Nutrition Santé

Les carottes sont cuites…. Oui mais comment ? A la vapeur, à l’étouffée, au four ? Si vous aussi vous vous emmêlez les spatules, faites le point !
Par Alexandra Raillan

Bien entendu, tous les aliments ne posent pas ce dilemme. Certains se consomment forcément cuits, et d’autres, comme les fruits par exemple, de préférence crus. Mais il reste une grande variété de mets qui jouent sur les deux tableaux. Délicieux en salade, croquants en gratins. Parfaits dans un gaspacho ou en rondelles de légumes. Bref, on ne sait plus vraiment ce qui est le mieux, question balance nutritionnelle.

Préservez les vitamines au maximum

C’est le grand dada des naturopathes. Il est préférable de consommer des légumes crus afin de préserver au mieux les vitamines et les minéraux. En effet, dès 60°C, la vitamine C disparait, à partir de 90°C, ce sont les vitamines du groupe B qui s’en vont et, à partir de 110°C, toutes les vitamines liposolubles (A, D, K). Oui mais… ce n’est pas si simple car si la cuisson altère les composés nutritifs de nos amis verts, l’alimentation crue peut gêner certains estomacs et intestins fragiles.

Moralité : alternez un maximum et écoutez-vous afin de respecter votre organisme. Une des astuces pour consommer plus d’aliments crus, consiste à réintroduire les entrées dans nos menus. Par exemple, au printemps, vous pouvez redécouvrir : gaspacho de courgettes, salade de betterave ou encore salade de radis. Vous digérez vraiment très mal les crudités ? Inversez l’ordre, et terminez par l’entrée après le plat. En version plat complet, vous pouvez essayer les poke bowl, un très joli plat d’origine hawaïenne avec un max de légumes, du poisson cru ou mariné (thon ou saumon par exemple) et un fond de riz ou de légumineuse. Pensez aussi à ne pas trop prendre des fruits et légumes le dimanche au marché et les laisser trainer dans le bac à légumes. Il vaut mieux en acheter moins, mais, plus souvent. Enfin, pour bénéficier d’une parfaite assiette équilibrée, pensez aussi à varier les huiles (d’olive, de noix ou de pépins de raisin…).

Découvrez d’autres mode de cuisson

Il existe différents modes de cuisson qui préservent les nutriments.

La cuisson à la vapeur :

Dans la mesure du possible, privilégiez la cuisson à la vapeur, reine de conservation des vitamines. La température des aliments ne dépasse pas les 90°C. Privilégiez les appareils de cuit-vapeur en verre ou en inox.

Et, surtout, gardez l’œil sur le minuteur. Ne faites pas durer trop longtemps la cuisson afin de conserver le croquant des légumes. Par exemple 5 minutes pour les carottes nouvelles, 10 pour les asperges, 15 pour les choux-fleurs … Coupez vos légumes de manière grossière et pas en petits morceaux pour préserver encore plus les micronutriments. Et surtout attendez le dernier moment pour les éplucher et les préparer, sinon bye bye les vitamines.

La cuisson à l’étouffée :

cette cuisson lente, qui ne dépasse pas les 95°C, se réalise sans matières grasses avec un couvercle.

La cuisson au four :

A choisir en version longue mais basse température ou au four vapeur si votre modèle le permet. Les adeptes de Médecine Traditionnelle Chinoise vous le diront : jamais d’excès, ni trop chaud, ni trop froid. Le meilleur des modes de cuisson pour eux ? Le wok qui a eu son heure de gloire en Europe.

L’intérêt ? Juste faire revenir un peu les légumes afin de ne pas les consommer totalement crus. A noter, si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cette médecine ancestrale : éviter de consommer les aliments trop froids (juste sortis du frigo par exemple) ou trop chauds. Comme pour le fromage, laissez-les aliments un peu reposer à température ambiante avant de servir. C’est par exemple une très bonne idée pour les brunches du dimanche à la maison. La médecine ayurvédique elle, privilégie plutôt les aliments cuits pour le confort digestif que cela procure.

Suivez les règles de base

Consommez local et de saison, c’est le meilleur moyen de préserver les vitamines des aliments ! La peau des fruits, de préférence bio, recèle de bienfaits. Rincez-les bien (avec un peu de bicarbonate de soude) avant de les manger sans les peler. Pour les légumes, s’ils sont un peu défraîchis, n’hésitez pas à déposer un filet de jus de citron pour leur redonner un coup de peps (et de la Vitamine C) au passage. Quant à plonger les aliments dans une casserole d’eau, bouillante ou froide, tout dépend de la nature des légumes. Il se dit que les légumes qui poussent dans la terre, comme les pommes de terre, les betteraves et les carottes, doivent commencer à cuire dans l’eau froide. Les autres légumes, qui poussent donc au niveau du sol, comme les haricots verts, le maïs, le chou, préfèrent eux l’eau bouillante.

Quid de la viande et du poisson crus ?

Tous les aliments d’origine animale ne peuvent pas se manger crus pour des raisons d’hygiène sanitaire (risque de salmonellose par exemple). Lesquels consommer crus ? Certains poissons, comme le thon, le saumon, l’espadon sont facilement accommodables crus. Pour les viandes, il s’agit plutôt des morceaux d’origine bovine : le carpaccio, le steak tartare font le délice de certains convives.

Un conseil : trouvez un artisan de confiance pour obtenir des morceaux d’excellente qualité si jamais vous concoctez vous-mêmes vos plats crus. Et surtout préparez-les dans la foulée. Ou réservez ces envies à vos sorties au restaurant !

Plus de carottes, moins de frites, facile à dire mais moins facile à mettre en place. Les pistes à suivre pour inciter les plus petits à mieux manger avec Herveline Giraudeau, psychologue et co-auteur de « J’évite le burn-out en cuisine. »

Préparer les repas pour toute la famille est un véritable casse-tête qui se rapproche dangereusement de la charge mentale… Sauf que tous les experts vous le diront, en matière d’alimentation (comme d’éducation d’ailleurs) ce sont nos actes qui comptent plus que nos paroles. On enfile donc notre toque de super parent pour lui montrer le droit chemin de l’assiette joliment garnie.

©Editions Eyrolles

La guerre des légumes

Pour la co-auteur de « J’arrête le burn-out en cuisine » (Ed. Eyrolles), Herveline Giraudeau, « le plus important reste d’éviter le rapport de force avec ses enfants. Quand l’un d’eux n’aime pas les légumes, il est nécessaire de prendre de la hauteur et de se raccrocher à l’idée que les goûts évoluent dans la vie. » Et surtout, souligne la psychologue on évite absolument le classique « une cuillère pour faire plaisir à maman (ou à papa) » qui risque surtout de créer un rapport malsain à la nourriture. Rappelez-vous aussi que le forcer à finir son assiette est une des erreurs fréquentes qui pousse les plus petits à se couper des signaux fondamentaux de faim et de satiété… A éviter absolument donc au risque sinon de lui voir faire le yoyo avec la balance dans l’adolescence !

Alors, oui, on les fait goûter de chaque aliment, mais non, on ne les force pas à finir leur assiette. C’est bien aussi d’apprendre à gérer son bol alimentaire afin de ne pas dépasser ses limites. Et, on ne les prive pas non plus de dessert ! Toujours pour revenir à l’épineux dossier des légumes, rappelez-vous aussi qu’il en existe de nombreuses variétés, imaginez alors un jeu avec votre enfant, chaque saison, faites la liste des légumes qu’il aime et ceux qu’il va essayer (de son plein gré). Il existe pour cela sur internet de nombreux calendriers des légumes de saisons que vous pouvez accrocher sur la porte de votre frigo. « En piochant dans sa liste de légumes amis, c’est plus facile de mettre du vert dans l’assiette » rappelle la psychologue et auteur du blog engagé « Sortez de vos conapts ». Enfin, pensez aussi à varier les modes de cuisson. Les endives en salade n’ont pas du tout le même goût (et la même amertume) que les endives cuites… Idem pour les épinards ou le chou-fleur. Bien sûr, vous pouvez glisser ces légumes mal-aimés dans les gratins et autres lasagnes de légumes, mais leur faire manger des légumes camouflés, c’est aussi un peu tricher… Pensez plutôt à les associer à des moments de convivialité, comme un apéro avec des amis, sous forme de bâtonnets afin d’éviter les éternelles cacahuètes et les caloriques chips quand elles ne sont pas aux légumes !

Techniques de Sioux pour repas équilibré

Sans vraiment tricher, il faut donc apprendre à ruser un max pour les faire manger équilibré. L’assiette idéale ? Un peu de ce qu’ils aiment (pâtes, riz…) et un peu du reste aussi. Ensuite, « l’ordre dépend de l’enfant, il peut commencer par les pâtes et finir par le reste ou l’inverse » conclut Herveline Giraudeau. Autre technique infaillible ? Les faire participer. A la fois à l’élaboration des repas, en leur expliquant pourquoi les pates matin-midi et soir ce n’est pas possible, et en insistant sur l’importance de miser l’équilibre (protéines-glucides-lipides mais aussi fibres et légumes) sur la semaine (en comptant les déjeuners à la cantine) et la variété des plaisirs.

