Les aliments lacto-fermentés ont des adeptes et on sait pourquoi. D’une richesse absolue et pleins de promesses, ces aliments sont les alliés de notre microbiote et de notre système immunitaire. Entre autres…
Lacto quoi ?
Les aliments lacto-fermentés sont soumis, lapalissade, à la lacto-fermentation, c’est-à-dire un procédé de conservation qui passe par la macération sans aucun apport d’oxygène. Au cours de cette étape, qui dure de deux jours pour les fruits à cinq ou six jours pour les légumes, les bonnes bactéries (dites lactiques) prolifèrent. Attention, faux ami, elles n’ont pas de lien avec le lait ni le lactose. C’est le fait de mélanger les végétaux avec du sel et de l’eau, ou même directement des bactéries responsables de la réaction de fermentation, qui donne naissance aux aliments lacto-fermentés. La fermeture hermétique des récipients dans lesquels les aliments sont plongés permet à l’oxygène de ne pas se faufiler. Car si l’oxygène oxyde, il n’est en rien utile dans le processus de fermentation, bien au contraire. Il empêche les bactéries lactiques de se développer. Celles-ci vont très vite avoir faim et pour « survivre », elles vont se reproduire à l’image de tout être vivant. Elles doivent se nourrir de sucres (les fruits et légumes en contiennent naturellement) et ce sont ces mêmes sucres qu’elles transforment en acide lactique. Mais alors ces aliments sont-ils voués à s’acidifier de plus en plus ? Et c’est là que la nature est magique : non ! Car une fois un certain niveau d’acidité atteint, le processus s’arrête et la conservation, elle, peut durer des mois. À vous les cornichons, choucroutes, miso, kéfir, kombucha, gousses d’ail et autres pickles fermentés faits maison soit achetés dans le commerce (bio ou naturel).
La lacto-fermentaiton, c’est de la vie en plus !
1- La lacto-fermentation booste le système immunitaire
Si la flore intestinale (souvent entretenue à coup de cures de probiotiques plusieurs fois par an) contient plusieurs milliards de bactéries vitales pour le bon fonctionnement de l’organisme, on peut lui donner un coup de pouce de façon naturelle via l’alimentation. Plus on l’aide, plus elle fabrique des probiotiques pour bouter hors du corps les hordes de mauvaises bactéries, de virus, champignons, parasites entrés par effraction dans l’organisme !
2- La lacto-fermentation upgrade les aliments
En effet, tous les aliments ou presque, mériteraient de s’adonner à la fermentation. Si la stérilisation, la haute-conservation, la congélation, sont bien pratiques, à minima elles laissent les nutriments et vitamines intactes mais jamais elles n’augmentent les qualités nutritionnelles. Seule la lacto-fermentation possède cette qualité. Comment ? La réaction créée par la prolifération des bonnes bactéries lactiques, augmente la quantité de certaines vitamines dans les aliments (notamment la B et la K). De plus, elle favorise l’assimilation du zinc, du magnésium, du calcium et du fer et améliore la qualité de la flore intestinale, réduisant également le risque de porosité de l’intestin.
Gourous de la fermentation ?
Si la plupart des naturopathes recommandent vivement de manger des aliments lacto-fermentés, c’est parce que ce sont de vraies petites bombes d’énergie et de bienfaits. Un peu comme les graines germées, la fermentation tient une place de choix sur le podium des nutriments santé des experts. Pour Marielle Alix, coach holistique et naturopathe ainsi que pour Barbara Tron, conseillère en naturopathie et créatrice du site Jolies Tripes, la lacto-fermentation est presque une seconde nature ! À tel point que Marielle, créatrice des « Échappées méno-glam » (des escapades bien-être destinées aux femmes en approche de la ménopause ou ménopausées) met au programme tout un chapitre et des ateliers pratiques autour de la lacto-fermentation et des aliments fermentés. Barbara, elle, à force de préparer des choucroutes, kombucha et autres kvaz, a décidé de créer ses Ateliers Jolies Tripes pour vendre sa production et partager son savoir-faire.
Avis d’expertes
Barbara, pourquoi les aliments fermentés sont-ils nécessaires ?
« Les aliments fermentés sont vivants, ce sont des probiotiques naturels. Une communauté microbienne dense et diversifiée interagit avec notre microbiote qui a une action positive sur la santé. La fermentation dégrade en molécules plus assimilables et digestes certains aliments comme le soja par exemple, très indigeste à la base. Une fois le soja fermenté, il donne le miso, le tempeh, très riches en acides aminés (protéines) rapidement assimilables. Même phénomène avec la fermentation du gluten, il devient plus digeste. La fermentation augmente aussi la biodisponibilité des minéraux présents dans les aliments. De plus, elle constitue « une forme de prédigestion ». Elle produit de nouveaux nutriments comme la vitamine B (acide folique B9, riboflavine B2, Niacine B1 et la biotine, B8). C’est aussi une source de vitamine C. Son action antioxydante est remarquable, elle élimine les radicaux libres et a de ce fait une action anticancéreuse. Enfin, les bactéries lactiques, produites par les microorganismes responsables de la fermentation, produisent aussi des oméga 3, indispensables aux membranes cellulaires et au système immunitaire ».
À quelle fréquence recommandez-vous leur consommation ?
« Nous devons varier les produits fermentés que nous consommons pour diversifier les bactéries de notre microbiote. L’idéal est de les intégrer tous les jours à chacun de nos repas, soit en les mélangeant à nos plats, soit en les consommant séparément. Les ferments sont si délicieux qu’une cuillerée de choucroute, un verre de kombucha ou de kéfir complètent l’alimentation quotidienne ! ».
