Nutrition Santé

On en dit des choses sur les aliments ! Soit en prêtant des vertus parfois magiques à certains, soit en diabolisant d’autres. Et si on faisait le point sur quelques idées reçues en démêlant le vrai du faux pour ces 21 questions qui vous taraudent vis à vis d’une alimentation santé.

Féculents : ils font grossir, alors on arrête ? FAUX.

Comme pour tous les aliments, c’est la variété qui compte. Les féculents sont indispensables, donc tout dépend de la façon on les accompagne ! Des pommes de terre vapeur avec des herbes fraiches et une noisette de beurre sont plus légères et plus digestes que des frites grasses. Pensez toujours à accompagner les féculents d’une crudité ou d’une petite salade verte pour apporter la touche basifiante qui rééquilibrera l’assiette. Les féculents apportent des glucides, véritable carburant pour l’organisme, nécessaire aux muscles mais aussi au cerveau et au cœur. Dans une journée, votre bol alimentaire peut se composer de 50 % de féculents environ. Gare à la cuisson des pâtes, préférez-les al dente car trop cuites, leurs glucides sont moins bien métabolisés.

Huile d’olive : et rien d’autre ? FAUX.

Si elle est excellente pour sa teneur en oméga 9 et 6, il est recommandé de varier les huiles : noix, lin, colza, cameline, pépins de raisin. Évitez l’huile de coco, trop riche en acides gras saturés.

Huile : plus light que le beurre ? FAUX.

Non, non, l’huile est un lipide à 100% tandis que le beurre ne l’est qu’à 80%. En revanche, on a besoin de bonnes huiles (d’olive, de noix, de noisette, de colza, de cameline) car les oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et de tous les organes. Véritable stock d’énergie, le gras compose la membrane cellulaire, essentiel donc.

Œuf : trop riche en cholestérol, j’arrête ? FAUX.

Le cholestérol alimentaire n’est presque pas concerné par le cholestérol sanguin, qui lui, est généré par le foie. Parce qu’ils sont riches en vitamine B, manger régulièrement des œufs diminue d’environ 25% le risque de maladies cardio-vasculaires car le cholestérol de l’œuf évite au corps d’en produire lui-même. Par ailleurs, l’œuf constitue un apport en protéines intéressant.

Lactose : le lait de brebis n’en contient pas ? FAUX.

Il en contient environ 50 grammes par litre contre 47 pour le lait de vache. Son taux de matières grasses est aussi deux fois plus élevé. A éviter si vous êtes intolérant au lactose.

Miel : à consommer sans modération ? FAUX.

C’est encore et toujours du sucre. Environ 80 % du miel est du sucre même s’il contient un peu de minéraux et de vitamines.

Protéines : à tous les repas ? FAUX.

Inutile de consommer viande ou poisson tous les jours, et encore moins midi et soir. Troquez-les contre des protéines végétales de façon régulière. Mettez au menu légumes secs, légumineuses, céréales complètes en alternance avec du poisson et de la viande. Mais, sauf si vous êtes végétariens ou vegans, n’éliminez pas la viande et le poisson qui contiennent tous des acides aminés essentiels, contrairement aux légumineuses. Les muscles, le système immunitaire, en ont besoin. En alternant protéines animales et végétales, vous contribuez à réduire la pollution. Allez voir le film, Animal, de Cyril Dion pour vous en convaincre ! #animal.lefilm

Sucre : il fait grossir ? VRAI.

Oui, on aime (presque) tous le sucre, associé dans notre inconscient à la douceur et à la récompense. Alors oui au sucre dans les recettes maison (pâtisseries, crêpes etc.) mais non aux sucres ajoutés dans les boissons, les alcools, les confiseries et pâtisseries industrielles. Cet apport de glucose apporte de l’énergie aux organes et au cerveau mais il doit être consommé en faibles quantités (celles que l’on trouve naturellement dans les fruits et les préparations maison suffisent). Préférez le sucre roux plus riche en magnésium, potassium, phosphore mais inutile d’en consommer plus au motif qu’il est plus intéressant.

Calcium : le lait écrémé en contient moins que le lait entier ? FAUX.

Si le gras est éliminé dans le lait écrémé, ce n’est pas le cas des autres nutriments du lait. En revanche, on trouve aussi du calcium dans de nombreuses eaux, dans les sardines, le persil frais, les fromages, le cresson, les algues. Attention aux « laits végétaux » (amande, avoine, soja riz, coco…) qui n’ont pas la même valeur nutritive que le lait de vache, loin s’en faut ! Ils sont naturellement pauvres en protéines (à l’exception de la boisson au soja), généralement enrichis en sucres simples voire en huile, ne contiennent pas de calcium et très peu de vitamines.

Légumes : surgelés, ils sont moins riches que frais ? FAUX

Loin de là, ils sont même souvent plus vitaminés que certains légumes frais mal conservés, que ce soit au cours du circuit de distribution ou chez vous. Fragiles, les vitamines sont facilement détruites par la lumière, la chaleur, l’air. Les légumes s’oxydent et les nutriments se dégradent. Lavés puis surgelés très vite après leur récolte, les légumes conservent toutes leurs qualités nutritionnelles.

Fruits : entiers ou en jus c’est pareil ? FAUX

Une petite chose les sépare : les fibres, qui font toute la différence. Les fibres contenues dans les fruits entiers permettent la bonne assimilation des glucides. Les jus, eux, délivrent leur dose de sucre, qui part immédiatement dans le sang et fait grimper la glycémie. Coté vitamines, les jus frais en contiennent autant que les fruits entiers, mais ils doivent être bus rapidement. Pour être plus digestes, les fruits et jus de fruits se consomment en début de repas plutôt qu’à la fin. Placés au-dessus du bol alimentaire, ils ont tendance à fermenter et à ralentir la digestion.

Orange : la championne de la vitamine C ? FAUX

Le kiwi en contient deux fois plus, le poivron jaune les dépasse tous les deux en affichant près de deux fois plus que le kiwi et donc quatre fois plus que l’orange.

Vitamine C : elle empêche de dormir ? FAUX

Si la vitamine C agit bien sur la dopamine qui, elle-même, agit sur l’éveil, à l’inverse, elle n’intervient pas sur le cycle du sommeil qui peut naturellement se mettre en place de façon parallèle et indépendante. Donc, pris en dehors ou à la fin d’un repas, un jus de fruits avalé le soir peut être indigeste et donc empêcher le sommeil mais ce sera indépendamment de la vitamine C.

Épinards : les champions du fer ? FAUX

Si Popeye revendiquait les super pouvoirs des épinards, ceux-ci sont environ dix fois moins riches en fer que ce que l’on a longtemps imaginé. Les lentilles, le persil, certaines eaux, les abats, le boudin noir, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges en contiennent davantage. Les femmes ont besoin d’environ 24 mg/jour, les hommes deux fois moins. L’épinard bénéficie d’autres qualités. Riche en vitamines A, B9, C et K, en antioxydants, il est aussi très peu calorique. C’est un des légumes détox les plus intéressants à consommer cru, en salade, cuit ou en jus.

Repas : on les saute pour perdre du poids ? FAUX

Sauter des repas n’a rien d’intéressant, sauf si, malade, on n’arrive pas à avaler quoi que ce soit. Et, là encore, il est plus que jamais nécessaire de s’hydrater ou de se réhydrater en cas de gastroentérite par exemple. Des tisanes digestives associées à un vrai bouillon de légumes et de volaille, apportent tout ce dont l’organisme a besoin en cas de désordres digestifs. Sauter des repas de façon régulière incite le corps à rétablir l’équilibre ente l’apport d’énergie et ses dépenses, et pour cela, il va puiser dans ses réserves. Mais, comme le corps est intelligent et qu’il a de la mémoire, alerté par des privations à répétition, il va stocker de plus en plus afin de se constituer des réserves en prévision des prochains épisodes de privation. Préférez donc manger équilibré, supprimez l’apport de sucres ajoutés, buvez un litre d’eau et bougez au moins trente minutes par jour, vous atteindrez votre poids d’équilibre sans créer de carences.

Gluten : sans, c’est mieux ? Vrai et Faux

Pour les intolérants au gluten, la vie « sans » est une renaissance. Leurs troubles digestifs s’envolent, leur alimentation est davantage une source d’énergie et de plaisir. Pour ceux qui ne remarquent aucune différence après avoir exclu le gluten de leur alimentation, il n’y a aucune raison de le faire. Cependant, de plus en plus de non intolérants au gluten, qui expérimentent son éviction, disent se sentir plus légers après les repas et surtout moins fatigués. C’est certainement en raison d’une digestion moins couteuse énergétiquement.

Bière : idéale pour les jeunes mamans ? Vrai et faux.

VRAI ! Car elle favorise la montée de lait en raison du malt d’orge qui stimule la sécrétion de prolactine (raison pour laquelle on a longtemps conseillé aux nourrices d’en consommer) mais faux pour l’apport en alcool à proscrire en cas d’allaitement. Mais, sans alcool, la bière et même la levure de bière, ont le même effet sur la lactation. Certains brasseurs en produisaient spécialement pour elles, avec un faible taux d’alcool !

Gingembre, un aphrodisiaque ? Vrai et faux

C’est son caractère stimulant qui est à l’origine de sa réputation d’aphrodisiaque. En réalité, c’est surtout un excellent « médicament naturel ». Nausées, maux de tête, rhume, il est conseillé de le consommer frais, infusé avec une cuillère de miel et un trait de citron pour mieux résister aux petits maux de l’hiver et pour soutenir la digestion. Riche en antioxydants, c’est aussi un allié au long cours pour atténuer les rhumatismes et réduire toutes sortes d’états inflammatoires.

Carottes : c’est la bonne mine ? Vrai

C’est le champion du bêta-carotène, le pigment végétal à l’origine de cette couleur orange ou jaune. Très riche en vitamine A, boosteur de la montée de la mélanine, le fameux bouclier entre les rayons solaires et la peau, le bêta-carotène apporte le bronzage (rappelez-vous que ce n’est autre qu’une réaction de la peau face à une agression…). Faites donc une cure de carottes si vous souhaitez pousser le curseur de la bonne mine, mais n’abusez pas des compléments alimentaires riches en béta carotène au risque d’arborer un teint un peu trop… carotte.

