对一些人来说，圣诞节和节日季意味着丰盛的大餐，虽然令人愉悦，却也令人疲惫。而对另一些人来说，圣诞节可以是放纵的、温暖的、快乐的，而且……健康，甚至轻松惬意。如果你想成为后者，这里有一些来自美食自然疗法专家的建议。

对于孩子来说，没有什么比圣诞节更令人期待的了。

对成年人来说，这种魔力并非总是可以比拟的，但一份与众不同的菜单却能唤起人们团聚、重聚、增进家庭纽带的渴望。一顿成功的节日大餐的精髓在于享受其中的乐趣。而这份乐趣应该被分享。

三位法国厨师Barbara Tron、Céline Vaquer 和 Angèle Ferreux-Maeght（为 We Are Clean! 提供独家菜单）陪伴我们走上公平健康饮食之路，精心制作我们的清洁派对菜单，将快乐牢牢地固定在盘子上。

自然疗法医生 Barbara Tron 的正宗清淡菜单

每次准备家庭聚餐时，芭芭拉都会力求让每个人都满意，确保每个人离开餐桌时都不会感到沉重。因为有一种根深蒂固的观念：离开节日餐桌时声称自己吃得太多，就等于保证自己吃得“好”。暴饮暴食令人疲惫，因为不均衡的膳食会消耗能量。尤其是在食物种类繁多、数量异常，还要搭配几杯酒的情况下。“我的秘诀首先是遵循不搭配过多食物的原则：我避免和，因为这些复杂的混合物很难消化。

我的最佳搭配：蛋白质（鱼或肉）+蔬菜，搭配蔬菜沙拉和水果坚果，它们搭配起来非常美味，而且非常容易消化！避免肉类或鱼类与意大利面或米饭搭配，因为它们会消耗过多的能量，不利于消化，”芭芭拉提醒道。“而且，由于圣诞节与吐司和其他节日酱料以及海鲜的搭配很搭，所以面包通常很受欢迎。 所以，可以用荞麦面包或其他发酵酸面包代替白面包，如果可能的话，可以用蔬菜作为基底：比如菊苣叶。”那么，芭芭拉的节日菜单是什么样的呢？

富含维生素的开胃酒

最重要的是，不要吃像吐司这样富含面粉的食物。面粉、蛋白质和蔬菜混合在一起很难消化，而蛋白质和蔬菜或水果和蔬菜混合在一起很容易消化！芭芭拉的菜单上有：“菊苣和三文鱼煎饼、三文鱼鞑靼配牛油果、三文鱼或鳟鱼卵配蔬菜。鱼卵是富含欧米伽3的超级食物。我们用亚麻籽、杏仁粉和水自制的薄饼代替俄式薄饼。亚麻籽像鸡蛋一样粘。我们把面团铺在烤盘上，把这块大薄饼放进烤箱烤。然后，我会做自制鹰嘴豆泥，配上西兰花、花椰菜、胡萝卜等生蔬菜蘸着吃。我会加入西红柿和小萝卜，挤点柠檬汁，撒上少许盐。我会用鳄梨酱和虾仁做薄饼，尽量少放奶油，或者选择生的、质量好的，更容易消化。”

均衡膳食

一切都从补充矿物质的开胃菜开始。芭芭拉并不回避牡蛎或其他海鲜的传统，因为对她来说，它们是必不可少的超级食物：镁，以及如同我们饮用海水一样的矿物质（锌、碘等等）。此外，对于更追求美食的人来说，她还推荐一份腌三文鱼，“以补充大量的欧米伽3脂肪酸”。

然后，依然是传统做法：一只塞满水果和馅料的火鸡，配上沙拉，没有米饭和土豆，但配上红薯泥和一些球芽甘蓝，她用一点蜂蜜把它们炒至焦糖色。“红薯的血糖指数低；它们的淀粉含量比土豆少。而淀粉会转化成糖！一定要选择有机红薯。如果种植土壤质量差，那些非有机红薯可能会受到严重污染。”

然后供应新鲜的山羊奶酪，它非常容易消化，尤其是搭配石榴、核桃和鳄梨丁的绿色沙拉时。

甜点应该充满节日气氛，但又要清淡。“我做了一个巧克力蛋糕，因为大家都喜欢，但我也提供另一种选择，用杏仁粉代替面粉。它美味又清淡。我用杏仁奶和一点黄油代替牛奶。我总是会提供第二份甜点，这样选择就很丰富了，也方便爱吃甜食的人享用！今年，我会选择黄香李子挞。最后，配上咖啡，我会点椰枣和巧克力棒。”

