清洁饮食不再只是个提议；它已经成为保持健康和活力的唯一途径。没错，但是……我们觉得不花大钱就不可能做到。然而，只要我们精明选择，就能把购物车里装满健康、美味、实惠的食物。
提醒一下，以下是您可以放入购物袋的 10 条清洁饮食规则：
- 新鲜的时令水果和蔬菜，最好是有机的
- 肉类和鱼类也必须来自有机养殖。
- 豆类（小扁豆、干豆、鹰嘴豆等）。
- 种子和油籽（各种坚果、杏仁等）。
- 例如全谷物和假谷物，如藜麦。
- 有机乳制品或来自可持续和道德农业的乳制品。
- 橄榄油、亚麻荠油、葡萄籽油和椰子油均采用优质初榨冷榨植物油。不稳定的油应存放在冰箱中，并使用不透明或深色玻璃瓶保存，以保持其营养价值。
- 天然糖，如椰子花、枫糖浆（有机）、龙舌兰糖浆，还有“自制”天然糖，如干苹果粉和肉桂粉。
- 超级食物如香料、海藻、发芽的种子（保持低温并快速食用）、抹茶（可作为热饮或糕点食用）、玛卡、桦树汁和新鲜香草。
- 喝水，而不是任何不含矿物质的饮料！最好是低矿物质的（泉水就很好，而且很便宜），有机茶和花草茶，前提是喝水，而且不要喝超过一升的茶，因为超过一升，你的铁储备就会减少。
全类别冠军：时令水果和蔬菜
不要试图在隆冬时节吃西红柿、地球另一端的牛油果，或者一年四季都吃异域水果。这样不仅会浪费你的碳足迹，还会浪费你的预算！法国的土地上到处都是美味的应季水果和蔬菜，最好在它们最美味的时候享用。不知道如何做出正确的选择？看看标签。反季节的水果和蔬菜比其他水果贵得多。
有个小建议：找到一份水果蔬菜日历，打印出来贴在冰箱上，购物前看看。大自然的安排非常巧妙，植物会根据自身生长的土壤、季节和气候条件，自行生产所需的营养。有了这些，你就能以最佳状态度过每个季节，而且不用花太多钱！避免购买现成的沙拉、预先磨碎的胡萝卜、腌制好的黄瓜……所有这些只需几分钟就能自己制作，而且售价是农产品区散装蔬菜的三到四倍。
好主意？用时令蔬菜做汤，根据个人喜好随意搭配，这样就不会厌倦“应有尽有”的汤。从绿色蔬菜（西兰花、韭菜、菠菜）到橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜），从橙色蔬菜到棕色蔬菜（芜菁、欧洲防风草、栗子、西葫芦），蔬菜种类繁多。将蔬菜切好装进小袋冷冻，这样你手边就有所有需要的食材了。取出后，放入一个大平底锅中，加水没过蔬菜，加入有机浓汤块、一些香草或香草束、一个大洋葱，煮约二十分钟。用“长颈鹿”搅拌器将所有混合蔬菜放入平底锅中，再次搅拌几分钟。水果也一样，即使是受损的水果，也可以做成蜜饯、沙拉、碎屑、自制馅饼和其他“煎”的版本，制作出健康又简单的甜点。记得更换配料以带来不同的乐趣：水果可以加一小撮格兰诺拉麦片、少许枫糖浆、一小团生可可粉……汤可以加碎榛子、几片帕尔马干酪或生火腿、一小撮脱水海藻、发芽的种子……尽情享用吧！
干的，又好又便宜！