Vos conseils pour introduire les aliments fermentés dans les menus quand on n’a pas l’habitude ?
« J’utilise les légumes fermentés, choucroute, kimchi, etc. dans les salades. Ce sont des ingrédients délicieux qui rendent les salades plus attrayantes et plus savoureuses. Ils peuvent être utilisées en accompagnement de viandes et de poissons, une ou deux cuillères sur une assiette c’est déjà parfait ! Avec les beaux jours reviennent les pokeballs de légumes, de riz, de quinoa… ils se marient parfaitement avec ces topings utiles ! Sinon, un verre de kombucha, de kéfir le matin ou entre les repas est délicieux, un verre de kvass avant un repas ouvre l’appétit. Mon autre astuce c’est de fermenter de l’ail avec lequel on cuisine, on peut l’ajouter aux sauces piquantes. Et pour que leur utilisation soit un réflexe, je mets des aliments fermentés sur la table à chaque repas. Ce sont de nouvelles saveurs, il faut s’habituer, après, ça devient une habitude ! Et pour se lancer seul, l’idéal est de commencer avec des ateliers. J’en ai imaginé autour du kimchi, de la choucroute, de toutes sortes de légumes, de boissons fermentées comme le kombucha, le kvass de betterave et de patate douce. On peut même apprendre à faire du pain, des yaourts fermentés. Mais, à priori, légumes et fruits sont les premières étapes de l’atelier ! »
Marielle Alix, pourquoi prônez-vous les aliments fermentés ?
« On dit toujours (surtout en médecine chinoise !) que pour avoir une alimentation équilibrée, il faut de l’épicé, de l’aigre, du sucré, du salé et de l’amère. Or, nous ne sommes pas vraiment habitués à l’aigre et à l’acidulé. J’ai découvert ces saveurs avec Donna Schwenk, une Américaine qui affirmait avoir surmonté certaines pathologies en consommant régulièrement des aliments et des boissons lacto-fermentés. Parfaitement convaincue, j’ai commencé à cuisiner mes kéfirs et choucroutes. Ce n’est pas un hasard si on retrouve ces aliments en Europe de l’Est (cornichons aigres-doux, kéfir, choux) au Japon (sauce soja, miso, tempeh), ou en Corée (kimchi). Et chez nous, on l’oublie mais le vin, le pain, le fromage, si emblématiques, n’existeraient pas sans la fermentation ! Au-delà de cette tradition, la fermentation est indispensable à la digestion, à la vitalité générale, à la beauté et à la santé de la peau (moins de boutons grâce aux bonnes bactéries !). Et ce qu’on sait moins c’est que la lacto-fermentation joue un rôle sur la régulation de l’appétit. Parce qu’ils servent « d’expandeurs » aux nutriments et vitamines, les aliments lacto-fermentés sont plus vite rassasiants ».
Votre aliment fermenté chouchou ?
« La choucroute mais aussi le kéfir ! Il est riche en lactase et permet de mieux digérer le lactose des produits laitiers. Je préfère le kéfir à base de laits végétaux, lait de coco en particulier. Là où le lait de vache fait secréter du mucus, nid à mauvaises bactéries, le kéfir lui en fait secréter mais du bon ! Il tapisse la muqueuse du tube digestif de bonnes bactéries et dope la flore intestinale, pilier de notre système immunitaire ».
On se lance comment ?
« Il faut des légumes, ou des fruits, du sel et de l’eau. Personnellement, j’ajoute des ferments pour varier le type de micro-organismes. Et comme je fais ma choucroute, je récupère une demi-tasse de saumure pour lacto-fermenter la suivante ! Pour commencer, on peut aussi acheter des probiotiques spécifiques (Bio Kult) ou de la choucroute bien fermentée chez Alsace Saveurs (alsacesaveurs.com). On peut aussi suivre les steps by steps de mon site de référence : Ni Cru Ni Cuit (nicrucicuit.com). Pour débuter, on opte pour les légumes (choux, cornichons, carottes, radis), il faut ensuite de gros bocaux en verre, du sel et de l’eau. Surtout, on les introduit progressivement car c’est hyper puissant ! Au début, quatre cuillères à soupe de légumes suffisent. La flore se modifie graduellement, ça donne les bonnes bactéries qui vont générer la fabrication de vitamine C et B. On commence par acheter des petits pots de kimchi doux et fumé, de choucroute à l’aneth et au concombre ou de betterave aigre douce (aux Jarres crues sur le site de Pourdebon.com).
Do it yourself
- Nettoyez vos fruits et légumes.
- Epluchez-les, coupez-les au format de votre choix
- Déposez-les dans un bocal
- Ajoutez les herbes et épices choisies (aneth, ail).
- Ajoutez le sel de mer (deux cuillères à soupe) et éventuellement deux cuillères à soupe de jus de choucroute.
- Versez de l’eau de source, veillez à laisser un centimètre entre l’eau et le haut du bocal. Immergez bien tous les légumes ou fruits.
- Fermez le couvercle et laissez à température ambiante environ deux jours pour les fruits, cinq minimum pour les légumes.
- Le résultat est bon si la saveur est aigre mais douce et bonne ! Si l’aspect est douteux (moisi, odeur désagréable), jetez-les et recommencez !
Pour aller plus loin
On s’inscrit à une échappée Méno Glam de Marielle Alix pour l’atelier « bien dans son ventre » où elle aborde la lacto-fermentation et fait déguster des aliments lacto-fermentés pour apporter des solutions saines et naturelles pour être bien dans son ventre : mariellealix.com. On choisit un des ateliers de Barbara Tron, infos sur jolies-tripes.blogspot.com pour commencer en pratiquant !
