Elles sont parfumées, souvent longilignes, hautement savoureuses, elles ont le secret de réveiller tous les plats. On en pince pour les aromatiques chics… et clean.
Sur leurs frêles épaules reposent la mission d’étonner, de pimper, de basifier, de vivifier, de potentialiser, de réguler. Leurs pouvoirs presque illimités séduisent les naturopathes et les nutritionnistes qui n’ont de cesse de vanter leurs mérites pour que vous, clean addicts, les adoptiez. Toutes, ou presque, et définitivement.
« Dès que je les ai étudiées, elles m’ont étonnées » affirme Aurélie Canzoneri, naturopathe. « Quand on ne s’y connait pas, on pense juste à ajouter ici ou là quelques pincées d’herbes aromatiques pour leur saveur alors qu’elles ont de réelles vertus pour la santé ». C’est un des nombreux messages qu’Aurélie diffuse avec son podcast sur le pouvoir des plantes et auprès de sa communauté de plus de 38 000 followers sur Instagram*.
Comme si elle décortiquait une pistache, Aurélie prend une nouvelle plante et part dans une exploration minutieuse, pédagogue et didactique. Toutes les deux semaines, elle y présente leurs vertus, leur utilisation parfois inattendue. Cette passionnée d’alimentation santé et plaisir mêle anecdotes, recettes, astuces. Parlez-lui d’herbes aromatiques, elle s’emballe « Je les adore ! Elles permettent de digérer mais surtout elles balaient tous les préjugés sur l’alimentation santé. Quand on me dit que cette alimentation consiste à associer des légumes cuits à la vapeur avec un filet d’huile d’olive… je glisse dans la routine des herbes aromatiques et ça change tout ! C’est même ce qui permet le premier pas vers l’adoption d’une nouvelle façon de se nourrir sainement et savoureusement » insiste Aurélie.
Et si le premier critère est que ces herbes soient clean, il suffit de les acheter locales, fraîches et de saison. Si elles sont déjà séchées, choisissez-les locales et bio. Ensuite, il est important de bien les conserver, à l’abri de la poussière, ou au frais dans un récipient hermétique afin qu’elles n’absorbent pas les odeurs du réfrigérateur.
À portée de main…
Vous n’avez pas de jardin ? Même pas grave ! La plupart de ces superbes se contenteraient presque d’un mouchoir de poche. Si certaines, comme le lézard, réclament le soleil (le romarin, le thym, tiens, tiens, ça sent le Sud !), d’autres s’épanouissent à l’ombre d’une pergola (menthe, ciboulette). L’essentiel étant de leur offrir un sol qui ne reste pas humide, elles détestent avoir les racines dans une terre imbibée. Pour bien faire, drainez-la avec des billes d’argile pour permettre à l’eau de s’écouler. Surveillez la terre régulièrement et ajoutez un peu d’eau, sans inonder, dès que la terre est sèche à la surface. Contrairement à la sauge ou au romarin, très résistantes qui sont au rendez-vous année après année, les éphémères comme le basilic, le cerfeuil, la coriandre, le persil, doivent être semées chaque année au printemps de préférence : profitez-en avant qu’elles ne s’étiolent. Alors à vos pots, jardinières ou autres mini lopin de potager, elles n’attendent que vos recettes pour passer à table !
Elles donnent tout !
Utilisées en cuisine pour leur rôle d’exhausteur de saveurs et leurs vertus nutritionnelles, les herbes aromatiques ont tout bon. Très savoureuses, elles sont championnes de la dissimulation… En effet, grâce à leur présence remarquée, elles occultent l’absence ou la présence timide de sel. Idéal pour les hypertendus qui ont besoin de s’habituer au régime sans sel. Ça fonctionne aussi pour les diabétiques qui souhaitent tout alléger en sucre ! Ces astucieuses brindilles sont un véritable atout santé car light, elles ne « pèsent » que quelques dizaines de calories aux 100 grammes et apportent une généreuse quantité de chlorophylle (un puissant anti oxydant protecteur des cellules contre les radicaux libres), de vitamines C (présente en grande quantité, environ trois fois plus que dans les agrumes, elle aussi anti oxydante et qui en prime optimise l’absorption du fer végétal), de vitamine K (elle joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de la coagulation sanguine et contribue à une bonne assimilation du calcium), de potassium (un puissant diurétique), de calcium (fondamental dans la constitution des os et des dents). Elles ont en commun d’être, digestives, dépuratives, antibactériennes et anti-infectieuses. « Quand vous préparez un jus de légumes (je préfère les jus de légumes aux jus de fruits qui délivrent une quantité de sucre trop importante), ayez le réflexe d’ajouter une belle quantité d’aromatiques. J’utilise souvent le persil que je combine avec des plantes racines comme le gingembre ou le curcuma. Prenez l’habitude de déguster un jus de légumes et de plantes aromatiques avant le repas, c’est un excellent apport de fer et de vitamine C ! » conseille Aurélie.
