Star des congrès médicaux ces dernières années : le microbiote intestinal. En effet, qu’il s’agisse de dépression, Parkinson, Alzheimer, prise de poids, irritations cutanées, fatigue, troubles intestinaux ou encore baisse du système immunitaire, la clef de tous ces maux est au cœur de notre ventre. Pour les prévenir, voici comment cajoler ce microbiote si précieux.
Curieuse réalité à laquelle personne n’échappe : notre corps est colonisé par plus de 10 000 milliards de bactéries qui pèsent un à deux kilos. Cependant, il faut bien faire la différence entre les bonnes bactéries et les nocives au sein du microbiote dans nos intestins. Les bonnes permettent d’enrayer la croissance et la multiplication des germes pathogènes tandis que les mauvaises expliquent inflammations, troubles et maladies. Tout est une question d’équilibre entre les deux catégories. Bien plus nombreuses que toutes les cellules de notre organisme, ces petites bêtes assurent la digestion bien sûr, mais aussi la protection contre les parasites et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pour cultiver le juste équilibre au sein de cette curieuse colonie, il suffit d’adopter les réflexes « microbiote friendly. »
1 – Revoir son assiette
Pour faire le plein de pré et probiotiques indispensable à un microbiote au top :
- Opter pour les fruits, légumes et légumineuses riches en fibres pour nourrir et aider les bonnes bactéries à se développer. En effet, les fibres sont des ingrédients alimentaires non digestibles riches en prébiotiques, la nourriture par excellence des bonnes bactéries du microbiote. La digestion de ces fibres par ces dernières procure de bons acides gras pour la santé. La consommation moyenne par jour en fibres est estimée à 20 grammes alors qu’elle devrait atteindre 25 à 30 grammes.
- Miser sur l’oignon, l’échalote, le poireau et l’ail qui arrivent directement dans l’intestin pour délivrer in situ leurs précieux prébiotiques. Certes leur ingestion peut être à l’origine de petits troubles digestifs, c’est normal puisqu’on ne les digère pas.
- Assaisonner avec des herbes et des épices sans modération. Curcuma, estragon, cannelle, thym, origan assurent la destruction des bactéries pathogènes qui envahissent et altèrent le microbiote. Ce qui explique pourquoi dans les pays chauds, les plats, et surtout ceux à base de viande, sont inondés d’épices. Ces dernières sont là pour tuer les champignons et les bactéries qui détériorent principalement la viande.
- Choisir le bio pour éviter les pesticides qui altèrent l’équilibre du microbiote.
2- Découvrir les aliments fermentées
Les aliments fermentés apportent des probiotiques à l’organisme et donc au microbiote. Ces probiotiques sont des bonnes bactéries, des micro-organismes (type levure, bactérie…) capables de rééquilibrer la flore de l’intestin. Le lactobacille et le bifidus sont les plus célèbres. A récolter dans les yaourts, la soupe miso, la choucroute, les gros cornichons, le vinaigre, la sauce soja et surtout dans les boissons fermentées comme le kéfir et le kombucha.
3- Éviter l’alcool
L’alcool consommé sans modération, c’est-à-dire plus d’un à deux verres par jour, est très mauvais pour la santé du microbiote. En effet, une étude publiée dans la revue Microbiome montre la baisse du nombre des lactobacilles, bonnes bactéries qui luttent contre l’inflammation et une augmentation des mauvaises bactéries.
4- Limiter le lait, le sucre et le gluten
La caséine du lait peut provoquer des réactions inflammatoires si elle passe dans le sang à cause d’un microbiote déficient et d’une muqueuse intestinale en passoire. De plus, le lait renferme aussi du Lactose, constituant du lait, qui exige la présence d’une enzyme spéciale (lactase) pour assurer une bonne digestion. Cette enzyme qui diminue avec l’âge explique certains troubles digestifs.
Quant au sucre, il nourrit le Candida albicans, un champignon présent naturellement dans le corps. Si ce dernier prolifère trop, il perturbe certaines fonctions de l’organisme à l’origine de certains symptômes : insomnie, irritabilité, fatigue chronique, troubles intestinaux, kilos superflus, infections génitales…Cette affection, la candidose, est encore mal connue et peu diagnostiquée. Enfin, au-delà d’une véritable intolérance au gluten, certaines personnes peuvent mal le supporter car la dégradation du blé libère des protéines qui peuvent abimer la muqueuse intestinale et son microbiote à l’origine d’inconfort et de troubles digestifs.
5- Réduire les additifs
Même si certains additifs sont toujours considérés comme non dangereux voir bénéfiques comme l’acide citrique ou encore les polyphénols, d’autres comme certains épaississants (E415 ou gomme xanthane) pourraient affecter le microbiote intestinal et entrainer des inflammations. Par précaution, éviter au maximum les aliments ultra transformés principaux pourvoyeurs des 4 kilos d’émulsionnants, colorants, édulcorants et agents de charge qu’une personne de 70kg absorbe par an. Chiffre qui peut monter à 9 kilos pour les addicts de la nourriture industrielle. Si les industriels réduisent leur présence, rien ne remplace le Clean Eating pour un microbiote intestinal en paix et un ventre extra-plat.
Au-delà d’une alimentation « microbiote friendly », une activité sportive régulière et modérée est indispensable pour favoriser un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries de la flore intestinale. En revanche, une activité trop intense fragilise cet équilibre à l’origine de troubles digestifs bien connus des grands sportifs.
