Pourquoi faire du sport ? Aïe, mauvais signe si vous vous posez encore la question. Les bénéfices du sport sur la santé et le bien-être ne se discutent pas. Allez, à vos baskets !

Qu’ils soient naturopathes, médecins généralistes, cardiologues, rhumatologues, orthopédistes ou psychiatres, tous vantent les bienfaits de l’exercice physique. On peut même dire qu’ils ne les vantent plus, tant il est évident que bouger est aussi important que de respirer.

Lors d’un de ses récents ateliers de naturopathie familiale, la naturopathe et psychothérapeute Odile Chabrillac* insistait : « En naturopathie, il y a trois piliers : l’alimentation, l’exercice physique et la psycho-relaxation. Ceux-ci suffisent à garder (ou à ramener) les personnes sur le chemin de la santé. Mais l’exercice physique devrait, en réalité, être cité en premier. Car manger sain sans faire d’exercice ne permet pas d’atteindre la pleine santé. Il vaut mieux manger un peu moins sainement mais faire de l’exercice, car le mouvement, c’est vital !».

Trois femmes à suivre !

Se mettre en mouvement, cela se décide.
C’est ce qu’ont fait depuis longtemps Tatiana, Eugénie et Nolwenn. Tombées dans le sport dès leur plus jeune âge ou plus tardivement, ces trois femmes n’imagineraient pas vivre sans.

• Tatiana Orlhac, Coach forme et bien-être, est créatrice du concept Zen & Boost, une nouvelle façon de prendre soin de soi en fonction de ses cycles et de son mode de vie, en alliant détente (yoga nidra, massage thaïlandais) et mouvement (yoga vinyasa, renforcement musculaire).
• Eugénie Girardeau, passionnée de sport à haut niveau, pratique le triathlon et la gourmandise. En créant Max de Génie il y a trois ans, avec son associé Maxime, elle propose des préparations pour pâtisseries et des farines bio à faible index glycémique, pour permettre aux diabétiques et aux sportifs de se faire plaisir sainement.
• Nolwenn Thomazeau est créatrice de l’application Your Power Class (gratuite pour le moment) qu’elle appelle le Netflix du sport. Cette plateforme digitale regroupe le meilleur du sport intense en ligne.

Ces trois femmes inspirantes expriment à quel point le sport les aide à être bien dans leur corps et dans leur tête.

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Il y a 20 ans, coachs et professionnels de santé ne juraient que par l’activité intense. Aujourd’hui, on sait qu’une activité modérée et régulière peut être tout aussi bénéfique pour la santé.
Une étude à grande échelle, menée dans les années 80 (de 1976 à 1989 plus précisément) sur plus de 200 000 infirmières volontaires, a permis à l’OMS de recommander officiellement la pratique de deux heures et demie d’activité modérée par semaine (la marche) ou d’une heure et quart d’activité plus soutenue, associée à du renforcement musculaire, deux fois par semaine, pour entretenir sa santé.

Inutile de se lancer dans un sport qui fait mal quand une marche quotidienne, à allure rapide, peut suffire. Dans son livre Vital, aux éditions Albin Michel, le Dr Frédéric Saldmann résume : « Marcher au minimum trente minutes sans s’arrêter, en effectuant 3 000 pas, ce qui correspond à une vitesse de 4 km/h, idéalement le matin pour synchroniser notre horloge interne avec le soleil, est le meilleur médicament que je connaisse pour disposer d’un bouclier efficace contre les maladies cardiovasculaires et de nombreux cancers. De plus, cette marche vous rendra de bonne humeur et vous dormirez bien mieux la nuit. En marchant d’un bon pas, vous stimulerez également votre circulation cérébrale pour penser plus vite. Un cerveau mieux oxygéné augmente votre puissance et vos capacités mentales ». Tout est dit.

Si l’on veut aller plus loin dans la liste des bienfaits du sport, on chausse ses baskets et on lit la suite. La liste des avantages à bouger est longue !

C comme cycle

La journée, la semaine, le mois, l’année obéissent à des cycles. Pour les respecter, on peut varier les sports pratiqués en fonction des saisons mais en étant également à l’écoute de son corps. « C’est en me fondant sur cette logique que je propose un accompagnement sportif car je suis sûre qu’en pratiquant l’exercice physique au plus près des cycles, on favorise la santé et l’épanouissement » explique Tatiana.

C comme cholestérol

Le sport fait chuter la concentration du « mauvais » cholestérol dans le sang tout en favorisant la circulation du « bon » vers les membranes cellulaires. L’excès de cholestérol, lui, est orienté vers le foie pour être éliminé. Bouger favorise le bon fonctionnement de ce tri entre bon et mauvais gras. Plus précisément, l’exercice physique augmente le nombre de grosses molécules, les moins toxiques, et contribue à diminuer la quantité de petites, celles qui favorisent l’apparition de pathologies cardiovasculaires. « J’ai vu mon corps changer au fil de ma pratique de sports intensifs : plus de souplesse, plus de galbe, de fermeté, je sais et je sens qu’en pratiquant régulièrement différents sports, mon corps puise dans ses réserves énergétiques et notamment les graisses. Cholestérol et glycémie sont donc régulés » explique Nolwenn.

