“清洁饮食”潮流，简单翻译过来就是“吃得干净”，既不是全新的，也不是革命性的，它被认为是一个积极有益的理念。遵循一些原则就能吃得“健康”均衡？答案是肯定的！
清洁饮食的定义是什么？从字面上看，这个说法并非仅仅……而是一种理想化的说法，它旨在挑战和引导人们参与一场良性运动，为健康饮食制定规则。简而言之，清洁饮食首先是禁止加工食品，选择生食，不添加任何添加剂，尽可能新鲜。这是一种回归本源，回归常识，基于我们现有的健康和营养知识。
清洁饮食的起源
如果不提及一位名叫托斯卡·雷诺的女性，就无法理解这种趋势。虽然她并非这种饮食法的创始人（早在20世纪60年代，美国就已明确提倡健康饮食以保持健康），但她确实提出了这种饮食法的名称和原则。
一开始，一个关于公斤的故事
托斯卡出生于1959年，她的人生历程跌宕起伏，却又充满灵感，她称之为“反童话”。托斯卡出生于一个移民加拿大的荷兰家庭，家中有四个兄弟姐妹，她一直与体重作斗争。几年后，她结婚并育有三个女儿。在年近四十之际，她决定离婚，将自己的人生（以及身体）掌握在自己手中。她再也无法忍受任何一种生活方式。之后，她开始学习，成为一名教师，并偶然结识了她的导师罗伯特·肯尼迪，他当时是多家健身杂志的主编。在罗伯特的指导下，托斯卡开始了一段融合减肥、健身和……健康饮食的漫长旅程。这不仅仅是一种节食，这种彻底改变的饮食方式，更是她坚韧不拔和蜕变的象征。
然后，一场真正的运动
几年后，面对新的个人困境，托斯卡更进一步，拓展了她以运动和饮食为基础的生活方式，并融入了精神层面。随后，她正式发起了“清洁饮食”运动，将所学知识融入其中。2010年，她决定将这些知识传承下去，并开始出版约十本书，其中包括2007年出版的著名的清洁饮食圣经《清食饮食》。这些基础奠定了……如今，清洁饮食的代表人物包括格温妮丝·帕特洛，她是畅销书《干净盘子：饮食、重置、治愈》的作者。除了基于清洁饮食的建议外，她还围绕心脏健康、念珠菌、阿育吠陀等关键主题制定饮食计划……为了帮助人们采取行动，她提供了汤、冰沙、主菜、小吃和甜点的“清洁”食谱。
清洁饮食的14条原则
与任何饮食一样，尽管在清洁饮食方面它更像是一种方法，但仍有一些基本原则需要遵循。
- 脂肪酸。谨慎选择添加的脂肪，避免油炸食品、人造黄油甚至黄油中含有的饱和脂肪酸。将核桃油、椰子油、亚麻荠油和亚麻籽油等植物油淋在蔬菜和鱼类上，可以提供所有有益健康的脂质。选择橄榄油或菜籽油时要小心，因为它们可能经过加工，被视为非清洁食品。
- 有机。尽可能选择有机食品。有机食品遵循特定的章程，保证不含化学肥料、转基因生物和杀虫剂。由于“有机”与“环保”谐音，因此清洁饮食者要求本地生产的食品，以生态负责、道德和公平的方式生产，并使用对环境负面影响最小的包装，这是合乎逻辑的。这适用于水果、蔬菜和动物蛋白（例如，优先选择对身体酸性较低的鱼类和白肉）。
- 早餐。 早餐是清洁饮食的支柱。它甚至被认为是最基本的一餐，是整个健康饮食金字塔的基石。它为一整天提供能量，启动新陈代谢，维持行动和思考。
- 谷物。要列入清洁饮食清单，必须是全谷物！要做到这一点，请查看面粉的分类数字：45 到 150 之间，它衡量了面粉中称为灰分的杂质含量。数字越低，面粉越白越精致。麸皮和胚芽富含营养，已被去除，而全谷物面粉则保留了所有成分（麸皮、胚乳、胚芽、纤维、B 族维生素、蛋白质和矿物质，这些成分尤其有利于预防结肠癌）。清洁饮食建议您自己做面包，以便选择合适的面粉和盐的用量，尤其是在不添加添加剂的情况下。全谷物有助于促进肠道菌群健康，减少腹部多余脂肪。
- 颜色。它们不仅能为清洁饮食餐盘增添乐趣，还能确保菜单的多样性，从而提供更广泛的维生素和营养素。例如，在花椰菜（白色）中加入新鲜香草（如细香葱，绿色）或香料（如姜黄，黄色），就能提供三种不同的颜色和三种不同的营养素。
- 烹饪。烹饪决定了食物营养品质的保存。烹饪温度过高、时间过长或用水过多都会改变营养成分。小贴士：用水煮蔬菜时，可以将其用作酱汁底料，或将其加入汤或肉汤中，以恢复流失的营养成分。
- 水。水是必需的，至关重要的，它保证了所有器官的正常运作、良好的运输、细胞间的通讯，最重要的是，它不含任何干扰信息传递的添加剂。茶、花草茶和少量不加糖的咖啡可以补充适量的水分，但无论如何都不能取代水分。清洁饮食的倡导者建议多喝水，甚至提倡每天喝两到三升……当然，我们也要避免饮酒，因为它富含糖分和空热量，容易引发炎症，是肝脏和心血管疾病的诱因。