Concrètement, on en fait quoi ?
La première bonne nouvelle est que toutes ces plantes peuvent être cultivées dans un petit espace. C’est très tentant de les faire pousser sur un balcon mais, attention à ne pas les laisser exposées à la pollution au risque de consommer des herbes aux qualités nutritionnelles amoindries. Si vous vivez en ville, limitez les expositions toxiques en les cultivant à l’intérieur, en pot et le plus possible exposées au soleil. Une belle fenêtre bien orientée fera l’affaire. Semez-les dans une terre de bonne qualité et arrosez-les régulièrement, sans attendre que la terre soit sèche. Si les plantes donnent généreusement, consommez quotidiennement vos herbes aromatiques après avoir pris soin de les laver à l’eau fraiche légèrement vinaigrée pour les débarrasser des petites poussières environnantes mais aussi pour les revigorer sous l’effet d’un filet d’eau courante. Variez les plaisirs en déposant une pincée des unes et des autres sur vos crudités, salades, viandes, poissons, légumineuses et desserts. Certaines comme la menthe, le basilic, la coriandre, la sauge, le thym ou le romarin s’y prêtent parfaitement. Par exemple, le basilic apporte une note verte et fraîche à l’ananas. La coriandre se marie à merveille avec les fruits exotiques. La menthe adore le chocolat, les fraises, le melon et toutes les salades de fruits. Le thym se fond dans la chaleur des desserts comme la crème brûlée, les abricots au miel et les crumbles.
Trop… jamais trop !
S’il vous reste des herbes aromatiques, pensez à les congeler après les avoir lavées, séchées (elles s’abîmeront moins que si elles sont gorgées d’eau) et coupées. Conservez-les dans des petites boites en plastique ou en carton alimentaire. Vous pouvez aussi les congeler immergées dans l’eau dans un bac à glaçons et au moment de les utiliser, ôtez le nombre de glaçons désiré, laissez fondre l’eau et récupérez les herbes prêtes à l’emploi. C‘est presque comme si elles étaient fraîches !
Variante facile à réaliser : les herbes séchées. Nouez-les en bouquet, accrochez-les tête en bas à l’abri de la lumière et de la chaleur ou, pour aller plus vite, glissez-les au four à 60 ou 80° pendant 4 à 5 heures, en n’oubliant pas de laisser la porte du four entrouverte. Le principe est de les sécher et non de les cuire. Une fois séchées et refroidies, écrasez-les au mortier et conservez-les dans un joli bocal en verre, fermez-le. Vous avez obtenu un ingrédient idéal à associer à du sel pour concocter des sels aromatisés à saupoudrer sur tous vos plats. Autre astuce, les huiles aromatisées. Un des tournemains préférés de la cheffe et naturopathe Angèle Ferreux-Maegth c’est justement de glisser des herbes aromatiques dans des bouteilles d’huile. « J’aime préparer des huiles infusées. Je commence par ébouillanter un flacon 15 min pour le stériliser. Je le sors et je le sèche. Ensuite, dans l’une de mes recettes, je glisse une branche de romarin, lavée et séchée, à laquelle j’ajoute de l’ail et du gingembre dans un flacon avant de le remplir d’huile de caméline. Une variante cette fois à base de citron et d’oranges dont je prélève les zestes avant d’ajouter deux bâtons de citronnelle un peu écrasés, avant de remplir mon flacon d’huile d’olives. Je ferme hermétiquement, je déguste mes huiles après 2 à 3 semaines puis, après ouverture, je les conserve au frais »**.
Mais qui sont-elles vraiment ?
Pas de liste exhaustive, plutôt un best of des plantes aromatiques préférées des chefs, naturopathes et diététiciens. Ces douze-là sont évidemment clean, c’est à dire toujours locales, de saison et bio de préférence.