C comme compétition

Faire du sport en solo en se fixant des objectifs, ou faire du sport à plusieurs, permettent d’entrer en compétition de façon saine. On apprend à se battre, à persévérer, à gagner. A perdre aussi parfois, tout en en restant fair-play. Les valeurs du sport sont très structurantes.
En plus de la compétition, le sport collectif implique l’idée de coopération. On atteint un but ensemble.
« Le sport est un moyen de se dépasser, de se dire que l’on est capable de réaliser des challenges, seul ou en équipe. Cet esprit de coopération et de compétition sont fondateurs dans l’entreprenariat ; les similitudes entre sport et business sont évidentes » précise Eugénie. « Comprendre l’intérêt de la place de chacun dans une équipe de rugby par exemple, sport que j’ai pratiqué pendant 7 ans, affute le regard que l’on peut porter sur la constitution d’une équipe en entreprise. Chaque membre doit être à sa place pour bien fonctionner ensemble » ajoute la jeune entrepreneuse.

G comme glucose

Les muscles, le foie, le pancréas ont besoin de sucre pour fonctionner. Sur-sollicités par l’exercice physique, les muscles en particulier nécessitent un plus grand apport de glucose. Ses deux partenaires, foie et pancréas, sont des maillons indispensables de cette chaine « sucre-effort ». Le foie, lui, libère le glucose dans le sang, tandis que le pancréas fabrique l’insuline pour favoriser la distribution de ce glucose dans toutes les cellules du corps. La pratique quotidienne d’exercice physique permet de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et de prévenir l’apparition du diabète. « On préserve ainsi le pancréas et on prévient à long terme toutes les pathologies liées à la glycémie. Plus on se fatigue avec des repas lourds, gras, acides et sucrés, plus on épuise le pancréas et plus on risque de déclencher l’apparition d’un diabète de type 2, maladie du 21ème siècle » explique Eugénie, qui s’est penchée il y a longtemps sur le lien entre sport et glycémie.

M comme mémoire

En faisant du sport, on brûle d’abord le sucre stocké dans le foie et les muscles puis, et ensuite on brûle les molécules de graisses (les triglycérides). La combustion produit de l’acide lactique et du dioxyde de carbone qui, en passant dans le sang, déclenchent des réactions dans le cerveau et notamment dans l’hippocampe, zone liée à la mémorisation. Cette zone assure aussi la fabrication des neurones ! Les personnes âgées adoptant une pratique sportive, même douce, constatent un déclin moins rapide de leurs fonctions cognitives et intellectuelles. « Au quotidien, je mesure immédiatement l’impact du sport sur ma mémoire et sur ma concentration » témoigne Eugénie. « Si à l’heure du déjeuner, je fais une pause avec une marche rapide, un jogging ou une activité d’aérobie, j’améliore ma circulation sanguine, l’oxygénation de mon cerveau et j’entame la deuxième partie de ma journée avec une concentration et une mémorisation accrues » ajoute-t-elle.

M comme moral

Pendant le sport, le cerveau libère des endorphines (les fameuses hormones du plaisir) et tout particulièrement quand l’effort est soutenu (lors d’une course de fond par exemple). « Quand je sors d’une séance de sport, je suis plus joyeuse, j’ai plus d’élan pour faire des choses ensuite. L’élan que l’on prend pour mettre son corps en mouvement génère de l’élan vital ! » précise Tatiana.

M comme médicament

Prévenir ou guérir passe par une alimentation saine, un environnement psycho-affectif bienveillant et la pratique régulière d’un sport. « J’ai toujours fait du sport avec plaisir, un plaisir lié à l’intensité et à l’effort. Et le cercle vertueux s’est toujours enclenché : sport, alimentation saine, soin de soi. Quand on s’alimente mal et que l’on boit de d’alcool, on est moins performant dans le sport que l’on pratique. Personnellement, je ne suis jamais malade, ou très rarement, et je me rétablis vite. Toutes les fonctions physiologiques sont optimisées par la pratique d’un sport régulier, et le système immunitaire dopé. Pour moi c’est le meilleur médicament » conclut Eugénie.

R comme régime

Qui n’a pas connu les privations liées à un régime plus ou moins draconien ? C’est dommage car il est bien plus facile de brûler des calories par le sport que d’en limiter l’apport. Et là, c’est un vrai cercle vertueux qui s’installe. Plus on prend soin de soi en pratiquant un sport régulier, plus on est instinctivement enclin à manger sain. Et si régime il y a, l’exercice physique prévient la reprise de poids. « Après un régime, il n’est pas toujours facile de stabiliser son poids de forme. Le sport, c’est facile à planifier dans l’agenda, au début on fixe des séances très courtes de 10 minutes, on varie les activités et on privilégie le plaisir. Puis on augmente la durée. C’est plus pérenne et plus efficace que n’importe quel régime pour mincir » insiste Nolwenn.

