Nutrition Santé

Le fast food évolue pour répondre aux besoins des consommateurs modernes ! Avec la montée de l’alimentation vegan, il est désormais possible de savourer des plats rapides, gourmands et respectueux de la planète. Explorez l’univers du fast food sain : des alternatives équilibrées, délicieuses et parfaitement adaptées à votre mode de vie.

Pourquoi choisir le fast food vegan ?

Adopter une alimentation vegan, même partiellement, séduit de plus en plus de personnes. Les motivations sont multiples : environnementales, éthiques et santé. Mais entre un emploi du temps chargé et des déplacements fréquents, il peut être difficile de concilier cette démarche avec ses habitudes de vie.

Les points positifs du fast food vegan

- Respect de l’environnement : L'élevage intensif est responsable d’une part importante des émissions de gaz à effet de serre. Opter pour des alternatives végétales permet de réduire son empreinte carbone, son impact environnemental et de préserver les ressources naturelles comme l'eau et l'énergie.

- Une option plus saine : Le fast food vegan repose sur des ingrédients naturels riches en propriétés nutritionnelles. Les protéines végétales, les légumes frais et les céréales complètes sont présents en priorité, garantissant une alimentation équilibrée.

Les incontournables du fast food vegan

Fast food vegan, n’est pas synonyme de “sans goût”, “sans saveur” ou encore de “sans plaisir” ! Vous pouvez tester une multiples de plats vegan salés et sucrés :

1. Burgers vegans

Les burgers vegans sont l’un des plats gourmands phares ! Avec des steaks végétaux à base de pois chiches, lentilles ou champignons, ils sont savoureux et rassasiants. Accompagnez votre burger d’une sauce maison ou avec des frites de patate douce et un pain complet pour un repas gourmand et sain.

2. Tacos et Wraps 

Les wraps et tacos vegans sont délicieux : garnis d'haricots noirs, jackfruit mariné (imitant la viande effilochée), guacamole maison et de légumes sautés. Une explosion de saveurs garanties.

3. Pizzas végétaliennes

Les pizzas vegans sont tout aussi irrésistibles ! Avec une pâte croustillante, des fromages végétaux et une garniture riche en légumes issus d’une production éco-responsable, elles n'ont rien à envier aux versions classiques. 

aux versions classiques.

4. Desserts sans cruauté

Le fast food vegan c’est aussi des desserts gourmands :

- Cheesecake aux noix de cajou

- Brownies sans œufs ni lait

- Glaces végétales crémeuses

Comment trouver les meilleurs fast food vegans ?

Avec la montée en puissance du veganisme, il est plus facile que jamais de trouver un bon fast food vegan :

- Chaînes 100 % vegans

- Fast food classique avec options vegans

- Applications mobiles : permettant de recenser les restaurants et options vegans proches de chez vous.

Recettes fast food vegans maison

Préparer du fast food maison, sain et simple ! Voici quelques idées rapides et délicieuses :

- Burgers végétaux : Steaks de pois chiches, betterave ou lentilles, avec une sauce maison.

- Frites au four : Moins grasses que les frites classiques, avec huile d’olive et paprika fumé.

- Tacos express : Tortillas garnies de légumes grillés, haricots noirs, guacamole.

- Sauces vegans : Une crème de noix de cajou pour accompagner vos plats.

Le fast food vegan : une tendance durable

L'essor du fast food vegan montre que la nourriture rapide ne signifie pas manger mal. Que ce soit dans un restaurant vegan ou en préparant des recettes maison, il est possible de combiner rapidité, plaisir et éthique. En fait, le fast food vegan n'est pas seulement une alternative gourmande, il incarne aussi un mouvement en faveur de la durabilité. À une époque où les préoccupations environnementales et sociales sont au cœur des débats, de plus en plus de consommateurs cherchent à adopter un mode de vie qui respecte à la fois leurs habitudes de consommation et celui de la planète. Le fast food vegan devient ainsi un acteur incontournable de cette révolution alimentaire.

La durabilité au cœur du fast food vegan

Les changements dans nos habitudes alimentaires sont essentiels pour réduire notre impact environnemental, favoriser une consommation responsable, limiter les émissions de carbone, minimiser les déchets alimentaires, réduire la consommation d’eau et d’énergie, et optimiser l'utilisation des ressources naturelles., favoriser une consommation plus responsable, réduire notre impact écologique, limiter les déchets et optimiser l'utilisation des ressources naturelles comme l'eau et l'énergie, tout en soutenant une démarche écoresponsable. L'impact environnemental des choix alimentaires est indéniable, et le fast food vegan joue un rôle important pour atténuer cet impact. Les légumes, légumineuses, céréales et autres ingrédients à base de plantes requièrent moins d'eau, d’énergie et de terres que la production animale, ce qui en fait un choix plus éco-responsable et respectueux de l’environnement.

Le recours aux ingrédients végétaux dans les fast foods permet également de privilégier des cultures locales et durables. Par exemple, les légumes de saison cultivés de manière biologique n'ont pas besoin de longs transports ni d'engrais chimiques, réduisant ainsi la pollution, le gaspillage et l'empreinte carbone liée au transport. De plus, de nombreuses entreprises de fast food vegan s'engagent à proposer des produits en circuit court, ce qui permet de favoriser l'agriculture locale, réduire l’empreinte écologique globale et soutenir des pratiques écoresponsables.

Les avantages pour la santé des alternatives végétales

Il est largement connu que l'alimentation végétalienne, lorsqu'elle est bien équilibrée, peut avoir des effets positifs sur la santé. En remplaçant les produits d'origine animale par des alternatives végétales, peuvent améliorer sa digestion, renforcer son système immunitaire et réduire les risques de maladies. Les protéines végétales, présentes dans des ingrédients comme les légumineuses, les noix et les graines, sont plus faciles à digérer que les protéines animales et n'entraînent pas les effets inflammatoires liés à une alimentation riche en viande rouge.

Le fast food vegan offre des repas souvent plus légers, ce qui permet d’éviter la lourdeur et la fatigue associées aux repas riches en graisses animales.

Les entreprises et chaînes qui font avancer le mouvement vegan

L'un des aspects les plus fascinants de l'essor du fast food vegan est le nombre d'entreprises qui se sont lancées dans cette aventure. Il ne s'agit plus seulement de restaurants spécialisés dans le véganisme, mais aussi de chaînes traditionnelles qui ont intégré des options vegans dans leur menu. Cela permet de rendre cette nourriture accessible à un plus large public, même ceux qui ne sont pas végétariens ou vegans.

Par exemple, de grandes chaînes de fast food proposent désormais des burgers vegan, des wraps végétariens ou même des nuggets sans viande. Cette évolution est une réponse

directe à la demande croissante des consommateurs en quête d'options alimentaires plus responsables. Les consommateurs, qu'ils soient végétaliens ou non, recherchent de plus en plus des choix qui respectent leur éthique, leur responsabilité environnementale et leurs valeurs de consommation durable, tout en réduisant leur empreinte carbone et en soutenant une production plus écologique.

Les entreprises qui ont une démarche éthique et éco-responsable sur l'ensemble de leur chaîne de production – des ingrédients biologiques à l’emballage recyclé – attirent un public conscient de l'impact environnemental et de la réduction des déchets liés à leurs achats. Ces entreprises privilégient les circuits courts, les produits issus de l'agriculture biologique, les emballages écologiques et la réduction des déchets pour une démarche plus éco-responsable et durable.

Le futur de la tendance des fast foods vegans

Le futur du fast food vegan semble prometteur. Avec le changement de mode de consommation de la population, on retrouve des options plus durables, plus saines et plus éthiques, intégrant des pratiques éco-responsables et des labels garantissant une production plus respectueuse de l'environnement., il est probable que cette tendance continue d’évoluer positivement. De plus en plus de jeunes chefs et d'entrepreneurs se lancent dans l'industrie du fast food vegan, apportant des idées fraîches avec des produits innovants et des concepts gourmands.

Les innovations technologiques, telles que l'utilisation de protéines végétales cultivées en laboratoire et la mise en place de pratiques éco-responsables soutenues par des labels européens, la réduction des déchets alimentaires, l’optimisation de l’utilisation des ressources naturelles, la mise en place de pratiques éco-responsables et l’essor de l'agriculture biologique et durable, pourraient transformer radicalement l'industrie alimentaire dans les années à venir. Cela pourrait rendre les alternatives à la viande encore plus accessibles et attrayantes pour les consommateurs du monde entier, tout en réduisant leur empreinte carbone, leur impact environnemental et en soutenant une démarche durable., tout en favorisant une consommation plus durable et écoresponsable.

Enfin, le fast food vegan n’est pas simplement une mode passagère, mais bien une tendance durable qui répond à une demande croissante pour des choix alimentaires plus éthiques, plus respectueux de l’environnement et plus sains. Alors, la prochaine fois que vous avez envie d'un burger ou d'un tacos, pensez vegan ! C’est bon pour la planète, excellent pour votre santé et un régal pour vos papilles.

Fans de nourriture saine, d'alternatives clean et d’une consommation plus écologique, n'hésitez pas à parcourir nos articles We Are Clean. 🍃

Les fêtes de fin d’année approchent à grands pas, et qui peut résister aux délices festifs qui abondent à cette période de l’année ? Les repas copieux, les sucreries et les boissons festives sont incontournables. Cependant, il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en maintenant un mode de vie sain grâce à une approche appelée “clean eating“. Avant de vous plonger dans les festivités, découvrez comment vous pouvez adopter le clean eating pour préserver votre bien-être tout en appréciant pleinement la saison des fêtes.

Qu’est-ce que le Clean Eating ?

Le clean eating, ou “manger propre” en français, est une approche de l’alimentation axée sur la consommation d’aliments entiers et naturels tout en limitant les produits transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées. L’objectif est de nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines, tout en évitant les produits chimiques et les additifs artificiels.

Conseils pour manger sainement avant les fêtes :

1. Privilégiez les aliments frais et non transformés : Optez pour des aliments non transformés et évitez les aliments transformés riches en sucres, en sel et en graisses saturées. Les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines sont d’excellents choix.
2. Équilibrez votre assiette : Essayez de composer vos repas avec une variété d’aliments pour obtenir un équilibre optimal en nutriments. Pensez aux légumes colorés, aux protéines maigres comme le poisson ou le poulet, et aux glucides complexes tels que les céréales complètes.
3. Limitez les sucres raffinés : Réduisez votre consommation de sucre raffiné en privilégiant les alternatives plus saines comme le miel, le sirop d’érable ou les édulcorants naturels.
4. Hydratez-vous adequatement : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Souvent, nous confondons la soif avec la faim.
5. Gardez une taille de portion raisonnable : Manger sainement ne signifie pas nécessairement manger en grande quantité. Portez attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps.

