营养健康

如果你勇敢尝试一下，会怎么样？如果你决定在一周内改变一切，会怎么样？因为清洁饮食不仅仅是理论，而是要付诸实践，就在此时此刻！

清洁饮食又是什么？它指的是吃得“干净”、美味、健康、美味、快乐（别忘了这一点）。如果它真的是一种趋势，它已经成为一种现象，我们希望它成为……一种反射。从整理你的橱柜、冰箱、购物车、篮子和盘子开始。 让我们给你一个评价吧？说“是”， ...

1 – 准备购物清单

在食品杂货区，选择豆类和豆制品：绿扁豆、珊瑚扁豆、黄扁豆、豌豆瓣、鹰嘴豆和白扁豆。种子和油籽：奇亚籽、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽、核桃、杏仁、榛子和澳洲坚果。谷物：燕麦、大麦、小米、斯佩耳特小麦和藜麦。

新鲜农产品区有香草：罗勒、香菜、莳萝、细香葱。蔬菜和水果（几乎全都有！）。优质蛋白质：鸡蛋、家禽、油性鱼类。不用说，所有这些都是当季的、本地的、而且是负责任的！

2 – 寻找灵感

想法用尽？去从那些有灵感的人那里获取灵感吧。关注提供健康食谱的博客和网站（ recettehealthy.com 、 foodspring.fr ）。收听美食播客（François-Régis Gaudry 在 France Inter 主持的 On va goûter，即使你不做饭，也会幸福得流口水！）。不要错过法国 3 台的 Julie's Notebooks，了解当地特产和健康烹饪方法。报名参加大师班，了解健康食品的优点并获取内幕消息（ academy.happyngood.com由可爱的健康瑜伽师 Julie Dumoulin 主持， hygieacademie.com由魅力十足的自然疗法师 Lisa Salis 主持）。创建您的 Pinterest 帐户并收藏所有让您兴奋的东西。用一些基础知识构建您的图书馆（ Cuisine Naturelle，作者：Marc le Quenven ，Marabout，24.90 欧元，Delicious Ella au quotidien，Marabout，19.91 欧元）。

制定每周菜单。一开始可能有点费劲，但慢慢就会习惯了。列一份标准的购物清单，放进购物篮。复印一份，然后根据清单制定菜单。拍下你真正引以为豪的菜肴，发给朋友们。说不定下一步就是开设你的Instagram账号，或者你的健康博客，我们到时候见！

3 – 养成清洁饮食习惯

一切始于此：良好的工具。

给自己配备一台食品加工机，不必太复杂。目标是让它能够搅拌、揉捏、切片、磨碎和研磨。准备一把好刀、一个削皮器和一个切菜板，用于处理各种形状的水果和蔬菜。准备一个用于低温烹饪的不锈钢炒锅、一套带盖的不锈钢炖锅、一个用于温和烹饪的多功能电饭煲、一个多层蒸锅、一个榨汁机、一个用于所有自制烹饪准备的不锈钢搅拌碗，以及一个适合精准称重爱好者的秤（例如， arche-de-neo.com上的秤）。

4 – 添加（好的）盐粒！

如同基本用具一样，调味料也是厨房必备，而不是餐桌上必备的：优质油（用于烹饪和调味的菜籽油和橄榄油，冷榨的亚麻荠油和麻油），柠檬和青柠， 姜黄和胡椒（可以增强其功效），浆果，新鲜香草，少量盐（尤其是在蔬菜烹饪用水中），意面和米饭。另一方面，烹饪豆类时不要加盐，否则容易使豆类变硬。例如，可以考虑用碎苹果干代替糖，以更健康的方式提升甜点的口感。

5 – 从早餐开始

要开始清洁饮食，就从早餐开始。

Hygie 健康学院创始人、自然疗法医师 Lisa Salis 建议：通过以下食物补充蛋白质：

• 用香料（例如肉桂）、葡萄干或蔓越莓、菠菜苗和干番茄炒鸡蛋；
• 火鸡或鸡胸肉
• 腌三文鱼或沙丁鱼
• 嫩豆腐冰沙。

如果糖（早上不建议吃！）对你来说必不可少，Lisa 建议：

• 自制煎饼（含无麸质面粉），搭配自制鹰嘴豆泥或扁豆枣酱或坚果酱
• 荞麦煎饼
• 酸面包或全麦黑麦面包配坚果泥、鹰嘴豆泥等。
• 燕麦片或红豆片加植物奶熬成的粥。加少许肉桂粉或姜黄粉。

她坚持说，“绝对要排除：含糖量高的工业谷物、涂有果酱的白面包、烤面包干、涂有酱料的工业牛奶面包、含糖量高的酸奶（或不含酸奶）。”

而且，就像良性循环的魔力一样，这顿美味、健康、简单的餐食会激发你准备同样干净的午餐和晚餐的欲望！未完待续……

超强力量！你知道什么是超级食物吗？它们营养丰富，甚至更多。天然，它们是真正的营养宝库。

清洁食品方面的真正奇迹值得探索！

如果我们告诉你，食用超级食材（或超级食物）能提供大量的矿物质、维生素、氨基酸、酶、抗氧化剂，并且对细胞凝聚力和酶促反应（对正常的有机和生理功能至关重要）至关重要，你会信服吗？如果我们还告诉你，这些超级食物美味可口，易于找到，而且可以融入美食菜单，你一定会上瘾，不是吗？

太好了，太好了，让我们再说一遍！

你熟悉库埃（Coué）方法吗？这位19世纪著名的药剂师埃米尔·库埃（Émile Coué）在他的药房里进行了自我暗示对生理和心理影响的实验。他相信，任何铭刻在我们脑海中的想法都有可能变成现实。他以自己的方式，堪称积极心理学和正念之父。正念饮食是清洁饮食的支柱之一。

当你有意识地购买超级食品时，你就会感受到它的好处。这有点像你拿着处方离开医生办公室，或者拿着药离开药剂师，感觉好多了。健康购物也是如此！快速地把杂货放进购物车，其效果远不及你仔细查看、拿起，然后满怀信心地放进购物篮，从而选择健康产品。尝试一下并不会花费更多时间，但却能带来截然不同的效果。

你会买超级食物吗？光是想想它们就会给你的大脑发出信号！“任何刻在我们脑海中的想法都容易变成现实，”库埃说道。所以，通过享用超级食物，你已经感觉自己像个超级英雄了？这很正常！因为你把这些食材的形象与对力量和能力的想象联系在一起。当你吃它们的时候，你就会增强它们在你体内的功效。力量就在你体内，别剥夺自己享受这份乐趣！

超级食物，它们为什么如此棒？

最重要的是，这些天然、未经加工的食物，例如浆果、种子、藻类、水果和蔬菜，其对健康的积极作用已得到证实。它们的优势在于富含有益营养成分。“好”食物通常含有两三种营养成分，而“超级”食物通常含有多达12种！与营养成分几乎为零的空卡路里食物相反，“超级”食物家族就像一个真正的大家庭。每个成员都拥有独特的优势，因此也拥有对健康同样有益的益处。

策略是什么？每天食用，并不断变换口味。这样，你既不会感到厌倦，又能从它们丰富的营养价值中获益。这能增强你的免疫系统，提升你的能量，提升你的士气，促进你摄入的所有食物（甚至包括你的情绪）的新陈代谢。理由很充分：这些超级食材不仅能促进消化，促进食物的正常吸收，还能调节情绪。此外，由于它们富含维生素（尤其是维生素C），对心脏有益，还能预防所有自身免疫性疾病和癌症。

超级食物，你是谁？

尽管超级食品起源于美国，并以“超级食品”之名出现，但如今它们已传入法国，这让我们欣喜不已。两大洲的超级食品名单有所不同，因为在欧盟，只有那些获得公认健康声明的食品才能出现在名单上。

在这个大家庭里，有：

• “绿叶蔬菜”，对某些人来说，富含维生素、矿物质和益生菌。这些蔬菜包括蔬菜、水果、草本植物和藻类（百香果、蓝莓、螺旋藻、小球藻、生菜、菠菜、羽衣甘蓝、韭菜、西兰花）。
• 豆类（小扁豆、鹰嘴豆等）
• “坚果、种子和超级水果”如枸杞、巴西莓、西印度樱桃、蔓越莓、石榴、黑莓、玛卡、卡姆果、魔芋、蛋黄果、南非醉茄；坚果（亚马逊坚果、腰果、山核桃、澳洲坚果、松子、开心果）、种子、粉末和香料（大麻、奇亚、南瓜、胡芦巴、棕色亚麻、芝麻葵花籽、姜黄、辣木、车前子、荨麻、芦荟、紫锥菊、人参、魔鬼爪、生姜、银杏、万寿菊、姜黄、茴香和罗勒、椰子、生可可）。
• 蜂巢中产出的所有东西，例如蜂蜜、花粉和蜂王浆
• 不要忘记发芽的种子，它们虽小但威力却很大，是真正的超级食物，当之无愧地享有这个名字。