Pomme : un vrai alicament ? Vrai

Très riche en fibres et en antioxydants, les pommes protègent de l’apparition de pathologies variées en particulier tout ce qui est inflammatoire et cardiovasculaire, dont le vieillissement cellulaire.

Poisson : c’est la mémoire ? Vrai

Même si ce n’est pas directement un stimulant de la mémoire ou des fonctions cognitives, le poisson est riche en phosphore (les œufs, le fromage, la viande en contiennent aussi). De plus, les poissons gras sont très riches en oméga 3, acide gras essentiel à la protection cellulaire et en particulier au bon fonctionnement du cerveau. Il est recommandé de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine pour son rôle protecteur du système nerveux et des fonctions cognitives, via le bon fonctionnement du cerveau.

Le gluten fait couler beaucoup d’encre !

La question qui se pose : exclure le gluten, est-ce bénéfique ou pas ? Pour les personnes qui ont vraiment une allergie avérée au gluten, la réponse est oui. Mais pour les autres, effet de mode ou alimentation clean et futée ? Les réponses d’une experte diététicienne.

Les allergiques au gluten, c’est ce qu’on appelle les personnes cœliaques.

Intolérantes au gluten, elles souffrent d’une maladie intestinale chronique et auto-immune. Pour elles, seule une alimentation sans gluten est thérapeutique. Pour d’autres, c’est plutôt une affaire de mode qui suscite aussi beaucoup la curiosité des foodistas et autres chefs hype. Quand c’est utile, c’est juste formidable. Quand ça ne l’est pas, on peut se demander si c’est vraiment légitime. Pour y voir clair, le point avec Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice du site Make Me Healthy.

Pourquoi Sarah ?

Sarah Marin-Maire, diététicienne, a créé Make Me Healthy en 2016 avec une amie, Colette, pour proposer des rééquilibrages alimentaires éthiques tels qu’elles auraient aimé les trouver dans la jungle de la nutrition santé. Avec un vrai objectif : dépoussiérer le métier de diététicienne. Le succès est au rendez-vous ! Make Me Healthy, c’est une équipe de diététiciennes diplômées qui proposent des consultations par téléphone et via leur application (Apple Store et Google Play). Gourmands de tous horizons, réjouissez-vous, car les expertes proposent plus de 650 recettes sur l’appli !

Le sans gluten est-il un sujet santé et nutrition qui vous préoccupe ?

Tout ce qui touche à la nutrition m’intéresse et le sujet du « sans gluten » me tient particulièrement à cœur. En tant que diététicienne, notre rôle est d’épauler les consommateurs. Et j’utilise ce terme de « consommateurs » volontairement car les produits sans gluten se sont énormément développés ces dernières années, entrainant la baisse de leur coût. Il est possible de les retrouver en magasin bio, en magasin spécialisé mais également en supermarché, à des prix plus abordables qu’il y a une dizaine d’années. C’est un point positif ! Toutefois, ils étaient à la base créés pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque et aujourd’hui ils sont commercialisés à l’attention de tous ! La communication autour de ces produits fait malheureusement croire que même si l’on ne souffre d’aucune pathologie, il est meilleur d’éviter le gluten pour sa santé. Les consommateurs ont donc besoin d’être guidés, conseillés et épaulés dans ce domaine.

Et du coup, on se retrouve tenté d’exclure le gluten alors qu’on n’en n’a pas besoin ?

Oui, cela amène de la restriction alimentaire sans aucune raison. D’autant plus que les consommateurs se posent de plus en plus de questions sur leur alimentation et souhaitent avoir des réponses. En dehors d’un cas pathologique, il vaut mieux éviter les produits industriels et transformés plutôt que de fuir le gluten !

Selon vous, le sans gluten, c’est pour qui et pourquoi ?

Une alimentation sans gluten est prévue pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten. C’est une pathologie qui doit être diagnostiquée par un médecin. La maladie cœliaque est une réelle pathologie qui entraine des douleurs, des complications, et surtout un traitement à vie. Cette maladie inflammatoire chronique auto-immune est provoquée par un antigène alimentaire (la gliadine du gluten), dont les patients souffrent à vie et qui implique donc un traitement / régime alimentaire à vie. La maladie se manifeste par une atrophie des villosités de la paroi intestinale qui entraine une hyperperméabilité de la paroi et provoque une malabsorption digestive. Les symptômes de la maladie cœliaque apparaissent dès l’ingestion, même minime, de gluten : diarrhée, fatigue, perte de poids (cassure de la courbe de poids et rachitisme chez l’enfant), anémie, trouble de la coagulation (carence en vitamine K). À cette liste de symptômes s’ajoute celle des complications de la maladie : ostéopénie, ostéomalacie, ostéoporose, carences, dénutrition, lymphome de l’intestin grêle, retard de croissance… Les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque ne font pas le choix d’une alimentation sans gluten par « confort ». Cette dernière est indispensable et ces malades ne peuvent, en aucun cas, s’accorder des écarts.

Il y a donc une grande différence entre les personnes cœliaques et celles qui font le choix du sans gluten par confort ? Que conseillez-vous aux uns et aux autres ?

Oui et notre rôle est d’épauler, conseiller et rassurer les patients qui souffrent de la maladie cœliaque. Lorsque le diagnostic est posé, ils se retrouvent désemparés car ils perdent tous leurs repères dans leur routine alimentaire. Il faut leur proposer une alimentation adaptée, leur communiquer les aliments à éviter totalement, ceux qui sont recommandés et adapter leur alimentation, jusqu’à trouver celle qui leur convient le mieux.

Pour les patients qui choisissent une alimentation sans gluten par confort, même si nous respectons leur choix, nous leur rappelons que cette alimentation correspond à une réelle pathologie et que la suppression du gluten entraine de nombreuses restrictions, puisque le gluten est partout. Cette alimentation impacte également la vie sociale : sorties au restaurant, dîners en famille, entre amis… On voit de nombreux patients qui suivent un régime sans gluten, non pas par confort, mais simplement parce que c’est un sujet d’actualité. Puisque ce régime sans gluten est recommandé partout, au moindre mal, les personnes pensent bien faire en l’adoptant.

Certains doivent être soulagés après votre diagnostic ?

Oui ! Imaginez le soulagement lorsqu’une diététicienne leur assure qu’ils peuvent à nouveau consommer du pain, sans risquer de mettre en danger leur santé !

Y a-t-il une solution pour trouver un entre-deux ? Un équilibre ?

Suivre un régime sans gluten par alternance (par exemple semaine / week-end) n’a pas réellement d’intérêt. L’organisme ne comprend pas pourquoi il en est privé d’un seul coup et sur une certaine période, alors que sur une autre période, il absorbe intensivement baguettes, pizza, gâteaux, crêpes, etc. Enfin, nous devons expliquer que la problématique n’est pas le gluten en soit (quand il s’agit de confort) mais le nouveau gluten ! Le gluten est une masse protéique composée de deux groupes, les prolamines et les gluténines. La prolamine est le composant toxique pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Elle se trouve dans le blé, l’orge, l’avoine, le seigle et le triticale (croisement entre blé et seigle). L’avoine est parfois tolérée par certaines personnes intolérantes au gluten, mais il faut effectuer des tests pour s’en assurer. Le gluten qui pose problème et qui doit être évité est celui des céréales développées par l’Homme au cours de ces dernières années, via des manipulations génétiques. Les agronomes ont créé des céréales « plus performantes », avec un rendement et un coût de production optimisés pour faciliter leur utilisation industrielle. En effet, le gluten est un liant qui facilite la fabrication des produits à base de céréales. D’où la sélection de céréales très riches en gluten qui ont vu leur structure modifiée en profondeur. Et ce sont ces modifications qu’il faut pointer du doigt et éviter.

Alors, comment manger du bon gluten ?

L’idéal est de s’orienter vers des céréales anciennes (ou non transformées) et complètes comme le petit épeautre, le kamut, l’épeautre, l’amarante, le millet, le quinoa, le seigle, le boulgour, issues de l’agriculture biologique. Penser également à leur version sous forme de farine pour les crêpes, gâteaux, gaufres, pancakes, pâtes à tartes, pains. Ainsi, vous évitez l’excès de gluten dans les céréales modifiées. Si ces variétés ont un rendement plus faible, elles présentent de nombreux avantages : plus goûteuses, une agriculture sans engrais et sans désherbage, une densité nutritionnelle riche et une quantité de gluten faible. Si les variétés anciennes disposent d’un gluten qualifié faible ou peu élastique, les variétés de céréales modernes ont un gluten fort ou très élastique (plus « pratique » à travailler). Et c’est justement cette caractéristique
qui provoque la sensibilité au gluten ou les désagréments/inconforts. D’où le rôle d’une diététicienne pour vous aider à vérifier que votre alimentation est équilibrée et permet à votre organisme de bénéficier de tous les nutriments et de toute l’énergie dont il a besoin pour être en bonne santé.

Y a-t-il des personnes pour qui le « sans gluten » est déconseillé ou a minima inutile ?

Les aliments étiquetés « sans gluten » sont inutiles pour les personnes ne souffrant pas d’intolérance. Parfois même déconseillé car lorsque l’on souffre de maladie cœliaque, il est préférable de consommer des céréales naturellement dépourvues de gluten, plutôt que d’acheter des produits « sans gluten ». Tout simplement parce que le gluten (qui sert, entre autres, de liant) est remplacé dans ces produits par des graisses transformées, d’autres ingrédients et additifs peu recommandés pour votre santé ! Donc effectivement cela peut être déconseillé pour les personnes ne souffrant d’aucune pathologie et consommant quasiment exclusivement ce type de produits ultra-transformés « sans gluten » (pains, pâtes, gâteaux…). Nous déconseillons également ces produits aux personnes intolérantes au gluten, mais ces dernières sont souvent bien mieux renseignées, de par leur suivi thérapeutique, qu’un consommateur lambda.

C’est facile de manger sans gluten ?

