Le sucre, on s’en lèche les babines, mais il faut l’abandonner. C’est vrai, éviter les sucres ajoutés est aujourd’hui une priorité santé. Voici des solutions pour réduire le sucre sans exclure à tout jamais cette saveur suave et réconfortante.
Le bon « deal » ? Troquer le sucre contre une alternative plus saine. Voici quelques cuillerées de ces moyens de remplacement qui répondent plus à la tendance Clean Eating.
On avale beaucoup trop de sucre !
Les chiffres sont accablants, car à ce jour nous consommons encore trop de sucre. Environ quatre fois plus que la quantité recommandée. Si l’on part du principe, bien sûr, qu’il est recommandé d’en manger ! En réalité, le sucre est naturellement présent dans l’alimentation -les végétaux en contiennent- et il s’agit de sucres dits naturels, par opposition aux sucres ajoutés.
Mais sont-ils si différents ?
Le sucre ajouté, appelé saccharose, en morceaux -petits ou grands-, en poudre, se glisse dans toutes les préparations industrielles, sucrées ET salées (souvent en trop grandes quantités) la plus souvent sous forme de sirop de glucose. C’est sans compter celui que nous ajoutons généreusement dans les recettes de desserts maison, sur les salades de fruits voire dans certaines recettes salées (tajines, plats mijotés…). On pourrait se contenter du sucre naturel (il n’est pas meilleur, car il ressemble très fort au sucre ajouté, il est juste naturel). Ce sucre naturel naît dans les végétaux sous l’action du soleil, grâce à la photosynthèse. Sa seule différence notable ? Dans un végétal, le sucre naturel est accompagné de fibres, de minéraux, ce qui le rend plus assimilable. Dans les préparations industrielles, le sucre se retrouve illico dans le sang et déclenche une montée d’insuline… Qui, plus tard, donne la fameuse crise d’hypoglycémie. Coté couleur, blanc ou brun, c’est idem. Issu de la betterave, il est blanc, sorti de la canne à sucre, il est naturellement brun. Dans les deux cas, ce sucre n’apporte que des calories vides alors n’y voyez aucun bénéfice.
Une pincée quand même
En revanche, le sucre dans l’éducation de tous, c’est la douceur de l’enfance, les goûters d’anniversaire, les tartines préparées avec amour par maman ou les grands-parents, les bonbons « récompense ». D’ailleurs, dans l’inconscient collectif, le sucre signifie la récompense. Dans les maternités, certains donnent de l’eau sucrée pour ses vertus analgésiques aux nourrissons avant d’effectuer des actes médicaux douloureux. Par ailleurs, le sucre active dans le cerveau le circuit neurologique de la récompense et de la motivation grâce à la sécrétion de dopamine et de morphine endogène (celle que le corps fabrique naturellement pour apaiser la douleur). Le sucre, on en a vraiment besoin et ressentir du plaisir en mangeant sucré ne fait pas de vous un addict.
Attention, risques d’addiction
Les petites souris de laboratoires qui sont les cobayes de cet ingrédient totalement addictif et de nombreuses études prouvent que le sucre est une drogue aussi aliénante (voire plus !) que de vraies drogues. Une étude réalisée en 2007 par le CNRD, a prouvé que le sucre raffiné avait, sur les rats, un pouvoir attractif plus fort que celui de la cocaïne.
Le sucre aujourd’hui considéré comme une véritable addiction, toucherait selon la même étude, des millions de personnes dans le monde et entraînerait obésité, diabète, certains cancers. D’ailleurs, la consommation de sucre est passée de deux kilos par personne et par an au début du XIXe siècle à 35 kilos par personne et par an de nos jours. Le sucre, qui était synonyme d’élite et de richesse, s’en procurer était une sorte d’injonction de réussite, est devenu une sorte d’addiction inconsciente, car il est trop souvent ingéré à notre insu. Depuis les années 2000, la science s’en émeut et tente de sensibiliser l’opinion publique aux risques de devenir diabétique par excès de sucre dans l’alimentation. Et cet abus de sucre est à l’opposé du Clean Eating.
Sucré ? Oui, mais caché
On ne voit pas les sucres, mais ils sont bien là et croient pouvoir circuler incognito derrière leurs noms barbares. Voici leurs petits noms d’espions qui vous permettront de les débusquer : saccharose, sucrose, dextrose, maltose, galactose, dextrine, maltodextrine, sirop de glucose, rucose, isoglucose, sirop de maïs, sucre inverti, mélasse, caramel. Même s’ils sont plus intéressants, ces sucres n’ont souvent rien à faire dans des plats salés : sirop de dattes, malte d’orge, fécule de maïs, fécule de pomme de terre, amidon de maïs ou de blé, de riz. Certains fanfaronnent dans la plupart des légumes lyophilisés, et même dans les cubes de bouillon culinaires ! Pensez aussi à limiter votre consommation de sauce de soja (très) sucrée, vinaigre balsamique, charcuterie et steaks industriels, y compris les steaks végétaux, les céréales de petits-déjeuners, même les granolas dits « sains » quand ils sont industriels.
Réduisez toutes les crudités en barquette, les taboulés et les salades (souvent bourrées de sucre et de sel, la totale !), le pain de mie qui est un vrai-faux ami tout sucre (et pas tout miel) sans fibre, plein de gluten et super sucré. Les sauces tomate cachent aussi bien leur jeu, sans parler de nombreux produits salés figurant pourtant parmi les plus beaux rayons bio.
Le sucre est puissant, il en impose, on l’aime depuis si longtemps qu’on a du mal à ne pas craquer face à son petit jeu de séduction. Rien d’étonnant à ce que les industriels n’y résistent pas non plus, même s’ils savent très bien que le sucre (tout comme le sel) est hyper addictif.
