营养健康

几十年来，牛奶一直被认为是完美的，但现在却饱受争议：消化不良、过敏、乳制品行业不尊重动物、过度消耗资源、工业处理……牛奶不再那么纯净！于是，问题出现了：我们还应该喝牛奶吗？如果喝，喝哪种？又该如何喝？如果不喝，什么可以取代它？

牛奶：一个正在崩塌的（古老）神话

牛奶游说团体和所有游说团体一样，都有一个使命：让我们消费他们推广的产品，并减少我们的疑虑，即使这些疑虑是确凿的。广告宣传确实能让我们相信“乳制品是我们一生的朋友”。尤其是在美国，学校推出牛奶分装就是这种理念的体现。制造商试图将乳制品与钙联系起来，从而赋予乳制品一种“健康”食品的形象，使其富含营养，营养丰富。虽然这种策略多年来一直有效，但如今消费者更加了解情况，并开始发现事情的另一面。例如，如果广告说“一块健达巧克力所含的钙相当于一大杯牛奶”，而且广告说的是实话……那可能是因为牛奶中的钙含量实际上并不高！

钙悖论

这确实令人失望，但你应该知道：许多食物的钙含量与牛奶相当，甚至更高。名单上包括：杏仁、奇亚籽、鹰嘴豆、绿叶蔬菜（例如西兰花、朝鲜蓟或菠菜）、新鲜薄荷和欧芹、大白菜、羽衣甘蓝、芦笋……因此，牛奶远非健康必需品，尤其是对骨骼健康而言。其次，牛奶无法对抗骨质疏松症，而骨质疏松症并非由缺钙引起，而是由慢性炎症引起。然而，牛奶恰恰是一种促炎食物！更糟糕的是，牛奶和乳制品含有蛋氨酸和磷酸，这些酸化元素会导致钙流失和骨骼脱矿……尤其是与同样具有酸化作用的动物蛋白一起食用时。这就是世界卫生组织所说的“钙悖论”：每日乳制品消费量最多的国家，也是骨质疏松症（例如髋部骨折）发病率最高的国家。相反，在食用植物最少的国家，骨折发生率却低得多。该怎么办？与其试图从这些食物中获取钙，不如保留骨骼中的钙。为此，我们必须选择植物性饮食，也就是pH值呈碱性的食物。

牛奶对你的健康有害吗？

牛奶应该被理解为一种由水和脂肪制成的饮料，富含饱和脂肪酸。牛奶中含有不必要的脂肪，过量摄入会对健康有害，并导致肥胖。牛奶必须适量摄入（与植物脂肪中含有的不饱和脂肪不同）。因此，正如我们所见，过量饮用牛奶不仅会导致炎症和骨质疏松症，还可能导致1型糖尿病等疾病。牛奶还有一个缺点：它会结合毒素。这就是为什么有时建议在治疗某些感染期间停止饮用牛奶。这也是为什么牛奶受到一些营养学家和自然疗法医生的批评。其原因是牛奶中的酪蛋白会刺激免疫系统，并导致某些慢性疾病，尤其是呼吸系统疾病，例如哮喘或支气管炎，以及与炎症相关的疾病。此外，有些人在从饮食中去除乳制品后，可能会注意到病情明显改善。

牛奶：不耐受和过敏

你有没有想过，人类是唯一会饮用其他哺乳动物乳汁的物种？而且，我们是唯一在自然断奶后饮用牛奶的物种？牛奶是专门为犊牛设计的。但最重要的是，人类在婴儿期之后，身体不再产生乳糖酶，这种酶可以将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，而乳糖分解是正常消化牛奶所必需的。这就解释了乳糖不耐症。这种糖，即使是最年幼的婴儿也能很好地吸收，但却难以消化。这种不耐症会出现一些特定的症状：胃痛、不适、腹胀、腹泻，这些症状可以通过饮用脱脂牛奶来缓解，但只有完全停止饮用牛奶才能消失。牛奶过敏也是如此，它还会出现炎症症状：肠易激综合征、风湿病。在某些情况下，完全停止饮用牛奶蛋白可以迅速改善症状。

牛奶质量差……而且不太纯净

工业牛奶，真的是一种纯净而丰富的食物吗？考虑到它经过的加工，我们对此并不确定。即使是所谓的“全脂”牛奶，也部分脱脂，所有牛奶都经过均质处理：这种处理甚至改变了牛奶的分子结构！如果说农场牛奶是一种富含脂肪且营养丰富的有益食品，那么如今的工业牛奶则完全丧失了这些特性。这些人工加工过程将其变成了一种变性饮料，失去了有益于人体免疫力的微生物菌群。更糟糕的是，据说工业牛奶含有某些有害物质：农药、生长激素残留以及在产奶过程中为了弥补不良饲养条件而添加的抗生素（种类繁多）。

牛奶：伦理与动物苦难

我们常常忘记，要产奶，母牛必须产犊。因此，如果奶牛（过于）频繁地授精，产下的犊牛根本无法获得牛奶，而且产后很快就会被从母牛身边带走。公牛会被视为废物，被“销毁”，或者最多被送到屠宰场。母牛最终会像母牛一样产奶。农场规模越大，劳动强度就越大，牲畜受到的剥削也越多，最终会精疲力竭。这种过度劳作会导致乳房过大，有时还会感染乳头，蹄部受伤，最终使母牛的寿命从20年缩短到5年。有些母牛甚至在怀孕期间就因为产奶不足而被送去屠宰场。这几乎占到了“牛肉”产量的40%。许多视频展示了这些集约化农场的惨状。

牛奶对环境的影响

当然，要饲养这些奶牛，就需要喂养它们，这涉及种植耗水量大的谷物，这些谷物有时来自遥远的地方。更不用说动物粪便，它们会污染土壤和河流。但要注意，正是这种生产方式会增加牛奶的碳足迹。可持续农业，即在牧场而不是大豆或油籽等谷物上喂养奶牛，可以大大减少牛奶对环境的影响。事实上，这种影响取决于牛饲料的种植方式，也取决于它们排放的甲烷。在某些情况下，这种影响甚至可能是有益的：牧场可以储存碳，从而抵消牛的温室气体排放。牧场有助于生物多样性和水循环，并通过动物粪便储存碳，这些粪便将近30%的碳摄入土壤。然而，必须实施精确的翻土工艺（这会释放碳）、动物在牧场停留的时间以及选择抗性植物品种，才能获得积极的生态效益。