芭芭拉的食谱

鲣鱼

1. 取出三文鱼片，不要去皮
2. 小心地取出所有小骨头并晾干，无需清洗。
3. 将第一片鱼片放入一个平坦但足够大的容器中。
4. 撒上适量盐、糖、莳萝、胡椒和香菜的混合物
5. 将第二片鱼片放在上面。
6. 在上面放置一个盘子和一些相当重的重物。
7. 放在阴凉处腌制至少 24 小时。
8. 上菜时，斜切成薄片

无麸质饼干

1. 将亚麻籽浸泡在冷水中2小时。
2. 将烤箱预热至180摄氏度。
3. 将您选择的 150 克种子磨成粉末。
4. 将亚麻籽与磨碎的种子、橄榄油和盐混合。
5. 用擀面杖将面团擀成薄层，夹在两张烘焙纸之间。
6. 小心地取下最上面的一张纸。将擀薄的面团烘烤10分钟。
7. 取出烤盘，将饼干翻面，再烘烤 5 分钟。
8. 将托盘从烤箱中取出并让其冷却。
9. 用手掰成碎片。
10. 存放在密封容器中一周

无麸质巧克力软糖

1. 将烤箱加热至180摄氏度。
2. 用 45 厘升水浸泡燕麦 10 分钟。
3. 将所有原料混合在一起。
4. 烘烤45分钟。
5. 放凉后即可享用。

小块的格兰诺拉麦片、红枣、芝麻酱和巧克力

1. 将枣子与格兰诺拉麦片（自制，食谱来自@jolies_tripes）、南瓜籽和芝麻酱混合
2. 将所有东西放入食品加工机中混合
3. 将混合物倒入方形或矩形模具中
4. 将200克黑巧克力融化并倒入模具中
5. 将模具放入冰箱冷藏一小时
6. 切成小方块，享用吧！

微营养学家和自然疗法师 Céline Vaquer 制作的美味、精致、珍贵、清淡的节日大餐

Céline 也是一位虹膜学家，专攻功能性营养和活性食品（ ensemblepleinesante.com ），她的节日菜单充满传统气息，清淡无麸质。红薯在她家也很受欢迎！

异国风味的开胃菜

作为开胃菜，我建议来点红薯吐司，这样客人就不会因为面包和麸质吃得过饱而很快饿得不行！重点推荐冬季时令蔬菜，搭配另一种珍贵的、充满节日气氛的食材，比如蒸制的冬南瓜浓汤配扇贝薄片，佐以椰奶和香茅条混合的精致调味料，这些调味料既不含酪蛋白也不含乳糖。对于喜欢海鲜的人来说，必备的海鲜拼盘总是不错的选择。它们富含微量元素，搭配自制蛋黄酱（用亚麻荠、罂粟、亚麻籽或菜籽油制成）更美味。

一盘该死的馅料

比起红肉，我更喜欢鱼肉（富含欧米伽 3）或白肉（比如阉鸡），因为红肉太油腻，不适合做晚餐消化。为了让晚餐更有节日气氛和创意，我计划在鱼肉里填馅。但一定要力求清淡！馅料很简单：玉米粥配鼠尾草碎、羊奶酸奶、盐和胡椒粉。记得要好好调味，这样才能更好地取代传统的香肠馅。至于烹饪，我更喜欢小火慢炖，这样可以避免用油煎蔬菜，并保留其中的有益脂肪酸。

奶酪和甜点

因为她认为这很重要，但又希望它容易消化，所以席琳提供了一盘山羊奶酪和绵羊奶酪。最好选择新鲜奶酪，因为奶酪越新鲜，浸泡在水中的口感就越丰富，卡路里也就越低。如果不想吃甜点，可以搭配干果来增添甜美。如果想更精致一些，可以在奶酪旁边放一小瓶松露油。甜点可以选择分份，以免每个人都吃得过量。例如：椰香奶冻配柠檬香脂。这样，就不会添加牛奶、酪蛋白或乳糖，也不会添加鸡蛋，糖会被美味的椰子糖取代。还有一款冷冻可可蛋糕，用无麸质面粉混合物代替面粉。例如，150克小麦粉中，可以使用70克椰子粉+80克米粉。香料包括肉桂、藏红花、孜然和小豆蔻。蔬菜包括松露油和新鲜蘑菇，可以为任何菜肴增添风味。另一个小贴士：用巧克力松露代替，增添圣诞活力。球。

