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Graisses végétales ou animales, comment choisir ?

Huile - Clean Eating - We Are Clean

Graisses végétales ou animales, comment choisir ?

Avant tout, et surtout avant de diaboliser les graisses sous toutes leurs formes, il est indispensable de rappeler que le (bon) gras… c’est la vie !

Pourquoi ne peut-on se passer de gras ? Parce qu’il entre dans la constitution de la paroi des cellules, dans le processus de sécrétion des hormones et qu’il fournit l’énergie au cerveau (au même titre que le sucre dont on a besoin et, là encore, on privilégie le « bon sucre », issu de végétaux comme le sucre de coco, le sirop d’érable ou le miel, sauf pour les vegan). Le sucre se métabolise ensuite en partie en glycogène, de grosses molécules de sucre constituant des réserves d’énergie, et en gras stocké dans le tissu adipeux.

Environ un tiers de l’apport énergétique devrait être issu des matières grasses. L’enjeu est de taille, raison de plus pour bien choisir les bonnes graisses !

En grande défenderesse de l’alimentation clean, joyeuse et vitaminée, Angèle Ferreux Maeght, créatrice de la Guinguette d’Angèle, a conçu une « Masterclass » dans laquelle elle consacre tout un épisode aux assaisonnements et donc… aux graisses.

Une occasion gourmande pour elle de rappeler l’importance du gras dans la cuisine :

« Il faut avoir en tête que le gras permet une bonne assimilation des nutriments. Par exemple, les bêta-carotènes sont mieux assimilés s’ils sont associés au gras. Le bon gras facilite la pénétration des nutriments dans les cellules (le cerveau, le système nerveux fonctionnent mieux !), le gras intervient aussi dans la fabrication des hormones, il soutient le système immunitaire et c’est aussi un anti inflammatoire. Et comme les bonnes graisses contiennent des acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas, il faut donc les trouver à l’extérieur. Pour finir, le gras apporte texture et saveurs puissantes à toute la cuisine ! » affirme la cheffe naturopathe.

Le gras : végétal ou animal ?

Un critère important distingue les graisses animales des graisses végétales. Ces dernières, issues des plantes, sont à privilégier car elles contiennent plus d’acides gras essentiels insaturés. Ils participent à la bonne santé du système cardiovasculaire. Les autres, animales, sont à consommer avec plus de modération car elles sont surtout composées d’acides gras saturés. Ces graisses-là représentent un risque majeur pour la santé car elles apportent du mauvais cholestérol et favorisent donc des pathologies cardiovasculaires, circulatoires et le surpoids.

Rappelons qu’il existe trois sortes d’acides gras :

  • les acides gras saturés (on les trouve surtout dans les viandes rouges),
  • les acides gras polyinsaturés (dans les poissons gras),
  • les acides gras monoinsaturés (dans les huiles végétales).

Dans une assiette idéale, on trouverait environ 70% de monoinsaturés et polyinsaturés et seulement un petit tiers d’acides gras saturés.

Feu vert aux graisses végétales !

Huile d'olive - Clean Eating - WE ARE CLEAN

Oui, car ces graisses monoinsaturées (issues surtout des huiles végétales) entrainent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires. Parmi les bonnes huiles végétales : l’huile de cameline, de noix, de coco, de pépins de raisin, de pépins de courges, d’avocat, d’olive.

« Toutes ces huiles (hormis l’huile d’olive) sont vendues dans des petites bouteilles en verre foncé, elles se conservent au réfrigérateur afin de ne pas s’oxyder. Car l’oxydation, comme la surchauffe, modifie les molécules qui deviennent toxiques. Raison pour laquelle on ne chauffe que les huiles d’olive, de coco et le beurre clarifié » rappelle Angèle. « Préférez-les toujours vierges et issues d’une première pression à froid. Et si votre huile a ranci, jetez-la mais c’est bon signe, c’est qu’elle était totalement naturelle ! ».

Car bien sûr, les industriels font chauffer fort et longtemps les huiles afin qu’elles se conservent le plus longtemps possible y compris à l’air ambiant. Elles sont aussi souvent « enrichies » de produits chimiques pour ne pas rancir. Et si elles ne rancissent pas, ce n’est pas bon signe. Bref, une vraie vigilance s’impose dans le choix des huiles : vierges, première pression à froid et bios si possible).

