决定吃得更好，尽可能减少工业和加工产品，多吃新鲜食材，这是清洁饮食的原则。你仍然需要知道如何区分你买的东西和你留在货架上的东西！

清洁饮食汇集了美国营养学家托斯卡·雷诺精选的营养原则。基本原则是什么？食用天然、未经加工的食材（clean = clean），并尽可能以最健康、最新鲜的方式烹制。切记尽可能食用有机食品，并限制农药、 毒素、色素和防腐剂的摄入。

告别快餐、加工食品和过度精制的原材料。 水果蔬菜、植物蛋白和全谷物万岁！以下是一些应该避免和应该食用的食物的简要概述。

应避免的食物（非清洁食品）

所有“白色”食品以及含有某些有争议成分的食品。

“白色”产品

• 白面粉，因此不包括所有精制谷物产品（超市蛋糕、蛋糕粉、糕点等）。
• 精制碳水化合物，例如白米饭、面包和意大利面。它们缺乏维持身体正常运作所需的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。此外，大量摄入精制碳水化合物会增加肥胖、胰岛素抵抗、脂肪肝以及肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险。
• 经过化学处理的白糖。
• 氢化脂肪和油：黄油、人造黄油、煎炸油。
• 酒精：尽量少喝。除了葡萄酒中少量的抗氧化剂外，酒精本身不提供任何营养。大量饮酒不仅会导致体重超标，还会引发炎症和健康问题：肝脏问题、肥胖、消化问题以及腹部脂肪堆积。
• 应避免饮用含糖饮料，例如苏打水和果汁。每天饮用这些饮料会导致肥胖，并增加患糖尿病等慢性疾病的风险。
• 熟食和预制食品，高度加工：真空包装食品、冷冻食品、薯片、罐头食品等。

有争议的成分

所有含有甜味剂、添加糖、调味剂和反式脂肪酸的食物都应排除在外，因为这些成分对健康有害。我们还会追踪所有人工添加剂：E1X（色素）、E2X（防腐剂）、E3X（抗氧化剂和酸化剂）、E4X和E5X（增稠剂）以及E6XX（增味剂）。清洁饮食的理念是避免食用过度加工的食品。例如，对于土豆来说，这意味着避免食用冷冻薯条、薯片或土豆泥粉。一些营养学家制定了一条简单的规则：如果一种产品含有超过五种成分，或者您看不懂成分表，就不要购买！

青睐“清洁”食品

健康、“清洁”的饮食意味着均衡饮食，食用新鲜、未加工、应季和有机产品，避免接触农药和其他植物检疫产品。因此，应优先考虑以下方面：

• 新鲜的时令水果和蔬菜（如果可能的话，采用当地食材）是清洁饮食的基础，几乎可以随意食用。
• 适量食用新鲜、农场饲养或有机的瘦肉和肥鱼。尤其要限制红肉的摄入。
• 坚果和种子：杏仁、榛子、核桃、亚麻籽。
• 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、豆子。
• 全谷物：燕麦、大麦、糙米、藜麦。这些谷物含有复合碳水化合物，营养丰富。
• 乳制品：干酪、天然酸奶、鲜牛奶。
• 白糖的天然替代品：蜂蜜、椰子花糖、红糖（未精制的蔗糖）。
• 植物油：椰子油、冷榨橄榄油。
• 水、草药茶和茶饮、不加糖的茶。

值得记住的超级食物

超级食物是清洁饮食不可或缺的一部分。巴西莓、螺旋藻、玛卡、小麦草、抹茶和其他超级食物都有干制或粉末状可供选择，同时保留了它们所有的营养价值。粉末和浆果可以添加到冰沙、麦片和自制蛋糕中，也可以添加到汤和咖喱中。这让您轻松增加维生素和矿物质的摄入量。

吃各种各样的食物对于保持健康均衡的饮食、为身体提供各种营养以及从多种维生素和矿物质中受益至关重要。

理想情况：在你的盘子上创造出一道色彩的“彩虹”。