Se faire plaisir pendant les fêtes :

Il est important de se rappeler que les fêtes de Noël sont avant tout un moment de plaisir et de partage. Voici quelques astuces pour profiter des festivités tout en restant fidèle à vos objectifs de clean eating :

1. Soyez sélectif : Choisissez avec soin les aliments que vous souhaitez déguster lors des fêtes. Optez pour vos favoris et savourez-les pleinement.
2. Équilibrez avec des options saines : Complétez votre assiette de fête avec des légumes, des salades et des fruits frais pour équilibrer votre repas.
3. Modération : La clé est la modération. Évitez les excès en savourant les friandises avec parcimonie.
4. Restez actif : Continuez à être actif pendant les fêtes en pratiquant des activités physiques que vous aimez.

En fin de compte, le clean eating avant les fêtes vous permet de prendre soin de votre santé tout en célébrant cette période spéciale de l’année. En adoptant une approche équilibrée, vous pouvez apprécier les délices festifs sans sacrifier votre bien-être. Profitez pleinement de Noël en savourant chaque bouchée, tout en gardant à l’esprit l’importance de la modération et de l’équilibre alimentaire.

Joyeuses fêtes de fin d’année !

Quelle est l’assiette clean par excellence selon Gwyneth Paltrow ? Zoom sur la méthode Clean Eating, version Goop de la reine du healthy.

Révélée dans Seven, oscarisée pour Shakespeare in Love, l’actrice Gwyneth Paltrow, ex de Brad Pitt (on avait presque oublié), est aussi la nouvelle gourou du bien-être. Avec l’arrivée de ses enfants, elle déserte les plateaux de cinéma et lance en 2008, son blog Goop devenu depuis un site marchand qui cartonne. L’idée ? Partager avec ses fans, sa vie, ses voyages, ses sources d’inspiration et… surtout ses recettes. Sauf que voilà, Gwyneth est LA it-girl green avant l’heure. Du coup elle passe aux yeux de certains pour visionnaire. Ses faits d’arme ? Parler des smoothie santé, des cures détox, de l’alimentation santé macrobiotique et du chou kale avant tout le monde… Depuis, une série documentaire sur Netflix lui a été consacrée, elle a sorti de nombreux livres, lancé des podcasts et assuré des conférences sur le savoir-bien vivre en mode green. Alors que nous révèle la méthode clean eating de Gwyneth Paltrow pour manger sain ?

Le Clean eating de Gwyneth c’est un régime végétarien

La viande c’est niet… depuis que son ami Léonardo di Caprio lui a décrit avec moult détails la souffrance animale et les excès de l’élevage industriel, Gwyneth Paltrow est devenue végétarienne il y a 20 ans. Dans ce domaine, son assiette est clean.

Sans gluten

Le cancer de son père, à peu près à la même époque, lui a fait se poser des questions sur le lien alimentation-maladie. Son alimentation santé exclut donc depuis, en plus de la viande, le gluten. Terminé les pâtes, le riz, le pain et les gâteaux industriels.

Une cure de détox, de jus et de smoothies

C’est LE truc à retenir de Gwyneth. La reine du healthy est folle de jus et autres smoothies avec des ingrédients plus ou moins rares d’ailleurs. Mais l’idée est de charger son corps en vitamines et minéraux issus des végétaux et des graines. C’est d’ailleurs elle qui a mis à la mode, avant tout le monde, le chou kale. Plus classiquement, Gwyneth conseille de prendre un verre d’eau additionnée de citron chaque matin. Après avoir rincé sa bouche à l’huile de coco (pour enlever toutes les vilaines bactéries de la nuit).

Une nouvelle détox chaque année

Comme une résolution, chaque début de mois de janvier, Gwyneth propose une cure à suivre le « New Year Detox ». C’est un « petit défi » proposé à ses followers sur son site. C’est son alimentation santé avec la liste d’aliments à bannir et de nombreuses propositions de recettes. En 2021, il s’agit d’une cure détox de 5 jours pour décrasser son organisme. Exit le café, l’alcool, les produits laitiers, le gluten, le maïs, les morelles, le soja (mais pas le tofu), le sucre raffiné, les crustacés, le riz blanc et les œufs. Et place à une assiette clean avec tous les autres aliments végétariens et sains.
On aime : piquer des idées de recettes (à réadapter en fonction des aliments à dispo). La liste de course à télécharger directement et les conseils malins distillés tout au long du site.

Manger dans la joie

Un peu comme Marie Kondo et le rangement, Gwyneth propose de choisir des aliments qui nous procurent de la joie (quitte à déroger un peu de la liste officielle) et de manger en pleine conscience. De même, vous pouvez manger plus si vous avez faim et moins si votre corps ne réclame rien. L’idée étant de s’écouter.

Préparer une alimentation saine en amont

Pas bête quand on sait comme il est compliqué de manger sain. Gwyneth propose de préparer une grosse partie de ses menus (ou du moins les ingrédients) le dimanche. Comme ça, on est tranquille la semaine. Surtout si on déjeune au bureau.

Prévoir des snacks pour une assiette clean

Plutôt salés et très instagrammables, les snacks de Gwyneth sont plutôt de l’ordre du Top Chef Healthy que de la wonder woman pressée. Exemples : les anneaux de pommes ou encore les French Fries (Gwyneth adooooore) à l’huile d’avocat avec une assez longue préparation quand même. Sinon il reste l’option dip de légumes avec sauce spéciale.

Toujours dans son programme alimentation santé, l’idée est de manger quelque chose de salé pour tenir jusqu’au dîner que vous prendrez de préférence tôt (ça tombe bien avec le couvre-feu), c’est plus facile pour la digestion.

Prendre des compléments alimentaires

Gwyneth, en fine entrepreneuse, vante ses propres compléments alimentaires et ne peut pas commencer sa journée sans le Morning Skin Superpowder de Good (60 $ tout de même) qui fait office de jus d’orange et qui apporte une bonne dose (heureusement) de vitamines et d’antioxydants.

Soigner votre microbiote intestinal

Le ventre étant notre deuxième cerveau, si le ventre va bien, tout roule. D’où l’idée de détoxifier l’organisme et de manger de préférence des aliments non transformés ensuite pour ne pas agresser les parois de notre intestin, lutter contre les ballonnements et retrouver un teint frais.

Abuser des herbes aromatiques et du chia

Parsemez sans compter vos salades de persil, coriandre, ciboulette et autres graines de chia. C’est frais, c’est joli et c’est bourré de bienfaits pour manger sain.

Gwyneth Paltrow est moins critiquée dans le secteur du clean eating (sauf pour le choix des aliments rares et donc chers) que pour ses recettes miracle santé. On se souvient notamment des nombreuses polémiques (avec procès à la clé) concernant les prétendus bienfaits des œufs de jade dans le vagin, de la détox du côlon avec du café et autre lavage intime avec de la vapeur…). Tous les dits-accessoires étant bien entendu vendus sur sa plateforme. Bref, comme pour toutes les méthodes, tout n’est pas bon à prendre… choisissez seulement ce qui vous correspond le mieux et jetez le rester dans la poubelle… à recycler !

Ni toute neuve, ni totalement révolutionnaire, la tendance Clean Eating, qui se traduit tout simplement par « manger propre », résonne comme une évidence positive et bienfaitrice. Manger « sain » et équilibré en suivant quelques principes ? C’est oui avec appétit !

Quelle est la définition du Clean Eating ? Littéralement, l’expression n’est pas juste, juste… mais idéale pour interpeler et entraîner dans un mouvement vertueux qui donne les règles d’une alimentation santé. En résumé, manger propre c’est surtout bannir les aliments transformés, leur préférer les aliments bruts, sans additifs et le plus frais possible. Une sorte de retour aux sources, au bon sens paysan, à la lumière de nos connaissances en santé et en nutrition actuelles.

L’origine du Clean Eating

Impossible de comprendre cette tendance sans évoquer une femme, Tosca Reno. Si elle n’est pas l’inventrice des fondamentaux de cette alimentation (l’alimentation saine déjà prônée clairement aux États-Unis dans les années 60 pour rester en bonne santé), elle en a revendiqué l’appellation et les principes.

Au départ, une histoire de kilos

Tosca, née en 1959, a eu un parcours chaotique et inspirant qu’elle appelle « un contre conte de fées ». Née dans une famille hollandaise immigrée au Canada, dans une fratrie de quatre filles, Tosca a des problèmes de poids. Quelques années plus tard, mariée et mère de trois filles, elle se décide à près de 40 ans à divorcer et à prendre sa vie (et son corps) en mains. Elle ne supporte plus ni l’un ni l’autre. Elle se lance alors dans des études, devient enseignante et rencontre son mentor, Robert Kennedy, comme par « hasard » éditeur de nombreux magazines spécialisés dans le fitness. Accompagnée par les préceptes de Robert, Tosca commence un long chemin combinant perte de poids, musculation et… alimentation saine. Plus qu’un régime, cette alimentation totalement revisitée est devenue le symbole de sa résilience et de sa métamorphose.

Puis, un véritable mouvement

Quelques années plus tard, face à de nouveaux drames personnels, Tosca va plus loin, étoffant son hygiène de vie, fondée sur le sport et l’alimentation, d’une dimension spirituelle. Elle lance alors officiellement son mouvement Clean Eating, empreint de l’ensemble des enseignements reçus, expérimentés et intégrés. En 2010, elle décide de les transmettre et commence la publication d’une dizaine de livres dont la fameuse bible du Clean Eating, « Eat-Clean Diet » en 2007. Les fondamentaux étaient posés… Aujourd’hui, le Clean Eating est représenté par d’autres figures de proue comme Gwyneth Paltrow, auteure du livre à succès The Clean Plate : eat, reset, heal. Elle y rassemble, outre ses conseils fondés sur le Clean Eating, des plans d’alimentation autour de thèmes phares comme la santé cardiaque, le candida, l’ayurveda… Pour passer à l’action, elle propose des recettes « propres » de soupes, smoothies, plats principaux, collations, desserts.

Les 14 principes du Clean Eating

Comme pour tout régime, même s’il s’agit plus d’une approche dans le cas du Clean Eating, il y a des bases à respecter.

