Nutrition Santé

Et si vous vous lanciez ? Et si vous décidiez de tout changer en une semaine ? Parce qu’adopter le Clean Eating ce n’est pas juste de la théorie mais une mise en pratique, là, tout de suite !

Le Clean Eating, c’est quoi déjà ? C’est manger « propre », bon, sain, gourmand, joyeux (on n’oublie pas ça). S’il s’agissait bien d’une tendance, c’est devenu un phénomène et notre envie à nous, c’est que cela devienne… un réflexe. Commencez par remettre de l’ordre dans vos placards, frigo, caddies, paniers et assiettes. On vous offre une révision ? Oui à la Clean Food tels que les aliments bio, locaux, de saison, respectueux de la planète, oui aux fruits et légumes, aux légumineuses et aux céréales complètes, au fait maison, non aux aliments trop sucrés, trop salés, trop gras, bourrés d’additifs (plus c’est transformé par l’industrie alimentaire, plus il y en a !). Bref, manger sain et malin, cuisiner healthy et joli… si vous aviez su que c’était si facile, vous auriez déjà commencé ! Mode d’emploi, jour après jour.

1 – Préparez votre liste des courses

Au rayon épicerie, choisissez des légumineuses et légumes secs : lentilles vertes, corail, jaunes, pois cassés, pois chiches, haricots blancs. Des graines et des oléagineux : graines de chia, de tournesol, de lin, de sésame, des noix, amandes, noisettes, macadamia. Des céréales : avoine, orge, millet, épeautre, quinoa.

Au rayon frais, des herbes : basilic, coriandre, aneth, ciboulette. Des légumes et des fruits (à peu près tous !). Des protéines de qualité : œufs, volaille, poissons gras. Pas besoin de le préciser, tout cela c‘est de saison, local et responsable !

2 – Trouvez l’inspiration

En panne d’idées ? Allez vous abreuver chez ceux qui en ont. Suivez les blogs et sites qui proposent des recettes healthy (recettehealthy.com, foodspring.fr). Glissez dans vos oreilles des podcast gourmands (On va déguster, de François-Régis Gaudry sur France Inter, même si on ne cuisine pas on salive de bonheur !). Ne manquez pas les Carnets de Julie, sur France 3, pour découvrir terroir et cuisine saine. Inscrivez-vous à des master classes qui vantent les mérites de la healthy food et en donnent les ficelles (academy.happyngood.com de Julie Dumoulin, jolie yogi heathy, hygieacademie.com, de la charismatique naturopathe Lisa Salis). Créez votre compte Pinterest et épinglez tout ce qui vous fait vibrer. Constituez votre bibliothèque avec quelques basiques (Cuisine Naturelle, de Marc le Quenven, Marabout, 24,90 €, Deliciously Ella au quotidien, Marabout, 19,91 €).

Élaborez des menus sur une semaine. Au début ce sera surement un effort, puis cela deviendra de plus en plus naturel. Faites-vous une liste de courses type, que vous laissez dans votre panier. Faites-en un double et composez vos menus en l’ayant sous les yeux. Faites des photos des plats dont vous êtes super fière et envoyez-les aux copines. Qui sait, l’étape d’après ce sera peut-être votre compte instafood, votre blog healthy et on vous retrouvera… ici !

3 – Équipez-vous Clean Eating

Cela commence par cela : de bons outils.

Équipez-vous d’un robot, et pas forcément trop compliqué. Le but : qu’il mixe, pétrisse, coupe en rondelles, râpe et broie. De bons couteaux, un économe et une planche à découper pour préparer fruits et légumes sous toutes leurs formes. Une sauteuse en inox pour cuisson à basse température, une batterie de casseroles en inox avec couvercles, un multi-cuiseur pour une cuisson douce, un cuit vapeur à étages, un extracteur de jus, un cul de poule en inox pour toutes les préparations culinaires maison et une balance pour les fans de précision (par exemple sur arche-de-neo.com).

4 – Mettez votre (bon) grain de sel !

Comme un équipement de base, l’assaisonnement fait partie de ce qui doit être à portée de main, en cuisine et pas sur la table : de bonnes huiles (colza et olive pour la cuisson et l’assaisonnement, huile de cameline et de chanvre à froid), citrons jaunes et verts, curcuma et poivre qui potentialisent leurs bienfaits, baies, herbes fraîches, sel à minima (et surtout dans l’eau de cuisson pour les légumes), pâtes et riz, en revanche ne salez pas les légumineuses à la cuisson sous peine de les faire durcir. Pensez à troquer le sucre par des pommes séchées broyées par exemple, pour rehausser vos desserts de façon plus saine.

5 – Démarrez par le Petit déj

Pour vous lancer dans le Clean Eating, commencez par le petit-déjeuner.

Avec les conseils de Lisa Salis, naturopathe, fondatrice de l’académie de la santé Hygie : Faites le plein de protéines avec :

• Des œufs brouillés avec des épices (exemple : cannelle), des raisins secs ou des cranberries, des pousses d’épinards et tomates séchées ;
• Du blanc de dinde ou de poulet 
• Du saumon gravelax ou des sardines 
• Un smoothie avec du tofu soyeux.

Si le sucre (qui n’est pas recommandé le matin !) vous est indispensable, Lisa conseille :

• Des pancakes maison (avec de la farine sans gluten) avec du houmous maison ou une pâte à tartiner aux lentilles et aux dattes ou de purées d’oléagineux
• Des galettes de sarrasin
• Du pain au levain ou du pain complet de seigle avec des purées d’oléagineux, du houmous, etc.
• Un porridge avec des flocons d’avoine ou flocons de haricots azukis dans du lait végétal. Une petite touche de cannelle ou du curcuma en poudre.

Et elle insiste, « excluez absolument : les céréales industrielles pleines de sucre, les tartines de pain blanc avec de la confiture, les biscottes, les pains au lait industriels avec de la pâte à tartiner, les yaourts à boire (ou non) remplis de sucre ».

Et, magie du cercle vertueux, ce repas délicieux, healthy et facile, servira de déclencheur à votre envie de préparer des repas tout aussi clean au déjeuner et au diner ! À suivre…

Super power ! Les super aliments, ça vous parle ? Ils ont tout bon et plus encore. Naturels, ce sont de véritables petites bombes nutritionnelles.

De vrais prodiges à découvrir en termes de Clean Food !

Si on vous explique que manger des super ingrédients (ou super aliments) apporte une grande quantité de minéraux, vitamines, acides aminés, enzymes, antioxydants et que c’est essentiel pour la cohésion cellulaire et pour les réactions enzymatiques (indispensables au bon fonctionnement organique et physiologique), vous êtes convaincus ? Si on vous dit, en plus, que ces super aliments sont délicieux, faciles à trouver et à associer dans des menus gourmands, alors là vous êtes addict, n’est-ce pas ?

Super, super, qu’on se le répète encore et encore !

La méthode Coué vous connaissez ? Ce célèbre pharmacien du 19ème siècle, Émile Coué, a pu expérimenter dans sa pharmacie l’impact de l’autosuggestion sur le physique et le psychologique. Il considérait que toute idée gravée dans notre esprit avait tendance à devenir une réalité. C’est, à sa façon, le père de la psychologie positive, de la pleine conscience. Or, manger en pleine conscience est l’un des piliers du Clean Eating. 

Lorsque vous achetez vos super aliments, faites-le en conscience, vous en ressentirez déjà les bienfaits. Un peu comme quand on sort de chez le médecin avec son ordonnance à la main, ou de chez le pharmacien avec ses médicaments, et qu’on se sent déjà mieux. C’est la même chose pour vos courses healthy ! Mettre vos courses à toute allure dans votre caddie n’a pas le même impact que si vous choisissez des produits sains en les regardant attentivement, en les prenant en main, en les mettant avec conviction dans votre panier. Expérimenter cela ne prend pas plus de temps, et cela fait toute la différence. 

Vous allez acheter des super aliments ? Rien que d’y penser votre cerveau envoie des signaux à vos cellules ! « Toute idée qui se grave dans notre esprit tend à devenir réalité » a dit Coué. Alors, en vous offrant des super aliments, vous vous sentez déjà une âme de super-héros ? C’est normal ! Parce que vous associez l’image de ces ingrédients à l’imaginaire de la puissance et de la compétence. Quand vous les mangez, vous potentialisez alors leurs effets dans votre organisme. La force est en vous, ne vous privez pas de ce plaisir !

Super aliments, pourquoi sont-ils si super ?

Avant tout, ce sont des aliments naturels et bruts (non transformés) comme les baies, les graines, les algues, les fruits et les légumes, dont l’impact positif sur la santé est démontré. Leur atout ? Leur grande concentration en bons nutriments. Là où un « bon » aliment en contient deux ou trois, les « super » en renferment souvent jusqu’à 12 ! Aux antipodes des aliments à calories vides dont la richesse en nutriments se réduit à zéro, cette famille de « super » est comme une vraie famille. Chaque membre a des atouts bien spécifiques et donc des vertus qui le sont tout autant pour la santé. 

La stratégie ? Les consommer quotidiennement en les faisant varier. Vous évitez ainsi de vous lasser et vous captez les bénéfices de leurs innombrables vertus nutritionnelles. Ainsi, vous boostez votre système immunitaire, votre énergie, votre moral et la métabolisation de tout ce que vous consommez (et même de ce que vous vivez sur le plan émotionnel). Et pour cause, ces super ingrédients améliorent la digestion et la bonne assimilation des aliments autant que des émotions. En prime, comme ils sont riches en vitamines (notamment la C) ils sont bons pour le cœur et ont une action préventive sur toutes les maladies auto-immunes et les cancers. 

Super aliments, qui êtes-vous ? 

S’ils sont nés aux USA sous le nom de « superfoods », les super aliments ont émigré en France pour notre plus grand bonheur. Leur liste varie entre les deux continents, parce qu’en Union Européenne, seuls ceux dont les allégations santé ont été reconnues ont le droit d’y figurer. 

Dans cette grande famille, il y a :

• Les « verts », hyper riches en vitamines, minéraux et probiotiques pour certains. Ce sont les légumes, les fruits, les herbes et les algues (fruits de la passion, myrtilles, spiruline, chlorelle, salade, épinards, chou frisé, poireaux, brocolis) 
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches…) 
• Les « noix, graines et super fruits » comme les baies de goji, l’açaî, l’acérola, le cranberry, la grenade, les mûres, le maca, le camu-camu, le konjac, la lucuma, l’ashwagandha ; les noix (d’Amazonie, cajou, pécan, macadamia, pignon de pin, pistache), les graines, poudres et épices (chanvre, chia, courge, fenugrec, lin brun, tournesol sésame, curcuma, moringa, psyllium, ortie, aloe vera, échinacée, ginseng, griffe du diable, gingembre, ginkgo biloba, souci, curcuma, anis et basilic, noix de coco, cacao brut). 
• Tout ce qui provient de la ruche comme le miel, le pollen et la gelée royale
• Sans oublier les graines germées, petites mais si puissantes, qui sont de vrais super aliments et méritent bien cette appellation.

