Manger clean n’est plus une proposition, c’est devenu la seule façon de préserver sa santé et sa vitalité. Oui mais… On pense que c’est impossible sans se ruiner. Et pourtant, en choisissant bien on peut remplir son panier d’aliments sains, savoureux et bon marché.

Pour rappel, voici les 10 règles du clean eating à glisser dans son cabas :

1. Des fruits et légumes frais et de saison et de préférence bio
2. Des viandes et poissons qui eux aussi doivent être issus de l’agriculture biologique.
3. Des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches etc.).
4. Des graines et oléagineux (toutes sortes de noix, les amandes etc.).
5. Des céréales complètes et des pseudo céréales comme le quinoa par exemple.
6. Des produits laitiers bios ou issus de l’agriculture raisonnée et éthique.
7. Des huiles végétales de qualité, vierges et première pression à froid pour l’huile d’olive, mais aussi l’huile de cameline, de pépin de raisins, de coco. Les huiles instables doivent être conservées au réfrigérateur et dans une bouteille opaque ou en verre sombre pour conserver leurs qualités nutritionnelles.
8. Des sucres naturels comme la fleur de coco, le sirop d’érable (bio), le sirop d’agave, mais aussi des sucres naturels « maison » comme de la pomme séchée réduite en poudre et la cannelle.
9. Des super aliments comme les épices, les algues, les graines germées (bien conservées au frais et consommées très rapidement), le thé matcha (à consommer en boisson chaude ou dans des pâtisseries), la Maca, la sève de bouleau et les herbes fraiches.
10. L’eau, à la place de tout ce qui n’en est pas ! De préférence faiblement minéralisée (les eaux de source sont très bonnes et économiques), le thé et les tisanes bios à condition de boire de l’eau avant tout et de ne pas boire plus d’un litre de thé car au-delà vos réserves de fer s’amenuisent.

Champions toutes catégories : Les fruits et légumes de saison

Ne cherchez pas à manger des tomates en plein, hiver, des avocats venus de l’autre bout de la planète, des fruits exotiques tout au long de l’année. D’abord vous feriez exploser votre bilan carbone mais aussi votre budget ! Le terroir français regorge de bons fruits et légumes de saison, à consommer au moment même où ils sont à leur apogée. Vous ne savez pas comment être sûr de bien choisir ? Regardez les étiquettes. Les fruits et légumes hors saison sont tout simplement beaucoup plus chers que les autres.

Une astuce, trouvez le calendrier des fruits et légumes et imprimez-le, collez-le sur votre réfrigérateur et jetez-y un œil avant d’aller faire votre marché. La nature étant parfaitement orchestrée, les végétaux produisent les nutriments dont ils ont besoin pour s’adapter à leur terroir et aux exigences de la saison, du climat. Tout ce dont vous avez besoin pour traverser les saisons au top de la forme et sans vous ruiner ! Évitez les salades toutes faites, les carottes déjà râpées, les concombres préparés… tout ça ne prend que quelques minutes à faire soi-même et se vend trois à quatre fois le prix des légumes en vrac au rayon primeur.

Le bon plan ? Les soupes, avec les légumes de saison, que vous variez selon vos envies afin de ne pas vous lasser de la saveur d’une soupe « à tout ». Passez du vert (brocolis, poireaux, épinards) à l’orange (carottes, potiron), de l’orange au brun (navet, panais, châtaignes, courges). Coupez et congelez des légumes en petits sachets afin d’avoir tout le nécessaire sous la main. Une fois sortis et mis dans une grande casserole, et recouverts d’eau, ajoutez-y un bouillon cube bio, quelques herbes aromatiques ou un bouquet garni, un gros oignon et faites cuire une vingtaine de minutes. Mixez avec un robot mixeur « girafe » qui, une fois dans la casserole, mixer à nouveau quelques minutes tous les légumes mélangés. Idem avec les fruits, même abimés ils se prêtent aux compotes, salades, crumbles, tartes maison et autres versions « poêlées » pour des desserts sains et simples. Pensez à alterner les garnitures pour varier les plaisirs : pour les fruits une pincée de granola, un filet de sirop d’érable, un souffle de cacao cru en poudre… Pour les soupes : des noisettes concassées, quelques copeaux de parmesan ou de jambon cru, une pincée d’algues déshydratées, de graines germées… Régalez-vous !

Bon et pas cher aussi, le sec !

