Nutrition Santé

Le lait, considéré comme parfait pendant des décennies, est aujourd’hui très controversé : digestion, allergies, industrie laitière aux pratiques non respectueuses des animaux et gourmande en ressources, traitements industriels… le lait n’est plus très clean ! Alors la question se pose : doit-on encore en consommer ? si oui, lequel et comment ? Et sinon, par quoi le remplacer ?

Lait : un (vieux) mythe qui s’effondre

Les lobbies du lait, comme tous les lobbies, ont une mission : nous faire consommer le produit qu’ils défendent et réduire nos doutes, même s’ils sont fondés. Les campagnes de pub font leur travail pour nous convaincre que « les produits laitiers sont nos amis pour la vie ». Et l’introduction de portions de lait dans les écoles, notamment aux Etats Unis, en découle. En tentant d’assimiler les produits laitiers au calcium, les industriels leur donnent une image d’aliment « santé », riche et sain. Si cette stratégie a fonctionné pendant des années, aujourd’hui les consommateurs sont mieux informés et découvrent l’envers du décor. Par exemple, si la pub dit qu’un « Kinder Chocolat apporte autant de calcium qu’un grand verre de lait » et qu’elle dit vrai… c’est sans doute parce que le taux de calcium dans le lait n’est en réalité pas très élevé !

Le paradoxe du calcium

C’est une grande désillusion mais il faut le savoir : de très nombreux aliments contiennent autant de calcium -voire plus- que le lait. Dans la liste : les amandes, graines de chia, pois chiches, légumes à feuilles vertes type brocolis, artichauts ou épinards, menthe et persil frais, les choux chinois, choux frisés, asperges… Le lait est donc loin d’être indispensable à la santé, en particulier celle de nos os. Seconde désillusion, il ne lutte pas contre l’ostéoporose qui ne dépendrait pas d’un déficit en calcium mais relèverait d’inflammation chronique. Or, le laitest précisément un aliment pro-inflammatoire ! Pire, le lait et les produits laitiers contiennent de la méthionine et de l’acide phosphorique, des éléments acidifiants qui peuvent amener à des pertes en calcium et à la déminéralisation des os… surtout consommés avec des protéines animales, elles aussi acidifiantes. C’est ce que l’OMS a nommé « le paradoxe du calcium » : les pays où l’on consomme le plus de laitages quotidiennement, sont ceux où les conséquences de l’ostéoporose (comme les fractures de la hanche) sont les plus élevées. A l’inverse, les pays où l’on en consomme le moins connaissent bien moins de fractures. Que faire ? Au lieu de vouloir apporter du calcium avec ces aliments, il faudrait plutôt retenir celui qui est présent dans nos os, et pour cela, il faut privilégier une alimentation végétale, c’est-à-dire des aliments de pH basique.

Le lait serait-il mauvais pour la santé ?

Il faudrait voir le lait de vache pour ce qu’il est : une boisson faite d’eau et de graisses, riche en acides gras saturés. Des graisses inutiles qui, en grande quantité, peuvent être mauvaises pour la santé et mener à l’obésité. Elles doivent être consommées avec modération (contrairement aux graisses insaturées, qui sont dans les graisses végétales). Ainsi, une consommation trop importante de lait peut être néfaste, on l’a vu, sur l’inflammation et l’ostéoporose, mais aussi des maladies comme le diabète de type I. Le lait de vache possède un autre défaut : il fixe les toxines. C’est pourquoi on recommande parfois d’arrêter de consommer du lait, le temps de guérir de certaines infections. Raison pour laquelle il est tant décrié par certains nutritionnistes et naturopathes. En cause, la protéine du lait (caséine) qui irriterait notre système immunitaire et entretiendrait certaines maladies chroniques notamment respiratoires, comme l’asthme ou les bronchites, ainsi que celles liées à l’inflammation. D’ailleurs certains pourront noter une nette amélioration après la suppression des laitages dans leur alimentation.

Le lait : intolérance et allergie

Avez-vous déjà réfléchi au fait que l’Homme est la seule espèce à consommer le lait d’un autre mammifère ? Et que nous sommes les seuls à consommer du lait après l’âge naturel du sevrage ? Le lait des vaches est destiné et adapté aux veaux. Mais surtout, chez l’homme, après la petite enfance, le corps ne produit plus de lactase, une enzyme permettant la dissociation du lactose en glucose et galactose, processus nécessaire à la bonne digestion du lait. Ce qui explique l’intolérance au lactose. Ce sucre, bien assimilé par les plus petits, a donc du mal à être digéré. Cette intolérance présente des symptômes précis : maux de ventre, gêne, ballonnements, diarrhées qui peuvent s’alléger avec le recours au lait écrémé, mais ne disparaitront qu’avec l’arrêt complet du lait de vache. Même chose pour les allergies au lait de vache qui présentent en plus des symptômes inflammatoires : intestin irritable, rhumatismes. L’arrêt total des protéines de lait de vache peut entrainer des améliorations très rapides dans certains cas.

Un lait pauvre… et pas si pur

Le lait industriel, un aliment pur et riche ? Pas si sûr, vu ses transformations. Même le lait dit « entier » est partiellement écrémé, et tous les laits sont homogénéisés : une manipulation qui transforme jusqu’à sa structure moléculaire ! Si le lait fermier était un aliment gras et nourricier utile, le lait industriel d’aujourd’hui est dépourvu de ces qualités. Ces procédés artificiels l’ont transformé en une boisson dénaturée dépourvue de sa flore microbienne, bénéfique à nos défenses. Pire, le lait industriel recèlerait certaines substances nocives : pesticides, résidus d’hormones de croissance et d’antibiotiques (nombreux) donnés aux vaches pendant la production du lait, pour compenser de mauvaises conditions d’élevage.

Lait : éthique et souffrance animale

Nous avons tendance à l’oublier mais pour produire du lait, une vache doit donner naissance à un petit. Ainsi, les vaches laitières inséminées (trop) régulièrement, donnent naissance à des veaux qui n’ont pas droit à leur lait et qui sont arrachés très vite à leur mère après la naissance. Un male sera considéré comme un déchet et « détruit », ou au mieux, envoyé à la boucherie. Une femelle finira laitière comme sa mère. Plus les exploitations sont grandes, plus les rythmes sont soutenus et les animaux exploités, jusqu’à épuisement. Ce surmenage développe des pis surdimensionnés, des mamelles parfois infectées, des pieds blessés, ce qui réduit l’espérance de vie d’une vache de 20 ans à 5 ans. Certaines sont même envoyées à la boucherie encore gestantes si elles ne produisent pas assez de lait. Ce qui représenterait près de 40% de la viande de « bœuf ». De nombreuses vidéos montrent l’enfer de ces élevages intensifs.

Impact environnemental du lait

Bien sûr, pour élever ces vaches, il faut les nourrir, ce qui implique la culture de céréales gourmandes en eau et qui proviennent parfois de loin. Sans compter les déchets animaliers qui peuvent polluer les sols et les rivières. Mais attention, c’est ce type de production qui alourdit l’empreinte carbone du lait. Un élevage raisonné où les vaches sont nourries en prairies et non avec des céréales type soja ou oléagineux, minimise drastiquement le bilan environnemental du lait. En effet, ce bilan dépend de la culture de la nourriture des bovins, mais aussi de l’émission de méthane qu’ils émettent. Et ce bilan peut même être bénéfique dans certains cas : l’élevage en prairie peut stocker le carbone et ainsi compenser l’émission des gaz à effet de serre des bovins. Les pâturages contribuent à la biodiversité, au cycle de l’eau, et stockent le carbone grâce aux déjections animales qui introduisent dans le sol près de 30% du carbone ingéré. Il faut cependant mettre en place des procédés précis pour le retournement de sol (qui libère le carbone), le temps de séjour des animaux et le choix d’espèces végétales résistantes pour obtenir un résultat écologique positif.