独自吃饭还是和别人一起吃饭？

最重要的是，生吃超级食物，最好尽可能生吃，保持其原始形态或尽可能接近其自然状态。这样才能最好地保留其营养价值。但这并不意味着你可以将它们干燥并研磨成粉末，对于那些适合这样做的超级食物（例如生姜），因为它们保留了所有特性。

菜单上

无论是早餐还是甜点/咸味小吃，超级食物都有其用武之地。

• 咸味小吃？想想炒鸡蛋配一片全麦面包，上面放一个压碎的新鲜番茄，淋上少许橄榄油或亚麻荠油，再撒上一小撮芝麻。根据季节变化，可以加入牛油果、番茄、菠菜，佐以调味品或新鲜香草（罗勒、香菜等）。如果您不是素食者，可以搭配一些动物蛋白（自制沙丁鱼或鲭鱼酱、三文鱼、腌三文鱼、有机鸡胸肉等）。

• 甜点？用自制的果酱或燕麦片来满足你的午后饥饿感吧！燕麦片里有燕麦、核桃、榛子，撒上一大撮芝麻、亚麻籽或奇亚籽，淋上杏仁奶（有机或自制），再配上几片香蕉和猕猴桃……这绝对是个不错的开始。

实践

秘诀在于多样性，因为身体讨厌重复（即使它喜欢节奏的暂时性、对框架的尊重以及仪式的舒适感）。记住手边要备有种子。具体来说，买几个果酱罐，或者像酸奶罐一样的小玻璃罐，装满优质种子（奇亚籽、芝麻、南瓜等）和油籽（核桃、榛子等），但每个罐只放一种食材。把这些必备超级食物的清单挂在冰箱上，并变换搭配。用同样的原则，准备你的午餐和晚餐。

什么饮料可以搭配超级食物？

如果没有最适合身体需要的饮料——水，超级食物就毫无意义。

与水

无需刻意追求矿物质含量最高的水；低固体含量的水就能完美地发挥其作为体温调节器、细胞信使和排水器的作用。最重要的是，水的作用是将信息从一个细胞传递到另一个细胞，从一个器官传递到另一个器官。这种重要的液体介质还能帮助身体排出不需要或不再需要的物质。

如果您偶尔需要补充矿物质，可以选择富含镁或钙的水。合适的饮用量是多少？根据季节不同，建议饮用一升到一升半的水。
为了养成良好的习惯，起床时喝一杯水，然后每小时喝一杯（饭后）。

在果汁中

自制饮品也能让你迈出“超级食物”的第一步。无论是排毒、恢复活力、增强免疫力，还是抗压力，超级食物的液体形态都能发挥重要作用。

• 将100克杏仁、2颗去核美卓尔椰枣（脱脂）、2滴香草精和1汤匙亚麻籽油混合。将所有这些原料与300毫升低矿物质水（例如Mont Roucous或Rosée de la Reine）一起放入搅拌机中搅拌。这款丰盛的冰沙可以直接饮用，如果您喜欢清淡的果汁，也可以过滤后饮用。其功效：滋补、助消化、舒缓身心。

• 想来点绿色蔬菜？取3把蓝莓、1个去皮橙子、3把羽衣甘蓝、半根黄瓜和1茶匙螺旋藻粉。将所有材料与150毫升水混合，过滤后即可得到一杯顺滑的绿色果汁。恭喜你，你终于制作出一杯超级增强免疫力、强身健体、净化身心的果汁了。它唤醒你的味蕾了吗？快来探索如今已是传奇的超级冰沙，它堪称圣经，售价10.90欧元，由Éditions Marabout出版社出版，作者：Fern Green。

太好了……一直到皮肤？

好消息是，超级食物吸引了化妆品制造商的目光，他们纷纷将提取物融入护肤品中。这些富含矿物质、维生素、微量元素和抗氧化剂的小营养炸弹涂抹在皮肤上，简直是天赐之物！化妆品为约会提供了绝佳的场所。小球藻因其富含抗氧化剂（保护皮肤免受自由基侵害）、氨基酸（保持皮肤水润）、微量元素（促进细胞再生）、必需脂肪酸（表皮的真正保护膜）和多糖（能量储备）而广受欢迎。小球藻还因其丰富的营养成分（氨基酸、维生素A、B、C和E、不饱和必需脂肪酸）、矿物质（钙、镁）和微量元素（铁、锌）以及能够激活细胞新陈代谢和抗炎的叶绿素而广受欢迎。其他已应用于护肤的超级食物包括辣木（一种抗性极强的树，富含维生素E）、蓝莓（一种强效滋补品，富含多酚和单宁，是极佳的免疫系统刺激物）。可可也是一种非常有效的活性成分：爽肤（得益于其明星活性成分可可碱和镁，它们是天然的抗抑郁剂）。富含类黄酮的可可还能对抗细胞衰老。

嚼、喝、甚至按摩……超级食物正用尽各种方法。别犹豫，去熟悉每一种，尝试食谱，把它们放进口袋里当零食，最重要的是，在每顿饭里都想想它们。它们个头虽小，有时却能以意想不到的形式呈现。比如，一小撮发芽的种子，放在沙拉上（甚至放在鱼上），可能看起来没什么，但它们却是真正的能量储备，能让你的食物焕然一新，活力四射。我们说过，超级食物应有尽有！

是的，酸碱平衡是健康的基础（这里没有双关语的意思）。平衡身体的酸碱度至关重要。可惜的是，我们对此关注不够。两位酸碱平衡专家的演示。

什么是酸碱平衡？

酸碱平衡主要源于饮食，这合乎逻辑，因为每种食物要么属于酸性，要么属于碱性（与酸性相反），甚至属于中性。因此，正是饮食中的物质决定了血液和所有有机组织的碱性倾向。

pH值（或称氢离子浓度，用于测量酸度）为7时为中性。低于该值（0至7）时，我们进入酸中毒状态。高于该值（7至14）时，pH值呈碱性，我们处于碱中毒状态。

目标？ 保持平衡，即中性。这种酸碱平衡取决于蛋白质含量（尤其是其中所含的含硫氨基酸）、柠檬酸盐或碳酸氢盐、营养吸收率以及细胞代谢产生的残留物的性质。食物中硫、磷、氯和氮的含量越高，产生的酸就越多。钾、钠、铁和钙的含量越高，产生的碱性元素就越多。食用健康、有机、未经加工的食物，并遵循清洁饮食的生活方式，能让您最有可能自然地实现这种酸碱平衡。

为什么要讲不平衡呢？

“在人体内，细胞间的沟通至关重要。这种沟通依赖于细胞膜的流动性，以及钾离子和钠离子之间的微妙平衡等因素。然而，动植物蛋白之间的不平衡，尤其是复合植物（蔬菜、水果、豆类）摄入不足，会改变这种流动性。过量的快糖、饱和脂肪和反式脂肪，以及富含空热量的精制食品也会破坏这种宝贵的平衡，”自然疗法医师、 功能性营养专家Céline Vaquer（Instagram 账号： @ensemble_pleine_sante ）解释道。此外，这种趋向酸性的不平衡是各种炎症的滋生地。

“不幸的是，人类的进化正朝着酸性饮食的方向发展，蛋白质/钾的比例也显著下降。” 这种变化是由于饮食结构的深刻变化造成的。“我们的饮食结构从超过65%的水果、蔬菜、坚果和种子，以及不到35%的动物产品（主要来自我们狩猎采集祖先捕捞的鱼类）转变为如今的饮食结构：30%的谷物、35%的低营养密度食物（薯片、快餐等）、10%的乳制品，而水果和蔬菜的比例仅为15%，（真正的）未经加工的动物产品的比例仅为10%。这对我们的细胞来说是一场真正的灾难！”Céline Vaquer 感叹道。她解释说：“重度肉食者由于蛋白质摄入过量，会增加尿钙流失，并产生高酸负荷。” 这位自然疗法专家兼功能性营养专家总结道：“这些人应该特别多吃植物、水果、蔬菜、坚果和种子等碱性物质，以帮助身体恢复碱性水平。”