Tout ce qui est sec est une mine de nutriments. Tout d’abord les légumineuses comme les haricots mogettes, les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges constituent une excellente source de protéines végétales. Les céréales complètes et les quasi-céréales telles que le riz, le quinoa, le boulgour, mais aussi les pâtes complètes ou au sarrasin, la polenta, constituent une excellente base rassasiante à condition de ne pas manger que ça et de les combiner avec une légumineuse (riz et lentilles ou riz et haricots rouges). En prime, ils se conservent très longtemps (et les dates de péremption sur les sachets ou boites en cartons non entamés peuvent être largement dépassées). Une fois ouverts, les conditionnements doivent être bien hermétiques afin de ne pas être colonisés par des mites alimentaires ou autres parasites. Petit zoom sur le riz et sur les pâtes : le riz, riche en fibres, est très nourrissant surtout s’il est complet. Idéal pour ceux qui excluent le gluten de leur alimentation, il se prête à toutes sortes de recettes, en accompagnement de légumineuses, de légumes poêlés. Il se prépare en gratin, avec les tomates farcies ou comme base de nombreux risottos. Les pâtes, si on les considère comme un aliment noble, peuvent s’accompagner de légumes frais, de fromages de qualité ou encore de champignons.

6 incontournables du placard (ou du réfrigérateur)

En plus de vos fruits et légumes de saison, ayez-les toujours en réserve ils constitueront une vraie base alimentaire saine et gourmande.

Les œufs

Ils sont économiques et peuvent se cuisiner au plat, frits, en cocotte avec du saumon fumé, des copeaux de parmesan, des petits morceaux de jambon cru ou de chorizo pour ne pas s’en lasser. Super protéine riche en oméga 3 et 6, d’oligo-éléments et de vitamines, l’œuf n’est plus considéré comme booster de mauvais cholestérol, au contraire. On peut sans risque en consommer un par jour (100 grammes d’œuf = plus de 12 grammes de protéines).

Le poisson

Avoir au congélateur des poissons blancs, des calamars, des coquilles saint Jacques achetés toujours de saison, au moment des promos est un très bon plan. Pensez aussi sans crainte aux poissons en boite (sardines, maquereaux, thon) car ils sont très économiques et conservent quasiment tous leurs nutriments. Vous pourrez ainsi vous régaler de poisson 3 à 4 fois par semaine. Osez la truite fumée si le saumon est un peu cher et surtout faites l’impasse plutôt que de choisir un saumon bas de gamme bourré d’OGM.

Le poulet ou la dinde

Quelle chance, la viande blanche est moins onéreuse et meilleure pour la santé (moins grasse, moins acidifiante). Optez pour le poulet, la dinde en cuisses, en filets, et alternez avec le poisson et les œufs. Ces protéines se marient aussi bien avec des sauces tomates maison que des épices exotiques pour faire voyager de l’Asie (dans des soupes thaïlandaises ou pad thaï par exemple) au Maroc (dans des tagines). Pensez à en avoir toujours au congélateur, en sachet individuel car le soir, une portion pour deux suffit amplement. N’oubliez pas, c’est la protéine qui doit accompagner les légumes ou céréales et non le contraire !

Les pommes de terre

Elles ont moins le vent en poupe pour les bases de soupe (remplacées par les courgettes) mais elles restent intéressantes en gratin, sautées avec peu de graisse, en purées et accompagnées de fromage râpé, de beurre clarifié ou beurre classique bio, d’un peu d’ail et de persil sautés. Associées à un œuf et à une salade verte (pour l’équilibre acidobasique), elles constituent un repas équilibré et très économique.

Des pâtes feuilletées, brisées, sablées BIO !

L’idéal est de les préparer soi-même mais plutôt que de céder à la tentation des plats tout préparés ou des commandes de fast-food, il est bien plus sain de dérouler une pâte bio et de concocter quiches, tartes salées ou sucrées, tourtes (il vous en faudra alors deux), pizzas maison, Flammenkuche etc. À combiner avec une base d’œufs, de crème et de lait, une poêlée de légumes, d’oignons, de coulis de tomate (maison et congelé quand ce n’est plus la saison) et à toujours assaisonner avec le combo sel (ou gomasio, ce mélange sel et sarrasin), poivre et curcuma (les deux inséparables). Arrosez avant de servir d’un filet d’huile d’olive, noix, noisette, cameline selon vos envies.

La salade verte

Achetez-la fraiche, épluchez-la, lavez-la, essorez-la puis glissez-la dans une grande boite hermétique avec une feuille de papier absorbant en boule afin d’absorber le surplus d’humidité. Ayez ensuite le réflexe d’associer la salade à tous vos repas afin de toujours apporter une touche de « basique » à vos plats composés de viandes, poissons apportant une composante « acide ».

Maintenant que les courses clean et pas chères sont faites, pensez à préparer vos menus à l’avance. C’est une façon agréable et efficace de faire des économies. Faites vos courses sur la base de vos menus, vous imaginez déjà comment donner une deuxième vie à vos restes (par exemple, si vous achetez un gros poulet il peut être servi rôti le jour 1, en tajine citron confits et olives ou basquaise le jour deux, en salade César le jour 3). Enfin, faites vos courses après un repas, vous serez d’avantage guidé par votre mental que par votre estomac et éviterez les achats compulsifs !