1. Acides gras. Choisissez soigneusement vos graisses ajoutées pour faire la chasse aux acides gras saturés présents dans les fritures, la margarine et même le beurre. Les huiles végétales de noix, coco, cameline, lin, ajoutées en filet sur les légumes et les poissons apportent tout leur capital de bons lipides. Attention au choix des huiles d’olive ou de colza qui peuvent être transformées et basculer dans le camp des aliments non clean.
2. Bio. Privilégiez les aliments bio autant que possible. Répondant à une charte précise, le bio garantit d’être sans engrais chimiques, sans OGM ni pesticides. Puisque bio rime avec écolo, c’est en toute logique que les mangeurs clean revendiquent des aliments produits localement, de manière écoresponsable, éthique, équitable avec des emballages ayant le moins d’impact négatif sur l’environnement. Applicable aux fruits et légumes autant qu’aux protéines animales (en privilégiant les poissons et viandes blanches, moins acidifiantes pour l’organisme).
3. Breakfast. Le petit-déj est un pilier du Clean Eating. Il est même considéré comme le repas de base, sorte de pierre angulaire de toute la pyramide alimentaire saine. C’est lui qui fournit le carburant au moteur pour toute la journée et qui permet au métabolisme de lancer et de maintenir l’action et la réflexion.
4. Céréales. Elles doivent être complètes pour figurer dans la liste du Clean Eating ! Pour cela, observez le chiffre qui classifie la farine : entre 45 et 150, il mesure le taux de débris, appelé cendre, dans la farine. Plus il est bas, plus la farine est blanche et raffinée. Le son et le germe riches en éléments nutritifs ont été ôtés contrairement à la farine complète où tout est conservé (son, endosperme, germe, fibres, vitamines B, protéines et minéraux bénéfiques dans la prévention du cancer du côlon notamment). Le Clean Eating recommande de faire son pain maison afin de choisir sa farine, la quantité de sel ajouté et surtout sans mettre d’additifs. Complètes, les céréales favorisent la santé de la flore intestinale et réduisent l’excès de graisse abdominale.
5. Couleurs. Si elles mettent de la joie dans l’assiette made in Clean Eating, elles garantissent surtout la variété dans le menu et donc, un plus large apport de vitamines et de nutriments. En ajoutant par exemple des herbes fraîches comme la ciboulette (du vert), une épice comme le curcuma (du jaune) sur un chou-fleur (du blanc) vous apportez déjà trois couleurs et trois nutriments différents.
6. Cuisson. Elle conditionne la préservation des qualités nutritionnelles des aliments. Une cuisson à trop haute température, trop longue ou dans une trop grande quantité d’eau et les nutriments s’altèrent. Astuce : quand vous cuisez des légumes dans l’eau, utilisez-la ensuite comme base de sauce ou intégrez-la dans une soupe ou un bouillon pour récupérer les nutriments perdus.
7. Eau. Essentielle, fondamentale, elle garantit le fonctionnement de l’ensemble des organes, un bon transit, la communication cellulaire et surtout sans additifs qui troubleraient les messages. Le thé, les tisanes et un peu de café non sucrés complètent la juste quantité d’eau mais ne la remplacent en aucun cas. Les apôtres de la clean Food conseillent de boire beaucoup d’eau, prônant même de boire jusqu’à deux à trois litres par jour… On évite bien sûr l’alcool, riche en sucres et en calories vides, inflammatoire, à l’origine de troubles hépatiques et cardiovasculaires.
8. Étiquettes. Ayez le réflexe de les lire et surtout de les décoder. Traquez les colorants, les additifs, le sucre même dans les aliments salés, le sel même dans les aliments sucrés !
9. Fractionnement. Sortez des trois repas basiques et agrémentez-les de collations (une le matin et une l’après-midi) afin de limiter les coups de barre qui incitent à se jeter sur tout ce qui traine dans les placards. Les adeptes du Clean Eating prennent jusqu’à 6 repas par jour.
10. Home made. Cuisinez vous-même et adoptez la lunch box si vous travaillez à l’extérieur. Inspirez-vous du batch cooking, cette méthode qui consiste à préparer en une journée les repas de toute une semaine. Si l’idée de passer une journée entière à cuisiner 6 ou 7 plats vous déplait, a minima, cuisinez des basiques qui vous feront gagner du temps dans la préparation de vos menus : riz, quinoa, lentilles (mais sans dépasser 3 jours au réfrigérateur), préparez des légumes et des herbes fraîches afin qu’ils soient prêts à manger (salade épluchée, lavée, essorée conservée dans une boite au réfrigérateur, avec une feuille de papier absorbant pour ôter l’excédent d’humidité), faites cuire quelques œufs durs, avancez-vous avec un poulet qui, une fois cuit, servira de base à plusieurs repas et même à un délicieux bouillon avec la carcasse. Bref, ayez le réflexe des anciens qui maitrisaient l’art d’utiliser les restes.
11. Plaisir. Tosca Reno, passée par de nombreuses approches et thérapies holistiques, insiste sur le caractère non négociable de tout « régime » alimentaire : le plaisir. Il éveille les sens et favorise une excellente assimilation des nutriments.
12. Satiété. Retrouvez la notion de satiété et de faim, vous êtes à l’écoute de votre corps, de son ressenti, de ses envies et du plaisir de manger tel ou tel aliment. Lié à cette notion de plaisir, le fait de manger en pleine conscience, en mâchant soigneusement et en prenant son temps pour déguster chaque repas ou collation.
13. Sel. Le moins possible de sel ajouté, les aliments bruts en contenant déjà naturellement. Pour relever vos plats, préférez-lui les herbes fraîches et les épices.
14. Sucre. Sans évidemment ! Ou le moins possible. Mieux, choisissez un sucre de substitution : miel, sirop d’agave, sucre de coco, pomme déshydratée moulue. Pas question d’utiliser un édulcorant, un véritable leurre pour le cerveau qui ressent la saveur sucrée sans enregistrer les calories et qui en demande alors toujours plus.

Les aliments santé du Clean Eating

La liste des catégories d’aliments du manger sains est longue :

• Céréales complètes : riz complet, avoine, et pseudo céréales comme le quinoa
• Eau ou eau citronnée
• Fruits et légumes frais
• Huiles végétales de qualité : huile d’olive première pression, de coco, de colza, de chanvre, de cameline
• Légumineuses : haricots secs, lentilles
• Oléagineux : graines de lin, de courge, noix, amandes, noisettes, noix du Brésil
• Poissons et viandes issus d’un élevage biologique
• Produits laitiers
• Super aliments : matcha, maca, goji… contestés par d’autres mouvements de fooding en raison de la provenance lointaine de certains
• Thé et café non sucrés
• Alternatives au sucre : miel, fleur de coco

Les aliments interdits du Clean Eating

Ce sont tous les aliments transformés et bourrés d’additifs (comme les colorants, les arômes artificiels, les édulcorants). A minima, les aliments doivent être très peu transformés, donc le plus près possible du producteur et de son terroir afin d’éviter les nombreuses étapes de transformation.
A éviter :

• Alcool
• Boissons sucrées : sodas, jus de fruits sucrés industriels, même dits « naturels »
• Céréales blanches réalisées avec de la farine blanche très raffinée
• Fast et Junk Food
• Matières grasses hydrogénées : huile de friture, margarine
• Plats préparés
• Sucre

Les avantages du Clean Eating

Manger clean, d’abord c’est plutôt facile. C’est manger sain (bonnes graisses, fruits et légumes et prévenir la majorité des maladies métaboliques (comme le diabète), auto-immunes (cancers) et cardiovasculaires. C’est aussi moins de fatigue et, en prime, les organes émonctoires (qui permettent l’élimination des toxines) fonctionnant de manière optimale, la peau est plus saine, plus belle ! Ne rejetant pas les protéines animales, le Clean Eating contribue à fournir et entretenir une musculature de qualité (indispensable à l’exercice prôné par Tosca Reno l’inventrice de cette méthode). Bénéfice collatéral, on s’approche plus facilement de son poids de forme, celui qui est en parfaite adéquation avec son métabolisme. On le rappelle, on ne mange pas sain, clean, pour maigrir… mais pour être en phase avec son corps et son juste poids. Enfin, le sucre (ou plus précisément son éviction) étant au centre de cette méthode, le risque de surpoids s’éloigne en même temps que de nombreuses pathologies « nourries » par le sucre comme le vieillissement prématuré. Souple, le Clean Eating invite au 80/20 c’est-à-dire, respect total des règles pendant 80% du temps, avec quelques écarts pour les 20% restants, vite compensés par la structure de l’alimentation saine et équilibrée de cette méthode.

Les inconvénients du Clean Eating

Il y en a, forcément. Même si manger sain est d’une logique confondante, adopter le Clean Eating peut demander des efforts, voire des désagréments. Mais dans la balance bénéfices / risques, le choix est vite fait ! Certes, le home made prend plus de temps que d’ouvrir son frigo, son congélateur ou son placard et d’en sortir un plat tout prêt. Les détracteurs avancent l’argument économique que manger bio, local, sain, brut coûte cher. Mais… à réfléchir car un plat préparé, plein de sel (qui alourdit le tout en se gorgeant d’eau), riche en calories vides et en sucre, favorisent la fringale et le grignotage… qui coûte cher in fine. Les 5 à 6 repas par jour peuvent devenir une contrainte s’ils ne correspondent ni à son rythme de vie ni à son métabolisme. Enfin, comme tout « principe » ou modèle, si l’on veut le respecter de façon drastique, une approche binaire et manichéenne peut s’installer. Et si elle active ou réactive des peurs, elle peut entrainer des troubles alimentaires, exactement ce qui est à éviter.

Le Clean Eating, plus qu’une tendance qui risquerait de passer de mode, c’est une façon respectueuse de traiter son corps en lui apportant tous les nutriments sains dont il a besoin pour fonctionner, dans une logique de prévention des maladies liées à la malbouffe.
Mais manger sain et équilibré c’est aussi l’un des piliers du soin de soi, comme Tosca Reno le prône, aux côtés de l’exercice physique et de différentes pratiques bien-être. Un cercle vertueux pour atteindre l’harmonie.

Envie de « nettoyer » votre façon de manger. De manger plus sain, plus green, plus clean. Voici une sélection de livres avec nombre de conseils, de recettes et de photos, pour passer à un autre mode d’alimentation, le Clean Eating.

Vous voulez manger sain et équilibré, éviter les aliments transformés, bourrés de conservateurs et d’additifs, privilégier les aliments naturels, frais, de saison. Et évidemment « cuisiner maison ». Mais ce n’est pas évident de se lancer seul. Certains livres spécialisés sont de bons tremplins. Les prêtresses du « Clean Eating » sont bien sûr anglo-saxonnes : Terry Walters et ses livres « Clean Food », « Eat clean, live well », ou Tosca Reno et sa série « Eat Clean Diet ». Mais ces parutions n’ont pas été traduites en France. Voici 10 livres de référence à dévorer pour adopter le Clean Eating.