酸碱是如何起作用的？

对于自然疗法师兼在线健康学院 Hygie（网址： hygieacademie.com ，Instagram 账号： @lisasalislife ）的创始人丽莎·萨利斯 (Lisa Salis) 来说，一切都解释得通了。“身体不断寻求生命平衡（pH 值在 7.32 至 7.43 之间），因此必须不断调节体内各种液体（血液、淋巴液、细胞内液和细胞外液、唾液等）的 pH 值。身体拥有多种调节机制，其中包括一个缓冲系统，借助矿物盐，它可以中和一定量的酸。具体来说，挥发性酸通过呼气经肺和呼吸道排出。非挥发性酸则通过肾脏和皮肤，通过尿液和汗液排出。”自然疗法医师还指出：“能量代谢和消化也会产生酸。这解释了为什么我们的身体倾向于酸性，尤其是在白天细胞活动全速运转的时候。” 这也是保持中性pH值的另一个原因，即饮食中不宜摄入过多酸性或碱性食物。

酸太多了……发生了什么事？

“当体内酸性废物超过其清除能力时，酸碱平衡就会被打破，”这位自然疗法医生解释道。“医生用‘酸中毒’来形容血液过酸的情况，在这种情况下，生命就会受到威胁。因此，我更倾向于使用‘组织’酸中毒（而不是血液）或酸碱失衡。在这种情况下，酸性物质会侵入我们的组织，特别是肌肉、关节、肠道和邻近组织（腰肌、泌尿生殖系统、腰椎等）以及我们所有的细胞，从而阻碍这些组织的能量产生。”

酸性的后果

身体始终受生存和平衡本能的驱使，会直接消耗自身的矿物质储备。为了中和过量的酸性物质，它会消耗血浆、淋巴液、头发、指甲、软骨和骨骼中的碱性矿物质储备。丽莎·萨利斯证实：“为了中和过量的酸性物质，人体会牺牲矿物质储备。这会导致脱矿及其所有后果。” 其影响很快就会显现：

• 慢性疲劳（尤其是早晨和饭后）
• 抽筋、挛缩、疼痛
• 情绪障碍
• 心脏问题
• 软骨疾病
• 牙齿问题和牙龈炎（蛀牙、松动等）
• 骨质减少（骨质脆弱）、骨软化症（骨质脱钙）和骨质疏松症（骨密度降低）
• 抵抗压力的能力下降，而压力本身会消耗镁的储备，导致酸性增强
• 易怒
• 慢性炎症，尤其是关节和粘膜炎症（鼻窦炎、结膜炎、心绞痛、鼻炎等）
• 硬化症（动脉硬化、纤维化等）。
• 尿酸结石或肾结石的形成，以及唾液腺层面的结石。这就是唾液结石！

还有其他不太常见的症状，例如“肌肉萎缩、汗液酸性且有异味、手汗、脚汗过多、油性皮肤、脱发、指甲脆弱、口腔溃疡、嘴角干裂、皮肤病、坐骨神经痛、排尿疼痛、免疫力下降、慢性头痛或偏头痛、寒冷、抑郁”。
自然疗法医生回忆起的另一个险恶后果是“酸性废物储存在软组织（软骨、肌腱、组织）中，导致肌腱炎、关节痛和疼痛性炎症。”

最后，极度酸碱失衡会导致癌症。丽莎·萨利斯总结道：“因为组织酸性越强，血液碱性越强，环境就越有利于癌症的发展。”

如何找到酸碱平衡？

压力大的生活方式、日益严重的环境污染，尤其是肉类摄入过多，都会导致酸碱失衡。“因此，选择碱性食物来抵消这些酸性过剩就足够了，比如富含抗氧化剂、维生素和矿物质的食物，尤其是富含柠檬酸和苹果酸的植物，这是维持酸碱平衡的最佳途径。”丽莎·萨利斯建议道。

正确的策略：

1 – 识别酸性食物

问题不在于排除它们（除了那些不提供任何营养并且只会使身体酸化的，例如苏打水或加工食品），而在于始终用碱性食物来补偿它们。

• 动物蛋白：“最重要的是，要避免食用鸡蛋、鱼、贝类和肉类，它们富含含硫氨基酸，由于会释放人体无法很好消除的硫酸、尿酸、磷酸和盐酸，所以这些食物的酸化作用比其他食物更强。”丽莎·萨利斯说。
• 兴奋剂：可可、富含茶碱的茶、马黛茶、咖啡、酒精、尼古丁
• 精制和发酵产品，例如硬奶酪（帕尔马干酪，酸度最高的奶酪之一！）。“干奶酪富含磷蛋白，消化后会产生强酸化的磷酸根离子，”丽莎·萨利斯补充道。
• 超加工或工业产品：名单很长，这些产品都被医院使用的NOVA参考测量单位标记为4。“要避免食用这些产品，即使是酵母和肉汤，以及平均pH值为2.4的苏打水，”这位自然疗法医生强调道。
• 精制食盐或氯化钠（NaCl）“以及非常咸的食物，例如奶酪、冷肉、预制食品和工业面包”。
• 富含嘌呤（一种氮分子）的食物：可可、胰腺、咖啡、茶、小鱼（鲱鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、鳟鱼、鲤鱼、牛肉、鸡肉和鲑鱼。
• 富含草酸的食物，即使天然含有少量草酸来补充钙，也对身体有害：可可粉、茶、胡椒、酢浆草、无花果干、 巧克力。

2. 碱化你的身体

• 小麦和大麦草（怀孕或哺乳期应避免）
• 芳香草本
• 植物（马尾草和荨麻）
• 蔬菜（钾含量比水果丰富）
• 水果和干果

3 – 发挥有益的联系

对于席琳·瓦克 (Céline Vaquer) 来说，通过饮食和精心选择的营养补充剂来恢复酸碱平衡至关重要。这位功能营养专家推荐以下有效搭配：“肉类、鱼类或鸡蛋与蔬菜搭配，奶酪与沙拉搭配，避免在同一餐中同时食用肉类和硬奶酪。我还建议服用膳食补充剂：碳酸氢钾、碳酸钙和碳酸镁，以应对饮食不均衡（例如快餐）、难以恢复或易患复发性肌腱肌痛的运动员，以及严格限制卡路里或高蛋白饮食的人。”

4.养成良好的习惯

• 早上，先喝一杯水，偶尔（不要长时间）喝一点柠檬汁兑少量水喝。柠檬虽然偏酸，但具有碱性。
• 早晨结束时，您可以享用一杯富含维生素的胡萝卜、苹果和橙子的果汁。
• 午餐是将一块鸡胸肉、一份绿色蔬菜和一份土豆混合在一起。
• 一种白色奶酪，配以坚果和少许蜂蜜，可作为小吃。
• 晚餐以豆腐、棕榈心和蔬菜沙拉制成，配以烤芹菜或芹菜浓汤。
• 说到甜食，香蕉、无花果、枣、草莓、桃子、苹果和牛油果都属于碱性最强的水果。所以，找个晚上，给自己做点牛油果酱，配上蔬菜片和香蕉泥，再来一份红枣泥，好好享用吧！

压力是酸碱平衡的敌人

当然，要适度进食，切勿在压力大的时候进食。对于我们的专家来说，这绝对必要，因为压力会严重破坏酸碱平衡！“长期处于压力之下的人，由于盐酸分泌不足或过多，无法产生碳酸氢盐。因此，通过补充碳酸氢钾膳食补充剂来补充营养非常重要。这种盐的前缀“bi”源于其双重酸碱特性（即两性特性）：它既是酸又是碱，在酸存在时表现为碱，在碱存在时表现为酸。” Céline Vaquer 指出。“除了呼吸作用外，肾脏主要通过控制碳酸氢盐的滞留或通过尿液排出来调节其浓度。” 这位专家解释道。

虽然直接摄入碳酸氢盐来消除一天中产生的多余酸很重要，但自然均衡的饮食仍然是保证酸碱平衡和健康的最佳方法。

猜猜一会儿谁会来吃午饭？

当一位素食朋友邀请你来家里做客时……很快就会变成一件让人头疼的事。大多数时候，素食者会主动提出带自己的菜。但如果你想让他们满意，并设计一份素食菜单，你会发现其实并没有那么难！

什么是纯素饮食？

要回答这个问题，我们首先必须记住，纯素食不仅仅是一种饮食习惯，而是一种真正的生活方式，是对动物的尊重。纯素食者比素食者更进一步。纯素食者非常重视动物的生存状况，因此他们的饮食中排除了所有动物源性产品。鱼类、肉类、冷盘，以及鸡蛋、牛奶、乳制品及其衍生品（黄油、奶酪等）以及蜂蜜，统统被排除在外。因此，所有水果、蔬菜、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、谷物、植物性动物蛋白替代品（大豆蛋白）、种子等都保留了下来。

素食食谱创意

要创建一份纯素菜单，您可以关注 Instagram 上的 #CuisineVegan、#CuisineVegane 或 #MangerVegan 标签，或关注@marielaforetvegan 、 @la.petite.okara和@eva_lespetitsplats的账号。您也可以访问互联网上的纯素烹饪网站或 Pinterest 上的专属账号。在那里，您可以找到丰富的食谱，让您的菜单更加丰富。例如：