Pensez surtout à varier les huiles, parfois dans des mélanges tout prêts mais de qualité et surtout sans huile de palme. Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3 tandis que l’huile de tournesol contient surtout des oméga 6 dont il ne faut pas abuser, pour préserver un équilibre dans les apports de bons acides gras.

Feu rouge aux graisses animales ?

Beurre - Clean Eating - We Are Clean

Pas totalement, le feu orange serait plus adapté ! On ralentit mais on ne supprime pas totalement, sauf si l’on est vegan. Le beurre offre des avantages, à condition de le choisir bio, ou issu de circuit locaux et équitables. Si vous aimez le beurre, tant mieux car il apporte vitamines A et D. Mais mangez-en environ 30 grammes par jour (environ deux portions par jour, sur les tartines le matin par exemple et un petit carré à laisser fondre sur un poisson ou une purée), pas davantage car il apporte surtout des acides gras saturés qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires liées au processus inflammatoire, généré par le mauvais cholestérol. Par ailleurs, on a tendance à associer viande et fromage ce qui constitue un apport trop important en acides gras saturés. En remplaçant peu à peu les graisses animales par des végétales au quotidien (le beurre, par un trait d’huile d’olive par exemple) on fait chuter le risque de maladies coronariennes.

Les bonnes graisses du placard !

Concrètement, pour équilibrer les apports en graisses sans vous compliquer la vie, optez pour quelques huiles de base et un bon beurre.

  • Coté huiles : olive pour la cuisson et, au choix olive toujours, noisette, noix, lin, cameline, pépin de courge ou de raisin pour une utilisation à froid.
  • Le beurre frais, bio ou clarifié, appelé aussi ghee. Obtenu à partir d’un beurre que l’on chauffe à très faible température, filtré, on garde alors seulement la matière la plus grasse, dépourvue de son eau, du lactose et des protéines de lait. Utilisé dans la cuisine ayurvédique, il est détoxifiant, régénérant et antioxydant. Considéré comme très nourrissant, on dit aussi qu’il renforce le système immunitaire et digestif. « C’est une très bonne alternative au beurre car il ne s’oxyde pas et se conserve plus longtemps ! » précise Angèle Ferreux Maeght. En revanche, évitez les beurres allégés qui sont juste enrichis en eau et les margarines qui, sauf exception, sont plus riches en sel, en arômes et colorants.
  • Bannissez l’huile de palme, trop riche en acides gras saturés.

Des idées pour assaisonner ?

  • Pour vos tomates mozzarella, optez pour l’huile d’olive et une pincée de sel, la vinaigrette se fera toute seule avec l’acidité de la tomate, sans avoir besoin d’ajouter du vinaigre.
  • Pour vos salades vertes, question de saveur, mais l’huile de colza seule ou associée à l’huile d’olive ou de noisette, c’est un bon équilibre.
  • Sur un poisson sorti du four et encore chaud, un filet d’huile d’olive apportera toutes ses saveurs, sans avoir perdu aucun nutriment à la cuisson.
  • Pour une viande cuite à la poêle bien chaude, la graisse de la viande va suffire à permettre une cuisson savoureuse car, on le rappelle, c’est le gras de la viande qui exhale son goût ! Mais laisser fondre une noisette de beurre frais sur la viande en fin de cuisson renforce encore son goût, sans s’altérer au contact de la poêle.
  • Osez de temps à autre un soupçon de graisse de canard ou d’oie. Avec sa teneur plus faible en acides gras saturés que le beurre, elle apporte une saveur inégalable
  • Passons au dessert ! Si pour les pâtisseries le beurre reste un incontournable, vous pouvez le remplacer par de la noix de cajou mixée, de la purée d’amandes ou même de l’avocat si vous aimez ces autres saveurs, ou encore si vous êtes vegan.

Enfin, en entrée, plat ou dessert, osez twister vos huiles. « Associez-les à une touche de sirop d’érable ou de miel, une noisette de purée d’amandes, de noisette, une cuillère à café de lait de coco pour varier les gouts et les textures ! Coté salé, ajoutez toujours un peu de saveur avec de l’ail, de l’oignon, de la cardamome, du poivre en grains que vous associez au curcuma. Enfin, jamais de bonnes huiles sans de bons vinaigres : un vrai balsamique de Modène IGP, du vinaigre de cidre bio pour son coté basifiant, un trait de jus de citron riche en vitamine C. Bref, amusez-vous ! » conclut Angèle.