Mieux faire ses courses, privilégier certains aliments plutôt que d’autres ou encore réhabiliter des plats en les rendant healthy. 12 conseils à suivre pour se nourrir dans les règles de l’art du Clean Eating sans se ruiner !
Si vous êtes une femme pressée, vous êtes peut-être tentée par la cuisine toute prête. Sauf que les plats cuisinés sont souvent synonymes d’additifs, d’acides trans et autres réjouissances peu bienveillantes avec notre balance, notre santé et notre budget alimentation. Alors, c’est décidé en 2022, on cuisine comme une pro, le tout sans trop dépenser. Voici un petit guide de survie !
1- Consommez du frais et du non-transformé
Le drame dans nos sociétés modernes ? Tout est fait pour nous simplifier la vie, mais parfois avec de sérieuses conséquences sur notre santé. Selon l’Anses (Agence nationale de sécuritaire sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), on consomme entre 6,5 gr (pour les femmes) et 8 gr (pour les hommes) de sel par jour. C’est trop, beaucoup trop. Idem pour le sucre. On en est à 100 gr par jour, soit l’équivalent de 20 morceaux de sucre. L’idéal serait d’atteindre 50 gr pour les femmes, soit 10 morceaux, et 60 gr pour les hommes, soit 12 morceaux. Comment est-ce possible ? A cause des sucres et sel cachés. Saviez-vous par exemple que 5 tranches de pain de mie contiennent 1,5 morceau de sucre ? Que dans une tranche de jambon sous vide, on trouve aussi du sucre (sous forme de dextrose par exemple) ? Quant au sel, lui aussi, il sait se faire oublier et se glisse, ni vu ni connu, dans les céréales du petit-déjeuner, les fromages, les bouillons en cube… Moralité : pour s’alimenter sainement, il faut éviter au maximum les plats industriels et consommer du frais et du non-transformé. C’est bien meilleur pour la santé !
2- Misez sur les végétaux
Cru ou cuit, en entrée ou en plat, manger « vert », c’est facile. L’avantage ? Les fruits et légumes bio nous permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux et de varier les plaisirs au fil des saisons. Pour éviter l’impact carbone, privilégiez les circuits courts et locaux (achetez aux producteurs directement, c’est mieux). Ne vous laissez pas tenter par les fraises en décembre ou les avocats en mai. Vous pouvez être sûrs que ces végétaux ont fait le tour de la planète avant d’arriver dans votre assiette. D’autant que les fruits et légumes de saison sont beaucoup plus accessibles (prix). Autre astuce : si vous êtes à l’aise avec l’idée de négocier les prix, vous pouvez vous pointer au marché last minute et demander une petite ristourne. Enfin, pensez à agrémenter vos yaourts avec les fruits trop mûrs (pour éviter de les jeter) et pensez à faire des soupes avec les légumes un peu défraîchis.
3- Prendre plaisir à cuisiner
Émissions de télévision (connaissez-vous Norbert Commis d’office, le samedi sur la chaîne 6 Ter qui « redresse » les bandits de la cuisine ou encore Petits plats en équilibre de Laurent Mariotte tous les jours sur TF1 ?), mais aussi nombreux livres/comptes Instagram de chefs et passionnés des fourneaux sont précieux. Aujourd’hui il est assez simple de se créer des tableaux sur Pinterest (« repas faciles », « desserts qui en jettent », « idées repas ») pour avoir de l’inspiration en cuisinant. Tous les gestes de pro sont décortiqués et, même pour le moins doué des commis, il est assez simple de s’y mettre. Le secret pour réussir ? Se lancer un challenge (réussir un dessert réputé difficile, mettre plus de vert dans ses plats…) et s’amuser ! Apprendre à cuisiner, c’est aussi apprendre à faire avec le contenu du placard, à moins jeter et à mieux utiliser le congélateur. Et ça tombe bien car le fait maison, qui a le vent en poupe, coûte vraiment moins cher ! La preuve ? D’après le Cerin (Centre de recherche et d’informations nutritionnelles), le fait maison couterait entre 5 à 10 fois moins cher qu’un plat tout prêt acheté dans le commerce ! Et la bonne nouvelle, c’est qu’en cuisinant soi-même, on peut avoir l’œil sur la quantité de sucre et de sel ajoutés par exemple. C’est notamment valable pour la pâtisserie maison qui peut concilier plaisir et ligne sans souci !
A lire pour s’y mettre : la collection de Petits plats en équilibre (Desserts inratables, Grand apéro, Grandes tablées…), Éditions Solar, 8,95 €.
4- Apprendre à s’écouter
Réapprendre à s’écouter, à ressentir la faim puis la satiété, c’est aussi réapprendre à moins manger. Ainsi, on peut revoir à la baisse les proportions et apprécier davantage ce que l’on consomme. Comment faire concrètement ? Comme en sophrologie ou en méditation, l’idée est de renouer avec vos sensations (de faim, mais aussi de goût). Pour cela, n’hésitez pas à prendre vos repas dans le silence (sans télé, sans téléphone) et à vous recentrer sur vos sensations, à chaque bouchée. Manger en pleine conscience est aussi facile à expliquer que difficile à mettre en pratique, à chaque repas.