作为开胃酒

为什么不做点橄榄酱、茄子鱼子酱或鹰嘴豆泥来代替传统的蔬菜条呢？如果你没时间（或不想），可以在有机食品店找到现成的食谱。其他的创意包括：各种口味的馅饼（西葫芦豆腐馅饼、韭菜馅饼等等）、蔬菜馅饼，甚至是菠菜煎蛋卷（用植物奶和鹰嘴豆粉等等）。事实上，所有传统的开胃菜都有素食版本。

菜肴配菜

• 您可以选择多种沙拉：泰式藜麦沙拉、扁豆蔬菜奶酪沙拉、羽衣甘蓝沙拉、时令土豆沙拉等。
• 碗装的做法也同样简单，而且非常流行。碗底铺上粗粒小麦粉，上面放上任何你喜欢的配料（鹰嘴豆、胡萝卜丝、紫甘蓝、红薯、西红柿等等）。要特别注意，要把食物放在一个深圆的盘子里。
• 您可以提供藜麦蔬菜咖喱、意式面疙瘩和炒蔬菜，或者素食扁豆配素食香肠。如果您想探索一下您的餐盘，不妨试试蔬菜塔吉锅配腌柠檬或素辣椒。一切皆有可能！

奶酪

如果您喜欢奶酪，您可以轻松找到适合素食主义者的假奶酪（如卡门培尔奶酪）。

甜点

想要制作几乎任何不含牛奶、鸡蛋或黄油的甜点，你都可以做到。没错，你可以。例如：纯素可丽饼（用豆腐、米粉和豆浆制作）、椰奶糯米饭，或者纯素巧克力奶油加豆浆。

要避免的错误

对于纯素食者来说，没有什么比被污名化更糟糕的了。换句话说，他们只能享用“特别的菜肴”，而其他客人却只能享用不同的菜单。

邀请一位素食朋友来家里做客可能需要一些调整，但其实并没有那么复杂！所以，最简单的方法可能是做一顿100%纯素的饭，并且避免在餐桌上提供肉类菜肴，即使是配菜也一样。

它们装进口袋，随时响应。这些营养、健康、有时甚至有点娘娘腔的应用程序，能提供关于我们饮食的有益（或无益）信息。解码。

首先，一些小建议。如果你使用应用程序来解读购物车里的商品或分析餐盘里的食物，那是因为健康饮食对你来说很重要。唯一的缺点是，如果你需要扫描很多条形码，那（大概）是因为你买了很多加工食品。事实上，香蕉和新鲜菠菜上几乎没有条形码。除非你选择某些袋装有机水果和蔬菜。简而言之，如果你的条形码比预期的少，那就开心吧；如果条形码太多，也不要惊慌……这些应用程序是为了让你的生活“更健康” 。这是可能的，因为自2016年以来，制造商必须在包装上标明产品的营养成分，更具体地说，是每100克或100毫升的糖、脂肪、盐、蛋白质的含量，甚至是能量值。

买还是不买

食品，在 App Store 和 Google Play 上

怎么做？扫描条形码。

为什么？为了获得被扫描产品对健康影响的精确信息，例如营养评分（Nutri-Score，对产品的成分和品质进行评级，从A到E）或Nova指数（表示产品的转化程度，从1到4），以及社会影响。即使这些影响无法通过评分进行量化衡量，但会根据当前的抵制情况进行指示。

+ ：将营养信息和社会信息结合起来是一个优势，它鼓励消费者了解整个产品。

公开食品事实

食品，在 App Store 和 Google Play 上

怎么用？我也一样，扫描商品，如果条形码丢失，只需输入商品名称即可搜索。方便！

为什么？为了通过 Nova、Nutriscore 和 Eco-score 等一系列标准和措施对产品进行真实的分析（这里，产品对环境的影响被评为从 A 到 E 的等级）。

+ ：该应用程序汇集了来自世界卫生组织和国家营养与健康计划的信息，特别是进行分析并得出精确的分数。

哪种产品？

食品、化妆品和家居用品，在 App Store 和 Google Play 上。

如何操作？直接搜索或扫描条形码。

为什么？这款由《Que Choisir》杂志开发的应用程序，通过清晰的颜色代码，一目了然地提供了相关产品的营养评分信息以及它们对消费者的风险信息。

优点：该应用程序还会警告扫描食品中可能含有的添加剂。尤其强调了毒性和危险性。

保存 吃

食品、食谱。

怎么做？这不是基于条形码的食物分析仪。只需扫描食材或输入食材名称即可添加，应用程序就会推荐食谱。如果缺少食材，应用程序也会推荐……这是一款极致智能的应用程序，因为它会根据冰箱里的食材推荐食谱，从而避免浪费。

为什么？为了烹饪简单易做的菜谱，最重要的是，不浪费任何东西，也不超出预算。购物时，要根据冰箱里的东西来搭配，提前了解好。不要再重复购买，除非你故意为了把自制小菜的数量翻倍。

优点：有了这款应用，您可以避免浪费，并轻松与好友分享食谱。另一个优点：提供的食谱种类丰富。

西加

食品，在 App Store 和 Google Play 上

怎么做？扫描条形码。

为什么？这里考虑的是加工程度。食品的评级从1到7（7表示加工程度过高，与健康食品不再有太大关联）。该应用程序参考了多个参考机构的研究，例如世界卫生组织 (WHO)、欧洲食品安全局 (EFSA) 和英国食品标准局 (FSA)。该应用程序根据这些标准，给出“Siga”评分。

+ ：聪明的是，该应用程序还会向某些被认为特别有说服力的产品颁发奖牌。

由香

食品和化妆品，在 App Store 和 Google Play 上。

怎么做呢？扫描产品的条形码即可。如果您是高级订阅用户，甚至可以搜索没有条形码的产品。

为什么？为了看看所选产品会得到多少分，以及最重要的是，它有哪些缺点（含糖量过高、加工过度、脂肪含量过高等等）。总之，看看它为什么好或不好。

优点：如果 Yuka 认为扫描的产品有问题，该应用程序会提供替代方案。因此，这款应用程序必须完全独立。

虽然我们总是建议把手机远离餐盘，以便专心进食，但我们还是喜欢这些智能应用，它们能帮助我们选择更健康、 更环保的食物。我们真的喜欢！

给你的花袋增添一些色彩！

夏天即将来临，您一定已经注意到了。这是一个很好的理由来吃得更好，并采用清洁饮食。所以，利用这个阳光明媚的季节，打造一个完美的购物篮吧。这里有一些健康、富含维生素、色彩缤纷的创意……

首先，我们来回顾一下清洁健康饮食的基本知识。健康饮食意味着多吃水果、蔬菜、豆类和少量动物蛋白（餐盘中，1/3 的蔬菜配 2/3 的蔬菜，而不是相反），尽量选择本地食物、应季食物，而且大多数情况下选择有机食品。食物很少或没有加工，最重要的是，餐盘要多样化、均衡，保持酸碱平衡，少加糖或不加糖，所有食物都用干渣率尽可能低的矿泉水冲泡（而不是用水冲泡，因为我们尽量在饭后多喝水），以免肾脏疲劳。别忘了，水是第一营养素。它不仅使所有细胞得以存活，也是细胞间的通讯工具。水对于其补水功能和作为细胞信使的作用至关重要。

各种颜色的篮子

夏天到了，正是重新调整计数器的最佳时机，让你的直觉引导你找到干净健康的食物，放进你的购物袋或购物车。大自然造物精良，身体“知晓”，所以当你的身体需要的时候，你完全有可能被有益的食物所吸引。幸运的是，这不适用于对薯条和汉堡的渴望！不过，区分渴望和上瘾至关重要。如果每次看你最喜欢的电视剧，都会想吃薯片和可乐，那是因为你养成了习惯，甚至上瘾了。你准备过几次薯片和可乐的电视晚餐，享受了一段愉快的时光，就足以让你在接下来的几次同样的场景中回忆起当天品尝过的食物的味道。罪魁祸首？状态记忆，这种记忆将多感官知觉和记忆联系在一起。明白了吗？你需要对这个小普鲁斯特玛德琳进行去程序化，并锚定一个新的、更健康、更清洁的玛德琳。