La bonne idée ? Prendre un temps pour élaborer ensemble les menus des jours suivants assortis des tâches de chacun (mettre la table, débarrasser etc…). Vous pouvez aussi découper des portions illustrées de féculents, fruits et légumes, produits laitiers, bonnes graisses et protéines (viande, poisson ou œuf) et ainsi voir en un coup d’œil si vous consommez bien de tous ces aliments tous les jours.

Certains soirs si vous avez le temps, ou les week-ends, vous pouvez aussi demander au petit chef de venir vous aider à concocter le repas. Moment de partage convivial qui lui ouvrira grandes les portes de Top Chef dans quelques années ! En attendant, on vous conseille de l’abonner au magazine de cuisine pour les enfants « Carotte et chocolat », afin que votre chérubin reçoive chaque mois par courrier sa revue avec quinze recettes décryptées pas à pas. Ce mois-ci : le poulet Tikka, les chaussons à la ratatouille et en dessert le croque banane ! Une façon amusante de se mettre derrière les fourneaux !

Autres idées : si vous le pouvez, cultivez un potager ou amenez-le régulièrement à la ferme. Vous habitez en ville ? Donnez-lui la charge d’arroser (sans les noyer) les herbes aromatiques sur le balcon ou inscrivez-vous ensemble à un atelier de cuisine près de chez vous. Vous pouvez aussi, quand il est un peu plus grand, l’amener dans un magasin bio et lui laisser « carte blanche » (dans la limite d’un budget raisonnable, on ne prépare pas le repas pour tout l’immeuble non plus) dans les rayons pour élaborer le repas du soir. C’est une technique amusante pour lui faire découvrir de nouvelles saveurs ! Et, quand c’est lui qui choisit, c’est forcément mieux

Star des congrès médicaux ces dernières années : le microbiote intestinal. En effet, qu’il s’agisse de dépression, Parkinson, Alzheimer, prise de poids, irritations cutanées, fatigue, troubles intestinaux ou encore baisse du système immunitaire, la clef de tous ces maux est au cœur de notre ventre. Pour les prévenir, voici comment cajoler ce microbiote si précieux.

Curieuse réalité à laquelle personne n’échappe : notre corps est colonisé par plus de 10 000 milliards de bactéries qui pèsent un à deux kilos. Cependant, il faut bien faire la différence entre les bonnes bactéries et les nocives au sein du microbiote dans nos intestins. Les bonnes permettent d’enrayer la croissance et la multiplication des germes pathogènes tandis que les mauvaises expliquent inflammations, troubles et maladies. Tout est une question d’équilibre entre les deux catégories. Bien plus nombreuses que toutes les cellules de notre organisme, ces petites bêtes assurent la digestion bien sûr, mais aussi la protection contre les parasites et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pour cultiver le juste équilibre au sein de cette curieuse colonie, il suffit d’adopter les réflexes « microbiote friendly. »

1 – Revoir son assiette

Pour faire le plein de pré et probiotiques indispensable à un microbiote au top :

• Opter pour les fruits, légumes et légumineuses riches en fibres pour nourrir et aider les bonnes bactéries à se développer. En effet, les fibres sont des ingrédients alimentaires non digestibles riches en prébiotiques, la nourriture par excellence des bonnes bactéries du microbiote. La digestion de ces fibres par ces dernières procure de bons acides gras pour la santé. La consommation moyenne par jour en fibres est estimée à 20 grammes alors qu’elle devrait atteindre 25 à 30 grammes.

• Miser sur l’oignon, l’échalote, le poireau et l’ail qui arrivent directement dans l’intestin pour délivrer in situ leurs précieux prébiotiques. Certes leur ingestion peut être à l’origine de petits troubles digestifs, c’est normal puisqu’on ne les digère pas.

• Assaisonner avec des herbes et des épices sans modération. Curcuma, estragon, cannelle, thym, origan assurent la destruction des bactéries pathogènes qui envahissent et altèrent le microbiote. Ce qui explique pourquoi dans les pays chauds, les plats, et surtout ceux à base de viande, sont inondés d’épices. Ces dernières sont là pour tuer les champignons et les bactéries qui détériorent principalement la viande.

• Choisir le bio pour éviter les pesticides qui altèrent l’équilibre du microbiote.

2- Découvrir les aliments fermentées

Les aliments fermentés apportent des probiotiques à l’organisme et donc au microbiote. Ces probiotiques sont des bonnes bactéries, des micro-organismes (type levure, bactérie…) capables de rééquilibrer la flore de l’intestin. Le lactobacille et le bifidus sont les plus célèbres. A récolter dans les yaourts, la soupe miso, la choucroute, les gros cornichons, le vinaigre, la sauce soja et surtout dans les boissons fermentées comme le kéfir et le kombucha.

3- Éviter l’alcool

L’alcool consommé sans modération, c’est-à-dire plus d’un à deux verres par jour, est très mauvais pour la santé du microbiote. En effet, une étude publiée dans la revue Microbiome montre la baisse du nombre des lactobacilles, bonnes bactéries qui luttent contre l’inflammation et une augmentation des mauvaises bactéries.

4- Limiter le lait, le sucre et le gluten

La caséine du lait peut provoquer des réactions inflammatoires si elle passe dans le sang à cause d’un microbiote déficient et d’une muqueuse intestinale en passoire. De plus, le lait renferme aussi du Lactose, constituant du lait, qui exige la présence d’une enzyme spéciale (lactase) pour assurer une bonne digestion. Cette enzyme qui diminue avec l’âge explique certains troubles digestifs.

Quant au sucre, il nourrit le Candida albicans, un champignon présent naturellement dans le corps. Si ce dernier prolifère trop, il perturbe certaines fonctions de l’organisme à l’origine de certains symptômes : insomnie, irritabilité, fatigue chronique, troubles intestinaux, kilos superflus, infections génitales…Cette affection, la candidose, est encore mal connue et peu diagnostiquée. Enfin, au-delà d’une véritable intolérance au gluten, certaines personnes peuvent mal le supporter car la dégradation du blé libère des protéines qui peuvent abimer la muqueuse intestinale et son microbiote à l’origine d’inconfort et de troubles digestifs.

5- Réduire les additifs

Même si certains additifs sont toujours considérés comme non dangereux voir bénéfiques comme l’acide citrique ou encore les polyphénols, d’autres comme certains épaississants (E415 ou gomme xanthane) pourraient affecter le microbiote intestinal et entrainer des inflammations. Par précaution, éviter au maximum les aliments ultra transformés principaux pourvoyeurs des 4 kilos d’émulsionnants, colorants, édulcorants et agents de charge qu’une personne de 70kg absorbe par an. Chiffre qui peut monter à 9 kilos pour les addicts de la nourriture industrielle. Si les industriels réduisent leur présence, rien ne remplace le Clean Eating pour un microbiote intestinal en paix et un ventre extra-plat.

Au-delà d’une alimentation « microbiote friendly », une activité sportive régulière et modérée est indispensable pour favoriser un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries de la flore intestinale. En revanche, une activité trop intense fragilise cet équilibre à l’origine de troubles digestifs bien connus des grands sportifs.

Elles sont parfumées, souvent longilignes, hautement savoureuses, elles ont le secret de réveiller tous les plats. On en pince pour les aromatiques chics… et clean.

Sur leurs frêles épaules reposent la mission d’étonner, de pimper, de basifier, de vivifier, de potentialiser, de réguler. Leurs pouvoirs presque illimités séduisent les naturopathes et les nutritionnistes qui n’ont de cesse de vanter leurs mérites pour que vous, clean addicts, les adoptiez. Toutes, ou presque, et définitivement.

« Dès que je les ai étudiées, elles m’ont étonnées » affirme Aurélie Canzoneri, naturopathe. « Quand on ne s’y connait pas, on pense juste à ajouter ici ou là quelques pincées d’herbes aromatiques pour leur saveur alors qu’elles ont de réelles vertus pour la santé ». C’est un des nombreux messages qu’Aurélie diffuse avec son podcast sur le pouvoir des plantes et auprès de sa communauté de plus de 38 000 followers sur Instagram*.

Comme si elle décortiquait une pistache, Aurélie prend une nouvelle plante et part dans une exploration minutieuse, pédagogue et didactique. Toutes les deux semaines, elle y présente leurs vertus, leur utilisation parfois inattendue. Cette passionnée d’alimentation santé et plaisir mêle anecdotes, recettes, astuces. Parlez-lui d’herbes aromatiques, elle s’emballe « Je les adore ! Elles permettent de digérer mais surtout elles balaient tous les préjugés sur l’alimentation santé. Quand on me dit que cette alimentation consiste à associer des légumes cuits à la vapeur avec un filet d’huile d’olive… je glisse dans la routine des herbes aromatiques et ça change tout ! C’est même ce qui permet le premier pas vers l’adoption d’une nouvelle façon de se nourrir sainement et savoureusement » insiste Aurélie.