À la maison, oui bien sûr ! Cela demande simplement de bien connaître les céréales naturellement sans gluten. C’est un peu plus délicat au restaurant ou lorsqu’on est invité. Ainsi, en termes de céréales, il est possible de consommer du riz complet, du riz rouge, du riz noir, du maïs, du sarrasin, du manioc, de l’amarante, du tapioca, du millet, du quinoa, du sorgho, de la patate douce, de la pomme de terre, de l’igname et leur version sous forme de farines (pains, gâteau, pâtes, pâtes à tarte, pancakes, crêpes…) ou de semoules et flocons. Il y a également la grande famille des légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, lentilles corail, lentilles blondes… Comme pour tout le monde, l’idéal est de sélectionner des produits bruts, issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux, que vous cuisinerez maison.

Avez-vous des astuces et des recettes faciles sans gluten ?

SABOT, le mot magique ! Il vous suffit de penser à une licorne et vous saurez quelles céréales contiennent du gluten. Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale (croisement entre blé et seigle).

Retrouvez les recettes de Sarah sur le site MakeMeHeathy.com

Nous, on a craqué pour la pizza au quinoa, le curry vert aux légumes, la fondue de poireaux au lait de coco et butternut, et en dessert, le brownie à la noisette sans cuisson ou encore le banana bread.

Si on grelote, on peut mettre un gros pull ou se faire un bouillon. Terrassé par un virus saisonnier (vous devinez …) ? Même chose : un bouillon et au dodo !

Un bouillon c’est quoi ?

À la fois simple et riche, le bouillon c’est de l’eau dans laquelle on met à cuire à feu très doux, et très longtemps, une carcasse de poulet, quelques légumes coupés (carottes, poireau, céleri), un oignon piqué de clous de girofle, de l’ail, du persil, éventuellement du thym et du laurier auxquels on ajoute un trait de vinaigre de cidre quand la cuisson est bien avancée. Surtout, une fois la cuisson de plusieurs heures achevée, on passe le bouillon qui a pris une belle couleur dorée, pour ne servir que le liquide. L’objectif étant justement d’offrir à l’organisme un breuvage qui ne lui demande aucun effort de digestion d’aliments solides.

Remède hivernal

Pour Marielle Alix, naturopathe, le bouillon est le remède idéal en cas de virus, de coup de froid, ou même, de coup de pompe. « Si le corps est malade, qu’il est fiévreux, il est nécessaire de laisser la fièvre faire son œuvre » explique-t-elle. « Car la fièvre permet de tout brûler et de gérer cette bataille. Le bouillon est alors un excellent coup de pouce pour procéder à cette élimination de façon légère. Car ce n’est surtout pas le moment de nourrir le corps avec des aliments trop riches, mais au contraire de le mettre au repos, sans travail supplémentaire. D’où les bouillons, le tout avec trois jours de repos » conclut la naturopathe.

Une foule de bienfaits

Le principe de la cuisson lente permet aux os de libérer leurs nutriments notamment le calcium, le phosphore, le collagène, le magnésium, le sodium. Or, ce sont ces nutriments qui requinquent illico les organismes les plus fatigués par un virus ou déshydratés par une gastro (ou, en plein été, une insolation). Le bouillon est tellement reminéralisant et revigorant que l’on devrait idéalement en boire une fois par semaine pour la bonne santé osseuse, articulaire (grâce au collagène des os utilisés pour le bouillon) et cardiovasculaire (grâce aux antioxydants contenus dans la moelle des os de volaille ou de bœuf que l’on utilise aussi pour varier avec la saveur du bouillon de poule). Pensez toujours au trait de vinaigre de cidre qui permet aux os de libérer les minéraux et de favoriser le transfert du collagène vers le liquide de cuisson.

Les végétariens, privés de bouillon ?

Pour Marielle Alix, il existe une délicieuse alternative au bouillon de volaille, le bouillon de légumes. S’il ne contient pas de collagène, il est riche de tous les minéraux et des vitamines contenus dans la variété de légumes utilisés pour le bouillon. « Charge à vous de multiplier les associations : en plus des classiques poireaux, oignons, carottes, glissez du chou, du fenouil, des tomates, de l’aubergine, du gingembre ! » conseille la naturopathe. Que le bouillon soit végétarien ou non, il doit se consommer rapidement (dans les deux jours, maximum trois) mais, bonne nouvelle, on peut le congeler à condition que tous les ingrédients utilisés pour le faire mijoter soient frais. L’astuce futée ? remplir des bacs à glaçon avec le bouillon pour avoir au congélateur votre cube de bouillon maison » à la place d’un « bouillon cube » !

Bouillon, la recette

• 2 litres d’eau
• Une carcasse de poulet sur laquelle vous laissez un peu de chair. Sinon, un os de côte de bœuf, ou quelques cuisses et ailes de poulet. Si vous voulez un résultat plus gras et plus nourrissant, demandez à votre boucher deux ou trois os à moelle.
• 1 poireau
• 1 carotte
• 1 oignon piqué d’un clou de girofle
• poivre
• sel (mais en fin de cuisson)
• 1 trait de vinaigre de cidre

Mettez les os, ainsi que les légumes dans le faitout ou la cocotte (que vous n’utilisez pas en cocotte-minute mais juste en marmite).

Recouvrez le tout d’eau.

Faites chauffer tout doucement, plusieurs heures (n’hésitez pas à laisser cuire 5 ou 6 heures) sans jamais porter à ébullition. Le bouillon ne bout pas contrairement à ce que son nom indique !

Ôtez les légumes, la viande et passez le tout dans une passoire afin de ne conserver que le jus.

Mettez de côté les légumes afin de les consommer plus tard, après la cure de bouillon, quand l’appétit et les forces reviennent et que l’on peut à nouveau donner un peu de travail de digestion à faire à l’organisme.

Un nom qui sonne comme une promesse d’ailleurs et de rondeur… Et vous êtes nombreuses, nombreux, à vous être laissés séduire par son petit côté exotique, coloré et Clean Eating.

Bowl, qui es-tu ?

Vous avez dit rebondi ? Il semble que son joli nom vienne de la ressemblance entre le bowl et le ventre généreux de Buddha, mais aussi entre sa nature végétarienne et le fait que cette religion respecte le vivant, d’où son nom de Buddha bowl. Le bowl à l’origine est donc végétarien, voire végan, et son principe est un joyeux layering -une superposition de couches- ou plus exactement, une juxtaposition d’ingrédients sains, encore et toujours. Car il est bien question de variété, d’émincé, d’association bienfaitrice et presque d’art !

Bowl, inside

À l’intérieur, du cru, du cuit, des textures différentes pour que l’expérience flatte les sens. Pour réussir un joli bowl, associez des légumes/fruits variés de saison (carottes, concombres, radis, fenouil, salade, épinards cru, radis noir, mangue banane, ananas, etc.), une légumineuse (pois chiches, haricots rouges ou blancs), une céréale (quinoa, riz, nouille de sarrasin) et des graines (sésame, lin, pavot, chia).

Mode d’emploi pour faire un bowl

Commencez par couper tous les légumes et positionnez votre bol. Déposez d’abord la céréale et la légumineuse (environ 1/3 du bol), puis tout autour posez les légumes et les fruits, en séparant bien chaque élément par petits groupes pour que ce soit très visuel. Parsemez le tout de graines (noisettes concassées, graines germées, noix de cajou, ou même algues, grenade égrenée…).

Poke bowl, l’autre bowl

Le poke bowl est une autre version de ce fameux plat healthy. Au centre de la recette : le poisson. Quand on s’intéresse à l’histoire de ce plat, on peut se demander s’il est d’origine hawaïenne ou japonaise.

Rien de surprenant à cela : les japonais ayant quitté leur pays pour travailler au cœur des plantations de sucre de l’ile d’Hawaï (au point de représenter près de la moitié de la population), ont fortement influencé la cuisine locale. Le poke bowl faisait la part belle au poisson, et notamment au thon, aux algues, aux herbes locales et au riz. Le poisson, selon les recettes, était mariné ou non (poke, « dés », parce qu’on coupait le poisson… en dés !). Ce plat se dégustait un peu partout, dans les rues autant que dans les maisons, comme repas quotidiens ou comme repas de fête.

Le poke d’aujourd’hui

Pas de poke bowl sans poisson ça, ça n’a pas changé. Si à l’origine il se composait de thon rouge ou de saumon, c’est surtout ce dernier qui est sur le devant de la scène. Attention à sa provenance, préférez-le bio si possible. On trouve aussi de la daurade, des crevettes, des coquilles Saint-Jacques. La variante protéinée invite aussi les œufs, le tofu, la viande marinée en dés ou en lamelles, à remplacer les poissons.

Jamais sans la sauce !

Et, bonne nouvelle, la sauce se marie aussi bien avec le buddha bowl, végétarien, qu’avec le poke bowl. Autre bonne nouvelle, la sauce fait office de marinade pour les protéines du poke bowl, vous faites donc d’une pierre deux coups. La sauce la plus classique associe huile de sésame, citron (jaune ou vert), vinaigre de riz, sauce de soja salée ou sucrée, ail, gingembre en poudre ou râpé frais. Mais autour de cette base, tout est permis ! Ajoutez au choix des graines de sésame, de l’ail, de la ciboulette ou de la coriandre, du miel, de la sauce teriyaki, du piment, etc.

Star des réseaux sociaux ?

Si vous pensez vous ennuyer en concoctant des bowls, il vous suffit de naviguer sur les réseaux sociaux et de chercher le # en question. Plus de 4 millions de publications avec le #bowl, plus d’1 million pour le #pokebowl, 600 000 pour le #buddhabowl avec à la clé une quantité (g)astronomique de recettes plus colorées et pimpantes, les unes que les autres. C’est simple, été comme hiver, il nous titille les papilles et jamais la culpabilité. Normal, c’est LE plat clean parmi les plats clean.

Oui, la poudre de soleil réchauffe le teint hiver comme été, le blush rose renforce l’effet joues mordues par le froid, la poudre irisée dépose un halo irrésistible… mais si le vrai glow était avant tout dans l’assiette ?

