Après un vent de folie sur les jus de fruits et de légumes, on se demande si finalement, c’est vraiment futé de siroter à longueur de journée ces fruits du verger et ces légumes du potager ! Le point sur ces végétaux à boire.
La fameuse recommandation « 5 fruits et légumes par jour », ça, c’est compris. On pensait même avoir LA solution en avalant avec gourmandise un grand verre multi fruits tous les matins pour faire le plein de vitamines, minéraux, antioxydants et eau dont l’organisme a tant besoin. C’était sans compter les avis parfois contradictoires des diététiciens et nutritionnistes. Trop sucrés, pas assez fibreux, mais pourquoi donc faudrait-il brûler ce que l’on a adoré ?
Les jus, un plein express ?
Dans un verre, difficile de faire entrer deux oranges, un kiwi et une branche de persil. Mais une fois tout ça passé par l’extracteur de jus, techniquement, c’est possible ! Extraire le jus des fruits et légumes, à froid, permet d’en conserver tous les bons nutriments. Mais quels en sont les réels bénéfices ? Le corps étant composé de plus de 70% d’eau, l’hydrater quotidiennement est vital. Les jus étant eux-mêmes constitués majoritairement d’eau (entre 80 et 90%) garantissent une hydratation optimale.
Mais au-delà, c’est bien l’apport de nutriments qui nous intéresse. Un peu comme un clone, le jus renferme exactement les mêmes propriétés que le fruit ou le légume dont il est extrait. Dépourvu de « matière », essentiellement de fibres, il est plus facile à digérer et fait le bonheur des personnes atteintes de troubles de la digestion. Car assimiler un liquide est plus rapide qu’assimiler un aliment. Mais c’est justement par son absence de fibres que le jus de fruits, ou de légumes, est sujet à caution.
On aime les jus parce que…
Ils sont bons pour la santé !
Ils ont les mêmes atouts que les fruits et légumes, à savoir qu’ils sont basifiants ou alcalinisants. Même lorsqu’ils ont une saveur acide (comme le citron), ils restent structurellement alcalins et contribuent à assurer le fameux équilibre acido-basique essentiel au bon fonctionnement métabolique. Consommés en face d’une viande rouge ou d’une friture, ils en atténuent le caractère acidifiant.
Ils sont riches en antioxydants, ces fameuses molécules qui empêchent nos cellules de rouiller et donc de vieillir prématurément. Gorgés de vitamines, les jus apportent la juste quantité dont l’organisme a besoin au quotidien. Côté minéraux et enzymes, c’est pareil, les stars des vergers et des potagers permettent de faire le plein.
Les fruits star des jus
Passés à l’extracteur, à froid, les fruits et légumes conservent toutes leurs qualités nutritionnelles. En effet, sans augmentation de chaleur qui endommage une partie de leurs vertus, l’extracteur est la solution idéale. Dans le top, on retrouve :
Les oranges et les citrons :
Ils ont toujours été les premiers pressés ! Riches en vitamines C, leurs jus bénéficient d’un grand capital sympathie et énergie. Riches en flavonoïdes, ils sont les alliés de la lutte anti-cholestérol. Si leur effet coup de fouet est avéré, c’est aussi grâce à l’imaginaire qu’ils suscitent, qu’ils apportent ce pep’s tant recherché à peine le verre avalé. La méthode Coué ? Un peu, mais il est intéressant de se souvenir que le cerveau, par la pensée et la visualisation, commence à secréter des substances avant même d’avoir physiologiquement bénéficié des nutriments ingérés. Ainsi, la simple vue ou l’évocation d’un citron fait saliver… et la digestion commence !
La pomme :
Un fruit super anti-oxydant, qui lutte contre le cholestérol, booste le système immunitaire et sert de base à la plupart des jus de fruits.
L’ananas :
Riche en enzymes digestifs, facilite l’assimilation des protéines en plus de jouer un rôle antibactérien et antiviral reconnu.
La tomate :
Si on l’apprécie seule, s’allie aussi avec délicatesse à des jus de légumes et de fruits auxquels elle apporte une touche d’acidité et d’énergie. Du peps, elle en a à revendre, tant elle est riche en vitamines et en antioxydants, notamment le fameux lycopène plébiscité pour protéger les yeux d’un vieillissement prématuré.
Et les légumes, chouchous des jus ?