À manger seuls ou accompagnés ?

Surtout mangez les super aliments bruts, et plutôt crus quand c’est possible, dans leur forme d’origine ou le plus proche possible de leur état naturel. C’est ainsi que leurs vertus sont les mieux conservées. Cela ne vous empêche pas de les faire sécher et de les réduire en poudre pour ceux qui s’y prêtent (comme les racines du gingembre) car ils conservent toutes leurs propriétés. 

Au menu

Que ce soit pour le petit déjeuner ou pour des pauses sucrées/salées, les super aliments ont leur place.

• En-cas salé ? Pensez aux œufs brouillés avec une tranche de pain complet rehaussé d’une tomate fraîche écrasée, arrosée d’un filet d’huile d’olive ou de cameline avec une pincée de gomasio. Variez, selon la saison, avocat, tomate, épinard, rehaussés de condiments ou d’herbes fraiches (basilic, coriandre…) que vous associez à une protéine animale si vous n’êtes pas végétarien (rillettes de sardines ou de maquereaux maison, saumon, gravelax, blanc de poulet bio, etc).

• En-cas sucré ? Apaisez votre petite faim de l’après-midi avec une compote ou un granola maison avec avoine, noix, noisettes, saupoudrés d’une grosse pincée de graines de sésame, de lin, de chia, arrosé d’un lait d’amandes (bio ou fait maison) et de quelques rondelles de banane et de kiwi… ça commence bien.

En pratique

Le secret, c’est la variété car le corps déteste la répétition (même s’il aime la temporalité du rythme, le respect d’un cadre et le confort des rituels). Pensez à avoir des graines à portée de main. Concrètement, achetez plusieurs bocaux à confiture, ou des petits bocaux en verre format pots à yaourt et remplissez-les de bonnes graines (chia, sésame, courge…) et d’oléagineux (noix, noisettes…) mais avec un seul ingrédient par pot.  Accrochez sur votre frigo la liste de ces super aliments incontournables et variez les associations. Sur ce même principe, concoctez votre déjeuner et votre dîner. 

Quelle boisson avec les super aliments ?

Les super aliments ne seraient rien s’ils n’étaient accompagnés de la boisson la plus adaptée aux besoins du corps : l’eau. 

Avec de l’eau

Inutile de chercher à boire l’eau la plus minéralisée qui soit, une eau à faible teneur en résidus secs remplit parfaitement son rôle de thermorégulateur, de messager cellulaire et de drainant. Avant toute chose, l’eau est là pour porter les messages d’une cellule à l’autre, d’un organe à l’autre. Ce fluidifiant vital aide aussi le corps à éliminer ce dont il n’a pas ou plus besoin. 

Si, ponctuellement, vous avez besoin d’un apport en minéraux, choisissez une eau riche en magnésium ou en calcium par exemple. La bonne quantité ? Elle varie entre un litre et un litre et demi selon la saison. 
Pour prendre de bonnes habitudes, buvez un verre d’eau au réveil puis un verre par heure (en dehors des repas). 

En jus

C’est aussi en préparant ses boissons que l’on peut faire ses premiers pas en « super aliments ». Que ce soit pour drainer, pour revitaliser, pour doper l’immunité, ou pour jouer les anti-stress, les super aliments ont le beau rôle à l’état liquide. 

• Associez 100 grammes d’amandes, 2 dattes medjool (sans matière grasse) dénoyautées, 2 gouttes d’extrait de vanille et 1 cuillère à soupe d’huile de lin. Mettez tous ces ingrédients dans le blender avec 300 ml d’eau faiblement minéralisée (type Mont Roucous ou Rosée de la Reine) et mixez. Buvez tel quel ce smoothie généreux, ou filtrez si vous préférez un jus plus léger. Ses effets : reconstituant, digestif et apaisant. 

• Une envie de vert ? Prenez 3 poignées de myrtilles, 1 orange épluchée, 3 poignées de chou kale, ½ concombre et 1 cuillère à café de spiruline en poudre. Mixez le tout avec 150 ml d’eau et filtrez afin d’obtenir un jus vert fluide. Bravo, vous venez de vous préparer un super jus immunisant, fortifiant et purifiant. Ça vous a réveillé les papilles ? Découvrez le désormais mythique Super Smoothies, la bible, 10,90 €, Éditions Marabout, de Fern Green.

Super… Jusque dans la peau ?

Bonne nouvelle, les super aliments ont séduit les créateurs de cosmétiques qui glissent leurs extraits dans des soins. Appliquées sur la peau, ces petites bombes nutritionnelles, riches en minéraux, vitamines, oligo-éléments et antioxydants, sont une aubaine ! Les cosmétiques ont fait une jolie place à la datte. Choisie pour sa teneur en antioxydants (pour protéger la peau des radicaux libres), acides aminés (pour maintenir son taux d’hydratation), oligo-éléments (pour la régénération cellulaire), acides gras essentiels (vrais boucliers de l’épiderme), polysaccharides (réserve énergétique). La chlorelle, elle aussi, connait le succès pour sa haute teneur en substances nutritives (acides aminés, vitamines A, B, C et E, acides gras essentiels insaturés, de minéraux (calcium, magnésium,) d’oligo-éléments (fer, zinc), sa chlorophylle qui active le métabolisme cellulaire et lutte contre l’inflammation. Autres super aliments à s’être faufilés dans les soins, le moringa (un arbre hyper résistant, gorgé de vitamine E), la myrtille (puissant tonique, très riche en polyphénols et en tanin, excellent stimulant du système immunitaire). Le cacao est aussi un actif très efficace : tonifiant (grâce à l’actif phare, la théobromine et au magnésium, antidépresseurs naturels). Riche en flavonoïdes, le cacao lutte aussi contre le vieillissement cellulaire. 

À croquer, à siroter ou même à masser… Les super aliments sortent le grand jeu. N’hésitez pas à vous familiariser avec chacun d’entre eux, à tester des recettes, à les glisser dans votre poche pour un en-cas malin et surtout pensez à eux pour chacun de vos repas. Ils sont tous petits et prennent parfois des formes inattendues. Une pincée de graines germées par exemple, déposées sur une salade (ou même sur un poisson) n’ont l’air de rien, mais ce sont de vraies réserves énergétiques qui twistent et réveillent vos menus. On vous l’a bien dit, les super aliments ont tout bon !

Et oui, c’est la base (sans jeu de mots) d’une bonne santé. Équilibrer le taux d’acidité et le taux d’alcalinité dans l’organisme est essentiel. Malheureusement, on n’y pense pas assez. Démonstration avec deux expertes de l’équilibre acide-base.

L’équilibre acidobasique c’est quoi ?

L’équilibre acidobasique vient essentiellement de l’alimentation, logique, car chaque aliment appartient soit au groupe des acides, soit à celui des alcalins (à l’opposé de l’acide) ou encore, des neutres. C’est donc le contenu de l’assiette qui donne la tendance de fond au sang et à l’ensemble des tissus organiques. 

Le pH, potentiel Hydrogène, qui mesure l’acidité est neutre à 7. En dessous (de 0 à 7), on bascule dans l’acidose. Au-dessus (de 7 à 14), le pH est basique et le curseur est sur l’alcalose. 

L’objectif ? Être à l’équilibre, neutre. Cet équilibre acidobasique dépend de la teneur en protéines (et surtout en acides aminés soufrés qu’elles renferment), en citrates ou en bicarbonates, du taux d’absorption des nutriments et aussi de la nature des résidus générés par la métabolisation cellulaire. Plus un aliment contient de soufre, de phosphore, de chlore, d’azote, plus il génère la formation d’acides. Plus il contient de potassium, de sodium, de fer, de calcium, plus il produit des éléments basiques. Manger sain, bio, non transformé, adopter un mode de vie Clean Eating, vous donne un maximum de chances d’atteindre naturellement cet équilibre acidobasique.

Pourquoi parler de déséquilibre ?

« Dans le corps, la communication entre les cellules est primordiale. Cette communication dépend, entre autres, de la fluidité membranaire cellulaire, équilibre subtil entre des ions de potassium et de sodium. Mais le déséquilibre entre les protéines d’origine animale et végétale, et surtout l’insuffisance d’apport en végétaux complexes (légumes, fruits, légumineux), modifie cette fluidité. Les excès en sucres rapides, graisses saturées et graisses trans, et les produits raffinés remplis de calories vides perturbent également ce précieux équilibre » explique Céline Vaquer, naturopathe, spécialiste en nutrition fonctionnelle (sur Instagram, @ensemble_pleine_sante). De plus, ce déséquilibre qui tend vers la tendance acide, fait le terrain d’inflammations de toutes sortes. 

« L’évolution de l’humanité va malheureusement vers une alimentation à caractère acidifiant, le ratio protéines/potassium s’est considérablement détérioré ». Cette mutation s’explique par un profond changement de l’alimentation. « On est passé d’un régime composé de plus de 65 % de fruits, légumes, noix et graines et moins de 35 % de produits animaux issus majoritairement du poisson pêché et de la chasse pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, à un régime qui apporte aujourd’hui 30 % de céréales, 35 % d’aliments à faible densité nutritionnelle (chips, fast-food…), 10 % de produits laitiers contre uniquement 15 % de fruits et légumes et 10 % de (vrais) produits animaux non transformés. Une véritable catastrophe pour nos cellules ! » regrette Céline Vaquer. Elle précise « Les gros consommateurs de viande, en raison d’un excès d’apport en protéines, augmentent les pertes calciques urinaires et génèrent une forte charge acide. Ces personnes doivent privilégier particulièrement végétaux, fruits, légumes, noix et graines, des substances alcalinisantes pour permettre à leur corps de revenir vers un taux alcalin » conclut la naturopathe, spécialiste de nutrition fonctionnelle.

L’acide-base, comment ça marche ?

