我们每天都会看到素食或纯素餐厅的广告，或者关于不含动物蛋白的牛排或鸡块2.0的报道。植物蛋白是否已经成为必需品？我们应该采用它们吗？如果是，原因是什么？该如何采用？
众所周知，平衡是清洁饮食的关键之一。虽然绿色饮食、单一饮食或100%植物性饮食适合一天，但它们不一定是永久性的。这完全取决于个人情况和时间安排。植物蛋白也是如此。
植物蛋白质和动物蛋白质有何区别？
它们在氨基酸含量、消化方式、营养成分和环境影响方面存在结构差异。
氨基酸侧
动物蛋白的氨基酸组成比植物蛋白更完整。动物蛋白含有人体所需的所有必需氨基酸，而一些植物蛋白可能缺乏这些氨基酸。然而，通过搭配不同类型的植物蛋白，可以实现均衡的氨基酸摄入，避免出现氨基酸缺乏的情况。
消化方面
矛盾的是，动物蛋白比植物蛋白更容易消化，正是因为它们富含氨基酸。另一方面，植物蛋白中可能含有减缓消化速度的营养物质，最终阻碍蛋白质的正常代谢。
营养方面
动物蛋白含有丰富的基本营养素，例如必需脂肪酸（ω-3、ω-6、ω-9）、维生素B12和铁。植物蛋白的这些营养素含量较少，但通常纤维和抗氧化剂含量更高。
环境方面
与植物蛋白相比，动物蛋白的生产对环境的影响更大。这是因为动物需要更多的水、食物、空间和能源，同时还会产生温室气体和废物。
代谢方面
由于植物蛋白的饱和脂肪和胆固醇含量低于动物蛋白，而且通常富含纤维、维生素和矿物质（例如铁、钙和维生素B12），豆类、坚果和种子等植物蛋白可以降低患慢性病和自身免疫性疾病的风险。每日摄入植物蛋白，可以降低心血管疾病的风险，并有助于预防某些癌症。多项研究强调，动物蛋白摄入量最高的人死于癌症的可能性是低动物蛋白饮食者的四倍。
道德方面
植物蛋白通常被认为更受尊重，因为它们不涉及虐待动物，并且越来越多地以公平和有机的方式生产，只要它们不是来自集约化和转基因作物。
但蛋白质首先是由氨基酸组成的......
动物蛋白和植物蛋白的主要区别在于氨基酸的丰富性和多样性，这些氨基酸能够形成人体必需的肽和蛋白质。动物蛋白的氨基酸组成比植物蛋白更加多样化。此外，动物蛋白包含所有氨基酸，因此具有极佳的生物利用度。
植物蛋白必须与谷物或蔬菜结合才能更易消化和生物利用。
天然氨基酸有20种，其中包括9种所谓的必需氨基酸。然而，人体对这20种天然氨基酸有着至关重要的需求，就动物蛋白而言，它们主要存在于红肉、白肉（家禽）、鱼类和奶酪中。
对于植物蛋白来说，其中一些氨基酸存在于大豆、谷物、豆类和干果中。因此，你的饮食越多样化，就越有可能摄入所有这些氨基酸。
天然、必需和非必需？不同的氨基酸
氨基酸至关重要，因为它们通过形成人体内的肽和蛋白质来确保细胞的正常功能，而肽和蛋白质构成了人体质量（水分之后的大部分）。这些氨基酸还能确保人体能量水平的正常运作、免疫系统的完整性，并促进肌肉和器官的生长、发育和维持。但人体只能产生某些特定的氨基酸，这些氨基酸被称为非必需氨基酸。其他氨基酸（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）被称为必需氨基酸，因为人体无法自行合成它们。因此，它们必须来自另一个来源：食物。它们也同样重要，因为它们能够合成蛋白质，而蛋白质负责酶、激素和血红蛋白的生成。
9种必需氨基酸中：
- 缬氨酸和亮氨酸对肌肉有直接作用（修复和重建）。
- 异亮氨酸调节血糖。
- 色氨酸是饮食中最稀有的氨基酸，它是血清素的前体，血清素是一种神经递质，可以介导大脑中某些神经元之间的通讯，以调节情绪、睡眠、食物摄入和性活动。
人体产生的 11 种非必需氨基酸包括：
- 谷氨酰胺，通过帮助肝脏代谢酒精来保护消化系统。
- 天冬氨酸是一种能量物质，
- 精氨酸促进血液循环。
- 胶原蛋白中含有甘氨酸，
- 酪氨酸负责合成某些神经递质，如肾上腺素、多巴胺、去甲肾上腺素……这些著名的神经递质让我们能够逃离危险并保持好心情！
氨基酸的最佳来源
必需氨基酸存在于完整的动物或植物蛋白质来源中，例如：
- 家禽
- 鱼
- 牛肉
- 鸡蛋
- 猪
- 乳制品
- 大豆
- 藜麦
- 大麻种子
- 奇亚籽
- 南瓜子
这些氨基酸最方便、最常见的来源是动物蛋白，例如肉类、蛋类、家禽和乳制品。此外，动物蛋白更容易吸收，营养成分也更全面。相反，纯素食者、素食者或以植物为主食的人很难从饮食中摄取所有必需氨基酸。后者必须摄入种类繁多的氨基酸，才能为身体提供正常功能，尤其是这九种必需氨基酸。这通常解释了为什么需要补充剂。
如何知道自己是否缺乏氨基酸？