Et si le premier critère est que ces herbes soient clean, il suffit de les acheter locales, fraîches et de saison. Si elles sont déjà séchées, choisissez-les locales et bio. Ensuite, il est important de bien les conserver, à l’abri de la poussière, ou au frais dans un récipient hermétique afin qu’elles n’absorbent pas les odeurs du réfrigérateur.

À portée de main…

Vous n’avez pas de jardin ? Même pas grave ! La plupart de ces superbes se contenteraient presque d’un mouchoir de poche. Si certaines, comme le lézard, réclament le soleil (le romarin, le thym, tiens, tiens, ça sent le Sud !), d’autres s’épanouissent à l’ombre d’une pergola (menthe, ciboulette). L’essentiel étant de leur offrir un sol qui ne reste pas humide, elles détestent avoir les racines dans une terre imbibée. Pour bien faire, drainez-la avec des billes d’argile pour permettre à l’eau de s’écouler. Surveillez la terre régulièrement et ajoutez un peu d’eau, sans inonder, dès que la terre est sèche à la surface. Contrairement à la sauge ou au romarin, très résistantes qui sont au rendez-vous année après année, les éphémères comme le basilic, le cerfeuil, la coriandre, le persil, doivent être semées chaque année au printemps de préférence : profitez-en avant qu’elles ne s’étiolent. Alors à vos pots, jardinières ou autres mini lopin de potager, elles n’attendent que vos recettes pour passer à table !

Elles donnent tout !

Utilisées en cuisine pour leur rôle d’exhausteur de saveurs et leurs vertus nutritionnelles, les herbes aromatiques ont tout bon. Très savoureuses, elles sont championnes de la dissimulation… En effet, grâce à leur présence remarquée, elles occultent l’absence ou la présence timide de sel. Idéal pour les hypertendus qui ont besoin de s’habituer au régime sans sel. Ça fonctionne aussi pour les diabétiques qui souhaitent tout alléger en sucre ! Ces astucieuses brindilles sont un véritable atout santé car light, elles ne « pèsent » que quelques dizaines de calories aux 100 grammes et apportent une généreuse quantité de chlorophylle (un puissant anti oxydant protecteur des cellules contre les radicaux libres), de vitamines C (présente en grande quantité, environ trois fois plus que dans les agrumes, elle aussi anti oxydante et qui en prime optimise l’absorption du fer végétal), de vitamine K (elle joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de la coagulation sanguine et contribue à une bonne assimilation du calcium), de potassium (un puissant diurétique), de calcium (fondamental dans la constitution des os et des dents). Elles ont en commun d’être, digestives, dépuratives, antibactériennes et anti-infectieuses. « Quand vous préparez un jus de légumes (je préfère les jus de légumes aux jus de fruits qui délivrent une quantité de sucre trop importante), ayez le réflexe d’ajouter une belle quantité d’aromatiques. J’utilise souvent le persil que je combine avec des plantes racines comme le gingembre ou le curcuma. Prenez l’habitude de déguster un jus de légumes et de plantes aromatiques avant le repas, c’est un excellent apport de fer et de vitamine C ! » conseille Aurélie.

Concrètement, on en fait quoi ?

La première bonne nouvelle est que toutes ces plantes peuvent être cultivées dans un petit espace. C’est très tentant de les faire pousser sur un balcon mais, attention à ne pas les laisser exposées à la pollution au risque de consommer des herbes aux qualités nutritionnelles amoindries. Si vous vivez en ville, limitez les expositions toxiques en les cultivant à l’intérieur, en pot et le plus possible exposées au soleil. Une belle fenêtre bien orientée fera l’affaire. Semez-les dans une terre de bonne qualité et arrosez-les régulièrement, sans attendre que la terre soit sèche. Si les plantes donnent généreusement, consommez quotidiennement vos herbes aromatiques après avoir pris soin de les laver à l’eau fraiche légèrement vinaigrée pour les débarrasser des petites poussières environnantes mais aussi pour les revigorer sous l’effet d’un filet d’eau courante. Variez les plaisirs en déposant une pincée des unes et des autres sur vos crudités, salades, viandes, poissons, légumineuses et desserts. Certaines comme la menthe, le basilic, la coriandre, la sauge, le thym ou le romarin s’y prêtent parfaitement. Par exemple, le basilic apporte une note verte et fraîche à l’ananas. La coriandre se marie à merveille avec les fruits exotiques. La menthe adore le chocolat, les fraises, le melon et toutes les salades de fruits. Le thym se fond dans la chaleur des desserts comme la crème brûlée, les abricots au miel et les crumbles.

Trop… jamais trop !

S’il vous reste des herbes aromatiques, pensez à les congeler après les avoir lavées, séchées (elles s’abîmeront moins que si elles sont gorgées d’eau) et coupées. Conservez-les dans des petites boites en plastique ou en carton alimentaire. Vous pouvez aussi les congeler immergées dans l’eau dans un bac à glaçons et au moment de les utiliser, ôtez le nombre de glaçons désiré, laissez fondre l’eau et récupérez les herbes prêtes à l’emploi. C‘est presque comme si elles étaient fraîches !

Variante facile à réaliser : les herbes séchées. Nouez-les en bouquet, accrochez-les tête en bas à l’abri de la lumière et de la chaleur ou, pour aller plus vite, glissez-les au four à 60 ou 80° pendant 4 à 5 heures, en n’oubliant pas de laisser la porte du four entrouverte. Le principe est de les sécher et non de les cuire. Une fois séchées et refroidies, écrasez-les au mortier et conservez-les dans un joli bocal en verre, fermez-le. Vous avez obtenu un ingrédient idéal à associer à du sel pour concocter des sels aromatisés à saupoudrer sur tous vos plats. Autre astuce, les huiles aromatisées. Un des tournemains préférés de la cheffe et naturopathe Angèle Ferreux-Maegth c’est justement de glisser des herbes aromatiques dans des bouteilles d’huile. « J’aime préparer des huiles infusées. Je commence par ébouillanter un flacon 15 min pour le stériliser. Je le sors et je le sèche. Ensuite, dans l’une de mes recettes, je glisse une branche de romarin, lavée et séchée, à laquelle j’ajoute de l’ail et du gingembre dans un flacon avant de le remplir d’huile de caméline. Une variante cette fois à base de citron et d’oranges dont je prélève les zestes avant d’ajouter deux bâtons de citronnelle un peu écrasés, avant de remplir mon flacon d’huile d’olives. Je ferme hermétiquement, je déguste mes huiles après 2 à 3 semaines puis, après ouverture, je les conserve au frais »**.

Mais qui sont-elles vraiment ?

Pas de liste exhaustive, plutôt un best of des plantes aromatiques préférées des chefs, naturopathes et diététiciens. Ces douze-là sont évidemment clean, c’est à dire toujours locales, de saison et bio de préférence.

1. L’aneth, digestive

Elle fait la belle entre mai et septembre mais vous en trouverez toute l’année au rayon surgelé pour vos marinades de poissons hivernales. Et si vous pensez aussitôt au saumon gravelax, c’est gagné. L’aneth, au gout anisé, s’étire langoureusement sur la chair grasse du saumon et de tous les poissons gras. Elle facilite la digestion, régule le diabète, apporte une belle dose de vitamine A, C, de calcium et de fer. Elle a aussi des vertus antispasmodiques.

2. Le basilic, anti inflammatoire

Star de l’été, il est à son apogée entre juin et août. C’est LA plante aromatique symbolique de la méditerranée. S’il n’y en a qu’une à conserver dans un petit pot de terre dans un coin de la cuisine, c’est bien elle. Sur les tomates crues, dans une ratatouille ou même sur des fraises, le basilic se plait partout.

Et au-delà de sa saveur si évocatrice du soleil, ses vertus sont nombreuses : riche en antioxydants (lutéine, bêta-carotène, zéaxanthine, pigment de la famille des caroténoïdes), le basilic est aussi anti-inflammatoire, antibactérien, régulateur de glycémie, digestif, calmant (il favoriserait le sommeil). Le basilic est avant tout l’allié des personnes souffrant de douleurs articulaires autant que de diabète.

3. Le cerfeuil, spécial crise de foie

Un peu oublié des assiettes de tous les jours, il est pourtant chouchouté par les naturopathes. D’avril à octobre, il se consomme cru pour rehausser les sauces, les jus de légumes (il est délicieux avec le céleri, les épinards et le chou kale). Cousin du persil, il a la feuille plus tendre. Riche en calcium, potassium et vitamine C, il ne faut pas le négliger… il est dépuratif et diurétique. Un petit coup de mou du côté du foie et hop, un jus de cerfeuil ou quelques feuilles sur une assiette de légumes ou ciselé sur un potage et votre foie vous dira merci !

