春天迟迟未到，冬季忧郁症往往会挥之不去。如果你能找到治愈这种暂时性抑郁的方法，那该多好啊！

冬季忧郁症 是一种抑郁症，切勿与抑郁症混淆，但仍然需要密切监测……我们会感到悲伤，渴望一切，也渴望与之相反的东西，而且常常是动不动就超过动。然后，我们会食欲不振，或者暴饮暴食，睡眠不足或过多，总之，一切都会变得糟糕。此外，如果体重起伏不定，士气会更加低落。在这种代谢失衡的情况下，某些神经递质（其主要作用是让神经元相互沟通）的功能会下降。好消息是，一份精心准备的餐食可以为神经递质和激素提供必要的营养，从而为对抗冬季忧郁症提供理想的能量！

多巴胺、血清素和内啡肽？

多巴胺、血清素和内啡肽 增强能量，改善心情，在某种程度上，是“做事”的触发因素。

多巴胺是奖励系统中的主要激素，它也在动机、自尊以及……成瘾方面发挥作用。说到带来愉悦感，它的主要来源是大脑、肾上腺和肠道（酪氨酸和苯丙氨酸是最初的氨基酸）。因此，拥有健康的肠道、黏膜和肠道菌群至关重要。否则，多巴胺不足会导致疲劳、想要保持静止，并想吃那些“快速获得奖励”的食物：快餐、软食、高脂肪和高糖食物，这些食物能带来即时的舒适感，但只会导致体重增加，并产生酸性和氧化性物质。

血清素和内啡肽由色氨酸代谢，它们共同确保我们的快乐！血清素也被称为快乐激素，而内啡肽则能减轻压力。因此，抗抑郁餐盘中必须含有它们。

对抗忧郁的食物

虽然我们一直提倡均衡多样的膳食，但在冬季，我们可以稍微增加一些著名的抗抑郁食物的比例。我们推荐的首选食物包括：

• 每周食用一到两次的油性鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）富含 omega-3，这种著名的脂肪酸对预防心血管疾病、自身免疫性疾病和神经退行性疾病非常有益（omega 3 对神经细胞有积极影响）。

• 杏仁、榛子和亚麻籽都属于油籽类。理想情况下，每天吃一小把。这些油籽富含欧米伽-3脂肪酸和镁，是天然的减压剂和抗忧郁良方。

• 亚麻荠油、核桃油、榛子油和橄榄油等优质油为细胞保护提供必要的脂肪。

• 全谷物和豆类富含健康的复合碳水化合物和膳食纤维，能够提供峰值能量所需的“燃料”。此外，由于色氨酸含量高，这些食物是血清素的前体，能够有效预防失眠和情绪低落的风险。

• 应季水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，尤其是抗氧化剂，对细胞和免疫系统保护具有强大的功效，并具有抗疲劳的功效。它们对消化系统的功能至关重要，可以预防便秘，而便秘往往是压力的根源。

• 对于消化系统，要经常食用有助于肠道菌群的发酵食品。不妨考虑在餐盘中搭配不同颜色的水果和蔬菜，因为绿色蔬菜富含维生素B9，有助于维持神经系统健康，尤其有利于提升士气。

• 在水果中，不妨考虑一下香蕉，它富含色氨酸，可以舒缓神经系统。此外，香蕉还具有抗痉挛和抗酸的功效，还能调节血压。另一种有趣的水果是菠萝，它是一种真正能提升情绪、促进血清素分泌的食物，还具有抗炎功效。

• 想想香料，因为从味蕾到大脑，只有一步就能产生内啡肽：保证带来快乐和能量激增。

• 富含酪氨酸和苯丙氨酸的蛋白质：帕尔马干酪、鳕鱼、所有硬奶酪、龙虾、南瓜籽、开心果、杏仁。

• 爱上巧克力吧！巧克力是著名的内啡肽和血清素的前体。它富含可可碱，一种类似咖啡因的兴奋剂，能提神醒脑。但切勿过量食用，以免导致便秘、体重过重和血糖升高。

• 每天补充维生素 D （而不是每 6 个月补充一次浓度更高的维生素 D），因为这种维生素有助于多巴胺的良好吸收。

• 我们限制添加糖（尤其是含糖饮料，它不仅热量高，而且酸性很强）和慢糖。

进行体育锻炼，享受快乐时光，无论天气如何，每天呼吸新鲜空气，享受阳光，拥抱，这些都是促进多巴胺、血清素、内啡肽、催产素等神经递质产生的最佳疗法，通过精心调制一盘以食物为基础的食物来对抗忧郁，可以呵护这些神经递质。