Alternatives : diversification, local, végétal

Ecologiquement parlant, les laits végétaux ont aussi une empreinte. Dans certains cas, une partie du soja cultivé pour le lait de soja est vendu pour nourrir les vaches. Mais dans ce cas, on y évite la chaîne de la cruauté animale. Il faudrait donc réduire les produits laitiers industriels au profit de ceux d’élevages bio ou de fermes indépendantes, acheter les moins transformés possible, en quantité raisonnable.

On peut aussi alterner avec des laits de brebis ou de chèvre, mais l’écueil du cycle des inséminations et de la séparation des petits avec leur mère est identique, quel que soit l’animal. On peut aussi miser sur les desserts végétaux à la place des desserts lactés et yaourts, voir les fabriquer soi-même. La bonne attitude serait de baisser globalement notre consommation de lait, préférer un approvisionnement local et bio, mais aussi d’adopter une alimentation plus diversifiée et plus végétale pour apporter à l’organisme des nutriments sains, dont le calcium, sans connaitre les inconvénients du lait.

Le mythe du lait est en passe de disparaitre. Ce lait qui fut hissé au rang d’aliment parfait par sa force symbolique de pureté et d’hygiénisme total est aujourd’hui remis à sa juste place, grâce à une meilleure information. Il reste un aliment dont il ne faut pas abuser et dont il faut scrupuleusement surveiller la provenance et le mode de production.

Ce changement de mode de production est l’unique levier pour aider le lait à retrouver ses lettres de noblesse, tandis que la végétalisation de l’alimentation reste la voie à suivre pour gagner sur le plan de la santé et de l’écologie.

Vous avez une glycémie capricieuse et plutôt trop haute, ou encore un diabète installé ? Le vinaigre de cidre serait peut-être votre allié ? En effet, vinaigre de cidre et indice glycémique peut être le duo gagnant pour certains.

Les remèdes de grands-mères vantent depuis longtemps les bienfaits du vinaigre de cidre et déjà, une étude menée en 2005 par l’université de Lund en Suède, en confirmait les vertus quand il s’agissait de parler diabète et glycémie. Même s’il s’agissait alors d’une expérience portant sur le vinaigre en général (étude « de E. Ostman, Y. Granfeldt et I. Björck, Une supplémentation en vinaigre diminue le taux de glucose, a un impact positif sur l’insuline et augmente la sensation de satiété quand il est ajouté à un repas à base de pain chez des sujets en bonne santé »). Par ailleurs, autre bénéfice collatéral, son effet booster de sensation de satiété ! Pour le vérifier, les chercheurs ont administré trois différents dosages de vinaigre, mélangé à une portion de pain blanc (18, 23 ou 28 ml) et en ont ensuite mesuré l’effet sur la glycémie, l’insuline et la satiété. Résultat ? Une relation significative constatée après trente minutes selon une analyse de sang sur les deux premiers critères et de manière déclarative et observée sur la satiété. Et plus la dose de vinaigre consommée était élevée, plus les résultats étaient significatifs et suffisants pour confirmer l’hypothèse posée par l’étude suédoise.

C’est quoi le vinaigre de cidre ?

Le vinaigre est issu de la pomme. À l’origine, le jus de pomme est fermenté pour se transformer en cidre, les levures changeant le sucre en alcool. Une deuxième fermentation transforme l’alcool en acide acétique et donc le cidre en vinaigre à la saveur douce et sucrée. Et s’il est un peu trouble, c’est qu’il contient une « mère de vinaigre » (c’est d’ailleurs précisé sur la bouteille) et tant mieux car c’est une concentration de nutriments et de minéraux. Une mère de vinaigre est une pellicule qui se forme quand la surface du vin est en contact longtemps avec l’air et avec l’oxygène. Avec l‘oxygène, les bactéries transforment l’alcool en acide et créent une pellicule gélatineuse (comme tissée par les bactéries) de la couleur du vin (rouge avec du vin rouge, crème avec du vin blanc).

Comment avaler le vinaigre de cidre?

Pour Laure Carpentier, naturopathe, thérapeute spécialisée en rééquilibrage alimentaire et créatrice du Studio 118 à Paris (@laure_carpentier), le vinaigre de cidre est véritablement un allié santé facile à intégrer à sa routine alimentaire. « Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre (pur ou mélangé à un peu d’eau à température ambiante, de préférence en le buvant à la paille pour éviter le contact avec les dents) fait baisser l’indice glycémique et aide le pancréas à ne pas secréter trop d’insuline ». C’est donc une excellente alternative naturelle à certains traitements destinés à faire baisser l’IG, à envisager avec son médecin ou son thérapeute. Côté poids, il a un effet avéré, « en effet, cette cuillère à soupe quotidienne le temps d’une cure, avec un objectif de perte de poids, peut permettre de fondre de deux kilos ! » précise Laure Carpentier. Et ne vous y trompez pas, le vinaigre de cidre est alcalinisant et pas acide. Contrairement au citron, qui lui peut être acide selon le terrain et le tempérament naturopathique de la personne. Le vinaigre de cidre, lui, par sa nature alcalinisante, va contribuer à l’homéostasie (la remise à l’équilibre du métabolisme), bonne nouvelle on peut donc en mettre un peu partout dans ses recettes ! ». En toute logique, on comprend l’utilité des crudités vinaigrées et de la salade en fin de repas pour booster la digestion. Dans ses ateliers de rééquilibrage alimentaire, Laure et son acolyte Stéphanie Guillemette, cheffe végétarienne, animent des ateliers « drainage & cuisine » au cours desquels elles partagent, entre autres astuces, celles de l’utilisation du vinaigre de cidre. Ainsi, on peut en mettre un trait dans la vinaigrette des salades bien sûr mais aussi sur une poêlée de légumes, du riz, des légumineuses et en fin de cuisson d’un bouillon afin de profiter du collagène de l’os qui mijote avec les légumes. « Facile à associer à toutes sortes d’huiles, il en rehausse la saveur sans l’acidifier : huile de cameline, de noix, de noisette. Petite astuce, pensez à conserver ces huiles au frais ou à minima dans un flacon en verre foncé pour les protéger des radicaux libres qui les dégradent très vite » ajoute Laure.

Un vinaigre Idéal pour contrôler sa glycémie ?

Mais d’abord pourquoi chercher à contrôler sa glycémie à tout prix ? Parce que les pics de glucose ont des effets délétères sur la santé. Une glycémie équilibrée est aux alentours de 30mg/dl, mais quand celle-ci augmente, elle entraine des inflammations, des fringales qui ont une incidence sur le poids. D’où l’intérêt du vinaigre de cidre qui ralentit la digestion et la transformation des féculents (pâtes notamment) en glucose. C’est plus précisément l’acide acétique contenu dans ce vinaigre qui régule le taux de sucre dans le sang et évite les variations brutales. Mais, attention, si cette solution naturelle régule la glycémie, elle ne constitue pas un traitement du diabète. Tout comme ce coup de pouce pour la prise de poids ne constitue pas un régime à lui seul… Pourtant, la pectine contenue dans le vinaigre de cidre a bien cet effet rassasiant dû à sa nature fibreuse. Attention, si on souffre d’ulcères, de maladies rénales, on déconseille la consommation quotidienne de vinaigre de cidre, même si sa nature est alcalinisante. Et pour protéger l’émail des dents, il est conseillé de ne pas en abuser (en cure le temps de perdre quelques kilos). Au-delà de ses effets sur la glycémie, le vinaigre de cidre est intéressant pour sa teneur en polyphénols, potassium et vitamines.

En conclusion, le vinaigre de cidre ne soigne pas le diabète, mais il peut faire baisser la glycémie. Il ne remplace pas un traitement mais le complète de façon intéressante. En prime il aurait des effets sur les lipides sanguins mais si cela a été observé chez l’animal, des études sont encore en cours chez l’Homme. Dernière astuce, en cas de mal de gorge, versez 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, une cuillère à café de miel dans un verre d’eau chaude et gargarisez-vous. Vous aurez une voix claire et cristalline pour chanter les vertus du vinaigre de cidre sur la glycémie !