1. L’aneth, digestive
Elle fait la belle entre mai et septembre mais vous en trouverez toute l’année au rayon surgelé pour vos marinades de poissons hivernales. Et si vous pensez aussitôt au saumon gravelax, c’est gagné. L’aneth, au gout anisé, s’étire langoureusement sur la chair grasse du saumon et de tous les poissons gras. Elle facilite la digestion, régule le diabète, apporte une belle dose de vitamine A, C, de calcium et de fer. Elle a aussi des vertus antispasmodiques.
2. Le basilic, anti inflammatoire
Star de l’été, il est à son apogée entre juin et août. C’est LA plante aromatique symbolique de la méditerranée. S’il n’y en a qu’une à conserver dans un petit pot de terre dans un coin de la cuisine, c’est bien elle. Sur les tomates crues, dans une ratatouille ou même sur des fraises, le basilic se plait partout.
Et au-delà de sa saveur si évocatrice du soleil, ses vertus sont nombreuses : riche en antioxydants (lutéine, bêta-carotène, zéaxanthine, pigment de la famille des caroténoïdes), le basilic est aussi anti-inflammatoire, antibactérien, régulateur de glycémie, digestif, calmant (il favoriserait le sommeil). Le basilic est avant tout l’allié des personnes souffrant de douleurs articulaires autant que de diabète.
3. Le cerfeuil, spécial crise de foie
Un peu oublié des assiettes de tous les jours, il est pourtant chouchouté par les naturopathes. D’avril à octobre, il se consomme cru pour rehausser les sauces, les jus de légumes (il est délicieux avec le céleri, les épinards et le chou kale). Cousin du persil, il a la feuille plus tendre. Riche en calcium, potassium et vitamine C, il ne faut pas le négliger… il est dépuratif et diurétique. Un petit coup de mou du côté du foie et hop, un jus de cerfeuil ou quelques feuilles sur une assiette de légumes ou ciselé sur un potage et votre foie vous dira merci !
4. La ciboulette, détoxifiante
Faites le plein de ciboulette dès le mois d’avril et pour tout l’été. Ciselée, réservez-la au congélateur pour la déguster toute l’année. Avec sa forte personnalité, à la saveur proche de l’oignon frais, la ciboulette régale les amateurs de sauce de salade, que ce soit en vinaigrette ou fromage blanc. Cette surdouée, riche en antioxydants, en vitamine B9 et C, en fibres, elle booste la digestion. La ciboulette est aussi réputée pour soulager les maux de tête naissants. Bénéfice collatéral, elle favorise un effet belle peau.
5. La coriandre, anti-fatigue
Avis aux grands voyageurs, cette plante vous rappellera la Thaïlande, l’Inde et l’Asie en général. Fraîche, elle règne de juillet à octobre. Coupez-la en grosses feuilles pour profiter de ses saveurs dans les currys, les soupes au lait de coco autant que dans les potages classiques qu’elle twistera en finesse. « C’est l’une de mes préférées pour toutes ses vertus : digestives, tonifiantes, anti-infectieuses, antibactériennes, anti oxydantes, anti-stress, anti-fatigue ! » ajoute Aurélie. En effet, coté santé, elle est comme tous les autres riches en antioxydants, en potassium, phosphore, vitamines K et C. Elle est particulièrement recommandée en cas d’intoxication alimentaire. Elle régule la glycémie. Elle est aussi appréciée pour ses vertus relaxantes grâce à sa teneur en magnésium.
6. L’estragon, bactéricide
On le connait bien celui-là, avec son petit gout sucré, il est souvent associé au vinaigre. Avec ses longues feuilles luisantes, il est dans le top 10 des rehausseurs de sauce (béarnaise, gribiche notamment) depuis les années 60 et, comme le persil, a fait les beaux jours des déjeuners dominicaux. Si on s’en régale tout l’été, on aime aussi l’avoir au congélateur pour ses vertus antibactériennes, diurétiques et antispasmodiques qu’il offre grâce à la présence de manganèse, vitamine A, et antioxydants.
7. La menthe, anti-migraine
Quelle chance, on la déguste de mai à octobre et elle se pose aussi délicatement dans un taboulé que dans une carafe d’eau sur les tables estivales. Comme le basilic, elle se plait dans un petit pot de terre côté cuisine en attendant d’être cueillie. Elle réveille une salade de petits pois (avec une burrata et quelques lamelles de citron confit, un délice !), une fricassée de courgettes crues ou cuites, une sauce pour accompagner un gigot de sept heures (à l’anglaise !). Riche en fer, en vitamine A, en manganèse, en potassium, en vitamine B9, elle excelle dans la lutte contre les troubles digestifs autant que contre les migraines et douleurs de règles notamment sous forme d’huile essentielle.