Pour comprendre la nutrition « bonne mine et joli teint », il suffit de réviser nos classiques. À commencer par la composition de la peau ! C’est simple, constituée de trois couches (l’épiderme, le derme et l’hypoderme), la peau est faite d’environ 70% d’eau (comme l’ensemble du corps), de près de 30% de protéines, de 2% de graisses et d’un peu moins d’1% de minéraux et d’oligo-éléments. Alors, quoi de mieux que de lui offrir, sur un plateau, de quoi alimenter ses fondamentaux pour se régénérer ?

Quand la peau a soif…

Elle est composée d’eau ? Donnez-lui à boire, avant même qu’elle n’ait soif. Vous ferez du bien à votre couche cornée, une sorte de mur fait de briques cellulaires et de ciment qui sont principalement les lipides. Cette célèbre couche cornée est responsable des réserves aquatiques de la peau. Boire de l’eau et consommer des aliments qui en contiennent, permet non seulement d’alimenter en continu ces réserves d’eau pour assurer une hydratation interne optimale, mais empêcher également les fuites de ces réserves. En effet, l’apport hydrique régulier consolide jour après jour tous les éléments de ce mur. Et si l’eau est précieuse pour ce qu’elle apporte, elle l’est tout autant pour ce qu’elle permet d’éliminer : les toxines, ennemis du teint radieux.

Quand la peau a faim…

C’est facile, l’assiette idéale de la peau est celle qui contient tout ce qui la compose. Elle pourra ainsi y puiser de quoi se régénérer. Pour satisfaire les 30% de protéines dont la peau est faite, offrez-lui des protéines. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, elles apportent les acides aminés à l’origine de la production de collagène et de kératine. Ajoutez-y une portion de lipides pour faire écho aux 2% de graisses qui assurent la souplesse et la régénération de la peau. Cette dernière y trouvera les acides gras essentiels pour constituer un film hydrolipidique de qualité pour la protéger des agressions extérieures. En effet, le gras et l’eau forment un duo de choc pour lutter contre les fuites d’eau et booster la régénération cellulaire de la peau. Et ce n’est pas un hasard si les cosmétiques, émulsions eau dans l’huile ou huile dans l’eau, fonctionnent exactement de la même façon mais par des applications externes. Pimpez votre assiette en y ajoutant du cuivre, du manganèse, du zinc (viande, fruits de mer, légumes secs, poisson, céréales) mais aussi des vitamines B, C, D, E, K … en un mot, apportez les oligo-éléments et les vitamines indispensables à l’oxygénation, à la vitalité de la peau mais aussi à son combat quotidien contre le stress oxydatif (pollution, soleil, stress…). Vous les trouverez dans un panier varié au marché avec des fruits et légumes de saison, bios de préférence, des herbes fraiches, des épices de qualité et des protéines issues d’une agriculture raisonnée et forcément des circuits courts.

Un menu belle peau, un !

Plus il y a de couleurs dans l’assiette, plus il y a de vitamines ! Le vert des épinards, brocolis, salades et courgettes, apporte le plein de chlorophylle qui oxygène les cellules. Le rouge des framboises, des fraises, des grenades est synonyme d’antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Le jaune et l’orangé des carottes, abricots, poivrons jaune, tomates, potiron, patates douces, libèrent le Bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, irremplaçable pour donner cette bonne mine qu’on aime tant. Un plateau de fruits de mer vous tente ? c’est l’idéal pour faire le plein de zinc qui atténue les imperfections en régulant la sécrétion de sébum.

En plat principal, des protéines arrosées de bon gras !

Mangez des œufs pour la vitamine B et A, le sélénium et le zinc, des poissons et de la viande blanche de qualité pour les protéines qui favorisent la production de collagène et d’élastine garants du tonus cutané. SI vous préférez les protéines d’origine végétale des légumineuses, elles consolident elles-aussi la fermeté de la peau. Au-delà des protéines des poissons gras (les saumons, les harengs, les thons, les maquereaux, les sardines…), il y a aussi du bon gras connu pour son action anti-inflammatoire. Le même que celui qui est dans les huiles (colza, lin, cameline, olive), les noix (noix, noisettes, noix de macadamia, de cajou, pécan), les graines de lin et l’avocat. Ces acides gras assurent en prime la souplesse de la peau. N’oubliez pas de varier les sources d’acides gras pour un apport optimal d’oméga 3, 6 et 9.

En dessert, des fruits !

Pour chasser le teint brouillé, limitez les sucres ajoutés. Optez pour les fruits crus ou cuits, dont l’apport hydrique regonflent le film hydro-lipidique, comme les crudités, et donne à la peau son aspect rebondi. N’oubliez pas que le sucre raffiné, très inflammatoire pour la peau, est à l’origine du teint terne. Idem pour le lait. Souvent mal toléré, il ralentit la digestion et entraine l’apparition de petites imperfections. Vous êtes un peu « bec sucré » ? Optez alors pour le sucre de coco, la stévia, les dates ou les bananes écrasées dans vos gâteaux maison, ce sucre naturel est moins inflammatoire.

Enfin, ayez le réflexe « équilibre acido-basique » en respectant les 2/3 d’accompagnement basique (légumes frais, salades, mais oubliez les frites acides !) et le tiers de protéines animales (acides). Finalement, le secret d’un teint glowy, c’est bien l’assiette healthy. Et là, on a tout compris… et on sourit !

Mieux faire ses courses, privilégier certains aliments plutôt que d’autres ou encore réhabiliter des plats en les rendant healthy. 12 conseils à suivre pour se nourrir dans les règles de l’art du Clean Eating sans se ruiner !

Si vous êtes une femme pressée, vous êtes peut-être tentée par la cuisine toute prête. Sauf que les plats cuisinés sont souvent synonymes d’additifs, d’acides trans et autres réjouissances peu bienveillantes avec notre balance, notre santé et notre budget alimentation. Alors, c’est décidé en 2022, on cuisine comme une pro, le tout sans trop dépenser. Voici un petit guide de survie !

1- Consommez du frais et du non-transformé

Le drame dans nos sociétés modernes ? Tout est fait pour nous simplifier la vie, mais parfois avec de sérieuses conséquences sur notre santé. Selon l’Anses (Agence nationale de sécuritaire sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), on consomme entre 6,5 gr (pour les femmes) et 8 gr (pour les hommes) de sel par jour. C’est trop, beaucoup trop. Idem pour le sucre. On en est à 100 gr par jour, soit l’équivalent de 20 morceaux de sucre. L’idéal serait d’atteindre 50 gr pour les femmes, soit 10 morceaux, et 60 gr pour les hommes, soit 12 morceaux. Comment est-ce possible ? A cause des sucres et sel cachés. Saviez-vous par exemple que 5 tranches de pain de mie contiennent 1,5 morceau de sucre ? Que dans une tranche de jambon sous vide, on trouve aussi du sucre (sous forme de dextrose par exemple) ? Quant au sel, lui aussi, il sait se faire oublier et se glisse, ni vu ni connu, dans les céréales du petit-déjeuner, les fromages, les bouillons en cube… Moralité : pour s’alimenter sainement, il faut éviter au maximum les plats industriels et consommer du frais et du non-transformé. C’est bien meilleur pour la santé !

2- Misez sur les végétaux

Cru ou cuit, en entrée ou en plat, manger « vert », c’est facile. L’avantage ? Les fruits et légumes bio nous permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux et de varier les plaisirs au fil des saisons. Pour éviter l’impact carbone, privilégiez les circuits courts et locaux (achetez aux producteurs directement, c’est mieux). Ne vous laissez pas tenter par les fraises en décembre ou les avocats en mai. Vous pouvez être sûrs que ces végétaux ont fait le tour de la planète avant d’arriver dans votre assiette. D’autant que les fruits et légumes de saison sont beaucoup plus accessibles (prix). Autre astuce : si vous êtes à l’aise avec l’idée de négocier les prix, vous pouvez vous pointer au marché last minute et demander une petite ristourne. Enfin, pensez à agrémenter vos yaourts avec les fruits trop mûrs (pour éviter de les jeter) et pensez à faire des soupes avec les légumes un peu défraîchis.

3- Prendre plaisir à cuisiner

Émissions de télévision (connaissez-vous Norbert Commis d’office, le samedi sur la chaîne 6 Ter qui « redresse » les bandits de la cuisine ou encore Petits plats en équilibre de Laurent Mariotte tous les jours sur TF1 ?), mais aussi nombreux livres/comptes Instagram de chefs et passionnés des fourneaux sont précieux. Aujourd’hui il est assez simple de se créer des tableaux sur Pinterest (« repas faciles », « desserts qui en jettent », « idées repas ») pour avoir de l’inspiration en cuisinant. Tous les gestes de pro sont décortiqués et, même pour le moins doué des commis, il est assez simple de s’y mettre. Le secret pour réussir ? Se lancer un challenge (réussir un dessert réputé difficile, mettre plus de vert dans ses plats…) et s’amuser ! Apprendre à cuisiner, c’est aussi apprendre à faire avec le contenu du placard, à moins jeter et à mieux utiliser le congélateur. Et ça tombe bien car le fait maison, qui a le vent en poupe, coûte vraiment moins cher ! La preuve ? D’après le Cerin (Centre de recherche et d’informations nutritionnelles), le fait maison couterait entre 5 à 10 fois moins cher qu’un plat tout prêt acheté dans le commerce ! Et la bonne nouvelle, c’est qu’en cuisinant soi-même, on peut avoir l’œil sur la quantité de sucre et de sel ajoutés par exemple. C’est notamment valable pour la pâtisserie maison qui peut concilier plaisir et ligne sans souci !

A lire pour s’y mettre : la collection de Petits plats en équilibre (Desserts inratables, Grand apéro, Grandes tablées…), Éditions Solar, 8,95 €.

4- Apprendre à s’écouter

Réapprendre à s’écouter, à ressentir la faim puis la satiété, c’est aussi réapprendre à moins manger. Ainsi, on peut revoir à la baisse les proportions et apprécier davantage ce que l’on consomme. Comment faire concrètement ? Comme en sophrologie ou en méditation, l’idée est de renouer avec vos sensations (de faim, mais aussi de goût). Pour cela, n’hésitez pas à prendre vos repas dans le silence (sans télé, sans téléphone) et à vous recentrer sur vos sensations, à chaque bouchée. Manger en pleine conscience est aussi facile à expliquer que difficile à mettre en pratique, à chaque repas.