理想的手提包已经在您脑海中了！

是的，清洁饮食购物需要准备。选择你最喜欢的购物袋（藤条篮、手提袋、色彩鲜艳的网兜、超级可爱的苏格兰轮式购物车！），并带着“打算把它装满你精心挑选的好东西”的意图把它拿在手上。无论你是独自一人还是与他人一起，都要毫不犹豫地大声说：“我购物是为了准备健康美味的饭菜。”然后前往菜市场（或超市的果蔬区），准备观看一部彩色电影。这和清洁饮食有什么关系？明确地表达这个意图会让你远离垃圾食品，即使你冒着受到诱惑的风险，你的潜意识也会提醒你“停下来，你答应过我的！”你的篮子越丰富多彩，你的盘子也会越丰富多彩。然而，色彩丰富的盘子可以保证营养成分均衡：矿物质、微量元素、抗氧化色素、维生素、膳食纤维。而且这很简单，无需局限于黑白。此外，你的大脑不会犯错：漫步在夏季水果蔬菜货架间，花些时间仔细打量西红柿、茄子、草莓、生菜和黄瓜。我们本能地首先通过眼睛来判断食物的新鲜度和品质。然后，一连串的图像、味道和气味涌入你的脑海，几乎立刻，你就垂涎欲滴了！所以，准备好你的维生素购物篮吧……

绿色，提亮

绿色食物之所以能排毒，得益于叶绿素，叶绿素的使命也是为身体供氧。更好的供氧有助于增强免疫力（因此每天至少运动30分钟至关重要）！但这还不是全部。西兰花、抱子甘蓝和绿甘蓝中含有的葡萄糖苷也是绿色的，这些物质具有公认的抗致癌特性。正是由于它们的排毒作用，这些葡萄糖苷有助于激活负责癌细胞解毒的酶。黄瓜、青苹果、青柠和牛油果都是不错的选择。

红色，适合有氧运动

它能保护心脏和眼睛，因为其中含有番茄红素，这是一种非常接近胡萝卜素的超级抗氧化剂，它为西红柿、辣椒、石榴、红苹果、粉红葡萄柚、草莓、醋栗、西瓜等水果增添了活力……选择这种红色水果和番茄红素，它能促进细胞通讯，从而预防心血管疾病。

紫色和蓝色，像红色！

紧随红色之后，紫色几乎发挥着同样的功效：这种强大的颜色意味着白藜芦醇也同样重要。这种抗氧化剂对心脏有益，花青素则对皮肤有益。你可以问问你的蔬菜水果店，那里有红洋葱、茄子、黑加仑、李子和葡萄可供选择。蓝色，与苯酚同义，可以强化血管。虽然它们的蓝色有时偏紫，但最能代表它们的还是茄子、无花果和蓝莓。

黄色和橙色，抗炎

黄色代表着生物类黄酮的存在，它是一种强效的抗炎物质。黄桃、黄椒、黄番茄、黄柠檬——简而言之，就是黄色。这些色彩明媚的水果和蔬菜不仅美味，还能攻击坏胆固醇。橙色富含β-胡萝卜素，它能赋予肌肤健康光泽，是维生素A的前体，是眼睛和视力的盟友，最重要的是，它能增强免疫力。橙色还被认为具有抗病毒和抗组胺的作用（在有过敏原或蚊子叮咬的地方尤其如此，因为它们可以减少叮咬）。所以，选择桃子、杏子和芒果吧。

白色和米色，营造紧张感

这两种颜色表明大蒜素和花黄素的含量充足，它们共同作用，可以增强并调节血压。还有什么比在你的萝卜菜里加入一大把切碎的炒蒜和洋葱更诱人的呢？

本地购物车！

夏季，度假胜地会引导您的购物。切记要从当地特色中汲取灵感。除非市面上的商品与您的饮食习惯（油腻、肉类过多）或口味（辛辣）完全不符，否则就尽情享受市集上商贩的推荐吧。科西嘉岛的栗子和柑橘、卡瓦永的甜瓜、潘波勒椰子……所有原产地命名控制 (AOC) 认证的水果和蔬菜都产自当地。然而，当地特色赋予了当地水果和蔬菜生长所需的所有营养！ 选择当地食材，您不仅可以享受当地特色的优势，还能享用到那些刚熟就被采摘的水果和蔬菜，而且不会长途跋涉，最终被端上餐桌，营养价值极低。

可伸缩手提袋

尤其是肉类产品……在20世纪60年代和70年代，家庭主妇们会把五种肉类塞进她们的“购物袋”里：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉和火鸡肉。之后，在1960年至1980年间，肉类消费保持多样化并大幅增长（所谓的“胴体等价物”从78公斤增至1980年的104公斤）。肉类是财富的外在象征，几乎每顿饭中都有。购买力增长了近4%，健康信息强调了肉类产品的益处，畜牧业也变得更加集中和集约化。20世纪90年代，购物篮出现了新的面貌：肉类消费趋于稳定，但牛肉（与几次健康危机相关）的消费下降，猪肉、家禽和羊肉的消费则有所上升。1989年的石油危机将家庭购买力限制在0.9%，从而减少了支出。最后，从2010年代至今，我们迎来了另一个重要的转折点：我们减少了肉类摄入，证明了豆类是重要的蛋白质来源，强调了水果和蔬菜的关键作用。简而言之，清洁健康的潮流让越来越多的绿色食品进入了我们的购物车。即便如此，令人好奇的是，熟食的消费却表现良好……

今年夏天你应该购买什么蛋白质？

如今，均衡饮食并不意味着完全禁止动物蛋白，而是意识到减少动物蛋白的摄入才是明智之举。最重要的是，就像对待植物一样，要考虑本地食材！圣米歇尔山或西斯特龙盐沼的羊肉、奥莱龙的牡蛎以及沙罗勒的牛肉，都是按照传统饲养的。

当然，选择原产地认证（AOC）产品，尽可能选择有机产品，并且注重质量而非数量。而且情况正在发生变化！我们的塑料袋已经变成了手提袋（或者又变成了购物网），里面装着更多的鱼，尤其是野生鲑鱼和鲭鱼等富含油脂的鱼类；恢复了高贵品质的鸡蛋，以及植物蛋白，例如豆腐（用压缩豆浆制成的大豆“奶酪”）、豆豉（也是用大豆制成，但用真菌发酵两天，形成一种比豆腐更紧实、更不易碎、味道更浓郁的牛轧糖）或面筋（seitan，又称小麦肉，去除小麦粉中的所有淀粉，只保留纯面筋，这是一种弹性纤维状物质，质地接近肉类）。

今年夏天，比以往任何时候都更敢于尝试新的口味和独特的组合，同时也要花时间重新体验传统食谱。简而言之，把自己想象成一位“顶级厨师”的参赛者。如果说创意四季皆宜，那么尊重传统也同样重要。因为在购物车、手提袋、购物篮、包袋里，琳琅满目、健康优质的产品，可以打造出无尽的均衡菜单。但最重要的是，每一次购物背后，都蕴含着为家人、朋友或自己烹制一顿美味佳肴的初衷，用心、用心……用心！夏天来了，来烹饪吧！

来自 La Guinguette d'Angèle 的客座厨师 Angèle Ferreux-Maeght 提供的 2 道夏季食谱。

蒜蓉派

这是这位自然疗法厨师的最爱之一。制作它需要以下材料：

• 200克米粉
• 40克荞麦粉
• 100克黄油
• 12厘升温水
• 盐和胡椒
• 3个中等大小的蒜头
• 2汤匙香醋
• 2汤匙橄榄油
• 1茶匙香醋
• 2汤匙蜂蜜或全糖
• 一小束干百里香
• 120克羊奶酪（或其他奶酪）
• 2个小鸡蛋
• 200毫升液体植物奶油（或经典奶油）
• 胡椒粉

在碗中倒入米粉、荞麦粉、盐和胡椒粉，在中间挖一个洞。加入切好的黄油和水，揉成光滑的面团。
将酥皮面团擀在烘焙纸上。然后铺在挞模里，用叉子在底部扎几个小孔。

剥掉蒜头的皮，如果你有微波炉（当然，即使我们尽可能限制它的使用），你可以加热它们 20 秒，蒜瓣就会变软，然后像变魔术一样脱落。

将烤箱预热至180°C。然后将豆荚浸入水中，煮沸8分钟，沥干水分。用橄榄油、香醋和糖翻炒豆荚，不断搅拌，直至焦糖化。

在碗中打散鸡蛋，加入奶油，用胡椒粉调味。将托姆奶酪切成小块放在挞底上。将打好的鸡蛋和奶油混合物倒在上面，然后撒上焦糖蒜瓣和百里香。想要让酥皮更加金黄，可以在酥皮边缘刷上打好的蛋黄。