Pour Lisa Salis, naturopathe, fondatrice de l’Académie de la Santé en ligne, Hygie (hygieacademie.com et sur Instagram @lisasalislife), tout s’explique. « L’organisme, qui cherche en permanence son équilibre vital (dont le pH se situe entre 7,32 et 7,43), doit régir en permanence le pH des différents liquides du corps (sang, lymphe, liquide intra et extracellulaire, salive, etc.). Il a de nombreux leviers à sa disposition, notamment un système tampon qui, grâce aux sels minéraux, permet au corps de neutraliser une certaine quantité d’acides. Concrètement, les acides volatils sont éliminés par les poumons et les voies respiratoires grâce à l’expiration. Les acides non-volatils sont chassés via les urines et la sueur grâce aux reins et à la peau ». Et la naturopathe précise « le métabolisme énergétique et la digestion produisent aussi des acides. Ce qui explique pourquoi notre corps a tendance à pencher vers l’acidité, surtout durant la journée quand l’activité cellulaire tourne à plein régime ». Une raison de plus pour l’aider à maintenir un pH neutre avec une alimentation sans trop d’aliments acides ni trop basiques.

Trop d’acides… Il se passe quoi ?

« Lorsque le corps a plus de déchets acides qu’il ne peut en éliminer, l’équilibre acido-basique est rompu » explique cette naturopathe. « Les médecins utilisent le terme ”d’acidose” quand le sang est trop acide et dans ce cas, la vie est en danger. C’est pourquoi je parlerais davantage d’acidose “tissulaire” (et non sanguine) ou de déséquilibre acido-basique. Dans ce cas, les acides envahissent nos tissus, en particulier nos muscles, nos articulations, nos intestins et les tissus voisins (psoas, système uro-génital, lombaires, etc.) ainsi que toutes nos cellules si bien que la production énergétique de ces tissus est bloquée ».

Les conséquences de l’acidité 

L’organisme, toujours animé par son instinct de survie et d’équilibre, va directement se servir dans ses propres stocks. Afin de neutraliser un trop-plein d’acides, il puise dans les réserves minérales alcalines du plasma, de la lymphe, des cheveux, des ongles, du cartilage et des os. Lisa Salis confirme « les réserves minérales sont sacrifiées pour tamponner ces excès d’acides. Ce qui entraîne, une déminéralisation et toutes ses conséquences ». On voit vite les effets : 

• Fatigue chronique (surtout le matin et après les repas) 
• Crampes, contractures, courbatures
• Troubles de l’humeur
• Troubles cardiaques
• Troubles du cartilage
• Troubles dentaires et gingivites (caries, déchaussements, etc.) 
• Ostéopénie (fragilité osseuse), ostéomalacie (décalcification osseuse) et ostéoporose (diminution de la densité osseuse) 
• Diminution de la résistance au stress, qui lui-même est très acidifiant puisqu’il épuise les réserves de magnésium
• Irritabilité
• États inflammatoires chroniques, surtout au niveau des articulations et des muqueuses (sinusite, conjonctivite, angine, rhinite, etc.) 
• Scléroses (artériosclérose, fibrose, etc.).
• Développement de calculs d’acide urique ou de calculs rénaux, mais aussi au niveau des glandes salivaires. On parle alors de calculs salivaires ! 

Il y a d’autres symptômes moins fréquents comme « la fonte musculaire, une transpiration acide et odorante, les mains moites, une transpiration excessive des pieds, une peau grasse, une perte de cheveux, des ongles cassants, des aphtes, des gerçures aux coins des lèvres, des troubles cutanés, des douleurs sciatiques, des mictions douloureuses, une immunité affaiblie, des maux de tête chroniques ou des migraines, de la frilosité, un état dépressif ». 
Autre conséquence insidieuse que la naturopathe rappelle, « le stockage de déchets acides dans les tissus mous (cartilages, tendons, tissus) à l’origine des tendinites, douleurs articulaires et inflammations douloureuses ». 

Enfin, le déséquilibre acide extrême, le cancer. Car « plus les tissus s’acidifient, plus le sang est alcalin, plus le terrain favorise le développement d’un cancer » conclut Lisa Salis.

Comment trouver l’équilibre acide-base ?

Le déséquilibre acide est favorisé par un mode de vie stressant, une pollution environnante à la hausse et surtout d’une alimentation trop riche en viande. « Il suffit alors de privilégier les aliments alcalinisants pour contrer ces excès acides avec une nourriture riche en antioxydants, vitamines et minéraux, et surtout les végétaux qui apportent des citrates et des malates, le meilleur levier à disposition pour préserver l’équilibre acido-basique » conseille Lisa Salis. 

La bonne stratégie : 

1 – Repérer les aliments acides

 Il ne s’agit pas de les exclure (sauf ceux qui n’apportent aucun nutriment et ne font qu’acidifier l’organisme comme les sodas ou les plats transformés) mais de toujours les compenser avec des aliments alcalins.

• Les protéines animales : « Évitez surtout œufs, poissons, crustacés et viandes, riches en acides aminés soufré, plus acidifiantes que les autres, par la libération d’acides sulfuriques, uriques, phosphoriques et chlorhydriques que l’homme élimine mal » précise Lisa Salis. 
• Les excitants : cacao, thés riches en théine, maté, café, alcool, nicotine
• Les produits raffinés et fermentés, comme le fromage à pâte dure (le parmesan, l’un des plus acidifiants !). « Les fromages secs, très riches en phosphoprotéines, fournissent après leur digestion des ions phosphates très acidifiants » ajoute Lisa Salis.
• Les produits ultra-transformés ou industriels : la liste est longue, ce sont tous les produits estampillés d’un indice 4 par l’unité de mesure de référence NOVA, utilisée par les hôpitaux  « Fuyez-les, même les levures et bouillons, ainsi que les sodas dont le pH est de 2,4 en moyenne » insiste la naturopathe.
• Le sel raffiné de table ou chlorure de sodium (NaCl) « Et les aliments très salés comme les fromages, charcuteries, plats préparés et pains industriels ».
• Les aliments riches en purine, une molécule azotée : le cacao, le ris de veau, le café, le thé, les petits poissons (harengs, anchois, sardines), la truite, la carpe, la viande de bœuf, le poulet et le saumon.
• Les aliments riches en acides oxaliques, néfastes pour l’organisme même si ce dernier en contient naturellement en faible quantité pour fixer le calcium : cacao en poudre, thé, poivre, oseille, figues sèches, chocolat.

2 - Alcaliniser votre organisme

• Herbes de blé et d’orge (à éviter en cas de grossesse ou d’allaitement)
• Herbes aromatiques 
• Plantes (prêle et l’ortie) 
• Légumes (plus riches en potassium que les fruits)
• Fruits et fruits secs

3 – Jouer les associations bienfaitrices

Pour Céline Vaquer, il faut rétablir l’équilibre acido-basique par l’alimentation et des compléments nutritionnels sélectionnés avec sérieux. La spécialiste en nutrition fonctionnelle conseille des combinaisons gagnantes : « Associez viande ou poisson ou œuf + légumes, fromage + salade, évitez les viandes + fromages à pâte dure au même repas. Je préconise également la prise de compléments alimentaires : bicarbonate de potassium, carbonates de calcium et magnésium, en cas d’alimentation déséquilibrée (fast-food), chez les sportifs ayant une récupération difficile ou sujets aux tendino-myalgies récurrentes et pour les personnes qui suivent des régimes avec des restrictions caloriques importantes ou très protéinés. ».

4 – Adopter les bonnes habitudes

• Le matin, commencez par un verre d’eau et une fois de temps en temps (pas au long cours), prenez un jus de citron dilué dans un peu d’eau. Malgré son acidité, le citron est alcalinisant. 
• En fin de matinée, offrez-vous un jus vitaminé en associant carotte, pomme et orange.
• Au déjeuner, associez un blanc de poulet, une portion de légumes verts et une portion de pommes de terre. 
• Un fromage blanc agrémenté de noix avec un trait de miel pour le goûter. 
• Au dîner, une salade à base de tofu, cœurs de palmier et salade verte accompagnant un céleri rôti ou un velouté de céleri. 
• Coté gourmandise, les bananes, les figues, les dattes, les fraises, les pêches et les pommes sont parmi les fruits les plus alcalins, tout comme l’avocat. Alors un soir, concoctez-vous un guacamole avec des chips de légumes, accompagnés d’une banane écrasée avec des dattes. Bon appétit !

Le stress, l’ennemi de l’équilibre acido-basique

Mangez en conscience évidemment, et jamais stressé. Pour nos expertes, c’est une nécessité absolue, car le stress perturbe beaucoup l’équilibre acido-basique ! « Les personnes chroniquement stressées, qui ne sécrètent pas assez ou trop d’acide chlorhydrique, ne peuvent pas produire de bicarbonate. D’où l’importance de compenser en consommant des compléments alimentaires de bicarbonate de potassium. Ce sel doit son préfixe (« bi ») à son double caractère acido-basique (dit caractère amphotère) : à la fois acide et base, il se comportera en base en présence d’un acide et en acide en face d’une base » note Céline Vaquer. « Au-delà de la respiration, ce sont principalement les reins qui règlent la concentration de ces bicarbonates en contrôlant leur rétention ou leur élimination par l’urine » précise la spécialiste. 

S’il est important d’absorber directement des bicarbonates pour éliminer l’excès d’acides produit tout au long de la journée, une nourriture naturelle et équilibrée reste la meilleure assurance pour votre équilibre acide-base et pour votre santé.

Devine qui vient déjeuner tout à l’heure ?

Quand un copain végan s’invite chez vous… cela peut vite tourner à la prise de tête. La plupart du temps, la personne végane vous proposera d’apporter son propre plat. Mais si vous voulez lui faire plaisir et lui concocter un menu végan, vous allez voir que finalement ce n’est pas si sorcier !

Le régime végan c’est quoi ?

Pour répondre à cette question, il faut d’abord rappeler qu’être végan -bien plus qu’un simple régime alimentaire– est un véritable mode de vie, très respectueux des animaux. Un végan va encore plus loin qu’un végétarien. Très sensible à la condition animale, le végan exclut de son alimentation tous les produits d’origine animale. Exit le poisson, la viande, la charcuterie, mais aussi les œufs, le lait, les produits laitiers et dérivés (beurre, fromage…) ainsi que le miel. Du coup, il reste tous les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiche), les céréales, les substituts végétaux aux protéines animales (à base de soja), les graines, etc.

Des idées de recettes véganes

Pour concocter un menu végan, vous pouvez suivre les hashtags #CuisineVegan, #CuisineVegane ou #MangerVegan sur Instagram ou les comptes de @marielaforetvegan, @la.petite.okara, @eva_lespetitsplats. Autre option, les sites de cuisine végétalienne sur internet ou les comptes dédiés sur Pinterest. Vous y trouverez une mine de recettes pour égayer votre menu. Par exemple :

Pour l’apéritif

Pourquoi ne pas préparer une tapenade d’olives, du caviar d’aubergines ou un peu de houmous à la place des bâtonnets de légumes un peu classiques. Si vous n’avez pas le temps (ou l’envie), vous trouverez des recettes toutes faites dans les magasins bio. Autres idées à concocter : des tartes aux différentes déclinaisons (courgettes-tofu, poireaux…), verrines de légumes ou encore omelette épinards (avec lait végétal et farine de pois chiche…). En fait, tous les amuse-bouches traditionnels ont leur version végane.