替代方案：多样化、本地化、植物性

从生态角度来看，植物奶也会产生生态足迹。有时，用于生产豆奶的大豆会被出售用于喂养奶牛。但在这种情况下，可以避免动物虐待的链条。因此，我们应该减少工业乳制品的消费，转而选择有机或独立农场生产的乳制品，并购买尽可能少加工的产品，并控制购买量。

我们也可以交替饮用羊奶或山羊奶，但无论哪种动物，受精周期和幼崽与母亲分离的隐患都是一样的。我们也可以选择植物性甜点，而不是乳制品甜点和酸奶，甚至可以自己制作。正确的做法是总体上减少牛奶摄入量，选择本地和有机食品，同时采用更加多样化和以植物为主的饮食，为身体提供包括钙在内的健康营养，而无需考虑牛奶的弊端。

牛奶的神话正在破灭。牛奶曾因其纯净和绝对卫生的象征意义而被推崇为完美食品，如今，由于信息技术的进步，它正在恢复其应有的地位。牛奶仍然是一种不应被滥用的食品，其来源和生产方式必须受到严格监控。

这种生产方式的改变是帮助牛奶恢复声誉的唯一杠杆，而植物性饮食仍然是健康和生态方面取胜的途径。

您的血糖水平不稳定、过高，甚至已经患上糖尿病？苹果醋能成为您的良伴吗？事实上，对某些人来说，苹果醋和血糖指数的组合确实能带来益处。

祖母的疗法长期以来一直盛赞苹果醋的益处，瑞典隆德大学 2005 年的一项研究也证实了苹果醋在糖尿病和血糖方面的功效。尽管这只是一项关于醋的实验（研究“由 E. Ostman、Y. Granfeldt 和 I. Björck 撰写，在健康受试者的面包膳食中添加醋可降低血糖水平，对胰岛素产生积极影响，并增加饱腹感”）。它​​的另一个附带益处是增强饱腹感！为了验证这一点，研究人员将三种不同剂量的醋与一份白面包（18、23 或 28 毫升）混合，然后测量其对血糖、胰岛素和饱腹感的影响。结果如何？三十分钟后，根据前两个指标的血液测试结果观察到了显著相关性，并以陈述性和观察性的方式观察到了饱腹感的显著相关性。而且饮用的醋剂量越高，效果越显著，足以证实瑞典研究提出的假设。

什么是苹果醋？

醋的原料是苹果。最初，苹果汁经过发酵制成苹果酒，酵母将糖分转化为酒精。二次发酵将酒精转化为乙酸，使苹果酒变成口感温和甜美的醋。如果酒体略显浑浊，那是因为其中含有“醋母”（酒瓶上会注明），这很好，因为它富含营养和矿物质。醋母是葡萄酒表面与空气和氧气长时间接触后形成的一层薄膜。在氧气的作用下，细菌将酒精转化为酸，并形成一层凝胶状的薄膜（就像由细菌编织而成），颜色与葡萄酒的颜色一致（红葡萄酒呈红色，白葡萄酒呈奶油色）。

如何吞咽苹果醋？

对于自然疗法医师、专注于饮食平衡的治疗师兼巴黎 Studio 118 创始人 Laure Carpentier (@laure_carpentier) 来说，苹果醋是真正的健康盟友，而且很容易融入您的饮食习惯。“一汤匙苹果醋（纯的或与少量室温水混合，最好用吸管饮用，避免接触牙齿）可以降低血糖指数，并帮助胰腺分泌过多的胰岛素。” 因此，它是某些旨在降低血糖指数的疗法的绝佳天然替代品，具体用法请咨询您的医生或治疗师。就减肥而言，苹果醋已被证实有效，“事实上，在以减肥为目标的治疗期间，每天服用一汤匙苹果醋，可以帮助您减掉两公斤！” Laure Carpentier 解释说。而且，苹果醋是碱性的，而不是酸性的。与柠檬不同，柠檬的酸性会根据地形和个人的自然疗法倾向而有所不同。苹果醋具有碱性，有助于维持体内平衡（恢复新陈代谢平衡），好消息是，我们几乎可以在食谱的任何地方添加它！从逻辑上讲，我们理解饭后吃醋腌制的生蔬菜和沙拉有助于促进消化。在Laure和她的伴侣、素食厨师Stéphanie Guillemette的饮食平衡工作坊中，她们会主持“沥水与烹饪”工作坊，分享使用苹果醋的技巧，其中包括一些实用技巧。因此，我们当然可以在沙拉酱中加入少许苹果醋，也可以在蔬菜炒菜、米饭、豆类以及在熬汤结束时加入，这样可以充分利用骨头中与蔬菜一起炖煮的胶原蛋白。 “它易于与各种油类搭配，能够提升油的风味，而不会使其酸化，例如亚麻荠油、核桃油、榛子油等。小贴士：记得将这些油存放在阴凉处，或者至少放在深色玻璃瓶中，以防止自由基迅速降解油类，”Laure补充道。

控制血糖的理想醋？

但首先，为什么要不惜一切代价控制血糖呢？因为血糖飙升对健康有害。正常的血糖水平约为30毫克/分升，但血糖升高会导致炎症和食欲增加，进而影响体重。因此，人们对苹果醋产生了兴趣，因为它可以减缓消化，并减缓淀粉类食物（尤其是意大利面）转化为葡萄糖的速度。更确切地说，正是苹果醋中含有的醋酸可以调节血糖水平，防止血糖突然波动。但请注意，即使这种天然溶液可以调节血糖，它也不能用于治疗糖尿病。正如这种增重效果本身并非节食一样……然而，苹果醋中含有的果胶由于其纤维性质，确实具有这种饱腹感。如果您患有溃疡或肾病，即使苹果醋具有碱性，我们也不建议您每天饮用。为了保护牙釉质，建议不要过量饮用（作为减肥期间的治疗）。除了对血糖的影响之外，苹果醋还因其多酚、钾和维生素含量而引人注目。

总而言之，苹果醋不能治愈糖尿病，但可以降低血糖。它并非替代治疗，而是以一种有趣的方式对其进行补充。此外，据说它还能降低血脂，虽然这在动物身上已经得到证实，但人体研究仍在进行中。最后一条建议：如果喉咙痛，可将两汤匙苹果醋和一茶匙蜂蜜倒入一杯温水中漱口。这样，您就能用清澈的嗓音来歌颂苹果醋对血糖的益处！