Quand le printemps se fait attendre, le blues hivernal peut avoir tendance à se prolonger. Et si le remède contre cette déprime passagère était dans l’assiette ?

Le blues hivernal est une déprime, à ne pas confondre avec une dépression mais à surveiller de près quand même… On se sent triste, on a envie de tout et de son contraire et il est fréquent que l’immobilisme prenne le pas sur le mouvement. On perd alors l’appétit ou bien on mange de manière compulsive, on dort moins ou trop, bref tout cafouille. Si en plus le poids fait le yoyo, le moral en souffre encore plus. Dans ce déséquilibre métabolique, certains neurotransmetteurs (dont le rôle primordial est de permettre aux neurones de communiquer entre eux) fonctionnent moins bien. Bonne nouvelle, une assiette bien faite peut donner le coup de pouce idéal pour lutter contre le blues hivernal en apportant les nutriments nécessaires aux neurotransmetteurs et aux hormones !

Dopamine, sérotonine et endorphines ?  

Dopamine, sérotonine et endorphines dopent l’énergie, la bonne humeur et sont, en quelque sorte, les déclencheur du « faire ».

La dopamine est la principale hormone du circuit de la récompense, elle intervient aussi sur la motivation, l’estime de soi et… l’addiction. En première ligne, dès lors qu’il s’agit de donner du plaisir, elle prend sa source dans le cerveau, dans les glandes surrénales, et dans l’intestin (la tyrosine et la phénylalanine en sont les acides aminés à l’origine). D’où l’importance d’avoir un intestin, une muqueuse et une flore intestinales, en bonne santé. Sinon, moins de dopamine entraine la fatigue, l’envie de rester statique et de manger des aliments qui « récompensent vite » : fast food, aliments mous, gras, sucrés qui procurent un réconfort immédiat mais n’apportent que du surpoids et des substances acidifiantes et oxydantes pour l’organisme.

La sérotonine et l’endorphine sont métabolisées par le tryptophane et à elles deux, elles assurent notre bonheur ! La sérotonine est d’ailleurs appelée l’hormone du bonheur, tandis que l’endorphine diminue le stress. Il faut donc les retrouver dans une assiette anti-morosité.

Des aliments anti-coup de blues 

Si nous prônons toujours des assiettes équilibrées et variées, l’hiver on peut augmenter un peu les proportions des fameux aliments anti-déprime. En tête de notre sélection :

• Les poissons gras à consommer une à deux fois par semaine (saumon, sardine, maquereau) très riches en oméga-3 les fameux acides gras si bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, auto-immunes et neurodégénératives (les oméga 3 ont un impact positif sur les cellules nerveuses).

• Les amandes, noisettes, graines de lin appartiennent au groupe des oléagineux. L’idéal est d’en manger chaque jour une petite poignée. Riches en oméga-3 et aussi en magnésium, ces oléagineux constituent un anti-stress et anti-coup de blues naturel.

• Les huiles de qualité telles que l’huile de cameline, de noix, de noisette et aussi d’olive, apportent les matières grasses nécessaires à la protection cellulaire.

• Les céréales complètes ainsi que les légumes secs sont riches en bons glucides complexes et en fibres nécessaires pour apporter le « carburant » nécessaire à une énergie au top. Par ailleurs, précurseurs de sérotonine grâce à leur richesse en tryptophane, ces aliments sont un bon rempart contre les risques d’insomnies et de baisse de moral.

• Les fruits et légumes de saison, riches en fibres et en vitamines, en minéraux mais surtout en anti-oxydants, ont un effet puissant sur la protection cellulaire, immunitaire et jouent les anti-fatigue. Indispensables au fonctionnement du système digestif, ils évitent la constipation souvent à l’origine de stress.

• Pour le système digestif toujours, consommez des aliments fermentés qui prennent soin de la flore intestinale Pensez à varier les couleurs des fruits et légumes dans votre assiette tout en sachant que le vert a particulièrement la cote pour booster le moral grâce à leur richesse en vitamine B9 qui préserve le système nerveux.

• Parmi les fruits, pensez à la banane riche en tryptophane qui est un calmant du système nerveux. En prime, elle a un effet anti-crampes et antiacides, elle régule aussi la tension artérielle. Autre fruit intéressant, l’ananas véritable aliment bonne humeur, booster de sérotonine a aussi des vertus anti-inflammatoire.

• Pensez aux épices car, des papilles gustatives au cerveau il n’y a qu’un pas qui se traduit par la production d’endorphines : joie et pic d’énergie assurés.

• Des protéines riches en tyrosine et phénylalanine : parmesan, morue, tous les fromages à pâte dure, langouste, graines de courges, pistaches, amandes.

• Craquez pour le chocolat, un fameux précurseur d’endorphines et de sérotonine. Riche en théobromine, un stimulant proche de la caféine, le chocolat est un revitalisant dont il ne faut pourtant pas abuser pour éviter constipation, surpoids, hausse de la glycémie.

• Supplémentez-vous en vitamine D chaque jour (plutôt qu’une fois tous les 6 mois sous forme plus concentrée) car cette vitamine permet une bonne assimilation de la dopamine.

• On limite les sucres ajoutés (en particulier les boissons sucrées qui en plus d’être hyper caloriques sont très acides) et les sucres lents.

Faites de l’exercice physique, cultivez les moments de bonheur, prenez l’air chaque jour quel que soit le temps, profitez de la lumière quand elle est là, faites des câlins, ce sont les meilleurs remèdes pour favoriser la production de dopamine, sérotonine, endorphines, ocytocine… des neurotransmetteurs à chouchouter en prenant soin de concocter une assiette à base des aliments anti coup de blues.

Manger clean n’est plus une proposition, c’est devenu la seule façon de préserver sa santé et sa vitalité. Oui mais… On pense que c’est impossible sans se ruiner. Et pourtant, en choisissant bien on peut remplir son panier d’aliments sains, savoureux et bon marché.

Pour rappel, voici les 10 règles du clean eating à glisser dans son cabas :

1. Des fruits et légumes frais et de saison et de préférence bio
2. Des viandes et poissons qui eux aussi doivent être issus de l’agriculture biologique.
3. Des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches etc.).
4. Des graines et oléagineux (toutes sortes de noix, les amandes etc.).
5. Des céréales complètes et des pseudo céréales comme le quinoa par exemple.
6. Des produits laitiers bios ou issus de l’agriculture raisonnée et éthique.
7. Des huiles végétales de qualité, vierges et première pression à froid pour l’huile d’olive, mais aussi l’huile de cameline, de pépin de raisins, de coco. Les huiles instables doivent être conservées au réfrigérateur et dans une bouteille opaque ou en verre sombre pour conserver leurs qualités nutritionnelles.
8. Des sucres naturels comme la fleur de coco, le sirop d’érable (bio), le sirop d’agave, mais aussi des sucres naturels « maison » comme de la pomme séchée réduite en poudre et la cannelle.
9. Des super aliments comme les épices, les algues, les graines germées (bien conservées au frais et consommées très rapidement), le thé matcha (à consommer en boisson chaude ou dans des pâtisseries), la Maca, la sève de bouleau et les herbes fraiches.
10. L’eau, à la place de tout ce qui n’en est pas ! De préférence faiblement minéralisée (les eaux de source sont très bonnes et économiques), le thé et les tisanes bios à condition de boire de l’eau avant tout et de ne pas boire plus d’un litre de thé car au-delà vos réserves de fer s’amenuisent.

Champions toutes catégories : Les fruits et légumes de saison

Ne cherchez pas à manger des tomates en plein, hiver, des avocats venus de l’autre bout de la planète, des fruits exotiques tout au long de l’année. D’abord vous feriez exploser votre bilan carbone mais aussi votre budget ! Le terroir français regorge de bons fruits et légumes de saison, à consommer au moment même où ils sont à leur apogée. Vous ne savez pas comment être sûr de bien choisir ? Regardez les étiquettes. Les fruits et légumes hors saison sont tout simplement beaucoup plus chers que les autres.