Côté plats

• Vous pouvez opter pour des salades variées : salade thaï au quinoa, salade de lentilles et fromage végétal, salade de kale, salade de saison aux pommes de terre…
• Tout aussi facile à réaliser et très tendance, les bowls, avec de la semoule au fond et par-dessus tout ce que vous voulez (pois chiche, carottes râpées, chou rouge, patate douce, tomates…). Prenez un soin bien particulier pour déposer les aliments dans une assiette creuse et ronde.
• Vous pouvez proposer des curry de légumes avec du quinoa, des gnocchi et légumes poêlés ou des lentilles aux saucisses véganes. Si vous voulez voyager dans l’assiette pourquoi ne pas prévoir un tajine de légumes aux citrons confits ou un chili sans carne. Tout est possible !

Fromage

Si vous aimez le fromage, vous trouverez facilement des faux fromages (comme le Camembert) qui respectent les valeurs véganes.

Dessert 

En touche sucrée, vous pouvez tout faire (ou presque) sans utiliser de lait, d’œuf, ni de beurre. Oui, oui. Par exemple : des cannelés végétaliens (avec tofu, farine de riz et lait de soja), du riz gluant au lait de coco ou encore de la crème de chocolat végétalienne au lait de soja.

L’erreur à éviter

Rien n’est pire pour un végan que d’être stigmatisé. En clair, lui préparer « une assiette spéciale » alors que les autres convives bénéficient d’un autre menu.

Inviter un ami végan vous demandera une légère adaptation, mais ce n’est finalement pas si compliqué ! Alors, le plus simple est sans doute de concocter un repas 100% végan et d’éviter de proposer des plats carnés à table, même mis à part.

Elles se glissent dans une poche et répondent au doigt et à l’œil. Elles, ce sont les applis nutri, healthy, parfois girly qui donnent des infos édifiantes (ou pas) sur ce qu’on met dans son assiette. Décodage.

Avant tout, quelques petites recommandations. Si vous utilisez des applications pour décoder ce que vous allez glisser dans votre caddie ou analyser ce que vous avez mis dans votre assiette, c’est que manger healthy vous tient à cœur. Petit bémol, si vous avez une foule de codes-barres à scanner, c’est (à priori) que vous avez acheté de nombreux produits transformés. En effet, il n’y a guère de codes-barres sur les bananes ou sur les épinards frais. Sauf si vous optez pour certains fruits et légumes bios vendus en sachets. Bref, réjouissez-vous si vous avez moins de codes-barres que prévu et ne paniquez pas si vous en avez un peu beaucoup… Ces applis sont là pour vous « healthyser » la vie. Et c’est possible car depuis 2016, les industriels ont l’obligation d’afficher sur leurs packagings la composition nutritionnelle de leurs produits et plus précisément, la quantité de sucres, de matières grasses, de sel, de protéines, et même la valeur énergétique aux 100 grammes ou aux 100 millilitres. 

Buy or Not

Produits alimentaires, sur App Store et Google Play

Comment ? scan du code-barres. 

Pourquoi ? pour obtenir des infos précises sur l’impact du produit scanné sur la santé, avec des indices comme le Nutri-Score (composition et qualités du produit, le tout noté de A à E), ou le Nova (qui indique le degré de transformation d’un produit, de 1 à 4) mais aussi des impacts sociétaux qui, même s’ils ne sont pas mesurés de façon quantitative par des notes, sont indiqués en fonction des éventuels boycotts en cours.

Le + : le fait de combiner infos nutritionnelles et sociétales est un avantage qui incite le consommateur à prendre conscience du produit dans sa globalité.

Open Food Facts

Produits alimentaires, sur App Store et Google Play

Comment ? idem, on scanne le produit et si le code-barres est absent, il suffit de taper le nom et de le rechercher. Pratique ! 

Pourquoi ? pour obtenir une véritable analyse du produit à travers une foule de critères et de mesures comme le Nova, le Nutriscore et l’Eco-score (ici, c’est l’impact environnemental du produit qui est noté de A à E). 

Le + : l’appli réunit les infos de l’OMS et du Programme National Nutrition Santé, notamment pour faire ses analyses et en déduire des scores précis.

Quel produit

Produits alimentaires, cosmétiques et ménagers, sur App Store et Google Play.

Comment ? recherche directe ou scan du code-barres. 

Pourquoi ? cette appli, créée par le magazine Que Choisir, fournit en un clin d’œil des infos Nutri-Score sur les produits visés et des infos sur les risques qu’ils représentent pour le consommateur, avec des codes couleurs très parlants. 

Le + : l’appli prévient aussi de la présence d’additifs dans l’aliment scanné. La notion de toxicité et de dangerosité est particulièrement mise en avant.

Save Eat

Produits alimentaires, recettes.

Comment ? là, il ne s’agit pas d’un analyseur d’aliments à partir du code-barres. Il suffit d’ajouter des ingrédients soit en les scannant, soit en saisissant leur nom, et l’appli propose des recettes. Si des ingrédients manquent, l’appli les suggère… C’est l’appli futée par excellence, car elle permet d’éviter le gaspillage en proposant des recettes à partir du contenu du frigo.

Pourquoi ? pour cuisiner des recettes faciles à réaliser et surtout sans gaspiller, ni faire exploser son budget. Pour faire ses courses en la faisant matcher avec ce qui est dans le frigo, préalablement renseigné. Plus de doublons possibles, sauf si on le fait exprès pour doubler la quantité des petits plats maison.

Le + : grâce à cette appli, on évite le gâchis et on peut partager facilement ses recettes avec son réseau d’amis. Autre + : la diversité des recettes proposées.

Siga

Produits alimentaires, sur App Store et Google Play

Comment ? scan du code-barres.

Pourquoi ? ici, c’est le degré de transformation qui est pris en compte. L’aliment est noté de 1 à 7 (7 étant un produit tellement transformé qu’il n’a plus grand-chose à voir avec un aliment sain). Les études de plusieurs organismes référents sont consultées comme l’OMS, l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments), et la FSA (la Britannique Food Standard Agency). Grâce à ces critères, l’appli délivre des scores « Siga ». 

Le + : futée, l’appli distribue aussi des médailles à certains produits jugés particulièrement convaincants.

Yuka

Produits alimentaires et cosmétiques, sur App Store et Google Play.

Comment ? On scanne le code-barres du produit, et si on est abonné premium, on a même accès à une recherche sur des produits qui n’en portent pas. 

Pourquoi ? pour voir quelle note va être attribuée au produit sélectionné et surtout quels défauts il a (trop riche en sucre, trop transformé, trop gras, etc.), En un mot, pourquoi c’est bon ou pas.

Le + : si le produit scanné est considéré comme mauvais par Yuka, l’appli propose une alternative. D’où la nécessité absolue que cette appli soit 100 % indépendante. 

Même si on conseille toujours de poser les téléphones loin de l’assiette pour manger en pleine conscience, on aime ces applis futées qui permettent de mieux choisir des aliments sains et écoresponsables. Et ça, ça nous plaît !

De la couleur dans votre cabas à fleurs !

Ça sent l’été et ça ne vous a pas échappé. Une bonne raison pour mieux manger et adopter le Clean Eating. Alors profitez de cette saison ensoleillée pour composer le panier idéal. Voilà quelques pistes healthy, vitaminées et colorées…

Avant tout, on commence par revoir les bases de l’alimentation clean et healthy. Manger sain, c’est privilégier les fruits et légumes, les légumineuses, les protéines animales en moindres proportions (dans l’assiette, c’est 1/3 accompagné de 2/3 de légumes et non le contraire), toujours local ou le plus possible, de saison et le plus souvent bio. Les aliments sont peu ou pas transformés et surtout, l’assiette est variée, équilibrée en respectant l’équilibre acidobasique, avec peu ou pas de sucre ajouté, le tout complété (et pas arrosé, car on essaie de boire plus souvent en dehors des repas) par une eau minérale avec un taux de résidus secs le plus faible possible pour ne pas fatiguer les reins. N’oubliez pas, l’eau est le premier aliment vital. Non seulement, elle permet à l’ensemble des cellules de vivre, mais elle constitue aussi leur moyen de communication. L’eau est indispensable pour sa fonction hydratante et pour son rôle de messager cellulaire. 

Un panier de toutes les couleurs 

Parce que c’est l’été, c’est le moment ou jamais de remettre les compteurs à zéro et de laisser l’intuition vous guider vers les aliments clean et healthy à glisser dans votre cabas ou votre caddie. Parce que la nature est bien faite et que le corps « sait », vous avez toutes les chances d’être attirée par ce qui est bon pour vous au moment où votre corps en a besoin. Heureusement, ça ne fonctionne pas avec les envies de frites et de hamburgers ! Quoi que. Il est nécessaire de faire le distinguo entre une envie et une addiction. Si à chaque fois que vous regardez votre série préférée, l’envie de chips-coca surgit, c’est qu’une habitude, voire une addiction, s’est mise en place. Il suffit que vous ayez plusieurs fois préparé un plateau télé avec chips et coca pour passer un moment agréable, pour que les fois suivantes la même situation appelle les saveurs des aliments dégustés ce jour-là. Le responsable ? La mémoire d’état, cette mémoire qui associe les sensations polysensorielles et les souvenirs. Vous avez compris le principe ? À vous de déprogrammer cette petite Madeleine de Proust et d’en ancrer une nouvelle, plus saine, plus clean.

Le cabas idéal, c’est déjà dans la tête !