4. La ciboulette, détoxifiante

Faites le plein de ciboulette dès le mois d’avril et pour tout l’été. Ciselée, réservez-la au congélateur pour la déguster toute l’année. Avec sa forte personnalité, à la saveur proche de l’oignon frais, la ciboulette régale les amateurs de sauce de salade, que ce soit en vinaigrette ou fromage blanc. Cette surdouée, riche en antioxydants, en vitamine B9 et C, en fibres, elle booste la digestion. La ciboulette est aussi réputée pour soulager les maux de tête naissants. Bénéfice collatéral, elle favorise un effet belle peau.

5. La coriandre, anti-fatigue

Avis aux grands voyageurs, cette plante vous rappellera la Thaïlande, l’Inde et l’Asie en général. Fraîche, elle règne de juillet à octobre. Coupez-la en grosses feuilles pour profiter de ses saveurs dans les currys, les soupes au lait de coco autant que dans les potages classiques qu’elle twistera en finesse. « C’est l’une de mes préférées pour toutes ses vertus : digestives, tonifiantes, anti-infectieuses, antibactériennes, anti oxydantes, anti-stress, anti-fatigue ! » ajoute Aurélie. En effet, coté santé, elle est comme tous les autres riches en antioxydants, en potassium, phosphore, vitamines K et C. Elle est particulièrement recommandée en cas d’intoxication alimentaire. Elle régule la glycémie. Elle est aussi appréciée pour ses vertus relaxantes grâce à sa teneur en magnésium.

6. L’estragon, bactéricide

On le connait bien celui-là, avec son petit gout sucré, il est souvent associé au vinaigre. Avec ses longues feuilles luisantes, il est dans le top 10 des rehausseurs de sauce (béarnaise, gribiche notamment) depuis les années 60 et, comme le persil, a fait les beaux jours des déjeuners dominicaux. Si on s’en régale tout l’été, on aime aussi l’avoir au congélateur pour ses vertus antibactériennes, diurétiques et antispasmodiques qu’il offre grâce à la présence de manganèse, vitamine A, et antioxydants.

7. La menthe, anti-migraine

Quelle chance, on la déguste de mai à octobre et elle se pose aussi délicatement dans un taboulé que dans une carafe d’eau sur les tables estivales. Comme le basilic, elle se plait dans un petit pot de terre côté cuisine en attendant d’être cueillie. Elle réveille une salade de petits pois (avec une burrata et quelques lamelles de citron confit, un délice !), une fricassée de courgettes crues ou cuites, une sauce pour accompagner un gigot de sept heures (à l’anglaise !). Riche en fer, en vitamine A, en manganèse, en potassium, en vitamine B9, elle excelle dans la lutte contre les troubles digestifs autant que contre les migraines et douleurs de règles notamment sous forme d’huile essentielle.

8. L’origan, antiviral

Oui, on dirait encore le sud ! Évocateur de gastronomie italienne, il est aussi incontournable sur une bonne pizza. On le consomme frais ou sec, mais on le plébiscite quand il se faufile dans des huiles d’olive vierge de qualité. Avec ses feuilles légèrement veloutées, d’un vert tirant sur le gris, sa saveur solaire, il annonce aussi de multiples vertus santé. Il se révèle antibactérien, est cité dans les secrets d’une alimentation anti-cancer grâce à sa forte teneur en antioxydants. Riche en fer, calcium et manganèse, il est aussi anti-stress et antalgique. Régalez-vous tout l’été et même jusqu’à l’été indien en septembre-octobre.

9. Le persil, coup de fouet

Frisé ou lisse, il pourrait servir de modèle à un coiffeur. Le persil frisé est le roi des garnitures depuis des décennies et tend à perdre un peu sa suprématie dans ce domaine au profit d’autres plantes aromatiques plus « modernes » comme le basilic ou la coriandre. En revanche, on le déguste dans des jus de légumes et il reste très apprécié en duo avec de l’ail sauté à la poêle avec des haricots verts et d’autres petits légumes sautés eux aussi. Le persil plat est à la fois plus fin et plus savoureux et s’allie avec toutes sortes de préparations chaudes ou froides. L’un comme l’autre séduit pour leurs atouts santé. « Avec sa teneur en vitamine C, B9, K, en fer et en antioxydants, c’est une vraie bombe nutritionnelle ! Le persil est anti inflammatoire, anti-fatigue, il booste le l’organisme et est excellent pour la digestion » précise Aurélie. Les os, les yeux en bénéficient aussi et ce, toute l’année !

10. Le romarin, stimulant métabolique

Bonne nouvelle, on en trouve toute l’année. Cette plante aromatique méditerranéenne, est conseillée dans tout type de diète tant la liste de ses bienfaits est longue ! En résumé, cette saveur pleine, solaire et généreuse, doit son amplitude gustative à la présence de substances phytochimiques qui sont un plus pour les fonctions métaboliques. En plus d’être un booster métabolique, c’est aussi un puissant anti-inflammatoire (acide pantothénique, thiamine, riboflavine, folate, des précurseurs de coenzymes impliqués dans le métabolisme cellulaire).

11. La sauge, spécial ménopause

On peut apprécier cette plante, un peu amère, dans une marinade de viandes de gibier ou de porc ou plus « végé », dans des soupes ou comme substitut de poivre ! On l’aime aussi en infusion pour atténuer les troubles liés à la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Véritable championne des antioxydants, elle est aussi digestive et antispasmodique (idéale pour apaiser les maux de ventre liés au cycle menstruel). Si on la trouve naturellement d’avril à juin, la bonne idée est de la faire sécher pour profiter des tisanes toute l’année.

12. Le thym, et on respire !

Encore une plante aromatique qui fleure bon le soleil et la garrigue ! Et pour cause, il est partout d’avril à juin. Le thym fait tellement partie de la tradition culinaire française qu’on le trouve dans les plats en sauce, viandes et légumes compris, les pâtes, les omelettes, mais aussi certains desserts comme les figues rôties au miel, les crèmes brûlées ou les crumbles. Frais ou séché, avec son cocktail de fer, de manganèse et de vitamine C, il reste un allié des voies respiratoires, de la gorge, du système digestif et immunitaire. Idéal en infusion avec une cuillère à café de miel pour stopper les toux récalcitrantes.

« Et la bonne idée c’est d’associer ces plantes avec des épices comme la cannelle, la seule dont je ne pourrais pas me passer et que j’emporterais avec moi si je devais n’en choisir qu’une tant elle est sublime seule et généreuse associée à toutes sortes d’herbes aromatiques » conclut Aurélie Canzoneri. Alors, si vous cherchiez une bonne raison de cultiver les plantes aromatiques dans la cuisine autant qu’au potager, vous voilà avec l’embarras du choix !

*Le podcast « Le pouvoir des plantes par Arkopharma » d’Aurélie Canzoneri est sur Chérie FM et sur les plateformes d’écoute de podcast.

**D’autres conseils nutri santé gourmands et des recettes à découvrir dans les Master class d’Angèle Ferreux Maegth sur La Guinguette D’Angèle et sur son instagram @laguinguettedangele

« Le lait d’amandes remplace le lait », « c’est meilleur pour la santé »… Répondez à notre Vrai-Faux pour tester vos connaissances avec Estel Barellon, Docteur en pharmacie, naturopathe et pharmacienne.

C’est un lait végétal à la mode.

C’est vrai. Parmi tous les laits végétaux disponibles dans les rayons des supermarchés ou des magasins bio spécialisés, le lait d’amandes prend particulièrement la vedette. En effet, d’après le site Futura, les ventes ont doublé en à peine une décennie. Pourquoi un tel succès ? Le lait d’amandes est essentiellement choisi pour remplacer le lait de vache, notamment dans le cadre des intolérances alimentaires au lactose. En effet, ce lait végétal, au goût agréable et assez proche de son cousin le lait, est aussi très bien indiqué pour réaliser les recettes de desserts. Autre explication : c’est aussi une alternative de choix pour les végans et les végétariens.

C’est un lait végétal intéressant nutritionnellement.

C’est faux. Parmi tous les laits végétaux ce n’est pas le plus intéressant même s’il a très bonne presse auprès du public. En France, on achète deux laits d’amandes sur trois laits végétaux… C’est dire ! Mais malgré ce franc succès, le lait d’amandes n’est pas parfait sur le plan nutritionnel. Son principal inconvénient ? L’ajout de sucres qui tend à le faire passer de la case « aliment santé » à celle « d’aliment classique ». Pourquoi on l’aime quand même ? Un peu moins calorique que le lait de vache (sauf s’il baigne dans le sucre !), le lait d’amandes, sans lactose et donc plus digeste, a aussi un autre avantage de taille : sa richesse en graisses insaturées de bonne qualité. Enfin, n’oublions pas, que le lait d’amandes, riche en protéines, fibres et magnésium, a sans aucun doute bénéficié de la crise des OGM qui a touché le lait végétal de soja, fortement apprécié il y a quelques années…

Les jeunes enfants peuvent consommer du lait d’amandes à la place du lait de vache.