Les légumes eux aussi entrent dans la composition des jus :
La carotte :
Avec sa réputation de légume bonne mine, car très riche en bêta-carotène, est aussi douce que sucrée. On lui prête aussi des vertus antiparasitaires et antimicrobiennes. Elle s’acoquine volontiers avec de nombreux fruits (pomme, orange) et légumes (betterave, chou, persil).
Le concombre :
Très riche en eau, caracole en tête des stars des jus de légumes. Comme base, il se marie avec toutes les saveurs. C’est un allié minceur de choix grâce à son pouvoir hydratant et drainant.
Le céleri :
Est depuis longtemps, aux côtés de la tomate, apprécié des amateurs de jus de légumes. Il est le champion des apports en potassium. Il régule la tension artérielle et, grâce à ses propriétés diurétiques, booste la détoxification.
La betterave :
Comme sa couleur le laisserait deviner, est un puissant stimulant en cas d’anémie. Elle a aussi un rôle anti-inflammatoire et s’associe parfaitement à des saveurs plus douces comme celle de la pomme. Le chou a fait son entrée dans les extracteurs de jus ! On l’aime pour ses vertus digestives et détoxifiantes, et plus précisément pour son rôle de pansement gastrique.
Le brocoli :
Qui est riche en vitamine C et en antioxydants, mais aussi en chlorophylle (comme tous les légumes verts), est un légume à ne pas négliger dans les jus. À intégrer dans des cocktails de fruits et légumes.
La patate douce :
Comme la pomme de terre, n’est pas considérée comme « juteuse » mais finalement, une fois passée par l’extracteur, elle délivre un jus doux et suave, à associer avec tout le potager et le verger, et sa richesse en vitamine C, cuivre et manganèse la rend particulièrement intéressante.
Les herbes fraîches :
Comme le basilic, la coriandre, le persil, apportent non seulement une saveur bien particulière qui relève toutes les associations, mais une petite pincée dépose au passage une dose intéressante de vitamine C, de chlorophylle et de minéraux. Alors on twiste les jus avec ces herbes sans hésiter !
Les jus, de faux amis ?
Bien sûr, on les aime. Bien sûr, ils offrent le plein de vitamines en un seul verre. Mais depuis quelque temps, ils n’ont plus la cote. En aurait-on abusé ? La mode des cures de jus de fruits et légumes, aurait-elle sonné le glas de cette tendance healthy juicy ?
Leur principal atout :
Permettre d’atteindre beaucoup plus rapidement le « quota » des 5 portions quotidiennes. Mais ce n’est pas sans risques. Un verre de jus est égal à environ 150 ml de liquide, soient environ l’équivalent du double de fruits et légumes (entre 250 et 300 g) ce qui équivaut à environ la moitié de la ration quotidienne recommandée.
Les autres avantages ?
Ces champions vitaminés s’associent très bien entre eux au point de réaliser des combinaisons dont on n’aurait jamais eu l’idée de proposer au sein d’un même menu (brocolis/orange/concombre/persil/pomme !). Pour ceux qui ont un intestin que certaines fibres agressent, ils trouvent dans les jus et smoothies une façon plus indolore de consommer fruits et légumes. Mais néanmoins, même un intestin fragile ne doit pas renoncer aux fibres qui, si elles peuvent être irritantes, sont irremplaçables pour assurer une digestion de qualité.
Quid des fibres ?
Elles sont garantes d’une bonne assimilation des glucides, en ralentissant la digestion. Elles font chuter le taux de mauvais cholestérol et servent de sorte de fertilisant de la flore intestinale. De plus, les fibres qui nécessitent une mastication importante entraînent une sensation de satiété que le jus seul ne satisfait pas. Enfin, ce sont les fibres qui « véhiculent » en s’y mêlant, les déchets organiques évacués par les selles. Résultat, après un verre de jus, on a faim, alors que l’on vient de recevoir une quantité de nutriments et de calories souvent équivalente à un petit repas.
Les jus, oui, mais pas n’importe comment !
Pour associer plaisir et santé, n’abandonnez pas les jus. Apprenez à les boire au bon moment et dans des quantités adaptées.
- Ne buvez pas de jus à jeun, car la quantité de sucre importante est directement envoyée dans l’organisme, sans être accompagnée des fibres à l’effet ralentisseur. Boire un grand verre de jus de fruits à jeun, c’est un peu comme recevoir une dose de sucre en perfusion ! Par réaction le corps secrète de l’insuline afin de « traiter » la quantité de sucre et quelques heures plus tard, c’est l’hypoglycémie. Au passage, la quantité de sucres stockés dans les cellules est plus importante. À terme, c’est la prise de poids assurée, ainsi qu’un risque accru de diabète et de pathologies liées au diabète, notamment les maladies cardiovasculaires.