- 标签。养成阅读标签的习惯，最重要的是， 解读标签的含义。留意色素、添加剂，即使咸味食物也要注意糖，即使甜食也要注意盐！
- 分开进食。放弃三餐基本餐，增加一些零食（早上一顿，下午一顿），这样可以避免能量低迷，避免想吃橱柜里的东西。清洁饮食的追随者每天最多吃六餐。
- 自己做饭。如果在外工作，可以带上午餐盒。不妨借鉴批量烹饪法，这种方法可以在一天内准备好一周的饭菜。如果不想花一整天时间做六七道菜，至少可以做一些基本食材，节省你的时间：米饭、藜麦、扁豆（但冷藏时间不要超过三天）；准备一些新鲜的蔬菜和香草，以便随时食用（生菜去皮、洗净、沥干水分，放入容器中冷藏，并用吸水纸吸干水分）；煮几个煮熟的鸡蛋；准备一只鸡，煮熟后可以作为几顿饭的基础，甚至可以用鸡骨做成美味的肉汤。总之，学习古人利用剩菜的技巧。
- 愉悦。托斯卡·雷诺体验过多种整体疗法和理疗，她强调任何饮食“饮食”中不可或缺的一点：愉悦。它唤醒感官，促进营养物质的良好吸收。
- 饱腹感。重新认识饱腹感和饥饿感，倾听身体的声音，感受它，渴望它，享受吃这种或那种食物的乐趣。与这种愉悦感相关的是，用心进食，细嚼慢咽，慢慢品味每一顿饭或零食。
- 盐。尽量少加盐；生食本身就含有盐。为了提升菜肴的风味，可以选择新鲜的香草和香料。
- 糖。当然不加！或者尽可能少加。更好的选择是糖的替代品：蜂蜜、龙舌兰糖浆、椰子糖、脱水苹果粉。绝对不能用甜味剂，它对大脑来说简直就是个诱饵，大脑会感知到甜味，却忽略卡路里，然后总是想要更多。
清洁饮食健康食品
健康饮食食品类别列表很长：
- 全谷物：糙米、燕麦和藜麦等假谷物
- 水或柠檬水
- 新鲜水果和蔬菜
- 优质植物油：初榨橄榄油、椰子油、菜籽油、麻油、亚麻荠油
- 豆类：干豆、扁豆
- 油籽：亚麻籽、南瓜籽、核桃、杏仁、榛子、巴西坚果
- 有机养殖的鱼和肉
- 乳制品
- 超级食物：抹茶、玛卡、枸杞……由于一些超级食物的起源遥远，其他食物运动对此提出了质疑
- 不加糖的茶和咖啡
- 糖的替代品：蜂蜜、椰子花
清洁饮食禁忌食物
这些都是富含添加剂（例如色素、人工香料、甜味剂）的加工食品。食品至少必须经过最低限度的加工，因此必须尽可能贴近生产商及其产地，以避免繁琐的加工步骤。
为了避免：
- 酒精
- 含糖饮料：苏打水、工业加糖果汁，甚至那些所谓的“天然”饮料
- 用高度精制的白面粉制成的白色谷物
- 快餐和垃圾食品
- 氢化脂肪：煎炸油、人造黄油
- 准备好的饭菜
- 糖
清洁饮食的好处
首先，清洁饮食其实很简单。它关乎健康饮食（优质脂肪、水果和蔬菜），并能预防大多数代谢性疾病（例如糖尿病）、自身免疫性疾病（例如癌症）和心血管疾病。它还能减少疲劳，并有助于排泄器官（负责排出毒素）发挥最佳功能， 使皮肤更健康、更美丽！清洁饮食不排斥动物蛋白，有助于生成和维持优质肌肉（这对于该方法的发明者托斯卡·雷诺所倡导的运动至关重要）。此外，清洁饮食还能让我们更容易接近理想体重，即与新陈代谢完美协调的体重。记住，我们健康、清洁地饮食不是为了减肥……而是为了与我们的身体和合适的体重保持一致。最后，这种方法的核心是糖（或者更确切地说是避免糖），它可以降低超重的风险，同时避免许多由糖“滋生”的疾病，例如过早衰老。灵活、清洁饮食鼓励 80/20，即 80％ 的时间完全遵守规则，其余 20％ 的时间略有偏差，这种方法的健康均衡饮食结构可以快速弥补这一缺陷。
清洁饮食的缺点
当然有。即使健康饮食的逻辑令人困惑，但采用清洁饮食可能需要付出努力，甚至带来不便。但权衡利弊后，选择很快就能做出！当然，自制比打开冰箱、冰柜或橱柜取出现成的食物要花费更多时间。批评者提出了经济方面的论点，认为食用有机、本地、健康和生食的成本很高。但是……想想看，一顿准备好的饭菜，充满了盐（它会通过大量摄入水分来增加体重），富含空热量和糖，会让人产生食欲和零食……最终导致高昂的成本。如果一天5到6顿饭不符合一个人的生活方式或新陈代谢，就会成为一种限制。最后，就像任何“原则”或模型一样，如果我们想要彻底遵循它，就会出现一种二元对立和摩尼教式的方法。如果它激活或重新激活恐惧，就会导致饮食失调，而这正是我们应该避免的。
清洁饮食不仅仅是一种可能会过时的潮流；它是一种尊重身体的方式，为身体提供运作所需的所有健康营养，以预防与垃圾食品有关的疾病。
但正如托斯卡·雷诺所倡导的，健康均衡的饮食也是自我关爱的支柱之一，与体育锻炼和各种健康习惯并存。良性循环，才能达到和谐。
