！

清洁饮食

我们提醒您，清洁饮食就是要吃得干净，最重要的是要戒掉加工食品，选择生食、本地产的应季食物，不添加任何添加剂，尽可能新鲜。这是一种回归本源、回归常识，基于我们现有的健康和营养知识。

始终牢记一个目标：健康营养与愉悦体验的完美结合。因此，我们从有意义的出发。没有品尝，没有感官的唤醒，就没有愉悦——而这正是慢食运动的一大优势。

慢食

慢食不仅仅是一种饮食习惯，更是一种得到专家一致推崇的生活方式。营养学家、 自然疗法师和营养师都一致认同慢食的益处。慢食运动由一位意大利美食记者卡洛·佩特里尼于1989年发起，他对罗马又一家快餐店的开业感到不满，于是发出了他的倡议，如今该运动已发展成为一个国际组织。从逻辑上讲，慢食运动意味着慢慢咀嚼精心挑选的健康食物，在禅宗氛围中享用，这有助于专注于食物的味道。

通过多感官、有意识地享受慢食，不仅可以更早地开始消化，还能更好地吸收维生素和矿物质。因此，我们吃得更少（因为饱腹感来得更快），体重也会受到影响。慢食并非节食，而是保持身材和健康的最佳盟友。

• 具体来说？与快餐相反，慢食的理念在于：一切都从慢开始：首先要花时间选择你的食品分销渠道，优先选择本地、优质和有机产品。再次花时间烹饪你购买的健康食品；你会明白，慢食完全拒绝加工食品。可以说是过敏，但终究是过敏。任何在Nutriscore测试（衡量食品加工水平）中得分极低的食物，都不应该出现在慢食爱好者的购物清单上。接下来，花时间准备用餐区：无论是在餐桌上还是在野餐毯上，这种生活艺术都涉及菜肴和餐桌摆放的艺术。当然，不要在电视机前或嘈杂的环境中慢食。压力会导致肌肉收缩和胃酸反流。你没有时间做饭吗？每周安排一个时间来提前做好准备，专注于天然食品和简单的菜单。关键在于坚持上述原则。
• 简而言之：慢食运动旨在提升人们对健康、本地、可持续和天然饮食艺术的认识，同时尊重生物多样性。直观地说，它能带来更慢的生活节奏：更美好的生活！

生食

吃得健康、吃得生食就意味着你是一个生食主义者吗？我们拭目以待！像所有趋势一样，这种趋势可能看起来像是昙花一现。随着在线瑜伽课、生活培训课程、活力食品以及波奇饭的流行，生食迅速成为热门话题。但这有什么意义呢？再次强调……必须以逻辑为准。烹饪是好的，它很美味。但过度烹饪或烹饪不当会破坏全部或部分营养成分。这是不烹饪食物的关键论点，从蔬菜到某些动物蛋白。并非所有东西都可以生吃，但烹饪温度不得超过 42°C，这更像是温和的重新加热而不是烹饪，从而导致食物事实上的转化。这是 80 年代在美国兴起的一种趋势，将水果和蔬菜置于这一方法的核心。在那个随意使用肥料的时代，生食主义与有机食品齐头并进。

• 具体来说？像慢食主义者或清洁饮食爱好者一样，在当地购买食物，选择优质食品和有机食品。这很合理，因为烹饪可以保留营养和酶，但同时也会残留某些污染物。有机水果可以整颗吃，果皮中蕴含的抗氧化剂可以不受限制地提供。这很正常，因为果皮可以抵御阳光照射，对水果成熟至关重要，但也会导致氧化。然后，通过不同的处理方式来获得不同的乐趣：将水果和蔬菜依次放入榨汁机、脱水机、搅拌机、磨碎机、切片机、曼陀林、乳酸发酵罐、发芽机，你就能得到果汁、饼干、天然薯片、蜜饯、果蔬千层面、酸菜、泡菜和康普茶，以及发芽的种子。简而言之，准备无数盘充满爆发力的活力佳肴（正常的生食就是活食）。
• 简而言之：生食是一种可持续的饮食方式，它优先考虑零农药、本地农产品和时令食材。虽然许多生食主义者是素食主义者，但那些非素食主义者则会交替食用生肉片、鱼类、寿司、生鱼片和海鲜。唯一的问题是，这种饮食方式与我们远古祖先的饮食方式非常相似，他们躲在洞穴里，没有火，但从那时起，我们的消化系统已经进化，不再适应所有生食。所以……要反复平衡，以正确的方式（不超过180°、蒸、炒）交替食用生食和熟食，以保护你的消化系统和微生物群。无论如何，要逐渐将生食纳入你的日常生活。但不要放弃（正确）烹饪的食物。

素食

您说的是纯素食吗？我们会为您解答。成为纯素食者通常是出于坚定的信念，因为我们意识到过量的动物性食物已经达到了生态甚至道德的极限。您是否容易将纯素食者和素食者混淆？这也难怪。简而言之，素食者既不吃肉，也不吃鱼，也不吃海鲜。对于纯素食者来说，他们不仅不吃肉、鱼、海鲜、蛋，而且不吃所有来自动物的食物：牛奶、蜂蜜、某些葡萄酒（其生产过程中使用了鸡蛋中的蛋白、猪肉或牛明胶、牛奶中的酪蛋白、鱼胶（一种鱼胶）。另一方面，纯素食者则走得更远，他们追求的一致性甚至将动物产品排除在其他消费品之外：羊毛、皮革、蜡以及所有来自蜂巢的产品，无论是时装还是化妆品。