- Ne buvez pas plus d’un verre de jus de fruits par jour et, si c’est au petit-déjeuner, commencez toujours par un verre d’eau pour réveiller le système digestif en douceur (Le top : un verre d’eau chaude, la plus proche possible de la température corporelle). Gardez à l’esprit qu’un jus de fruits est un aliment et pas de l’eau, l’eau étant un indispensable messager cellulaire.
- Un verre de jus, même multi fruits, et même pressé maison, ne dispense pas d’une portion de légumes à chaque repas.
- Associez toujours fruits et légumes dans un jus, en misant sur 2 portions de légumes et une de fruits.
- Le bon moment, c’est à la place d’une entrée crue (en début de repas), à la place d’un fruit (en dessert), ou à la place d’un goûter.
Frais ou tout faits, c’est pareil ?
Non… car les jus, même bios, sont pasteurisés afin d’être débarrassés de bactéries ou de risques d’en développer au cours de leur conservation après ouverture. Or, la pasteurisation consiste à faire chauffer les jus à haute température, mais au passage, ceux qui trinquent, ce sont les bons nutriments et les vitamines. L’autre inconvénient majeur des jus industriels, c’est leur teneur en sel et en sucres ajoutés. La note calorique est souvent salée !
Kéfir, kombucha, kvass, on y va ?
Ce sont des jus à base de fruits et légumes fermentés. Et, ce qui fait tout leur intérêt, c’est la fermentation. Riches en probiotiques naturels, ces boissons (surtout si elles sont préparées maison) protègent et entretiennent la flore intestinale.
- Le kéfir est une boisson gazeuse légèrement acidulée, qui s’obtient grâce à la fermentation de petit-lait (de vache ou de brebis) avec une levure sous forme de grains de kéfir.
- Le kombucha est une boisson préparée dans une base de thé vert ou noir, dans laquelle une levure, du sucre ou du miel, un fruit ou des arômes, sont ajoutés. En fermentant, le kombucha devient gazeux et riche en bonnes levures qui se sont développées au cours de la fermentation.
- Le kvass (la version la plus courante est à base de betterave) est une boisson fermentée, pétillante, légèrement alcoolisée (moins de 1,2%) à base de pain de seigle, de betterave, ou de fruits comme les raisins secs ou les fraises. On l’utilise dans certains pays de l’Est (particulièrement en Ukraine) comme base de soupes ou de plats en sauce. On la vend aussi dans les rues comme boisson fraîche l’été.
Et l’eau ?
S’il y a une boisson qui ne vous sera jamais déconseillée, c’est bien l’eau. Autant vénérée pour ce qu’elle n’apporte que pour ce qu’elle draine, l’eau est le carburant cellulaire par excellence, la protectrice organique (elle se comporte comme des airbags entourant et protégeant la plupart de nos organes) et c’est elle qui vient porter les messages d’une cellule à l’autre, d’où la nécessité que le message soit pur sans la présence de sucre. Privilégiez toujours une eau à faible teneur en résidus secs (et donc en minéraux). C’est peut-être moins intéressant sur le plan nutritionnel, mais moins coûteux pour les reins dont elle renforce le rôle majeur d’émonctoire et donc de draineurs de déchets.
En conclusion : oui, les jus de fruits (maison) c’est healthy, c’est clean.
En été plus que jamais, c’est un délice que de se préparer un jus vitaminé. Mais en boire tous les jours et plusieurs fois par jour comme on le ferait avec de l’eau, du thé ou des tisanes, non. Pour étancher la soif (qui se manifeste justement quand on n’a pas bu assez d’eau), on oublie le jus de fruits (ou de fruits & légumes) que l’on réserve aux pauses plaisir. Enfin, si on a le réflexe de se préparer un jus de fruits plutôt que de légumes, on pense systématiquement à les associer, si l’on a un extracteur de jus. Ensemble, ils proposent une formule acidobasique plus équilibrée qu’un jus de fruits pur.
Et dernière astuce : si boire de l’eau n’est pas encore un réflexe, programmez une alarme toutes les heures, entre le petit-déjeuner et le dîner pour boire un verre d’eau en évitant l’heure des repas. C’est à ce rythme que boire de l’eau deviendra naturel, et vous pourrez alors penser à vos recettes de jus de fruits et légumes comme de vraies récompenses !