R comme réconciliation avec soi

Il peut arriver de se lever le matin avec une sale tête et de se sentir fatigué. Si l’envie de se lover dans le canapé pour regarder des séries télé est la seule qui vaille, c’est OK. Mais à petite dose seulement. Si les symptômes persistent, changez-vous et allez faire une séance de sport. Seule ou à plusieurs, mais sortez et bougez ! Cette rupture antimorosité est le meilleur moyen de vous réconcilier avec vous-même. « Le sport m’aide à avoir un mental plus fort. Car il nécessite rigueur, discipline et régularité. En respectant ce que l’on s’est fixé, on a une meilleure estime de soi. C’est une façon efficace et durable de se réconcilier avec soi-même. Cela peut être le cas, aussi, pour les femmes enceintes. Conserver une activité physique douce, en concertation avec leur médecin, permet de profiter de tous les bienfaits physiologiques et psychologiques du sport et de vivre une grossesse épanouie » affirme Tatiana.

S comme sommeil

L’argument « je ne fais pas de sport car je ne peux en faire que le soir, et cela m’empêche de dormir ! » est caduque. Faire du sport quatre heures avant de se coucher n’entame en rien la qualité du sommeil profond, c’est prouvé ! Au contraire, la bonne fatigue ressentie après le sport (encore plus vrai au grand air) favorise le sommeil. En cas de séance de sport intensive, il faut prendre un temps de décompression avant d’aller se coucher. En effet, le cœur a besoin de retrouver son rythme normal puis de franchement ralentir pour mettre le métabolisme tout entier dans les conditions d’un bon sommeil. Cette petite hibernation quotidienne est associée à une baisse de la température corporelle. « J’ai fait le chemin de Stevenson, le GR20 en Corse, et chaque nuit, je dormais moins car je me levais tôt mais mon sommeil était profond et totalement récupérateur. Quand on bouge, on se fatigue (bonne fatigue), on se concentre sur son sport, on ne rumine pas et on s’endort plus serein » témoigne Tatiana.

V comme vie

Pratiqué régulièrement, le sport allonge la durée de vie de façon substantielle. Une étude menée pendant 10 ans sur 650 000 américains (sédentaires versus personnes pratiquant seulement onze minutes de sport par jour) a montré que le groupe d’actifs gagnait près de deux ans de vie, après 40 ans, par rapport au groupe de sédentaires. Par ailleurs, rester assis six heures d’affilée sans faire de pauses ou pas assez, augmente le risque de déclencher une maladie liée à la sédentarité (pathologie cardiovasculaire, cancer, diabète). Si votre travail requiert un temps d’assise particulièrement long, prenez des pauses avec marche ou étirements et buvez de l’eau. « En parallèle, faîtes de vraies séances de marche rapide de 15 minutes pour la cardio, 40 minutes de renforcement musculaire pour avoir une meilleure posture, 10 minutes d’étirements ou de yoga pour la souplesse et la relaxation. Le sport est à l’image de la vie, de son rythme et de nos besoins vitaux. Au point d’y devenir accro ! » témoigne Nolwenn.

Gardez en tête que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial après le tabagisme, l’hypertension et le diabète. Sans compter que ces maladies sont elles-mêmes aggravées par la sédentarité. Un véritable cercle vicieux. En Europe, près de 40% des adultes (de plus de 15 ans) ne pratiquent aucune activité sportive, 40% en pratiquent une régulièrement, et 20% de temps en temps (étude Eurobaromètre 2010), il y a donc encore une belle marge de progression.

En France, 40% de nos ados (20% d’entre eux sont en surpoids) ne pratiquent aucun sport en dehors de ce qui est proposé à l’école. Faîtes du sport aussi pour montrer l’exemple. L’effet miroir, vous connaissez ?
« Le plaisir peut venir au fur et à mesure, il ne faut pas abandonner ! Le sport libère tellement d’endorphines que le plaisir est toujours à la clé » insiste Eugénie.
« Être sportif donne envie aussi d’aller à la rencontre de l’autre, de différentes cultures. Je voyage pour m’imprégner d’autres tendances, d’autres pratiques sportives, d’autres sensations et ça aussi, c’est du plaisir » ajoute Tatiana.
« Le plus difficile, c’est de se lancer. Ensuite, le plaisir arrive et l’envie de retrouver ces sensations génère de la régularité (voire de l’addiction). La récompense est toujours au rendez-vous » conclut Nolwenn.

*Odile Chabrillac, directrice de l’INH, Institut de Naturopathie Humaniste, propose des cycles de naturopathie.