Oui, faire des courses Clean Eating ça se prépare. Choisissez le sac qui vous plaît le plus (panier en rotin, tote bag, filet aux couleurs acidulées, caddie écossais à roulette trop chouette !) et prenez-le en main avec l’intention de le remplir de bonnes choses que vous allez choisir avec soin. N’hésitez pas à formuler tout haut, que vous soyez seule ou que vous ayez des spectateurs, « je fais des courses pour préparer des menus sains et gourmands ». Filez alors au marché (ou au rayon fruits et légumes de votre supérette) et apprêtez-vous à regarder un film en technicolor. Quel rapport ? Formuler cette intention clairement vous éloignera des aliments issus de la junk food même si vous risquez d’être tentée, votre inconscient fera son boulot d’alerte « stop, tu as promis ! ». Et plus votre panier sera coloré, plus votre assiette le sera aussi. Or, une assiette aux couleurs variées garantit la présence de nutriments tout aussi variés : minéraux, oligo-éléments, pigments antioxydants, vitamines, fibres. Et c’est si facile qu’il n’y a pas lieu de rester branché sur le noir et blanc. D’ailleurs, votre cerveau ne s’y trompe pas : déambulez dans les rayons des fruits et légumes d’été, prenez le temps de regarder tomates, aubergines, fraises, salades, concombres dans les yeux. Instinctivement, c’est d’abord par le regard que l’on jauge la fraîcheur et la qualité d’un aliment. C’est ensuite une cascade d’images, de saveurs et d’odeurs qui caracolent en tête et presque illico, vous salivez ! Alors, à vos paniers vitaminés…

Le vert, pour s’alléger

Le vert détoxifie grâce à la chlorophylle dont la mission est aussi d’oxygéner l’organisme. Or, une meilleure oxygénation facilite une bonne immunité (d’où l’intérêt de bouger au moins 30 minutes par jour) ! Mais il n’y a pas que ça. Le vert, c’est aussi la couleur des glucosinates que l’on retrouve dans le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou vert qui ont des vertus anti cancérigènes reconnues. C’est aussi grâce à leur rôle détox que ces glucosinates contribuent à l’activation des enzymes à l’origine de la détoxification des cellules cancéreuses. À vous le concombre, les pommes vertes, le citron vert, l’avocat.

Le rouge, pour le cardio 

Il protège le cœur et les yeux grâce au lycopène, un super antioxydant très cousin des carotènes, et qui donne tout leur pimpant aux tomates, poivrons, grenades, pommes rouges, pamplemousses roses, fraises, groseilles, pastèques… Foncez sur ce rouge et son lycopène qui prévient les maladies cardiovasculaires en raison de sa capacité à favoriser la communication cellulaire. 

Violet et bleu, comme le rouge ! 

Juste à côté du rouge, le violet assure quasiment les mêmes missions : cette couleur puissante signifie que le resvératrol n’est pas très loin. Cet antioxydant est bon pour le cœur, tout comme les anthocyanines, protecteurs de la peau. Demandez à votre maraîcher une sélection d’oignons rouges, d’aubergines, de cassis, de quetsches, de raisin. Le bleu, synonyme de phénol, renforce les vaisseaux sanguins. Si leur bleu tire parfois sur le violet, c’est la famille des aubergines, figues, myrtilles qui les représente le mieux.

Jaune et orange, anti-inflammatoires 

Le jaune révèle la présence de bio-flavonoïdes, un puissant anti-inflammatoire. À vous les pêches jaunes, les poivrons jaunes, les tomates anciennes jaunes, les citrons jaunes, bref le jaune quoi. Et en plus d’être savoureux, ces fruits et légumes aux couleurs du soleil s’attaquent au mauvais cholestérol. L’orange, c’est le bêta-carotène qui donne bonne mine, précurseur de vitamine A allié des yeux et de la vue, et surtout, boosteur de l’immunité. On attribue aussi à cette couleur la faculté de jouer les antiviraux et les antihistaminiques (idéal en présence d’allergènes ou de moustiques dont ils vont atténuer les effets de la piqûre). Foncez donc sur les pêches, les abricots et les mangues.

Le blanc et le beige, pour la tension

Ces deux couleurs, elles, indiquent une réserve d’allicine et d’anthoxanthine qui ensemble potentialisent et régulent la tension artérielle. Quoi de plus tentant que d’ajouter à vos plats de navets une belle pincée d’ail et d’oignons hachés et poêlés ? 

Local le caddie !

L’été, c’est la destination des vacances qui guide les achats. Pensez toujours à vous inspirer du terroir. Sauf si ce qui est proposé est totalement opposé à votre régime alimentaire (trop gras, trop carné) ou à vos goûts (trop épicé), laissez-vous porter par ce que vous proposent les commerçants sur les marchés. Les châtaignes et les clémentines de Corse, les melons de Cavaillon, les cocos de Paimpol… Toutes les appellations d’origine contrôlées (AOC) sont issues du terroir. Or, le terroir donne aux fruits et légumes locaux tous les nutriments de la terre dont ils ont besoin pour pousser ! En mangeant local, vous bénéficierez des atouts de ce terroir, mais en prime, vous consommerez des fruits et légumes qui n’ont pas été cueillis à peine mûrs, n’auront pas parcouru des kilomètres pour finir dans votre assiette exempte de tout bon nutriment.

Évolutif le cabas

Surtout pour les produits carnés… Dans les années 60-70, les ménagères glissaient dans leur « sac de commissions » cinq sortes de viandes : du bœuf, du porc, du mouton, du poulet, de la dinde. Puis entre 1960 et 1980, la consommation reste variée et augmente considérablement (passant de 78 kgec dits « équivalentes carcasses » à 104 kgec en 1980). Signe extérieur de richesse, la viande est de tous les repas ou presque. Le pouvoir d’achat augmente de près de 4%, les messages de santé évoquent le rôle bienfaiteur des produits carnés, les élevages se concentrent et s’intensifient. Nouveau visage du panier dans les années 90 : la consommation de viande se stabilise, mais le bœuf (associé à plusieurs crises sanitaires) chute au profit du porc, de la volaille et du mouton. Le choc pétrolier de 1989 limite le pouvoir d’achat des ménages à 0,9 % qui réduit les dépenses. Enfin, encore un tournant significatif dans les années 2010 à aujourd’hui, on mange moins de viande, on démontre que les légumineuses sont des sources de protéines intéressantes, on insiste sur le rôle clé des fruits et légumes, bref la tendance clean et healthy met de plus en plus de vert dans les caddies. Même si, curieusement, la consommation de charcuterie se porte bien… 

Quelles protéines acheter cet été ?

Aujourd’hui, manger équilibré ne passe pas par le bannissement des protéines animales, mais par une prise de conscience qu’en diminuer la consommation est un acte averti. Avant tout, comme pour les végétaux, pensez locavore ! L’agneau des prés-salés du Mont Saint Michel ou de Sisteron, les huîtres d’Oléron, le bœuf de Charolles ont tous été élevés selon la tradition. 

Pour vous en assurer, privilégiez les AOC, le bio quand c’est possible et la qualité plutôt que la quantité. Et les choses changent ! Notre sac plastique est devenu tote bag (ou redevenu filet à provisions) et il contient plus de poisson, notamment des poissons gras comme le saumon sauvage, le maquereau ; des œufs qui ont retrouvé leurs lettres de noblesse, des protéines végétales comme le tofu (« fromage » de soja issu du lait de soja ensuite compressé), le tempeh (issu également du soja, mais fermenté avec un champignon pendant deux jours pour donner une sorte de nougat plus compact et moins friable que le tofu, au goût plus prononcé) ou le seitan, appelé viande de blé (obtenu en ôtant tout l’amidon de la farine de blé pour ne conserver que le gluten pur, masse élastique et fibreuse proche de la consistance de la viande). 

Cet été, plus que jamais, osez les saveurs inconnues et les mariages inédits, mais prenez aussi le temps de renouer avec des recettes de tradition. Bref, prenez- vous pour un candidat de Top Chef. Si la créativité est de toutes les saisons, le respect de la tradition est aussi de mise. Car dans un caddie, un cabas, un panier, un sac, il y a des produits variés, sains, de qualité, pour composer à l’infini des menus équilibrés. Mais avant tout, il y a derrière chaque achat l’intention de préparer un repas pour sa famille, ses amis ou pour soi avec conscience, présence… Avec amour quoi ! C’est l’été, allez, cuisinez !

2 recettes d’été de notre cheffe invitée, Angèle Ferreux-Maeght, de la Guinguette d’Angèle.

La tarte à l’ail

C’est l’une des préférées de cette cheffe naturopathe. Pour la réaliser il vous faut :

• 200g de farine de riz
• 40g de farine de sarrasin
• 100g de beurre
• 12cl d’eau tiède
• sel et poivre
• 3 têtes d’ail moyennes
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe de miel ou sucre complet
• Un petit bouquet de thym séché
• 120g de tomme de brebis (ou autre fromage)
• 2 petits œufs
• 20cl de crème végétale (ou classique) liquide
• Poivre du moulin

Dans un récipient, versez la farine de riz, la farine de sarrasin, le sel et le poivre puis creusez un puits au centre. Ajoutez le beurre coupé et l’eau, pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étalez la pâte brisée sur une feuille de papier cuisson. Foncez ensuite un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette.

Épluchez vos têtes d’ail, si vous avez un micro-onde (même si on limite au maximum son usage bien sûr) vous pouvez les faire chauffer 20 secondes, les gousses seront ramollies et se détacheront comme par magie.

Préchauffez votre four à 180°C. Plongez ensuite les gousses dans de l’eau et portez le tout à ébullition pendant 8 minutes, puis égouttez-les. Faites revenir les gousses avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sucre tout en remuant jusqu’à ce que le tout caramélise.

Dans un saladier, battez vos œufs et ajoutez la crème, poivrez. Déposez la tome en morceaux sur le fond de tarte. Versez le mélange crème et œufs battus puis dispersez les gousses d’ail caramélisées et le thym sur le dessus. Pour une pâte encore plus dorée, étalez un jaune d’œuf battu à l’aide d’un pinceau sur les bords de la pâte.

Enfournez environ 30 minutes, la tarte doit être bien dorée. Dégustez chaud avec une salade verte.

Le Crumble aux fraises

Non seulement il est gourmand mais en plus il est sans gluten. Son seul défaut, d’après la cheffe healthy, on peut très vite en devenir accro !

Pour 4 personnes, il vous faut :

• 5 à 6 pommes
• 300g de fraises
• 200g de notre mix farine sans gluten (ou un mélange de farines sans gluten)
• 150g de beurre demi-sel
• 125g de sucre rapadura

Préchauffez le four à 180°C.

Épluchez et coupez les pommes en cubes, déposez-les avec les fraises coupées en deux dans un plat allant au four.

Dans un récipient, mélangez le mix farine, le sucre Rapadura et le beurre jusqu’à obtenir un mélange sableux. Effritez la pâte entre les paumes de vos mains pour obtenir la consistance voulue. Parsemez les fruits de pâte à crumble.

Enfournez 30 à 40 minutes et servez tiède avec une cuillère à soupe de yaourt végétal ou de glace pour les plus gourmands ! 