Le livre Clean Eating « intello »

Ce n’est pas un livre de recettes mais un essai sur l’évolution de nos habitudes alimentaires

• La nouvelle révolution alimentaire, Dr Cyril Laporte et Pierre Joyeau, Ed. Mango, 17,50€.

C’est presque une enquête quasi anthropologique à laquelle se sont livrés les deux auteurs, pour expliquer comment au fil du temps et des changements de civilisation (sédentarisation, industrialisation) notre alimentation a dérivé de nos besoins fondamentaux. Et comment y échapper avec plein de conseil pratiques.

Les livres Clean Eating pour les débutants

Avant d’être des livres de recettes, ce sont des guides qui posent les bases de la nutrition, réapprennent à manger sain et de saison

• Le guide de l’alimentation saine, Yuka, Ed. Marabout, 22,90€

On ne présente plus la célèbre application qui a éveillé les consciences sur ce que contiennent les produits du supermarché. Ce guide hyper didactique est quasiment un guide de « diététique pour les nuls ». La première moitié pose les principes de la nutrition, comment décrypter les étiquettes et de quoi doivent être constitués les différents repas. La seconde propose des recettes par saison.

• La révolution Clean Eating pour une alimentation simple et saine, Hannah Frey, Ed. Ullman Publishing, 14,95€

L’auteure, une nutritionniste de Hambourg, est connue pour ses parutions, ses articles, son blog et son mode de vie. Elle donne ici les principes de base du Clean Eating, évidemment des recettes mais aussi des conseils pour cuisiner de façon à préserver toute la richesse nutritive des aliments.

Les livres Clean Eating pratiques

Des recettes expliquées pas à pas, ou pour chaque jour de l’année. Des conseils pratiques et de base pour les moins doués en cuisine.

• Clean – La cuisine naturelle sans aliments transformés, Frances Boswell, Ed. Marabout, 19,90€

Un guide posant les principes de l’alimentation clean, des ingrédients à privilégier, avec 120 recettes simples expliquées pas à pas en photos.

• Mieux manger toute l’année 2021, Laurent Mariotte, Ed. Sollar, 19,90€

Le chroniqueur et célèbre présentateur de l’émission quotidienne de TF1 « Petits plats en équilibre », qui milite pour le mieux manger et pour que les Français réapprennent à cuisiner, sort depuis quelques années une sorte d’almanach, avec 365 recettes faciles et saines, avec un accompagnement pédagogique au marché comme en cuisine.

Le bonus : chaque mois une recette avec un grand chef.

• Cuisinez Eco-responsable, Emilie Hebert et Amélie Roman, ed Mango Green, 22,50€

Deux blogueuses adeptes du fait maison proposent leurs recettes simples, goûteuses et saines, mais aussi des tonnes de conseils pour adopter des gestes plus écologiques en cuisine, mieux choisir lorsqu’on fait ses courses, cuisiner anti-gaspi et optimiser la conservation des aliments.

Les livres Clean Eating « people »

Quand les prêtresses du Clean Eating se lancent dans l’édition…

• Mon assiette Clean, Gwyneth Paltrow, Ed. Marabout, 24,90€

On ne pouvait pas ne pas citer l’actrice devenue quasi « gourou » du clean. Elle présente ici des recettes simples et savoureuses tout en dispensant de nombreux conseils pour découvrir le “Clean-Eating”.

• Ma cuisine naturelle pour bébé, Angèle Ferreux Maeght, Ed. Marabout, 19,90€

Déjà le troisième livre de la créatrice de la Guinguette d’Angèle, cantine de prédilection des Parisiennes healthy. Cette fois, elle explique, par âge, comment diversifier sainement l’alimentation des tout petits.

Les livres Clean Eating des grands chefs

Les grands chefs aussi aiment manger clean. Et nous y invitent :

• Nature, Simple Healthy et bon, Volume 2, Alain Ducasse, Christophe Saintagne, Paule Neyrat, Ed. Alain Ducasse, 19,90€

Quand un grand chef et une diététicienne partagent leur goût de la cuisine saine et de saison. Des recettes « du potager » expliquées simplement, donnant la vedette aux légumes et céréales, en limitant sel, sucre et protéines animales.

• Flavour, Ottolenghi, Hachette Cuisine, 35€

Pour avoir un très beau livre de cuisine healthy, qui fait voyager et rêver autant que bien manger. Yotam Ottolenghi, chef anglo-israélien propriétaire de plusieurs restaurants et épiceries fines à Londres, revisite les traditions culinaires du Moyen-Orient. Après ses livres best-seller Ottolenghi et Jérusalem, il se penche sur la cuisine végétarienne, mêlant légumes et épices avec délice.

On les appelle les “gourous” du Clean Eating à la française … qui sont ces KOL ? Sont-ils nombreux à incarner ce mouvement du Clean Eating ?

Aux États-Unis, le Clean Eating est porté par de nombreuses personnalités comme Tosca Reno, Gwyneth Paltrow, Angelina Jolie, Ariana Grande, les sœurs Hemsley, Ella Woodward, Amelia Freer, Sara Forteil. Et la liste n’est pas exhaustive !

Si ces stars américaines qui font partie de l’histoire du Clean Eating portent la bonne parole partout sur la planète, la France possède sa propre équipe de gourous du Clean Eating. Des femmes et des hommes qui incarnent les valeurs du manger sain et équilibré à la française.

Des gourous créatifs de tous horizons

Naturopathes, médecins, cuisiniers et même psychiatres, ils incarnent chacun à leur manière les valeurs du manger sain et équilibré. Au-delà des grands fondamentaux du Clean Eating, chacun offre une interprétation personnelle qui est source de créativité. Une créativité indispensable pour éviter la monotonie, l’habitude et la lassitude. Car sans fantaisie, sans désir, pas d’envie de s’investir dans une assiette santé. Tous ont un point commun : ce souhait de transmettre le style de vie du manger sain… dans le plaisir.

Les naturopathes du Clean Eating

Ces praticiennes de santé naturopathes ont mis l’alimentation santé au cœur de leur vie, de leur accompagnement et de nos assiettes !

Angèle Ferreux-Maeght

Elle est à la fois cheffe, naturopathe et auteure*. Son fief ? La rue Daguerre à Paris où se niche son atelier. C’est là (entre autres) qu’elle puise son inspiration, en cueillant herbes fraîches, fruits, légumes et fleurs qu’elle associe avec une délicatesse proche de l’art pictural. Mais avant de revenir s’ancrer à Paris, c’est à San Francisco, en découvrant un marché bio, puis en Australie où elle s’initie aux jus green, qu’elle se familiarise avec le Clean Eating. Devenue fervente défenseuse d’healthy food, la désormais influenceuse décide de se former à la naturopathie. Ses principes : manger local, frais, de saison, en renouant avec le bon sens et les petits trésors des générations passées mais le tout, éclairé par les connaissances nutritionnelles d’aujourd’hui. Ses petits plats associent gourmandise et fondamentaux de la naturopathie. Des assiettes Clean Eating joyeuses et pétillantes à retrouver dans ses restaurants parisiens et dans ses livres !

*La Guinguette d’Angèle, Délicieusement green et Ma cuisine naturelle pour bébé, le tout aux éditions Marabout.

Odile Chabrillac

Journaliste pendant plus de vingt ans dans le domaine du bien-être et de la santé, auteure*, psychothérapeute, professeure de yoga kundalini, son besoin de manger sain, et d’en transmettre les principes, la conduit d’abord à étudier la naturopathie puis, quelques années plus tard à créer sa propre école. Au sein de son Institut de Naturopathie Humaniste, elle forme de futurs professionnels, adeptes eux aussi d’healthy food. Pour transmettre au-delà de son école, elle anime des ateliers de naturopathie familiale en ligne, partage des recettes sur sa page instagram et lance régulièrement des défis que sa communauté suit avec enthousiasme. Récemment, son défi vert (dont elle a détaillé les vertus) a inspiré de nombreuses instagrammeuses. Apparaissent alors des recettes de smoothies, salades, soupes et autres jardinières de légumes et légumineuses… dans un joli camaïeu de vert. Sa signature ? Un esprit sain dans un corps sain. Bon appétit !

*Mon cahier détox, nouvelle édition, aux éditions Solar.

Photo : © Odille Chabrillac | @odilechabrillac

Lisa Salis

Le manger sain et équilibré, c’est le leit motiv de Lisa, thérapeute et consultante en nutrition et naturopathie. Pour elle, la malbouffe est le fléau de l’époque et transmettre au plus grand nombre les principes du Clean Eating est devenu sa priorité. Et bingo, que ce soit sur instagram, avec plus de 20 000 followers, ou au sein de son académie en ligne, Hygie, Lisa fait un carton. En prime, « Au mieux de ta forme », le podcast santé de nutrition de la naturopathe, fait de plus en plus d’émules. Au cœur de la pandémie, Lisa partage ses conseils pour que l’assiette ne soit pas juste healthy et jolie mais se transforme en un véritable outil thérapeutique. Jamais dans la contrainte et toujours dans la joie. Pour aller dans le même sens, elle anime régulièrement des live sur instagram afin de répondre aux questions, donner des astuces de nutrition healthy pour toute la famille. Son crédo ? Réveiller la Hygie qui sommeille en vous. Mais c’est qui ? Dans la mythologie grecque, Hygie (en grec ancien « santé »), est la déesse de la santé, de la propreté et de l’hygiène. Elle symbolise la santé évidemment et la médecine préventive. Le bonheur dans l’assiette clean !

Jennifer Hart-Smith

Son nom ne vous dit rien ? Allez fouinez du côté de son site internet, sous le nom de Tookies Gambetta. À la fois naturopathe et pâtissière, Jennifer a fait un pari fou : proposer une pâtisserie très savoureuse, aux textures gourmandes, avec uniquement des farines alternatives (comme l’épeautre, le seigle, l’avoine ou le sarrasin) et surtout avec des sucres végétaux et des super-aliments. Son histoire naît en 2014, quand Jennifer décide de lancer une gamme de petits sablés personnalisés, porteurs de messages poétiques. Mais si l’art de pâtisser la comble alors, la naturopathie s’impose de façon ultra… naturelle. Jennifer aurait pu ne jamais se retrouver derrière les fourneaux, car c’est à l’école Boulle qu’elle s’est d’abord formée. Son crédo ? Du design à la beauté de l’assiette, il n’y a qu’un pas. Ce gourou des douceurs saines l’a franchi avec brio.