Notre conseil : commencez par manger en pleine conscience trois minutes, puis cinq, puis dix. Jusqu’à tenir un repas complet. L’avantage ? Vous mangerez moins et mieux.

5- Apprécier l’eau

Manger sans boire, quelle drôle d’idée. L’eau est un élément vital pour l’Homme. Pour réduire son ticket de caisse et son apport en sucres, on limite les sodas ! On (ré)apprend à apprécier l’eau au fil de la journée. Additionnée d’un jus de citron (le matin), ou en infusion avant les repas, favorise une satiété plus rapide. Pour éviter d’acheter des bouteilles d’eau conditionnées dans du plastique, n’hésitez pas à investir dans des carafes filtrantes ou, plus simplement encore, à acheter des bâtons de charbon actif à placer dans votre carafe.

6- Se faire plaisir

Quand on mange sainement, on mange moins, c’est automatique. Dire bye bye aux grignotages entre les repas (parce qu’on n’a pas faim) ne signifie pas ne plus se faire plaisir. On peut tout à fait croquer dans une tablette de chocolat si la faim se fait ressentir, à condition de manger que quelques carrés. Tout est question de mesure et de bon sens. Le lendemain d’un dîner arrosé et copieux (entrée-plat-fromage-dessert) chez des amis, on compense en mangeant léger.

7- S’initier au jeûne

Attention aux jeûnes purs et durs, ils doivent être effectués sous contrôle médical. En revanche, vous pouvez tout à fait vous initier aux bienfaits du jeûne de 16h. Le principe ? Sauter un repas (le dîner ou le petit-déjeuner) afin de mettre votre organisme au repos. Pendant ce jeûne intermittent, le corps va puiser dans ses réserves (notamment de glucose) pour continuer à bien fonctionner. C’est tout bénef aussi pour votre ligne.

8- Limiter la viande

On le sait désormais : consommer de la viande de manière excessive est néfaste pour la santé (risques accrus d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, de cancers…) comme pour la planète. Côté environnement, l’élevage intensif de viande rouge est, entre autres, pointé du doigt pour sa haute consommation en eau. Que faire concrètement ? Sans devenir végétarien pour autant, l’idée est de limiter sa consommation de viande à deux ou trois fois par semaine, et d’acheter de la viande plus écoresponsable (bio, vente directe du producteur au consommateur…).

9- S’organiser différemment

Pour adopter ce nouveau Way of life, il faut changer un peu ses habitudes. Manger plus sainement induit de faire ses courses différemment.

• Triez dans un premier temps vos placards, avec la méthode Marie Kondo appliquée à la cuisine, je garde (un peu), je jette (beaucoup).
• Complétez par les éléments manquants et indispensables pour faire de la cuisine saine : graines, aliments complets etc…
• Faites des courses au fur et à mesure, afin de privilégier l’achat d’aliments frais.
• Établissez une liste de courses et… tenez-vous y !
• Prévoyez vos menus sur plusieurs jours afin d’apprendre à équilibrer vos menus sur la semaine.
• Faites vos courses le ventre plein. C’est bête mais vous serez moins tenté par des achats compulsifs (et pas forcément sains), souvent chers.
• Méfiez-vous des fausses promotions. Oui c’est peut-être moins cher d’acheter trois paquets de biscuits en promo… mais est-ce vraiment les gâteaux que vous vouliez à la base ? Méfiez-vous donc des promotions qui, au final, vous font dépenser plus. Si vous êtes fidèle à une enseigne, prendre la carte de fidélité (gratuite) est souvent plus avantageux.

10- Réhabiliter le sandwich fait maison

Pourquoi ne pas, de temps en temps, se préparer un bon sandwich fait maison ? Avec du bon pain (complet ou aux céréales) et des aliments qui cochent les bonnes cases (thon-crudités, œufs-concombres-tomates…). Vous pouvez facilement remplacer la mayo par du houmous ou (re)découvrir les bienfaits de l’huile d’olive à la place du beurre. Vous pouvez aussi en préparer un le matin pour votre déjeuner sur le pouce au bureau. Autre possibilité pour vos lunch box, réhabilitez les soupes maison (moins chères, moins sucrées, moins salées que celles du commerce). Là aussi, vous pouvez tout à fait préparer une soupe et congeler des parts individuelles pour plus tard (batch-cooking)!

11- Penser aussi aux bowls

Le bowl , ça vous parle ? Prononcé « bol » à la française – on ne se refait pas- ce plat complet (servi dans un bol donc) est le top tendance du Clean Eating. La règle ? Y disposer des fruits, des légumes, des oléagineux, des protéines animales ou pas, le tout sans les mélanger mais en les disposant par famille, pour créer un joli rendu visuel. Pour vous inspirer, on vous conseille la lecture du livre Bowls by Clemfoodie, Marabout, 16,90 € avec ses nombreuses recettes de bowls pour le déjeuner, le dîner et même le petit-dej !

© Marabout

12- Acheter en vrac

Dans la plupart des magasins bio, il y a un rayon vrac pour les céréales et les fruits secs. En plus du geste zéro déchet, vous économisez sur le prix au kilo et pouvez quantifier « sur-mesure » ce que vous achetez.

On parle de plus en plus de cette alimentation « vivante » que la société de consommation a tendance à oublier. Qu’est-ce que l’alimentation vivante exactement ? Quels sont ses bénéfices pour votre santé ? Comment l’introduire dans votre assiette ?

Il y a très, très longtemps, l’homme se nourrissait d’aliments crus, de baies ou d’animaux. Tout se consommait aussitôt car le feu n’était alors qu’un élément effrayant et dévastateur. Mais il ne s’agissait pas à proprement dit d’alimentation vivante. La première nutritionniste à avoir officialisé ce concept fut Ann Wigmore, née en 1909 en Lituanie. Quand on lui détecta un cancer du sein, elle décida de se soigner essentiellement par l’alimentation, qu’elle changea du tout au tout en y intégrant uniquement des aliments riches en enzymes et en nutriments tels que les fruits et légumes crus ou fermentés, les graines germées, certaines céréales, des noix, des jus d’herbes. L’alimentation vivante, que l’on peut aussi qualifier de crudivorisme, vante les bienfaits des aliments qui n’ont pas été cuits et qui ont donc conservé leurs nutriments et vitamines

Le « vivant » avant l’assiette

Selon les experts, nutritionnistes, naturopathes, diététiciennes… le vivant a tout bon. Pourquoi ? Parce que les aliments vivants sont des boules d’énergie qui transmettent cette dernière à qui les consomme tout cru. Par transitivité, le vivant génère ou, a minima, entretient le vivant. L’énergie vitale, l’élan vital, le bilan de vitalité, gravitent autour d’un même axe : le vivant. Et, de façon plus subtile encore, quand on s’intéresse à ce concept, on voit plus loin que le bout de son assiette.

Respecter la vitalité de l’aliment

Pour profiter des bienfaits nutritionnels d’un aliment, il ne suffit pas de le cuisiner avec brio. Mais bien de commencer à intégrer sa vitalité dès le premier contact… Car l’alimentation vivante nait dans le regard que l’on pose sur ce que l’on va mettre dans son assiette. Choisir en conscience, en connaissant le chemin parcouru par l’aliment, en visualisant ou en imaginant le cultivateur qui a fait pousser le blé, le boulanger qui a pétri la pâte, le maraicher qui a récolté les fruits et les légumes. Le vivant nait avec ce que chaque personne impactée dans le processus de production a pu (positivement) y mettre. Certes, tout n’est pas contrôlable et il y a forcément des imperfections, des bousculades, de la précipitation, de la stagnation dans des entrepôts etc. Mais, plus il y a de bonnes intentions et de valeurs autour de la production, de la récolte, de la distribution, de la préparation, plus le vivant est respecté. L’être humain étant un être de vibrations, de polarités, d’énergie, il insuffle ce qu’il est à ce qu’il prépare. Ainsi, un repas cuisiné dans la hâte, sans plaisir et par contrainte, n’aura pas les mêmes saveurs que celui qui aura été préparé en y consacrant le temps juste, la bonne intention et le plaisir.

Car, comme aime à le rappeler le Dr Pierre Joyau, auteur avec Cyrile Laporte de « La nouvelle révolution alimentaire » aux éditions Mango, « Nous sommes ce que nous mangeons, ce que nous pensons, ce que nous respirons, ce que nous bougeons », en être conscient c’est déjà mettre du vivant dans son alimentation. Et ces notions, rencontres entre l’énergétique et la nutrition, sont l’air de rien, issues des sciences quantiques.

Le « vivant » dans l’assiette

Manger comme on le fait dans les blue zones, de Lomo Linda en Californie, à Okinawa au Japon en passant par Icarie en Grèce ou Nicoya au Costa Rica, c’est préférer les végétaux et les aliments bruts en les associant a une bonne hygiène de vie, faite d’exercice physique, d’un repos de qualité et de lien social. Cette combinaison vertueuse alchimise l’alimentation vivante. Les aliments bruts sont sous leur forme entière (et vivante) et non fractionnée, dissociés et « morts ». En effet, la vie se crée grâce aux enzymes qui sont à l’origine de toutes les réactions chimiques à l’intérieur de l’organisme. Ces enzymes sont des protéines dont le rôle est d’engendrer des réactions chimiques au cœur des cellules. Or, elles sont rapidement détruites à la cuisson (dès 42° !) au même titre que bon nombre de vitamines (à partir de 60° pour la vitamine C, à 90° pour la B, à 100° pour les minéraux et oligoéléments). Sans elles, les aliments perdent une grande partie de leurs vertus. C’est donc en épargnant aux aliments une cuisson destructrice, que les aliments crus gardent leur caractère vivant.