Pour un quick lunch à l’équilibre acido-basique respecté, pour un repas léger plein de vitamines et d’antioxydants et de nombreuses autres recettes, rendez-vous sur le site laguinguettedangele.com ou craquez pour le dernier livre d’Angèle « Bon, simple et sain, mes petits plats du quotidien pour se faire du bien » aux éditions Marabout. 

Adultes et enfants ont tous un organisme sur-imprégné de métaux lourds. Un processus qui peut avoir de lourdes conséquences sur leur santé. Le point sur ce dossier inquiétant et des gestes simples et efficaces pour se débarrasser de ces métaux lourds et apprendre à manger sain.

Effrayant ! D’après une toute récente enquête de Santé Publique France, 95 à 100 % des adultes et 100 % des enfants sont contaminés aux métaux lourds !
Arsenic, mercure, plomb… l’Étude Esteban montre que nos organismes sont infectés par 27 métaux lourds ! 

Bien sûr, tous ces métaux n’ont pas le même rôle et ne présentent pas le même danger. Le cuivre et le zinc par exemple sont plutôt bénéfiques et participent au bon fonctionnement de notre organisme à certaines doses. D’autres, au contraire, sont montrés du doigt car ils peuvent être à l’origine de nombreuses maladies (diabète, cancer…). Dans les deux cas, un surdosage n’est pas bon.

D’où viennent les métaux lourds ?

De plusieurs sources :

• La surexposition au Mercure provient des amalgames dentaires et de l’alimentation (notamment certains poissons qui peuvent aussi contenir du chrome, de l’arsenic ou du cadmium). 
• L’aluminium vient aussi de nos assiettes, de certains médicaments et de déodorants. Sans oublier l’utilisation de certains engrais phosphatés pour les céréales des plus petits. Bien entendu, le tabac, très néfaste pour l’organisme, contient du cuivre et du cadmium. 
• À noter, les aliments issus de l’agriculture biologique ne sont pas exempts de métaux lourds (notamment du cuivre) même si les fruits et légumes sont moins pollués, car cette méthode de culture n’utilise pas la technique de boues d’épuration pour fertiliser des terres (avec risques de présence de polluants chimiques ou médicaux). 

Que provoquent les métaux lourds sur le corps ? 

Fatigue chronique, irritabilité, maux de têtes, mais aussi pathologies plus sévères (scléroses en plaque, malades neurodégénératives, diabète, insuffisance rénale, maladie de Crohn, cancers…), les métaux lourds ne sont pas sans conséquences sur les organismes. Une trop grande concentration de métaux lourds augmente le stress oxydatif, perturbe le système hormonal et aggrave les inflammations au quotidien. À force d’être ainsi sursollicité, notre système immunitaire s’affaiblit. Êtes-vous concerné ? Pour le savoir, faites une détection grâce des tests sanguins et/ou urinaires, mais aussi une analyse capillaire. 

Comment limiter l’exposition aux métaux lourds ?

 D’abord, il faut arrêter de fumer et aller régulièrement chez le dentiste pour traiter ses caries. D’ailleurs, si vous pouvez checker la composition de votre dentifrice, c’est encore mieux. En effet, la revue 60 Millions de Consommateurs a récemment dénoncé la présence de métaux lourds dans les dentifrices de grande surface. Petit conseil de pro facile à mettre en place : faire un grattage de langue au réveil qui permet d’éliminer les déchets rejetés par le corps la nuit. 

• Ensuite côté détox, misez sur certains nutriments comme la chlorelle, le chardon-Marie et la chicorée qui vont faciliter l’élimination de ces métaux nuisibles. Ils ont la capacité de « capter » les métaux lourds afin de faciliter leur élimination naturelle. Ce phénomène s’appelle la chélation. Vous pouvez prévoir des cures de compléments alimentaires plusieurs fois dans l’année, une à deux fois au minimum. 
• Dans l’assiette, le brocoli, le chou kale, les épinards sont d’excellents alliés dans la lutte contre les métaux lourds. Vous pouvez aussi vous mettre à boire des jus de légumes dès le matin et parsemer vos plats de coriandre, ail, persil, et gingembre !
• Choisissez des poissons comme le maquereau ou les sardines, limitez le thon ou le saumon. 
• Autres gestes simples à adopter : si vous buvez de l’eau du robinet, pensez à bien la filtrer, car les sels d’aluminium sont souvent utilisés pour la clarifier.

Nouveau mode de vie lié à la récupération de la nourriture destinée à la poubelle, le freeganisme propose de repenser complètement notre rapport aux déchets. Bienvenue dans le monde des Freegans !

Il est environ 17h. Deux femmes attendent devant l’enseigne parisienne Franprix en papotant et en regardant d’un œil leur progéniture dans la poussette. Soudain, les employés de la supérette sortent les grosses bennes dans la rue. Les deux mamans, bientôt rejointes par d’autres personnes, « trient » et récupèrent de la nourriture jetée car invendable (mais encore consommable), à cause des DLC dépassées (Date Limite de Conservation). « Tiens, regarde, du jambon », « oh des yaourts, ma fille les adore ». L’ambiance est bon enfant, et l’esprit partageur… Bienvenue dans le freeganisme, un mode de vie qui fait plus ou moins partie de la tendance Clean Planet !

Le freeganisme, kesako ?

Le freeganisme est un mot-valise né de la contraction de free (liberté) et veganisme (mode de vie sans recours aux produits animaliers). Ce nouveau mode de vie nous fait repenser notre rapport aux achats et aux déchets. Ces deux femmes sont peut-être freegans sans le savoir. Car ce n’est pas toujours par nécessité que les freegans fouillent les poubelles, mais pour lutter entre-autre contre le gâchis alimentaire. Le mouvement du freeganisme récupère des déchets alimentaires dans les grands enseignes ou les établissements alimentaires pour une consommation personnelle ou pour les redistribuer à des personnes nécessiteuses. C’est la raison d’être de différents collectifs comme celui des Lyonnais Les Gars’pilleurs né en 2013 qui a pour devise « Rien ne se perd, tout se récupère » (plus d’info en suivant leur page Facebook) ou encore « La brigade antigaspi&solidaire » @la_brigade_antigaspi_solidaire, sur Instagram. En plus de récupérer et de redistribuer des invendus, ces collectifs veulent éveiller les consciences.

Le freeganisme, au-delà du gaspillage alimentaire

Certaines actions coup de poing pour lutter contre le gaspillage alimentaire sont menées de manière plus médiatisée, notamment lors de la Journée internationale de sensibilisation aux pertes et gaspillages de nourriture, lancée par l’Organisation des Nations-Unies (prévue cette année le 29 septembre). Pour rappel, en France chaque année 10 millions de tonnes de nourriture est « perdue » si elle n’est pas récupérée dans les poubelles de la grande distribution (2,3 millions de tonnes) ou de la restauration (1,5 millions de tonnes). D’autant que, d’après le ministère de l’Agriculture, 1,2 million de tonnes sont encore consommables.

Sur le site freegan info, le concept va encore plus loin : « le freeganisme est le boycott d’un système économique dans lequel le souci de rentabilité a totalement balayé toute considération éthique (…). Donc plutôt que d’éviter d’acheter des produits de certaines firmes qui nous amènent à en faire profiter une autre, évitons tout simplement, autant que nous pouvons, d’acheter. »

© Les gars’pilleurs

Également appelés « déchétariens », ces militants dénoncent le gaspillage alimentaire et la surconsommation. Par ricochet grâce à leurs actions, appelées les plongées en bennes à ordures (Dumpster Diving en anglais), les freegans remplissent leur frigo sans passer par la caisse du supermarché. Une façon de lutter contre nos sociétés matérialistes, le capitalisme et ses dérives.

Au départ centré sur la récupération des invendus alimentaires, le freeganisme peut aujourd’hui s’étendre à d’autres domaines, comme la récupération d’autres produits destinés à la poubelle comme les meubles, les vêtements etc… D’ailleurs, on voit l’éclosion de micro-comptes sur Instagram mettant en lumière tout ce qui est récupéré directement de la rue, comme un acte écoresponsable et militant, pour une planète plus propre. Des comptes qui prônent l’arrêt de la surconsommation en masse

• @tombes_du_ciel
• @la_recyclerie_des_merveilles
• @lrecycle_la_rue

Une nouvelle façon d’agir pour préserver la planète.

Après un vent de folie sur les jus de fruits et de légumes, on se demande si finalement, c’est vraiment futé de siroter à longueur de journée ces fruits du verger et ces légumes du potager ! Le point sur ces végétaux à boire.

La fameuse recommandation « 5 fruits et légumes par jour », ça, c’est compris. On pensait même avoir LA solution en avalant avec gourmandise un grand verre multi fruits tous les matins pour faire le plein de vitamines, minéraux, antioxydants et eau dont l’organisme a tant besoin. C’était sans compter les avis parfois contradictoires des diététiciens et nutritionnistes. Trop sucrés, pas assez fibreux, mais pourquoi donc faudrait-il brûler ce que l’on a adoré ?

Les jus, un plein express ?

Dans un verre, difficile de faire entrer deux oranges, un kiwi et une branche de persil. Mais une fois tout ça passé par l’extracteur de jus, techniquement, c’est possible ! Extraire le jus des fruits et légumes, à froid, permet d’en conserver tous les bons nutriments. Mais quels en sont les réels bénéfices ? Le corps étant composé de plus de 70% d’eau, l’hydrater quotidiennement est vital. Les jus étant eux-mêmes constitués majoritairement d’eau (entre 80 et 90%) garantissent une hydratation optimale. 

Mais au-delà, c’est bien l’apport de nutriments qui nous intéresse. Un peu comme un clone, le jus renferme exactement les mêmes propriétés que le fruit ou le légume dont il est extrait. Dépourvu de « matière », essentiellement de fibres, il est plus facile à digérer et fait le bonheur des personnes atteintes de troubles de la digestion. Car assimiler un liquide est plus rapide qu’assimiler un aliment. Mais c’est justement par son absence de fibres que le jus de fruits, ou de légumes, est sujet à caution.

On aime les jus parce que…

Ils sont bons pour la santé ! 

Ils ont les mêmes atouts que les fruits et légumes, à savoir qu’ils sont basifiants ou alcalinisants. Même lorsqu’ils ont une saveur acide (comme le citron), ils restent structurellement alcalins et contribuent à assurer le fameux équilibre acido-basique essentiel au bon fonctionnement métabolique. Consommés en face d’une viande rouge ou d’une friture, ils en atténuent le caractère acidifiant.

Ils sont riches en antioxydants, ces fameuses molécules qui empêchent nos cellules de rouiller et donc de vieillir prématurément. Gorgés de vitamines, les jus apportent la juste quantité dont l’organisme a besoin au quotidien. Côté minéraux et enzymes, c’est pareil, les stars des vergers et des potagers permettent de faire le plein.