春天迟迟未到，冬季忧郁症往往会挥之不去。如果你能找到治愈这种暂时性抑郁的方法，那该多好啊！

冬季忧郁症 是一种抑郁症，切勿与抑郁症混淆，但仍然需要密切监测……我们会感到悲伤，渴望一切，也渴望与之相反的东西，而且常常是动不动就超过动。然后，我们会食欲不振，或者暴饮暴食，睡眠不足或过多，总之，一切都会变得糟糕。此外，如果体重起伏不定，士气会更加低落。在这种代谢失衡的情况下，某些神经递质（其主要作用是让神经元相互沟通）的功能会下降。好消息是，一份精心准备的餐食可以为神经递质和激素提供必要的营养，从而为对抗冬季忧郁症提供理想的能量！

多巴胺、血清素和内啡肽？

多巴胺、血清素和内啡肽 增强能量，改善心情，在某种程度上，是“做事”的触发因素。

多巴胺是奖励系统中的主要激素，它也在动机、自尊以及……成瘾方面发挥作用。说到带来愉悦感，它的主要来源是大脑、肾上腺和肠道（酪氨酸和苯丙氨酸是最初的氨基酸）。因此，拥有健康的肠道、黏膜和肠道菌群至关重要。否则，多巴胺不足会导致疲劳、想要保持静止，并想吃那些“快速获得奖励”的食物：快餐、软食、高脂肪和高糖食物，这些食物能带来即时的舒适感，但只会导致体重增加，并产生酸性和氧化性物质。

血清素和内啡肽由色氨酸代谢，它们共同确保我们的快乐！血清素也被称为快乐激素，而内啡肽则能减轻压力。因此，抗抑郁餐盘中必须含有它们。

对抗忧郁的食物

虽然我们一直提倡均衡多样的膳食，但在冬季，我们可以稍微增加一些著名的抗抑郁食物的比例。我们推荐的首选食物包括：

• 每周食用一到两次的油性鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）富含 omega-3，这种著名的脂肪酸对预防心血管疾病、自身免疫性疾病和神经退行性疾病非常有益（omega 3 对神经细胞有积极影响）。

• 杏仁、榛子和亚麻籽都属于油籽类。理想情况下，每天吃一小把。这些油籽富含欧米伽-3脂肪酸和镁，是天然的减压剂和抗忧郁良方。

• 亚麻荠油、核桃油、榛子油和橄榄油等优质油为细胞保护提供必要的脂肪。

• 全谷物和豆类富含健康的复合碳水化合物和膳食纤维，能够提供峰值能量所需的“燃料”。此外，由于色氨酸含量高，这些食物是血清素的前体，能够有效预防失眠和情绪低落的风险。

• 应季水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，尤其是抗氧化剂，对细胞和免疫系统保护具有强大的功效，并具有抗疲劳的功效。它们对消化系统的功能至关重要，可以预防便秘，而便秘往往是压力的根源。

• 对于消化系统，要经常食用有助于肠道菌群的发酵食品。不妨考虑在餐盘中搭配不同颜色的水果和蔬菜，因为绿色蔬菜富含维生素B9，有助于维持神经系统健康，尤其有利于提升士气。

• 在水果中，不妨考虑一下香蕉，它富含色氨酸，可以舒缓神经系统。此外，香蕉还具有抗痉挛和抗酸的功效，还能调节血压。另一种有趣的水果是菠萝，它是一种真正能提升情绪、促进血清素分泌的食物，还具有抗炎功效。

• 想想香料，因为从味蕾到大脑，只有一步就能产生内啡肽：保证带来快乐和能量激增。

• 富含酪氨酸和苯丙氨酸的蛋白质：帕尔马干酪、鳕鱼、所有硬奶酪、龙虾、南瓜籽、开心果、杏仁。

• 爱上巧克力吧！巧克力是著名的内啡肽和血清素的前体。它富含可可碱，一种类似咖啡因的兴奋剂，能提神醒脑。但切勿过量食用，以免导致便秘、体重过重和血糖升高。

• 每天补充维生素 D （而不是每 6 个月补充一次浓度更高的维生素 D），因为这种维生素有助于多巴胺的良好吸收。

• 我们限制添加糖（尤其是含糖饮料，它不仅热量高，而且酸性很强）和慢糖。

进行体育锻炼，享受快乐时光，无论天气如何，每天呼吸新鲜空气，享受阳光，拥抱，这些都是促进多巴胺、血清素、内啡肽、催产素等神经递质产生的最佳疗法，通过精心调制一盘以食物为基础的食物来对抗忧郁，可以呵护这些神经递质。

清洁饮食不再只是个提议；它已经成为保持健康和活力的唯一途径。没错，但是……我们觉得不花大钱就不可能做到。然而，只要我们精明选择，就能把购物车里装满健康、美味、实惠的食物。

提醒一下，以下是您可以放入购物袋的 10 条清洁饮食规则：

1. 新鲜的时令水果和蔬菜，最好是有机的
2. 肉类和鱼类也必须来自有机养殖。
3. 豆类（小扁豆、干豆、鹰嘴豆等）。
4. 种子和油籽（各种坚果、杏仁等）。
5. 例如全谷物和假谷物，如藜麦。
6. 有机乳制品或来自可持续和道德农业的乳制品。
7. 橄榄油、亚麻荠油、葡萄籽油和椰子油均采用优质初榨冷榨植物油。不稳定的油应存放在冰箱中，并使用不透明或深色玻璃瓶保存，以保持其营养价值。
8. 天然糖，如椰子花、枫糖浆（有机）、龙舌兰糖浆，还有“自制”天然糖，如干苹果粉和肉桂粉。
9. 超级食物如香料、海藻、发芽的种子（保持低温并快速食用）、抹茶（可作为热饮或糕点食用）、玛卡、桦树汁和新鲜香草。
10. 喝水，而不是任何不含矿物质的饮料！最好是低矿物质的（泉水就很好，而且很便宜），有机茶和花草茶，前提是喝水，而且不要喝超过一升的茶，因为超过一升，你的铁储备就会减少。

全类别冠军：时令水果和蔬菜

不要试图在隆冬时节吃西红柿、地球另一端的牛油果，或者一年四季都吃异域水果。这样不仅会浪费你的碳足迹，还会浪费你的预算！法国的土地上到处都是美味的应季水果和蔬菜，最好在它们最美味的时候享用。不知道如何做出正确的选择？看看标签。反季节的水果和蔬菜比其他水果贵得多。