Une astuce, trouvez le calendrier des fruits et légumes et imprimez-le, collez-le sur votre réfrigérateur et jetez-y un œil avant d’aller faire votre marché. La nature étant parfaitement orchestrée, les végétaux produisent les nutriments dont ils ont besoin pour s’adapter à leur terroir et aux exigences de la saison, du climat. Tout ce dont vous avez besoin pour traverser les saisons au top de la forme et sans vous ruiner ! Évitez les salades toutes faites, les carottes déjà râpées, les concombres préparés… tout ça ne prend que quelques minutes à faire soi-même et se vend trois à quatre fois le prix des légumes en vrac au rayon primeur.

Le bon plan ? Les soupes, avec les légumes de saison, que vous variez selon vos envies afin de ne pas vous lasser de la saveur d’une soupe « à tout ». Passez du vert (brocolis, poireaux, épinards) à l’orange (carottes, potiron), de l’orange au brun (navet, panais, châtaignes, courges). Coupez et congelez des légumes en petits sachets afin d’avoir tout le nécessaire sous la main. Une fois sortis et mis dans une grande casserole, et recouverts d’eau, ajoutez-y un bouillon cube bio, quelques herbes aromatiques ou un bouquet garni, un gros oignon et faites cuire une vingtaine de minutes. Mixez avec un robot mixeur « girafe » qui, une fois dans la casserole, mixer à nouveau quelques minutes tous les légumes mélangés. Idem avec les fruits, même abimés ils se prêtent aux compotes, salades, crumbles, tartes maison et autres versions « poêlées » pour des desserts sains et simples. Pensez à alterner les garnitures pour varier les plaisirs : pour les fruits une pincée de granola, un filet de sirop d’érable, un souffle de cacao cru en poudre… Pour les soupes : des noisettes concassées, quelques copeaux de parmesan ou de jambon cru, une pincée d’algues déshydratées, de graines germées… Régalez-vous !

Bon et pas cher aussi, le sec !

Tout ce qui est sec est une mine de nutriments. Tout d’abord les légumineuses comme les haricots mogettes, les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges constituent une excellente source de protéines végétales. Les céréales complètes et les quasi-céréales telles que le riz, le quinoa, le boulgour, mais aussi les pâtes complètes ou au sarrasin, la polenta, constituent une excellente base rassasiante à condition de ne pas manger que ça et de les combiner avec une légumineuse (riz et lentilles ou riz et haricots rouges). En prime, ils se conservent très longtemps (et les dates de péremption sur les sachets ou boites en cartons non entamés peuvent être largement dépassées). Une fois ouverts, les conditionnements doivent être bien hermétiques afin de ne pas être colonisés par des mites alimentaires ou autres parasites. Petit zoom sur le riz et sur les pâtes : le riz, riche en fibres, est très nourrissant surtout s’il est complet. Idéal pour ceux qui excluent le gluten de leur alimentation, il se prête à toutes sortes de recettes, en accompagnement de légumineuses, de légumes poêlés. Il se prépare en gratin, avec les tomates farcies ou comme base de nombreux risottos. Les pâtes, si on les considère comme un aliment noble, peuvent s’accompagner de légumes frais, de fromages de qualité ou encore de champignons.

6 incontournables du placard (ou du réfrigérateur)

En plus de vos fruits et légumes de saison, ayez-les toujours en réserve ils constitueront une vraie base alimentaire saine et gourmande.

Les œufs

Ils sont économiques et peuvent se cuisiner au plat, frits, en cocotte avec du saumon fumé, des copeaux de parmesan, des petits morceaux de jambon cru ou de chorizo pour ne pas s’en lasser. Super protéine riche en oméga 3 et 6, d’oligo-éléments et de vitamines, l’œuf n’est plus considéré comme booster de mauvais cholestérol, au contraire. On peut sans risque en consommer un par jour (100 grammes d’œuf = plus de 12 grammes de protéines).

Le poisson

Avoir au congélateur des poissons blancs, des calamars, des coquilles saint Jacques achetés toujours de saison, au moment des promos est un très bon plan. Pensez aussi sans crainte aux poissons en boite (sardines, maquereaux, thon) car ils sont très économiques et conservent quasiment tous leurs nutriments. Vous pourrez ainsi vous régaler de poisson 3 à 4 fois par semaine. Osez la truite fumée si le saumon est un peu cher et surtout faites l’impasse plutôt que de choisir un saumon bas de gamme bourré d’OGM.

Le poulet ou la dinde

Quelle chance, la viande blanche est moins onéreuse et meilleure pour la santé (moins grasse, moins acidifiante). Optez pour le poulet, la dinde en cuisses, en filets, et alternez avec le poisson et les œufs. Ces protéines se marient aussi bien avec des sauces tomates maison que des épices exotiques pour faire voyager de l’Asie (dans des soupes thaïlandaises ou pad thaï par exemple) au Maroc (dans des tagines). Pensez à en avoir toujours au congélateur, en sachet individuel car le soir, une portion pour deux suffit amplement. N’oubliez pas, c’est la protéine qui doit accompagner les légumes ou céréales et non le contraire !

Les pommes de terre

Elles ont moins le vent en poupe pour les bases de soupe (remplacées par les courgettes) mais elles restent intéressantes en gratin, sautées avec peu de graisse, en purées et accompagnées de fromage râpé, de beurre clarifié ou beurre classique bio, d’un peu d’ail et de persil sautés. Associées à un œuf et à une salade verte (pour l’équilibre acidobasique), elles constituent un repas équilibré et très économique.

Des pâtes feuilletées, brisées, sablées BIO !

L’idéal est de les préparer soi-même mais plutôt que de céder à la tentation des plats tout préparés ou des commandes de fast-food, il est bien plus sain de dérouler une pâte bio et de concocter quiches, tartes salées ou sucrées, tourtes (il vous en faudra alors deux), pizzas maison, Flammenkuche etc. À combiner avec une base d’œufs, de crème et de lait, une poêlée de légumes, d’oignons, de coulis de tomate (maison et congelé quand ce n’est plus la saison) et à toujours assaisonner avec le combo sel (ou gomasio, ce mélange sel et sarrasin), poivre et curcuma (les deux inséparables). Arrosez avant de servir d’un filet d’huile d’olive, noix, noisette, cameline selon vos envies.

La salade verte

Achetez-la fraiche, épluchez-la, lavez-la, essorez-la puis glissez-la dans une grande boite hermétique avec une feuille de papier absorbant en boule afin d’absorber le surplus d’humidité. Ayez ensuite le réflexe d’associer la salade à tous vos repas afin de toujours apporter une touche de « basique » à vos plats composés de viandes, poissons apportant une composante « acide ».

Maintenant que les courses clean et pas chères sont faites, pensez à préparer vos menus à l’avance. C’est une façon agréable et efficace de faire des économies. Faites vos courses sur la base de vos menus, vous imaginez déjà comment donner une deuxième vie à vos restes (par exemple, si vous achetez un gros poulet il peut être servi rôti le jour 1, en tajine citron confits et olives ou basquaise le jour deux, en salade César le jour 3). Enfin, faites vos courses après un repas, vous serez d’avantage guidé par votre mental que par votre estomac et éviterez les achats compulsifs !

Il ne se passe pas une journée sans que l’on voie une pub pour un restaurant végétarien ou vegan, un reportage sur les steaks ou les nuggets 2.0 sans protéine animale. Les protéines végétales seraient-elles devenues incontournables ? Faut-il les adopter ? Et si oui pourquoi et comment ?

Vous le savez, l’équilibre est l’une des clés du clean eating. Si les diètes vertes, mono-diètes ou menus 100% végé sont à adopter pour un jour, ce n’est pas forcément pour toujours. Tout est une question de personnalisation et de moment. Il en est de même pour les protéines végétales.

Protéines végétales et animales, quelles différences ?

Elles sont structurellement différentes tant dans leur richesse en acides aminés, la façon dont elles sont digérées, leur composition nutritionnelle et leur impact environnemental.