我们可以认为，纯素食主义的起源是素食主义，由毕达哥拉斯和许多古希腊哲学家倡导，后来，在我们更近的地方，列奥纳多·达·芬奇和阿尔伯特·爱因斯坦也效仿了这种饮食方式！对了，还有一些弹性素食者，他们本质上是素食主义者，但偶尔也会吃肉和鱼……

• 具体来说？如果您是素食主义者，您可以采取不同的做法，例如蛋奶素食（可以吃牛奶和鸡蛋）、奶素食（可以吃乳制品但不吃鸡蛋）或半素食（可以吃鱼、海鲜，甚至一些白色禽肉）。如果您更进一步，成为纯素食者，请记住，这并非一种节食方法，而是一种根植于生态价值观的生活方式。您可以考虑补充维生素B12，但最谨慎的做法是在验血时服用一定剂量，以检测可能存在的维生素B12缺乏症。
• 简而言之：保护动物王国，保护地球，预防心血管疾病，特别是通过补充豆类、富含必需脂肪酸的油籽以及选择优质水果和蔬菜来控制体重。但请记住提醒您的客人，不要在菜单中添加动物蛋白。

不含麸质

对于一些人来说， 无麸质饮食至关重要，与真正的过敏有关，适合乳糜泻患者（由麸质不耐受引起的肠道自身免疫性疾病）的饮食至关重要。那么退出麸质吧。但什么是麸质？它的名字来自拉丁语中的glutinum，意思是键或胶水。它是在水化和揉捏含有麸质的面粉的过程中产生的物质，主要是小麦，但也包括大麦和黑麦等其他谷物。在水化过程中，会出现一种由两种蛋白质结合而成的物质：麦醇溶蛋白和麦谷蛋白。我们可以说麸质是制造出来的，当我们提到它时，我们会以小麦中的麸质为例进行类比，因为小麦中的麸质具有其独特的特性。

确实，只有麸质才能使水合和揉捏后的面团具有弹性、网状结构以及稳定性。但是，麸质不耐受者（乳糜泻或过敏症）会对构成麸质的一种或两种蛋白质产生反应。他们的症状是什么？运输障碍、腹胀、腹痛，以及慢性疲劳（食用含麸质的食物会加剧）和体重下降。为了确诊或排除麸质，需要进行血液检测以分离免疫球蛋白抗体（IgA）。

• 具体来说？要小心，因为你得自己去“侦探”一下。事实上，食物成分表中并没有系统性地提及麸质的存在。相反，越来越多的品牌用一个被划掉的麦穗来表示配方中不含麸质。这个标识很可靠，因为它是由法国麸质不耐受协会（AFDIAG）注册的。寻找麸质并不容易，因为麸质存在于糕点、大多数面包和意大利面、粗粒小麦粉、啤酒、某些奶酪、无花果干（通常裹上面粉！）、工业加工食品（面粉用于粘合和增稠酱汁）甚至熟食中。面粉的选择包括大米、燕麦、高粱、小米或玉米。要小心大麦，虽然它不含麸质，但它的蛋白质结构与麸质蛋白相同，也会导致同样的不耐受。另一方面，如果您没有任何不耐受症状，那么开始“无麸质”饮食就毫无意义，因为它比清洁、有机或慢节奏的饮食方式更复杂，而且通常更昂贵。事实上，只有1%的人口患有乳糜泻。如果您被诊断患有乳糜泻，医生会建议您补充益生菌以减少肠道疾病。胃肠病学家、营养师或自然疗法医生的支持至关重要。
• 简而言之：倾听你的身体，尤其是你的第二大脑——你的肠道，它会告诉你任何不耐受的迹象。然后，如果确定需要排除麸质，请访问 AFDIAG 网站，关注你关注的新闻。如果你发现自己不耐受，也应该（即使是暂时）排除乳糖。事实上，由于麸质的刺激，肠黏膜也可能难以耐受乳糖。

有机的

无论您是无麸质爱好者、热爱清洁饮食、沉迷于慢生活，还是仅仅相信健康饮食必不可少，我们几乎都会本能地忽略有机食品区。有机食品是指产品，是指其成分中不含任何合成肥料或杀虫剂的作物。说到有机农业，它始终不含已知对健康有害的化学物质，并且大多数情况下符合伦理道德，尊重季节的更替。这种饮食方式不仅意味着理性选择贴有有机标签的经销商，还意味着自觉地与一种协调一致的生活方式相联系。将购物车与生活协调起来，这就是有机的“生活方式”。有机食品的一个小缺点（消费者经常提到）是价格更高，而且并非所有商店都有售，即使所有品牌（除了那些100%专注于有机食品的品牌）的专区数量都在成倍增加。

标签很重要，包括标明食物成分、营养评分和其他营养信息的标签。但是，要小心那些以饮食或潮流为幌子推荐的标签。

睁大你的眼睛，测试、发现、发明并保持健康、均衡、道德和美味的食物在你的视线范围内。

我们告诉你，干净又快乐！