如果您感到精力不足、食欲旺盛、肌肉疼痛、头发、指甲、皮肤脆弱以及水肿，很可能是因为您的氨基酸摄入不足。如果您不想沉迷于动物蛋白，一些代餐或膳食补充剂是富含氨基酸（尤其是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）和维生素B12的植物蛋白。请随时咨询自然疗法医生、营养师、营养师或药剂师。
选择全植物更好吗？
安吉尔·费雷克斯·梅格 (Angèle Ferreux Maeght) 是主厨兼自然疗法师，也是 La Ginguette d'Angèle 餐厅的创始人，同时也是 Instagram 账号@laginguettedangele的创建者。她表示：“根本没必要妖魔化动物蛋白，因为如果我们能够以尊重的态度烹饪和食用这些来自以尊重的方式饲养的动物的蛋白质，那么这种做法就是道德的。然而，我们必须记住，每 1000 升水只能生产出 18 克动物蛋白，而植物蛋白的产量几乎是动物蛋白的十倍！我们必须牢记这一比例，以鼓励消费者更有意识地饮食，大幅减少动物蛋白的摄入，最重要的是让他们意识到动物蛋白会对健康产生有害影响。正是通过精心搭配颜色和口味，巧妙地以新的方式将水果、花卉、豆类和谷物结合起来，让植物性食物变得极具吸引力，让我在厨房里享受到乐趣，同时也向大家证明，我们可以提供不含一克动物蛋白的美味菜单！”
Alon 是 Instagram 账号@Alonimhotep的创建者，也是弹性素食主义的爱好者和众多食谱的作者。他建议多摄入植物蛋白，原因如下：“促使我每天戒掉动物蛋白的主要原因是生态问题。食用肉类/鱼类的整个过程对环境来说是一场灾难。目前，对肉类和鱼类的过度开发和全球过度消费是荒谬的。气候紧急情况不允许我们继续这样下去。在法国，平均有 25% 的碳足迹与饮食有关。因此，重新思考我们的饮食是一个很好的机会。动物福利也是一个需要考虑的因素。最后，在社交网络上拥有一个社群让我有了一种必须树立榜样的感觉。我们可以从好的意义上谈论影响力。”我自己在社交媒体上发现了素食/纯素美食的丰富性，我很高兴每年能够参与改变哪怕只是几个人的饮食习惯。让它们变得更好。 “但影响健康的标准有很多（睡眠质量、压力等等），我不能把显著的变化仅仅归咎于饮食。另一方面，我们知道植物蛋白比集约化养殖的动物蛋白更健康，”这位年轻人总结道。
植物？专业人士的妙招！
这两位专家都是社交网络上一个可爱社区的负责人，他们同意分享基于植物的建议……
厨师兼自然疗法师 Angèle Ferreux Maeght 既光彩照人又创意无限，她分享了一些小技巧，即使是最肉食爱好者也能轻松接受植物蛋白。“我超爱鹰嘴豆水（aquafaba），这种鹰嘴豆水泡沫能做出类似蛋清的口感，但……却不含蛋清！” 而且它非常适合用来制作所有原本用打发的蛋清制成的甜点。这位厨师的另一个小贴士是：用藻类或奇亚籽、亚麻籽或车前子等种子制成的植物明胶代替动物明胶。“虽然我喜欢马苏里拉番茄，但我更喜欢用一种自制的腰果水泡发剂来代替，这种腰果水泡发剂会让它更有质感。” 将这个球放在阴凉处静置后，就可以作为植物马苏里拉奶酪了。最新推出的100%放纵，零负罪感：La Guinguette d'Angèle 的植物鹅肝酱。将腰果、栗子、蘑菇汤和椰子油混合，冷藏保存，最终呈现出令人惊叹的美味，成为 La Guinguette d'Angèle 年终庆典上最受欢迎的产品之一。“为了真正从理论到实践，尤其是养成新的饮食习惯，我创建了一个为期21天的大师班，这段时间是身心融入新习惯和习惯所需的时间。La Cure Végétale Gourmande d'Angèle 提供40多个健康纯素小贴士和食谱，以及购物清单和制作食谱所需的用具，所有这些都以有趣的视频形式呈现（160欧元，laguinguettedangele.com/masterclass-manger-sain）。”
Alon 则用他的豌豆面疙瘩食谱，展现了他对健康、快乐，以及人人皆可享用的烹饪的热情。这道食谱超级简单、经济实惠，而且富含植物蛋白！他想把橱柜里的积蓄都用完，于是就做了这道食谱。“取一罐豌豆，将其打成泥，加盐，然后逐渐加入面粉，搅拌至合适的质地。将其切成几块，在撒了面粉的工作台上，像视频里那样擀成香肠状，然后切块面疙瘩。面疙瘩上裹上一层面粉，这样就不会粘在一起。烹饪时，将面疙瘩浸入沸腾的盐水中约 1 分钟，或直至浮到水面。最后在抹了油或黄油的锅中煎至金黄，加入酱汁和少许煮面水。“这道富含蛋白质的食谱简单美味，还能帮你清理橱柜！”Alon 说。
此外，我经常有机会品尝干豆、扁豆，当然还有鹰嘴豆，但我最大的发现还是豆腐。很多人讨厌豆腐，通常都没尝过（就像几年前的我一样！），但从烹饪的角度来看，豆腐是一座金矿。有很多方法可以提升它的美味，让你认识的肉食爱好者们大饱口福！
因此，在你的餐盘中添加 100% 植物蛋白也是一种享受。