Côté acides aminés

Les protéines animales ont une composition en acides aminés plus complète que les protéines végétales. Les « animales » contiennent toutes les acides aminés essentiels au corps humain, tandis que certaines protéines végétales peuvent en manquer. Cependant, en associant des protéines végétales de différentes natures, on peut obtenir un apport en acides aminés équilibré et ne pas créer de carences.

Côté digestion

Les protéines animales sont paradoxalement plus facilement digérées que les que les protéines végétales, justement grâce à leur richesse en acides aminés. Les protéines végétales, elles, peuvent contenir des nutriments qui ralentissent la digestion et finalement la bonne métabolisation des protéines.

Côté nutriments

Les protéines animales comptent une bonne quantité d’éléments nutritifs fondamentaux comme les acides gras essentielles (oméga-3, 6,9), la vitamine B12 et le fer. Les protéines végétales en contiennent moins, même si elles sont souvent plus riches en fibres et en antioxydants.

Côté environnement

La production des protéines animales a une empreinte environnementale plus négative que celle des protéines végétales. Et pour cause, les animaux ont un besoin en eau, en nourriture, en espaces, en énergie plus conséquent et parallèlement, ils sont à l’origine de gaz à effet de serre et de déchets.

Côté métabolique

Parce qu’elles contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol que les protéines animales, qu’elles sont souvent riches en fibres, en vitamines et en minéraux (comme le fer, le calcium et la vitamine B12), les protéines végétales, comme les légumineuses, les noix et les graines, réduisent les risques de maladies chroniques et auto-immunes. Consommées quotidiennement, elles ont un impact positif sur le risque de maladies cardiovasculaires et agissent favorablement sur la prévention de certains cancers. Différentes études insistent sur le fait que les plus gros consommateurs de protéines animales ont quatre fois plus de risques de mourir d’un cancer, par rapport à ceux qui suivent une alimentation pauvre en protéines animales.

Côté éthique

Les protéines végétales sont souvent considérées comme plus respectueuses car elles n’entrainent pas de maltraitance animale, et sont de plus en plus issues de production équitable et biologique à condition de ne pas être issues de cultures intensives et modifiées génétiquement.

Mais les protéines, c’est avant tout une histoire d’acides aminés…

Entre protéines animales et végétales, la principale différence réside dans la richesse et la diversité en acides aminés qui permettent de former les peptides et les protéines indispensables à l’organisme. Les protéines animales ont une composition en acides aminés plus diversifiée que les protéines végétales. D’ailleurs, les protéines animales contiennent tous les acides aminés qui, en prime, ont une excellente biodisponibilité.

Les protéines végétales, elles, doivent être associées à des céréales ou à des légumes pour être plus digestes et plus biodisponibles.

On distingue 20 acides aminés naturels dont 9 acides aminés dits essentiels. Or, le corps humain a un besoin vital de ces 20 acides aminés naturels que l’on retrouve en priorité dans la viande rouge, blanche (volaille), le poisson, le fromage pour ce qui est des protéines animales.

Pour les protéines végétales, c’est dans le soja, les céréales, les légumineuses et les fruits secs qu’on retrouve certains de ces acides aminés. Donc plus l’alimentation est variée, plus on a de chances de consommer l’ensemble de ces acides aminés.

Naturels, essentiels et non essentiels ? Les différents acides aminés

Les acides aminés sont vitaux car ils assurent le bon fonctionnement cellulaire en formant les peptides et les protéines du corps humain qui représentent l’essentiel de la masse corporelle, après l’eau. Ces acides aminés assurent aussi la bonne marche de l’organisme sur un plan énergétique, l’intégrité du système immunitaire et permettent aussi la croissance, le développement et le maintien des muscles et des organes. Mais le corps humain ne fabrique que certains acides aminés, dit non essentiels. Les autres (l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine) sont dits essentiels parce que l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc provenir d’une autre source, celle de l’alimentation. Eux aussi sont tout aussi vitaux car ils synthétisent des protéines à l’origine de la production d’enzymes, d’hormones, d’hémoglobine.

Parmi les 9 acides aminés essentiels :

• La valine et la leucine ont une action directe sur le muscle (réparation et reconstitution).
• L’isoleucine régule la glycémie.
• Le tryptophane, acide aminé le plus rare dans l’alimentation, est précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur destiné à induire la communication entre certains neurones dans le cerveau pour assurer la régulation de l’humeur, du sommeil, de la prise alimentaire et de l’activité sexuelle..

Parmi les 11 acides aminés, dits non-essentiels, produits par l’organisme :

• La glutamine qui protège le système digestif en aidant notamment le foie à métaboliser l’alcool.
• L’aspartate qui est une substance énergétique,
• L’arginine stimule la circulation sanguine.
• La glycinese retrouve dans lecollagène,
• La tyrosine est à l’origine de la synthèse de certains neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la dopamine, la noradrénaline… ces fameux neurotransmetteurs qui permettent de fuir face à un danger autant qu’être de bonne humeur !

Les meilleures sources d’acides aminés

On retrouve les acides aminés essentiels dans les sources de protéines complètes animales ou végétales que sont :

• La volaille
• Le poisson
• Le bœuf
• Les œufs
• Le porc
• Les produits laitiers
• Le soya
• Le quinoa

• Les graines de chanvre
• Les graines de chia
• Les graines de citrouille

Les sources les plus pratiques et courantes de ces acides aminés sont les protéines animales comme la viande, les œufs, la volaille et les produits laitiers. De plus, les protéines animales sont absorbées plus facilement, elles sont complètes. A contrario, il est compliqué pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes ayant une alimentation d’origine végétale de consommer tous les acides aminés essentiels dans leur alimentation. Cette dernière doit être très variée pour apporter à l’organisme surtout ces neuf acides aminés essentiels pour bien fonctionner. Ce qui explique souvent la nécessité d’une supplémentation.

Comment savoir si on est carencé en acides aminés ?

En cas de manque de tonus, de fringales, de douleurs musculaires, d’affaiblissement des cheveux, des ongles, de la peau mais aussi de rétention d’eau, il y a fort à parier que l’apport en acides aminés soit insuffisant. Si vous n’avez pas envie de craquer pour les protéines animales, certains substituts de repas ou compléments alimentaires sont des protéines végétales enrichies en acides aminés (notamment en leucine, isoleucine et valine) et en vitamine B12, n’hésitez pas à demander conseil à un naturopathe, à un nutrithérapeute, à un diététicien ou à votre pharmacien.

Choisir le tout végétal c’est mieux ?

Selon Angèle Ferreux Maeght, cheffe et naturopathe, fondatrice de la Ginguette d’Angèle et créatrice du compte Instagram @laginguettedangele « Pas question de diaboliser les protéines animales, car quand on peut cuisiner et consommer avec respect ces protéines issues d’animaux élevés avec respect, dans ce cas la démarche est vertueuse. Néanmoins, il est important de rappeler qu’avec 1000 litres d’eau, on produit seulement 18 grammes de protéines animales alors qu’on produit près de dix fois plus de protéines végétales ! C’est nécessaire d’avoir ce ratio en tête pour inciter les consommateurs à manger plus en conscience, à diminuer fortement leur consommation animale et surtout de réaliser qu’elle peut avoir des effets délétères sur leur santé. C’est aussi en rendant l’alimentation végétale très séduisante, en jouant avec délicatesse avec les couleurs, les saveurs, en associant astucieusement et de façon nouvelle les fruits, les fleurs, les légumineuses, les céréales que je m’amuse en cuisine, tout en montrant que l’on peut proposer des menus gourmands sans un gramme de protéines animales ! ».