烘烤约30分钟；挞皮应呈金黄色。趁热搭配蔬菜沙拉享用。

草莓碎

它不仅美味，而且不含麸质。据这位健康厨师说，它唯一的缺点就是很容易上瘾！

对于 4 个人来说，您需要：

• 5到6个苹果
• 300克草莓
• 200克我们的无麸质面粉混合物（或无麸质面粉混合物）
• 150克半盐黄油
• 125克拉帕杜拉糖

将烤箱预热至180°C。

将苹果削皮并切成小块，与切半的草莓一起放入烤盘中。

在碗中，将面粉混合物、Rapadura 糖和黄油混合，直至呈沙状。用手掌将混合物捏碎，直至达到理想的稠度。将捏碎混合物撒在水果上。

烘烤 30 至 40 分钟，然后趁热搭配一汤匙植物酸奶或冰淇淋一起食用，适合爱吃甜食的人！

想要一顿酸碱平衡的快餐、富含维生素和抗氧化剂的便餐以及许多其他食谱，请访问 laguinguettedangele.com 或阅读 Angèle 的最新著作《美味、简单、健康，我每天的小菜让您感觉良好》，该书由 Marabout 出版。

成人和儿童体内都存在重金属超标的情况。这可能会对他们的健康造成严重后果。以下是有关这一令人担忧的问题的最新信息，以及一些简单有效的方法来清除这些重金属并学会健康饮食。

太可怕了！根据法国公共卫生部最近的一项调查，95%到100%的成年人和100%的儿童受到重金属污染！
砷、汞、铅……埃斯特班研究表明， 我们的身体受到 27 种重金属的感染！

当然，并非所有这些金属都具有相同的作用，也不会带来相同的危险。例如，铜和锌就非常有益，在一定剂量下有助于维持人体正常功能。而另一些金属则恰恰相反，它们之所以被单独列出，是因为它们可能导致多种疾病（糖尿病、癌症等）。这两种金属都不能过量摄入。

重金属从何而来？

来自多个来源：

• 过度接触汞是由于牙科汞合金和食物（尤其是某些鱼类，其中也可能含有铬、砷或镉）。
• 铝也来自我们的餐盘、某些药物和除臭剂。更不用说儿童谷物食品中使用的某些磷肥了。当然，对身体危害很大的烟草中也含有铜和镉。
• 请注意，即使水果和蔬菜污染较少， 有机种植的食物也并非不含重金属（尤其是铜），因为这种种植方法不使用污水污泥来给土地施肥（存在化学或医疗污染物的风险）。

重金属对身体有什么危害？

重金属不仅会引发慢性疲劳、易怒、头痛，甚至更严重的疾病（多发性硬化症、神经退行性疾病、糖尿病、肾衰竭、克罗恩病、癌症等），还会对身体造成一定的影响。过量的重金属会增加氧化应激，扰乱内分泌系统，并加剧日常炎症。过度劳累会导致免疫系统功能减弱。您受到影响了吗？想要了解详情，可以进行血液和/或尿液检测，以及头发分析。

如何限制接触重金属？

首先，你需要戒烟，并定期去看牙医治疗蛀牙。此外，如果你能检查一下牙膏的成分就更好了。事实上，《六千万消费者》杂志最近就谴责超市牙膏中含有重金属。这里有一个简单易行的专业小贴士：起床时刮一下舌头，这有助于排出身体在夜间排出的废物。

• 然后，在排毒方面，重点关注某些营养素，例如小球藻、水飞蓟和菊苣，它们有助于消除这些有害金属。它们能够“捕获”重金属，促进其自然排出。这种现象被称为螯合。您可以计划每年服用几次膳食补充剂，至少一到两次。
• 在你的餐盘里，西兰花、羽衣甘蓝和菠菜是对抗重金属的绝佳盟友。你也可以在清晨喝蔬菜汁，并在菜肴中撒上香菜、大蒜、欧芹和生姜！
• 选择鲭鱼或沙丁鱼等鱼类，限制金枪鱼或鲑鱼的摄入。
• 其他简单的步骤：如果您喝自来水，请记住将其过滤干净，因为通常使用铝盐来澄清水。

自由素食主义是一种全新的生活方式，它与回收原本要被扔进垃圾桶的食物息息相关，它主张彻底反思我们与垃圾的关系。欢迎来到自由素食主义的世界！

下午5点左右。两位女士在巴黎的Franprix超市门前等候，一边聊天，一边照看婴儿车里的孩子。突然，超市员工把大垃圾桶搬到街上。两位母亲，很快其他人也加入进来，对那些因为过了保质期而无法出售（但仍然可以食用）而被丢弃的食物进行“分类”和收集。“嘿，看，这里有火腿，”“哦，酸奶，我女儿爱吃。” 店内气氛友好，分享精神浓厚……欢迎来到自由素食主义，这种生活方式多少也体现了 “清洁星球”的潮流！

什么是自由素食主义？

“自由素食主义”（Freeganism）是一个由free（自由）和veganism （不使用动物制品的生活方式）缩写而成的混成词。这种新的生活方式促使我们重新思考购物与浪费之间的关系。这两位女士或许在不知不觉中成为了“自由素食者”。因为“自由素食者”翻垃圾并非总是出于必要，而是为了对抗食物浪费等其他原因。“自由素食主义”运动从大型商店或餐饮场所收集食物垃圾，供个人消费或重新分配给有需要的人。这正是不同团体存在的理由，例如成立于2013年的里昂Les Gars'pilleurs，其座右铭是“没有丢失，一切都会恢复”（更多信息请关注他们的Facebook页面），以及Instagram上的“反垃圾和团结旅” （@la_brigade_antigaspi_solidaire ）。除了收集和重新分配未售出的物品外，这些团体还希望提高公众意识。

免费素食主义，超越食物浪费

一些旨在打击食物浪费的行动正在以更公开的方式开展，尤其是在联合国发起的“国际粮食损失和浪费宣传日”（今年定于9月29日）期间。值得一提的是，在法国，每年有1000万吨食物因未能从大型零售商（230万吨）或餐馆（150万吨）的垃圾桶中回收而“损失”。尤其值得一提的是，根据法国农业部的数据，其中120万吨食物仍然可以食用。

在免费素食信息网站上，这一概念甚至更进一步：“免费素食主义是对一种经济体系的抵制，在这种体系中，对利润的关注已经完全扫除了所有的道德考量……因此，与其避免购买某些公司的产品，因为这些产品会让我们受益于他人，不如让我们尽可能地避免购买它们。 ”

© 抢劫者

这些活动家也被称为“dépôtarians”（垃圾人），他们谴责食物浪费和过度消费。通过他们被称为“翻找垃圾”的行动，免费素食主义者无需经过超市收银台就能填满冰箱。这是一种对抗物质社会、资本主义及其过度行为的方式。

自由素食主义最初专注于回收未售出的食物，如今已​​扩展到其他领域，例如回收其他注定要被丢弃的产品，例如家具、 衣物等。此外，我们还看到Instagram上出现了一些微型账户，重点展示所有直接从街头回收的物品，以此作为一种对生态负责的积极行动，为打造更清洁的地球而努力。这些账户倡导停止大规模过度消费。

• @tombes_du_ciel
• @la_recyclerie_des_merveilles
• @lrecycle_la_rue

保护地球的新行动方式。

果蔬汁被炒得沸沸扬扬之后，我们不禁想，整天喝着这些果园里的水果和蔬菜究竟是不是明智之举！下面就来揭秘这些可饮用的植物。

著名的“每日5种水果蔬菜”建议，这不难理解。我们甚至以为每天早上喝一大杯水果蔬菜就能补充身体急需的维生素、矿物质、抗氧化剂和水分，这就是最佳解决方案。这还没考虑到营养师和营养学家有时相互矛盾的观点。 虽然太甜，纤维含量又不够，但我们为什么要把我们最爱的食物烧掉呢？

果汁，全速？

把两个橙子、一个猕猴桃和一小枝欧芹放进一个玻璃杯里很难。但一旦你用榨汁机榨了，从技术上讲，这是可以做到的！从水果蔬菜中榨出冷汁，可以保留所有有益的营养成分。但它真正的好处是什么呢？由于人体70%以上的成分是水，因此每天补充水分至关重要。果汁本身也主要是水（80%到90%），因此它们能保证最佳的补水效果。

但除此之外，我们感兴趣的是它的营养成分。果汁就像克隆品，其营养成分与提取它的水果或蔬菜完全相同。由于缺乏“物质”，尤其是纤维，它更容易消化，对消化不良的人来说也是一种享受。因为它吸收液体的速度比食物更快。但正是由于缺乏纤维，果汁或蔬菜汁才值得怀疑。

我们喜欢果汁，因为……

它们对你的健康有益！

它们与水果蔬菜具有相同的功效，即具有碱性。即使它们带有酸性（例如柠檬），其结构仍保持碱性，有助于维持正常的代谢功能所必需的酸碱平衡。与红肉或油炸食品一起食用，可以降低酸化作用。

