Décider de manger mieux en éliminant au maximum les produits industriels et transformés au profit d’ingrédients bruts, c’est le principe du Clean Eating. Encore faut-il savoir bien différencier ce qui est à acheter et ce qui est laissé dans les rayons !

Le Clean Eating regroupe des principes de nutrition sélectionnés par la nutritionniste américaine Tosca Reno. La règle de base ? Se nourrir d’ingrédients naturels, non-traités (clean = propre), et de les préparer de la manière la plus saine et la plus fraîche possible. Sans oublier de manger bio autant que possible et de limiter la consommation de pesticides, de toxines, de colorants et de conservateurs. 

Fini le fast-food, les aliments transformés et les matières premières trop raffinées. Vive les fruits et légumes, les protéines végétales et les céréales complètes. Petit tour d’horizon des aliments à écarter et ceux à privilégier. 

Les aliments à éviter (qui ne sont pas de la Clean Food)

Tous les aliments qui sont « blancs » et ceux qui affichent dans leur composition certains ingrédients controversés. 

Les produits « blancs »

• La farine blanche, ce qui exclut donc tous les produits céréaliers raffinés (gâteaux du supermarché, préparations pour gâteaux, viennoiseries, etc.). 
• Les glucides raffinés comme le riz blanc, le pain, les pâtes. Ils manquent de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de bonnes graisses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru d’obésité, d’insulinorésistance, de foie gras et de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète.
• Le sucre blanc, qui a été traité chimiquement.
• Les matières grasses et huiles hydrogénées : beurre, margarine, huile de friture.
• L’alcool : on le limite au maximum. Mis à part une petite quantité d’antioxydants dans le vin, l’alcool n’apporte pas de nutriments. Outre le surpoids, une grande consommation d’alcool favorise les inflammations et des problèmes de santé : troubles hépatiques, obésité, problèmes digestifs, excès de graisse abdominale.
• Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits sont à écarter. En boire tous les jours peut conduire au surpoids et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète.
• Les préparations cuisinées et plats préparés, fortement transformés : plats sous vide, plats surgelés, chips, plats en conserves…

Les ingrédients contestés 

Sont à exclure tous les aliments contenant des édulcorants, des sucres ajoutés, des arômes et des acides gras trans, mauvais pour la santé. On fait également la chasse à tous les additifs artificiels : les E1X (les colorants), E2X (les conservateurs), E3X (anti-oxygènes et acidifiants), E4X et E5X (agents de textures) et E6XX (exhausteurs de goût). Le concept du Clean Eating est plutôt d’éviter les aliments fortement transformés. Pour les pommes de terre, par exemple, il s’agirait d’éviter les frites congelées, les chips ou la purée en poudre. Certains nutritionnistes ont établi une règle simple : si un produit contient plus de cinq ingrédients ou que vous n’en comprenez pas la liste, laissez-le en rayon !

Les aliments « clean » à favoriser 

Manger sain, « clean », c’est manger équilibré, des produits frais, non transformés, de saison, et bio afin d’éviter pesticides et autres produits phytosanitaires. Sont donc à privilégier : 

• Les fruits et légumes frais, de saison, et si possible venant de la région. Ils sont la base de l’alimentation clean, à consommer quasi à volonté.
• Les viandes maigres et poissons gras, frais, d’élevage et biologique, en quantité modérée. On limite en particulier sa consommation de viande rouge. 
• Les noix et graines : amandes, noisettes, noix, graines de lin.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
• Les céréales complètes : avoine, orge, riz brun, quinoa. Ces céréales contiennent des glucides complexes et sont riches en nutriments.
• Les produits laitiers : fromage blanc, yaourt nature, lait frais.
• Les alternatives naturelles au sucre blanc : miel, sucre de fleur de coco, sucre Muscovado (sucre de canne non raffiné).
• Les huiles végétales : huile de coco, huile d’olive première pression à froid.
• L’eau, les tisanes et les infusions, le thé non sucré.

Les super aliments à retenir 

Les super aliments font partie intégrante du Clean Eating. L’açai, la spiruline, le maca, l’herbe de blé, le matcha et les autres super aliments existent sous forme de fruits secs ou en poudre, tout en conservant la totalité de leurs valeurs nutritives. Les poudres et baies peuvent s’ajouter aux smoothies, muesli et gâteaux maison ou rehausser soupes et currys. On peut ainsi aisément augmenter sa portion de vitamines et de minéraux.

Consommer de nombreux aliments différents est indispensable pour maintenir un régime sain et équilibré, fournir au corps une variété de nutriments et bénéficier d’une grande palette de vitamines et de minéraux. 

L’idéal : créer un « arc-en-ciel » de couleurs dans son assiette.