有个小建议：找到一份水果蔬菜日历，打印出来贴在冰箱上，购物前看看。大自然的安排非常巧妙，植物会根据自身生长的土壤、季节和气候条件，自行生产所需的营养。有了这些，你就能以最佳状态度过每个季节，而且不用花太多钱！避免购买现成的沙拉、预先磨碎的胡萝卜、腌制好的黄瓜……所有这些只需几分钟就能自己制作，而且售价是农产品区散装蔬菜的三到四倍。

好主意？用时令蔬菜做汤，根据个人喜好随意搭配，这样就不会厌倦“应有尽有”的汤。从绿色蔬菜（西兰花、韭菜、菠菜）到橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜），从橙色蔬菜到棕色蔬菜（芜菁、欧洲防风草、栗子、西葫芦），蔬菜种类繁多。将蔬菜切好装进小袋冷冻，这样你手边就有所有需要的食材了。取出后，放入一个大平底锅中，加水没过蔬菜，加入有机浓汤块、一些香草或香草束、一个大洋葱，煮约二十分钟。用“长颈鹿”搅拌器将所有混合蔬菜放入平底锅中，再次搅拌几分钟。水果也一样，即使是受损的水果，也可以做成蜜饯、沙拉、碎屑、自制馅饼和其他“煎”的版本，制作出健康又简单的甜点。记得更换配料以带来不同的乐趣：水果可以加一小撮格兰诺拉麦片、少许枫糖浆、一小团生可可粉……汤可以加碎榛子、几片帕尔马干酪或生火腿、一小撮脱水海藻、发芽的种子……尽情享用吧！

干的，又好又便宜！

任何干燥的食物都富含营养。首先，豆类，例如黑豆、扁豆、豌豆和芸豆，都是极佳的植物蛋白来源。全谷物和准谷物，例如大米、藜麦、碎小麦，以及全麦面食或荞麦面食、玉米粥，都是绝佳的饱腹感基础，前提是你不只吃这些，而是​​搭配豆类（例如大米和扁豆或大米和芸豆）。它们还有一个额外的好处，就是可以保存很长时间（未开封的包装袋或纸盒的保质期可能远远超过保质期）。开封后，必须将包装密封，以免蛀虫或其他寄生虫滋生​​。简单了解一下大米和面食：大米富含纤维，营养丰富，尤其是全麦大米。对于那些不吃麸质的人来说，它堪称理想之选，适合各种菜肴，例如搭配豆类和煎蔬菜。它可以用来做焗烤菜，搭配酿番茄，或作为许多烩饭的底料。意面，如果被认为是高贵的食物，可以搭配新鲜蔬菜、优质奶酪，甚至蘑菇。

6 个橱柜（或冰箱）必需品

除了时令水果和蔬菜外，还要经常储备它们；它们将构成真正健康美味的食物基础。

鸡蛋

它们经济实惠，可以做成菜肴、煎炸，或者搭配烟熏三文鱼、帕玛森干酪碎、腌制火腿或西班牙辣香肠碎一起做成砂锅菜，百吃不厌。鸡蛋富含欧米伽 3 和 6 脂肪酸、微量元素和维生素，是一种超级蛋白质，它不再被认为是“坏胆固醇的推手”，恰恰相反。您可以放心每天吃一个（100 克鸡蛋=超过 12 克蛋白质）。

鱼

在冰箱里存放一些应季的白鱼、鱿鱼和扇贝，比如打折时买的，是个好主意。另外，不要害怕购买罐装鱼（沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼），因为它们非常经济实惠，而且几乎保留了所有营养成分。这样你就可以每周吃3到4次鱼了。如果三文鱼价格有点高，不妨试试烟熏鳟鱼，但最重要的是，与其选择富含转基因成分的低端三文鱼，不如放弃它。

鸡肉或火鸡

真是幸运，白肉价格更便宜，也更健康（脂肪含量更低，酸味也更少）。鸡肉、火鸡腿、鸡柳是不错的选择，也可以搭配鱼肉和鸡蛋。这些蛋白质搭配自制番茄酱和异国香料，味道绝佳，让你从亚洲风味（比如泰式汤或泰式炒河粉）到摩洛哥风味（比如塔吉锅）都能感受到不同的风味。记得冰箱里常备一些，分装在独立包装里，因为晚上两人份就足够了。别忘了，蛋白质应该搭配蔬菜或谷物，而不是反过来！

土豆

它们不太适合做汤底（已被西葫芦取代），但做成焗烤、低脂煸炒或做成泥状，搭配磨碎的奶酪、澄清黄油或经典有机黄油，再加少许炒蒜和欧芹，依然美味。搭配一个鸡蛋和一份蔬菜沙拉（有助于酸碱平衡），它们构成了一顿均衡又经济的餐点。

有机酥皮糕点、脆皮糕点、酥饼糕点！

理想情况下，自己动手做这些食物更健康，但与其屈服于现成食物或快餐的诱惑，不如擀开有机面团，制作乳蛋饼、咸味或甜味挞、派（你需要两个）、自制披萨、火腿派等等。将鸡蛋、奶油和牛奶打底，加入煎蔬菜、洋葱、番茄酱（自制，过季时冷冻），并用盐混合物（或称芝麻酱，盐和荞麦的混合物）、胡椒和姜黄（两者不可或缺）调味。上桌前，根据个人喜好淋上橄榄油、核桃、榛子和亚麻荠。

蔬菜沙拉

买新鲜的，去皮、洗净、甩干，然后放入一个大的密封容器中，用一团纸巾吸干多余的水分。然后，养成每餐都加沙拉的习惯，这样肉和鱼的菜肴中总会有一点“碱性”，因为碱性提供了“酸性”成分。

既然你已经完成了干净又省钱的购物，不妨考虑提前准备一下菜单。这是一个既有趣又有效的省钱方法。根据菜单购物，你肯定已经在构思如何让剩菜焕发新生了（比如，如果你买了一只大鸡，第一天可以烤着吃，第二天可以做成柠檬橄榄塔吉锅或巴斯克沙拉，第三天可以做成凯撒沙拉）。最后，饭后再购物；这样你就能更多地听从大脑而不是胃的指引，避免冲动购物！

我们每天都会看到素食或纯素餐厅的广告，或者关于不含动物蛋白的牛排或鸡块2.0的报道。植物蛋白是否已经成为必需品？我们应该采用它们吗？如果是，原因是什么？该如何采用？