它们富含抗氧化剂，这种著名的分子可以防止细胞生锈，从而防止过早衰老。果汁富含维生素，能够满足人体每日所需的营养。矿物质和酶也是如此；果园和菜园里的明星们能帮你补充能量。

果汁杨桃

冷榨的水果和蔬菜保留了其所有营养成分。事实上，由于没有了可能损害其某些特性的高温，榨汁机是理想的解决方案。最佳选择包括：

橙子和柠檬：

它们总是第一个被榨汁！富含维生素C，它们的果汁备受推崇，能提供能量。它们富含类黄酮，是对抗胆固醇的良伴。虽然它们的提神功效已得到证实，但这也归功于它们激发的想象力，让你在吞下一杯柠檬的瞬间就能获得梦寐以求的活力。库埃方法？有点儿像，但有趣的是，大脑通过思考和想象，在吸收营养物质并产生生理益处之前就开始分泌物质。因此，仅仅看到或提到柠檬就会让你垂涎欲滴……然后消化就开始了！

苹果：

一种超级抗氧化水果，可对抗胆固醇、增强免疫系统并作为大多数果汁的基础。

菠萝：

它富含消化酶，除了发挥公认的抗菌和抗病毒作用外，还能促进蛋白质的吸收。

番茄：

它不仅可以单独享用，还可以与蔬菜和果汁巧妙融合，增添一丝酸味和活力。它充满活力，富含维生素和抗氧化剂，包括著名的番茄红素，这种物质以保护眼睛免于过早衰老而闻名。

还有蔬菜，果汁中的宠儿？

蔬菜也可用于制作果汁：

胡萝卜：

它富含β-胡萝卜素，被认为是一种看起来很健康的蔬菜，口感温和，甜美可口。据说它还具有抗寄生虫和抗菌的功效。它与许多水果（苹果、橙子）和蔬菜（甜菜根、卷心菜、欧芹）搭配得很好。

黄瓜：

富含水分，堪称蔬菜汁中的明星。作为基底，它与各种口味都能完美搭配。它具有补水排毒的功效，是绝佳的瘦身良伴。

芹菜：

和西红柿一样，它一直是蔬菜汁爱好者的最爱。它是钾的最佳来源。它能调节血压，并且由于其利尿特性，还能促进排毒。

甜菜根：

正如它的颜色所示，卷心菜在贫血病例中是一种强效的兴奋剂。它还具有抗炎作用，与苹果等口味较温和的食物完美搭配。卷心菜已经进入了榨汁机！我们喜欢它的消化和排毒功效，尤其是它作为胃绷带的作用。

西兰花：

它富含维生素C和抗氧化剂，也富含叶绿素（就像所有绿色蔬菜一样），是果汁中不容忽视的蔬菜。它可以加入果蔬鸡尾酒中。

甘薯：

像土豆一样，它并不被认为是“多汁的”，但最终，一旦通过榨汁机，它就会产生甜美而柔滑的汁液，与整个菜园和果园联系在一起，其丰富的维生素 C、铜和锰使其特别有趣。

新鲜香草：

像罗勒、芫荽和欧芹这样的香草，不仅能带来独特的风味，提升任何搭配的口感，而且只需一小撮就能提供丰富的维生素C、叶绿素和矿物质。所以，我们毫不犹豫地用这些香草来调制果汁！

果汁，假朋友？

我们当然爱喝果汁。当然，一杯果汁就能提供足量的维生素。但最近，它们却失宠了。我们是不是喝得太多了？果蔬汁净化的潮流是否敲响了这种健康多汁的潮流的丧钟？

他们的主要资产：

让您更快地达到每日5份的“配额”。但这并非没有风险。一杯果汁约等于150毫升液体，大约是水果和蔬菜（250至300克）的两倍，约为每日建议摄入量的一半。

其他优点？

这些富含维生素的“冠军”组合得如此完美，以至于它们可以创造出你从未想过会包含在同一菜单中的组合（西兰花/橙子/黄瓜/欧芹/苹果！）。对于那些肠道受某些纤维影响的人来说，果汁和冰沙是一种更轻松的水果蔬菜摄入方式。但即使是脆弱的肠道也不应该放弃纤维，虽然纤维可能会刺激肠道，但它对于确保高质量的消化至关重要。

那么纤维呢？

它们通过减缓消化速度，确保碳水化合物的良好吸收。它们能降低坏胆固醇水平，并充当肠道菌群的“肥料”。此外，需要大量咀嚼的纤维能带来饱腹感，而单靠果汁是无法满足的。最后，纤维会“携带”粪便排出的有机废物，并与粪便混合。因此，喝完一杯果汁后，即使我们刚刚摄入的营养和热量通常相当于一顿小餐，我们也会感到饥饿。

是的，果汁，但不是任何老方法！

想要兼顾快乐与健康，别放弃果汁。学会适时适量地饮用。

• 空腹饮用果汁是错误的，因为大量的糖分会直接进入体内，没有膳食纤维的参与，而膳食纤维会起到减缓糖分吸收的作用。空腹喝一大杯果汁，就像静脉注射糖一样！身体会分泌胰岛素来“处理”这些糖分，几个小时后就会出现低血糖。而且，细胞中储存的糖分也会更多。长此以往，这必然会导致体重增加，并增加患糖尿病和糖尿病相关疾病（包括心血管疾病）的风险。
• 每天不要喝超过一杯果汁，如果是早餐，一定要先喝一杯水，轻轻地唤醒消化系统（最好是一杯温水，尽可能接近体温）。记住，果汁是食物，而不是水，因为水是细胞中必不可少的信使。
• 一杯果汁，即使是多种水果的果汁，甚至是自家榨的果汁，都不能代替每餐中的一份蔬菜。
• 果汁中一定要混合水果和蔬菜，重点是两份蔬菜和一份水果。
• 正确的时间是代替生菜（在用餐开始时），代替水果（作为甜点），或代替零食。

新鲜的还是现成的，一样吗？

不会……因为果汁，即使是有机果汁，也经过巴氏杀菌，以消除细菌或降低开封后储存过程中滋生细菌的风险。巴氏杀菌需要将果汁加热到高温，但在这个过程中，果汁中的有益营养成分和维生素会流失。工业果汁的另一个主要缺点是它们含有盐和添加糖。卡路里含量通常很高！

开菲尔、康普茶、格瓦斯，我们走吧？

这些果汁是由发酵的水果和蔬菜制成的。它们的魅力在于发酵过程。这些饮品富含天然益生菌，尤其是在家制作时，能够保护和维持肠道菌群。

• 开菲尔是一种微酸性碳酸饮料，由乳清（来自牛或羊）与开菲尔粒形式的酵母发酵而成。
• 康普茶是一种以绿茶或红茶为基底，添加酵母、糖、蜂蜜、水果或调味料制成的饮料。康普茶在发酵过程中会产生碳酸，并富含发酵过程中产生的有益酵母。
• 格瓦斯（最常见的版本是用甜菜根制成的）是一种发酵的、起泡的、略带酒精（酒精度低于1.2%）的饮料，由黑麦面包、甜菜根或葡萄干、草莓等水果制成。在一些东欧国家（尤其是乌克兰），格瓦斯被用作汤或炖菜的底料。夏天，它也作为清凉饮料在街头出售。

还有水吗？

如果说有一种饮品是绝对值得推荐的，那一定是水。水因其营养和排泄功能而备受推崇，它是细胞的卓越燃料，是有机体的保护者（它就像包围和保护我们大部分器官的安全气囊），它还在细胞之间传递信息，因此信息必须纯净，不含糖分。务必选择干渣含量低（也就是矿物质含量低）的水。从营养角度来看，这种水可能不那么有益，但对肾脏来说却更便宜，因为它强化了肾脏作为排泄器官和废物排出器官的主要功能。

结论是：是的，（自制）果汁是健康的，而且很干净。

夏天，比以往任何时候都更享受制作富含维生素的果汁。但像喝水、茶或花草茶一样，每天喝好几次果汁并不好。为了解渴（这恰恰体现在你没有喝足够的水时），我们忘记了果汁（或果蔬汁），我们只在休闲时刻喝。最后，如果我们倾向于制作果汁而不是蔬菜汁，我们会系统地考虑将两者混合在一起，如果我们有榨汁机的话。它们结合在一起，比纯果汁能提供更均衡的酸碱平衡。

最后一条建议：如果喝水还不习惯，那就在早餐和晚餐之间每小时设置一个闹钟，喝一杯水，避开正餐时间。这样就能让喝水成为你的第二天性，你就能把喝果蔬汁的食谱当成真正的奖励了！