Attention à la conservation

Il est important de veiller à la bonne conservation des aliments, au respect des dates de péremption, afin d’éviter tout risque d’intoxication. Si les bactéries, virus, champignons ou parasites, prolifèrent dans tous les aliments, ils sont particulièrement enclins à se multiplier dans le cru, n’étant plus neutralisés (tout ou partiellement) par la cuisson. Gare aux graines germées et aux aliments fermentés « maison » car ces deux préparations doivent se faire dans le plus strict respect des étapes clés, au risque de devenir de véritables potions toxiques. Alors, on se lance quand même ? Oui, car la cuisson de tout et la maigre place laissée aux aliments crus dans nos assiettes créent une véritable carence en nutriments fondamentaux. Le seuil à ne pas franchir pour bénéficier du statut « cru » ? Les 42° fatidiques. Raison pour laquelle certains restaurants ont opté pour ce nom que seuls les initiés peuvent comprendre…

L’assiette vivante type

Odile Chabrillac, naturopathe, Directrice de l’Institut de Naturopathie Humaniste, prône l’alimentation crue à hauteur d’environ 70% de notre assiette, « tout en s’adaptant à nos conditions de vie, à notre climat, aux températures ». L’assiette fétiche des naturopathes se compose de jaunes d’œufs, de laitages frais de bonne qualité et bios, d’oléagineux tels que les amandes, les noisettes, les noix de toutes sortes, les graines de tournesol, le sésame, les algues d’eau de mer ou d’eau douce, certaines céréales et légumineuses germées, le pollen frais, les champignons, les fruits frais ou séchés, les légumes crus et leurs jus, les avocats (de saison et de production locale), les noix de coco, les herbes, aromates, condiments, la chlorophylle, les laits végétaux maison (à base d’amande, d’avoine, de noisettes…), le chocolat cru. Mais manger vivant ne se limite pas à manger cru (par exemple, viandes et poissons crus sont morts…), la règle est surtout de privilégier l’alimentation naturelle, non transformée, non pasteurisée, biologique, sans engrais ni pesticides, la plupart du temps germée ou lactofermentée. Tout ce qui est germé, en pleine croissance, est une véritable « bombe » de nutriments en mouvement, poussés par cet élan de vie du fruit ou du légume en devenir. Pensez aussi à la cure de sève de bouleau, récoltée au printemps, elle est une véritable cure de jouvence et de détox pour un organisme qui ne demande qu’à sortir de l’hiver.

Le vivant c’est mieux parce que…

Super énergisante, l’alimentation vivante permet de faire le plein de nutriments de qualité et d’éviter le coup de pompe d’après repas. Elle est aussi l’assurance d’un teint plus frais, de cheveux, d’une peau et d’ongles au top avec, en prime, un cholestérol en chute, moins de fringales et un système immunitaire dopé. Aux antipodes des aliments transformés, le vivant n’en a aucun inconvénient et ne crée pas de carences. Super modifiés, trop sucrés, trop gras, les aliments transformés sont très couteux en énergie pour l’organisme qui doit se sur-adapter pour les traiter et limiter leurs méfaits. Le plus connu ? L’acidification du sang qui amène le corps à compenser en puisant dans ses réserves de minéraux (notamment dans les ongles, les cheveux, les os…) pour neutraliser cette acidité. Outre les nutriments, le vivant est riche en antioxydants, protecteurs des cellules mais aussi en fibres, clé d’un bon transit et d’une détoxification naturelle et quotidienne. Et si passer au tout cru n’est ni indispensable, ni adapté à tous, le faire entrer en douceur dans l’alimentation est une carte santé à jouer sans hésiter. Manger cuit et chaud est non seulement réconfortant mais non dénué d’atouts : une bonne soupe obtenue après une cuisson douce apporte son lot de vitamines et de fibres. En prime, la cuisson est déjà une forme de première digestion des aliments et permet aux personnes au système digestif paresseux de se nourrir de façon confortable.

Le vivant à boire aussi !

L’eau est la boisson vitale par excellence, c’est elle qui permet la communication cellulaire, une communication pure, porteuse d’un message non pollué par l’ajout de sucres, de thé, de café, de fruits. L’eau peut alors jouer pleinement son rôle de catalyseur cellulaire. En plus, mais jamais à la place, on peut boire des infusions de plantes fraîches, du thé, du café de qualité, des jus de fruits fermentés. On exclue de son caddie les boissons industrielles vides et mortes. Transformés eux aussi à l’excès, les jus de fruits et laits végétaux pasteurisés, souvent pollués par des sucres et sels ajoutés, ont perdu la quasi-totalité de leurs vitamines.
Les boissons vivantes, elles, sont fraiches, de saison, sans pasteurisation. Il faut les conserver au frais, à l’abri de la lumière et les déguster dans un délai très court. Pressés à froid afin de conserver minéraux et vitamines, les fruits frais ou oléagineux sont respectés et restent porteur d’énergie et de vitalité. Pour éviter un excès de sucre, préférez des jus associant légumes et fruits comme betterave, carottes, pommes, gingembre, ou encore brocolis, gingembre, curcuma. Optez aussi pour des jus fermentés, vivants grâce à la présence d’une bactérie naturelle, idéale pour la bonne santé du microbiote.

Recette pour un jus maison.

• Il vous faut un extracteur de jus, une bouteille d’un litre, un kilo de légumes au choix (carotte, céleri, betterave ou autre), un oignon, 150 grammes de chou, 2 cuillères à soupe de jus de choucroute ou un sachet de ferments pour légumes frais (en boutique diététique), deux cuillères à café de sel.
• Pelez vos légumes, ajoutez l’oignon, le chou et passez le tout à l’extracteur de jus. Versez le jus dans la bouteille et ajoutez le jus de choucroute ou le sachet de ferments.
• Fermez la bouteille hermétiquement mais pensez à ouvrir le bouchon une fois par jour pour évacuer la pression naturellement créée par la fermentation des légumes. À faire trois jours de suite en prenant soin de secouer la bouteille chaque jour, matin et soir, afin d’éviter que le mélange ne moisisse.
• Après quatre à cinq jours, la fermentation est faite, vous pouvez alors conserver votre jus a réfrigérateur pour le stabiliser et le consommer à votre guise.
• Vivante aussi, la sève de bouleau, qui se récolte chaque année au printemps et se vend une fois par an et se consomme en cure de trois semaines pour à la fois détoxifier l’organisme et le revitaliser.

Parce qu’instinctivement le vivant appelle le vivant, lancez-vous et introduisez peu à peu dans vos menus le cru, les légumes et jus fermentés. Votre microbiote, qui tapisse le tube digestif, est vivant et porteur d’environ dix mille milliards de bactéries qui constituent les premiers remparts du système immunitaire, celui-là même qui nous protège des pathologies de toutes sortes. Et nous permet de rester tout simplement… en vie !

S’il y a bien un moment chaleureux, c’est l’apéritif. Certes, il s’est virtualisé sur zoom ou sur Skype au temps du confinement, mais il trouve surtout sa raison d’être dans le partage, la détente et la convivialité. Et, s’il est sain, c’est tout bénéfice.

Oubliez les tartines de pain de mie, elles ne contiennent quasiment que de la farine blanche, de l’eau, de l’huile et du sucre. Troquez le contre des pains intelligents ou même d’autres supports à tartinades plus inattendus. L’apéro clean c’est possible et c’est même un réflexe plus facile à adopter qu’on le pense.

Fan de pain ? dites oui au sarrasin !

Cette céréale est légère et digeste car sans gluten. Faites griller les tranches de pain au sarrasin et tartinez-les de différentes recettes maison comme le guacamole. À condition que les avocats ne viennent pas de l’autre bout du monde et ce guacamole soit épicé avec des épices de qualité telles que le curcuma, les baies, le poivre, une touche de piment plutôt qu’assaisonné de mélanges tout prêts souvent enrichis en additifs (peu recommandés) et en colorants. Piochez aussi dans le houmous, les rillettes de thon et pommes de terre, les crèmes de chou-fleur, les caviars d’aubergines ou de tomates et toute la famille de fromages de chèvre frais.

Craquez pour les navettes…

Endive ou iceberg, des salades qui offrent des feuilles fermes. Elles ont le mérite de servir de « support » végétal, zéro calorie, gluten free. Elles se prêtent parfaitement aux associations avec le saumon fumé (bio), le tartare de saumon ou de dorade, agrémenté de citron vert, de petits dés de mangue, du roquefort ou du bleu, de lanières de concombres, de courgettes marinées ou encore d’avocat, le foie de morue. Ces navettes sont idéales pour y déposer des œufs de saumon ou de truite (super aliment plein d’omega 3), à condition de les avoir préalablement tartinées de houmous ou d’une fine couche de crème végétale, de tofu soyeux, de crème fraîche de qualité ou encore de beurre cru.

Tartines maison ?

Concoctez votre propre pate avec graines, farine d’amandes, lin et eau. Mélangez le tout et étirez cette pate sur la plaque du four pour faire une sorte de gros cracker cuit au four. Une fois cuits, cassez-les pour en faire des portions individuelles pour les futures tartinades.

Verrines et autres régalades !

Les verrines, ou grosses cuillères individuelles, mettent en valeur les couleurs de vos mélanges comme : crevettes + ananas, langoustines + suprêmes de clémentines, crevettes + avocat, saumon + concombre au curry, tartare de Saint Jaques + mangue, c’est un cocktail de protéines et d’oligoéléments du côté des produits de la mer. Autres verrines coup de cœur : concombre + chèvre + tomates confites (ou fraîches selon la saison), mais aussi le velouté de potiron ou de lentilles corail « surclassés » par l’ajout de foie gras… si on adhère !

Incontournables et pleins de vitamines : les légumes, de saison uniquement, comme les radis, le radis noir, les têtes de chou-fleur avec citron, sel, poivre et curcuma ou à tremper dans une sauce fromage frais, sel, poivre et herbes fraîches. Mais aussi les gros champignons farcis au fromage frais, ail et fines herbes fait maison (ou pas, mais choisi le moins gras possible). Pensez aussi aux feuilletés maison (feuilles de brick et épinards + feta, blanc de poulet haché au curry).