众所周知，平衡是清洁饮食的关键之一。虽然绿色饮食、单一饮食或100%植物性饮食适合一天，但它们不一定是永久性的。这完全取决于个人情况和时间安排。植物蛋白也是如此。

植物蛋白质和动物蛋白质有何区别？

它们在氨基酸含量、消化方式、营养成分和环境影响方面存在结构差异。

氨基酸侧

动物蛋白的氨基酸组成比植物蛋白更完整。动物蛋白含有人体所需的所有必需氨基酸，而一些植物蛋白可能缺乏这些氨基酸。然而，通过搭配不同类型的植物蛋白，可以实现均衡的氨基酸摄入，避免出现氨基酸缺乏的情况。

消化方面

矛盾的是，动物蛋白比植物蛋白更容易消化，正是因为它们富含氨基酸。另一方面，植物蛋白中可能含有减缓消化速度的营养物质，最终阻碍蛋白质的正常代谢。

营养方面

动物蛋白含有丰富的基本营养素，例如必需脂肪酸（ω-3、ω-6、ω-9）、维生素B12和铁。植物蛋白的这些营养素含量较少，但通常纤维和抗氧化剂含量更高。

环境方面

与植物蛋白相比，动物蛋白的生产对环境的影响更大。这是因为动物需要更多的水、食物、空间和能源，同时还会产生温室气体和废物。

代谢方面

由于植物蛋白的饱和脂肪和胆固醇含量低于动物蛋白，而且通常富含纤维、维生素和矿物质（例如铁、钙和维生素B12），豆类、坚果和种子等植物蛋白可以降低患慢性病和自身免疫性疾病的风险。每日摄入植物蛋白，可以降低心血管疾病的风险，并有助于预防某些癌症。多项研究强调，动物蛋白摄入量最高的人死于癌症的可能性是低动物蛋白饮食者的四倍。

道德方面

植物蛋白通常被认为更受尊重，因为它们不涉及虐待动物，并且越来越多地以公平和有机的方式生产，只要它们不是来自集约化和转基因作物。

但蛋白质首先是由氨基酸组成的......

动物蛋白和植物蛋白的主要区别在于氨基酸的丰富性和多样性，这些氨基酸能够形成人体必需的肽和蛋白质。动物蛋白的氨基酸组成比植物蛋白更加多样化。此外，动物蛋白包含所有氨基酸，因此具有极佳的生物利用度。

植物蛋白必须与谷物或蔬菜结合才能更易消化和生物利用。

天然氨基酸有20种，其中包括9种所谓的必需氨基酸。然而，人体对这20种天然氨基酸有着至关重要的需求，就动物蛋白而言，它们主要存在于红肉、白肉（家禽）、鱼类和奶酪中。

对于植物蛋白来说，其中一些氨基酸存在于大豆、谷物、豆类和干果中。因此，你的饮食越多样化，就越有可能摄入所有这些氨基酸。

天然、必需和非必需？不同的氨基酸

氨基酸至关重要，因为它们通过形成人体内的肽和蛋白质来确保细胞的正常功能，而肽和蛋白质构成了人体质量（水分之后的大部分）。这些氨基酸还能确保人体能量水平的正常运作、免疫系统的完整性，并促进肌肉和器官的生长、发育和维持。但人体只能产生某些特定的氨基酸，这些氨基酸被称为非必需氨基酸。其他氨基酸（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）被称为必需氨基酸，因为人体无法自行合成它们。因此，它们必须来自另一个来源：食物。它们也同样重要，因为它们能够合成蛋白质，而蛋白质负责酶、激素和血红蛋白的生成。

9种必需氨基酸中：

• 缬氨酸和亮氨酸对肌肉有直接作用（修复和重建）。
• 异亮氨酸调节血糖。
• 色氨酸是饮食中最稀有的氨基酸，它是血清素的前体，血清素是一种神经递质，可以介导大脑中某些神经元之间的通讯，以调节情绪、睡眠、食物摄入和性活动。

人体产生的 11 种非必需氨基酸包括：

• 谷氨酰胺，通过帮助肝脏代谢酒精来保护消化系统。
• 天冬氨酸是一种能量物质，
• 精氨酸促进血液循环。
• 胶原蛋白中含有甘氨酸，
• 酪氨酸负责合成某些神经递质，如肾上腺素、多巴胺、去甲肾上腺素……这些著名的神经递质让我们能够逃离危险并保持好心情！

氨基酸的最佳来源

必需氨基酸存在于完整的动物或植物蛋白质来源中，例如：

• 家禽
• 鱼
• 牛肉
• 鸡蛋
• 猪
• 乳制品
• 大豆
• 藜麦

• 大麻种子
• 奇亚籽
• 南瓜子

这些氨基酸最方便、最常见的来源是动物蛋白，例如肉类、蛋类、家禽和乳制品。此外，动物蛋白更容易吸收，营养成分也更全面。相反，纯素食者、素食者或以植物为主食的人很难从饮食中摄取所有必需氨基酸。后者必须摄入种类繁多的氨基酸，才能为身体提供正常功能，尤其是这九种必需氨基酸。这通常解释了为什么需要补充剂。

如何知道自己是否缺乏氨基酸？

如果您感到精力不足、食欲旺盛、肌肉疼痛、头发、指甲、皮肤脆弱以及水肿，很可能是因为您的氨基酸摄入不足。如果您不想沉迷于动物蛋白，一些代餐或膳食补充剂是富含氨基酸（尤其是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）和维生素B12的植物蛋白。请随时咨询自然疗法医生、营养师、营养师或药剂师。

选择全植物更好吗？

安吉尔·费雷克斯·梅格 (Angèle Ferreux Maeght) 是主厨兼自然疗法师，也是 La Ginguette d'Angèle 餐厅的创始人，同时也是 Instagram 账号@laginguettedangele的创建者。她表示：“根本没必要妖魔化动物蛋白，因为如果我们能够以尊重的态度烹饪和食用这些来自以尊重的方式饲养的动物的蛋白质，那么这种做法就是道德的。然而，我们必须记住，每 1000 升水只能生产出 18 克动物蛋白，而植物蛋白的产量几乎是动物蛋白的十倍！我们必须牢记这一比例，以鼓励消费者更有意识地饮食，大幅减少动物蛋白的摄入，最重要的是让他们意识到动物蛋白会对健康产生有害影响。正是通过精心搭配颜色和口味，巧妙地以新的方式将水果、花卉、豆类和谷物结合起来，让植物性食物变得极具吸引力，让我在厨房里享受到乐趣，同时也向大家证明，我们可以提供不含一克动物蛋白的美味菜单！”