@tookies.gambetta l Photo : © Tookies

Les Docteurs du Clean Eating

La nutrition est leur formation, qu’elle soit arrivée dans leur vie dès le départ ou de façon complémentaire. En blouse blanche ou en jean, c’est à des patients en demande qu’ils tendent la main pour les amener à manger sain et équilibré.

Dr Cyril Laporte et Pierre Joyeau

Ils l’ont faite leur révolution ! Ils l’ont même mise en mots dans leur livre La nouvelle révolution alimentaire*. Dans leurs pages, pas de réquisitoire ni de leçons moralisatrices. Non, juste des explications claires, des définitions précises et bien illustrées destinées à donner envie de passer en mode Clean Eating. Parce que pour eux c’est sûr : c’est en revoyant le contenu de son assiette, en boutant hors d’elle les aliments transformés, en y attirant les aliments bruts, les fruits et légumes de saison, et en orchestrant tout ça avec intelligence, bon sens, mâtinés de plaisir, sans hésiter à regarder comment vivaient nos aïeux, que la recette est concluante.

Leur duo est gagnant : Cyril est médecin cancérologue, titulaire d’un DU en nutrition santé et micronutrition, Pierre est manipulateur en cancérologie diplômé en nutrition santé et micronutrition. Ils sont fondés Cypios et consultent ensemble afin d’accompagner leurs patients à la découverte d’un nouveau chemin : celui du manger sain pour un retour à la pleine santé et à la prévention des maladies cardiovasculaires et maladies chroniques.

Leur crédo ? Sensibiliser à l’idée que l’Homme a, au bout de sa fourchette, les clés pour vaincre les maladies métaboliques du siècle.

*La nouvelle révolution alimentaire aux éditions Mango

@pierre_joyeau | @cyril.laporte

Dr Catherine Lacrosnière

Médecin nutritionniste, elle a participé à la création du CPA, le centre de dépistage et prévention de l’athérosclérose. Très présente dans les médias, le Docteur Lacrosnière est devenu une véritable influenceuse dans le domaine du healthy eating. Son crédo ? Faire comprendre que manger sain, équilibré et clean n’est pas seulement la meilleure voie pour accéder à son poids de forme.

Pour elle, c’est le seul moyen de prévenir l’oxydation et le vieillissement accéléré des cellules. Avec une alimentation anti-inflammatoire (en se concoctant des menus plaisir) on emprunte la voie royale pour la prévention des maladies chroniques : associer fruits et légumes, légumineuses, limiter les sucres, privilégier les acides gras essentiels, saupoudrer le tout d’épices et d’herbes fraîches.

*Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire, aux éditions Albin Michel.

Les cuisiniers du Clean Eating

On pourrait les penser uniquement fascinés par l’audace, l’originalité et les saveurs. Mais non ! Pour eux, l’assiette est forcément healthy et pleine de vie.

Christophe Aribert

Ce chef étoilé (deux étoiles au Michelin et quatre toques au Gault et Milhau) est un des piliers du manger sain. Son terrain de jeu ? La Maison Aribert à Uriage. Fils d’agriculteur maraicher, la vocation de Christophe était de créer une cuisine saine, authentique sur fond de nature comme vraie philosophie. Mais surtout, dans cette « maison », il n’y est pas seulement question d’assiette. Pour lui, manger sainement se vit en fusion avec des séances de yoga, de kinésiologie, d’étiopathie, et de massages. Pour ce chef atypique, qui se définit comme un cuisinier de l’âme, l’alimentation clean raconte bien des choses au creux de l’oreille de ceux qui veulent bien l’écouter. Pour lui, cuisiner est avant tout « une aventure humaine collective qui porte un élan, celui d’un nouvel écosystème destiné à fédérer des pratiques et des savoir-faire vertueux autour de l’alimentation, de l’agriculture, du bien-être, de la santé, de l’éducation ». Son crédo ? C’est tout ça justement. Un esprit zen, éthique et clean dans un corps qui l’est tout autant.

Emma Sawko

Emma Sawko, business woman, auteure de livres culinaires* et influenceuse de la healthy food, n’aime pas mettre tout et n’importe quoi dans le terme « healthy ». Son parcours l’a conduite de Dubaï à Paris. A Dubaï, ne trouvant pas de bonnes adresses où manger sain, léger et bio, elle a justement décidé de proposer ce qui lui manquait. Elle ouvre alors un concept store avec en son cœur, une petite cantine healthy et girly. De retour à Paris en 2015, elle lance son premier restaurant Wild and the Moon. Emma Sawko est désormais à la tête d’une dizaine d’adresses. Son crédo ? Manger sain et très, très joyeux et coloré, c’est possible. Et on peut même le faire à la maison en suivant ses recettes !

*Wild and the moon, recettes vegan, éditions Flammarion.

@wildandthemoon

Le psychiatre du Clean Eating

Ça se passe dans l’assiette et dans la tête. Et ça, c’est essentiel. On vous dit pourquoi ? Allez !

Christophe André

Mais que vient faire un psy dans les KOL du Clean Eating ? Avocat de la pleine conscience, ce psychiatre et psychothérapeute, auteur à succès, milite, avec douceur, pour la pleine présence. Le ici et maintenant pour jouir de l’instant et finalement… de la vie. Pour lui, manger en pleine conscience est un exercice à la fois basique et fondamental pour notre bonne santé physique et psychique. Regarder, sentir, goûter, être attentif à la forme, à la texture et observer la kyrielle de sensations et d’émotions qui en découlent c’est la voie de la sagesse nutritionnelle. Son crédo ? En prenant (vraiment) le temps de manger sain et équilibré, on profite bien plus encore des qualités nutritionnelles des aliments. Si, pour lui, méditer change notre rapport au monde, manger en pleine conscience change notre relation avec la nourriture. Le Clean Eating en version augmentée !

Tous les livres de l’auteur sur christopheandre.com

Les KOL et les gourous du Clean Eating ? Ils sont nombreux, et ce n’est qu’un début. Pour eux, le bon, le sain, le healthy, l’assiette équilibrée et joyeuse sont une histoire qui se raconte au quotidien. Et si le mouvement est né outre-Atlantique, le Clean Eating made in France n’est pas en reste.

Le Clean Eating, c’est suivre son intuition ou suivre un régime ? Manger clean, c’est manger bio, méditerranéen ou zen ? Comment éviter les écueils du Clean Eating ? Réponses d’experts et témoignages de cette nouvelle tendance nutritionnelle de la Clean Food.

Le Clean Eating est une tendance healthy née aux US dans les années 60, à une époque où la malbouffe était plus politique et morale que nutritionnelle. Rejeter le tout industriel, c’était surtout rejeter le gaspillage alimentaire (qui allait de pair avec l’explosion de l’hyper consommation et l’hyper production industrielle).

Aujourd’hui, le Clean Eating est un courant qui fait la promotion des aliments non transformés, bio, les plus clean possible. « Ce mode alimentaire, relayé par de nombreux blogs, touche surtout les habitués des réseaux sociaux » précise le Dr Michèle Marchaland, spécialiste en médecine micro nutritionnelle et fonctionnelle, médecin conseil à la thalassothérapie Valdys de Roscoff (Finistère).

Mais la diffusion des principes de cette nutrition saine, équilibrée et éthique posent des questions. Médecins, spécialistes en micronutrition et diététiciennes répondent.

Le Clean Eating, c’est un régime ?

Non ! Manger sain n’est pas suivre un régime. C’est avant tout se prémunir contre de nombreuses pathologies de notre époque qui sont évitables avec une bonne hygiène de vie. Et cela passe par l’abandon du sentiment de pleine puissance sur le corps. « Il faut arrêter de croire que l’on peut décider de tout, y compris combien on va peser le mois prochain ! » affirme le Dr Cyril Laporte, médecin cancérologue détenteur d’un D.U. de nutrition santé, qui dirige avec Pierre Joyeau, diplômé en nutrition santé et micronutrition (auprès du SIIN, Scientific Institut for Intelligent Nutrition) le cabinet Cypios, centre spécialisé dans l’accompagnement nutritionnel à Paris. « Retrouver son humilité permet de se reconnecter à sa puissance » ajoute Pierre Joyeau. « Nous ne parlons jamais de régime. Un changement d’attitude nutritionnelle amène au poids juste, au poids de bonne santé. Se respecter en choisissant une alimentation de qualité, équilibrée, saine, a un impact direct sur le corps, le poids, mais aussi sur la place que l’on occupe dans la vie » concluent les deux experts. Dans leur livre, « La nouvelle révolution alimentaire » (éditions Mango), ils défendent avec sincérité leur credo de façon claire et ludique.

© Cypios : à droite Cyril Laporte, à gauche Pierre Joyeau

Manger clean, c’est manger zen ?

Pour le Dr Cyril Laporte, il est vital d’alterner manger et ne pas manger, être en mouvement puis au repos, s’entourer de bruit puis de calme. « Nous avons besoin de cette alternance pour retrouver la sécurité. L’idée du jeûne intermittent, qui consiste à mettre son système digestif au repos, est bonne. Mais à condition de manger avant et après ce qui est bon pour nous. Alterner malbouffe et jeûne, c’est de la violence. Alterner hyperconsommation et régimes, c’est aussi de la violence. Prendre ses repas sous stress, à toute vitesse, sans prendre le temps de mâcher ni d’être dans la conscience de ce que l’on mange, c’est encore de la violence. En revanche, faire la différence entre le quotidien, sain, équilibré qui représente 80% du temps, et l’exceptionnel (mais sans abus !) pour les 20% restants est une approche équilibrée. Sans jamais perdre le plaisir de vue ».

Le Clean Eating, une obsession ?

Manger sain à tout prix, sans intégrer l’alimentation dans un mode de vie sain, ne présente aucun intérêt. Le Dr. Michèle Marchaland précise que « l’alimentation ne reste qu’un des facteurs bénéfiques pour la santé et doit faire partie intégrante d’un mode de vie sain (pratique d’une activité sportive, gestion du stress, bon sommeil, liens sociaux, etc.). Surtout qu’elle ne devienne pas un problème ou une obsession, sources d’une anxiété qui serait contre-productive pour la santé. En effet, certains pratiquants, qui ne se limitent qu’aux avantages pour la santé de l’alimentation, ont tendance à faire une fixation sur les ingrédients. Une attitude qui peut les conduire à des habitudes obsessionnelles. Il ne faut pas que le désir de bien manger devienne pathologique. Le plaisir de préparer un repas et le plaisir de manger ne doivent pas être remplacés par des rituels alimentaires tels qu’une préoccupation permanente de la nourriture, du décryptage de la composition des aliments, de la peur de tomber malade en consommant certains aliments… ».

Alimentation clean = alimentation bio ?