Pour Alon, créateur du compte Instagram @Alonimhotep, amateur de cuisine flexitarienne et auteur de nombreuses recettes, recommande davantage de protéines végétales pour plusieurs raisons. « La principale raison qui m’incite au quotidien à ne plus consommer de protéine animale est la question écologique. Tout le processus engendré par la consommation de viande/poisson représente un désastre pour l’environnement. La surexploitation et la surconsommation mondiale de viande et de poisson sont actuellement un non-sens. L’urgence climatique ne nous permet pas de continuer ainsi. En France, en moyenne, 25% de notre empreinte carbone est lié à notre alimentation. Repenser son alimentation est donc une belle opportunité. Le bien-être animal est également une donnée qui rentre dans l’équation. Enfin, le fait d’avoir une communauté sur les réseaux sociaux crée en moi un sentiment de devoir donner l’exemple. On peut parler d’influence dans le bon sens du terme. Ayant moi-même découvert la richesse de la cuisine végétarienne/vegan sur les réseaux sociaux, je suis ravi de pouvoir à mon tour participer au changement des habitudes alimentaires, ne serait-ce que de quelques personnes chaque année. Pour le meilleur. Mais y a tellement de critères qui rentrent en jeu sur la santé (la qualité du sommeil, le stress et bien d’autres) que je ne saurais attribuer des changements importants uniquement à l’alimentation. En revanche, on le sait, les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales issues de l’élevage intensif » conclut le jeune homme.

Le végétal ? Astuces de pros !

Ces deux experts, chacun à la tête d’une jolie communauté sur les réseaux sociaux, ont accepté de partager leurs conseils végétaux…

La cheffe et naturopathe Angèle Ferreux Maeght, aussi solaire qu’inventive, possède quelques astuces pour que les plus carnivores soient acquis à la cause des protéines végétales. « Je suis une fan de l’aquafaba, cette mousse d’eau de pois chiches qui permet de monter une texture proche des blancs d’œufs mais… sans blancs d’œufs ! ». Et ça marche parfaitement pour réaliser tous les desserts initialement à base de blancs d’œufs montés en neige. Autre astuce de la cheffe : remplacer la gélatine animale par de la gélatine végétale issue des algues ou par certaines graines comme le chia, le lin ou le psyllium. « Et si j’adore les tomates mozza, j’aime remplacer ce fromage par une préparation maison à base de noix de cajou trempées dans l’eau, mixées avec du psyllium pour texturiser le tout ». Après un temps de repos au frais, cette boule fait office de mozzarelle végétale. Dernier pied de nez 100% gourmandise et zéro culpabilité : le foie gras végétal de la Guinguette d’Angèle. Un mélange de noix de cajou, de châtaignes, de bouillon de champignon, d’huile de coco mixés et conservé au frais donne un résultat bluffant qui fait partie des grands succès des fêtes de fin d’année de la Guinguette d’Angèle. « Pour vraiment passer de la théorie à la pratique et surtout afin d’installer de nouvelles habitudes alimentaires, j’ai créé une masterclass qui se vit sur 21 jours, le temps nécessaire au corps et au mental pour intégrer de nouvelles habitudes, de nouveaux rituels. La Cure Végétale Gourmande d’Angèle avec plus de 40 conseils et recettes saines et vegan, la liste de course, les ustensiles nécessaires à la réalisation des recettes, le tout en vidéo ludiques (160 €, laguinguettedangele.com/masterclass-manger-sain).

Alon, lui, illustre bien son engouement pour une cuisine à la fois saine, joyeuse et surtout accessible au plus grand nombre avec sa recette de gnocchis aux petits pois, ultra simple, économique et riche en protéines végétales ! Une envie d’utiliser les réserves des placards qui lui a dicté cette recette. « Prenez une boite de petits pois, réduisez-les en purée, ajoutez du sel, puis de la farine progressivement et mélangez jusqu’à obtenir la texture désirée. Découpez-la en plusieurs pâtons et sur un plan de travail fariné, étalez comme dans la vidéo afin d’obtenir des boudins, puis coupez les gnocchis. Enrobez-les bien de farine pour pas qu’ils ne collent entre eux. Pour la cuisson, plongez-les dans une eau bouillante salée environ 1 min ou jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Finissez la cuisson dans une poêle huilée ou beurrée pour les dorer, ajoutez la sauce et un peu d’eau de cuisson. C’est une recette protéinée, simple, délicieuse et qui permet de vider les placards ! » affirme Alon.

« Par ailleurs, j’ai régulièrement l’occasion de me régaler avec des haricots secs, des lentilles et évidemment les pois chiches, mais ma plus grande découverte reste le tofu. Détesté par beaucoup, souvent sans avoir gouté (comme moi il y a quelques années !), le tofu est une mine d’or d’un point de vue culinaire. Il existe de nombreuses façons de le sublimer et de régaler les plus grands amateurs de viande que l’on connaisse ! ».

Alors protéiner son assiette avec du 100% végétal ? C’est aussi un régal.

Ce repas unique, mais complet, est basé sur l’idée qu’aucun aliment n’est interdit à partir du moment où les piliers de l’alimentation vivante sont respectés. Toute une philosophie pour offrir le meilleur à votre corps, accompagnée de quelques réflexes bien-être à mettre en place au quotidien.

On a coutume de penser que manger sur le pouce n’est pas forcément équilibré et bon pour la santé. Et il faut bien l’avouer, la plupart du temps, cela rime plus avec « junk food » et troubles de la digestion qu’avec nourriture saine. Et pourtant, si l’on en croit France Guillain, écrivain et auteure de la méthode France Guillain enseignée depuis plus de 25 ans auprès des sportifs, il est possible de manger vite et super bien. Il suffit de s’offrir un Miam-Ô-5, à savoir un repas unique, parfaitement équilibré, idéal pour ne manquer de rien, tout en se faisant plaisir sans faire d’excès.

Le Miam-Ô-5, une alimentation simple, mais équilibrée

Si l’on en croit France Guillain, créatrice de ce concept, manger régulièrement un Miam-Ô-5 ou sa version sucrée le Miam-Ô-fruit et prendre le temps de bien mastiquer, serait l’idéal pour « recevoir ce qu’il faut pour fabriquer les graisses brunes qui contiennent des cellules souches réparatrices qui peuvent migrer dans les moindres recoins de l’organisme », comme elle l’explique dans l’un de ses nombreux ouvrages* sur le sujet.

Ces graisses brunes sont donc cruciales pour la santé et l’équilibre de l’organisme, mais tout cela n’est possible qu’à condition « de ne pas être en état inflammatoire chronique bas, induit par l’alimentation industrielle avec pesticides, colorants, additifs alimentaires, cuisson et stérilisation des aliments, ainsi qu’un mode de vie sédentaire (travail assis ou debout mais statique dans un lieu clos) et port permanent de vêtements » précise France Guillain.

Cet équilibre nutritionnel, selon la spécialiste, demande aussi de gérer son stress chaque jour, et ce grâce à différentes pratiques telles que le sport en tout genre, mais aussi le yoga et/ ou la méditation, la pratique du chant ou de la musique, des balades en plein air et une vie sociale active.

* Miam-Ô-5 Miam-Ô-Fruit 80 recettes dynamisantes, faciles et pas chères de France et Aïmata Guillain (Éditions du Rocher, 15,90€).

Comment réaliser un Miam-Ô-5 ?

Le secret de ce plat unique réside dans le fait qu’il contienne 5 types de catégories d’aliments dans un seul et même contenant. Mais ce qui fait toute son originalité, c’est qu’il peut être renouvelé à l’envi en fonction de ce que vous avez sous la main. Vous n’avez qu’à prendre un gros bol et à verser dedans les aliments dans un ordre bien précis. Voici les catégories d’aliments à respecter :

1. Les légumes à volonté.

Choisissez-les d’origine biologique, frais et de saison. En revanche, vous pouvez tout à fait varier les textures présentées : crus, à peine saisis, cuits à la vapeur ou rôtis à la vapeur. Ce mélange est conseillé pour le plaisir autant que pour le travail des intestins.

2. Les céréales.

Elles sont idéales pour offrir de l’énergie à l’organisme et contrairement à ce que l’on pourrait croire, elles ne font pas grossir si elles sont consommées dans les bonnes proportions (3 cuillères à soupe par personne et par jour).

Lesquelles choisir ? Les pommes de terre, les céréales complètes et idéalement toutes celles qui ne contiennent pas de gluten, car elles sont plus digestes pour l’organisme.