Alon 是 Instagram 账号@Alonimhotep的创建者，也是弹性素食主义的爱好者和众多食谱的作者。他建议多摄入植物蛋白，原因如下：“促使我每天戒掉动物蛋白的主要原因是生态问题。食用肉类/鱼类的整个过程对环境来说是一场灾难。目前，对肉类和鱼类的过度开发和全球过度消费是荒谬的。气候紧急情况不允许我们继续这样下去。在法国，平均有 25% 的碳足迹与饮食有关。因此，重新思考我们的饮食是一个很好的机会。动物福利也是一个需要考虑的因素。最后，在社交网络上拥有一个社群让我有了一种必须树立榜样的感觉。我们可以从好的意义上谈论影响力。”我自己在社交媒体上发现了素食/纯素美食的丰富性，我很高兴每年能够参与改变哪怕只是几个人的饮食习惯。让它们变得更好。 “但影响健康的标准有很多（睡眠质量、压力等等），我不能把显著的变化仅仅归咎于饮食。另一方面，我们知道植物蛋白比集约化养殖的动物蛋白更健康，”这位年轻人总结道。

植物？专业人士的妙招！

这两位专家都是社交网络上一个可爱社区的负责人，他们同意分享基于植物的建议……

厨师兼自然疗法师 Angèle Ferreux Maeght 既光彩照人又创意无限，她分享了一些小技巧，即使是最肉食爱好者也能轻松接受植物蛋白。“我超爱鹰嘴豆水（aquafaba），这种鹰嘴豆水泡沫能做出类似蛋清的口感，但……却不含蛋清！” 而且它非常适合用来制作所有原本用打发的蛋清制成的甜点。这位厨师的另一个小贴士是：用藻类或奇亚籽、亚麻籽或车前子等种子制成的植物明胶代替动物明胶。“虽然我喜欢马苏里拉番茄，但我更喜欢用一种自制的腰果水泡发剂来代替，这种腰果水泡发剂会让它更有质感。” 将这个球放在阴凉处静置后，就可以作为植物马苏里拉奶酪了。最新推出的100%放纵，零负罪感：La Guinguette d'Angèle 的植物鹅肝酱。将腰果、栗子、蘑菇汤和椰子油混合，冷藏保存，最终呈现出令人惊叹的美味，成为 La Guinguette d'Angèle 年终庆典上最受欢迎的产品之一。“为了真正从理论到实践，尤其是养成新的饮食习惯，我创建了一个为期21天的大师班，这段时间是身心融入新习惯和习惯所需的时间。La Cure Végétale Gourmande d'Angèle 提供40多个健康纯素小贴士和食谱，以及购物清单和制作食谱所需的用具，所有这些都以有趣的视频形式呈现（160欧元，laguinguettedangele.com/masterclass-manger-sain）。”

Alon 则用他的豌豆面疙瘩食谱，展现了他对健康、快乐，以及人人皆可享用的烹饪的热情。这道食谱超级简单、经济实惠，而且富含植物蛋白！他想把橱柜里的积蓄都用完，于是就做了这道食谱。“取一罐豌豆，将其打成泥，加盐，然后逐渐加入面粉，搅拌至合适的质地。将其切成几块，在撒了面粉的工作台上，像视频里那样擀成香肠状，然后切块面疙瘩。面疙瘩上裹上一层面粉，这样就不会粘在一起。烹饪时，将面疙瘩浸入沸腾的盐水中约 1 分钟，或直至浮到水面。最后在抹了油或黄油的锅中煎至金黄，加入酱汁和少许煮面水。“这道富含蛋白质的食谱简单美味，还能帮你清理橱柜！”Alon 说。

此外，我经常有机会品尝干豆、扁豆，当然还有鹰嘴豆，但我最大的发现还是豆腐。很多人讨厌豆腐，通常都没尝过（就像几年前的我一样！），但从烹饪的角度来看，豆腐是一座金矿。有很多方法可以提升它的美味，让你认识的肉食爱好者们大饱口福！

因此，在你的餐盘中添加 100% 植物蛋白也是一种享受。

这顿独特而完整的餐食秉承着这样的理念：只要尊重生命食物体系的支柱，任何食物都无可厚非。这套完整的理念旨在为您的身体提供最佳营养，并辅以一些日常健康习惯。

我们往往认为边走边吃并不一定均衡健康。而且我们不得不承认，大多数时候，它更容易让人联想到“垃圾食品”和消化问题，而不是健康食品。然而，如果我们相信弗朗西斯·格林（France Guillain）——这位在运动员中教授了超过25年的“弗朗西斯·格林饮食法”的作者——的观点，快速进食是完全可以做到的。你只需要犒劳自己一份Miam-O-5，一份完美均衡的膳食，既不会错过任何食物，又能尽情享受，不会过量。

Miam-Ô-5，简单但均衡的饮食

根据这一概念的创始人 France Guillain 的说法，经常食用 Miam-Ô-5 或其甜味剂 Miam-Ô 水果并花时间好好咀嚼，对于“获取产生棕色脂肪所需的营养”非常理想，这些棕色脂肪含有可以迁移到身体最小角落的修复性干细胞，正如她在有关该主题的众多书籍*中的一本中所解释的那样。

因此，这些棕色脂肪对于身体的健康和平衡至关重要，但所有这一切只有在“不处于慢性低炎症状态，不因含有杀虫剂、色素、食品添加剂的工业食品、食品烹饪和消毒，以及久坐的生活方式（在封闭空间内坐着或站着但静止不动地工作）和永久穿着衣服”的条件下才有可能，法国吉兰指出。

专家表示，这种营养平衡还需要通过各种活动来管理每天的压力，例如各种运动，还有瑜伽和/或冥想、唱歌或音乐、户外散步和积极的社交生活。

* Miam-Ô-5 Miam-Ô-Fruit 80 种来自法国和 Aïmata Guillain 的活力、简单且便宜的食谱（Éditions du Rocher，15.90 欧元）。

如何制作 Miam-Ô-5？

这道菜的独特秘诀在于，它在一个容器里包含了五种食物类别。更独特的是，它可以根据你手头现有的食材进行重新设计。你只需要拿一个大碗，按照特定的顺序把食物倒进去即可。以下是需要遵循的食物类别：