任何干燥的食物都富含营养。首先，豆类，例如黑豆、扁豆、豌豆和芸豆，都是极佳的植物蛋白来源。全谷物和准谷物，例如大米、藜麦、碎小麦，以及全麦面食或荞麦面食、玉米粥，都是绝佳的饱腹感基础，前提是你不只吃这些，而是搭配豆类（例如大米和扁豆或大米和芸豆）。它们还有一个额外的好处，就是可以保存很长时间（未开封的包装袋或纸盒的保质期可能远远超过保质期）。开封后，必须将包装密封，以免蛀虫或其他寄生虫滋生。简单了解一下大米和面食：大米富含纤维，营养丰富，尤其是全麦大米。对于那些不吃麸质的人来说，它堪称理想之选，适合各种菜肴，例如搭配豆类和煎蔬菜。它可以用来做焗烤菜，搭配酿番茄，或作为许多烩饭的底料。意面，如果被认为是高贵的食物，可以搭配新鲜蔬菜、优质奶酪，甚至蘑菇。
6 个橱柜（或冰箱）必需品
除了时令水果和蔬菜外，还要经常储备它们；它们将构成真正健康美味的食物基础。
鸡蛋
它们经济实惠，可以做成菜肴、煎炸，或者搭配烟熏三文鱼、帕玛森干酪碎、腌制火腿或西班牙辣香肠碎一起做成砂锅菜，百吃不厌。鸡蛋富含欧米伽 3 和 6 脂肪酸、微量元素和维生素，是一种超级蛋白质，它不再被认为是“坏胆固醇的推手”，恰恰相反。您可以放心每天吃一个（100 克鸡蛋=超过 12 克蛋白质）。
鱼
在冰箱里存放一些应季的白鱼、鱿鱼和扇贝，比如打折时买的，是个好主意。另外，不要害怕购买罐装鱼（沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼），因为它们非常经济实惠，而且几乎保留了所有营养成分。这样你就可以每周吃3到4次鱼了。如果三文鱼价格有点高，不妨试试烟熏鳟鱼，但最重要的是，与其选择富含转基因成分的低端三文鱼，不如放弃它。
鸡肉或火鸡
真是幸运，白肉价格更便宜，也更健康（脂肪含量更低，酸味也更少）。鸡肉、火鸡腿、鸡柳是不错的选择，也可以搭配鱼肉和鸡蛋。这些蛋白质搭配自制番茄酱和异国香料，味道绝佳，让你从亚洲风味（比如泰式汤或泰式炒河粉）到摩洛哥风味（比如塔吉锅）都能感受到不同的风味。记得冰箱里常备一些，分装在独立包装里，因为晚上两人份就足够了。别忘了，蛋白质应该搭配蔬菜或谷物，而不是反过来！
土豆
它们不太适合做汤底（已被西葫芦取代），但做成焗烤、低脂煸炒或做成泥状，搭配磨碎的奶酪、澄清黄油或经典有机黄油，再加少许炒蒜和欧芹，依然美味。搭配一个鸡蛋和一份蔬菜沙拉（有助于酸碱平衡），它们构成了一顿均衡又经济的餐点。
有机酥皮糕点、脆皮糕点、酥饼糕点！
理想情况下，自己动手做这些食物更健康，但与其屈服于现成食物或快餐的诱惑，不如擀开有机面团，制作乳蛋饼、咸味或甜味挞、派（你需要两个）、自制披萨、火腿派等等。将鸡蛋、奶油和牛奶打底，加入煎蔬菜、洋葱、番茄酱（自制，过季时冷冻），并用盐混合物（或称芝麻酱，盐和荞麦的混合物）、胡椒和姜黄（两者不可或缺）调味。上桌前，根据个人喜好淋上橄榄油、核桃、榛子和亚麻荠。
蔬菜沙拉
买新鲜的，去皮、洗净、甩干，然后放入一个大的密封容器中，用一团纸巾吸干多余的水分。然后，养成每餐都加沙拉的习惯，这样肉和鱼的菜肴中总会有一点“碱性”，因为碱性提供了“酸性”成分。
既然你已经完成了干净又省钱的购物，不妨考虑提前准备一下菜单。这是一个既有趣又有效的省钱方法。根据菜单购物，你肯定已经在构思如何让剩菜焕发新生了（比如，如果你买了一只大鸡，第一天可以烤着吃，第二天可以做成柠檬橄榄塔吉锅或巴斯克沙拉，第三天可以做成凯撒沙拉）。最后，饭后再购物；这样你就能更多地听从大脑而不是胃的指引，避免冲动购物！