C’est faux. En tout cas, pas avant trois ans et toujours dans le cadre de diversification alimentaire. En aucun cas le lait d’amandes ne peut remplacer le lait maternel ou le lait de vache pour eux avant cet âge-là. L’idéal ? Varier les plaisirs et leur faire découvrir d’autres laits végétaux en alternance au lait de vache (sauf contre-indication médicale bien entendu). L’idée étant de ne pas leur créer une « routine » alimentaire (« le matin c’est lait d’amandes et rien d’autre ») dont ils auront du mal à se défaire plus tard.

Tous les laits d’amandes se valent.

C’est faux. Privilégiez plutôt les versions bio et surtout avec l’indication « sans sucres ajoutés ». Mais, pour diversifier un maximum vos apports alimentaires, changez, vous aussi, régulièrement de marques et, pour, casser vos routines, alternez le lait d’amandes avec d’autres laits végétaux.

La plupart des amandes viennent de Californie

C’est vrai. En France, la production d’amandes existe, notamment en Provence, mais elle est insuffisante pour combler toutes les demandes des producteurs. Le hic, malheureusement la culture, trop souvent très intensive d’amandes, est écologiquement montrée du doigt. Celle-ci requiert en effet une très forte consommation en eau, avec pour conséquence une tendance à assécher les sols californiens. On parle même d’un besoin de quatre litres d’eau pour une seule amande. Alors imaginez quand vous piochez sans compter dans le bol à l’apéro. La production d’amandes en Californie est souvent taxée de catastrophe écologique (utilisation de pesticides, rendement intensif…). Sans omettre le coût carbone du transport des amandes d’un continent à un autre. Bref, dans la planète clean, les amandes connaissent les mêmes travers que les avocats.

On peut fabriquer son propre lait d’amandes maison

C’est vrai. Oui ! Et, bonne nouvelle c’est très simple et plus avantageux économiquement. Rappelons que le lait d’amandes est vendu presque trois fois plus cher que le lait de vache. Oups… Pour réaliser votre lait d’amandes maison, faites tremper dans un litre d’eau du robinet, 250 grammes d’amandes pendant 8 heures (ou toute une nuit, c’est encore plus facile). Le lendemain, mixez le tout au robot. Ensuite, passez ce mélange au torchon. Le liquide récupéré (filtré par le tissu) constitue votre délicieux lait d’amandes maison. Placez la boisson dans une bouteille en verre, direction le réfrigérateur. Vous pouvez la consommer dans les cinq jours. Que faire de la matière restante dans le torchon ? Surtout ne la jetez pas ! Servez-vous de cet « okara », nom de ce résidu d’oléagineux, comme poudre d’amandes. Conservez-le dans un récipient hermétique et utilisez-le dans vos préparations culinaires sucrées ! Si vous êtes plutôt team « sucré », vous trouverez d’autres recettes, dont une île flottante au lait végétal d’amandes, dans le livre de notre experte Estel Barellon, Docteur en pharmacie, naturopathe et pharmacienne, auteur de « Cuisiner pour se soigner » (Éditions Kiwi) et sur son blog et compte Instagram du même nom.

Oui le bonheur est aussi dans l’assiette. S’il ne suffit pas de bien manger pour être heureux, une alimentation bien choisie est la base de la félicité.

Les clés d’une bonne santé et d’un moral au zénith se trouvent du côté des baskets, (on ne vante plus les bénéfices du sport pour booster la production de dopamine et de sérotonine !) autant que dans l’assiette. Une assiette clean, bien sûr, mais une assiette variée, colorée et vitaminée au gré des saisons.

L’été, c’est coloré

Les vacances sont le moment idéal pour découvrir ou redécouvrir les joies du marché. C’est même pour certains le déclic qui marquera les premiers pas vers une alimentation clean. Les étals des primeurs sont pleins de légumes et de fruits multicolores. Plus votre panier est coloré, plus vous variez les vitamines, minéraux et nutriments, pensez-y à chaque fois que vous faites vos courses et que vous préparez votre menu du jour. Sauf en cas de détox où le vert est de mise, piochez dans les rouges, les violets, les jaunes, les orangés, les verts, les blancs pour vous concocter une assiette équilibrée. Ajoutez-y les fruits de mer si vous les aimez, ce sont de véritables réserves de minéraux et d’oligo-éléments. Riches en acides aminés qui participent à la bonne assimilation des vitamines et du magnésium par l’organisme, ils jouent parfaitement leur rôle de booster de bonne humeur. L’été est la période clé pour faire vos réserves de vitamines A, B, C, D, E, K… C’est simple, elles sont toutes là et ça c’est déjà le bonheur !

L’automne, c’est magnésium

La lumière décline, les températures sont en pente douce et le moral a besoin d’être boosté. Les vacances et les longues soirées d’été sont dans le rétroviseur et il est fréquent que l’on se fasse happer par le blues de la rentrée. Dans l’assiette, privilégiez les aliments anti-fatigue et anti-déprime. Misez à fond sur les noix (noix de cajou, de Grenoble, du Brésil), elles sont toutes pleines de magnésium, d’oméga 3, de méthionine (un acide aminé qui booste la production de mélatonine qui régule le sommeil et les rythmes jour / nuit). Si on a dit tout et son contraire sur le chocolat, celui-ci est bien riche en magnésium à condition de le choisir noir, riche en cacao, de qualité, bio voire cru. Associez-le à des bananes, des céréales (pourquoi pas, un granola maison au gouter, vers 17H00 quand le besoin de sérotonine est à son apogée, granola composé de noix, d’amandes, de graines de courge, de tournesol de lin, auquel vous ajoutez une pincée de sarrasin, de sésame, quelques copeaux de chocolat noir, quelques rondelles de banane). Le magnésium, grand régulateur du stress, lui-même à l’origine de l’augmentation du taux de cortisol dans le sang. Un excès de cortisol -entrainant une baisse de la synthèse de sérotonine- c’est la promesse d’un blues de saison, voire d’une dépression si le cercle vicieux perdure. Pensez aussi aux épices, comme la cannelle, le cumin, le curcuma, le poivre, qui facilitent la digestion, réchauffent l’estomac autant que l’esprit et qui sont surtout énergisantes.

L’hiver, c’est vitamine D

Les jours plus courts que les nuits, on y est. Mais loin d’être annonciateur de déprime, cette saison peut aussi offrir ses trésors de cocooning, comme dans les pays nordiques où lumière, douceur et chaleur sont à l’intérieur. Et dans l’assiette, c’est pareil ! Le soleil est caché, la synthèse de la vitamine D est aussi au ralenti. C’est le moment de se supplémenter au quotidien avec une vitamine D de qualité car on sait qu’elle est directement liée à la déprime de saison, voire à la dépression. Pour éloigner naturellement le risque de carence, imaginez l’assiette idéale : poissons gras (anchois, saumon, hareng, maquereau), foie de veau, morue, œufs de poisson, jaune d’œuf, champignons, huitres, fromage, beurre, lait… Et que les végétariens se rassurent, une assiette composée de légumineuses, de légumes et de céréales constitue une réserve de nutriments clean et équilibrés. Il leur suffira de se complémenter avec une cure de vitamine D pendant toute la période hivernale pour compenser.

Le printemps, c’est allègement

On sort d’une saison de quasi hibernation, au cours de laquelle on a fait une place de choix aux aliments gras, riches, qui réchauffent et compensent la paresse du soleil. Le printemps signe l’arrivée des plats plus légers, voire d’un jeûne (toujours accompagné) ou plus simplement d’une mono-diète, super outil antimorosité. Commencez par choisir des aliments régulateurs d’humeur et de saison toujours, comme tous les légumes nouveaux. Comme leur nom l’indique, ils sortent tout juste de terre et sont pleins de vitamines et de l’énergie du renouveau (artichaut, carotte, concombre, mâche, morilles, oseille, pomme, poire, kiwi, fenouil, asperge, radis…). Associez-les aux graines germées qui sont de vraies petites bombes de nutriments et vitamines. Misez aussi sur les vitamines du groupe B qui agissent sur le système nerveux et ont un effet immédiat sur l’humeur (certaines épices comme le paprika, le curcuma et le poivre, les abas, les fruits de mer). Enfin, usez et abusez des herbes aromatiques, fraîches, elles twistent les plats, jus et smoothies et apportent cette petite touche de chlorophylle anti-coup de blues.