微生物群现象不容忽视。促进有益菌生长，减少有害菌的影响……呵护您的微生物群至关重要，原因如下。

想象一个有领导者、有规则、有好人、有坏人、有沟通系统的世界。一个栖息在我们体内和体表的世界。欢迎来到微生物的世界！从无限小的细菌到真菌，以及其他同样有趣的微生物。微生物在我们体内无处不在……为了我们更大的福祉！

两个关键人物可以帮助我们更好地理解其重要性：

• 1 至 2 公斤是成年人体内微生物群的平均重量
• 10,0000亿是我们肠道中的细菌数量。

微生物群并非单一的，而是多个

得益于朱莉娅·恩德斯 (Giulia Enders) 的著作《肠道的隐秘魅力》(The Discreet Charm of the Intestine) 的巨大成功，我们都听说过这个至关重要却常常被遗忘的器官——肠道！除了肠道菌群——无可争议的“所有菌群之星”之外，还有其他菌群也越来越受到关注。例如， 皮肤菌群：它本身就会导致发红、过早衰老的迹象，甚至青少年或晚期痤疮！但是，您知道头皮菌群的重要性吗？油性的发根、干燥的发梢，这对您来说意味着什么？还有阴道菌群……阴道菌群的紊乱可以解释例如真菌病和其他气味强烈且非常令人不快的阴道念珠菌病的发生。在菌群家族中，还有口腔菌群（从蛀牙到牙龈炎……），口腔是细菌进入人体的第一个入口。简而言之，从头皮到腋窝，微生物群无处不在！

无可争议的明星是肠道菌群

自从研究人员开始研究肠道菌群以来，许多与胃或多或少无关的病症的研究也开辟了新的途径。瘦不下来？抑郁了吗？三十岁了，脸上仍然长痘？这些都可能与肠道有关。这怎么可能呢？这要归功于脑肠连接。研究人员在人体的这两个关键器官之间架起了一座桥梁，它们通过一个高度复杂的系统进行沟通，该系统涉及迷走神经（也越来越多地被讨论）、免疫系统以及某些神经递质（多巴胺、血清素）的产生。简而言之，大脑和肠道整天都在互相发送短信。如果肠道菌群处于最佳状态，就会说“你好吗？是的，一切都很好”。如果肠道菌群失调（菌群发生改变），就会说“今天早上，我们的宿主有点烦躁不安” 。而健康问题很快就会显现：从极度疲劳到轻微腹泻和腹胀，我们的小肚子里什么都不舒服。此外，自1999年以来，根据哥伦比亚大学（纽约）神经胃肠病学家迈克尔·格申的研究，我们一直把胃称为“第二大脑”。

简而言之，研究人员目前正在研究某些疾病与微生物群之间的密切联系。除了糖尿病和肥胖症之外，研究范围还相当广泛，从所谓的退行性疾病（如帕金森病和阿尔茨海默病）到自身免疫性疾病（如多发性硬化症），甚至其他乍一看与肠道无关的疾病，如自闭症。因此，我们越来越多地将微生物群作为治疗或预防某些疾病的一种方法。

细菌在肠道中的关键作用

那么，小肠和结肠中10万亿个细菌究竟起着什么作用呢？首先，这似乎合乎逻辑：它们通过一个运转良好的机制来促进消化。细菌会发酵食团中的某些纤维。这种发酵会产生脂肪酸（丙酸或丁酸），这些脂肪酸为结肠细胞提供营养，进而为身体提供能量。感谢细菌！

但除了“简单”的消化过程（这本身就是一个工厂）之外，微生物群还发挥着其他基本作用。它通过屏障作用保护身体免受有害细菌的侵害。简而言之，如果没有“微生物群健康通行证”，你就进不去。没错，微生物群监视着全身的免疫系统（一旦出现不受欢迎的入侵，就会迅速向大脑发出警告）。

如何维持健康的微生物群？

首先，你必须好好喂养这头野兽（或者更确切地说，是那些野兽）。为了做到这一点，我们依赖益生元、益生菌以及其他以“ticks”结尾的词。

益生元

益生元是一种我们无法消化的食物成分（例如，不可消化的纤维、低聚果糖等），能够刺激某些细菌生长。简而言之，它是细菌的食物。 水果、蔬菜和豆类中富含益生元。

益生菌

益生菌是一种能够重新平衡生态系统（例如肠道）菌群的微生物（细菌、酵母等）。但一定量的益生菌仍然必不可少。这就是我们通常所说的“好细菌”。最知名的益生菌是乳酸杆菌和双歧杆菌。它们存在于酸奶和发酵食品（德国酸菜、 开菲尔、康普茶）中，也存在于醋、腌菜和味噌汤中。

后生元

后生元是益生菌的废物，它创造了有利于有益细菌生长的环境，就像植物的土壤一样。

共生

合生元是益生菌和益生元的组合（例如在食品补充剂中）。

补充方面

至于补充剂，益生菌疗法最好在早晨空腹服用（避免饮用热饮）。以下是将在肠道中重新繁殖的细菌名称：乳杆菌（简称 L.）和双歧杆菌（简称 B.）：干酪乳杆菌 (defensis)、嗜酸乳杆菌 (L. acidophilus)、加氏乳杆菌( L. gasseri)、鼠李糖乳杆菌(L. rhamnosus )、乳酸双歧杆菌 (B. regularis)、两歧双歧杆菌 (B. bifidum)、长双歧杆菌( B. longum)、短双歧杆菌 ( B. breve )、动物双歧杆菌 ( B. animalis)和人双歧杆菌(B. humanis) 。请注意，每个细菌家族都有其特异性。例如，针对腹泻，服用布拉氏酵母菌或罗伊氏乳杆菌。针对湿疹，再次服用罗伊氏乳杆菌。针对过敏，服用干酪乳杆菌 (L. caseii) 。如果您感到茫然，最好向药剂师寻求建议。

什么时候补充？

化疗治疗后、服用抗生素后（还建议配合治疗服用益生菌，如 Ultralevure® 或 Lactibiane®），以及如果您经常“胃痛”并感到肠道不适、如果您经常生病（从轻微感冒到胃肠炎）或如果您难以减肥。

走向微生物饮食？

说到食物，有些食物对微生物非常友好。发酵饮料更是首屈一指。不是啤酒……而是开菲尔和康普茶（在商店的有机食品区有售），它们本身就能平衡菌群。值得注意的是，开菲尔的健康菌群比它的“表亲”酸奶要丰富得多！

微生物群的其他隐形朋友包括：大蒜、洋葱和韭菜，它们天然地滋养着我们肠道中的细菌。我们菜单中另一个容易被遗忘的食材是豆类（扁豆、鹰嘴豆、干豆），它们富含纤维。另一种纤维来源是魔芋（做成意大利面条味道好极了！）。冬天，还可以考虑酸菜（最好在新鲜农产品区购买）。最后，富含菊粉（一种益生元纤维）的食物也值得关注：菊芋、婆罗门参、芦笋、甜菜等。因此，微生物饮食非常多样化，并且以植物为主。事实上，建议避免食用红肉（尤其是因为其中含有微量抗生素）、饱和脂肪酸和食品添加剂。微生物群的另一个敌人是糖，它（除了让我们体重增加之外）往往会破坏肠道菌群的平衡，尤其有利于“坏”细菌，这些细菌在体内具有促炎作用。

警惕压力

现代头号敌人——压力——也会影响肠道菌群（记住大脑和肠道之间的联系）。事实上，我们都曾因压力而“胃痛”。压力荷尔蒙——皮质醇，会增加肠道通透性（换句话说，肠道本来就比较脆弱，更容易受到有害细菌的侵袭）。因此，为了拥有一流的肠道菌群，也可以考虑通过冥想、 普拉提或瑜伽等课程来休息一下。

那么禁食又如何呢？

既然食物是微生物群的基石，人们或许会好奇禁食对这个生态系统有何影响。多项研究倾向于证明间歇性禁食有助于促进健康的微生物群。原因何在？降低碳水化合物（糖，具有炎症作用）的摄入。尤其考虑到这种16小时的禁食，即不吃早餐或晚餐，还能促进减肥……这对微生物群来说无疑是一大福音，因为当平衡失调时，炎症和氧化应激也会加剧。

虽然目前已有大量关于小鼠肠道菌群的研究，但目前计划开展的人体研究仍然很少。注：土耳其的一个研究小组开展了一项关于斋月禁食及其对肠道菌群影响的研究。研究结果显示，脆弱拟杆菌和阿克曼氏粘液菌科的“有益菌”数量有所增加，而肥胖患者通常严重缺乏这些菌种。肠道菌群改善的原因是什么？这些菌种对饮食变化具有抵抗力，而它们对我们的身体尤其有益。所以，请理性饮食， 尽可能均衡饮食……并时不时地让你的肠道菌群和肠道休息一下！