1.无限量的蔬菜。

选择有机、新鲜、应季的食材。不过，您可以根据个人喜好选择不同的烹饪方式：生吃、微煎、蒸煮或蒸烤。建议选择这种搭配，既能促进食欲，又能促进排便。

2.谷物。

它们是给身体提供能量的理想选择，而且与人们可能认为的相反，如果以适当的比例食用（每人每天 3 汤匙），它们不会使您发胖。

你应该选择哪些呢？土豆、全谷物，理想情况下，所有不含麸质的食物，因为它们更容易被人体消化。

3. 植物来源的蛋白质。

它们是纤维的来源，因此有助于消化，促进新陈代谢。其优点在于种类繁多：扁豆、鹰嘴豆、豆角、红薯、木薯、栗子、大蕉、豆角……

合适的量？一汤匙。

4.动物来源的蛋白质。

虽然你可以每天吃肉，但最好是多样化，以免摄入过多的肉。选择白肉（禽肉）而不是红肉，每周最多两次，鱼肉每周最多三次。你也可以选择奶酪（最好是山羊奶酪或绵羊奶酪），每周两次。最后，鸡蛋是安全的选择，除了高胆固醇的情况外，每天都可以吃。

蛋白质摄入量适量？每人大约需要30到50克，或者相当于一大汤匙。

5.植物油。

选择初榨、冷榨和有机油，以最大限度地发挥其脂溶性营养成分和活性化合物（功能性脂肪酸和维生素）的功效。最好的贵族油？核桃油、亚麻油、菜籽油和亚麻荠油，每次用量应为两汤匙。

添加为选项：

• 藻类：螺旋藻、海豆、裙带菜、红藻……
• 小麦胚芽
• 发芽的种子
• 乳发酵蔬菜

Miam-Ô-fruits，超均衡菜肴的甜味版本

您是不是更喜欢甜食而不是咸味？France Guillain 考虑到了每个人的需求，也为这道菜设计了甜味版本。好消息是，它不仅可以作为早餐享用，还可以搭配任何餐点，而且可以单独作为一道菜享用，只需将每种食材充分混合，即可获得美味的整体效果。

1. 半根香蕉

用叉子将其捣碎，制成泥状。

2. 时令水果

选择至少 3 种不同的，切成小块。

最好避免食用橙子、柚子、西瓜和甜瓜，因为它们消化得太快。另一方面，干果含糖量过高，会导致胰岛素飙升。

2. 芝麻和亚麻籽混合物

正确的剂量是 2 平汤匙这种碎种子混合物。

3. 3种油籽的混合物

种子的例子包括南瓜子、杏仁、核桃、榛子、澳洲坚果、腰果、巴西坚果、松子、大麻籽等。加入一平汤匙这种混合物。

4.柠檬汁

选择鲜榨的有机柠檬汁。避免瓶装果汁，因为瓶装果汁缺乏维生素或营养成分。

5.植物油。

想要水果味的版本，选择味道清淡的油，比如菜籽油。它能提供足量的欧米伽-3脂肪酸，又不会刺激味蕾。

添加为选项：

• 新鲜花粉
• 一点蜂蜜

看似复杂，但在这个听起来像拟声词的名字背后，却是一种基于对新陈代谢的良好了解和常识的饮食。

生酮饮食（或​​生酮饮食）最早出现于 20 世纪 20 年代，其出现完全不是因为体重、糖尿病或任何其他营养原因。

偶然发现！

当时，医生们为了缓解癫痫儿童的症状，进行了多次尝试，但更多是基于直觉和逻辑，而非具体的研究。他们首先让儿童禁食一段时间，但最终没有结果，之后才开始进行无糖饮食。因此，多年来，结果越来越令人信服，医学界也确认，50名每月癫痫发作超过200次的儿童的症状得到了非常明显的改善。生酮饮食结束后，超过50%的儿童症状得到缓解。更令人欣喜的是，经过一年的生酮饮食，约30%的儿童癫痫发作次数减少了约90%。时至今日，生酮饮食仍然被推荐用于癫痫患者，但也越来越多地被推荐用于结构性高血糖人群或用于预防多种代谢性疾病，甚至癌症（癌细胞喜欢葡萄糖……）。追溯营养学的历史，我们可以追溯到威廉·埃布斯坦博士的研究成果。他于1892年提出了低糖、富含有益脂肪的饮食（不含白糖、面包或土豆），因为他观察到糖尿病患者的尿液中存在糖分。大约30年后，合成胰岛素被发现……

酮=生酮

按照生酮饮食的规则进食，简单来说就是选择一种糖分显著减少的饮食。更进一步说，“生酮”一词源于“酮症”（ketosis），它描述了一种身体以脂肪而非糖分作为能量来源的代谢状态。然而，这种状态正是我们最初的状态，肌肉天生就优先消耗脂肪酸。而大脑在“酮症”饮食下的代谢过程中，其消耗量可以从体内100%的葡萄糖减少到20%。生酮饮食的整个历史都源于对血糖水平的观察。这依赖于能够单独升高或降低血糖的激素分泌，尤其是在进食过甜的食物后。这种匹配发生在胰岛素和胰高血糖素之间，这两种由胰腺分泌的激素相互作用，它们的功能相互对抗，以持续追求体内平衡，即所有代谢功能的完美平衡。

具体来说，什么是酮？

严格意义上的真正饮食及其应用。通过严格限制糖的吸收量，身体进入酮症状态，可以观察到肝脏产生的酮体（乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮）。这种测量源于我们改变了能量消耗，有点像从汽油换成电动汽车。运作方式相同，但使用不同的燃料驱动汽车。请注意，一个健康的人自愿通过遵循生酮饮食进入酮症状态，与一个酮体数量失衡的糖尿病酮症酸中毒患者完全不同。要成为一名生酮“实践者”，我们最终要遵循常识。250万年前，人类自然地遵循生酮饮食，食用收获期间随机发现的植物。那时，人类才刚刚开始食用通过狩猎和捕鱼获得的动物蛋白。他的饮食中没有糖......这是有原因的，在自然界中（例如森林）几乎没有任何糖的来源，水果作物是从 16 世纪开始由殖民者进口的。