Nos 10 aliments bonheur

Si vous deviez n’en garder que 10 pour lutter contre la morosité, ce serait :

1. Le saumon pour ses oméga 3, dont l’effet sur la dépression est avéré. Les bons lipides de ce poisson régulent les troubles du sommeil, tout comme la sardine ou le hareng : on en mange donc 3 fois par semaine.
2. Le chocolat noir, antidépresseur de qualité, est à déguster en conscience… à raison de deux carrés par jour max.
3. La banane, pour son magnésium et sa vitamine B6, super antistress.
4. L’avocat, dont le bon gras et la tyrosine régulent l’hypertension, le diabète autant que le moral. En effet, riche en tyrosine précurseur de dopamine, c’est surement l’aliment bonne humeur par excellence. Mais à condition de ne pas en abuser pour des questions écolos, l’avocat étant un gros consommateur d’eau. On le choisit en circuit court et de saison pour ne pas faire exploser l’empreinte carbone.
5. La tomate et son rouge promesse de lycopène, un super antioxydant qui garantit la bonne humeur ! Consommer des tomates entre trois et six fois par semaine diviserait par presque par deux le risque de dépression.
6. Les aliments fermentés (comme les cornichons, la choucroute, etc.) contiennent des probiotiques naturels qui chouchoutent le microbiote intestinal et donc le deuxième cerveau. Tous les jours si on veut, ce sont les taux de sérotonine et de dopamine secrétés par le tube digestif qui s’en porteront mieux.
7. Les oléagineux (noix, amandes…) sont si riches en oméga, sélénium, magnésium, acides aminés qu’une petite poignée quotidienne suffit à être une promesse de sérénité.
8. Les fruits et légumes bien sûr mais les fruits rouges en particulier. Si riches en antioxydants, fibres et vitamine C, ils aident les cellules à rester jeune et de bonne humeur !
9. Les céréales (complètes) et notamment le sarrasin, regorgent de vitamine B idéale pour l’équilibre nerveux. On en mange tous les jours si on veut.
10. Le café. On l’a beaucoup vilipendé mais à condition de ne pas dépasser 3 petites tasses par jour, c’est une boisson énergisante qui fait du bien. Autres boissons feelgood : le golden milk (lait de coco et curcuma) et le chai latte (épices, thé et lait végétal), à siroter quand le cœur vous en dit !

Boisson ultra tendance, le Golden Milk est un must chez les foodistas adeptes de Clean Eating. Simple gourmandise ou boisson santé ? Décryptage.

S’il évoque la douceur du lait et la chaleur du soleil en raison de sa couleur jaune orangé, le golden milk (ou lait d’or, lait ayurvédique) est une véritable boisson de réconfort excellente pour la santé. Mieux, c’est un des secrets de la médecine ayurvédique traditionnelle.

À base de lait de coco, d’épices et surtout de curcuma et de poivre (indispensable pour une bonne libération et assimilation des principes anti-inflammatoires du curcuma) ses allégations santé en font même un remède naturel reconnu par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ! S’il fait partie de la panoplie des adeptes d’alimentation healthy depuis quelques années, c’est depuis bien plus longtemps encore qu’il est l’allié des yogis, des méditants, des moines bouddhistes et des médecins indiens.

Les 3 trésors cachés du golden milk

• 1- Le lait de coco. Ce n’est pas qu’une douceur gourmande puisqu’il est aussi un concentré de bons gras dont l’action protectrice cérébrale contribue à la prévention des maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Il réduit d’ailleurs le taux de mauvais gras, LDL, au profit du bon, HDL. Ce lait épais et onctueux facilite la digestion tout en étant antifongique. Il participe aussi à l’équilibre hormonal grâce à son action bénéfique sur la thyroïde notamment. Et, bonne surprise, il stabilise la glycémie. En mélangeant le lait de coco avec du curcuma et du poivre, on potentialise les bienfaits de ce trio gagnant.
• 2- Le curcuma. La curcumine de cette épice dorée est riche en polyphénols, antioxydants, anti-inflammatoires et même cicatrisants. Associée à la turmérone, autre actif présent dans le rhizome de curcuma, ce dernier aurait des effets sur la régénération des cellules cérébrales, une piste précieuse dans la recherche autour des maladies neurologiques dégénératives. Le curcuma, super anti-inflammatoire, est plébiscité pour améliorer la mobilité des articulations, tout en ayant un effet antalgique. On lui reconnait le pouvoir de soulager les troubles digestifs et de soutenir les fonctions biliaires et de prévenir les ulcères. S’il n’empêche pas la formation du cholestérol, il permet au mauvais de rester bas… Et comme il est gorgé de vitamines B6, C, de fer, de potassium et de manganèse, on serait tenté d’en abuser mais attention, si on a une tendance aux calculs rénaux, si l’on est allergique aux épices en général ou si l’on prévoit une intervention chirurgicale dans les 15 jours, on l’oublie car il peut avoir des interactions médicamenteuses indésirables. Surtout, le curcuma n’aime pas être seul et il n’est jamais aussi efficace qu’accompagné de matière grasse, de gingembre ou de poivre… Tiens, tiens ! Quelle géniale idée d’associer curcuma et poivre dans le golden milk !
• 3- Le poivre. La pipérine de ses grains couleur ébène permettent au curcuma de décupler sa puissance. En effet, cette pipérine est un vrai cocktail de vertus qui va bien plus loin que le rôle de rehausseur de goût que l’on attribue au poivre. Elle favorise l’absorption de la plupart des nutriments et principes actifs, diminue la pression artérielle, équilibre le système digestif en activant le processus enzymatique du pancréas. De plus, en luttant contre l’Helicobacter pylori (bactérie qui infecte la muqueuse gastrique et qui est à l’origine d’ulcères), la pipérine du poivre prévient l’apparition de calculs biliaires et fait partie des aliments de prévention contre le cancer (la pipérine bloquerait le développement des cellules cancéreuses notamment dans le cancer du sein). Surtout, comme la curcumine, la pipérine est un puissant antalgique et anti-inflammatoire.

En conclusion, le lait d’or est une boisson de santé préventive globale qui peut être consommée une fois par jour pour un rôle optimal d’anti-inflammatoire, de régulateur de cholestérol, d’antioxydant, d’antidépresseur et plus généralement de booster du système immunitaire.

La recette en or !

• 1 verre de lait de coco
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 tour de moulin à poivre
• Facultatif : 1 cuillère à café de miel ou un trait de sirop d’érable et une languette de gingembre frais.

1. Versez le lait de coco dans une petite casserole et laissez-le chauffer à feu doux sans le faire bouillir.
2. Hors du feu, ajoutez le curcuma et le poivre ainsi que le reste de vos ingrédients optionnels et émulsionnez au fouet ou à la fourchette. Dégustez en conscience, vous profiterez mieux des bons nutriments !

Merci à Marielle Alix, coach holistique et naturopathe, pour ses conseils.

Originaire d’Inde, le « thé » (« chay » en langue persane), est une boisson précieuse pleine de ressources pour l’organisme surtout quand elle s’associe à des épices, du sucre et du lait chaud. Décryptage du chaî latte, une boisson pleine d’énergie qui ne se limite pas à un effet de mode.

En Inde, cette boisson réconfortante est proposée à tous les coins de rues. Hôtels, petites échoppes, vendeurs ambulants le proposent sous le simple nom de « chaï » et les locaux le sirotent à longueur de journée, un peu comme les américains avec le café allongé. En France, le chaï latte caracole en tête des boissons heathy. Si le chaï latte doit son premier nom « chaï » au thé noir, c’est à son mélange d’épices (anis étoilé ou badiane, cannelle, cardamome, clous de girofle, gingembre, poivre) dit « masala », qui lui donne aussi son deuxième nom « masala chaï » plus communément surnommé chaï latte en France.

Les trésors cachés du chaï latte

Le chaï latte nous transporte dans l’univers de la médecine ayurvédique. À l’instar des pains d’épices ou du vin chaud, cette recette fait des épices leurs actifs stars. Et pour cause, toutes ont d’innombrables vertus coup de fouet, antivirales et reconstituantes. Combinées à la théine, la « caféine » du thé, elles en font un incroyable stimulant.