3. Les protéines d’origine végétale.

Elles sont des sources de fibres et en ce sens, elles facilitent la digestion et boostent le métabolisme. L’avantage est qu’elles sont très variées : lentilles, pois chiche, fèves, patate douce, manioc, châtaignes, banane plantain, haricots…

La bonne quantité ? Une cuillère à soupe.

4. Les protéines d’origine animale.

Si vous pouvez en consommer chaque jour, l’idéal est pourtant de les varier afin de ne pas consommer trop de viande. Préférez la viande blanche (volaille) à rouge jusqu’à deux fois par semaine maximum et le poisson 3 fois par semaine. Vous pouvez aussi opter pour le fromage (chèvre ou brebis idéalement) deux fois par semaine. Enfin, les œufs sont une valeur sûre, et peuvent être consommés chaque jour, sauf en cas de fort taux de cholestérol.

La bonne quantité de protéines ? Comptez environ 30 à 50 grammes par personne, soit l’équivalent d’une grosse cuillère à soupe.

5. Des huiles végétales.

Choisissez-les de préférence vierges de première pression à froid et biologiques, de manière à en tirer le maximum de nutriments liposolubles et composés actifs (acides gras fonctionnels et vitamines). Les meilleures huiles nobles ? Celles de noix, lin, colza et cameline, à doser à raison de deux cuillères à soupe.

À ajouter en option :

• Des algues : spiruline, haricots de mer, wakamé, dulse…
• Des germes de blé
• Des graines germées
• Des légumes lactofermentés

Miam-Ô-fruits, la version sucrée d’un plat ultra équilibrée

Vous êtes plus bec sucré que salé ? Qu’à cela ne tienne, France Guillain a pensé à tout le monde et a également développé une version sucrée de son plat complet. Bonne nouvelle, il ne se déguste pas qu’au petit déjeuner, mais à n’importe quel repas et toujours en guise de plat unique, dont il faut bien mélanger chaque ingrédient pour obtenir un savoureux mélange d’ensemble.

1. 1/2 banane

Écrasez-la à l’aide d’une fourchette, afin de la réduire en purée.

2. Des fruits de saison

Choisissez-en au moins 3 différents, coupez en morceaux.

Idéalement, évitez l’orange, le pamplemousse, la pastèque et le melon qui sont digérés trop vite. Quant aux fruits secs, au contraire, ils concentrent trop de sucre et créent des pics d’insuline.

2. Mélange de graines de sésame et de lin

La dose adéquate est de 2 cuillères à soupe rases de ce mélange de graines broyées.

3. Mélange de 3 graines de type oléagineuses

On peut penser aux graines suivantes : graines de courge, amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, noix du Brésil, pignon de pin, graines de chanvre… Ajoutez une cuillère à soupe rase de ce mélange.

4. Un jus de citron

Privilégiez le jus fraichement pressé d’un citron bio. En revanche, évitez le jus en bouteille, qui n’a plus aucune vitamines et nutriments.

5. Des huiles végétales.

Pour la version fruitée, choisissez une huile qui n’a pas trop de goût comme celle de colza. Elle sera parfaite pour apporter une bonne dose d’omégas 3 sans pour autant déranger vos papilles.

À ajouter en option :

• Du pollen frais
• Un filet de miel

Cela peut sembler compliqué et pourtant, derrière ce nom qui sonne comme une onomatopée, se dissimule un régime fondé sur la bonne connaissance du métabolisme et sur le bon sens.

C’est dans les années 1920 que le régime kéto (ou cétogène) apparait. Et pas du tout pour des questions de poids, de diabète ou de tout autre motif nutritionnel.

Une découverte due au hasard !

Les médecins de l’époque, cherchant à atténuer les symptômes des enfants épileptiques, procèdent à plusieurs tentatives fondées davantage sur l’intuition et la logique que sur des études spécifiques. Ils leur font d’abord suivre une période de jeûne, peu concluante, avant de les mettre au régime sans sucre. Ainsi, au fil des années, les résultats étant toujours plus probants, le corps médical reconnait une très nette amélioration sur 50 enfants sujets à plus de 200 crises par mois. À l’issue d’un régime cétogène, une atténuation des symptômes sur plus de 50% des enfants était constatée. Mieux encore, après un an de régime, environ 30% des enfants bénéficiaient d’une réduction du nombre de crises d’environ 90%. À ce jour, le régime kéto est encore conseillé aux personnes souffrant d’épilepsie mais il est en outre proposé de plus en plus aux personnes ayant une glycémie structurellement élevée ou dans la prévention d’un grand nombre de maladies métaboliques mais aussi de cancers (les cellules cancéreuses adorent le glucose…). Plus loin encore dans l’histoire de la nutrition, on trouve les travaux du Dr Wilhem Ebstein qui en 1892 proposait un régime pauvre en sucre et riche en bonnes graisses (pas de sucre blanc, de pain ni de pommes de terre) parce qu’il avait constaté la présence de sucre dans les urines des diabétiques. L’insuline de synthèse sera découverte quelques 30 ans plus tard…

Kéto = cétogène

Manger selon les règles du régime cétogène signifie tout simplement d’opter pour une alimentation dont la quantité de sucre a sensiblement fondu. Pour aller plus loin encore, « cétogène » vient du mot « cétose » qui qualifie un état métabolique dans lequel le corps utilise davantage le gras comme carburant plutôt que le sucre. Or, cet état est celui que nous avions à l’origine, les muscles étant naturellement faits pour consommer en priorité les acides gras. Le cerveau lui, dans un métabolisme mis au régime « cétose », est capable de passer d’une consommation de 100% du glucose présent dans l’organisme à une consommation de 20% de celui-ci. Toute l’histoire du régime cétogène vient de l’observation du taux de sucre dans le sang. Celui-ci étant dépendant des secrétions hormonales capables à elles seules de hisser ou de faire chuter la glycémie notamment après un repas un peu trop sucré. Le match se fait entre insuline et glucagon, deux hormones secrétées par le pancréas et dont les fonctions s’opposent dans une quête permanente d’homéostasie, l’équilibre parfait de toutes les fonctions métaboliques.

Concrètement, kéto c’est comment ?

Véritable régime au sens strict du terme et… de son application. En limitant sévèrement la quantité de sucre absorbée, on met le corps en état de cétose et on peut constater la présence de corps cétoniques (acétoacétate, béta-hydroxybutyrate et acétone) produits par le foie. Cette mesure vient du fait que l’on a fait muter les dépenses énergétiques, un peu comme si l’on passait de l’essence à l’électrique. Une même façon de fonctionner mais en en alimentant la voiture avec un autre carburant. Attention, une personne en bonne santé qui se met volontairement en état de cétose en suivant un régime kéto n’a rien de commun avec une personne diabétique en état d’acidocétose dont la quantité de corps cétoniques est déséquilibrée. Pour devenir « pratiquant » kéto, on suit finalement le bon sens. Il y a 2,5 millions d’années, l’homme suivait naturellement un régime cétogène en se nourrissant de végétaux trouvés au hasard de ses cueillettes. Il commençait alors tout juste à manger des protéines animales issues de la chasse, de la pêche. Le sucre ne trouvait pas sa place dans son alimentation… et pour cause, dans la nature (une forêt par exemple) on ne trouve guère de sources de sucres, les cultures fruitières ayant été importées par les colons à partir du XVIème siècle.

Kéto, le bon sens !

Il est donc logique que pour suivre sa nourriture instinctive, originelle et équilibrée, l’homme cherche plutôt à se rapprocher de la tendance cétogène. Comme le précisent Nelly et Ulrich Génisson, auteurs de Bonjour Kéto aux éditions Marabout, « Depuis 60 ans, nous sommes confrontés à l’hyper-choix qui nous impose une nouvelle contrainte pour survivre : apprendre à faire les bons choix ! ». Devant des rayons toujours plus riches en aliments transformés, enrichis plus que de raison en sel, sucre et gras, aux allégations nutritionnelles parfois trompeuses, les consommateurs sont perdus. Et si pour se retrouver il suffisait d’aller dans une démarche de Clean Eating, en adoptant le régime cétogène ? Pourquoi pas, tant celui-ci semble en affinité avec nos racines. « Le bon sens, c’est de prendre conscience que l’on a été trop loin, et parfois faire un pas en arrière pour retrouver une base solide que je résume en ce que la nature a prévu pour nous » insiste Ulrich Génisson.