« On ne peut qu’être d’accord avec le bio, de saison et de proximité, car il n’est plus à démontrer que la teneur en micronutriments -polyphénols et caroténoïdes entre autres- est plus élevée dans l’alimentation issue de l’agriculture bio. Ceci permet d’augmenter la valeur micro nutritionnelle des aliments sans en augmenter la quantité. De plus, l’emploi de pesticides majore considérablement l’accumulation de toxines et les altérations fonctionnelles » explique le Docteur Michèle Marchaland. Pour ce médecin, le tout bio à tout bon !

Clean Eating et régime méditerranéen, quelle différence ?

« Si l’on suit les grandes lignes du clean Eating (éviter les aliments transformés, raffinés, cuisiner maison, choisir des aliments locaux et bio, mettre de la couleur dans les assiettes, consommer plus de fruits et de légumes…) mais en gardant la notion fondamentale de plaisir sans attitude obsessionnelle, il existe des similitudes avec l’alimentation méditerranéenne qui reste pour moi la règle en matière de santé » précise le Dr Michèle Marchaland « La diète méditerranéenne d’inspiration crétoise est fondée sur la variété, sur une consommation abondante d’aliments riches en fibres, fruits, légumes, légumineuses, féculents complets, oléagineux, riche en acides gras essentiels, en polyphénols et à charge glycémique basse. Je recommande aussi l’apport d’huile d’olive et de colza de première pression à froid, des portions modérées de viande, d’œufs et de fromage riche en acide arachidonique -acide gras de la famille des omégas 6-, du poisson et des fruits de mer au moins 2 fois par semaine sans oublier les herbes et les épices. Ce modèle alimentaire universel protège des maladies chroniques dites de civilisation (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, maladies neuro-dégénératives) » conclue le médecin.

Intuitive Eating et Clean Eating, c’est pareil ?

On n’est pas loin. Et c’est logique. À l’origine de l’appellation et de la définition de l’intuitive Eating, deux américaines, Evelyn Tribole et Elyse Resch, diététiciennes, auteures d’études et de livres à succès sur le sujet. Leurs principes sont très proches de ceux du Clean Eating : la nécessité de manger sain et équilibré et surtout, de faire la paix avec la nourriture. Un rappel fondamental pour ceux qui abordent toute démarche alimentaire avec frénésie ou rigidité. Pas de clean ou d’intuitive Eating, pas d’épanouissement nutritionnel, sans ce lâcher-prise qui induit un lien pacifié avec son assiette et avec son corps. Le lâcher-prise n’est possible que s’il y a connaissances, compétences et sécurité.

Avant le premier coup de fourchette, c’est toute une démarche en amont qui s’instaure : choix du circuit de distribution, choix des aliments, préparation des repas, dégustation, le tout en conscience et dans la joie…

Les 10 principes de l’intuitive Eating 

• Rejeter les régimes vantant de faux espoirs,
• Honorer sa faim,
• Faire la paix avec la nourriture,
• Ne pas cataloguer les « bons » et les « mauvais » aliments,
• Respecter les signaux de satiété et écouter son corps pour les entendre,
• Redécouvrir le plaisir de manger,
• Trouver d’autres moyens que la nourriture pour apaiser ses émotions,
• Être bienveillant avec son corps,
• Faire de l’exercice pour se sentir bien dans sa peau,
• Prendre soin de sa santé.

Si, selon les apôtres de la Clean Food, la seule différence entre ces deux types d’alimentation est l’étiquetage de bons et mauvais aliments, tous sont d’accord sur le fait que diaboliser un aliment n’est jamais bénéfique… En un mot, faites-vous confiance.

Clean Eating… pas si clean ?

Si vous avez saisi les fondements du manger sain et équilibré, vous êtes votre propre décodeur, que ce soit dans la lecture des étiquettes ou celle des recettes présentées sur de nombreux blogs spécialisés. Le Dr Marchaland conseille la prudence : « Les recettes de Clean Eating contiennent beaucoup d’huile de coco. Si l’huile de coco a acquis au fil des années une bonne réputation comme aliment santé, c’est une source végétale contenant une très forte proportion d’acides gras saturés qui augmentent le LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) et qui sont donc peu recommandables pour la santé cardiovasculaire. Les bons acides gras, les omégas 3 particulièrement, doivent être apportés par l’alimentation (notamment les petits poissons gras, comme les sardines). On évitera le thon riche en métaux lourds. Ces acides gras omégas 3 ont des rôles physiologiques fondamentaux surtout sur les risques de maladie cardio-vasculaire, l’inflammation, l’immunité, la vision et l’équilibre émotionnel. L’huile d’olive associée à la diète méditerranéenne est hypocholestérolémiante et augmente le HDL (le bon cholestérol) selon sa teneur en polyphénols. Les recommandations sont d’environ 3 cuillères à soupe, par jour, d’huile d’olive ».  

À chacun son Clean Eating ?

Adopter l’art de manger sain est évidemment bénéfique mais faites-le à votre rythme et avec indulgence vis-à-vis de vous-même. “Changer son assiette, se mettre à manger sain, équilibré, que ce soit en étant flexitarien, voire végétarien ou adeptes du cru, adopter la nutrition fonctionnelle (qui met en avant les valeurs nutritionnelles des aliments pour rétablir ou conserver l’équilibre et la santé), se fait au rythme de chacun, en fonction des modes de vie et du terrain de départ. D’où l’importance d’un accompagnement individualisé quand il s’agit d’un changement profond » explique Céline Vaquer, naturopathe, iridologue, spécialisée en nutrition fonctionnelle. « Et surtout, il ne s’agit pas d’un régime donc inutile de calculer le nombre de calories à chaque assiette ou de rester l’œil rivé sur la balance. Aller vers l’alimentation saine, c’est un mode de vie » note la naturopathe. En effet, passer au tamis votre liste de course, c’est éviter avant tout ce qui est trop gras, trop sucré, trop transformé, produit ou cultivé trop loin.

Clean Eating: quels sont les déclics?

Sophie, Laurent et Jules expliquent pourquoi et comment ils ont adopté le Clean Eating.

• Pour Sophie, 42 ans, c’est le ras le bol des régimes qui a tout changé

« J’avais quelques kilos à perdre, je me suis penchée sur tous les régimes censés être hyper efficaces. J’en ai enchainé plusieurs, sans grand succès puisque j’avais faim entre les repas et que je me jetais sur toutes sortes d’aliments sucrés ou salés ! Normal, j’étais sous-alimentée. J’ai découvert sur Instagram les comptes hyper alléchants de plusieurs influenceuses expertes et j’ai été happée par la tendance Clean Eating ».

• Laurent, 51 ans, c’est la prise de poids de la cinquantaine

« Pourtant je mangeais sain et équilibré, sans alcool ni sucreries, je faisais du vélo tous les deux jours, je ne voyais pas ce que je pouvais changer. J’ai commencé à découvrir des approches qui m’ont parlé : le Clean Eating et l’alimentation en pleine conscience, que j’ai combinés avec le slow food. En fait, mon problème était là : je mangeais sur le pouce, devant mon ordinateur à midi et trop vite le soir, sans prendre le temps de mâcher, en buvant trop d’eau en mangeant (ce qui dilue le bol alimentaire et entrave la bonne assimilation des nutriments). J’ai compris que manger sain c’était bien, à condition de prendre ses repas sans stress ».

• Jules, 26 ans, c’est la force de l’effet miroir et du partage

« J’ai rencontré Manon, branchée healthy food. Avec elle, difficile de continuer à manger aussi mal. Elle ne m’a pas posé d’ultimatum, elle a juste cuisiné sain, clean et savoureux ! Il ne m’a pas fallu longtemps pour troquer mon soda contre de l’eau avec un filet de citron vert, un panini contre un riz sauté aux petits légumes frais. Je me suis senti tellement mieux et presque du jour au lendemain… pas de marche arrière possible ! ».

Convaincus ? Une fois que vous vous serez engagés sur la voie du Clean Eating, un retour en arrière sera impossible ! Remanger très gras, très sucré, ultra transformé, semblera incongru, voire… mauvais. Vous risquez même de ne pas être rassasiés et de vous sentir fatigués car ces aliments sont pleins de calories vides, dépourvus de vitamines, de minéraux et de fibres. En conclusion, à vous de savourer une alimentation saine, variée, équilibrée, éthique, dans la joie et la bonne humeur !

Les beaux jours arrivent et avec eux une envie d’alléger et de colorer nos menus. Bye bye tartiflette et autre raclette du coin du feu, place à la cuisine healthy et au Clean Eating de printemps ! 

Signe de renouveau, le printemps est la saison qui nous fait pousser des ailes. La perspective des très proches vacances nous donne un nouvel élan pour entreprendre un recadrage alimentaire après les écarts de l’hiver. Profitez du changement de saison, pour offrir à votre organisme un léger RESET en faisant si ce n’est un jeûne (de préférence encadré), une détox. Le but : éviter les graisses, la viande et l’alcool pendant plusieurs jours (de 7 à 21 jours, selon vos envies). Ensuite, vous pourrez repartir d’un pied plus léger vers l’été en adoptant le Clean Eating ! 

Miser sur les fruits et les légumes du printemps 

Les tout nouveaux venus des étals sont fun et colorés. On en profite pour renouer avec les salades composées et on met dans ses menus les fruits et légumes de saison. Question calendrier, voici les guest-stars du caddie pour vous inspirer pendant vos courses ! 

En Avril

• Légumes : laitue, romaine, chou, pourpier, navet, cresson, asperge, petit pois, pois gourmand, carotte, fève, radis, concombre, épinard
• Fruits : pommes, kiwi, litchi, pamplemousse, mangue, orange

En Mai

• Légumes : haricots verts, fenouil, roquette, rhubarbe, blette
• Fruits : fraise, melon, pêche

En Juin

• Légumes : céleri-branche, aubergine, poivron, concombre
• Fruits : prune, abricot, framboise, cerise

Le petit truc en plus : n’hésitez pas à faire pousser des herbes aromatiques dans votre cuisine, c’est l’idéal pour parfumer vos plats faits maison ! 

Comment inviter fruits et légumes dans les menus ?

Pas facile de changer nos habitudes alimentaires ! 