• L’anis étoilé a des vertus digestives, antalgiques et anti-inflammatoires. Elle atténue les ballonnements et toutes sortes de troubles gastriques. Super antiseptique intestinal, c’est le remède SOS en cas d’indigestion ou d’intoxication alimentaire. Antivirale, elle atténue les symptômes de la grippe et autres virus de saison ou pas… Une petite toux ? Inhalez une décoction d’anis étoilé (ou trois gouttes d’huile essentielle d’anis ajoutées à l’eau chaude). Non seulement elle apaisera la toux mais permet de retrouver une respiration plus fluide. Relaxante et anti-stress, on retrouve l’anis étoilé dans les tisanes « nuit calme » en association avec l’aubépine ou la valériane. Même si… elle est diurétique et risque de vous réveiller la nuit ! Riche source d’antioxydants, revigorante, l’anis étoilé un remède efficace en période de convalescence ou de grosse fatigue.
• La cannelle, est connue pour être un excellent coupe faim en raison de sa grande quantité de fibres, vitamines et minéraux (manganèse, calcium, fer) qui ont une action bénéfique sur le système immunitaire, la bonne santé des dents, des os et des ongles. Au rayon antioxydant, elle est championne dans la protection cellulaire et la prévention l’apparition des maladies cardiovasculaires. Super anti-inflammatoire et antalgique, elle apaise aussi les douleurs chroniques. Coup de chance, elle n’aime pas trop le cholestérol qu’elle dégomme surtout quand il est mauvais (à partir de 3 grammes de cannelle par jour) et équilibre la glycémie. Et pour cause, elle augmente la sensibilité du métabolisme à l’insuline. Vous reprendrez bien un petit bâton ?
• La cardamome est LA championne toutes catégories en matière de bonne santé de la sphère digestive. Sa meilleure amie ? La flore intestinale qu’elle chouchoute particulièrement en la protégeant contre les mauvaises bactéries et les mycoses. Traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique pour les maux dentaires, elle donne aussi fière et fraiche haleine ! Plus sérieusement, son cocktail de minéraux (calcium, magnésium, potassium, le calcium) protège le cœur. En ayurvéda toujours, elle est recommandée pour traiter tous les troubles respiratoires (asthme, bronchite, pneumopathie, pneumonie etc.).
• Le clou de girofle, chouchou des dentistes et des praticiens en médecine naturelle, est non seulement riche en vitamines (B9, C, E, A et presque tout le groupe B) et oligo-éléments (calcium, manganèse, potassium, iode, phosphore, fer, zinc) mais il jouit de vertus anti-douleurs et anti-nauséeuses. Vous le trouverez dans des dentifrices, bains de bouche car il soulage illico les douleurs dentaires et gingivales, même quand elles sont lancinantes et pulsatiles.
• Le gingembre, est lui aussi un cador de l’anti-inflammation (arthrose, rhumatismes, douleurs articulaires attention…). Il est consommé au quotidien par tous ceux qui connaissent ses propriétés multiples (il est digestif, anti bactérien et anti viral, anticholestérol, pro santé quoi !). Associé au citron, c’est un sérieux allié pour passer des hivers sains. On chuchote qu’il serait aphrodisiaque parce qu’il stimule la circulation sanguine.

En Inde et en médecine ayurvédique surtout, on affirme que l’association vertueuse lait + épices garantit l’équilibre de notre « dosha » (les trois énergies qui animent corps et esprit).

La recette épicée !

• 1 grande mug d’eau
• 2 cuillères à soupe thé noir nature
• 1 clou girofle
• 1 bâtons de cannelle ou 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 étoile d’anis
• 5 gousses de cardamome
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre ou une tranche de gingembre frais
• 175 ml de lait
• 1 trait de sirop d’érable ou plus selon votre goût

1 – Faites bouillir à petits bouillons les épices et l’eau. Conservez une pincée de cannelle.

2 – Stoppez et couvrez, laissez infuser 5 minutes.

3 – Faites bouillir une seconde fois.

4 – Faites chauffer le lait sucré au sirop d’érable et stoppez dès l’ébullition.

5 – Mixez ou émulsionnez au batteur afin de créer de la mousse.

6 – Versez le lait mousseux sur le thé épicé, saupoudré du reste de cannelle et dégustez !

Merci à Marielle Alix, coach holistique et naturopathe, pour ses conseils.

Avant tout, et surtout avant de diaboliser les graisses sous toutes leurs formes, il est indispensable de rappeler que le (bon) gras… c’est la vie !

Pourquoi ne peut-on se passer de gras ? Parce qu’il entre dans la constitution de la paroi des cellules, dans le processus de sécrétion des hormones et qu’il fournit l’énergie au cerveau (au même titre que le sucre dont on a besoin et, là encore, on privilégie le « bon sucre », issu de végétaux comme le sucre de coco, le sirop d’érable ou le miel, sauf pour les vegan). Le sucre se métabolise ensuite en partie en glycogène, de grosses molécules de sucre constituant des réserves d’énergie, et en gras stocké dans le tissu adipeux.

Environ un tiers de l’apport énergétique devrait être issu des matières grasses. L’enjeu est de taille, raison de plus pour bien choisir les bonnes graisses !

En grande défenderesse de l’alimentation clean, joyeuse et vitaminée, Angèle Ferreux Maeght, créatrice de la Guinguette d’Angèle, a conçu une « Masterclass » dans laquelle elle consacre tout un épisode aux assaisonnements et donc… aux graisses.

Une occasion gourmande pour elle de rappeler l’importance du gras dans la cuisine :

« Il faut avoir en tête que le gras permet une bonne assimilation des nutriments. Par exemple, les bêta-carotènes sont mieux assimilés s’ils sont associés au gras. Le bon gras facilite la pénétration des nutriments dans les cellules (le cerveau, le système nerveux fonctionnent mieux !), le gras intervient aussi dans la fabrication des hormones, il soutient le système immunitaire et c’est aussi un anti inflammatoire. Et comme les bonnes graisses contiennent des acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas, il faut donc les trouver à l’extérieur. Pour finir, le gras apporte texture et saveurs puissantes à toute la cuisine ! » affirme la cheffe naturopathe.

Le gras : végétal ou animal ?

Un critère important distingue les graisses animales des graisses végétales. Ces dernières, issues des plantes, sont à privilégier car elles contiennent plus d’acides gras essentiels insaturés. Ils participent à la bonne santé du système cardiovasculaire. Les autres, animales, sont à consommer avec plus de modération car elles sont surtout composées d’acides gras saturés. Ces graisses-là représentent un risque majeur pour la santé car elles apportent du mauvais cholestérol et favorisent donc des pathologies cardiovasculaires, circulatoires et le surpoids.

Rappelons qu’il existe trois sortes d’acides gras :

• les acides gras saturés (on les trouve surtout dans les viandes rouges),
• les acides gras polyinsaturés (dans les poissons gras),
• les acides gras monoinsaturés (dans les huiles végétales).

Dans une assiette idéale, on trouverait environ 70% de monoinsaturés et polyinsaturés et seulement un petit tiers d’acides gras saturés.

Feu vert aux graisses végétales !

Oui, car ces graisses monoinsaturées (issues surtout des huiles végétales) entrainent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires. Parmi les bonnes huiles végétales : l’huile de cameline, de noix, de coco, de pépins de raisin, de pépins de courges, d’avocat, d’olive.

« Toutes ces huiles (hormis l’huile d’olive) sont vendues dans des petites bouteilles en verre foncé, elles se conservent au réfrigérateur afin de ne pas s’oxyder. Car l’oxydation, comme la surchauffe, modifie les molécules qui deviennent toxiques. Raison pour laquelle on ne chauffe que les huiles d’olive, de coco et le beurre clarifié » rappelle Angèle. « Préférez-les toujours vierges et issues d’une première pression à froid. Et si votre huile a ranci, jetez-la mais c’est bon signe, c’est qu’elle était totalement naturelle ! ».

Car bien sûr, les industriels font chauffer fort et longtemps les huiles afin qu’elles se conservent le plus longtemps possible y compris à l’air ambiant. Elles sont aussi souvent « enrichies » de produits chimiques pour ne pas rancir. Et si elles ne rancissent pas, ce n’est pas bon signe. Bref, une vraie vigilance s’impose dans le choix des huiles : vierges, première pression à froid et bios si possible).

Pensez surtout à varier les huiles, parfois dans des mélanges tout prêts mais de qualité et surtout sans huile de palme. Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3 tandis que l’huile de tournesol contient surtout des oméga 6 dont il ne faut pas abuser, pour préserver un équilibre dans les apports de bons acides gras.

Feu rouge aux graisses animales ?

Pas totalement, le feu orange serait plus adapté ! On ralentit mais on ne supprime pas totalement, sauf si l’on est vegan. Le beurre offre des avantages, à condition de le choisir bio, ou issu de circuit locaux et équitables. Si vous aimez le beurre, tant mieux car il apporte vitamines A et D. Mais mangez-en environ 30 grammes par jour (environ deux portions par jour, sur les tartines le matin par exemple et un petit carré à laisser fondre sur un poisson ou une purée), pas davantage car il apporte surtout des acides gras saturés qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires liées au processus inflammatoire, généré par le mauvais cholestérol. Par ailleurs, on a tendance à associer viande et fromage ce qui constitue un apport trop important en acides gras saturés. En remplaçant peu à peu les graisses animales par des végétales au quotidien (le beurre, par un trait d’huile d’olive par exemple) on fait chuter le risque de maladies coronariennes.

Les bonnes graisses du placard !

Concrètement, pour équilibrer les apports en graisses sans vous compliquer la vie, optez pour quelques huiles de base et un bon beurre.

• Coté huiles : olive pour la cuisson et, au choix olive toujours, noisette, noix, lin, cameline, pépin de courge ou de raisin pour une utilisation à froid.
• Le beurre frais, bio ou clarifié, appelé aussi ghee. Obtenu à partir d’un beurre que l’on chauffe à très faible température, filtré, on garde alors seulement la matière la plus grasse, dépourvue de son eau, du lactose et des protéines de lait. Utilisé dans la cuisine ayurvédique, il est détoxifiant, régénérant et antioxydant. Considéré comme très nourrissant, on dit aussi qu’il renforce le système immunitaire et digestif. « C’est une très bonne alternative au beurre car il ne s’oxyde pas et se conserve plus longtemps ! » précise Angèle Ferreux Maeght. En revanche, évitez les beurres allégés qui sont juste enrichis en eau et les margarines qui, sauf exception, sont plus riches en sel, en arômes et colorants.
• Bannissez l’huile de palme, trop riche en acides gras saturés.