C’est de la tarte…

Du coté des tartes salées, sortez des sentiers battus en misant sur des fonds qui changent : moutarde à l’ancienne ou tapenade sur le fond de la pâte feuilletée sur lesquels on ajoute des légumes à cuisson rapide comme les tomates (concassées maison et conservées au congélateur ou en bocaux), les courgettes, les épinards. Dans les quiches classiques, remplacez la crème fraîche par du fromage blanc de chèvre, le gruyère par la mozzarella ou la ricotta, la base œuf, crème fraîche et lait, par du tofu soyeux mélangé à des épinards cuits et à un soupçon de crème végétale. Bref, faites swinguer les quiches et autres tartes.

Chips alors !

Les chips de légumes multicolores, c’est joli et c’est très facile à faire au four avec rubans ou des rondelles de carottes, de betterave rouge ou à la poêle avec du chou kale.

Jolis les crumbles 

Plus originaux que les gratins, les crumbles de légumes se préparent avec des pommes de terre (et un filet d’huile à la truffe !), le duo potiron et châtaignes, mais aussi des brocolis, du chou-fleur, une purée de pomme de terre et céleri, une poêlée de champignons et compotée d’oignons. Pour twister cette purée en crumble, ajoutez simplement une pâte à crumble dont la variante peut-être à base de graines concassées ou de flocons de riz, de parmesan et d’un filet d’huile d’olive. Saupoudrez cette préparation sur les cassolettes de légumes et enfournez une dizaine de minutes.

Le tout avec un verre de…

Bon vin rouge, bio, ou naturel, riche en polyphénols, c’est presque l’apéritif idéal. On peut se contenter d’un verre de très bon vin, que l’on déguste en pleine conscience, un peu comme lors d’un cours d’œnologie ou une séance de dégustation. Il servira d’écrin à toutes les tartinades, les fromages, les petites tartes salées. Pour le côté festif, offrez-vous une coupe de bon champagne ou de vin bio pétillant. Accompagnés de légumes cuits ou crus, ils voient leur caractère acidifiant s’atténuer.

Disposez toujours sur la table basse ou le buffet, de belles carafes d’eau, pure ou aromatisée de badiane, d’herbes fraîches ou de tranches ou rondelles de fruits de saison. Si vous n’avez pas encore réussi à renoncer au plastique avec les bouteilles d’eau minérale, c’est le moment de choisir d’offrir de « grands crus » comme la Rosée de la Reine, (en magasins bios et diététiques) ou la plus accessible Mont Roucous, idéales car très faiblement minéralisées, elles ont l’avantage de ne pas fatiguer les reins.

Et maintenant, il est temps de trinquer … à votre santé !

Pour la plupart, jeûner reste une curiosité, pour d’autres une expérience vécue et pour d’autres encore une idée bien peu tentante. Alors, on y va ou pas ? Avant de se décider, on fait le point.

Le jeûne c’est quoi ?

Par définition, jeûner signifie « se priver ou être privé de nourriture ». Jeûner c’est dans tous les cas, ne manger aucun aliment solide et se contenter de consommer des liquides, la plupart du temps, de l’eau, des tisanes, des jus d’herbes ou de fruits selon la diète observée. L’objectif étant de mettre son corps au repos sans risquer la déshydratation. La durée d’un jeûne peut aller de 24 heures à plusieurs jours. Mais, avant cela, il est nécessaire de faire le point avec son médecin ou son naturopathe sur son état de santé général. On ne doit pas entamer une telle diète en étant fatigué.

Le jeûne pour tous ?

Le jeûne est totalement interdit aux femmes enceintes, aux personnes atteintes d’insuffisance rénale, de pathologiques cardiaques, aux diabétiques, aux personnes atteintes de pathologies infectieuses ou sous traitement médical (car le jeûne implique la non prise de médicaments), aux personnes souffrant de troubles alimentaires sévères ou non (cette diète risque de perturber le comportement alimentaire d’une personne souffrant déjà de troubles de ce type), aux personnes déprimées psychologiquement, aux personnes immunodéprimées.
La contre-indication est relative et temporaire pour les personnes en période de convalescence ou celles qui sont fatiguées, celles qui ont un grand besoin d’énergie en raison d’un travail physique très contraignant ou pour les sportifs (les vrais !). Toutes s’abstiendront de se lancer dans un jeûne à ce moment de leur vie. Elles attendront d’avoir retrouvé une bonne énergie vitale avant de l’envisager.

Dans tous les cas, on aborde cette restriction alimentaire en ayant pris soin de son foie préalablement (on le chouchoute avec une alimentation saine (plus basique qu’acide car le jeûne entraine une acidification temporaire), une bonne hydratation, un coup de pouce quotidien avec une bouillotte posée sur le foie (afin de le soutenir notamment en période hivernale), une bonne respiration (oui, oui ça se travaille), une bonne forme physique avec de l’exercice quotidien (plus on a une musculature de qualité, moins le jeûne ne la fera fondre).

Pourquoi c’est bon de jeûner ?

Le jeûne va permettre au corps d’aller puiser dans ses réserves et de le débarrasser de ce dont il n’a pas besoin. Sorte de feu de joie intérieur, cette pratique permet de consommer les sucres et graisses excédentaires, tout en préservant les bonnes ressources et réserves.

Mais prudence…

Attention, un jeûne peut déclencher des réactions parfois violentes telles que nausées, vomissements, diarrhées, éruption de boutons, migraines. Car le corps a enclenché un grand ménage et celui-ci ne se fait pas toujours dans la douceur. D’où l’importance d’être accompagné pendant cette période de grande détoxification, seul un professionnel de santé sera à même de vous dire si c’est une réaction passagère, correspondant au drainage du foie, ou si c’est une réaction disproportionnée et trop épuisante qui nécessite l’arrêt de la cure.

Jeûner, mais accompagné

On peut pratiquer seul chez soi, en prévoyant un vrai repos le temps de la cure mais (on le répète !) il est indispensable de consulter un professionnel de santé avant, pendant et après. L’idéal, et même le luxe, c’est de se lancer lors d’une cure, d’une retraite en groupe, mais là encore en sélectionnant soigneusement le lieu et le personnel accompagnant. L’organisateur doit préalablement vous faire remplir un questionnaire de santé, organiser un entretien avec vous pour constater quelles sont vos motivations, quel est le contexte et mieux connaitre votre mode de vie.

Jeûne intermittent, plus light ?

Il est très à la mode et consiste à nettoyer et purifier son organisme. Sur le même principe que le jeûne total d’un à plusieurs jours, il se limite à une privation d’aliments pendant 12 à 16 heures. Concrètement, c’est comme sauter un repas mais de façon consciente, pas parce qu’on reste rivé à son bureau le nez dans son écran. Et en adoptant une bonne alimentation clean et équilibrée par ailleurs. On peut diner et passer directement au déjeuner (on saute le « petit-déj ») le lendemain. En le privant d’un repas, le corps va systématiquement puiser dans ses réserves de sucre dans un premier temps. Il le trouve dans le sang et ou dans le foie. C’est le jeûne long, lui, qui va puiser dans les réserves de graisses (à partir de 2 ou 3 jours de jeûne selon les métabolismes). Si, selon son mode de vie, il est plus facile de sauter le diner, on prend un gouter vers 17H00 et le repas suivant sera alors le petit-déjeuner. En revanche, on continuer à s’hydrater ! Le jeûne intermittent peut se pratiquer sur une semaine si on veut perdre du poids ou régulièrement, à raison d’une fois par semaine, si l’on sent que l’on gagne en confort digestif et en bien-être global.

La mono-diète, un petit jeûne en douceur

C’est surement la solution idéale pour une diète douce. Le principe est simple : on ne consomme qu’un seul aliment ou une famille d’aliments pendant un ou plusieurs jours. C’est un jeûne qui ne porte pas son nom mais qui présente de nombreux avantages, à commencer par celui de vous familiariser avec l’idée même d’exclusion d’aliments mais progressivement. C’est aussi une préparation psychologique quand on envisage un jour un « vrai » jeûne ! L’avantage physiologique de la mono-diète ? le repos profond du système digestif. En se concentrant sur un seul aliment, la digestion est facilitée, moins couteuse et moins fatigante. La mono-diète est bénéfique sur le plan énergétique (elle redonne un tonus mesurable), sur le plan digestif (elle booste la digestion à long terme), elle augmente la concentration et élimine les sensations de lourdeur et le coup de pompe d’après repas.

On se concentre sur un aliment comme un ou plusieurs fruits (mono-diète de pomme, de banane ou des deux), une céréale comme le sarrasin ou encore le riz ou le quinoa (ou les deux en alternance), un ou plusieurs légumes cuits, du bouillon ou du jus de légumes. On bannit le froid au profit de la température ambiante qui facilite la digestion. Les contre-indications sont les mêmes que pour le jeûne, même si celui-ci est plus exigeant.

En conclusion, oui au jeûne qui correspond à un besoin de nettoyer son organisme mais il ne se fait jamais à la légère, sans bilan préalable avec un professionnel de santé. Plus raisonnables, la mono-diète et le jeûne intermittent, deux approches du Clean Eating (Alimentation saine) plus douces. Mais quelle que soit la méthode choisie, l’essentiel est de rester fidèle aux valeurs du bien manger tous les jours, toute l’année (sain, de saison, local, brut, bio) et dans la joie !

Les aliments lacto-fermentés ont des adeptes et on sait pourquoi. D’une richesse absolue et pleins de promesses, ces aliments sont les alliés de notre microbiote et de notre système immunitaire. Entre autres…

Lacto quoi ?

Les aliments lacto-fermentés sont soumis, lapalissade, à la lacto-fermentation, c’est-à-dire un procédé de conservation qui passe par la macération sans aucun apport d’oxygène. Au cours de cette étape, qui dure de deux jours pour les fruits à cinq ou six jours pour les légumes, les bonnes bactéries (dites lactiques) prolifèrent. Attention, faux ami, elles n’ont pas de lien avec le lait ni le lactose. C’est le fait de mélanger les végétaux avec du sel et de l’eau, ou même directement des bactéries responsables de la réaction de fermentation, qui donne naissance aux aliments lacto-fermentés. La fermeture hermétique des récipients dans lesquels les aliments sont plongés permet à l’oxygène de ne pas se faufiler. Car si l’oxygène oxyde, il n’est en rien utile dans le processus de fermentation, bien au contraire. Il empêche les bactéries lactiques de se développer. Celles-ci vont très vite avoir faim et pour « survivre », elles vont se reproduire à l’image de tout être vivant. Elles doivent se nourrir de sucres (les fruits et légumes en contiennent naturellement) et ce sont ces mêmes sucres qu’elles transforment en acide lactique. Mais alors ces aliments sont-ils voués à s’acidifier de plus en plus ? Et c’est là que la nature est magique : non ! Car une fois un certain niveau d’acidité atteint, le processus s’arrête et la conservation, elle, peut durer des mois. À vous les cornichons, choucroutes, miso, kéfir, kombucha, gousses d’ail et autres pickles fermentés faits maison soit achetés dans le commerce (bio ou naturel).