Comme pour tout, il faut adopter la technique des petits pas : « aujourd’hui plus qu’hier et bien moins que demain ». Voici différentes façons de mettre plus de vert dans votre assiette: 

• Réinstaurer une entrée de légumes.
• Faites des assiettes de couleur. Ça marche très bien avec les enfants. Qu’est-ce qu’il y a pour le dîner ce soir ? Du rouge (tomates/poivrons/fraises) ou du vert (petits pois/asperges/pommes)
• Laissez-vous tenter par un légume inconnu chez le maraicher. Le céleri-branche par exemple, pas commun comme légume, mais il se déguste cru avec une sauce type anchoïade ou en purée pour changer.
• Pensez aux soupes (froides ou chaudes) même au printemps !
• Laissez-vous tenter par les « paniers découvertes » mis à disposition dans la plupart des magasins bio. 
• Inventez des salades à tout ! C’est facile. Pour peu, on pourrait se prendre pour un chef !
• Inscrivez-vous dans une ruche près de chez vous pour acheter en direct aux producteurs proches. Chaque région propose un choix unique de produits locaux qui voyagent environ 60 kilomètres avant d’arriver sur votre table. 

Placer la fraîcheur au cœur de votre assiette 

Pour bénéficier des bienfaits des fruits et légumes de printemps on pimpe un peu ses recettes de cuisine. Avec des magazines de cuisine, Pinterest, Instagram (en suivant les Hachtags experts comme #HealthyFood, #RecetteFacile, #RecetteHealthy) ou différentes applis, c’est nettement plus facile d’imaginer de nouvelles recettes savoureuses. 

Par exemple sur Marmiton, en tapant « printemps, » on trouve, après les rouleaux de printemps, une salade de printemps avec des langoustines, une salade de printemps de la marmotte (cœur de palmier, pamplemousse, pommes, crevettes) ou bien encore un couscous de printemps (semoule aux petits légumes de saison…). 

Franchement zéro excuse si vous n’avez pas d’idées pour le repas du soir. Prenez cette « tâche » comme un jeu afin d’en alléger un peu les contraintes. Si vous avez des enfants, profitez-en ! Ils adorent jouer aux petits chefs et dresser de belles assiettes (Bon ok, après la cuisine est en chantier… Mais ça fait des souvenirs très sympa). Anecdote personnelle avec mon cadet : pendant longtemps (tous les mardis) il faisait les courses et remplissait son petit caddie d’aliments différents, puis nous préparions ensemble un dîner « healthy ». Le tout à grand coups de limonade bio et pour l’occasion, on sortait le service de fête.

Pourquoi manger de saison ? 

Manger au rythme des saisons permet de renouer avec un rythme « normal » et respectueux de la nature. Les fraises en décembre, ça n’a pas de sens. Les fruits qui sont cueillis verts et qui mûrissent dans l’avion sont nutritionnellement moins bons que ceux cueillis à maturité chez le producteur du coin. Question de bon sens. Soutenir les producteurs locaux, c’est aussi une façon de s’engager pour l’environnement.

Idées de recettes healthy

Enfin, de nombreux livres sont sources d’inspiration. Parmi toutes les nouveautés, deux sont à retenir :

• Orahe, ma méthode anti-âge d’Estelle Lefébure.

Un guide complet (santé/nutrition/sport/beauté) pour profiter pleinement du temps qui passe et de chaque saison. Pour le printemps, la Belle propose des idées de recettes inspirantes : un jus healthy au doux nom de bikini (avec du céleri et du concombre), une salade vitaminée revisitant les traditionnelles carottes râpées et un plat à base de maquereau et soja (J’ai Lu/Bien-être, 8,40 €.).

Décider de manger mieux en éliminant au maximum les produits industriels et transformés au profit d’ingrédients bruts, c’est le principe du Clean Eating. Encore faut-il savoir bien différencier ce qui est à acheter et ce qui est laissé dans les rayons !

Le Clean Eating regroupe des principes de nutrition sélectionnés par la nutritionniste américaine Tosca Reno. La règle de base ? Se nourrir d’ingrédients naturels, non-traités (clean = propre), et de les préparer de la manière la plus saine et la plus fraîche possible. Sans oublier de manger bio autant que possible et de limiter la consommation de pesticides, de toxines, de colorants et de conservateurs. 

Fini le fast-food, les aliments transformés et les matières premières trop raffinées. Vive les fruits et légumes, les protéines végétales et les céréales complètes. Petit tour d’horizon des aliments à écarter et ceux à privilégier. 

Les aliments à éviter (qui ne sont pas de la Clean Food)

Tous les aliments qui sont « blancs » et ceux qui affichent dans leur composition certains ingrédients controversés. 

Les produits « blancs »

• La farine blanche, ce qui exclut donc tous les produits céréaliers raffinés (gâteaux du supermarché, préparations pour gâteaux, viennoiseries, etc.). 
• Les glucides raffinés comme le riz blanc, le pain, les pâtes. Ils manquent de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de bonnes graisses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru d’obésité, d’insulinorésistance, de foie gras et de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète.
• Le sucre blanc, qui a été traité chimiquement.
• Les matières grasses et huiles hydrogénées : beurre, margarine, huile de friture.
• L’alcool : on le limite au maximum. Mis à part une petite quantité d’antioxydants dans le vin, l’alcool n’apporte pas de nutriments. Outre le surpoids, une grande consommation d’alcool favorise les inflammations et des problèmes de santé : troubles hépatiques, obésité, problèmes digestifs, excès de graisse abdominale.
• Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits sont à écarter. En boire tous les jours peut conduire au surpoids et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète.
• Les préparations cuisinées et plats préparés, fortement transformés : plats sous vide, plats surgelés, chips, plats en conserves…

Les ingrédients contestés 

Sont à exclure tous les aliments contenant des édulcorants, des sucres ajoutés, des arômes et des acides gras trans, mauvais pour la santé. On fait également la chasse à tous les additifs artificiels : les E1X (les colorants), E2X (les conservateurs), E3X (anti-oxygènes et acidifiants), E4X et E5X (agents de textures) et E6XX (exhausteurs de goût). Le concept du Clean Eating est plutôt d’éviter les aliments fortement transformés. Pour les pommes de terre, par exemple, il s’agirait d’éviter les frites congelées, les chips ou la purée en poudre. Certains nutritionnistes ont établi une règle simple : si un produit contient plus de cinq ingrédients ou que vous n’en comprenez pas la liste, laissez-le en rayon !

Les aliments « clean » à favoriser 

Manger sain, « clean », c’est manger équilibré, des produits frais, non transformés, de saison, et bio afin d’éviter pesticides et autres produits phytosanitaires. Sont donc à privilégier : 

• Les fruits et légumes frais, de saison, et si possible venant de la région. Ils sont la base de l’alimentation clean, à consommer quasi à volonté.
• Les viandes maigres et poissons gras, frais, d’élevage et biologique, en quantité modérée. On limite en particulier sa consommation de viande rouge. 
• Les noix et graines : amandes, noisettes, noix, graines de lin.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
• Les céréales complètes : avoine, orge, riz brun, quinoa. Ces céréales contiennent des glucides complexes et sont riches en nutriments.
• Les produits laitiers : fromage blanc, yaourt nature, lait frais.
• Les alternatives naturelles au sucre blanc : miel, sucre de fleur de coco, sucre Muscovado (sucre de canne non raffiné).
• Les huiles végétales : huile de coco, huile d’olive première pression à froid.
• L’eau, les tisanes et les infusions, le thé non sucré.

Les super aliments à retenir 

Les super aliments font partie intégrante du Clean Eating. L’açai, la spiruline, le maca, l’herbe de blé, le matcha et les autres super aliments existent sous forme de fruits secs ou en poudre, tout en conservant la totalité de leurs valeurs nutritives. Les poudres et baies peuvent s’ajouter aux smoothies, muesli et gâteaux maison ou rehausser soupes et currys. On peut ainsi aisément augmenter sa portion de vitamines et de minéraux.

Consommer de nombreux aliments différents est indispensable pour maintenir un régime sain et équilibré, fournir au corps une variété de nutriments et bénéficier d’une grande palette de vitamines et de minéraux. 

L’idéal : créer un « arc-en-ciel » de couleurs dans son assiette.

Pour les uns, ces tendances alimentaires sont synonymes de nutrition santé, d’alimentation saine et responsable. Pour d’autres, elles évoquent un soupçon de restriction… Alors slow food, crudivore, vegan, bio, clean food, plutôt régimes ou mode de vie ?

Allez, qu’on ose se le dire, on ne sait pas toujours clairement ce que cachent ces jolis noms, promesses d’alimentation healthy et d’assiettes dépourvues de culpabilité. Mais avant de se lancer, voire de cumuler ou de combiner, il est indispensable de savoir dans quoi on met les pieds… ou plutôt, la fourchette !

Clean Eating

On vous le rappelle, le Clean Eating c’est manger propre, c’est surtout bannir les aliments transformés, leur préférer les aliments bruts, locaux, de saison, sans additifs et le plus frais possible. Une sorte de retour aux sources, au bon sens paysan, à la lumière de nos connaissances en santé et en nutrition actuelles.

Avec un objectif à ne jamais perdre de vue, l’heureuse alliance entre nutrition saine et plaisir. On commence donc par ce qui est logique. Pas de plaisir sans dégustation, sans éveil des sens, l’atout majeur de la tendance du Slow Food.

Slow Food

Le Slow Food est plus qu’un régime, c’est un art de vivre qui fait l’unanimité parmi les experts. D’une même voix, nutritionnistes, naturopathes, diététiciennes vantent les bienfaits de l’art de manger lentement. Lancé par un journaliste gastronomique italien en 1989, Carlo Petrini, agacé par l’implantation d’un énième fast food à Rome, a poussé son cri de guerre qui est devenu depuis une organisation internationale. En toute logique, le slow food implique de mastiquer lentement des aliments sains choisis avec soin, dégustés dans une ambiance zen propice à la concentration sur la dégustation des aliments.

En profitant de façon polysensorielle et consciente, non seulement on permet à la digestion de commencer plus tôt mais on assimile mieux les vitamines et minéraux. Résultat, on mange moins (car la satiété arrive plus vite) et le poids s’en ressent. Sans avoir l’appellation régime, le slow food est le meilleur allié de la ligne et de la forme.

• Concrètement ? Dans la démarche, opposée au fast food, tout est slow : commencez par prendre le temps de choisir votre circuit de distribution des aliments, privilégiez le local, de qualité, estampillé bio. Prenez le temps (encore !) de cuisiner le fruit de vos saines emplettes, vous l’aurez compris le slow food est totalement allergique aux aliments transformés. Allergique façon de parler mais allergique quand même. Tout ce qui obtient un chiffre catastrophique au test Nutriscore (il mesure le niveau de transformation des aliments) n’a pas sa place sur la liste de courses des adeptes du slow food. Ensuite, prenez le temps de préparer le coin repas : que ce soit à table ou sur une couverture de pique-nique, cet art de vivre passe par l’art de la présentation des plats et de la table. Évidemment, pas de repas slow pris devant la télé ou dans un environnement bruyant. Le stress étant à l’origine de contractions musculaires et de remontées acides. Vous avez peu de temps pour cuisiner ? Planifiez un moment dans la semaine pour vous avancer, privilégiez les aliments bruts et les menus simples. L’essentiel est de rester fidèle aux principes précédents.
• En un coup de fourchette : Le slow food vise à sensibiliser à l’art de manger sain, local, durable, naturel dans le respect de la biodiversité. Intuitivement, il amène à tout passer en mode slow : la vie en mieux quoi !