Des idées pour assaisonner ?

• Pour vos tomates mozzarella, optez pour l’huile d’olive et une pincée de sel, la vinaigrette se fera toute seule avec l’acidité de la tomate, sans avoir besoin d’ajouter du vinaigre.
• Pour vos salades vertes, question de saveur, mais l’huile de colza seule ou associée à l’huile d’olive ou de noisette, c’est un bon équilibre.
• Sur un poisson sorti du four et encore chaud, un filet d’huile d’olive apportera toutes ses saveurs, sans avoir perdu aucun nutriment à la cuisson.
• Pour une viande cuite à la poêle bien chaude, la graisse de la viande va suffire à permettre une cuisson savoureuse car, on le rappelle, c’est le gras de la viande qui exhale son goût ! Mais laisser fondre une noisette de beurre frais sur la viande en fin de cuisson renforce encore son goût, sans s’altérer au contact de la poêle.
• Osez de temps à autre un soupçon de graisse de canard ou d’oie. Avec sa teneur plus faible en acides gras saturés que le beurre, elle apporte une saveur inégalable
• Passons au dessert ! Si pour les pâtisseries le beurre reste un incontournable, vous pouvez le remplacer par de la noix de cajou mixée, de la purée d’amandes ou même de l’avocat si vous aimez ces autres saveurs, ou encore si vous êtes vegan.

Enfin, en entrée, plat ou dessert, osez twister vos huiles. « Associez-les à une touche de sirop d’érable ou de miel, une noisette de purée d’amandes, de noisette, une cuillère à café de lait de coco pour varier les gouts et les textures ! Coté salé, ajoutez toujours un peu de saveur avec de l’ail, de l’oignon, de la cardamome, du poivre en grains que vous associez au curcuma. Enfin, jamais de bonnes huiles sans de bons vinaigres : un vrai balsamique de Modène IGP, du vinaigre de cidre bio pour son coté basifiant, un trait de jus de citron riche en vitamine C. Bref, amusez-vous ! » conclut Angèle.

On s’en régale et nos cellules nous disent merci. Eux, ce sont les antioxydants, des substances que l’on trouve dans certains aliments et qui ont la capacité de jouer les gilets pare-balles entre les radicaux libres et l’organisme.

Ces substances ont le pouvoir de prévenir -et à minima de retarder- les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces radicaux se forment au contact de l’oxygène via la respiration, le stress et toutes sortes de phénomènes inflammatoires. Au contact des radicaux libres, les cellules se dégradent prématurément, entrainant l’apparition de pathologies générées par le stress oxydatif. Pour lutter contre ce phénomène, rien de tel que de consommer des aliments riches en antioxydants, et de préférence… les plus riches ! Pour en profiter au maximum, pensez à varier vos sources et à mettre toujours le plus de couleurs possibles dans votre assiette.

B comme Baies.

Et notamment, les baies de goji, un petit aliment au taux d’antioxydants le plus élevé dans la famille des fruits ! Et ça, c’est grâce à la grande quantité de vitamine C qu’elles contiennent. Associée à de la vitamine A, au calcium, au fer, au sélénium, au zinc, au phosphore, au bêta-carotène, les baies de goji luttent contre le vieillissement cellulaire, cutané notamment, et contribuent à booster le système immunitaire.

Les baies, en général, sont super intéressantes car riches en nutriments pour un apport calorique riquiqui. Pourquoi sont-elles numéro 1 des anti radicalaires ? Parce qu’elles passent leur temps à se protéger du soleil (le murissement et la coloration sont en fait, comme le bronzage pour les humains, une façon de faire écran au rayonnement UV). Et comme leur « peau » est très fine, les baies fabriquent encore plus d’antioxydants pour protéger leur pulpe (par exemple, les myrtilles fabriquent des anthocyanes, un pigment antioxydant autant qu’anti-inflammatoire).

C comme Chocolat (Noir !).

On le savait riche en magnésium et on lui prêtait volontiers des vertus anti-déprime. Mais le chocolat noir (et encore mieux, cru) est aussi très riche en antioxydants et ses vertus vont jusqu’à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, inflammatoires. Il aurait une action bénéfique sur le cholestérol et sur la pression artérielle.

E comme Épinard. Son mythe ? Être une bombe de fer. La réalité ? L’épinard est bourré de vitamines, de minéraux et forcément, d’antioxydants et en particulier de lutéine (idéal pour la protection des yeux) et de zéaxanthine (un autre pigment de la famille des caroténoïdes), deux substances qui protègent les yeux des rayons lumineux qui les altèrent. Les épinards, comme les légumes verts à feuilles, sont même recommandés pour prévenir la dégénérescence maculaire.

E comme Épinard.

Son mythe ? Être une bombe de fer. La réalité ? L’épinard est bourré de vitamines, de minéraux et forcément, d’antioxydants et en particulier de lutéine (idéal pour la protection des yeux) et de zéaxanthine (un autre pigment de la famille des caroténoïdes), deux substances qui protègent les yeux des rayons lumineux qui les altèrent. Les épinards, comme les légumes verts à feuilles, sont même recommandés pour prévenir la dégénérescence maculaire.

F comme Framboise.

On les plébiscite pour leur jolie teneur en vitamine C, en manganèse, en anti oxydants supposés être positivement responsables d’une action bénéfique dans la prévention et la guérison de certains cancers (du sein notamment). Une récente étude menée par le Laboratoire de l’Institut de recherche et de formation agricole et halieutique (Alameda del Obispo de Cordoue) a mis en évidence l’action des composés des framboises (en particulier leurs polyphénols) sur le colon. Des bactéries présentes dans le colon transformeraient certaines molécules de la framboise en acide phénolique, hautement bénéfique pour la santé (étude-projet Bachberry).

H comme Haricot.

Le haricot, et plus particulièrement le haricot pinto, contient des protéines, des fibres et… du kaempférol, un flavonoïde anti inflammatoire qui ralentirait la croissance des cellules malignes sur les cellules cancéreuses dans certains cancers du sein, du poumon, du rein et de la vessie. Comme toutes les légumineuses, ce haricot est riche en fer, magnésium, zinc, calcium, potassium, vitamine B6… Et, alors que la viande rouge est riche en graisses saturées, les légumineuses n’en contiennent pas. Attention tout de même à ne pas en consommer à chaque repas, car certains tanins peuvent réduire l’absorption de nutriments (zinc, calcium, magnésium) apportés par d’autres aliments. Une étude menée en 2020 par un chercheur iranien a mis en évidence les bénéfices de la consommation de légumineuses et de noix sur la prévention du cancer du sein (étude, Yaser Sharif), une autre étude américaine, a fait le même constat (Meera Sangaramoorthy et al, Cancer Med., 2018).

L comme Légume Orange.

Le pigment orange, le bêta-carotène, est un antioxydant essentiel ! Il a la particularité d’être métabolisé en vitamine A par l’organisme. Champion pour booster les défenses immunitaires, il prévient aussi l’apparition de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires. On trouve le bêta-carotène dans les patate douces, carottes, citrouilles, abricots, oranges, mangues, melons.

O comme Oligoéléments.

Vous trouverez (en plus de la vitamine E) les principaux oligos -tels que le zinc, le sélénium et le cuivre- dans la volaille, le jaune d’œuf, les farines complètes, les coquillages, les poissons, les fruits de mer, les abats et les noix.

S comme Spiruline.

Si les producteurs de spiruline, une petite algue, fleurissent un peu partout sur la planète depuis quelques années, c’est parce qu’il s’agit de l’aliment le plus complet que l’on puisse trouver. Elle renferme un super antioxydant, la phycocyanine. Ce pigment donne sa couleur bleue à l’algue bienfaitrice. La phycocyanine (appelée phyco par les experts) lutte efficacement contre les radicaux libres et plus que tout autre nutriment, c’est un super anti-inflammatoire. Optez pour la spiruline en poudre ou en comprimés (testez une fois par semaine avant d’augmenter le nombre de prises) ou mieux encore, car hautement concentrée, consommez directement de la phycocyanine.

T comme… Thé !

Le thé vert (comme le bon vin, le jus de raisin, l’huile d’olive) renferme des catéchines (environ 70 mg pour 100 ml de thé vert). Ces flavonoïdes, de puissants antioxydants, sont également présents dans le thé noir mais en moindre quantité (quatre fois moins !). En effet, la fermentation des feuilles transforme les catéchines en d’autres composants. Attention, l’idéal est de boire trois tasses de thé vert par jour, réparties dans la journée et en dehors des repas pour limiter son interaction avec le fer. Il en diminue l’absorption par l’organisme. Privilégiez les thés verts du Japon, les plus riches en catéchines et, mieux encore, le thé Matcha.

À vos caddies, direction vers les boutiques de diététique naturelle et les étals des maraichers (bios de préférence ou dont vous connaissez les circuits d’approvisionnement) pour faire le plein d’antioxydants… en vous régalant.