8. L’origan, antiviral
Oui, on dirait encore le sud ! Évocateur de gastronomie italienne, il est aussi incontournable sur une bonne pizza. On le consomme frais ou sec, mais on le plébiscite quand il se faufile dans des huiles d’olive vierge de qualité. Avec ses feuilles légèrement veloutées, d’un vert tirant sur le gris, sa saveur solaire, il annonce aussi de multiples vertus santé. Il se révèle antibactérien, est cité dans les secrets d’une alimentation anti-cancer grâce à sa forte teneur en antioxydants. Riche en fer, calcium et manganèse, il est aussi anti-stress et antalgique. Régalez-vous tout l’été et même jusqu’à l’été indien en septembre-octobre.
9. Le persil, coup de fouet
Frisé ou lisse, il pourrait servir de modèle à un coiffeur. Le persil frisé est le roi des garnitures depuis des décennies et tend à perdre un peu sa suprématie dans ce domaine au profit d’autres plantes aromatiques plus « modernes » comme le basilic ou la coriandre. En revanche, on le déguste dans des jus de légumes et il reste très apprécié en duo avec de l’ail sauté à la poêle avec des haricots verts et d’autres petits légumes sautés eux aussi. Le persil plat est à la fois plus fin et plus savoureux et s’allie avec toutes sortes de préparations chaudes ou froides. L’un comme l’autre séduit pour leurs atouts santé. « Avec sa teneur en vitamine C, B9, K, en fer et en antioxydants, c’est une vraie bombe nutritionnelle ! Le persil est anti inflammatoire, anti-fatigue, il booste le l’organisme et est excellent pour la digestion » précise Aurélie. Les os, les yeux en bénéficient aussi et ce, toute l’année !
10. Le romarin, stimulant métabolique
Bonne nouvelle, on en trouve toute l’année. Cette plante aromatique méditerranéenne, est conseillée dans tout type de diète tant la liste de ses bienfaits est longue ! En résumé, cette saveur pleine, solaire et généreuse, doit son amplitude gustative à la présence de substances phytochimiques qui sont un plus pour les fonctions métaboliques. En plus d’être un booster métabolique, c’est aussi un puissant anti-inflammatoire (acide pantothénique, thiamine, riboflavine, folate, des précurseurs de coenzymes impliqués dans le métabolisme cellulaire).
11. La sauge, spécial ménopause
On peut apprécier cette plante, un peu amère, dans une marinade de viandes de gibier ou de porc ou plus « végé », dans des soupes ou comme substitut de poivre ! On l’aime aussi en infusion pour atténuer les troubles liés à la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Véritable championne des antioxydants, elle est aussi digestive et antispasmodique (idéale pour apaiser les maux de ventre liés au cycle menstruel). Si on la trouve naturellement d’avril à juin, la bonne idée est de la faire sécher pour profiter des tisanes toute l’année.
12. Le thym, et on respire !
Encore une plante aromatique qui fleure bon le soleil et la garrigue ! Et pour cause, il est partout d’avril à juin. Le thym fait tellement partie de la tradition culinaire française qu’on le trouve dans les plats en sauce, viandes et légumes compris, les pâtes, les omelettes, mais aussi certains desserts comme les figues rôties au miel, les crèmes brûlées ou les crumbles. Frais ou séché, avec son cocktail de fer, de manganèse et de vitamine C, il reste un allié des voies respiratoires, de la gorge, du système digestif et immunitaire. Idéal en infusion avec une cuillère à café de miel pour stopper les toux récalcitrantes.
« Et la bonne idée c’est d’associer ces plantes avec des épices comme la cannelle, la seule dont je ne pourrais pas me passer et que j’emporterais avec moi si je devais n’en choisir qu’une tant elle est sublime seule et généreuse associée à toutes sortes d’herbes aromatiques » conclut Aurélie Canzoneri. Alors, si vous cherchiez une bonne raison de cultiver les plantes aromatiques dans la cuisine autant qu’au potager, vous voilà avec l’embarras du choix !
*Le podcast « Le pouvoir des plantes par Arkopharma » d’Aurélie Canzoneri est sur Chérie FM et sur les plateformes d’écoute de podcast.
**D’autres conseils nutri santé gourmands et des recettes à découvrir dans les Master class d’Angèle Ferreux Maegth sur La Guinguette D’Angèle et sur son instagram @laguinguettedangele