Les fruits star des jus 

Passés à l’extracteur, à froid, les fruits et légumes conservent toutes leurs qualités nutritionnelles. En effet, sans augmentation de chaleur qui endommage une partie de leurs vertus, l’extracteur est la solution idéale. Dans le top, on retrouve :

Les oranges et les citrons : 

Ils ont toujours été les premiers pressés ! Riches en vitamines C, leurs jus bénéficient d’un grand capital sympathie et énergie. Riches en flavonoïdes, ils sont les alliés de la lutte anti-cholestérol. Si leur effet coup de fouet est avéré, c’est aussi grâce à l’imaginaire qu’ils suscitent, qu’ils apportent ce pep’s tant recherché à peine le verre avalé. La méthode Coué ? Un peu, mais il est intéressant de se souvenir que le cerveau, par la pensée et la visualisation, commence à secréter des substances avant même d’avoir physiologiquement bénéficié des nutriments ingérés. Ainsi, la simple vue ou l’évocation d’un citron fait saliver… et la digestion commence !

La pomme :

Un fruit super anti-oxydant, qui lutte contre le cholestérol, booste le système immunitaire et sert de base à la plupart des jus de fruits.

L’ananas :

Riche en enzymes digestifs, facilite l’assimilation des protéines en plus de jouer un rôle antibactérien et antiviral reconnu.

La tomate :

Si on l’apprécie seule, s’allie aussi avec délicatesse à des jus de légumes et de fruits auxquels elle apporte une touche d’acidité et d’énergie. Du peps, elle en a à revendre, tant elle est riche en vitamines et en antioxydants, notamment le fameux lycopène plébiscité pour protéger les yeux d’un vieillissement prématuré. 

Et les légumes, chouchous des jus ?

Les légumes eux aussi entrent dans la composition des jus : 

La carotte :

Avec sa réputation de légume bonne mine, car très riche en bêta-carotène, est aussi douce que sucrée. On lui prête aussi des vertus antiparasitaires et antimicrobiennes. Elle s’acoquine volontiers avec de nombreux fruits (pomme, orange) et légumes (betterave, chou, persil). 

Le concombre :

Très riche en eau, caracole en tête des stars des jus de légumes. Comme base, il se marie avec toutes les saveurs. C’est un allié minceur de choix grâce à son pouvoir hydratant et drainant.

Le céleri :

Est depuis longtemps, aux côtés de la tomate, apprécié des amateurs de jus de légumes. Il est le champion des apports en potassium. Il régule la tension artérielle et, grâce à ses propriétés diurétiques, booste la détoxification. 

La betterave :

Comme sa couleur le laisserait deviner, est un puissant stimulant en cas d’anémie. Elle a aussi un rôle anti-inflammatoire et s’associe parfaitement à des saveurs plus douces comme celle de la pomme. Le chou a fait son entrée dans les extracteurs de jus ! On l’aime pour ses vertus digestives et détoxifiantes, et plus précisément pour son rôle de pansement gastrique. 

Le brocoli :

Qui est riche en vitamine C et en antioxydants, mais aussi en chlorophylle (comme tous les légumes verts), est un légume à ne pas négliger dans les jus. À intégrer dans des cocktails de fruits et légumes. 

La patate douce :

Comme la pomme de terre, n’est pas considérée comme « juteuse » mais finalement, une fois passée par l’extracteur, elle délivre un jus doux et suave, à associer avec tout le potager et le verger, et sa richesse en vitamine C, cuivre et manganèse la rend particulièrement intéressante. 

Les herbes fraîches :

Comme le basilic, la coriandre, le persil, apportent non seulement une saveur bien particulière qui relève toutes les associations, mais une petite pincée dépose au passage une dose intéressante de vitamine C, de chlorophylle et de minéraux. Alors on twiste les jus avec ces herbes sans hésiter ! 

Les jus, de faux amis ? 

Bien sûr, on les aime. Bien sûr, ils offrent le plein de vitamines en un seul verre. Mais depuis quelque temps, ils n’ont plus la cote. En aurait-on abusé ? La mode des cures de jus de fruits et légumes, aurait-elle sonné le glas de cette tendance healthy juicy ? 

Leur principal atout :

Permettre d’atteindre beaucoup plus rapidement le « quota » des 5 portions quotidiennes. Mais ce n’est pas sans risques. Un verre de jus est égal à environ 150 ml de liquide, soient environ l’équivalent du double de fruits et légumes (entre 250 et 300 g) ce qui équivaut à environ la moitié de la ration quotidienne recommandée. 

Les autres avantages ? 

Ces champions vitaminés s’associent très bien entre eux au point de réaliser des combinaisons dont on n’aurait jamais eu l’idée de proposer au sein d’un même menu (brocolis/orange/concombre/persil/pomme !). Pour ceux qui ont un intestin que certaines fibres agressent, ils trouvent dans les jus et smoothies une façon plus indolore de consommer fruits et légumes. Mais néanmoins, même un intestin fragile ne doit pas renoncer aux fibres qui, si elles peuvent être irritantes, sont irremplaçables pour assurer une digestion de qualité. 

Quid des fibres ? 

Elles sont garantes d’une bonne assimilation des glucides, en ralentissant la digestion. Elles font chuter le taux de mauvais cholestérol et servent de sorte de fertilisant de la flore intestinale. De plus, les fibres qui nécessitent une mastication importante entraînent une sensation de satiété que le jus seul ne satisfait pas. Enfin, ce sont les fibres qui « véhiculent » en s’y mêlant, les déchets organiques évacués par les selles. Résultat, après un verre de jus, on a faim, alors que l’on vient de recevoir une quantité de nutriments et de calories souvent équivalente à un petit repas.

Les jus, oui, mais pas n’importe comment ! 

Pour associer plaisir et santé, n’abandonnez pas les jus. Apprenez à les boire au bon moment et dans des quantités adaptées. 

• Ne buvez pas de jus à jeun, car la quantité de sucre importante est directement envoyée dans l’organisme, sans être accompagnée des fibres à l’effet ralentisseur. Boire un grand verre de jus de fruits à jeun, c’est un peu comme recevoir une dose de sucre en perfusion ! Par réaction le corps secrète de l’insuline afin de « traiter » la quantité de sucre et quelques heures plus tard, c’est l’hypoglycémie. Au passage, la quantité de sucres stockés dans les cellules est plus importante. À terme, c’est la prise de poids assurée, ainsi qu’un risque accru de diabète et de pathologies liées au diabète, notamment les maladies cardiovasculaires.
• Ne buvez pas plus d’un verre de jus de fruits par jour et, si c’est au petit-déjeuner, commencez toujours par un verre d’eau pour réveiller le système digestif en douceur (Le top : un verre d’eau chaude, la plus proche possible de la température corporelle). Gardez à l’esprit qu’un jus de fruits est un aliment et pas de l’eau, l’eau étant un indispensable messager cellulaire.
• Un verre de jus, même multi fruits, et même pressé maison, ne dispense pas d’une portion de légumes à chaque repas.
• Associez toujours fruits et légumes dans un jus, en misant sur 2 portions de légumes et une de fruits. 
• Le bon moment, c’est à la place d’une entrée crue (en début de repas), à la place d’un fruit (en dessert), ou à la place d’un goûter.

Frais ou tout faits, c’est pareil ? 

Non… car les jus, même bios, sont pasteurisés afin d’être débarrassés de bactéries ou de risques d’en développer au cours de leur conservation après ouverture. Or, la pasteurisation consiste à faire chauffer les jus à haute température, mais au passage, ceux qui trinquent, ce sont les bons nutriments et les vitamines. L’autre inconvénient majeur des jus industriels, c’est leur teneur en sel et en sucres ajoutés. La note calorique est souvent salée !

Kéfir, kombucha, kvass, on y va ?

Ce sont des jus à base de fruits et légumes fermentés. Et, ce qui fait tout leur intérêt, c’est la fermentation. Riches en probiotiques naturels, ces boissons (surtout si elles sont préparées maison) protègent et entretiennent la flore intestinale. 

• Le kéfir est une boisson gazeuse légèrement acidulée, qui s’obtient grâce à la fermentation de petit-lait (de vache ou de brebis) avec une levure sous forme de grains de kéfir. 
• Le kombucha est une boisson préparée dans une base de thé vert ou noir, dans laquelle une levure, du sucre ou du miel, un fruit ou des arômes, sont ajoutés. En fermentant, le kombucha devient gazeux et riche en bonnes levures qui se sont développées au cours de la fermentation. 
• Le kvass (la version la plus courante est à base de betterave) est une boisson fermentée, pétillante, légèrement alcoolisée (moins de 1,2%) à base de pain de seigle, de betterave, ou de fruits comme les raisins secs ou les fraises. On l’utilise dans certains pays de l’Est (particulièrement en Ukraine) comme base de soupes ou de plats en sauce. On la vend aussi dans les rues comme boisson fraîche l’été. 

Et l’eau ?

S’il y a une boisson qui ne vous sera jamais déconseillée, c’est bien l’eau. Autant vénérée pour ce qu’elle n’apporte que pour ce qu’elle draine, l’eau est le carburant cellulaire par excellence, la protectrice organique (elle se comporte comme des airbags entourant et protégeant la plupart de nos organes) et c’est elle qui vient porter les messages d’une cellule à l’autre, d’où la nécessité que le message soit pur sans la présence de sucre. Privilégiez toujours une eau à faible teneur en résidus secs (et donc en minéraux). C’est peut-être moins intéressant sur le plan nutritionnel, mais moins coûteux pour les reins dont elle renforce le rôle majeur d’émonctoire et donc de draineurs de déchets. 

En conclusion : oui, les jus de fruits (maison) c’est healthy, c’est clean. 

En été plus que jamais, c’est un délice que de se préparer un jus vitaminé. Mais en boire tous les jours et plusieurs fois par jour comme on le ferait avec de l’eau, du thé ou des tisanes, non. Pour étancher la soif (qui se manifeste justement quand on n’a pas bu assez d’eau), on oublie le jus de fruits (ou de fruits & légumes) que l’on réserve aux pauses plaisir. Enfin, si on a le réflexe de se préparer un jus de fruits plutôt que de légumes, on pense systématiquement à les associer, si l’on a un extracteur de jus. Ensemble, ils proposent une formule acidobasique plus équilibrée qu’un jus de fruits pur. 

Et dernière astuce : si boire de l’eau n’est pas encore un réflexe, programmez une alarme toutes les heures, entre le petit-déjeuner et le dîner pour boire un verre d’eau en évitant l’heure des repas. C’est à ce rythme que boire de l’eau deviendra naturel, et vous pourrez alors penser à vos recettes de jus de fruits et légumes comme de vraies récompenses !