一切都在细节中！

为了搭配这顿饭，请选择来自环保葡萄园的优质有机无亚硫酸盐葡萄酒。请饮用低矿物质的纯净水，以避免过多的矿物质需要过滤，从而增加肾脏和身体的负担。当然，请饮用室温水，而不是冷水，因为冷水会减缓消化，因此我们也避免在餐后饮用冰块，因为冰块会突然冷却胃部，从而阻碍消化。对于喜欢面包的人，我会选择黑麦面包（有益于滋养肠道菌群）、全麦面包（富含B族维生素），轻度烘烤，略微烘干，以便更好地消化。如果您想增添更“传统”的风味，可以在餐桌上搭配栗子和干果，无论是甜味还是咸味菜肴，都能享受到它们甜美的节日气息，而且不添加糖。

席琳的食谱

红薯吐司食谱：

能量球

• 一把腰果（蒸 3 分钟使其变软，以“取代”鲜奶油）。
• 一把枣子
• 一小撮肉桂
• 橙子皮
• 一小撮盐
• 两汤匙可可
• 混合所有材料（可可除外）
• 混合它们

将其制成球状并滚入生可可粉中（味道鲜美且更容易消化！）

自然疗法师、La Guinguette d'Angèle 创始人兼主厨 Angèle Ferreux-Maeght 的圣诞大餐

• 别致又俏皮的开胃菜。“我喜欢用奇亚籽和木炭制作的植物鱼子酱作为开胃菜。我会搭配小荞麦饼。做法是，用玻璃杯从大荞麦饼上切出小圆片，然后放入平底锅，加一小块黄油或食用油煎制。这道开胃菜充满节日气氛，清淡爽口！之后，您可以用栗子味噌浓汤暖暖身子。栗子：经典美味，略带异域风情。”
• 一道充满圣诞风味的菜肴，无论产自这里还是其他地方。“有两种选择：要么我准备一个烤南瓜，里面塞满松树的香气，配上豆蔻浸润的菊芋奶油。要么我准备我的五香烤鸡。然后我们再点上一些家禽，但味道却带着一丝旅行的甜味。我会搭配一杯康普茶，盛在漂亮的玻璃杯里。”
• 甜点？一朵云！“为了让这顿饭轻松优雅地结束，我喜欢用一个漂浮岛。你可以用你喜欢的植物奶（杏仁奶、榛子奶、豆奶）来制作这道奶制品甜点。”

Angele的食谱

栗子浓汤佐味噌

4人份 /准备时间： 10分钟 /烹饪时间： 20分钟

1. 将红葱头和蒜瓣去皮并切碎。

将它们放入热锅中，用橄榄油煎 5 分钟。

• 然后放入煮熟的栗子。待栗子呈金黄色时，留出一些备用。加水或高汤盖过栗子。如果需要，可以加入香草束。煮15分钟。
• 将所有材料放入食品加工机中搅拌，加入杏仁奶油和味噌，取出香草束。根据需要加水调整浓稠度，并根据口味调味。
• 将其精美地摆放在碗中，撒上碎栗子，淋上橄榄油，如果手头有的话，再加一些新鲜的香草！

香辣烤鸡

4人份 /准备时间： 20分钟 /烹饪时间： 1小时

1. 将烤箱预热至200°C。
2. 将红洋葱去皮切片，蒜瓣压碎。将橙汁、橙皮屑、酱油、枫糖浆、香醋、橄榄油和混合香料放入碗中。如果时间充裕，可以用中火将混合物调至微微沸腾，让鸡肉更加焦糖化。
3. 将鸡肉放入烤盘。
4. 在鸡肉上撒上蒜末和洋葱末。
5. 用刷子或汤匙将所有酱汁涂抹在鸡肉上。
6. 烘烤一个小时（根据烤箱功率进行调整），记得定期翻转鸡肉，并用酱汁浇淋，酱汁会逐渐减少。
7. 从烤箱中取出并保留酱汁。
8. 将鸡肉切块，淋上酱汁，留一个小碗备用。
9. 搭配新鲜沙拉、土豆泥或烤蔬菜。

无乳糖浮岛

4人份 /准备时间： 15分钟 /烹饪时间： 15分钟

1. 将蛋白和蛋黄分离，用少许盐之花将蛋白打至硬性发泡。
2. 然后，将饮料、蛋黄和香草糖放入平底锅中，用小火加热约15分钟，并持续搅拌。饮料应该会略微变稠，然后放在一旁备用。
3. 将蛋奶沙司倒入大碗或汤盘中。然后用两汤匙将蛋白球轻轻地放在上面，再倒入枫糖浆。
4. 享受温暖或寒冷。

无论您更青睐芭芭拉、席琳还是安吉尔的菜单，都请尽情享受。您还可以自由选择这三位烹饪大师（三位都拥有自然疗法的训练）的各种建议，打造您自己的节日菜单。

一切都会很好， 饮食也很干净。

祝大家节日快乐，心里快乐，盘子快乐！