Remplacer le sucre, c’est tendance !
Ouf, les key opinion leaders de la nutrition healthy (naturopathes, chefs, diététiciennes…) raffolent de tous les ersatz naturels qui poussent le sucre en dehors des cuisines. La bonne nouvelle est que la liste de nos envies sucrées est de plus en plus longue. Au menu :
Le sucre complet (ou intégral)
Son atout séduction ? Issu de la canne à sucre, il est non raffiné et donc moins transformé que son acolyte blanc et de ce fait, conserve ses atouts nutritionnels (potassium et magnésium surtout). Attention, le sucre roux n’est pas du sucre complet, il arrive même que ce soit du sucre blanc avec un colorant.
Le sirop d’érable
Obtenu à partir de sève d’érable, on le recueille au printemps par un procédé d’ébullition. Riche en antioxydants et en terpène, un acide qui joue un rôle dans le métabolisme du sucre, il a aussi des vertus anti-inflammatoires. Il a plus de caractère que le sirop d’agave et de ce fait, on en met moins, car il a une saveur très typée.
Le miel
Il est le concurrent numéro un du petit rectangle blanc. Tellement plus intéressant, le nectar des ruches contient du magnésium, du potassium, du calcium, des vitamines B et C, des antioxydants et en prime, il en faut nettement moins pour obtenir le même pouvoir sucrant que le sucre (environ deux fois moins). Choisissez-le bio, d’une provenance sûre (union européenne), et fuyez les mélanges de miels (l’appellation « mélanges de miels hors UE) dont l’origine est douteuse tout comme sa composition (il est parfois coupé avec du sucre ou de l’eau.). S’il est riche en fructose, ça reste du sucre qui présente les mêmes inconvénients (absorption rapide, moins intéressante que lorsque l’on croque un fruit entier avec la même quantité de fructose).
Le sucre de coco
Vous voyez les fleurs de cocotier ? C’est leur sève, chauffée dont on récupère le nectar une fois l’eau évaporée. Riche en vitamine B, minéraux et antioxydants, il a un indice glycémique légèrement plus faible que le sucre blanc, mais la différence se fait dans le match nutriments intéressants contre les calories vides. Et là, c’est le sucre de coco qui gagne.
Le sirop d’agave
Il ressemble à s’y méprendre au miel ! Issu d’un cactus mexicain, il est très sucrant avec un indice glycémique assez faible si ce sirop d’agave est de bonne qualité. Comme tous les ingrédients sucrants, son taux de fructose est élevé et il se stocke sous forme de graisse si on en abuse.
Le sucre de bouleau
Provenant de l’écorce de bouleau, ce faux sucre en a presque la saveur, mais avec un indice glycémique moins élevé, il est donc plus intéressant. Attention, aux quantités, il a des vertus laxatives.
La stevia
Avec son index glycémique bas, faible en calories, il est beaucoup plus sucrant que le sucre (près de 200 fois !). C’est donc facile d’en consommer très peu. Issu d’une plante d’Amérique du Sud, son petit goût de réglisse ne plaît pas toujours.
Les sucres de céréales et de fruits
Moins connus, dérivés naturels du riz ou de l’orge pour les premiers, ils s’utilisent beaucoup dans les plats mijotés salés. Les sucres de fruits, issus eux des dattes, des poires ou des pommes sont intéressants, car ils apportent une partie des nutriments du végétal dont ils sont extraits.
Et l’aspartame ?
C’est le tout premier à avoir tenté de remplacer le sucre au point de ne plus rien avoir de sucré à part une saveur approchante. Cependant, il parvient à tellement leurrer notre organisme qu’il l’amène à secréter de l’insuline pour le métaboliser… Alors qu’il n’y a pas de sucre. Chapeau ! Résultat, tout est déséquilibré. Ce petit jeu dure depuis les années 60 quand l’aspartame a été mis au point de façon totalement artificielle et sans aucun intérêt nutritionnel évidemment.
Elles ont des astuces tout sucre
Angèle Ferreux-Maeght, naturopathe et cheffe des « Guingette d’Angèle », remplace le sucre par certains fruits séchés réduits en poudre (comme la pomme) ou la datte medjoul. Lili Barbery-Coulon, professeure de yoga kundalini et auteure de Pimp My Breakfast aux éditions Marabout, remplace le sucre par de la banane (Quand elle prépare ses fameux pancakes super simples : banane écrasée + œuf battu + flocons d’avoine avec une pointe de beurre salé !).
La recette d’Angèle
Gâteau choco courgettes
Un joli gâteau d’anniversaire d’enfants (ou d’adultes !) sans sucre, sans sel, sans gluten, sans lactose
Prendre 3 moules
Recette pour 10 à 15 personnes
- 70 g de cacao en poudre
- 100 g de fécule de mais type maïzena
- 250 g de chocolat noir
- 12 œufs
- 600 g de courgettes, choisissez les courgettes bien fermes et râpez les très finement
Préchauffez le four à 180° C
Faites fondre le chocolat à feu très doux
Gardez 5 à 10 cuillères à soupe de chocolat fondu pour le glaçage du gâteau
Montez les blancs en neige bien fermes
Mélangez la fécule avec les jaunes et le cacao en poudre
Quand le mélange est homogène, ajoutez les courgettes râpées et ajoutez délicatement les blancs d’œufs
Huilez les moules, versez la pâte et mettez au four 45 mn
Enlevez le plus petit gâteau 10 mn avant
Laissez refroidir puis démoulez
Empilez les gâteaux
Versez le chocolat fondu dessus
Pour un glaçage encore plus crémeux : mixez le chocolat fondu avec un avocat bien mûr c’est très onctueux et vraiment délicieux …dixit Angèle !