Revenir à la cétose nutritionnelle c’est renouer avec les fondamentaux : aliments bruts, sains et faits de bons gras, à l’opposé de l’alimentation de nos sociétés modernes où le sucre règne en maitre, au grand damne des nutritionnistes et diabétologues. Petit bémol, avant de se lancer dans un régime kéto, on fait le point sur son cholestérol, la bonne santé de son foie et de ses reins. La cétose est un équilibre qui doit se faire sur des bases saines et toujours avec l’avis de son médecin.

Organe star de l’élimination des déchets dans le corps, le foie est parfois mis à rude épreuve en cas d’excès alimentaires, mais aussi après un lourd traitement médicamenteux ou un changement de saison… Offrez-lui une bonne détox pour de nombreux atouts bien-être et santé!

On ne le sait pas toujours, mais à lui seul, le foie opère près de 500 fonctions vitales chaque jour, parmi lesquelles, l’élimination des déchets inutiles pour le corps ou ceux qui sont délétères pour l’organisme, la gestion de la glycémie, mais aussi le contrôle des réponses immunitaires. Ainsi, tout ce que nous consommons peut aider – ou nuire – à cet organe crucial et il est important de savoir le chouchouter en maintenant une bonne fonction hépatique. Cela permet notamment d’éviter le développement de troubles graves tels que la stéatose hépatique non alcoolique (aussi connue sous le nom de « maladie du foie gras »), qui est une accumulation de cellules graisseuses au niveau du foie, pouvant devenir le siège d’une inflammation appelée hépatite, voire cirrhose. Comment faire pour prendre soin de son foie et bien le nettoyer, lorsque celui-ci est engorgé ?

A quelles occasions nettoyer son foie ?

Petite cure ponctuelle ou grosse session de rattrapage, il n’y a que de bonnes raisons à vouloir se faire du bien d’un point de vue hépatique. Et en général, notre foie nous le rend bien. Pour lui qui est souvent mis à rude épreuve, les occasions de faire place nette sont multiples :

• Aux changements de saison afin de gagner en vitalité et repartir du bon pied.
• Après des vacances et/ou fiesta trop arrosées en boissons alcoolisées.
• Après une période riche en repas copieux comme les fêtes de fin d’années (foie gras, escargots, plats en sauce, bûche, chocolat…).

• Avant un rééquilibrage alimentaire, afin de booster les effets drainants de la diète.
• Après une grossesse et/ ou un allaitement : lors de la grossesse, le foie travaille plus qu’à l’ordinaire. En effet, celui du fœtus n’étant pas fonctionnel, celui de la mère doit fournir le travail pour son propre organisme, mais aussi pour celui du futur enfant.
• Après une maladie et/ ou la prise d’un traitement médicamenteux, afin de soulager le foie qui a dû redoubler d’efforts pour gérer des substances lourdes pour l’organisme.

Nettoyer son foie, quels bénéfices ?

Le foie fait partie de la famille des organes émonctoires. En agissant tel un filtre, il élimine les substances les plus nocives pour l’organisme pour ne pas l’altérer : l’alcool, les résidus de médicaments (d’où l’importance de respecter les doses prescrites par un médecin), les graisses trans et celles consommées en excès. Cet organe est également responsable de la décomposition des glucides, de la production de glucose, du stockage des nutriments et de la production de bile. Bref, son action est essentielle à une bonne digestion et à l’absorption des nutriments les plus importants.

Cependant, lorsque le foie est sur-sollicité, il arrive qu’il s’engorge. Les conséquences sont doubles : non seulement il a du mal à gérer son autonettoyage, mais en plus, il opère moins bien les fonctions pour lesquelles il est en place.

Lui donner un petit coup de pouce à certains moments clefs – en lui offrant des pauses drainantes – c’est s’assurer qu’il fonctionne bien sur le long terme. C’est aussi la garantie d’un certain nombre d’effets très bénéfiques pour la santé et le bien-être :

• Un teint plus net et lumineux,
• Moins d’imperfections,

• Potentiellement moins de désagréments cutanés, comme l’atopie, pour les peaux qui y sont sujettes,
• Une meilleure digestion,
• Une immunité plus importante,
• Un regain d’énergie.

Comment bien nettoyer son foie ?

Plusieurs options s’offrent à nous. Les compléments alimentaires en sont une particulièrement adaptée, pour qui veut obtenir un coup de pouce efficace sur plusieurs semaines. Il en existe sous plusieurs formes : ampoules à diluer, poudres, gélules, comprimés, boissons. Elles renferment toutes des actifs et plantes sélectionnés pour leurs actions hépato-protectrice et drainante, idéales pour optimiser l’élimination des déchets : artichaut, radis noir, chardon-marie, pissenlit et desmodium. En ce qui concerne les huiles essentielles, les plus adéquates pour nettoyer et drainer le foie, à utiliser seules ou ensemble sont celles de racine de livèche (1ml), de citron jaune (2ml), de romarin (2ml), à consommer diluées dans de l’huile végétale comme celle de l’olive, jusqu’à 3 semaines.

Côté alimentation, certains ingrédients sont particulièrement intéressants à consommer : légumes verts possédant des feuilles sombres (épinards, chou frisé, choux de Bruxelles, blette, brocoli…), riches en vitamine K, dont le foie a besoin pour créer des caillots sanguins. Pour bien faire au quotidien – bien que les écarts soient totalement permis et essentiels pour être épanouis – il faudrait miser sur une alimentation qui fasse primer les protéines plus que les glucides, ne pas boire d’alcool en excès et enrichir son alimentation en aliments anti-inflammatoires et hautement antioxydants, afin de ne pas faire travailler son foie plus qu’il ne le devrait.

Pour une mini-diète d’un jour, on peut opérer un bon drainage avec une monodiète.L’idée est ici de faciliter le travail des organes en ne consommant qu’un seul et même aliment tout au long de la journée. Ainsi, en ne multipliant pas les informations à traiter, le corps a tout le temps de se concentrer sur ce qu’il souhaite éliminer. Choisissez par exemple un de ces aliments : raisin, melon, pomme, carotte, asperge, riz, quinoa…

Enfin, plus intenses, les cures de jus, à suivre sur plusieurs jours, voire sur une semaine, s’apparentent à un jeûne hydrique. Elles consistent à mettre totalement l’appareil digestif au repos, mais également les organes émonctoires en ne consommant plus que des jus de légumes, ainsi que des tisanes. De quoi drainer très efficacement et permettre à l’organisme de puiser dans ses réserves pour éliminer toutes les toxines indésirables qu’il aurait pu stocker. Très efficaces, ces cures ne s’effectuent cependant pas sans l’avis d’un professionnel aguerri. De plus, elles ne doivent pas être réalisées plus d’une ou deux fois dans l’année, sous peine de mettre trop le corps à l’épreuve.

Nos astuces pour conserver un foie en bonne santé :

• Manger lentement et prendre le temps de bien mâcher entre chaque bouchée.

• Boire entre 1,5 et 2L (eau nature ou aromatisée, tisane, thé non sucré).
• Limiter les boissons gazeuses, les sodas et jus de fruits, l’alcool, les sucres industriels (dont édulcorants), les laitages et les aliments très transformés.
• Consommer des fibres à chaque repas et idéalement jusqu’à 35 grammes par jour (légumes, fruits, céréales complètes…).
• Miser de préférence sur un régime de type méditerranéen, riche en aliments antioxydants, qui réduisent l’inflammation.
• Adopter au quotidien la technique du brossage à sec corporel détoxifiant, qui élimine les peaux mortes, mais booste également la circulation des toxines.

• Écouter les réactions de son organisme pour déceler les éventuelles intolérances et les besoins.