生酮，常识！

因此，为了遵循我们本能的、原始的、均衡的饮食习惯，人类反而倾向于接近生酮饮食，这合乎逻辑。正如Marabout出版社出版的《Bonjour Kéto》一书的作者Nelly和Ulrich Génisson所指出的那样：“60年来，我们一直面临着过度的选择，这给我们的生存带来了新的限制：学会做出正确的选择！”面对货架上日益丰富的加工食品，这些食品富含过量的盐、糖和脂肪，有时还带有误导性的营养成分，消费者们迷失了方向。如果通过采用生酮饮食，采取清洁饮食的方式就能找到自我，那又会怎样呢？为什么不呢，因为它似乎与我们的根源如此契合。“常识告诉我们，我们已经走得太远了，有时需要退一步，找到一个坚实的基础，我将其概括为大自然为我们安排的一切，”Ulrich Génisson坚持认为。

回归营养性生酮意味着重新回归基本原则：用优质脂肪制成的生食、健康食品，这与现代社会以糖为主导的饮食完全相反，后者令营养学家和糖尿病专家大为不满。一个小提示：在开始生酮饮食之前，你应该评估你的胆固醇水平以及肝脏和肾脏的健康状况。生酮是一种平衡状态，必须在健康的基础上实现，并始终遵循医生的建议。

肝脏是清除体内废物的主要器官，有时会因暴饮暴食而受到考验，但也可能在服用大量药物或季节变化后受到考验...... 给肝脏进行一次良好的排毒，对幸福和健康有很多好处！

我们并非总是意识到这一点，但肝脏每天要执行近500项重要功能，包括清除对身体无用或有害的废物、调节血糖以及控制免疫反应。因此，我们摄入的所有食物都可能对这个重要器官有益或有害，因此，了解如何通过保持良好的肝功能来呵护它至关重要。这有助于预防非酒精性脂肪性肝病（也称为“脂肪肝”）等严重疾病的发生。脂肪肝是指肝脏中脂肪细胞的堆积，可能导致炎症（称为肝炎）甚至肝硬化。当肝脏充血时，如何护理和正确清洁它呢？

什么时候应该清洁肝脏？

无论是短暂的一次性清理，还是一次大规模的补给，都有很多理由让你想要为肝脏做些有益的事情。通常情况下，我们的肝脏也会回报我们。对于经常经受考验的肝脏来说，有很多机会可以清理：

• 季节更替之际，焕发活力，开启美好新篇章。
• 度假和/或聚会后喝了太多酒。
• 经过一段富含丰盛美食的时期，例如年底庆祝活动（鹅肝、蜗牛、酱汁菜肴、圣诞柴、巧克力等）。

• 在重新平衡饮食之前，为了增强饮食的消耗效果。
• 怀孕和/或哺乳后：怀孕期间，肝脏的工作比平时更加​​繁重。由于胎儿的肝脏功能不正常，母亲的肝脏必须承担自身以及胎儿身体的负担。
• 在生病或服药后，为了减轻肝脏的负担，它必须加倍努力地处理对身体有害的物质。

清洁肝脏，有什么好处？

肝脏是排泄器官家族的一员。它充当过滤器，清除对身体最有害的物质，以免对身体造成损害：酒精、药物残留（因此遵守医生规定的剂量至关重要）、反式脂肪以及过量摄入的脂肪。肝脏还负责碳水化合物的分解、葡萄糖的生成、营养物质的储存以及胆汁的产生。简而言之，肝脏的作用对于良好的消化和最重要的营养素的吸收至关重要。

然而，当肝脏超负荷运转时，就会出现充血。其后果是双重的：它不仅难以自我清洁，而且其原本应有的功能也难以有效执行。

在某些关键时刻给大脑一点动力——比如让它休息一会儿，让它消耗体力——可以确保它长期良好运作。这还能保证对健康和福祉产生许多非常有益的影响：

• 肤色更加清澈明亮，
• 更少的瑕疵，

• 对于容易出现过敏性皮炎等皮肤问题的人来说，可能会减少这些问题，
• 更好的消化，
• 增强免疫力，
• 增强能量。

如何正确清洁肝脏？

我们有多种选择。膳食补充剂尤其适合那些希望在数周内获得有效提升的人。它们有多种剂型：稀释安瓿、粉剂、胶囊、片剂和饮料。它们都含有活性成分和精选植物，具有保肝和排毒功效，是优化废物排出的理想选择：朝鲜蓟、黑萝卜、水飞蓟、蒲公英和山蚂蝗。至于精油，最适合清洁和排毒肝脏的精油，可以单独使用或与其他精油一起使用，例如欧芹根（1毫升）、柠檬（2毫升）、迷迭香（2毫升），稀释在橄榄油等植物油中服用，最长可使用3周。

在饮食方面，某些食材尤其值得关注：深色叶子的绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、甜菜、西兰花等），富含维生素K，而维生素K是肝脏生成血凝块所必需的。为了保持良好的日常状态——尽管可以有所调整，并且必须做到——您应该注重以蛋白质而非碳水化合物为主的饮食，避免过量饮酒，并补充抗炎和高抗氧化食物，以免肝脏负担过重。

对于一日迷你饮食，单一饮食可以达到良好的排便效果。这样做的目的是通过全天只食用同一种食物来促进器官的运作。这样，身体就不必处理大量信息，从而有充足的时间专注于它想要排出的食物。例如，选择以下食物之一：葡萄、甜瓜、苹果、胡萝卜、芦笋、米饭、藜麦……

最后，强度更高的果汁疗法需要持续数天甚至一周，类似于清水断食。这种疗法不仅能让消化系统完全休息，还能让排泄器官通过只饮用蔬菜汁和草药茶得到充分休息。这种方法可以非常有效地排出体内废物，并让身体动用体内的储备，排出所有可能积聚的有害毒素。虽然这些疗法非常有效，但切勿在没有经验丰富的专业人士建议的情况下自行进行。此外，这种疗法一年最多只能进行一两次，否则会给身体带来过大的压力。

我们保持肝脏健康的秘诀：

• 慢慢吃，每一口之间都要仔细咀嚼。

• 喝 1.5 至 2 升（白开水或调味水、凉茶、不加糖的茶）。
• 限制碳酸饮料、苏打水和果汁、酒精、工业糖（包括甜味剂）、乳制品和高度加工食品。
• 每餐摄入纤维，理想情况下每天最多 35 克（蔬菜、水果、全谷物等）。
• 最好注重地中海式饮食，富含抗氧化食物，可以减少炎症。
• 每天采用排毒干刷身体技术，不仅可以去除死皮，还可以促进毒素的循环。

• 倾听身体的反应来发现任何不耐受和需求。