Impossible de passer à côté du phénomène microbiote. Booster les bonnes bactéries, réduire l’impact des mauvaises … Prendre soin de son microbiote, c’est important, voilà pourquoi.

Imaginez un monde avec ses chefs, ses règles, ses gentils, ses méchants, ses systèmes de communication. Un monde qui vit dans et sur notre organisme. Bienvenue dans l’univers du microscopique microbiote ! De l’infiniment petit, des bactéries aux champignons, en passant par d’autres micro-organismes tout aussi folichons. Le microbiote est un peu partout dans notre corps…. Pour notre plus grand bien !

Deux chiffres clés pour mieux comprendre son importance :

• 1 à 2 kilos, c’est le poids moyen du microbiote chez l’adulte
• 10 000 milliards, c’est le nombre de bactéries dans nos intestins.

Il n’existe pas un microbiote mais des microbiotes

Grâce au succès fou du livre « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders on a tous entendu parler de cet organe essentiel mais souvent oublié, l’intestin ! Mais à côté du microbiote intestinal, star incontestée de tous les microbiotes, il y en a d’autres qui font de plus en plus parler d’eux. Par exemple le microbiote cutané : responsable à lui seul des rougeurs, des signes prématurés de l’âge et même de l’acné juvénile ou tardive ! Mais connaissez-vous l’importance du microbiote du cuir chevelu, racines grasses, pointes sèches ça vous parle ? Mais aussi de celui du vagin… Un dérèglement de son microbiote expliquerait par exemple la survenue de mycoses et autres candidoses vaginales fort odorantes et très désagréables. Dans la famille des microbiotes, il y a aussi le microbiote buccal (des caries aux gingivites…), la bouche étant la première porte d’entrée dans l’organisme. Bref du cuir chevelu aux aisselles, le microbiote est partout !

La star incontestée, c’est le microbiote intestinal

Depuis que les chercheurs se sont penchés sur le microbiote intestinal, de nouvelles voies de recherches se sont ouvertes sur de nombreuses pathologies plus ou moins éloignées du ventre. Vous n’arrivez pas à mincir ? Vous êtes dépressif ? Vous avez trente ans et encore plein de boutons ? Tout pourrait se jouer au niveau de votre intestin. Comment est-ce possible ? Grâce au lien cerveau-intestin. Les chercheurs ont fait le pont entre ces deux organes clés de l’organisme qui communiqueraient via un système très perfectionné à la fois par le nerf vague (dont on parle aussi de plus en plus), par le système immunitaire et par la production de certains neuromédiateurs (dopamine, sérotonine). Bref, le cerveau et les intestins s’envoient des SMS toute la journée. « Ça va toi ? oui impec » en cas de microbiote au top. « Bof, bof ce matin, notre hôte fait n’importe quoi » en cas de dysbiose (quand le microbiote est altéré). Et les résultats sur la santé ne se font pas attendre : de la grande fatigue à la petite diarrhée en passant par les ballonnements, rien ne va plus dans notre petit ventre. D’ailleurs, depuis 1999 et les travaux d’un certain Michael Gershon, neuro-gastro-entérologue à l’Université́ de Columbia (New York), on parle du ventre comme « d’un deuxième cerveau. »

En clair, aujourd’hui les chercheurs étudient les liens très étroits entre certaines maladies et le microbiote. En plus du diabète et de l’obésité, le champ d’action est assez large. Des maladies dites dégénératives (comme Parkinson et Alzheimer) aux maladies auto-immunes (comme la sclérose en plaque) ou d’autres maladies qui n’ont de prime abord rien à voir avec les intestins comme l’autisme. On parle ainsi de plus en plus du microbiote pour guérir certaines maladies, ou les prévenir.

Le rôle clé des bactéries dans les intestins

Mais que fabriquent les 10 000 milliards de bactéries localisées dans l’intestin grêle et le côlon ? D’abord, cela semble logique, elles facilitent la digestion par un mécanisme bien huilé. Les bactéries font fermenter certaines fibres du bol alimentaire. Cette fermentation produit des acides gras (de type propionate ou butyrate) qui servent de nourriture aux cellules du colon, puis d’énergie à l’organisme. Merci les bactéries !

Mais en plus de la « simple » digestion qui est déjà une usine à elle toute seule, le microbiote joue aussi d’autres rôles fondamentaux. Il protège l’organisme des bactéries peu recommandables par l’effet barrière. En clair, sans « Pass Sanitaire Microbiote », circulez, vous n’entrez pas. Car, oui le microbiote veille au système immunitaire de tout l’organisme (et prévient rapido presto le cerveau en cas d’intrusion malvenue).

Comment conserver un microbiote en pleine forme ?

Il faut avant tout bien nourrir la bête (ou plutôt les bêtes). Pour cela, on table sur les prébiotiques et les probiotiques et autres mots en « tiques ».

Un prébiotique

Un prébiotique est un ingrédient alimentaire non digestible par nous (par exemple les fibres non digestibles, les fructo-oligo-saccharides…) qui stimule certaines bactéries. En clair, c’est de la nourriture pour les bactéries. Fruits, légumes et légumineuses en regorgent.

Un probiotique

Un probiotique est un micro-organisme (bactérie, levure…) capable de rééquilibrer la flore d’un écosystème comme celui des intestins par exemple. Il en faut tout de même une certaine quantité. C’est ce qu’on a coutume d’appeler les « bonnes bactéries ». Les probiotiques les plus connus sont le lactobacille et les bifidus. On en trouve dans les yaourts et les aliments fermentés (choucroute, kéfir, kombucha) mais aussi le vinaigre, les cornichons, la soupe miso.

Un postbiotique

Un postbiotique est un déchet des probiotiques, qui créée un environnement favorable au développement des bonnes bactéries, un peu comme du terreau pour les plantes.

Un symbiotique

Un symbiotique est une association d’un probiotique et d’un prébiotique (dans les compléments alimentaires, par exemple).

Côté supplémentation

Côté supplémentation, prévoyez des cures de probiotiques à consommer de préférence le matin à jeun (et éloignés de l’absorption d’une boisson chaude). Pour la petite histoire, voici le nom des bactéries qui vont réensemencer l’intestin : Lactobacillus (L. en abrégé́) et le Bifidobacterium (B. en abrégé) : L. casei (defensis), L. acidophilus, L. gasseri, L. rhamnosus, B. lactis (B. regularis), B. bifidum (bifidus), B. longum, B. breve, B. animalis et B. humanis. A noter, chaque famille de bactéries a ses spécificités. Par exemple, contre les diarrhées, prenez Saccharomyces boulardii ou Lactobacillus reuteri. Contre l’eczéma, de nouveau Lactobacillus reuteri. Contre les allergies, Lactobacillus caseii. Si vous en perdez votre latin, le mieux est de demander conseil à votre pharmacien.

Quand se supplémenter ?

Après un traitement chimio, après une prise d’antibiotiques (d’ailleurs on conseille d’accompagner le traitement de la prise de probiotiques comme l’Ultralevure® ou Lactibiane®), mais aussi si vous avez souvent « mal au ventre » et êtes sujets à des désagréments intestinaux, si vous êtes souvent malade (du petit rhume à la gastro) ou encore si vous avez des difficultés à perdre du poids.

Vers un régime microbiotique ?

Côté alimentation, certains aliments sont très microbiotique friendly. Sur le haut du podium, citons les boissons fermentées. Pas la bière … mais le kéfir et le kombucha (à trouver dans les rayons bio des magasins) qui, par leur nature, rééquilibrent le microbiote. A noter le kéfir est beaucoup plus riche en bactéries saines que son cousin le yaourt !

Autres amis cachés du microbiote : l’ail, l’oignon et le poireau qui nourrissent de manière naturelle les bactéries de nos intestins. Autre oublié de nos menus, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) riches en fibres. Autre source de fibres, le konjac (sous forme de spaghettis c’est délicieux !). L’hiver, pensez aussi à la choucroute (de préférence achetée au rayon frais). Enfin, les aliments riches en inuline (une fibre prébiotique) sont intéressants : topinambour, salsifis, asperges, betteraves… Le régime microbiotique est donc très varié et assez focalisé sur les végétaux. En effet, il est recommandé d’éviter la viande rouge (notamment à cause des traces d’antibiotiques), les acides gras saturés et les additifs alimentaires. Autre ennemi du microbiote : le sucre qui a tendance (en plus de nous faire prendre des kilos) à déséquilibrer le microbiote intestinal en favorisant notamment les « mauvaises » bactéries, celles qui ont une action pro-inflammatoire dans l’organisme.

Attention au stress

Ennemi moderne numéro 1, le stress aurait aussi un impact sur le microbiote (rappelez-vous les liaisons cerveau-intestin). D’ailleurs nous avons tous eu un jour « mal au ventre » à cause du stress. C’est en effet le cortisol, l’hormone du stress, qui augmenterait la perméabilité intestinale (en clair les intestins, un peu plus faiblards, sont alors plus facilement attaqués par les mauvaises bactéries). Donc pour un microbiote au top, pensez aussi à vous mettre sur pause en suivant des séances de méditation, de Pilates ou de yoga.

Et que penser du jeûne ?

Comme la nourriture est le pilier fondamental du microbiote, on peut se demander quels sont les effets du jeûne sur cet écosystème. Plusieurs études tendent à prouver que le jeûne intermittent favoriserait un microbiote en bonne santé. La raison ? Des apports en glucides (en sucre, à l’action inflammatoire) moins élevés. D’autant que ce type de jeûne de 16h, en sautant le petit-déjeuner ou le dîner, favoriserait aussi la perte de poids… Un bonus pour le microbiote puisque quand la balance penche du mauvais côté, c’est aussi l’inflammation et le stress oxydatif qui augmentent.

Si de nombreuses études sur le microbiote des souris existent, encore trop peu d’études sur les humains sont pour l’instant programmées. A noter : en Turquie, une équipe de chercheurs a mené une étude sur le jeûne du ramadan et ses effets sur le microbiote. Résultat : un enrichissement de « bonnes bactéries » de la famille des Bacteroides fragilis et Akkermensia muciniphila, des micro-organismes qui sont cruellement en déficit en cas d’obésité. La raison invoquée de cette amélioration du microbiote intestinal ? La résistance aux changements alimentaires de ces espèces particulièrement bienfaisantes pour notre organisme. Donc, faites preuve de bon sens, mangez le plus équilibré possible et… mettez de temps en temps votre microbiote et vos intestins au repos !