Crudivore

Croquer sain et cru fait-il de vous un crudivore ? A voir ! Comme toutes les tendances, celle-ci peut laisser penser à un effet de mode. Avec l’explosion des cours de yoga en ligne, des formations à l’alimentation vivante, revitalisante, le boum des pokebowls, le cru a très vite eu le vent en poupe. Mais ça sert à quoi ? Là encore… la logique doit infuser. La cuisson c’est bien, c’est bon. Mais trop de cuisson ou une cuisson inadaptée, ça détruit tout ou une partie des nutriments. C’est l’argument clé de cette non-cuisson de l’aliment, du légume en passant par certaines protéines animales. Tout n’est pas consommé cru mais la cuisson plafonne à 42°, ce qui s’apparente plus à un réchauffage doux qu’à une cuisson, entrainant de fait une transformation de l’aliment. Une tendance made in USA dans les années 80 qui a placé les fruits et les légumes au cœur de cette approche. À une époque où les engrais étaient utilisés sans précaution, le crudivorisme ou raw fooding, allait de pair avec le bio.

• Concrètement ? Comme les slow fooders ou les adeptes du Clean Eating, achetez vos aliments en circuits courts, locaux, en privilégiant la qualité et le label bio. Logique, puisque sans la cuisson qui préserve les nutriments et les enzymes, on conserve certains polluants. Bio, les fruits se croquent tout entiers, offrant sans restriction les antioxydants nichés dans leur peau, normal c’est elle qui fait rempart contre les rayons du soleil, indispensables au murissement mais aussi responsables de l’oxydation. Ensuite, variez les plaisirs en alternant les présentations : passez les fruits et légumes à l’extracteur de jus, au déshydrateur, au mixeur, au râpeur, au trancheur, à la mandoline, au lacto-fermenteur, au germoir et à vous les jus, les crackers, les chips naturelles, les compotes, les lasagnes de fruits et légumes, les choucroutes, kimshi et kombucha, les graines germées. Bref, préparez-vous sans fin des assiettes détonantes de vitalité (normal, le cru c’est de l’alimentation vivante).
• En un coup de fourchette : Manger cru c’est une démarche durable qui privilégie le zéro pesticide, le local et l’alimentation des saisons. Si de nombreux crudivores sont végétariens, ceux qui ne le sont pas alternent carpaccios de viande, de poissons, sushis, sashimis, fruits de mer. Le seul hic c’est que ce mode alimentaire ressemble à s’y méprendre à la façon dont mangeaient nos lointains ancêtres retranchés dans leurs grottes, sans feu, mais depuis notre système digestif a évolué et s’est déshabitué du tout cru. Alors… l’équilibre, encore et toujours, avec une alternance de cru et de cuit de façon juste (pas plus de 180°, cuissons à la vapeur, au wok) pour préserver son système digestif et son microbiome. En tout cas, introduisez progressivement les aliments crus dans votre routine. Mais n’abandonnez pas le (correctement) cuit.

Vegan

Vous avez dit vegan ? On vous éclaire. Devenir vegan arrive souvent par conviction, quand on prend conscience que l’alimentation d’origine animale à outrance a atteint ses limites, écologiques voire éthiques pour certains. Vous avez tendance à confondre vegan et végétarien ? Pas étonnant. En résumé, les végétariens ne mangent ni viande, ni poisson, ni fruits de mer. Pour les végétaliens, out la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs mais aussi tout, strictement tout, ce qui est issu de l’animal : le lait, le miel, certains vins (dont la fabrication introduit de l’albumine issue des œufs, de la gélatine de porc ou de bovins, de la caséine issue du lait, de l’ichtyocolle sorte de colle de poisson). Les vegan eux, vont plus loin, ils poussent la cohérence jusqu’à exclure les produits d’origine animale dans les autres biens de consommation : exit la laine, le cuir, la cire et tous les produits issus de la ruche que ce soit dans la mode ou dans les cosmétiques.

On peut considérer que la source du véganisme est le végétarisme, prôné par Pythagore et nombre de philosophes de la Grèce Antique, avant que, plus près de nous, Léonard de Vinci, Albert Einstein ne leur emboitent le plat ! Ah oui, il y a aussi les flexitariens qui eux sont essentiellement végétariens mais mangent de la viande et du poisson… de temps en temps.

• Concrètement ? Si vous êtes végétariens, vous adopterez peut-être une variante de cette approche en étant au choix lacto-ovo-végétarien (OK pour le lait, les œufs), lacto-végétarien (OK pour les produits laitiers mais non aux œufs) ou semi-végétarien (OK pour le poisson, les fruits de mer et même pour certains la viande blanche de la volaille). Si vous allez plus loin et devenez vegan, sachez qu’il ne s’agit pas d’un régime mais d’un mode de vie ancré dans des valeurs écologiques. Pensez à vous supplémenter en vitamine B12 mais le plus prudent est de faire un dosage lors d’un bilan sanguin afin de déceler une éventuelle carence.
• En un coup de fourchette : Vous protégez le règne animal, préservez la planète et prévenez l’apparition de maladies cardio-vasculaires, vous limitez le surpoids notamment en complémentant votre alimentation avec des légumineuses, des oléagineux riches en acides gras essentiels et en privilégiant les fruits et légumes de qualité. Pensez juste à prévenir vos convives afin qu’ils n’introduisent pas de protéines animales dans leur menu.

Sans gluten

Manger sans gluten c’est pour certains un impératif vital, lié à une véritable allergie, un régime adapté aux malades cœliaques (maladie auto-immune de l’intestin générée par l’intolérance au gluten) est alors incontournable. Exit alors le gluten. Mais qu’est-ce que le gluten ? Son nom vient du mot glutinum, lien ou colle en latin. C’est une substance qui se crée lors de l’hydratation et du pétrissage d’une farine qui en contient, essentiellement le blé mais également d’autres céréales comme l’orge et le seigle. Lors de l’hydratation, une substance apparait, résultant de l’association de deux protéines : les gliadines et les gluténines. On peut dire que le gluten se fabrique et lorsqu’on l’évoque, c’est par analogie pour citer le gluten du blé dont les caractéristiques sont spécifiques.

En effet, c’est le seul gluten qui confère à la pâte obtenue après hydratation et pétrissage, cette élasticité, ce maillage et donc cette stabilité. Mais les intolérants au gluten (maladie cœliaque ou hypersensibilité) réagissent au contact de l’une des protéines ou des deux protéines constitutives du gluten. Quels sont leurs symptômes ? Des troubles du transit, des ballonnements, des douleurs abdominales, mais aussi une fatigue chronique (accentuée par la prise d’aliments contenant du gluten) et une perte de poids. Pour confirmer ou infirmer le diagnostic, un bilan sanguin permettant d’isoler l’anticorps immoglobuline, IgA, est effectué.

• Concrètement ? Attention car c’est à vous de jouer les détectives. En effet, la composition des aliments ne cite pas systématiquement la présence de gluten. A l’inverse, de plus en plus de marques indiquent par un épi de blé barré que le gluten est absent de la recette. Ce logo est fiable car il a été déposé par l’AFDIAG, l’Association Française Des Intolérants Au Gluten. Le jeu de piste n’est pas simple car le gluten entre dans la composition des pâtisseries, de la plupart des pains et des pâtes, de la semoule, de la bière, de certains fromages, des figues sèches (souvent roulées dans la farine !), des plats industriels cuisinés (la farine est utilisée pour lier et épaissir les sauces) et même de la charcuterie. Pour la farine, faites votre choix entre celle issue du riz, de l’avoine, du sorgho, du millet, du maïs. Attention à l’orge qui, sans contenir le gluten tel qu’on le définit, est fait de protéines dont la structure est identique aux protéines du gluten et engendrent les mêmes intolérances. En revanche, si rien ne vous définit comme intolérant, inutile de vous lancer dans un régime « gluten free », plus compliqué et souvent plus onéreux qu’une approche clean, bio ou slow. En réalité, 1% de la population est seulement concernée par la maladie cœliaque. Si vous êtes diagnostiqué cœliaque, il vous sera recommandé de vous supplémenter en probiotiques afin de diminuer les troubles intestinaux. Un accompagnement par un gastroentérologue, un nutritionniste ou un naturopathe est indispensable.
• En un coup de fourchette : Soyez à l’écoute de votre corps et en particulier de votre deuxième cerveau, l’intestin, qui vous montrera d’éventuels signes d’intolérance. Ensuite, si la nécessité de l’exclusion du gluten est avérée, référez-vous au site de l’AFDIAG pour suivre l’actu qui vous concerne. Si vous découvrez que vous êtes intolérant, excluez aussi (même temporairement) le lactose. En effet, irritée par le gluten, la muqueuse intestinale peut aussi difficilement tolérer le lactose.

Bio

Que l’on soit adepte du sans gluten, emballé par le clean, séduit par le slow ou juste convaincu que manger sain est une nécessité, on passe presque instinctivement par le rayon bio. Le bio, c’est un produit, une culture ne faisant entrer dans sa composition aucun engrais ni pesticide de synthèse. Si l’on parle d’agriculture biologique, c’est toujours sans produits chimiques reconnus toxiques pour la santé et la plupart du temps de façon éthique, en respectant le rythme des saisons. Cette alimentation n’implique pas seulement un choix raisonné des distributeurs estampillés bio mais s’associe en conscience à un mode de vie cohérent. Harmoniser caddie et vie c’est ça le bio « way of life ». Petit bémol (souvent cité par les consommateurs), le bio coute plus cher et n’est pas vendu dans tous les magasins, même si le nombre de rayons dédiés tend à se multiplier dans toutes les enseignes, en dehors de celles qui lui sont consacrées à 100%.

Les étiquettes ça compte, celles qui indiquent la composition alimentaire, le Nutriscore et autres mentions nutritionnelles. En revanche, attention aux étiquettes que vous endossez sous couvert de régime ou de tendance.

Gardez l’œil ouvert, testez, découvrez, inventez et gardez en ligne de mire l’alimentation saine, équilibrée, éthique et gourmande.

Clean et happy on vous le dit !