Notre conseil : commencez par manger en pleine conscience trois minutes, puis cinq, puis dix. Jusqu’à tenir un repas complet. L’avantage ? Vous mangerez moins et mieux.
5- Apprécier l’eau
Manger sans boire, quelle drôle d’idée. L’eau est un élément vital pour l’Homme. Pour réduire son ticket de caisse et son apport en sucres, on limite les sodas ! On (ré)apprend à apprécier l’eau au fil de la journée. Additionnée d’un jus de citron (le matin), ou en infusion avant les repas, favorise une satiété plus rapide. Pour éviter d’acheter des bouteilles d’eau conditionnées dans du plastique, n’hésitez pas à investir dans des carafes filtrantes ou, plus simplement encore, à acheter des bâtons de charbon actif à placer dans votre carafe.
6- Se faire plaisir
Quand on mange sainement, on mange moins, c’est automatique. Dire bye bye aux grignotages entre les repas (parce qu’on n’a pas faim) ne signifie pas ne plus se faire plaisir. On peut tout à fait croquer dans une tablette de chocolat si la faim se fait ressentir, à condition de manger que quelques carrés. Tout est question de mesure et de bon sens. Le lendemain d’un dîner arrosé et copieux (entrée-plat-fromage-dessert) chez des amis, on compense en mangeant léger.
7- S’initier au jeûne
Attention aux jeûnes purs et durs, ils doivent être effectués sous contrôle médical. En revanche, vous pouvez tout à fait vous initier aux bienfaits du jeûne de 16h. Le principe ? Sauter un repas (le dîner ou le petit-déjeuner) afin de mettre votre organisme au repos. Pendant ce jeûne intermittent, le corps va puiser dans ses réserves (notamment de glucose) pour continuer à bien fonctionner. C’est tout bénef aussi pour votre ligne.
8- Limiter la viande
On le sait désormais : consommer de la viande de manière excessive est néfaste pour la santé (risques accrus d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, de cancers…) comme pour la planète. Côté environnement, l’élevage intensif de viande rouge est, entre autres, pointé du doigt pour sa haute consommation en eau. Que faire concrètement ? Sans devenir végétarien pour autant, l’idée est de limiter sa consommation de viande à deux ou trois fois par semaine, et d’acheter de la viande plus écoresponsable (bio, vente directe du producteur au consommateur…).
9- S’organiser différemment
Pour adopter ce nouveau Way of life, il faut changer un peu ses habitudes. Manger plus sainement induit de faire ses courses différemment.
- Triez dans un premier temps vos placards, avec la méthode Marie Kondo appliquée à la cuisine, je garde (un peu), je jette (beaucoup).
- Complétez par les éléments manquants et indispensables pour faire de la cuisine saine : graines, aliments complets etc…
- Faites des courses au fur et à mesure, afin de privilégier l’achat d’aliments frais.
- Établissez une liste de courses et… tenez-vous y !
- Prévoyez vos menus sur plusieurs jours afin d’apprendre à équilibrer vos menus sur la semaine.
- Faites vos courses le ventre plein. C’est bête mais vous serez moins tenté par des achats compulsifs (et pas forcément sains), souvent chers.
- Méfiez-vous des fausses promotions. Oui c’est peut-être moins cher d’acheter trois paquets de biscuits en promo… mais est-ce vraiment les gâteaux que vous vouliez à la base ? Méfiez-vous donc des promotions qui, au final, vous font dépenser plus. Si vous êtes fidèle à une enseigne, prendre la carte de fidélité (gratuite) est souvent plus avantageux.
10- Réhabiliter le sandwich fait maison
Pourquoi ne pas, de temps en temps, se préparer un bon sandwich fait maison ? Avec du bon pain (complet ou aux céréales) et des aliments qui cochent les bonnes cases (thon-crudités, œufs-concombres-tomates…). Vous pouvez facilement remplacer la mayo par du houmous ou (re)découvrir les bienfaits de l’huile d’olive à la place du beurre. Vous pouvez aussi en préparer un le matin pour votre déjeuner sur le pouce au bureau. Autre possibilité pour vos lunch box, réhabilitez les soupes maison (moins chères, moins sucrées, moins salées que celles du commerce). Là aussi, vous pouvez tout à fait préparer une soupe et congeler des parts individuelles pour plus tard (batch-cooking)!
11- Penser aussi aux bowls
Le bowl , ça vous parle ? Prononcé « bol » à la française – on ne se refait pas- ce plat complet (servi dans un bol donc) est le top tendance du Clean Eating. La règle ? Y disposer des fruits, des légumes, des oléagineux, des protéines animales ou pas, le tout sans les mélanger mais en les disposant par famille, pour créer un joli rendu visuel. Pour vous inspirer, on vous conseille la lecture du livre Bowls by Clemfoodie, Marabout, 16,90 € avec ses nombreuses recettes de bowls pour le déjeuner, le dîner et même le petit-dej !
12- Acheter en vrac
Dans la plupart des magasins bio, il y a un rayon vrac pour les céréales et les fruits secs. En plus du geste zéro déchet, vous économisez sur le prix au kilo et pouvez quantifier « sur-mesure » ce que vous achetez.