La lacto-fermentaiton, c’est de la vie en plus !

1- La lacto-fermentation booste le système immunitaire

Si la flore intestinale (souvent entretenue à coup de cures de probiotiques plusieurs fois par an) contient plusieurs milliards de bactéries vitales pour le bon fonctionnement de l’organisme, on peut lui donner un coup de pouce de façon naturelle via l’alimentation. Plus on l’aide, plus elle fabrique des probiotiques pour bouter hors du corps les hordes de mauvaises bactéries, de virus, champignons, parasites entrés par effraction dans l’organisme !

2- La lacto-fermentation upgrade les aliments

En effet, tous les aliments ou presque, mériteraient de s’adonner à la fermentation. Si la stérilisation, la haute-conservation, la congélation, sont bien pratiques, à minima elles laissent les nutriments et vitamines intactes mais jamais elles n’augmentent les qualités nutritionnelles. Seule la lacto-fermentation possède cette qualité. Comment ? La réaction créée par la prolifération des bonnes bactéries lactiques, augmente la quantité de certaines vitamines dans les aliments (notamment la B et la K). De plus, elle favorise l’assimilation du zinc, du magnésium, du calcium et du fer et améliore la qualité de la flore intestinale, réduisant également le risque de porosité de l’intestin.

Gourous de la fermentation ?

Si la plupart des naturopathes recommandent vivement de manger des aliments lacto-fermentés, c’est parce que ce sont de vraies petites bombes d’énergie et de bienfaits. Un peu comme les graines germées, la fermentation tient une place de choix sur le podium des nutriments santé des experts. Pour Marielle Alix, coach holistique et naturopathe ainsi que pour Barbara Tron, conseillère en naturopathie et créatrice du site Jolies Tripes, la lacto-fermentation est presque une seconde nature ! À tel point que Marielle, créatrice des « Échappées méno-glam » (des escapades bien-être destinées aux femmes en approche de la ménopause ou ménopausées) met au programme tout un chapitre et des ateliers pratiques autour de la lacto-fermentation et des aliments fermentés. Barbara, elle, à force de préparer des choucroutes, kombucha et autres kvaz, a décidé de créer ses Ateliers Jolies Tripes pour vendre sa production et partager son savoir-faire.

Avis d’expertes

Barbara, pourquoi les aliments fermentés sont-ils nécessaires ?

« Les aliments fermentés sont vivants, ce sont des probiotiques naturels. Une communauté microbienne dense et diversifiée interagit avec notre microbiote qui a une action positive sur la santé. La fermentation dégrade en molécules plus assimilables et digestes certains aliments comme le soja par exemple, très indigeste à la base. Une fois le soja fermenté, il donne le miso, le tempeh, très riches en acides aminés (protéines) rapidement assimilables. Même phénomène avec la fermentation du gluten, il devient plus digeste. La fermentation augmente aussi la biodisponibilité des minéraux présents dans les aliments. De plus, elle constitue « une forme de prédigestion ». Elle produit de nouveaux nutriments comme la vitamine B (acide folique B9, riboflavine B2, Niacine B1 et la biotine, B8). C’est aussi une source de vitamine C. Son action antioxydante est remarquable, elle élimine les radicaux libres et a de ce fait une action anticancéreuse. Enfin, les bactéries lactiques, produites par les microorganismes responsables de la fermentation, produisent aussi des oméga 3, indispensables aux membranes cellulaires et au système immunitaire ».

À quelle fréquence recommandez-vous leur consommation ?

« Nous devons varier les produits fermentés que nous consommons pour diversifier les bactéries de notre microbiote. L’idéal est de les intégrer tous les jours à chacun de nos repas, soit en les mélangeant à nos plats, soit en les consommant séparément. Les ferments sont si délicieux qu’une cuillerée de choucroute, un verre de kombucha ou de kéfir complètent l’alimentation quotidienne ! ».

Vos conseils pour introduire les aliments fermentés dans les menus quand on n’a pas l’habitude ?

« J’utilise les légumes fermentés, choucroute, kimchi, etc. dans les salades. Ce sont des ingrédients délicieux qui rendent les salades plus attrayantes et plus savoureuses. Ils peuvent être utilisées en accompagnement de viandes et de poissons, une ou deux cuillères sur une assiette c’est déjà parfait ! Avec les beaux jours reviennent les pokeballs de légumes, de riz, de quinoa… ils se marient parfaitement avec ces topings utiles ! Sinon, un verre de kombucha, de kéfir le matin ou entre les repas est délicieux, un verre de kvass avant un repas ouvre l’appétit. Mon autre astuce c’est de fermenter de l’ail avec lequel on cuisine, on peut l’ajouter aux sauces piquantes. Et pour que leur utilisation soit un réflexe, je mets des aliments fermentés sur la table à chaque repas. Ce sont de nouvelles saveurs, il faut s’habituer, après, ça devient une habitude ! Et pour se lancer seul, l’idéal est de commencer avec des ateliers. J’en ai imaginé autour du kimchi, de la choucroute, de toutes sortes de légumes, de boissons fermentées comme le kombucha, le kvass de betterave et de patate douce. On peut même apprendre à faire du pain, des yaourts fermentés. Mais, à priori, légumes et fruits sont les premières étapes de l’atelier ! »

Marielle Alix, pourquoi prônez-vous les aliments fermentés ?

« On dit toujours (surtout en médecine chinoise !) que pour avoir une alimentation équilibrée, il faut de l’épicé, de l’aigre, du sucré, du salé et de l’amère. Or, nous ne sommes pas vraiment habitués à l’aigre et à l’acidulé. J’ai découvert ces saveurs avec Donna Schwenk, une Américaine qui affirmait avoir surmonté certaines pathologies en consommant régulièrement des aliments et des boissons lacto-fermentés. Parfaitement convaincue, j’ai commencé à cuisiner mes kéfirs et choucroutes. Ce n’est pas un hasard si on retrouve ces aliments en Europe de l’Est (cornichons aigres-doux, kéfir, choux) au Japon (sauce soja, miso, tempeh), ou en Corée (kimchi). Et chez nous, on l’oublie mais le vin, le pain, le fromage, si emblématiques, n’existeraient pas sans la fermentation ! Au-delà de cette tradition, la fermentation est indispensable à la digestion, à la vitalité générale, à la beauté et à la santé de la peau (moins de boutons grâce aux bonnes bactéries !). Et ce qu’on sait moins c’est que la lacto-fermentation joue un rôle sur la régulation de l’appétit. Parce qu’ils servent « d’expandeurs » aux nutriments et vitamines, les aliments lacto-fermentés sont plus vite rassasiants ».

Votre aliment fermenté chouchou ?

« La choucroute mais aussi le kéfir ! Il est riche en lactase et permet de mieux digérer le lactose des produits laitiers. Je préfère le kéfir à base de laits végétaux, lait de coco en particulier. Là où le lait de vache fait secréter du mucus, nid à mauvaises bactéries, le kéfir lui en fait secréter mais du bon ! Il tapisse la muqueuse du tube digestif de bonnes bactéries et dope la flore intestinale, pilier de notre système immunitaire ».

On se lance comment ?

« Il faut des légumes, ou des fruits, du sel et de l’eau. Personnellement, j’ajoute des ferments pour varier le type de micro-organismes. Et comme je fais ma choucroute, je récupère une demi-tasse de saumure pour lacto-fermenter la suivante ! Pour commencer, on peut aussi acheter des probiotiques spécifiques (Bio Kult) ou de la choucroute bien fermentée chez Alsace Saveurs (alsacesaveurs.com). On peut aussi suivre les steps by steps de mon site de référence : Ni Cru Ni Cuit (nicrucicuit.com). Pour débuter, on opte pour les légumes (choux, cornichons, carottes, radis), il faut ensuite de gros bocaux en verre, du sel et de l’eau. Surtout, on les introduit progressivement car c’est hyper puissant ! Au début, quatre cuillères à soupe de légumes suffisent. La flore se modifie graduellement, ça donne les bonnes bactéries qui vont générer la fabrication de vitamine C et B. On commence par acheter des petits pots de kimchi doux et fumé, de choucroute à l’aneth et au concombre ou de betterave aigre douce (aux Jarres crues sur le site de Pourdebon.com).

Do it yourself

• Nettoyez vos fruits et légumes.
• Epluchez-les, coupez-les au format de votre choix
• Déposez-les dans un bocal
• Ajoutez les herbes et épices choisies (aneth, ail).
• Ajoutez le sel de mer (deux cuillères à soupe) et éventuellement deux cuillères à soupe de jus de choucroute.
• Versez de l’eau de source, veillez à laisser un centimètre entre l’eau et le haut du bocal. Immergez bien tous les légumes ou fruits.
• Fermez le couvercle et laissez à température ambiante environ deux jours pour les fruits, cinq minimum pour les légumes.
• Le résultat est bon si la saveur est aigre mais douce et bonne ! Si l’aspect est douteux (moisi, odeur désagréable), jetez-les et recommencez !

Pour aller plus loin

On s’inscrit à une échappée Méno Glam de Marielle Alix pour l’atelier « bien dans son ventre » où elle aborde la lacto-fermentation et fait déguster des aliments lacto-fermentés pour apporter des solutions saines et naturelles pour être bien dans son ventre : mariellealix.com. On choisit un des ateliers de Barbara Tron, infos sur jolies-tripes.blogspot.com pour commencer en pratiquant !